ความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล (SAD)

การรับรู้และการรักษาบลูส์ฤดูหนาว

วันที่สั้นลงและสภาพอากาศที่หนาวเย็นของฤดูหนาวสามารถทำให้ทุกคนรู้สึกแย่ลงโดยเฉพาะถ้าคุณอยู่ห่างจากเส้นศูนย์สูตรยาวนาน แสงที่ลดลงความอบอุ่นและสีของฤดูหนาวสามารถทำให้คุณรู้สึกเศร้าโศกหงุดหงิดหรือเหนื่อยล้า แต่ถ้าความรู้สึกเหล่านี้เกิดขึ้นอีกในแต่ละปีทำให้การทำงานลำบากในช่วงฤดูหนาวและจากนั้นบรรเทาลงในฤดูใบไม้ผลิหรือต้นฤดูร้อนคุณอาจกำลังทุกข์ทรมานจากโรคอารมณ์ตามฤดูกาล (SAD) ภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลอาจส่งผลต่อสุขภาพความสัมพันธ์และกิจกรรมประจำวันของคุณ แต่ไม่ว่าคุณจะรู้สึกสิ้นหวังเพียงไรมีขั้นตอนที่คุณสามารถทำให้อารมณ์และชีวิตของคุณมั่นคงตลอดทั้งปี

โรคอารมณ์ตามฤดูกาล (SAD) คืออะไร?

ฤดูกาลอารมณ์แปรปรวน (SAD) เป็นรูปแบบของภาวะซึมเศร้าที่เกิดขึ้นในเวลาเดียวกันในแต่ละปีมักจะอยู่ในช่วงฤดูหนาว หรือเรียกอีกอย่างหนึ่งว่าภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาล SAD อาจส่งผลกระทบต่ออารมณ์การนอนหลับความอยากอาหารและระดับพลังงานของคุณส่งผลต่อทุกแง่มุมของชีวิตของคุณจากความสัมพันธ์และชีวิตทางสังคมในการทำงานโรงเรียนและความรู้สึกมีคุณค่าในตนเอง คุณอาจรู้สึกว่าเป็นคนที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิงกับที่คุณเป็นในช่วงฤดูร้อน: สิ้นหวังเศร้าเครียดหรือเครียดโดยไม่สนใจเพื่อนหรือกิจกรรมที่คุณชอบ ในขณะที่ความผิดปกติในรูปแบบที่น้อยกว่าปกติทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าในช่วงฤดูร้อน SAD มักจะเริ่มต้นในฤดูใบไม้ร่วงหรือฤดูหนาวเมื่อวันที่สั้นลงและยังคงอยู่จนกระทั่งวันที่สดใสของฤดูใบไม้ผลิหรือต้นฤดูร้อน

SAD ส่งผลกระทบต่อประชากรประมาณ 1% ถึง 2% โดยเฉพาะผู้หญิงและคนหนุ่มสาวในขณะที่บลูส์ฤดูหนาวที่รุนแรงกว่าอาจส่งผลกระทบต่อคนจำนวนมากถึง 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ เนื่องจากเวลากลางวันในฤดูหนาวที่คุณได้รับการเปลี่ยนแปลงยิ่งไกลจากเส้นศูนย์สูตร SAD เป็นเรื่องธรรมดาที่สุดในคนที่อาศัยอยู่อย่างน้อย 30 องศาละติจูดเหนือหรือใต้ (ทางเหนือของสถานที่เช่นแจ็กสันวิลล์ฟลอริดาออสตินเท็กซัสไคโรอียิปต์ และหางโจว, จีนหรือทางใต้ของเมืองเพิร์ ธ , ออสเตรเลีย, เดอร์บัน, แอฟริกาใต้, และคอร์โดบา, อาร์เจนตินา) ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหนหรือว่าฤดูหนาวที่หนาวเย็นและหนาวเย็นข่าวดีก็คือเช่นเดียวกับภาวะซึมเศร้ารูปแบบอื่น ๆ SAD สามารถรักษาได้ ยิ่งคุณเข้าใจเกี่ยวกับภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งมีความพร้อมในการจัดการหรือป้องกันเงื่อนไขได้ดีขึ้นเท่านั้น

