วิธีลดน้ำหนักและลดความอ้วน

เคล็ดลับการลดน้ำหนักที่ใช้งานได้และจะไม่ทำให้คุณต้องเสียใจ

ในวัฒนธรรมขนาดใหญ่กินและวิ่งของเราการรักษาน้ำหนักเพื่อสุขภาพนั้นสามารถทำได้ยากและลดน้ำหนักได้ยากขึ้น หากคุณเคยลองและล้มเหลวในการลดน้ำหนักมาก่อนคุณอาจเชื่อว่าอาหารไม่ได้ผลสำหรับคุณ คุณอาจพูดถูก: อาหารบางอย่างไม่ได้ผลเลยและมันก็ไม่ได้ผลสำหรับทุกคน - ร่างกายของเรามักจะตอบสนองต่ออาหารที่แตกต่างกัน แต่ในขณะที่ไม่มีวิธีแก้ไขการลดน้ำหนักได้ง่ายมีขั้นตอนมากมายที่คุณสามารถทำเพื่อพัฒนาความสัมพันธ์ที่ดีต่อสุขภาพกับอาหารควบคุมอารมณ์เพื่อกระตุ้นการกินมากเกินไปและบรรลุความสำเร็จในการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพคืออะไร?

รับหนังสืออาหารใด ๆ และมันจะอ้างว่าถือคำตอบทั้งหมดที่จะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักทั้งหมดที่คุณต้องการ - และทำให้มันออก บางคนอ้างว่ากุญแจสำคัญคือการกินให้น้อยลงและออกกำลังกายให้มากขึ้นส่วนคนอื่น ๆ ที่มีไขมันต่ำเป็นหนทางเดียวที่จะไป ดังนั้นสิ่งที่คุณควรเชื่อ

ความจริงก็คือไม่มีวิธีการแก้ปัญหา "หนึ่งขนาดเหมาะกับทุกคน" เพื่อลดน้ำหนักอย่างถาวร สิ่งใดที่เหมาะกับคนคนหนึ่งอาจไม่ได้ผลสำหรับคุณเนื่องจากร่างกายของเราตอบสนองต่างกันไปในอาหารที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับพันธุศาสตร์และปัจจัยสุขภาพอื่น ๆ หากต้องการค้นหาวิธีลดน้ำหนักที่เหมาะกับคุณคุณอาจต้องใช้เวลาและต้องใช้ความอดทนความมุ่งมั่นและการทดลองกับอาหารและอาหารที่แตกต่างกัน

ในขณะที่บางคนตอบสนองได้ดีต่อการนับแคลอรี่หรือวิธีการ จำกัด ที่คล้ายกัน แต่บางคนตอบสนองได้ดีกว่าว่าจะมีอิสระมากขึ้นในการวางแผนโปรแกรมลดน้ำหนัก การมีอิสระที่จะหลีกเลี่ยงอาหารทอดหรือลดการทานคาร์โบไฮเดรตที่ละเอียดอ่อนสามารถสร้างความสำเร็จได้ ดังนั้นอย่าท้อแท้เกินไปหากอาหารที่ใช้กับคนอื่นไม่ได้ผลสำหรับคุณ และอย่าเอาชนะตัวเองหากว่าอาหารลดน้อยลงจนเกินไป ในที่สุดการควบคุมอาหารก็เหมาะสำหรับคุณหากเป็นอาหารที่คุณสามารถกินได้เมื่อเวลาผ่านไป

สี่กลยุทธ์ลดน้ำหนักยอดนิยม

1. ลดแคลอรี

ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าการจัดการน้ำหนักของคุณให้ประสบความสำเร็จนั้นมาจากสมการง่ายๆ: ถ้าคุณกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญคุณจะลดน้ำหนัก ฟังดูง่ายใช่มั้ย ถ้าอย่างนั้นทำไมการลดน้ำหนักอย่างหนัก?

