เคล็ดลับอาหารและโภชนาการสำหรับผู้หญิง

การรับประทานอาหารที่เหมาะสมเพื่อดูและรู้สึกดีที่สุดของคุณในทุก ๆ ช่วงของชีวิต

การพยายามรักษาสมดุลระหว่างความต้องการของครอบครัวและที่ทำงานหรือโรงเรียนและการรับมือกับแรงกดดันจากสื่อที่จะมองและกินวิธีที่แน่นอนสามารถทำให้ผู้หญิงทุกคนยากที่จะรักษาอาหารที่มีประโยชน์ แต่อาหารที่เหมาะสมไม่เพียง แต่สามารถรองรับอารมณ์ของคุณเพิ่มพลังงานของคุณและช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ แต่ยังสามารถให้การสนับสนุนอย่างมากผ่านขั้นตอนต่าง ๆ ในชีวิตของผู้หญิง อาหารเพื่อสุขภาพสามารถช่วยลด PMS เพิ่มความอุดมสมบูรณ์ทำให้การตั้งครรภ์และการพยาบาลง่ายขึ้นบรรเทาอาการของวัยหมดประจำเดือนและทำให้กระดูกของคุณแข็งแรง ไม่ว่าอายุหรือสถานการณ์ของคุณจะเป็นอย่างไรการทานอาหารที่มีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการจะช่วยให้คุณดูและรู้สึกดีที่สุดและได้รับประโยชน์สูงสุดจากชีวิต

ความต้องการทางโภชนาการของผู้หญิงแตกต่างจากผู้ชายอย่างไร

ในขณะที่เด็กความต้องการอาหารของเด็กชายและเด็กหญิงมีความคล้ายคลึงกันเป็นส่วนใหญ่ แต่เมื่อถึงวัยแรกรุ่นผู้หญิงเริ่มพัฒนาความต้องการทางโภชนาการที่ไม่เหมือนใคร และเมื่อเราอายุมากขึ้นและร่างกายของเรามีการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและฮอร์โมนมากขึ้นดังนั้นความต้องการทางโภชนาการของเราจึงมีวิวัฒนาการอย่างต่อเนื่องจึงเป็นสิ่งสำคัญที่อาหารของเรามีวิวัฒนาการเพื่อตอบสนองความต้องการที่เปลี่ยนแปลงเหล่านี้

ในขณะที่ผู้หญิงมักต้องการแคลอรี่น้อยกว่าผู้ชายความต้องการวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดของเรานั้นสูงกว่ามาก การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการมีประจำเดือนการมีบุตรและวัยหมดประจำเดือนหมายความว่าผู้หญิงมีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคโลหิตจางกระดูกอ่อนแอและโรคกระดูกพรุนซึ่งจำเป็นต้องได้รับสารอาหารเช่นธาตุเหล็กแคลเซียมแมกนีเซียมวิตามินดีและวิตามิน B9 (โฟเลต )

ทำไมผู้หญิงหลายคนถึงขาดแนวทางโภชนาการ

ในฐานะผู้หญิงเราหลายคนมักจะละเลยความต้องการอาหารของเราเอง คุณอาจรู้สึกว่าคุณยุ่งเกินกว่าที่จะกินให้ถูกต้องใช้เพื่อสนองความต้องการของครอบครัวของคุณก่อนหรือพยายามยึดมั่นกับอาหารที่ทำให้คุณขาดสารอาหารที่จำเป็นและรู้สึกบ้าๆบอ ๆ หิวและพลังงานต่ำ ความต้องการเฉพาะของผู้หญิงมักถูกละเลยจากการวิจัยด้านอาหารเช่นกัน การศึกษามีแนวโน้มที่จะพึ่งพาวิชาเพศชายที่ระดับฮอร์โมนมีเสถียรภาพและคาดการณ์ได้มากขึ้นดังนั้นบางครั้งผลลัพธ์ก็ไม่เกี่ยวข้องหรือทำให้เข้าใจผิดต่อความต้องการของผู้หญิง ทั้งหมดนี้สามารถรวมถึงการขาดแคลนที่ร้ายแรงในโภชนาการประจำวันของคุณ

