อาการซึมเศร้าในผู้ชาย

สิ่งที่ดูเหมือนว่าและวิธีการขอความช่วยเหลือ

ในฐานะผู้ชายเราชอบคิดว่าตัวเองแข็งแกร่งและควบคุมอารมณ์ของเรา เมื่อเรารู้สึกสิ้นหวังหรือจมอยู่กับความสิ้นหวังเรามักจะปฏิเสธหรือพยายามปกปิดมัน แต่ภาวะซึมเศร้าเป็นปัญหาทั่วไปที่ส่งผลกระทบต่อพวกเราหลายคนในบางจุดในชีวิตของเรา ในขณะที่ความหดหู่ใจสามารถสร้างรายได้มหาศาลให้กับบ้านและชีวิตการทำงานของคุณได้ มีหลายสิ่งที่คุณสามารถเริ่มทำวันนี้เพื่อรู้สึกดีขึ้น

ภาวะซึมเศร้าของผู้ชายคืออะไร?

อาการซึมเศร้าในผู้ชายเป็นภาวะสุขภาพที่รักษาได้ไม่ใช่สัญญาณของความอ่อนแอทางอารมณ์หรือความอ่อนแอของผู้ชาย มันมีผลต่อผู้ชายหลายล้านคนทุกวัยและภูมิหลังรวมถึงผู้ที่สนใจเกี่ยวกับพวกเขา - คู่ค้า, คู่, เพื่อนและครอบครัว แน่นอนว่าเป็นเรื่องปกติที่ทุกคนจะรู้สึกผ่อนคลายเป็นครั้งคราวเป็นปฏิกิริยาตอบสนองต่อการสูญเสียความพ่ายแพ้และความผิดหวังในชีวิต อย่างไรก็ตามภาวะซึมเศร้าของเพศชายเปลี่ยนวิธีที่คุณคิดความรู้สึกและการทำงานในชีวิตประจำวันของคุณ มันสามารถรบกวนการทำงานของคุณในที่ทำงานหรือที่โรงเรียนและส่งผลกระทบต่อความสัมพันธ์ของคุณนอนหลับอาหารและความบันเทิงโดยรวมของชีวิต ภาวะซึมเศร้าอย่างรุนแรงอาจรุนแรงและไม่ลดละ

น่าเสียดายที่ภาวะซึมเศร้าในผู้ชายมักถูกมองข้ามเพราะพวกเราหลายคนพบว่ามันยากที่จะพูดถึงความรู้สึกของเรา แต่เรามักจะเน้นไปที่อาการทางร่างกายที่มักเกิดกับผู้ชายที่ซึมเศร้าเช่นปวดหลังปวดหัวนอนหลับยากหรือมีปัญหาทางเพศ สิ่งนี้อาจส่งผลให้เกิดภาวะซึมเศร้าที่ไม่ได้รับการรักษาซึ่งอาจมีผลกระทบร้ายแรง ผู้ชายที่ทุกข์ทรมานจากภาวะซึมเศร้ามีแนวโน้มที่จะฆ่าตัวตายมากกว่าผู้หญิงสี่เท่าดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญสำหรับผู้ชายที่จะขอความช่วยเหลือจากภาวะซึมเศร้าก่อนที่ความรู้สึกสิ้นหวังกลายเป็นความรู้สึกของการฆ่าตัวตาย พูดคุยกับเพื่อนคนที่คุณรักหรือแพทย์อย่างจริงใจเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นในใจของคุณเช่นเดียวกับร่างกายของคุณ เมื่อวินิจฉัยอย่างถูกต้องแล้วยังมีสิ่งอีกมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อรักษาและจัดการภาวะซึมเศร้าของผู้ชายได้อย่างประสบความสำเร็จและป้องกันไม่ให้มันกลับมา