  • การลดน้ำหนักไม่ใช่เหตุการณ์เชิงเส้นเมื่อเวลาผ่านไป เมื่อคุณลดปริมาณแคลอรี่คุณอาจลดน้ำหนักในช่วงสองสามสัปดาห์แรกและจากนั้นมีบางอย่างเปลี่ยนไป คุณกินแคลอรี่จำนวนเท่าเดิม แต่คุณลดน้ำหนักได้น้อยลงหรือไม่มีเลย นั่นเป็นเพราะเมื่อคุณลดน้ำหนักคุณจะสูญเสียน้ำและเนื้อเยื่อที่ไม่ติดมันเช่นเดียวกับไขมันการเผาผลาญของคุณช้าลงและร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงไปในทางอื่น ดังนั้นเพื่อลดน้ำหนักต่อไปในแต่ละสัปดาห์คุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ต่อไป
  • แคลอรี่ไม่ได้เป็นแคลอรี่เสมอไป ยกตัวอย่างเช่นการทานน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง 100 แคลอรี่จะมีผลต่อร่างกายของคุณแตกต่างจากการทานบร็อคโคลี่ 100 แคลอรี่ เคล็ดลับในการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนคือการทิ้งอาหารที่บรรจุแคลอรี่ไว้ แต่อย่าทำให้คุณรู้สึกอิ่ม (เช่นขนมหวาน) แล้วเปลี่ยนเป็นอาหารที่เติมให้คุณโดยไม่ต้องแคลอรี่ (เช่นผัก)
  • พวกเราหลายคนมักจะไม่กินเพื่อความหิว นอกจากนี้เรายังหันไปหาอาหารเพื่อความสะดวกสบายหรือบรรเทาความเครียดซึ่งสามารถทำให้แผนการลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว

2. ทานคาร์โบไฮเดรต

อีกวิธีหนึ่งในการดูการลดน้ำหนักบ่งบอกถึงปัญหาว่าไม่ใช่การบริโภคแคลอรี่มากเกินไป แต่เป็นวิธีที่ร่างกายสะสมไขมันหลังจากบริโภคคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะบทบาทของฮอร์โมนอินซูลิน เมื่อคุณกินอาหารคาร์โบไฮเดรตจากอาหารจะเข้าสู่กระแสเลือดของคุณเป็นน้ำตาลกลูโคส เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณในการตรวจสอบร่างกายของคุณเผาผลาญกลูโคสนี้เสมอก่อนที่จะเผาผลาญไขมันออกจากอาหาร

หากคุณกินอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต (เช่นพาสต้าข้าวขนมปังหรือเฟรนช์ฟราย) ร่างกายของคุณจะปล่อยอินซูลินเพื่อช่วยในการหลั่งกลูโคสทั้งหมดนี้เข้าสู่กระแสเลือดของคุณ เช่นเดียวกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอินซูลินทำสองสิ่ง: ช่วยป้องกันเซลล์ไขมันของคุณจากการปล่อยไขมันเพื่อให้ร่างกายเผาผลาญเป็นเชื้อเพลิง (เพราะลำดับความสำคัญคือการเผาผลาญกลูโคส) และสร้างเซลล์ไขมันมากขึ้นสำหรับเก็บทุกอย่างที่คุณ ร่างกายไม่สามารถเผาไหม้ได้ ผลที่ได้คือคุณได้รับน้ำหนักและร่างกายของคุณต้องการเชื้อเพลิงมากขึ้นเพื่อเผาผลาญดังนั้นคุณกินมากขึ้น เนื่องจากอินซูลินเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวคุณจึงอยากทานคาร์โบไฮเดรตและเริ่มวัฏจักรชั่วร้ายของการทานคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มน้ำหนัก ในการลดน้ำหนักการใช้เหตุผลจะต้องหยุดวงจรนี้โดยลดการทานคาร์โบไฮเดรต

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำส่วนใหญ่สนับสนุนการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตด้วยโปรตีนและไขมันซึ่งอาจส่งผลเสียในระยะยาวต่อสุขภาพของคุณ หากคุณลองทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำคุณสามารถลดความเสี่ยงและ จำกัด การบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์โดยเลือกเนื้อสัตว์ติดมันปลาและมังสวิรัติแหล่งโปรตีนโปรตีนผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ - แป้งผัก

3. ลดไขมัน

มันเป็นแกนนำของอาหารหลายอย่าง: ถ้าคุณไม่อยากอ้วนอย่ากินอ้วน เดินไปตามทางเดินในร้านขายของชำและคุณจะถูกทิ้งระเบิดด้วยขนมขบเคี้ยวลดไขมันนมและอาหารสำเร็จรูป แต่ในขณะที่ตัวเลือกไขมันต่ำของเรามีการระเบิดดังนั้นมีอัตราโรคอ้วน ดังนั้นทำไมอาหารที่มีไขมันต่ำถึงไม่ได้ผลกับพวกเรามากกว่านี้?