ฉันมีโรคอารมณ์ตามฤดูกาล (SAD) หรือไม่

หากความรู้สึกเหล่านี้ดูเหมือนจะเกิดขึ้นในแต่ละปีมีผลกระทบที่แท้จริงต่อชีวิตของคุณและปรับปรุงเมื่อฤดูกาลเปลี่ยนแปลงคุณอาจมีอาการทางอารมณ์ตามฤดูกาล

  1. ฉันรู้สึกอยากนอนตลอดเวลาหรือฉันมีปัญหาในการนอนหลับสนิท
  2. ฉันเหนื่อยตลอดเวลามันทำให้ฉันทำภารกิจประจำวันได้ยาก
  3. ความอยากอาหารของฉันเปลี่ยนไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งความอยากอาหารที่มีน้ำตาลและแป้งมากขึ้น
  4. ฉันกำลังเพิ่มน้ำหนัก
  5. ฉันรู้สึกเศร้ามีความผิดและลงกับตัวเอง
  6. ฉันรู้สึกสิ้นหวัง
  7. ฉันหงุดหงิด
  8. ฉันกำลังหลีกเลี่ยงผู้คนหรือกิจกรรมที่ฉันเคยสนุก
  9. ฉันรู้สึกเครียดและเครียด
  10. ฉันหมดความสนใจในเรื่องเพศและการสัมผัสทางกายอื่น ๆ

ที่มา: BC สุขภาพจิต

สัญญาณและอาการของโรคอารมณ์ตามฤดูกาล

อาการและอาการแสดงของโรคอารมณ์แปรปรวนตามฤดูกาลจะเหมือนกับอาการซึมเศร้า SAD นั้นแตกต่างจากภาวะซึมเศร้าโดยการบรรเทาอาการในฤดูใบไม้ผลิและฤดูร้อน (หรือฤดูหนาวและฤดูใบไม้ร่วงในกรณีของฤดูร้อน SAD)

อาการทั่วไป ได้แก่ :

  • อารมณ์ซึมเศร้าความนับถือตนเองต่ำ
  • การสูญเสียความสนใจหรือความสุขในกิจกรรมที่คุณเคยสนุก
  • การเปลี่ยนแปลงความอยากอาหารและน้ำหนัก
  • รู้สึกโกรธหงุดหงิดเครียดหรือวิตกกังวล
  • ปวดเมื่อยและปวด
  • การเปลี่ยนแปลงในรูปแบบการนอนหลับ
  • สมาธิยากลำบาก
  • ความเหนื่อยล้าและขาดพลังงาน ไดรฟ์เพศลดลง
  • ใช้ยาเสพติดหรือแอลกอฮอล์เพื่อความสะดวกสบาย
  • ความรู้สึกของความเศร้าความสิ้นหวังและความสิ้นหวัง

เช่นเดียวกับภาวะซึมเศร้าความรุนแรงของอาการ SAD อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลขึ้นอยู่กับความอ่อนแอทางพันธุกรรมและที่ตั้งทางภูมิศาสตร์ สำหรับหลาย ๆ คนอาการมักจะเริ่มต้นอย่างอ่อนโยนเมื่อเริ่มต้นฤดูใบไม้ร่วงและแย่ลงเรื่อย ๆ ในช่วงฤดูหนาวที่มืดมนที่สุด จากนั้นในฤดูใบไม้ผลิหรือต้นฤดูร้อนอาการจะเพิ่มขึ้นจนกว่าคุณจะทุเลาและรู้สึกปกติและมีสุขภาพดีอีกครั้ง

หากต้องการได้รับการวินิจฉัยทางคลินิกว่ามีอาการทางอารมณ์ตามฤดูกาลคุณต้องประสบกับอาการวัฏจักรเหล่านี้เป็นเวลาสองปีหรือมากกว่าติดต่อกัน โดยไม่คำนึงถึงเวลาหรือการคงอยู่ของอาการของคุณถ้าภาวะซึมเศร้าของคุณรู้สึกท่วมท้นและส่งผลเสียต่อชีวิตของคุณถึงเวลาที่ต้องขอความช่วยเหลือ

หากคุณรู้สึกอยากฆ่าตัวตาย ...

