เคล็ดลับการนอนหลับสำหรับผู้สูงอายุ

การเอาชนะอาการนอนไม่หลับและการนอนหลับที่ดีขึ้น

เมื่อเราอายุมากขึ้นเรามักพบกับการเปลี่ยนแปลงตามปกติในรูปแบบการนอนหลับของเราเช่นเริ่มง่วงนอนตื่นขึ้นมาเร็วขึ้นหรือนอนหลับลึกน้อยลง อย่างไรก็ตามการนอนหลับที่ถูกรบกวนตื่นขึ้นมาเหนื่อยทุกวันและอาการอื่น ๆ ของการนอนไม่หลับคือ ไม่ ส่วนปกติของริ้วรอย การนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายและอารมณ์ของเราเช่นเดียวกับเมื่อเรายังเด็ก เคล็ดลับเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณเอาชนะปัญหาการนอนหลับที่เกี่ยวข้องกับอายุพักนอนหลับฝันดีและพัฒนาคุณภาพชีวิตของคุณ

ทำไมการนอนหลับจึงมีความสำคัญสำหรับผู้สูงอายุ

การนอนหลับฝันดีเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุเพราะมันช่วยปรับปรุงสมาธิและการสร้างความจำช่วยให้ร่างกายของคุณซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหายที่เกิดขึ้นในระหว่างวันและฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกันของคุณซึ่งจะช่วยป้องกันโรค

  • ผู้สูงอายุที่ไม่ได้หลับสบายมีแนวโน้มที่จะประสบปัญหาภาวะซึมเศร้าความสนใจและปัญหาความจำง่วงนอนตอนกลางวันมากเกินไป
  • การนอนหลับไม่เพียงพอสามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงเช่นความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหลอดเลือดหัวใจเบาหวานปัญหาน้ำหนักและมะเร็งเต้านมในสตรี

ผู้สูงอายุต้องการนอนกี่ชั่วโมง

ในขณะที่ความต้องการการนอนหลับแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับ 7.5 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน อย่างไรก็ตามความรู้สึกของคุณในตอนเช้านั้นสำคัญกว่าจำนวนชั่วโมงที่ระบุ การตื่นขึ้นมาบ่อย ๆ ไม่รู้สึกพักหรือเหนื่อยในระหว่างวันเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีที่สุดว่าคุณไม่ได้นอนหลับเพียงพอ

เคล็ดลับการนอนไม่หลับและอายุ 1: เข้าใจว่าการนอนหลับเปลี่ยนแปลงอย่างไรเมื่อคุณอายุมากขึ้น

เมื่อคุณอายุร่างกายของคุณผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตในระดับที่ต่ำกว่าดังนั้นคุณอาจจะพบกับการลดลงของคลื่นช้าหรือหลับลึก (ส่วนที่สดชื่นโดยเฉพาะอย่างยิ่งของวงจรการนอนหลับ) เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นคุณจะสร้างเมลาโทนินน้อยลงซึ่งหมายความว่าคุณมักจะพบการนอนหลับที่กระจัดกระจายมากขึ้นและตื่นขึ้นบ่อยขึ้นในช่วงกลางคืน นั่นเป็นเหตุผลที่พวกเราหลายคนคิดว่าตัวเอง“ หลับได้ง่าย” เมื่ออายุมากขึ้น คุณอาจ:

  • อยากเข้านอนเร็วขึ้นในตอนเย็นและตื่นเช้าขึ้นมาในตอนเช้า
  • ต้องใช้เวลานอนบนเตียงนานขึ้นเพื่อให้ได้เวลานอนที่คุณต้องการหรือชดเชยความขาดแคลนด้วยการงีบหลับระหว่างวัน

ในกรณีส่วนใหญ่การเปลี่ยนแปลงการนอนหลับเป็นปกติและไม่ได้ระบุปัญหาการนอนหลับ

ปัญหาการนอนหลับไม่เกี่ยวข้องกับอายุ

ไม่ว่าจะอายุเท่าใดก็ตามเป็นเรื่องปกติที่จะพบปัญหาการนอนหลับเป็นครั้งคราว อย่างไรก็ตามหากคุณพบอาการใด ๆ ต่อไปนี้เป็นประจำคุณอาจกำลังป่วยด้วยโรคนอนไม่หลับ:

  • มีปัญหาในการหลับแม้ว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อย
  • มีปัญหาในการกลับไปนอนเมื่อตื่นขึ้น
  • อย่ารู้สึกสดชื่นหลังจากนอนหลับตอนกลางคืน
  • รู้สึกหงุดหงิดหรือง่วงนอนระหว่างวัน
  • มีปัญหาในการตื่นตัวเมื่อนั่งนิ่งดูโทรทัศน์หรือขับรถ
  • มีปัญหาในการมุ่งเน้นระหว่างวัน
  • พึ่งพายานอนหลับหรือแอลกอฮอล์หลับ
  • มีปัญหาในการควบคุมอารมณ์ของคุณ

เคล็ดลับที่ 2: ระบุปัญหาพื้นฐาน

หลายกรณีของการนอนไม่หลับหรือปัญหาการนอนหลับเกิดจากสาเหตุพื้นฐาน แต่รักษาได้มาก ด้วยการระบุสาเหตุที่เป็นไปได้ทั้งหมดคุณสามารถปรับการรักษาให้เหมาะสม

  • คุณอยู่ภายใต้ความเครียดมากหรือไม่?
  • คุณมีความสุขหรือไม่? คุณรู้สึกว่าอารมณ์แบนหรือสิ้นหวังหรือไม่?
  • คุณต่อสู้กับความวิตกกังวลเรื้อรังหรือกังวล?
  • เมื่อเร็ว ๆ นี้คุณเคยผ่านประสบการณ์ที่เจ็บปวดหรือไม่?
  • คุณทานยาที่อาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณหรือไม่?
  • คุณมีปัญหาสุขภาพที่อาจรบกวนการนอนหลับหรือไม่?

สาเหตุที่พบบ่อยของการนอนไม่หลับและปัญหาการนอนหลับในผู้สูงอายุ

นิสัยการนอนหลับไม่ดีและสภาพแวดล้อมในการนอนหลับ สิ่งเหล่านี้รวมถึงชั่วโมงการนอนหลับที่ผิดปกติการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนและหลับไปพร้อมกับเปิดทีวี ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องของคุณสะดวกสบายมืดและเงียบสงบและพิธีกรรมก่อนนอนของคุณเอื้อต่อการนอนหลับ

อาการปวดหรือเงื่อนไขทางการแพทย์ สภาวะสุขภาพเช่นความต้องการปัสสาวะบ่อยปวดปวดข้ออักเสบหอบหืดเบาหวานโรคกระดูกพรุนอิจฉาริษยาตอนกลางคืนและโรคอัลไซเมอร์อาจรบกวนการนอนหลับ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อแก้ไขปัญหาทางการแพทย์ใด ๆ

วัยหมดประจำเดือนและโพสต์วัยหมดประจำเดือน ในช่วงวัยหมดประจำเดือนผู้หญิงหลายคนพบว่ามีแสงวูบวาบและเหงื่อออกตอนกลางคืนอาจรบกวนการนอนหลับ แม้กระทั่งวัยหมดประจำเดือนโพสต์ปัญหาการนอนหลับสามารถดำเนินการต่อ การปรับปรุงพฤติกรรมในเวลากลางวันของคุณโดยเฉพาะอาหารและการออกกำลังกายสามารถช่วยได้

ยา ผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่จะใช้ยามากกว่าคนอายุน้อยกว่าและการรวมตัวของยารวมทั้งผลข้างเคียงของพวกเขาสามารถทำให้นอนหลับไม่สนิท แพทย์ของคุณอาจสามารถเปลี่ยนแปลงยาของคุณเพื่อปรับปรุงการนอนหลับ

ขาดการออกกำลังกาย. หากคุณอยู่ประจำที่เกินไปคุณอาจไม่เคยรู้สึกง่วงนอนหรือรู้สึกง่วงตลอดเวลา ออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำในระหว่างวันสามารถส่งเสริมการนอนหลับที่ดี

ความตึงเครียด การเปลี่ยนแปลงชีวิตที่สำคัญเช่นการเกษียณอายุการตายของคนที่คุณรักหรือการย้ายจากบ้านของครอบครัวอาจทำให้เกิดความเครียด ไม่มีอะไรที่จะช่วยให้คุณอารมณ์ดีไปกว่าการหาคนที่คุณสามารถคุยด้วยตัวต่อตัวได้