  1. ไม่ใช่ว่าไขมันทั้งหมดจะเลวร้าย ไขมันที่ดีต่อสุขภาพหรือ "ดี" สามารถช่วยควบคุมน้ำหนักของคุณได้เช่นเดียวกับการจัดการอารมณ์และต่อสู้กับความเหนื่อยล้า ไขมันไม่อิ่มตัวที่พบในอะโวคาโด, ถั่ว, เมล็ด, นมถั่วเหลือง, เต้าหู้และปลาที่มีไขมันสามารถช่วยเติมเต็มคุณได้ในขณะที่เติมน้ำมันมะกอกแสนอร่อยลงในจานผักสามารถช่วยให้คุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้ง่ายขึ้น คุณภาพโดยรวมของอาหารของคุณ
  2. เรามักจะทำการแลกเปลี่ยนที่ผิด พวกเราหลายคนทำผิดพลาดในการเปลี่ยนไขมันเป็นแคลอรีว่างเปล่าของน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตกลั่น ตัวอย่างเช่นแทนที่จะกินโยเกิร์ตที่มีไขมันทั้งหมดเรากินอาหารที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันที่บรรจุน้ำตาลเพื่อชดเชยรสชาติ หรือเราสลับเบคอนอาหารเช้าที่มีไขมันเป็นมัฟฟินหรือโดนัทที่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว

4. ติดตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเน้นการกินไขมันที่ดีและทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีพร้อมกับผักและผลไม้สดจำนวนมากถั่วปลาและน้ำมันมะกอกและเนื้อสัตว์และชีสในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นมากกว่าแค่อาหาร ออกกำลังกายเป็นประจำและรับประทานอาหารร่วมกับผู้อื่นเป็นองค์ประกอบที่สำคัญ

ไม่ว่าคุณจะพยายามลดน้ำหนักด้วยวิธีใดก็ตามสิ่งสำคัญคือการมีแรงจูงใจและหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดในการควบคุมอาหารทั่วไปเช่นการกินอารมณ์

ควบคุมอารมณ์การกิน

เราไม่ได้กินเพียงเพื่อความหิว บ่อยครั้งที่เราหันไปหาอาหารเมื่อเราเครียดหรือวิตกกังวลซึ่งสามารถทำลายอาหารและแพ็คปอนด์ คุณกินเมื่อคุณรู้สึกกังวลเบื่อหรือเหงา? คุณทานของว่างหน้าทีวีเมื่อสิ้นสุดวันที่เครียดหรือไม่? การรู้จักทริกเกอร์การกินตามอารมณ์ของคุณสามารถสร้างความแตกต่างในความพยายามลดน้ำหนักของคุณ ถ้าคุณกินเมื่อคุณ:

เครียด - ค้นหาวิธีที่มีสุขภาพดีกว่าเพื่อสงบสติอารมณ์ตัวเอง ลองเล่นโยคะทำสมาธิหรือแช่ตัวในอ่างน้ำร้อน

พลังงานต่ำ - หาคนมารับฉันในช่วงบ่ายอื่น ๆ ลองเดินไปรอบ ๆ ตึกฟังเพลงที่ให้พลังหรืองีบสักพัก

เหงาหรือเบื่อ - เอื้อมมือออกไปหาคนอื่นแทนที่จะไปหาตู้เย็น โทรหาเพื่อนที่ทำให้คุณหัวเราะพาสุนัขไปเดินเล่นหรือไปที่ห้องสมุดห้างสรรพสินค้าหรือสวนสาธารณะที่ไหนก็ได้ที่มีคน