ไม่ว่าจะเป็นฤดูใดเมื่อคุณรู้สึกหดหู่ปัญหาของคุณอาจไม่ดูเป็นการชั่วคราว - พวกเขาสามารถดูล้นหลามและถาวรได้ แต่คุณจะรู้สึกดีขึ้น หากคุณรู้สึกอยากฆ่าตัวตายรู้ว่ามีคนมากมายที่ต้องการให้การสนับสนุนคุณในช่วงเวลาที่ยากลำบากนี้ดังนั้นโปรดช่วยเหลือ

อ่านความช่วยเหลือการฆ่าตัวตายโทร 1-800-273-TALK ในสหรัฐอเมริกาหรือไปที่ IASP หรือ Suicide.org เพื่อค้นหาสายด่วนในประเทศของคุณ

สาเหตุของความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล

ในขณะที่สาเหตุที่แท้จริงของความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาลนั้นไม่ชัดเจนทฤษฎีส่วนใหญ่กล่าวถึงความผิดปกติของการลดลงของเวลากลางวันในฤดูหนาว วันที่สั้นกว่าและการได้รับแสงแดดที่ลดลงในช่วงฤดูหนาวจะส่งผลกระทบต่อร่างกายโดยรบกวน:

จังหวะของ Circadian นาฬิกาภายในร่างกายของคุณหรือวงจรการตื่นจากการนอนหลับตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงระหว่างแสงและความมืดเพื่อควบคุมการนอนหลับอารมณ์และความอยากอาหาร คืนที่ยาวนานและวันอันแสนสั้นของฤดูหนาวสามารถรบกวนนาฬิกาภายในของคุณทำให้คุณรู้สึกมึนงงสับสนและง่วงนอนในเวลาที่ไม่สะดวก

ผลิตเมลาโทนิน เมื่อมันมืดสมองของคุณจะผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับและจากนั้นแสงแดดในระหว่างวันจะทำให้สมองหยุดการสร้างเมลาโทนินเพื่อให้คุณรู้สึกตื่นตัวและตื่นตัว ในช่วงวันสั้น ๆ และช่วงกลางคืนอันยาวนานของฤดูหนาวร่างกายของคุณอาจผลิตเมลาโทนินมากเกินไปทำให้คุณรู้สึกเซื่องซึมและพลังงานต่ำ

ผลิตเซโรโทนิน แสงแดดที่ลดลงของฤดูหนาวสามารถลดการผลิตเซโรโทนินซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยควบคุมอารมณ์ การขาดดุลอาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าและส่งผลเสียต่อการนอนหลับความอยากอาหารความจำและความต้องการทางเพศของคุณ

ฤดูร้อนของ SAD

รูปแบบที่ไม่ธรรมดาของ SAD ภาวะซึมเศร้าในฤดูร้อนเริ่มต้นในปลายฤดูใบไม้ผลิหรือต้นฤดูร้อนและสิ้นสุดในฤดูใบไม้ร่วง แทนที่จะเป็นวันที่สั้นลงและมีแสงแดดน้อยลงผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าฤดูร้อนของ SAD นั้นเกิดจากวันที่ตรงข้ามกันนานกว่าและมีความร้อนและความชื้นเพิ่มขึ้นซึ่งอาจทำให้เกิดอาการแพ้ตามฤดูกาล

อาการ SAD ในฤดูร้อนส่วนใหญ่จะเหมือนกับอาการซึมเศร้าในฤดูหนาวแม้ว่าจะมีความแตกต่างกันบ้าง เวลากลางวันและกลางคืนที่สั้นลงหมายความว่าหากคุณมี SAD ฤดูร้อนคุณจะนอนน้อยเกินไปแทนที่จะกินมากเกินไป เพื่อส่งเสริมการนอนหลับแพทย์อาจแนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินเพื่อชดเชยการผลิตที่ลดลงของร่างกาย การเปลี่ยนรูปแบบการนอนหลับของคุณโดยการเข้านอนเร็วขึ้นในตอนกลางคืน (ทันทีที่มันมืดลงในบางกรณี) และการเพิ่มขึ้นในตอนเช้าก็ช่วยให้คุณตั้งจังหวะการเต้นของร่างกายได้