ในขณะที่สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงคนหนึ่งอาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคนอื่นเสมอไป แต่สิ่งสำคัญคือการสร้างทางเลือกในการบริโภคอาหารตามความต้องการทางโภชนาการที่สำคัญของคุณ ไม่ว่าคุณกำลังมองหาการปรับปรุงพลังงานและอารมณ์ของคุณต่อสู้กับความเครียดหรือ PMS เพิ่มความอุดมสมบูรณ์เพลิดเพลินกับการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดีหรือบรรเทาอาการหมดประจำเดือนเคล็ดลับโภชนาการเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและมีชีวิตชีวาตลอดชีวิตที่เปลี่ยนแปลง

ทำไมอาหารเสริมเพียงอย่างเดียวจึงไม่เพียงพอ

ในอดีตผู้หญิงมักจะพยายามที่จะทำให้ขาดดุลในอาหารของพวกเขาแม้ว่าการใช้วิตามินและอาหารเสริม อย่างไรก็ตามในขณะที่อาหารเสริมสามารถช่วยป้องกันการขาดสารอาหารเป็นครั้งคราว แต่ก็ไม่สามารถชดเชยอาหารที่ไม่สมดุลหรือไม่แข็งแรงได้ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการจากอาหารที่คุณกินลองตั้งเป้าไปที่อาหารที่อุดมไปด้วยผลไม้ผักโปรตีนคุณภาพไขมันที่ดีต่อสุขภาพและอาหารแปรรูปอาหารทอดและน้ำตาลต่ำ

แคลเซียมสำหรับกระดูกที่แข็งแรงตลอดชีวิต

เหนือสิ่งอื่นใดคุณต้องมีแคลเซียมเพื่อสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรงรักษาให้แข็งแรงในขณะที่คุณอายุควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจและทำให้ระบบประสาทของคุณทำงานได้อย่างถูกต้อง การขาดแคลเซียมสามารถนำไปสู่หรือทำให้รุนแรงปัญหาอารมณ์เช่นหงุดหงิดวิตกกังวลซึมเศร้าและนอนหลับยาก หากคุณได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอในอาหารของคุณร่างกายของคุณจะได้รับแคลเซียมจากกระดูกของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานของเซลล์ปกติซึ่งอาจนำไปสู่กระดูกที่อ่อนแอหรือโรคกระดูกพรุน ผู้หญิงมีความเสี่ยงสูงกว่าผู้ชายที่เป็นโรคกระดูกพรุนดังนั้นการได้รับแคลเซียมมากมายรวมกับแมกนีเซียมและวิตามินดีเพื่อสนับสนุนสุขภาพกระดูกของคุณ

คุณต้องการแคลเซียมแมกนีเซียมและวิตามินดีเท่าใด

แคลเซียม: สำหรับผู้หญิงวัยผู้ใหญ่อายุ 19-50 ปี USDA แนะนำค่าเผื่อรายวัน 1,000 มก. / วัน สำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำคือ 1,200 มก. / วัน แหล่งแคลเซียมที่ดี ได้แก่ ผลิตภัณฑ์นมผักใบเขียวปลาบางชนิดธัญพืชเต้าหู้กะหล่ำปลีและสควอชฤดูร้อน ร่างกายของคุณไม่สามารถรับได้มากกว่า 500 มก. ในแต่ละครั้งและไม่มีประโยชน์ที่จะเกินจำนวนรายวันที่แนะนำ

แมกนีเซียม: แมกนีเซียมช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมจากเลือดเข้าสู่กระดูก ที่จริงแล้วร่างกายของคุณไม่สามารถใช้แคลเซียมได้หากปราศจากมัน USDA แนะนำค่าเผื่อรายวันสำหรับแมกนีเซียมคือ 320 ถึง 400 มก. / วัน แหล่งที่ดี ได้แก่ ผักใบเขียวสควอชฤดูร้อนบร็อคโคลี่ halibut แตงกวาถั่วเขียวคื่นฉ่ายและเมล็ดหลากหลาย

วิตามินดี: วิตามินดีก็มีความสำคัญต่อการเผาผลาญแคลเซียมอย่างเหมาะสม ตั้งเป้า 600 IU (หน่วยสากล) ทุกวัน คุณสามารถได้รับวิตามินดีจากแสงแดดโดยตรงประมาณครึ่งชั่วโมงและจากอาหารเช่นปลาแซลมอนกุ้งนมเสริมวิตามินดีคอดและไข่