ฝึกการกินอย่างมีสติแทน

หลีกเลี่ยงการรบกวนขณะรับประทานอาหาร พยายามอย่ากินระหว่างทำงานดูทีวีหรือขับรถ มันง่ายเกินไปที่จะกินมากเกินไปโดยไม่ตั้งใจ

ใส่ใจ. กินช้า ๆ ลิ้มรสกลิ่นและเนื้อสัมผัสของอาหาร หากใจของคุณเร่ร่อนไปค่อย ๆ หันความสนใจไปที่อาหารและรสชาติของมัน

ผสมสิ่งต่างๆ เพื่อมุ่งเน้นไปที่ประสบการณ์การกิน ลองใช้ตะเกียบแทนส้อมหรือใช้ช้อนส้อมด้วยมือที่ไม่ถนัด

หยุดกินก่อนที่คุณจะอิ่ม ต้องใช้เวลาก่อนที่สัญญาณจะไปถึงสมองของคุณว่าคุณมีเพียงพอแล้ว อย่ารู้สึกว่าต้องล้างจานให้สะอาดอยู่เสมอ

มีแรงจูงใจอยู่เสมอ

การลดน้ำหนักอย่างถาวรต้องมีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและการเลือกอาหารของคุณ หากต้องการรักษาแรงบันดาลใจ:

ค้นหาส่วนที่กองเชียร์ การสนับสนุนทางสังคมมีความหมายมาก โปรแกรมอย่าง Jenny Craig และ Weight Watchers ใช้การสนับสนุนกลุ่มเพื่อลดน้ำหนักและการกินเพื่อสุขภาพตลอดชีวิต ขอการสนับสนุนไม่ว่าจะอยู่ในรูปแบบของครอบครัวเพื่อนหรือกลุ่มสนับสนุน - เพื่อรับการสนับสนุนที่คุณต้องการ

ช้าและมั่นคงชนะการแข่งขัน การลดน้ำหนักเร็วเกินไปอาจทำให้จิตใจและร่างกายของคุณเสียโฉมทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชาเหนื่อยล้าและเหนื่อยล้า ตั้งเป้าหมายลดสัปดาห์ละ 1-2 ปอนด์ดังนั้นคุณจะสูญเสียไขมันมากกว่าน้ำและกล้ามเนื้อ

กำหนดเป้าหมายเพื่อให้คุณมีแรงจูงใจ เป้าหมายระยะสั้นเช่นต้องการใส่ลงไปในชุดบิกินี่สำหรับฤดูร้อนมักจะไม่ทำงานและต้องการที่จะรู้สึกมั่นใจมากขึ้นหรือมีสุขภาพที่ดีขึ้นสำหรับลูกหลานของคุณ เมื่อการล่อลวงเกิดขึ้นให้จดจ่อกับประโยชน์ที่คุณจะได้รับจากการมีสุขภาพที่ดี

ใช้เครื่องมือเพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณ แอพสมาร์ทโฟน, ตัวติดตามฟิตเนส, หรือการจดบันทึกประจำวันสามารถช่วยคุณติดตามอาหารที่คุณกินแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญและน้ำหนักที่คุณลดลง การเห็นผลลัพธ์เป็นขาวดำสามารถช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจ

นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การอดนอนจะช่วยกระตุ้นความอยากอาหารของคุณดังนั้นคุณจึงต้องการอาหารมากกว่าปกติ ในเวลาเดียวกันมันหยุดคุณรู้สึกพอใจทำให้คุณต้องการที่จะกินต่อไป การอดนอนอาจส่งผลต่อแรงจูงใจของคุณดังนั้นควรตั้งเป้าหมายการนอนหลับที่มีคุณภาพแปดชั่วโมงต่อคืน