เช่นเดียวกับภาวะซึมเศร้าในรูปแบบใด ๆ อาจมีหลายสาเหตุและปัจจัยสนับสนุนสำหรับโรคอารมณ์ตามฤดูกาล ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอเพื่อรับการวินิจฉัยที่ถูกต้องและดูการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ระบุไว้ด้านล่างเพื่อช่วยในการเพิ่มอารมณ์และจัดการกับอาการซึมเศร้าของคุณ

ปัจจัยเสี่ยง

ฤดูกาลอารมณ์แปรปรวนสามารถส่งผลกระทบต่อทุกคน แต่พบมากที่สุดในคนที่อาศัยอยู่ไกลออกไปทางเหนือหรือทางใต้ของเส้นศูนย์สูตร ซึ่งหมายความว่าคุณจะได้รับแสงแดดน้อยลงในช่วงฤดูหนาวและอีกต่อไปในช่วงฤดูร้อน ปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ ได้แก่ :

เพศของคุณ. ในขณะที่ผู้ป่วย SAD 3 ใน 4 คนเป็นผู้หญิงผู้ชายมักจะมีอาการรุนแรงมากขึ้น

อายุของคุณ. ในกรณีส่วนใหญ่ SAD ฤดูหนาวจะได้รับการวินิจฉัยครั้งแรกในผู้ที่มีอายุระหว่าง 18 ถึง 30 และมีโอกาสน้อยที่จะเกิดขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น

ประวัติครอบครัวของคุณ การมีญาติที่เคยประสบ SAD หรือภาวะซึมเศร้าชนิดอื่นทำให้คุณมีความเสี่ยงมากขึ้น

โรคสองขั้วตามฤดูกาล

การเปลี่ยนแปลงของฤดูกาลอาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ในบางคนที่มีโรคอารมณ์แปรปรวน ฤดูใบไม้ผลิและฤดูร้อนอาจทำให้เกิดอาการของความบ้าคลั่งหรือ hypomania ในขณะที่การโจมตีของฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาวสามารถทำให้เกิดอาการซึมเศร้า ในขณะที่อาการซึมเศร้าของ SAD และโรค Bipolar สามารถมีลักษณะเหมือนกันมีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันมาถึงการรักษา ดูสัญญาณและอาการผิดปกติของ Bipolar

การช่วยเหลือตนเองสำหรับเคล็ดลับ SAD 1: รับแสงแดดธรรมชาติมากที่สุด - ฟรี!

ภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลสามารถทำให้ตัวเองเปลี่ยนแปลงได้ยาก แต่มีหลายขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น การฟื้นตัวต้องใช้เวลา แต่คุณอาจรู้สึกดีขึ้นเล็กน้อยในแต่ละวัน โดยการนำนิสัยที่ดีต่อสุขภาพมาใช้และกำหนดเวลาความสนุกและผ่อนคลายให้กับวันของคุณคุณสามารถช่วยยกระดับความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาลและป้องกันไม่ให้มันกลับมา

หากเป็นไปได้ออกไปข้างนอกในเวลากลางวันและสัมผัสกับแสงแดดโดยไม่ต้องสวมแว่นกันแดด (แต่อย่าจ้องที่ดวงอาทิตย์โดยตรง) แสงแดดแม้ในปริมาณน้อย ๆ ในฤดูหนาวก็สามารถช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินและช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น

  • ออกไปเดินเล่นนอกบ้านดื่มกาแฟนอกบ้านถ้าคุณอบอุ่นพอ
  • เพิ่มปริมาณแสงธรรมชาติในบ้านและที่ทำงานของคุณด้วยการเปิดผ้าม่านและผ้าม่านและนั่งใกล้หน้าต่าง
  • บางคนพบว่าจิตรกรรมฝาผนังเป็นสีอ่อนหรือใช้หลอดไฟจำลองกลางวันช่วยต่อสู้ฤดูหนาว

เคล็ดลับที่ 2: ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ - มันจะมีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับยา

การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณสามารถออกกำลังกายภายนอกในเวลากลางวัน การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถเพิ่มเซโรโทนินเอ็นดอร์ฟินและสารเคมีในสมองที่ให้ความรู้สึกดี ในความเป็นจริงการออกกำลังกายสามารถรักษาภาวะซึมเศร้าเล็กน้อยถึงปานกลางเช่นเดียวกับยาแก้ซึมเศร้า การออกกำลังกายสามารถช่วยปรับปรุงการนอนหลับของคุณและเพิ่มความนับถือตนเอง