อาการและอาการแสดงของภาวะซึมเศร้าในผู้ชาย

ผู้ชายมักจะมีความเชี่ยวชาญในการรับรู้อาการซึมเศร้าน้อยกว่าผู้หญิง ผู้ชายมีแนวโน้มที่จะปฏิเสธความรู้สึกของเขาซ่อนพวกเขาจากตัวเองและคนอื่น ๆ หรือพยายามที่จะปกปิดพวกเขาด้วยพฤติกรรมอื่น ๆ และในขณะที่ผู้ชายอาจพบอาการซึมเศร้าแบบคลาสสิกเช่นอารมณ์ที่หมดหวังสูญเสียความสนใจในการทำงานหรืองานอดิเรกน้ำหนักและการนอนหลับผิดปกติความเมื่อยล้าและปัญหาสมาธิพวกเขามีแนวโน้มมากกว่าผู้หญิงที่จะพบกับอาการซึมเศร้าเช่น สารเสพติดและการกวน

สามสัญญาณที่มักถูกมองข้ามของภาวะซึมเศร้าในผู้ชายคือ:

  1. ความเจ็บปวดทางกาย บางครั้งภาวะซึมเศร้าในผู้ชายปรากฏเป็นอาการทางกายภาพเช่นปวดหลังปวดหัวบ่อยปัญหาการนอนหลับผิดปกติทางเพศหรือความผิดปกติของระบบย่อยอาหารที่ไม่ตอบสนองต่อการรักษาตามปกติ
  2. ความโกรธ สิ่งนี้อาจมีตั้งแต่ความหงุดหงิดความอ่อนไหวต่อการวิจารณ์หรือการสูญเสียความรู้สึกตลกขบขันไปสู่อารมณ์โกรธบนท้องถนนอารมณ์สั้นหรือแม้กระทั่งความรุนแรง ผู้ชายบางคนกลายเป็นไม่เหมาะสมหรือควบคุม
  3. พฤติกรรมประมาท ผู้ชายที่ทุกข์ทรมานจากภาวะซึมเศร้าอาจแสดงพฤติกรรมการหลบหนีหรือเสี่ยงเช่นการเล่นกีฬาอันตรายขับรถโดยประมาทหรือมีเพศสัมพันธ์ที่ไม่ปลอดภัย คุณอาจดื่มมากเกินไปใช้ยาในทางที่ผิดหรือเสี่ยงโชค

จะรู้ได้อย่างไรว่าคุณกำลังตกต่ำ

หากคุณระบุด้วยหลายต่อไปนี้คุณอาจทุกข์ทรมานจากภาวะซึมเศร้า

  1. คุณรู้สึกสิ้นหวังและไร้ประโยชน์
  2. คุณหมดความสนใจในเพื่อนกิจกรรมและสิ่งต่าง ๆ ที่คุณเคยสนุก
  3. คุณหงุดหงิดอารมณ์สั้นหรือก้าวร้าวมากกว่าปกติ
  4. คุณกำลังดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้นมีส่วนร่วมในพฤติกรรมที่บ้าบิ่นหรือกินยาด้วยตนเอง
  5. คุณรู้สึกกระสับกระส่ายและตื่นเต้น
  6. การนอนหลับและความอยากอาหารของคุณเปลี่ยนไป
  7. คุณไม่สามารถมีสมาธิหรือผลผลิตในที่ทำงานของคุณลดลง
  8. คุณไม่สามารถควบคุมความคิดด้านลบของคุณ

หากคุณรู้สึกอยากฆ่าตัวตาย ...