ขาดความผูกพันทางสังคม กิจกรรมทางสังคมครอบครัวและที่ทำงานสามารถทำให้กิจกรรมของคุณอยู่ในระดับที่สูงขึ้นและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่ หากคุณเกษียณให้ลองอาสาสมัครเข้าร่วมกลุ่มผู้สูงอายุหรือเข้าชั้นเรียนการศึกษาผู้ใหญ่

ความผิดปกติของการนอนหลับ Restless Legs Syndrome (RLS) และการหายใจที่ไม่เป็นระเบียบเช่นการนอนกรนและหยุดหายใจขณะหลับเกิดขึ้นบ่อยในผู้สูงอายุ

ขาดแสงแดด แสงแดดที่สดใสช่วยควบคุมเมลาโทนินและรอบการนอนหลับของคุณ พยายามรับแสงแดดอย่างน้อยสองชั่วโมงต่อวัน เปิดเฉดสีในระหว่างวันหรือใช้กล่องการรักษาด้วยแสง

เคล็ดลับ 3: ปรับปรุงนิสัยการนอนหลับ

ในหลายกรณีคุณสามารถปรับปรุงการนอนหลับของคุณโดยการแก้ไขปัญหาทางอารมณ์การปรับปรุงสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณและเลือกนิสัยในเวลากลางวันที่มีสุขภาพดี อย่างไรก็ตามเนื่องจากทุกคนมีความแตกต่างกันอาจต้องใช้การทดลองบางอย่างเพื่อค้นหาการเปลี่ยนแปลงเฉพาะที่ทำงานได้ดีที่สุดในการปรับปรุงการนอนหลับของคุณ

ส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้นในเวลากลางคืน

เพิ่มระดับเมลาโทนินโดยธรรมชาติ แสงประดิษฐ์ตอนกลางคืนสามารถยับยั้งการสร้างเมลาโทนินในร่างกายซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้คุณง่วงนอน ใช้หลอดไฟกำลังไฟต่ำในที่ปลอดภัยและปิดทีวีและคอมพิวเตอร์อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน

อย่าอ่านจากอุปกรณ์ย้อนแสงในเวลากลางคืน (เช่น iPad) หากคุณใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์พกพาเพื่ออ่านให้ใช้ eReader ที่ต้องการแหล่งกำเนิดแสงเพิ่มเติม

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณเงียบเงียบและเย็น และเตียงของคุณสบาย เรามักจะไวต่อเสียงเมื่ออายุมากขึ้นแสงและความร้อนอาจทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับ การใช้เครื่องเสียงปลั๊กอุดหูหรือหน้ากากนอนหลับช่วยได้

ใช้ห้องนอนของคุณเท่านั้นสำหรับการนอนหลับและเพศ โดยไม่ทำงานดูทีวีหรือใช้คอมพิวเตอร์อยู่บนเตียงสมองของคุณจะเชื่อมโยงห้องนอนกับนอนและเพศ

เลื่อนนาฬิกาในห้องนอนออกไป แสงสามารถรบกวนการนอนหลับของคุณและดูเหินห่างจากนาทีเป็นสูตรอาหารสำหรับนอนไม่หลับ

รักษากิจวัตรก่อนนอนเป็นประจำเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

รักษากำหนดการนอนหลับที่สอดคล้อง เข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวันแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์

บล็อกการกรน หากคุณนอนกรนอยู่เสมอลองใช้ที่อุดหูเครื่องเสียงสีขาวหรือห้องนอนแยกต่างหาก

เข้านอนเร็ว. ปรับเวลานอนของคุณให้ตรงกับเมื่อคุณรู้สึกอยากเข้านอนแม้ว่าจะเป็นช่วงเวลาที่เร็วกว่าที่เคยเป็น

พัฒนาพิธีกรรมก่อนนอนผ่อนคลาย การอาบน้ำเล่นดนตรีหรือฝึกเทคนิคการผ่อนคลายเช่นการทำสมาธิหรือการหายใจลึก ๆ จะช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนนอน

จำกัด ตัวช่วยการนอนหลับและยานอนหลับ เครื่องช่วยการนอนหลับหลายคนมีผลข้างเคียงและไม่ได้มีไว้สำหรับใช้ในระยะยาว ยานอนหลับไม่ได้ระบุสาเหตุของการนอนไม่หลับและอาจทำให้แย่ลงในระยะยาว