แหล่งอาหารที่ดีของแคลเซียม
อาหารมิลลิกรัม (มิลลิกรัม) ต่อหน่วยบริโภค
โยเกิร์ตธรรมดาไขมันต่ำ 8 ออนซ์415
Mozzarella ส่วนหาง 1.5 ออนซ์333
เชดดาร์ชีส 1.5 ออนซ์307
ชีสกระท่อม (ไขมันนม 1%), 8 ออนซ์138
ครีมชีสปกติ 1 ช้อนโต๊ะ14
นมที่ไม่มีไขมัน 8 ออนซ์299
นมลดไขมัน (2% ไขมันนม), 8 ออนซ์293
นมทั้งหมด (ไขมันนม 3.25%), 8 ออนซ์276
นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม 8 ออนซ์299
ซีเรียลพร้อมรับประทานแคลเซียมเสริม 1 ถ้วย100-1,000
ปลาซาร์ดีน, กระป๋องในน้ำมัน, มีกระดูก 3 ออนซ์325
ปลาแซลมอน, ชมพู, กระป๋อง, ของแข็งด้วยกระดูก 3 ออนซ์181
เต้าหู้แน่นทำด้วยแคลเซียมซัลเฟต 1/2 ถ้วย253
เต้าหู้นุ่มทำด้วยแคลเซียมซัลเฟต 1/2 ถ้วย138
หัวผักกาดเขียวสดต้ม 1/2 ถ้วย99
คะน้าดิบสับ 1 ถ้วย100
คะน้าสดใหม่ปรุง 1 ถ้วย94
ผักกาดขาวปลีบกดิบหั่นฝอย 1 ถ้วย74
บรอกโคลีดิบ 1/2 ถ้วยตวง21
ที่มา: สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

คุณควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นมเนื่องจากปริมาณไขมันอิ่มตัวหรือไม่?

จากตารางข้างต้นแสดงให้เห็นว่าแหล่งที่ดีที่สุดของแคลเซียมคือผลิตภัณฑ์จากนม อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์นมเช่นนมเนยแข็งและโยเกิร์ตก็มีแนวโน้มที่จะมีไขมันอิ่มตัวอยู่ในระดับสูง USDA แนะนำให้ จำกัด การบริโภคไขมันอิ่มตัวให้ไม่เกิน 10% ของแคลอรี่ต่อวันซึ่งหมายความว่าคุณสามารถเพลิดเพลินกับผลิตภัณฑ์นมทั้งในปริมาณที่พอเหมาะและเลือกผลิตภัณฑ์นมที่ไม่มีไขมันหรือต่ำ เพิ่งทราบว่าผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันลดลงมักจะมีน้ำตาลเพิ่มจำนวนมากซึ่งอาจมีผลเสียต่อสุขภาพและรอบเอวของคุณ

ความสำคัญของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพกระดูก

นอกจากอาหารการออกกำลังกายและปัจจัยอื่น ๆ ในการดำเนินชีวิตยังสามารถมีบทบาทสำคัญในสุขภาพของกระดูก การสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปสามารถเพิ่มโอกาสในการเกิดโรคกระดูกพรุนในขณะที่การออกกำลังกายที่มีน้ำหนัก (เช่นการเดินการเต้นรำโยคะหรือการยกน้ำหนัก) จะช่วยลดความเสี่ยง เครื่องจักรที่ใช้กำลังหรือความต้านทานการฝึกอบรมน้ำหนักอิสระแถบยางยืดหรือน้ำหนักตัวของคุณเองสามารถมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกเมื่อคุณอายุมากขึ้น

เหล็ก: ทำไมคุณถึงไม่พอ

ธาตุเหล็กช่วยสร้างฮีโมโกลบินที่มีออกซิเจนในเลือดของคุณ สิ่งสำคัญคือการบำรุงรักษาสุขภาพผิวผมและเล็บ เนื่องจากปริมาณเลือดที่สูญเสียไปในระหว่างการมีประจำเดือนผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ต้องการปริมาณธาตุเหล็กมากกว่าผู้ชายถึงสองเท่าในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร อย่างไรก็ตามพวกเราหลายคนยังไม่ได้รับธาตุเหล็กในอาหารของเรามากพอทำให้ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในผู้หญิง