ปัญหาดูเหมือนจะไม่เกิดขึ้นชั่วคราว - ดูเหมือนว่าจะท่วมท้นและถาวร แต่ถ้าคุณยื่นขอความช่วยเหลือคุณจะรู้สึกดีขึ้น

อ่าน บทความช่วยเหลือการป้องกันการฆ่าตัวตายของ HelpGuide หรือโทรไปที่ไลฟ์ไลน์การป้องกันการฆ่าตัวตายแห่งชาติที่หมายเลข 1-800-273-8255 สำหรับความช่วยเหลือนอกสหรัฐอเมริกาโปรดไปที่ Befrienders Worldwide

ทริกเกอร์สำหรับภาวะซึมเศร้าในผู้ชาย

ในผู้ชายไม่มีสาเหตุของภาวะซึมเศร้า ปัจจัยทางชีวภาพจิตวิทยาและสังคมล้วนมีส่วนร่วมเช่นเดียวกับการเลือกวิถีชีวิตความสัมพันธ์และทักษะการเผชิญปัญหา

ในขณะที่ผู้ชายคนใดสามารถประสบภาวะซึมเศร้ามีปัจจัยเสี่ยงบางอย่างที่ทำให้ผู้ชายมีความเสี่ยงมากขึ้นเช่น:

  • ความเหงาและขาดการสนับสนุนทางสังคม
  • ไม่สามารถจัดการกับความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ
  • ประวัติของแอลกอฮอล์หรือสารเสพติด
  • การบาดเจ็บหรือการล่วงละเมิดในวัยเด็ก
  • ความโดดเดี่ยวในวัยชรามีร้านโซเชียลเพียงไม่กี่แห่ง

ภาวะซึมเศร้าและหย่อนสมรรถภาพทางเพศ

ความอ่อนแอหรือหย่อนสมรรถภาพทางเพศไม่เพียง แต่เป็นตัวกระตุ้นให้เกิดภาวะซึมเศร้าในผู้ชาย แต่ยังสามารถเป็นผลข้างเคียงของยารักษาโรคซึมเศร้าหลายชนิด

  • ผู้ชายที่มีปัญหาเกี่ยวกับสมรรถภาพทางเพศมีแนวโน้มที่จะซึมเศร้ามากกว่าคนที่ไม่มี
  • อาการซึมเศร้าเพิ่มความเสี่ยงต่อการหย่อนสมรรถภาพทางเพศ
  • ผู้ชายหลายคนลังเลที่จะรับรู้ปัญหาทางเพศโดยคิดว่ามันสะท้อนความเป็นลูกผู้ชายของพวกเขามากกว่าปัญหาที่รักษาได้ซึ่งเกิดจากภาวะซึมเศร้า

การขอความช่วยเหลือจากภาวะซึมเศร้าในเพศชาย

อย่าพยายามเอาเปรียบคุณเอง ต้องใช้ความกล้าที่จะขอความช่วยเหลือจากคนที่คุณรักหรือมืออาชีพ ผู้ชายส่วนใหญ่ที่มีภาวะซึมเศร้าตอบสนองต่อขั้นตอนการช่วยเหลือตนเองได้ดีเช่นการช่วยเหลือทางสังคมการออกกำลังกายการเปลี่ยนไปทานอาหารเพื่อสุขภาพและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่น ๆ

แต่อย่าคาดหวังให้อารมณ์ของคุณดีขึ้นในทันที คุณอาจเริ่มรู้สึกดีขึ้นเล็กน้อยในแต่ละวัน ผู้ชายหลายคนฟื้นตัวจากอาการซึมเศร้าการปรับปรุงรูปแบบการนอนหลับและความอยากอาหารก่อนการปรับปรุงอารมณ์ของพวกเขา แต่ขั้นตอนการช่วยเหลือตนเองเหล่านี้มีผลอย่างมากต่อวิธีที่คุณคิดและรู้สึกช่วยให้คุณสามารถเอาชนะอาการซึมเศร้าและเพลิดเพลินกับชีวิตของคุณอีกครั้ง