ค้นหาแบบฝึกหัดที่ต่อเนื่องและเป็นจังหวะ ประโยชน์สูงสุดของภาวะซึมเศร้ามาจากการออกกำลังกายเป็นจังหวะเช่นการเดินการฝึกด้วยน้ำหนักการว่ายน้ำศิลปะการต่อสู้หรือการเต้นรำโดยที่คุณขยับทั้งแขนและขา

ตั้งเป้ากิจกรรมเป็นเวลา 30 ถึง 60 นาทีในวันส่วนใหญ่ ตัวอย่างเช่นแม้แต่การเดินเล่นสุนัขก็สามารถออกกำลังกายได้ดีสำหรับคุณและสัตว์รวมถึงวิธีที่ยอดเยี่ยมในการออกไปข้างนอกและโต้ตอบกับผู้อื่น

เคล็ดลับ 3: ติดต่อกับครอบครัวและเพื่อน ๆ และให้พวกเขาช่วย

ความสัมพันธ์ใกล้ชิดมีความสำคัญในการลดความเหงาและช่วยให้คุณจัดการ SAD ได้ มีส่วนร่วมในกิจกรรมทางสังคมแม้ว่าคุณจะไม่รู้สึก มันอาจจะรู้สึกสะดวกสบายกว่าที่จะหลบเข้าไปในเปลือกของคุณ แต่การอยู่กับคนอื่นจะทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้น แม้ว่าคุณจะถอยห่างจากความสัมพันธ์ที่ครั้งหนึ่งเคยมีความสำคัญต่อคุณพยายามที่จะเชื่อมต่อใหม่หรือเริ่มความสัมพันธ์ใหม่

  • โทรหรือส่งอีเมลถึงเพื่อนเก่าเพื่อพบกับกาแฟ หรือติดต่อกับเพื่อนใหม่ที่ทำงานหรือเพื่อนบ้านเช่น พวกเราส่วนใหญ่รู้สึกอึดอัดใจที่จะเอื้อมมือออกไป แต่เป็นคนที่ทำลายน้ำแข็ง
  • เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนสำหรับภาวะซึมเศร้า บางครั้งแค่พูดถึงสิ่งที่คุณกำลังประสบอยู่จะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น การอยู่กับผู้อื่นที่ประสบปัญหาเดียวกันสามารถช่วยลดความรู้สึกโดดเดี่ยวและเป็นแรงบันดาลใจในการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวก
  • พบปะผู้คนใหม่ ๆ ที่มีความสนใจร่วมกันโดยการเข้าชั้นเรียนเข้าร่วมคลับหรือลงทะเบียนในกลุ่มผลประโยชน์พิเศษที่พบปะกันเป็นประจำ สิ่งที่คุณเลือกตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป็นสิ่งที่สนุกสำหรับคุณ
  • อาสาสมัครเวลาของคุณ การช่วยเหลือผู้อื่นเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการรู้สึกดีขึ้นเกี่ยวกับตัวคุณขยายเครือข่ายสังคมของคุณและเอาชนะ SAD

เคล็ดลับ 4: กินอาหารที่เหมาะสม

การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ที่สมดุลตลอดทั้งวันด้วยผักและผลไม้สดมากมายจะช่วยให้คุณรักษาพลังงานและลดอารมณ์แปรปรวน

  • ในขณะที่อาการของ SAD สามารถทำให้คุณกระหายอาหารที่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายเช่นพาสต้าและขนมปังขาวคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นทางเลือกที่ดีกว่า อาหารเช่นข้าวโอ๊ตขนมปังโฮลเกรนข้าวกล้องและกล้วยสามารถเพิ่มระดับเซโรโทนินที่ให้ความรู้สึกดีโดยไม่ให้น้ำตาลตก
  • อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 เช่นปลามันวอลนัทถั่วเหลืองและเมล็ดแฟลกซ์สามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณและอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของยาแก้ซึมเศร้า