รวมเพศและการนอนหลับ เพศและความสนิทสนมทางกายเช่นการกอดสามารถนำไปสู่การนอนหลับพักผ่อน

วิธีงีบหลับ

หากคุณไม่รู้สึกตื่นตัวในระหว่างวันงีบอาจให้พลังงานที่คุณต้องการในการทำงานอย่างเต็มที่ตลอดทั้งวัน ทดลองดูว่ามันช่วยคุณได้ไหม

เคล็ดลับในการงีบหลับ:

  • สั้น - งีบสั้น ๆ เพียงห้านาทีสามารถปรับปรุงความตื่นตัวและกระบวนการหน่วยความจำบางอย่าง คนส่วนใหญ่ได้รับประโยชน์จากการ จำกัด งีบถึง 15-45 นาที คุณอาจรู้สึกมึนงงและไม่สามารถมีสมาธิหลังจากหลับนอนนานขึ้น
  • ตอนต้น - งีบตอนบ่าย การนอนดึกเกินไปในวันนั้นอาจส่งผลกระทบต่อการนอนหลับตอนกลางคืนของคุณ
  • สบาย - พยายามงีบหลับในสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบายโดยเฉพาะแสงและเสียงรบกวน

เคล็ดลับ 4: ใช้อาหารและการออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงการนอนหลับ

นิสัยสองอย่างในเวลากลางวันที่ส่งผลต่อการนอนหลับมากที่สุดคืออาหารและการออกกำลังกาย เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารที่เป็นมิตรกับการนอนหลับระหว่างวันมันเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องดูสิ่งที่คุณใส่เข้าไปในร่างกายของคุณในเวลาไม่กี่ชั่วโมงก่อนนอน

เคล็ดลับอาหารเพื่อปรับปรุงการนอนหลับ

จำกัด คาเฟอีนในช่วงปลายวัน หลีกเลี่ยงกาแฟชาโซดาและช็อคโกแลตตอนดึก

หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ก่อนนอน อาจดูเหมือนว่าแอลกอฮอล์ทำให้คุณง่วง แต่จริง ๆ แล้วจะรบกวนการนอนหลับของคุณ

ตอบสนองความหิวก่อนนอน ทานอาหารว่างเบา ๆ เช่นซีเรียลน้ำตาลต่ำโยเกิร์ตหรือนมอุ่น

ลดอาหารหวาน การทานอาหารที่มีน้ำตาลและทานคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นขนมปังขาวข้าวขาวพาสต้าและมันฝรั่งทอดอาจทำให้คุณตื่นตัวในเวลากลางคืนและดึงคุณออกจากการนอนหลับที่ลึกล้ำ

หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่หรืออาหารรสเผ็ดก่อนนอน มื้อใหญ่หรือเผ็ดอาจทำให้อาหารไม่ย่อยหรือไม่สบาย พยายามกินอาหารเย็นขนาดพอประมาณอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอน

ลดปริมาณของเหลวก่อนนอน จำกัด สิ่งที่คุณดื่มภายในหนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนเข้านอนเพื่อ จำกัด ความถี่ในการตื่นนอนเพื่อใช้ห้องน้ำในเวลากลางคืน

การออกกำลังกายสำหรับการเอาชนะปัญหาการนอนหลับ

การออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งแอโรบิก - ปล่อยสารเคมีในร่างกายของคุณที่ส่งเสริมการนอนหลับพักผ่อนมากขึ้น แม้ว่าคุณจะมีปัญหาเรื่องการเคลื่อนไหว แต่ก็มีกิจกรรมมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่ แต่ควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ

ลอง:

การออกกำลังกายว่ายน้ำ / น้ำ รอบการว่ายน้ำเป็นวิธีการออกกำลังกายที่นุ่มนวลและเหมาะสำหรับข้อต่อที่เจ็บหรือกล้ามเนื้ออ่อนแรง ชุมชนและสระว่ายน้ำ YMCA หลายแห่งมีโปรแกรมว่ายน้ำสำหรับผู้สูงอายุเช่นเดียวกับชั้นเรียนออกกำลังกายทางน้ำ

การเต้นรำ หากคุณรักที่จะย้ายไปฟังเพลงให้ไปเต้นรำหรือเรียนเต้นรำ ชั้นเรียนเต้นรำเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการขยายเครือข่ายสังคมของคุณ