เคล็ดลับที่ 1: ขอการสนับสนุนทางสังคม

ภาระผูกพันในการทำงานมักจะทำให้ผู้ชายลำบากในการหาเวลารักษามิตรภาพ แต่ขั้นตอนแรกในการแก้ปัญหาภาวะซึมเศร้าของผู้ชายคือการหาคนที่คุณสามารถติดต่อด้วยได้แบบเห็นหน้ากัน นั่นไม่ได้หมายความว่าเพียงแค่พูดตลกแลกเปลี่ยนกับเพื่อนร่วมงานหรือพูดคุยเกี่ยวกับกีฬากับผู้ชายที่นั่งถัดจากคุณในบาร์ หมายถึงการหาคนที่คุณรู้สึกสะดวกสบายแบ่งปันความรู้สึกกับคนที่จะฟังคุณโดยไม่ตัดสินคุณหรือบอกคุณว่าคุณควรคิดหรือรู้สึกอย่างไร

คุณอาจคิดว่าการพูดคุยเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณไม่ได้เป็นผู้ชายมาก แต่ไม่ว่าคุณจะรับรู้หรือไม่คุณกำลังสื่อสารความรู้สึกของคุณกับคนรอบข้าง คุณแค่ไม่ได้ใช้คำพูด หากคุณเป็นคนอารมณ์สั้นดื่มมากกว่าปกติหรือเจาะรูบนกำแพงคนที่อยู่ใกล้คุณที่สุดจะรู้ว่ามีบางอย่างผิดปกติ การเลือกที่จะพูดคุยเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่จะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น

การหาแรงสนับสนุนทางสังคมเพื่อเอาชนะภาวะซึมเศร้าของผู้ชาย

สำหรับผู้ชายหลายคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณกำลังทุกข์ทรมานจากความหดหู่เอื้อมมือต่อผู้อื่นอาจดูล้นหลาม แต่การพัฒนาและรักษาความสัมพันธ์ใกล้ชิดมีความสำคัญต่อการช่วยเหลือคุณผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากนี้ หากคุณไม่รู้สึกว่ามีใครหันไปหามันก็ไม่สายเกินไปที่จะสร้างมิตรภาพใหม่และปรับปรุงเครือข่ายการสนับสนุนของคุณ

วิธีเข้าถึงเพื่อรับการสนับสนุนภาวะซึมเศร้า

มองหาการสนับสนุนจากคนที่ทำให้คุณรู้สึกปลอดภัยและได้รับการดูแล คนที่คุณคุยด้วยไม่จำเป็นต้องสามารถแก้ไขคุณได้ พวกเขาเพียงแค่ต้องเป็นผู้ฟังที่ดี - คนที่จะฟังอย่างตั้งใจและเห็นอกเห็นใจโดยไม่ต้องคอยรบกวนหรือตัดสินคุณ

ทำให้ใบหน้าเป็นลำดับความสำคัญ การโทรศัพท์การใช้โซเชียลมีเดียและการส่งข้อความเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการติดต่อ แต่พวกเขาไม่ได้แทนที่เวลาคุณภาพที่ดีของคนสมัยเก่า การพูดคุยกับใครบางคนแบบตัวต่อตัวเกี่ยวกับวิธีที่คุณรู้สึกว่าสามารถมีบทบาทสำคัญในการบรรเทาอาการซึมเศร้าและทำให้มันหายไป

พยายามติดตามกิจกรรมทางสังคมแม้ว่าคุณจะไม่รู้สึก บ่อยครั้งเมื่อคุณรู้สึกหดหู่ใจรู้สึกสบายใจที่จะหลบเข้าไปในเปลือกของคุณ แต่การอยู่กับคนอื่นจะทำให้คุณรู้สึกหดหู่น้อยลง

ค้นหาวิธีที่จะช่วยเหลือผู้อื่น เป็นเรื่องดีที่ได้รับการสนับสนุน แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณได้รับอารมณ์ที่ดีขึ้นจากการให้การสนับสนุนตัวเอง ดังนั้นหาวิธีทั้งใหญ่และเล็กเพื่อช่วยเหลือผู้อื่น: อาสาสมัครเป็นหูฟังสำหรับเพื่อนทำสิ่งที่ดีสำหรับใครบางคน