เคล็ดลับที่ 5: ทำตามขั้นตอนเพื่อจัดการกับความเครียดโดยการทำเวลาเพื่อความสนุกสนาน

ไม่ว่าช่วงเวลาใดของปีความเครียดที่มากเกินไปอาจทำให้รุนแรงขึ้นหรือทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า คิดออกสิ่งต่าง ๆ ในชีวิตของคุณที่ทำให้คุณเครียดเช่นทำงานหนักเกินไปหรือความสัมพันธ์ที่ไม่เอื้ออำนวยและวางแผนที่จะหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านั้นหรือลดผลกระทบ

การฝึกเทคนิคการผ่อนคลายทุกวันสามารถช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดลดอารมณ์ด้านลบเช่นความโกรธและความกลัวและเพิ่มความรู้สึกของความสุขและความเป็นอยู่ที่ดี ลองเล่นโยคะทำสมาธิหรือผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

ทำสิ่งที่คุณสนุกกับ (หรือเคย) ทุกวัน ในขณะที่คุณไม่สามารถบังคับตัวเองให้มีความสนุกสนานหรือมีความสุขได้คุณสามารถผลักดันตัวเองให้ทำสิ่งต่าง ๆ แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกอยากทำก็ตาม คุณอาจประหลาดใจที่คุณรู้สึกดีขึ้นเมื่อออกไปข้างนอก การมีความสนุกสนานเป็นมือปราบความเครียดอย่างยิ่งดังนั้นหาเวลาทำกิจกรรมยามว่างที่จะทำให้คุณมีความสุขไม่ว่าจะเป็นภาพวาดเล่นเปียโนทำงานบนรถของคุณหรือแค่ออกไปเที่ยวกับเพื่อน ๆ

การรักษาโรคอารมณ์ตามฤดูกาล: การรักษาด้วยแสง

แกนนำของการรักษาในฤดูหนาว SAD คือการรักษาด้วยแสงหรือที่เรียกว่าการส่องไฟ การบำบัดด้วยแสงมีวัตถุประสงค์เพื่อแทนที่แสงที่หายไปของฤดูหนาวโดยให้คุณได้รับแสงสว่างที่เลียนแบบแสงกลางแจ้งตามธรรมชาติ การได้รับสารรายวันสามารถยับยั้งการหลั่งเมลาโทนินในสมองเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกตื่นตัวและตื่นตัวมากขึ้นลดอาการง่วงนอนและเศร้าโศกน้อยลง

การบำบัดด้วยแสงนั้นแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในผู้ป่วย SAD ร้อยละ 85 อย่างไรก็ตามระยะเวลาและระยะเวลาของการเปิดรับแสงอาจแตกต่างกันไปตามอาการและจังหวะการเต้นของคุณดังนั้นคุณต้องมีคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตของคุณเพื่อหาปริมาณที่เหมาะสม แพทย์หรือนักบำบัดโรคของคุณสามารถช่วยคุณเลือกผลิตภัณฑ์การรักษาด้วยแสงที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัย (ในขณะที่เตียงอาบแดดสร้างแสงเพียงพอพวกเขาไม่ควรใช้เพื่อรักษา SAD เนื่องจากรังสียูวีที่ผลิตได้อาจเป็นอันตรายต่อผิวหนังและดวงตา)

การบำบัดด้วยแสงจะต้องมีอย่างต่อเนื่องทุกวันตลอดฤดูหนาวเพื่อให้มีประสิทธิภาพ การเริ่มการบำบัดด้วยแสงก่อนที่จะเริ่มมีอาการในฤดูใบไม้ร่วงอาจช่วยป้องกันโรคอารมณ์ตามฤดูกาล

การบริหารแสงบำบัดมีสองวิธีที่แตกต่างกัน

กล่องไฟ ให้แสงสว่างที่มีความเข้มของแสงในครัวเรือนมากกว่าสิบเท่า ในกรณีส่วนใหญ่คุณเพียงแค่นั่งประมาณ 12 นิ้วหน้ากล่องไฟ 10,000 ลักซ์เป็นเวลา 15 ถึง 30 นาทีทุกเช้า กล่องไฟส่งเสียงแสงสีขาวในปริมาณที่ควบคุมได้โดยมีการกรองรังสีอัลตราไวโอเลตที่เป็นอันตราย (UV) ในขณะที่แสงจำเป็นต้องเข้าตาคุณไม่ควรจ้องที่กล่องไฟโดยตรง แต่ควรทำกิจวัตรตอนเช้าของคุณต่อไปเช่นกินอาหารเช้าอ่านหนังสือพิมพ์หรือทำงานที่คอมพิวเตอร์ คนส่วนใหญ่สังเกตเห็นว่าอาการ SAD ของพวกเขาดีขึ้นหลังจากผ่านไปสองสามวันและได้สัมผัสกับอาการซึมเศร้าแบบเต็มในสองสัปดาห์