โลหิตจางทำให้พลังงานของคุณหมดไปทำให้คุณรู้สึกอ่อนแออ่อนเพลียและหายใจไม่ออกหลังจากออกกำลังกายแม้แต่น้อย การขาดธาตุเหล็กสามารถส่งผลกระทบต่ออารมณ์ของคุณทำให้เกิดอาการคล้ายภาวะซึมเศร้าเช่นหงุดหงิดและมีสมาธิยาก ในขณะที่การตรวจเลือดอย่างง่ายสามารถบอกแพทย์ของคุณได้หากคุณมีอาการขาดธาตุเหล็ก แต่หากคุณรู้สึกเหนื่อยและหงุดหงิดตลอดเวลาคุณควรตรวจสอบปริมาณธาตุเหล็กในอาหารของคุณ

คุณต้องการเหล็กเท่าไร

สำหรับผู้หญิงวัยรุ่นอายุ 14-18 ปีคณะกรรมการอาหารและโภชนาการแห่งสหรัฐอเมริกา (FNB) ที่แนะนำในแต่ละวันคือ 15 มก. (27 มก. หากตั้งครรภ์ 10 มก. หากให้นมบุตร) สำหรับผู้หญิงวัยผู้ใหญ่อายุ 19-50 ปี FNB แนะนำ 18 มก. / วัน (27 มก. ถ้าตั้งครรภ์ 9 มก. หากให้นมบุตร) สำหรับผู้หญิงอายุ 51 ปีขึ้นไปจำนวนที่แนะนำต่อวันคือ 8 มก.

สาเหตุส่วนหนึ่งที่ทำให้ผู้หญิงจำนวนมากไม่ได้รับธาตุเหล็กที่ต้องการเพราะหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของธาตุเหล็กคือเนื้อแดง (โดยเฉพาะตับ) ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวในระดับสูง ในขณะที่ผักใบเขียวและถั่วก็เป็นแหล่งของธาตุเหล็กและไม่ได้มีไขมันอิ่มตัวสูงในระดับสูง - เหล็กจากอาหารจากพืชจะแตกต่างจากธาตุเหล็กจากสัตว์และไม่ดูดซึมโดยร่างกาย อาหารอื่น ๆ ที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก ได้แก่ สัตว์ปีกอาหารทะเลผลไม้แห้งเช่นลูกเกดและแอปริคอตและซีเรียลเสริมเหล็กขนมปังและพาสต้า

แหล่งเหล็กที่ดี
อาหารมิลลิกรัม (มิลลิกรัม) ต่อหน่วยบริโภค
อาหารเช้าซีเรียลเสริมธาตุเหล็ก 100% 1 เสิร์ฟ18
ช็อคโกแลต, มืด, 45% -69% ของแข็งโกโก้, 3 ออนซ์7
หอยนางรมตะวันออกปรุงด้วยความร้อนชื้น 3 ออนซ์8
ปลาซาร์ดีนด้วยกระดูก 3 ออนซ์2
ปลาทูน่าแสงกระป๋องในน้ำ 3 ออนซ์1
ตับเนื้อวัวทอดกระทะ 3 ออนซ์5
เนื้อวัว, ก้นกลมตุ๋น, 3 ออนซ์2
ไก่ย่างเนื้อและผิวหนัง 3 ออนซ์1
ตุรกี, เนื้อย่าง, อกและผิวหนัง 3 ออนซ์1
ถั่วขาวกระป๋อง 1 ถ้วย8
ถั่วฝักยาวต้มและสะเด็ดน้ำ 1/2 ถ้วยตวง3
ถั่วไตกระป๋อง 1/2 ถ้วย2
ถั่วชิกพีต้มและระบาย 1/2 ถ้วย2
ผักโขมต้มและระบาย 1/2 ถ้วย3
มะเขือเทศกระป๋องตุ๋น 1/2 ถ้วย2
บร็อคโคลี่ต้มแล้วสะเด็ดน้ำ 1/2 ถ้วยตวง1
ถั่วเขียวต้ม 1/2 ถ้วย1
ลูกเกดไร้เมล็ด 1/4 ถ้วย1
เต้าหู้แน่น 1/2 ถ้วย3
มันฝรั่งขนาดกลางอบรวมถึงผิวหนัง2
เม็ดมะม่วงหิมพานต์คั่วน้ำมัน 1 ออนซ์ (18 เม็ด)2
ขนมปังโฮลวีต 1 ชิ้น1
ไข่ต้มแข็งขนาดใหญ่1
ที่มา: สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