โบว์ลิ่งสนามหญ้า, bocce, หรือเปตอง เกมลูกบอลเหล่านี้เป็นวิธีการออกกำลังกายที่อ่อนโยน ยิ่งคุณเดินมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งได้รับประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น

กอล์ฟ กอล์ฟเป็นแบบฝึกหัดอีกเรื่องที่ไม่ต้องการการเคลื่อนไหวที่จริงจัง Walking เพิ่มโบนัสแอโรบิกและใช้เวลาในการเรียนกับเพื่อน ๆ สามารถพัฒนาอารมณ์ของคุณ

ปั่นจักรยานหรือวิ่ง หากคุณมีรูปร่างที่ดีคุณสามารถวิ่งและขี่จักรยานไปจนดึก ทั้งสองสามารถทำได้กลางแจ้งหรือบนจักรยานนิ่งหรือลู่วิ่ง

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยให้ผู้สูงอายุนอนหลับได้ดีขึ้น

การศึกษาที่มหาวิทยาลัย Northwestern University พบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้นทำให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้นอย่างมากที่สุดรวมถึงระยะเวลาการนอนหลับสำหรับผู้สูงอายุวัยกลางคนและผู้สูงอายุที่มีอาการนอนไม่หลับ

  • ผู้เข้าร่วมใช้เวลา 20 นาทีสองครั้งหรือ 30 ถึง 40 นาทีสี่ครั้งต่อสัปดาห์
  • พวกเขาทำงานที่ร้อยละ 75 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของพวกเขาในกิจกรรมอย่างน้อยสองกิจกรรมรวมถึงการเดินหรือการใช้จักรยานหรือลู่วิ่ง
  • คุณภาพการนอนหลับของพวกเขาดีขึ้นจากการวินิจฉัยผู้นอนหลับไม่ดีไปจนถึงผู้นอนหลับดี
  • พวกเขารายงานอาการซึมเศร้าน้อยลงพลังมากขึ้นและง่วงนอนตอนกลางวันน้อยลง

ที่มา: มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ

เคล็ดลับที่ 5: ลดความเครียดทางจิตใจ

ความเครียดและความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้นในระหว่างวันอาจรบกวนการนอนหลับตอนกลางคืน สิ่งสำคัญคือการเรียนรู้วิธีปล่อยความคิดและความกังวลเมื่อถึงเวลานอน

  • เก็บบันทึกประจำวันเพื่อบันทึกความกังวลก่อนเกษียณ
  • ในรายการสิ่งที่ต้องทำของคุณให้ตรวจสอบงานที่ทำเสร็จทำรายการเป้าหมายของคุณในวันพรุ่งนี้แล้วปล่อยให้พวกเขาไป
  • ฟังเพลงที่สงบเงียบ
  • อ่านหนังสือที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย
  • รับการนวดจากเพื่อนหรือหุ้นส่วน
  • ใช้เทคนิคการผ่อนคลายเพื่อเตรียมร่างกายของคุณสำหรับการนอนหลับ
  • แสวงหาโอกาสในระหว่างวันเพื่อพูดคุยแบบเห็นหน้ากับเพื่อนเกี่ยวกับสิ่งที่คุณเป็นกังวล

กลับไปนอนในเวลากลางคืน

เมื่อคุณอายุมากขึ้นเป็นเรื่องปกติที่จะต้องตื่นขึ้นมาบ่อยครั้งในช่วงกลางคืน อย่างไรก็ตามหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับเคล็ดลับต่อไปนี้อาจช่วยได้:

อย่าเครียด การเน้นย้ำความจริงที่ว่าคุณไม่สามารถกลับไปนอนหลับได้เพียง แต่กระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัวอยู่เสมอ พยายามอยู่ห่างจากหัวของคุณและมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกและความรู้สึกในร่างกายของคุณแทน

ทำให้เป้าหมายของคุณผ่อนคลายไม่ใช่นอน ลองเทคนิคการผ่อนคลายเช่นการหายใจลึก ๆ หรือการทำสมาธิโดยไม่ลุกจากเตียง แม้ว่าการนอนหลับจะไม่สามารถทดแทนการนอนหลับได้ แต่การผ่อนคลายยังสามารถช่วยฟื้นฟูร่างกายของคุณได้