ลดน้ำตาลและทานคาร์โบไฮเดรต

ไม่ว่าคุณจะตั้งเป้าหมายที่จะลดการทานคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกเราส่วนใหญ่บริโภคน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นขนมปังขาวแป้งพิซซ่าพาสต้าขนมอบแป้งขาวข้าวขาวและซีเรียลอาหารเช้ารสหวาน การแทนที่การทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดเกลาด้วยการทำโฮลเกรนและกำจัดลูกอมและของหวานเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการแก้ปัญหา น้ำตาลถูกซ่อนอยู่ในอาหารที่หลากหลายเช่นซุปกระป๋องและผักซอสพาสต้ามาการีนและอาหารไขมันลดลงมากมาย เนื่องจากร่างกายของคุณได้รับทุกอย่างที่ต้องการจากน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารทั้งหมดนี้จึงเพิ่มปริมาณน้ำตาลให้เป็นอะไรเลยนอกจากแคลอรีที่ว่างเปล่าและ spikes ที่ไม่แข็งแรงในกลูโคสในเลือดของคุณ

น้ำตาลน้อยอาจหมายถึงรอบเอวที่บางกว่า

แคลอรี่ที่ได้จากฟรักโทส (พบในเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเช่นโซดาและอาหารแปรรูปเช่นโดนัทมัฟฟินและขนมหวาน) มีแนวโน้มที่จะเพิ่มไขมันรอบ ๆ ท้องของคุณ การลดอาหารที่มีน้ำตาลอาจหมายถึงรอบเอวที่เพรียวลงและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน

เติมผลไม้ผักและไฟเบอร์

แม้ว่าคุณจะลดปริมาณแคลอรี่ แต่ก็ไม่ได้แปลว่าคุณต้องกินอาหารให้น้อยลง อาหารที่มีเส้นใยสูงเช่นผลไม้ผักถั่วและเมล็ดธัญพืชมีปริมาณสูงและใช้เวลาในการย่อยนานทำให้ไส้และดีต่อการลดน้ำหนัก

โดยทั่วไปแล้วก็โอเคที่จะกินผักผลไม้และผักที่ไม่มีแป้งมากเท่าที่คุณต้องการคุณจะรู้สึกอิ่มก่อนที่คุณจะแคลอรี่มากเกินไป

กินผักสดหรือนึ่งไม่ทอดหรือชุบเกล็ดขนมปังแล้วตกแต่งด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศหรือน้ำมันมะกอกเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติ

เพิ่มผลไม้ลงในซีเรียลน้ำตาลต่ำ- บลูเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่, กล้วยหั่น คุณจะยังคงเพลิดเพลินไปกับความหวานมากมาย แต่มีแคลอรี่น้อยกว่าน้ำตาลน้อยลงและใยอาหารมากขึ้น

แซนวิชเป็นกลุ่ม โดยการเพิ่มตัวเลือกผักเพื่อสุขภาพเช่นผักกาดหอมมะเขือเทศถั่วงอกแตงกวาและอะโวคาโด

ขนมขบเคี้ยวบนแครอทหรือขึ้นฉ่ายด้วยครีม แทนชิปแคลอรี่สูงและจุ่ม

เพิ่มผักมากขึ้นในหลักสูตรหลักที่คุณชื่นชอบ เพื่อทำให้จานของคุณมีความสำคัญยิ่งขึ้น แม้แต่พาสต้าและผัดก็สามารถเป็นอาหารได้ถ้าคุณใช้บะหมี่น้อยลงและผักมากขึ้น

เริ่มมื้ออาหารของคุณด้วยสลัดหรือซุปผัก เพื่อช่วยเติมเต็มคุณให้กินน้อยลง

ดูแลสภาพแวดล้อมอาหารของคุณ

ตั้งค่าตัวเองเพื่อความสำเร็จในการลดน้ำหนักด้วยการดูแลสภาพแวดล้อมด้านอาหารของคุณ: เมื่อคุณกินอาหารที่คุณกินและอาหารที่คุณทำได้ง่าย

ปรุงอาหารของคุณเองที่บ้าน สิ่งนี้ช่วยให้คุณควบคุมขนาดส่วนและสิ่งที่จะเข้าสู่อาหาร โดยทั่วไปร้านอาหารและอาหารที่บรรจุมีน้ำตาลไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพและแคลอรี่มากกว่าอาหารที่ปรุงเองที่บ้านรวมถึงสัดส่วนที่มีขนาดใหญ่ขึ้น