ความสำคัญของโฟเลต (วิตามิน B9) สำหรับผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์

โฟเลตหรือวิตามินบี 9 (หรือที่เรียกว่ากรดโฟลิกเมื่อใช้ในอาหารเสริมหรือใช้เป็นอาหารเสริม) เป็นสารอาหารอีกชนิดหนึ่งที่ผู้หญิงหลายคนไม่ได้รับเพียงพอในอาหาร โฟเลตสามารถลดโอกาสเกิดข้อบกพร่องทางระบบประสาทได้อย่างมากเมื่อถ่ายก่อนปฏิสนธิและในช่วงสองสามสัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์ โฟเลตยังช่วยลดความเสี่ยงของผู้หญิงในการเป็นโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิดดังนั้นแม้ว่าคุณไม่ได้วางแผนที่จะตั้งครรภ์ (และการตั้งครรภ์จำนวนมากไม่ได้วางแผนไว้) มันเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ทุกคน ในชีวิตต่อมาโฟเลตสามารถช่วยร่างกายผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนในช่วงวัยหมดประจำเดือน

การได้รับโฟเลตไม่เพียงพอในอาหารของคุณอาจส่งผลต่ออารมณ์ทำให้คุณรู้สึกหงุดหงิดและเหนื่อยล้าส่งผลต่อสมาธิและทำให้คุณมีความรู้สึกไวต่อภาวะซึมเศร้าและปวดศีรษะมากขึ้น

เคล็ดลับโภชนาการเพื่อเพิ่มความอุดมสมบูรณ์

หากคุณวางแผนที่จะตั้งครรภ์เช่นเดียวกับการได้รับโฟเลตที่เพียงพอในอาหารของคุณให้พิจารณา:

  • หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์คาเฟอีนและนิโคติน เป็นที่รู้จักกันเพื่อลดความอุดมสมบูรณ์
  • การกินอาหารออร์แกนิกและอาหารที่ทำจากหญ้าหรือเนื้อสัตว์และไข่ เพื่อ จำกัด มลพิษและสารกำจัดศัตรูพืชที่อาจรบกวนความอุดมสมบูรณ์
  • การเสริมก่อนคลอด อาหารเสริมที่สำคัญที่สุดสำหรับภาวะเจริญพันธุ์คือกรดโฟลิก, สังกะสี, ซีลีเนียม, กรดไขมันโอเมก้า -3, วิตามินอีและวิตามินซี
  • ไม่สามารถมองเห็นอาหารของคู่ของคุณ ปัญหาด้านความอุดมสมบูรณ์ประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์อยู่ที่ฝ่ายชายดังนั้นสนับสนุนให้คู่ของคุณเพิ่มอาหารเสริมเช่นสังกะสีวิตามินซีแคลเซียมและวิตามินดี

คุณต้องการโฟเลตมากแค่ไหน?

องค์การอาหารและยาของสหรัฐอเมริกาขอแนะนำให้ผู้หญิงและเด็กผู้หญิงวัยรุ่นทุกคนที่อาจตั้งครรภ์บริโภคโฟเลตหรือกรดโฟลิก 400 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม) ทุกวัน ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ควรทาน 600 ไมโครกรัมและให้นมบุตร 500 ไมโครกรัม

แหล่งที่ดี ได้แก่ ผักใบเขียวผลไม้และน้ำผลไม้ถั่วถั่วและถั่ว นอกจากนี้ยังมีการเติมกรดโฟลิกเพื่อเสริมสร้างผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเช่นซีเรียลขนมปังและพาสต้า