การจำลองรุ่งอรุณ เป็นอุปกรณ์ที่ค่อยๆเพิ่มปริมาณของแสงในห้องนอนของคุณในตอนเช้าเพื่อจำลองพระอาทิตย์ขึ้นและปลุกคุณขึ้นมา แสงค่อยๆเพิ่มขึ้นเช่นเดียวกับแสงแดดตามธรรมชาติในช่วง 30 ถึง 45 นาที แทนที่จะตื่นในความมืดคุณจะตื่นขึ้นมาเหมือนตอนเช้าที่มีแดด วิธีนี้จะช่วยรีเซ็ตจังหวะการเต้นของคุณและปรับปรุงอารมณ์ของคุณ ในขณะที่กล่องไฟอาจทำให้เกิด hypomania หรือ mania ในผู้ที่มีโรคอารมณ์แปรปรวนสองขั้ว แต่ก็ไม่มีความเสี่ยงใด ๆ จากการจำลองรุ่งอรุณ

การบำบัดด้วยแสงสำหรับความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล: สิ่งที่คุณต้องรู้

การบำบัดด้วยแสงเกี่ยวข้องกับการนั่งทุกวันใกล้กับแหล่งแสงพิเศษที่มีความเข้มมากกว่าแสงในร่มปกติ บางคนรู้สึกดีขึ้นหลังจากการรักษาด้วยแสงเพียงครั้งเดียว แต่คนส่วนใหญ่ต้องการการรักษาอย่างน้อยสองสามวันและบางคนต้องการเวลาหลายสัปดาห์ คุณไม่จำเป็นต้องมีใบสั่งยาเพื่อซื้อกล่องไฟเพื่อรักษา SAD อย่างไรก็ตามมันเป็นการดีที่สุดที่จะทำงานกับมืออาชีพเพื่อตรวจสอบประโยชน์ของการรักษา

กล่องไฟ SAD บางอันมีลักษณะเหมือนอุปกรณ์ทางการแพทย์ในขณะที่กล่องอื่น ๆ จะดูเหมือนโคมไฟตั้งโต๊ะมากกว่าปกติ ราคาแตกต่างกันไป แม้ว่ากลุ่มมืออาชีพและหน่วยงานของรัฐรับรองการให้การบำบัดด้วยแสง บริษัท ประกันภัยของคุณในสหรัฐอเมริกาอาจหยุดชะงัก หากคุณเชื่อมั่นในความคุ้มครองคุณควรตรวจสอบก่อน

มีผลข้างเคียงเล็กน้อยต่อการรักษาด้วยแสง แต่คุณควรระวังปัญหาที่อาจเกิดขึ้นต่อไปนี้:

  • ความวิตกกังวลเล็กน้อยกระวนกระวายปวดหัวตื่นเช้าหรือปวดตาสามารถเกิดขึ้นได้
  • มีหลักฐานว่าการรักษาด้วยแสงสามารถทำให้เกิดเหตุการณ์คลั่งไคล้ในผู้ที่มีความเสี่ยง
  • แม้ว่าจะไม่มีข้อพิสูจน์ว่าการรักษาด้วยแสงสามารถทำให้ปัญหาทางตาแย่ลง แต่คุณควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับโรคตาก่อนที่จะเริ่มการรักษาด้วยแสง ในทำนองเดียวกันเนื่องจากมีผื่นแดงเกิดขึ้นให้แพทย์ของคุณทราบเกี่ยวกับสภาพผิวใด ๆ
  • ยาหรือสมุนไพรบางตัว (เช่นสาโทเซนต์จอห์น) สามารถทำให้คุณไวต่อแสง