เสิร์ฟตัวเองให้เล็กลง ใช้จานชามและถ้วยเล็ก ๆ เพื่อทำให้ส่วนของคุณดูใหญ่ขึ้น อย่ากินจากชามขนาดใหญ่หรือโดยตรงจากภาชนะบรรจุอาหารซึ่งทำให้ยากที่จะประเมินว่าคุณกินมากแค่ไหน

กินเร็ว จากการศึกษาพบว่าการบริโภคแคลอรี่ต่อวันเป็นประจำทุกวันในมื้อเช้าและมื้อเย็นน้อยลงจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ การกินอาหารเช้าที่มีประโยชน์และมีขนาดใหญ่ขึ้นสามารถเริ่มต้นกระบวนการเผาผลาญของคุณหยุดความรู้สึกหิวในระหว่างวันและให้เวลากับการเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น

เร็ว 14 ชั่วโมงต่อวัน พยายามกินอาหารเย็นเร็วขึ้นในวันก่อนและอดอาหารเช้าในเช้าวันถัดไป การกินเฉพาะเมื่อคุณตื่นตัวมากที่สุดและให้การย่อยอาหารของคุณหยุดพักนานอาจช่วยลดน้ำหนักได้

วางแผนมื้ออาหารและอาหารว่างล่วงหน้า คุณสามารถสร้างขนมขบเคี้ยวส่วนเล็ก ๆ ของคุณเองในถุงพลาสติกหรือภาชนะ การกินตามกำหนดเวลาจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการทานอาหารเมื่อคุณไม่หิวจริงๆ

ดื่มน้ำให้มากขึ้น ความกระหายมักจะสับสนกับความหิวดังนั้นด้วยการดื่มน้ำคุณสามารถหลีกเลี่ยงแคลอรี่พิเศษ

จำกัด จำนวนของอาหารที่ดึงดูดที่คุณมีที่บ้าน หากคุณแชร์ครัวกับคนที่ไม่ต้องอดอาหารให้เก็บอาหารตามใจชอบ

รับความเคลื่อนไหว

ระดับที่การออกกำลังกายช่วยลดน้ำหนักเปิดให้มีการอภิปราย แต่ประโยชน์ไปไกลกว่าการเผาผลาญแคลอรี่ การออกกำลังกายสามารถเพิ่มการเผาผลาญและปรับปรุงแนวโน้มของคุณและเป็นสิ่งที่คุณจะได้รับประโยชน์จากตอนนี้ ออกไปเดินเล่นยืดขยับไปมาและคุณจะมีพลังงานและแรงจูงใจเพิ่มขึ้นเพื่อจัดการกับขั้นตอนอื่น ๆ ในโปรแกรมลดน้ำหนัก

ไม่มีเวลาออกกำลังกายนาน ๆ ? สามการออกกำลังกาย 10 นาทีต่อวันสามารถทำได้ดีเท่ากับการออกกำลังกาย 30 นาที

โปรดจำไว้ว่า: อะไรก็ได้ดีกว่าไม่มีอะไร เริ่มต้นอย่างช้าๆด้วยการออกกำลังกายเล็กน้อยในแต่ละวัน จากนั้นเมื่อคุณเริ่มลดน้ำหนักและมีพลังงานมากขึ้นคุณจะพบว่ามันง่ายต่อการออกกำลังกายมากขึ้น

ค้นหาการออกกำลังกายที่คุณชอบ ลองเดินกับเพื่อน, เต้นรำ, ไต่เขา, ขี่จักรยาน, เล่น Frisbee กับสุนัข, สนุกไปกับเกมกระบะของบาสเก็ตบอลหรือเล่นวิดีโอเกมที่ทำกิจกรรมร่วมกับลูก ๆ ของคุณ

การรักษาน้ำหนักไว้

คุณอาจเคยได้ยินสถิติที่ยกมาอย่างกว้างขวางว่า 95% ของคนที่สูญเสียการรออาหารจะได้รับมันภายในไม่กี่ปีหรือเป็นเดือน แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานที่ยากมากที่จะสนับสนุนข้อเรียกร้องนั้นเป็นความจริงที่ว่าแผนการลดน้ำหนักหลายครั้งล้มเหลวในระยะยาว บ่อยครั้งที่เป็นเพราะอาหารที่มีการ จำกัด มากเกินไปนั้นยากที่จะรักษาเมื่อเวลาผ่านไป อย่างไรก็ตามนั่นไม่ได้หมายความว่าความพยายามลดน้ำหนักของคุณนั้นล้มเหลว ไกลจากมัน.