แหล่งอาหารที่ดีของโฟเลตและกรดโฟลิก
อาหารไมโครกรัม (mcg) ต่อการให้บริการ
ตับเนื้อวัวตุ๋น 3 ออนซ์215
เนื้อดิน, 85% ลีน, ปรุงสุก, 3 ออนซ์7
อกไก่คั่ว 1/2 อก3
ผักโขมต้ม 1/2 ถ้วย131
หน่อไม้ฝรั่งต้ม 4 หอก89
กะหล่ำปลีแช่แข็งต้ม 1/2 ถ้วย78
ผักกาดหอม, โรเมน, หั่นฝอย, 1 ถ้วย64
บรอกโคลีสับแช่แข็งสุก 1/2 ถ้วยตวง52
ผักกาดเขียวสับแช่แข็งต้ม 1/2 ถ้วย52
ถั่วดำ (ต้ม), 1/2 ถ้วย105
ถั่วเขียวแช่แข็งต้ม 1/2 ถ้วย47
ถั่วไตกระป๋อง 1/2 ถ้วย46
อาหารเช้าซีเรียลเสริมด้วย DV 25%100
สปาเก็ตตี้, สุก, อุดมไปด้วย 1/2 ถ้วย83
ขนมปังขาว 1 ชิ้น43
ยีสต์ขนมปัง 1 ช้อนชา23
น้ำมะเขือเทศกระป๋อง 3/4 ถ้วย36
น้ำส้ม 3/4 ถ้วย35
ส้มสดขนาดเล็ก 123
มะละกอดิบคีบ 1/2 ถ้วย27
กล้วยขนาดกลาง 1 ลูก24
ปู, ดุง, 3 ออนซ์36
ปลา, ปลาชนิดหนึ่ง, สุก, 3 ออนซ์12
ไข่ทั้งตัวต้มจนแข็ง 1 อัน22
นมไขมัน 1%, 1 ถ้วย12
ที่มา: สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

การกินเพื่อบรรเทาอาการของ PMS

มีอาการท้องอืดตะคริวและอ่อนเพลียในช่วงสัปดาห์ก่อนที่ประจำเดือนของคุณจะเกิดจากฮอร์โมนที่ผันผวน อาหารของคุณสามารถมีบทบาทสำคัญในการบรรเทาอาการเหล่านี้และอาการอื่น ๆ ของ PMS

กินอาหารที่มีธาตุเหล็กและสังกะสีสูง ผู้หญิงบางคนพบว่าอาหารเช่นเนื้อแดงตับไข่ผักใบเขียวและผลไม้แห้งสามารถช่วยบรรเทาอาการของ PMS ได้

เพิ่มปริมาณแคลเซียมของคุณ มีงานวิจัยหลายชิ้นที่เน้นบทบาทของอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเช่นนมโยเกิร์ตชีสและผักใบเขียวในการบรรเทาอาการ PMS

หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์อาหารทอดและน้ำตาล ทั้งหมดมีการอักเสบซึ่งสามารถทำให้เกิดอาการ PMS

การต่อสู้ขยายตัวโดยการตัดเกลือ หากคุณมีแนวโน้มที่จะกักเก็บน้ำและมีอาการท้องอืดหลีกเลี่ยงของขบเคี้ยวเค็มอาหารเย็นแช่แข็งและอาหารแปรรูปสามารถสร้างความแตกต่างใหญ่

ระวังความไวต่ออาหาร PMS เป็นอาการทั่วไปของความไวต่ออาหาร ผู้ร้ายทั่วไป ได้แก่ นมและข้าวสาลี ลองตัดอาหารที่ต้องสงสัยออกและดูว่ามันทำให้เกิดอาการของคุณหรือไม่

ตัดคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ออก ทั้งอาการแย่ลงของ PMS ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงในช่วงเวลานี้ในรอบของคุณ

พิจารณาอาหารเสริมวิตามิน สำหรับผู้หญิงบางคนการทานวิตามินรวมทุกวันหรืออาหารเสริมด้วยแมกนีเซียมวิตามินบี 6 และวิตามินอีอาจช่วยบรรเทาอาการตะคริวได้ แต่อาหารเสริมไม่ได้เป็นอาหารทดแทนที่ดีต่อสุขภาพ จะดีกว่าเสมอหากได้รับวิตามินและสารอาหารที่ร่างกายต้องการจากอาหารที่คุณกิน

เพิ่มกรดไขมันจำเป็นเพื่อลดอาการตะคริว มีการแสดงกรดไขมันโอเมก้า 3 เพื่อช่วยในการเป็นตะคริว ดูว่าการกินปลามากขึ้นหรือ flaxseed ช่วยบรรเทาอาการ PMS ของคุณหรือไม่

โภชนาการสำหรับหญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร

คุณต้องการแคลอรี่เพิ่มเพียงประมาณ 300 ต่อวันเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เพียงพอสำหรับลูกน้อยของคุณ อย่างไรก็ตามการได้รับน้ำหนักบางอย่างเป็นไปตามธรรมชาติในระหว่างตั้งครรภ์และการพยาบาลสามารถช่วยลดน้ำหนักได้หลังจากทารกเกิด

เคล็ดลับโภชนาการสำหรับการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความจำเป็นต่อพัฒนาการทางระบบประสาทและการมองเห็นในระยะแรกของทารกและสำหรับการทำนมแม่หลังคลอด ตั้งเป้าการเสิร์ฟปลาน้ำเย็นสองครั้งต่อสัปดาห์เช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาซาร์ดีนปลาเฮอริ่งหรือปลากะตัก ปลาซาร์ดีนได้รับการพิจารณาอย่างกว้างขวางว่าเป็นปลาที่ปลอดภัยและยั่งยืนที่สุดในการกินในขณะที่สาหร่ายทะเลเป็นแหล่งอาหารมังสวิรัติที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3

งดแอลกอฮอล์ ไม่มีจำนวนเงินที่ปลอดภัยสำหรับลูกน้อย

ลดคาเฟอีนซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงสูงของการแท้งบุตรและสามารถรบกวนการดูดซึมธาตุเหล็ก

กินอาหารมื้อเล็กบ่อยขึ้น มากกว่าตัวใหญ่สองสามตัว สิ่งนี้จะช่วยป้องกันและลดอาการแพ้ท้องและอิจฉาริษยา

ระมัดระวังอาหารที่อาจเป็นอันตรายต่อสตรีมีครรภ์ เหล่านี้รวมถึงชีสนุ่ม, ซูชิ, เนื้อเดลี่, กะหล่ำดิบและปลาเช่นปลาทูน่า albacore, นาก, ปลากระโทงและปลาแมคเคอเรลกษัตริย์ที่มีสารปรอทในระดับสูง

โปรตีนคุณภาพสูง ยังมีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองและระบบประสาทของทารก เลือกใช้โปรตีนคุณภาพสูงจากปลาสัตว์ปีกผลิตภัณฑ์นมและโปรตีนจากพืชแทนที่จะพึ่งเนื้อแดง

เคล็ดลับโภชนาการสำหรับการให้นมแม่ที่มีสุขภาพดี

รักษาปริมาณแคลอรี่ของคุณให้สูงขึ้นอีกเล็กน้อย เพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณรักษาปริมาณน้ำนมที่คงที่

เน้นแหล่งโปรตีนและแคลเซียมที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีความต้องการสูงขึ้นในช่วงให้นมบุตร หญิงพยาบาลต้องการโปรตีนคุณภาพสูงมากกว่าวันละ 20 กรัมก่อนตั้งครรภ์เพื่อรองรับการผลิตน้ำนม

ทานอาหารเสริมวิตามินก่อนคลอดซึ่งยังคงมีประโยชน์ในระหว่างให้นมบุตรเว้นแต่แพทย์ของคุณจะบอกคุณเป็นอย่างอื่น

หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์คาเฟอีนและนิโคติน เช่นเดียวกับแนวทางการตั้งครรภ์ข้างต้นงดดื่มและสูบบุหรี่และลดปริมาณคาเฟอีนของคุณ

หากลูกน้อยของคุณเกิดอาการแพ้คุณอาจต้องปรับอาหารของคุณ สารก่อภูมิแพ้อาหารทั่วไป ได้แก่ นมวัวไข่ข้าวสาลีปลาและส้ม สำหรับการแพ้นมวัวคุณสามารถตอบสนองความต้องการแคลเซียมของคุณผ่านอาหารแคลเซียมสูงอื่น ๆ เช่นคะน้าบร็อคโคลี่หรือซาร์ดีน

การกินเพื่อบรรเทาอาการของวัยหมดประจำเดือน

นานถึงทศวรรษก่อนวัยหมดประจำเดือนระบบสืบพันธุ์ของคุณเตรียมที่จะออกจากตำแหน่งและร่างกายของคุณจะเปลี่ยนการผลิตฮอร์โมน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนคุณสามารถบรรเทาอาการที่พบบ่อย