ยาและจิตบำบัดสำหรับโรคอารมณ์ตามฤดูกาล

ในขณะที่การรักษาด้วยแสงมักเป็นการรักษาที่มีประสิทธิภาพสูงสำหรับ SAD หรือบลูส์หน้าหนาว แต่ก็ไม่ได้ผลสำหรับทุกคน หากเป็นเช่นนั้นอย่าสิ้นหวังมีตัวเลือกการรักษาอื่น ๆ ที่มีประสิทธิภาพและเทคนิคการช่วยเหลือตนเองมากมายที่จะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น

การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) สามารถเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาล นักบำบัดที่ถูกต้องสามารถช่วยให้คุณลดความคิดทัศนคติและพฤติกรรมเชิงลบที่ทำให้ความผิดปกตินั้นแย่ลงและช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีจัดการกับอาการและจัดการกับความเครียดด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ สำหรับคนจำนวนมาก CBT มีประสิทธิภาพในการรักษาโรคอารมณ์ตามฤดูกาลเช่นการรักษาด้วยแสงหรือยากล่อมประสาท แต่ไม่มีผลข้างเคียงที่เสี่ยง

ยา. หากการรักษาด้วยแสงไม่เหมาะกับคุณแพทย์อาจแนะนำให้ใช้ยาแก้ซึมเศร้า ยาต้านอาการซึมเศร้า SSRI ทำงานโดยควบคุมระดับเซโรโทนินในสมองเพื่อลดอาการ SAD ในสหรัฐอเมริกา FDA ได้อนุมัติเฉพาะยาบูบูพิออน (Wellbutrin) เพื่อรักษาโรคอารมณ์ตามฤดูกาล อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับยากล่อมประสาททุกชนิดอาจมีผลข้างเคียงรวมถึงข้อกังวลด้านความปลอดภัยที่เฉพาะเจาะจงสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ สิ่งสำคัญคือการชั่งน้ำหนักผลประโยชน์เทียบกับความเสี่ยงก่อนเริ่มใช้ยา

ไม่ว่าคุณจะเลือกแผนการรักษาแบบใดก็ตามการผสานรวมกับเทคนิคการช่วยเหลือตนเองเพื่อช่วยจัดการกับอาการซึมเศร้าของคุณและช่วยป้องกันความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาลที่จะกลับมาในปีหน้า

จะเลี้ยวเพื่อขอความช่วยเหลือ

ในสหรัฐอเมริกา.: ค้นหา DBSA Chapters / Support Groups หรือโทรหา NAMI Helpline เพื่อรับการสนับสนุนและการอ้างอิงที่ 1-800-950-6264

สหราชอาณาจักร: ค้นหากลุ่มสนับสนุนอาการซึมเศร้าด้วยตนเองและออนไลน์หรือโทรหา Mind Infoline ที่ 0300 123 3393

ออสเตรเลีย: ค้นหากลุ่มสนับสนุนและทรัพยากรระดับภูมิภาคหรือโทรไปที่ศูนย์ช่วยเหลือ SANE ที่ 1800 18 7263

แคนาดา: โทรหา Mood Disorders Society of Canada ที่ 519-824-5565

แนะนำให้อ่าน

การทำความเข้าใจภาวะซึมเศร้า - ใบหน้าของภาวะซึมเศร้าจำนวนมากและวิธีการค้นหาการบรรเทา (รายงานสุขภาพพิเศษของโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด)

ความผิดปกติตามฤดูกาล - เกณฑ์การวินิจฉัยสำหรับฤดูหนาว SAD รวมทั้งเคล็ดลับในการรักษา (BC สุขภาพจิต)

ฤดูกาลอารมณ์แปรปรวน (SAD) - อาการของฤดูหนาวและฤดูร้อน SAD เช่นเดียวกับเคล็ดลับการรักษาและช่วยเหลือตนเอง (คลินิกมาโย)

ความผิดปกติของอารมณ์ตามฤดูกาล: นำมาสู่แสง - คุณค่าของการรักษาด้วยแสงที่สว่างและวิธีการเลือกกล่องไฟ (สิ่งพิมพ์สุขภาพของฮาร์วาร์ด)

ผู้เขียน: Lawrence Robinson, Jennifer Shubin และ Jeanne Segal, Ph.D. อัพเดทล่าสุด: ธันวาคม 2018

ดูวิดีโอ: Trim 2 17 2019 113748 AM (ธันวาคม 2019).

Loading...