ดูแลสัตว์เลี้ยง ในขณะที่ไม่มีอะไรสามารถแทนที่การเชื่อมต่อของมนุษย์สัตว์เลี้ยงสามารถนำความสุขและมิตรภาพมาสู่ชีวิตของคุณและช่วยให้คุณรู้สึกโดดเดี่ยวน้อยลง การดูแลสัตว์เลี้ยงยังสามารถพาคุณออกไปข้างนอกและให้ความรู้สึกถึงความต้องการ - ทั้งยาแก้พิษและโรคซึมเศร้าที่มีประสิทธิภาพ

เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนสำหรับภาวะซึมเศร้า การอยู่กับคนอื่นที่เกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าสามารถไปได้ไกลในการลดความรู้สึกโดดเดี่ยว คุณสามารถสนับสนุนซึ่งกันและกันให้และรับคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีรับมือและแบ่งปันประสบการณ์ของคุณ

เชิญใครบางคนเข้าร่วม ballgame ภาพยนตร์หรือคอนเสิร์ต มีคนอื่นอีกมากมายที่รู้สึกอึดอัดใจเมื่อต้องติดต่อและทำความรู้จักกับเพื่อนเช่นคุณ เป็นคนหนึ่งที่จะทำลายน้ำแข็ง

โทรหรือส่งอีเมลถึงเพื่อนเก่า แม้ว่าคุณจะถอยห่างจากความสัมพันธ์ที่ครั้งหนึ่งเคยมีความสำคัญต่อคุณพยายามเชื่อมต่อใหม่

เคล็ดลับที่ 2: สนับสนุนสุขภาพของคุณ

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในเชิงบวกสามารถช่วยยกระดับภาวะซึมเศร้าและป้องกันไม่ให้กลับมา

ตั้งเป้าการนอนหลับแปดชั่วโมง อาการซึมเศร้ามักเกี่ยวข้องกับปัญหาการนอนหลับ ไม่ว่าคุณจะนอนน้อยเกินไปหรือมากเกินไปอารมณ์ของคุณก็จะทุกข์ทรมาน รับตารางการนอนหลับที่ดีขึ้นโดยการเรียนรู้นิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

รักษาความเครียดในการตรวจสอบ ไม่เพียง แต่ความเครียดจะยืดเยื้อและหดหู่ยิ่งขึ้น แต่ยังสามารถกระตุ้นให้เกิดความเครียดได้อีกด้วย คิดออกทุกสิ่งในชีวิตของคุณที่ทำให้คุณเครียดเช่นงานหนักปัญหาเงินหรือความสัมพันธ์ที่ไม่สนับสนุนและหาวิธีบรรเทาความกดดันและควบคุม

ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย การฝึกผ่อนคลายทุกวันสามารถช่วยบรรเทาอาการของโรคซึมเศร้าลดความเครียดและเพิ่มความรู้สึกของความสุขและความเป็นอยู่ที่ดี ลองเล่นโยคะหายใจลึก ๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหรือทำสมาธิ

ใช้เวลากับแสงแดด การออกไปข้างนอกในช่วงเวลากลางวันและเปิดเผยตัวเองกับแสงแดดสามารถช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินและปรับปรุงอารมณ์ของคุณ ออกไปเดินเล่นดื่มกาแฟนอกบ้านทำงานที่บ้านหรือทำประโยชน์ให้มากขึ้นด้วยการออกกำลังกายกลางแจ้ง หากคุณอาศัยอยู่ที่ไหนสักแห่งที่มีแสงแดดในฤดูหนาวลองใช้กล่องบำบัดแบบเบา ๆ

พัฒนา“ กล่องเครื่องมือสุขภาพ” เพื่อรับมือกับภาวะซึมเศร้า

ค้นหารายการสิ่งต่าง ๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มอารมณ์ ยิ่ง "เครื่องมือ" สำหรับรับมือกับภาวะซึมเศร้ามากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น ลองใช้ความคิดเหล่านี้สองสามอย่างในแต่ละวันแม้ว่าคุณจะรู้สึกดี