เพิ่มปริมาณแคลเซียม (พร้อมด้วยวิตามินดีและแมกนีเซียม) เพื่อสนับสนุนสุขภาพกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน

จำกัด ไวน์น้ำตาลผลิตภัณฑ์แป้งขาวและกาแฟ เพื่อลดความร้อนวูบวาบ

กินไขมันที่ดีมากขึ้น กรดไขมันที่จำเป็นจากโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 สามารถช่วยกระตุ้นการสร้างฮอร์โมนและทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง น้ำมันอีฟนิ่งพริมโรสและน้ำมันแบล็คเคอแรนท์เป็นแหล่งที่ดีของกรดแกมม่า - ไลโนเลนิก (GLA) ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่สามารถช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนของคุณและบรรเทาอาการร้อนวูบวาบ

ลองใช้ flaxseed เพื่อแสงร้อนจัด Flaxseed อุดมไปด้วยลิกแนนซึ่งช่วยรักษาระดับฮอร์โมนให้คงที่และจัดการกับแสงวูบวาบ เพิ่ม flaxseed 1 ถึง 2 ช้อนโต๊ะในอาหารประจำวันของคุณ ลองโรยลงบนซุปสลัดหรืออาหารจานหลัก

กินถั่วเหลืองมากขึ้น ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองมีไฟโตเอสโตรเจนสูงเอสโตรเจนจากพืชซึ่งมีความคล้ายคลึงกับเอสโตรเจนที่ร่างกายผลิตขึ้น การศึกษาบางคนแนะนำว่าถั่วเหลืองอาจช่วยจัดการอาการวัยหมดประจำเดือน ลองแหล่งที่มาจากถั่วเหลืองธรรมชาติเช่นนมถั่วเหลืองเต้าหู้เทมเป้และถั่วถั่วเหลือง

แนะนำให้อ่าน

แคลเซียมและนม: อะไรที่ดีที่สุดสำหรับกระดูกและสุขภาพของคุณ? - เรียนรู้ว่าทำไมแคลเซียมจึงสำคัญและเป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของแคลเซียม (แหล่งข้อมูลโภชนาการการสาธารณสุขของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด)

แคลเซียมและวิตามินดี: มีความสำคัญในทุกช่วงอายุ - บทบาทของแคลเซียมต่อสุขภาพกระดูกและแหล่งอาหารที่ดีของแคลเซียม (สถาบันสุขภาพแห่งชาติ)

เอกสารข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเสริมเหล็ก - การบริโภคที่แนะนำและแหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก (สถาบันสุขภาพแห่งชาติ)

ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก - อาการและสาเหตุของภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก (คลินิกมาโย)

เอกสารข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารโฟเลต - สรุปการบริโภคโฟเลตที่แนะนำรวมทั้งแหล่งอาหารที่ดี (สถาบันสุขภาพแห่งชาติ)

การกินเพื่อสุขภาพในระหว่างตั้งครรภ์ - เสนอการแบ่งกลุ่มอาหารพร้อมคำแนะนำสำหรับการเลือกอาหารในระหว่างตั้งครรภ์ (เดือนมีนาคมของสลึง)

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงหรือ จำกัด ในระหว่างตั้งครรภ์ - ให้รายละเอียดเกี่ยวกับอาหารต่าง ๆ ที่อาจเป็นอันตรายในระหว่างตั้งครรภ์และอธิบายว่าทำไมอาหารเหล่านี้จึงอาจเป็นภัยคุกคาม (เดือนมีนาคมของสลึง)

การกินเพื่อสุขภาพ: คำแนะนำสำหรับวัยรุ่น - ภาพรวมของพื้นฐานโภชนาการที่ดีสำหรับสาววัยรุ่น เว็บไซต์นี้มีบทความเกี่ยวกับแคลเซียมเหล็กและอีกมากมาย (ศูนย์สุขภาพสตรี, โรงพยาบาลเด็กบอสตัน)

ผู้เขียน: Melinda Smith, M.A. , Jeanne Segal, Ph.D. และ Lawrence Robinson อัปเดตครั้งล่าสุด: กันยายน 2018

ดูวิดีโอ: แนะนำอาหารและโภชนาการสำหรบแมตงครรภ (ธันวาคม 2019).

Loading...