ทำกิจกรรมที่เงียบและไม่กระตุ้น หากคุณตื่นมานานกว่า 20 นาทีลุกขึ้นจากเตียงแล้วทำกิจกรรมที่ไม่กระตุ้นเช่นการอ่านหนังสือ แต่ให้แสงสลัวและหลีกเลี่ยงหน้าจอ

เลื่อนการกังวล หากคุณตื่นขึ้นมาตอนกลางคืนรู้สึกกังวลเกี่ยวกับบางสิ่งให้จดบันทึกย่อไว้บนกระดาษและเลื่อนการกังวลไปจนถึงวันถัดไปเมื่อแก้ไขได้ง่ายขึ้น

เมื่อใดควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับปัญหาการนอนหลับ

หากความพยายามของคุณเองในการแก้ไขปัญหาการนอนหลับของคุณไม่ประสบความสำเร็จให้จดบันทึกการนอนหลับและนำไปพบแพทย์ จดบันทึกเมื่อคุณใช้แอลกอฮอล์คาเฟอีนและนิโคตินและติดตามยาการออกกำลังกายการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและความเครียดในปัจจุบัน แพทย์ของคุณอาจส่งต่อคุณไปยังผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับหรือนักบำบัดโรคทางปัญญาเพื่อรับการรักษาต่อไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการนอนไม่หลับกำลังก่อให้เกิดผลเสียต่ออารมณ์และสุขภาพของคุณ

การบำบัดด้วยยานอนหลับสำหรับโรคนอนไม่หลับ

ในขณะที่ยานอนหลับและเครื่องช่วยการนอนหลับจะมีประสิทธิภาพเมื่อใช้อย่าง จำกัด สำหรับสถานการณ์ระยะสั้นเช่นการฟื้นตัวจากกระบวนการทางการแพทย์ แต่จะไม่สามารถรักษาอาการนอนไม่หลับของคุณได้ ในความเป็นจริงพวกเขาสามารถทำให้นอนไม่หลับแย่ลงในระยะยาว

เกี่ยวกับความรู้ความเข้าใจพฤติกรรมบำบัด (CBT) เป็นรูปแบบหนึ่งของจิตบำบัดที่ปฏิบัติต่อปัญหาการนอนหลับโดยจัดการกับความคิดเชิงลบความกังวลและพฤติกรรมที่ป้องกันไม่ให้คุณนอนหลับสนิทในเวลากลางคืน การศึกษาที่โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดพบว่า CBT มีประสิทธิภาพในการรักษาอาการนอนไม่หลับเรื้อรังมากกว่าการใช้ยาตามใบสั่งแพทย์ แต่ไม่มีความเสี่ยงหรือผลข้างเคียง CBT สามารถดำเนินการเป็นรายบุคคลในกลุ่มหรือแม้กระทั่งออนไลน์

แนะนำให้อ่าน

Improving Sleep - แนวทางในการนอนหลับฝันดี (รายงานสุขภาพพิเศษของโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด)

A Good Night's Sleep - การนอนหลับเปลี่ยนแปลงอย่างไรในผู้สูงอายุปัญหาทั่วไปและขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อบรรเทาปัญหาการนอนหลับ (สถาบันแห่งชาติเรื่องผู้สูงอายุ)

การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับโรคนอนไม่หลับ - CBT ทำงานอย่างไรในการรักษาอาการนอนไม่หลับ (มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ)

การรักษาอาการนอนไม่หลับ: การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจแทนที่จะใช้ยานอนหลับ - ทัศนคติของคุณเกี่ยวกับการนอนหลับและพฤติกรรมบางอย่างมักเป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับ (คลินิกเมโย)

อาหารการออกกำลังกายและการนอนหลับ- อธิบายความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับโภชนาการและการออกกำลังกาย (มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ)

Stress Less, Sleep More - เคล็ดลับในการลดความเครียดเพื่อส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้นรวมถึงการใช้การกดจุด (ยูซีแอล)

ผู้เขียน: Melinda Smith, M.A. , Lawrence Robinson และ Robert Segal, M.A. ปรับปรุงครั้งล่าสุด: ตุลาคม 2018

ดูวิดีโอ: 3 เทคนค นอนหลบงายนอนนานไมตนกลางดก (ธันวาคม 2019).

Loading...