นับตั้งแต่ก่อตั้งขึ้นในปี 1994 The National Weight Control Registry (NWCR) ในสหรัฐอเมริกาได้ติดตาม 10,000 คนที่สูญเสียน้ำหนักจำนวนมากและเก็บไว้เป็นเวลานาน การศึกษาพบว่าผู้เข้าร่วมที่ประสบความสำเร็จในการรักษาลดน้ำหนักของพวกเขาแบ่งปันกลยุทธ์ทั่วไปบางอย่าง ไม่ว่าคุณจะทานอาหารอะไรเพื่อลดน้ำหนักตั้งแต่แรกการใช้นิสัยเหล่านี้อาจช่วยคุณได้ เก็บไว้ มันปิด:

  • ใช้งานทางร่างกาย. Dieters ที่ประสบความสำเร็จในการออกกำลังกายการศึกษา NWCR ประมาณ 60 นาทีโดยทั่วไปแล้วจะเดิน
  • เก็บบันทึกอาหาร. การบันทึกสิ่งที่คุณกินทุกวันจะช่วยให้คุณมีความรับผิดชอบและมีแรงจูงใจ
  • กินอาหารเช้าทุกวัน โดยทั่วไปในการศึกษามันเป็นธัญพืชและผลไม้ การกินอาหารเช้าช่วยเพิ่มการเผาผลาญและยับยั้งความหิวในวันต่อมา
  • กินไฟเบอร์ให้มากขึ้นและลดไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ กว่าอาหารอเมริกันทั่วไป
  • ตรวจสอบเครื่องชั่งอย่างสม่ำเสมอ. การชั่งน้ำหนักตัวเองทุกสัปดาห์อาจช่วยให้คุณตรวจสอบน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยทำให้คุณสามารถดำเนินการแก้ไขได้ทันทีก่อนที่ปัญหาจะเพิ่มขึ้น
  • ดูโทรทัศน์น้อยลง. การลดเวลาที่ใช้ในการนั่งหน้าจอเป็นส่วนสำคัญของการใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงและป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก

วิดีโอที่เกี่ยวข้อง

แนะนำให้อ่าน

ลดความอ้วนและลดน้ำหนัก - วิธีการที่ชาญฉลาดในการบรรลุและรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ (รายงานสุขภาพพิเศษของโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด)

การสูญเสียน้ำหนักและโภชนาการตำนาน - ตำนาน debunking เกี่ยวกับอาหารการอดอาหารและการออกกำลังกาย (สถาบันโรคเบาหวานแห่งชาติและทางเดินอาหารและโรคไต)

การลดน้ำหนัก - รวมถึงเคล็ดลับสำหรับการจดจำสิ่งกีดขวางบนถนนและลดน้ำหนัก (สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน)

การตัดแคลอรี่ - กลยุทธ์ในการกินมากขึ้นในขณะที่ยังคงลดน้ำหนักหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดขนาดส่วนและการใช้ผลไม้และผักในการจัดการน้ำหนัก (ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค)

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ - อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจช่วยให้บางคนลดน้ำหนักได้เร็วกว่าอาหารไขมันต่ำ (โรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ด)

พอเพียงสำหรับคุณ: เกี่ยวกับขนาดส่วน - เคล็ดลับสำหรับการจัดการขนาดส่วนที่บ้านและเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน (สถาบันโรคเบาหวานแห่งชาติและทางเดินอาหารและโรคไต)

ผู้เขียน: Melinda Smith, M.A. , Jeanne Segal, Ph.D. และ Lawrence Robinson อัพเดทล่าสุด: พฤศจิกายน 2018

ดูวิดีโอ: HOW TO DIET ลดนำหนก19โล งายๆไดผลจรง!!! (ธันวาคม 2019).

Loading...