  1. ใช้เวลาในธรรมชาติ
  2. เขียนรายการสิ่งที่คุณชอบเกี่ยวกับตัวเอง
  3. อ่านหนังสือดี
  4. ดูหนังตลกหรือรายการทีวี
  5. อาบน้ำอุ่นนาน ๆ
  6. ดูแลงานเล็ก ๆ น้อย ๆ
  7. เล่นกับสัตว์เลี้ยง
  8. คุยกับเพื่อนหรือครอบครัวแบบเห็นหน้า
  9. ฟังเพลง
  10. ทำสิ่งที่เกิดขึ้นเอง

เคล็ดลับ 3: การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพจิตและร่างกายที่ดีขึ้น

เมื่อคุณรู้สึกหดหู่การลุกออกจากเตียงอาจดูเหมือนเป็นเรื่องที่น่ากลัว แต่การออกกำลังกายเป็นนักสู้ที่มีพลังและเป็นหนึ่งในเครื่องมือที่สำคัญที่สุดในคลังแสงของคุณ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำนั้นมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับยาสำหรับบรรเทาอาการซึมเศร้า นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการกำเริบเมื่อคุณสบายดี

เพื่อให้ได้ประโยชน์มากที่สุดตั้งเป้าหมายการออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน สิ่งนี้ไม่จำเป็นต้องทำทั้งหมดในครั้งเดียวและก็ไม่เป็นไรที่จะเริ่มต้นเล็ก ๆ การเดินเพียง 10 นาทีสามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณเป็นเวลาสองชั่วโมง

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่คุณสามารถทำได้ในตอนนี้เพื่อเพิ่มอารมณ์ของคุณ

ความเหนื่อยล้าของคุณจะดีขึ้นถ้าคุณติดกับมัน การเริ่มออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยากเมื่อคุณรู้สึกหดหู่และรู้สึกเหนื่อย แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าระดับพลังงานของคุณจะดีขึ้นถ้าคุณรักษามันไว้ การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและเหนื่อยน้อยลงไม่มาก

ค้นหาแบบฝึกหัดที่ต่อเนื่องและเป็นจังหวะ ประโยชน์สูงสุดของภาวะซึมเศร้ามาจากการออกกำลังกายเป็นจังหวะเช่นการเดินการฝึกด้วยน้ำหนักการว่ายน้ำหรือศิลปะการต่อสู้ที่คุณเคลื่อนไหวได้ทั้งแขนและขา

เพิ่มองค์ประกอบสติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าภาวะซึมเศร้าของคุณเกิดจากการบาดเจ็บหรือได้รับการเลี้ยงดูจากความคิดด้านลบ มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของร่างกายขณะเคลื่อนไหวเช่นความรู้สึกของเท้ากระทบพื้นหรือความรู้สึกของลมบนผิวของคุณหรือจังหวะของการหายใจของคุณ

จับคู่กับคู่ออกกำลังกาย ไม่เพียง แต่การทำงานกับผู้อื่นจะช่วยให้คุณใช้เวลาในการเข้าสังคม แต่ยังช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจ ลองเข้าร่วมชมรมวิ่งหาพันธมิตรเทนนิสหรือลงทะเบียนในลีกฟุตบอลหรือวอลเลย์บอล

พาสุนัขไปเดินเล่น หากไม่ได้เป็นเจ้าของสุนัขคุณสามารถอาสาสมัครเดินสุนัขไร้บ้านให้กับที่พักพิงสัตว์หรือกลุ่มกู้ภัย คุณไม่เพียง แต่จะช่วยเหลือตัวเอง แต่ยังช่วยในการเข้าสังคมและออกกำลังกายสุนัข

เคล็ดลับ 4: กินอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อปรับปรุงความรู้สึกของคุณ

ลดน้ำตาลและทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด คุณอาจกระหายขนมหวานขนมอบหรืออาหารที่สะดวกสบายเช่นพาสต้าหรือเฟรนช์ฟราย แต่อาหารที่“ รู้สึกดี” เหล่านี้นำไปสู่ความผิดพลาดทางอารมณ์และพลังงานอย่างรวดเร็ว

ลดการรับประทานอาหารที่ส่งผลเสียต่ออารมณ์ เช่นคาเฟอีนแอลกอฮอล์ไขมันทรานส์และอาหารที่มีสารเคมีหรือฮอร์โมนในระดับสูง

กินกรดไขมันโอเมก้า 3 มากขึ้นเพื่อเพิ่มอารมณ์ของคุณ แหล่งที่ดีที่สุดคือปลาที่มีไขมัน (ปลาแซลมอน, ปลาเฮอริ่ง, ปลาแมคเคอเรล, ปลากะตัก, ปลาซาร์ดีน), สาหร่าย, flaxseed และวอลนัท

ลองอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยเพิ่มอารมณ์ เช่นกล้วย (แมกนีเซียมเพื่อลดความวิตกกังวลวิตามินบี 6 เพื่อส่งเสริมความตื่นตัวทริปโตเฟนเพื่อเพิ่มระดับเซโรโทนินที่รู้สึกดี) และผักขม (แมกนีเซียมโฟเลตเพื่อลดการกวนและปรับปรุงการนอนหลับ)

หลีกเลี่ยงการขาดวิตามินบีซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า กินผลไม้รสเปรี้ยวมากขึ้นผักใบเขียวถั่วไก่และไข่

เคล็ดลับที่ 5: ท้าทายความคิดเชิงลบ

คุณรู้สึกว่าคุณไม่มีอำนาจหรืออ่อนแอ? สิ่งเลวร้ายนั้นเกิดขึ้นและมีอะไรที่คุณทำได้ไม่มากนัก? สถานการณ์ของคุณสิ้นหวังไหม? อาการซึมเศร้าทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงเชิงลบต่อทุกสิ่งรวมถึงวิธีที่คุณเห็นตัวเองและความคาดหวังของคุณในอนาคต

เมื่อความคิดประเภทนี้ครอบงำคุณเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องจำไว้ว่านี่เป็นอาการของภาวะซึมเศร้าของคุณและทัศนคติที่มองโลกในแง่ร้ายที่ไม่มีเหตุผลเหล่านี้ซึ่งรู้จักกันในนามการบิดเบือนทางปัญญา - ไม่สมจริง เมื่อคุณตรวจสอบพวกเขาจริง ๆ พวกเขาไม่ถือ แต่ถึงกระนั้นพวกเขาก็สามารถยอมแพ้ได้ คุณไม่สามารถแยกออกจากกรอบความคิดในแง่ร้ายนี้ได้ด้วยการบอกตัวเองว่า“ แค่คิดในแง่บวก” บ่อยครั้งมันเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการคิดตลอดชีวิตที่กลายเป็นเรื่องอัตโนมัติดังนั้นคุณจึงไม่รู้ตัวเลย แต่เคล็ดลับคือการระบุประเภทของความคิดเชิงลบที่เติมพลังให้กับภาวะซึมเศร้าของคุณและแทนที่ด้วยวิธีคิดที่สมดุลมากขึ้น

วิธีคิดในแง่ลบและไม่สมจริงที่ทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า

ทั้งหมดหรือไม่มีอะไรคิด - ดูสิ่งต่าง ๆ ในหมวดหมู่สีดำหรือสีขาวโดยไม่มีพื้นกลาง (“ ถ้าฉันขาดความสมบูรณ์แบบฉันจะล้มเหลวทั้งหมด”)

Overgeneralization - สรุปจากประสบการณ์เชิงลบเพียงครั้งเดียวโดยคาดหวังว่ามันจะเป็นจริงตลอดไป (“ ฉันทำอะไรไม่ถูก”)

กรองจิต - เพิกเฉยต่อเหตุการณ์ในเชิงบวกและมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่เป็นลบ สังเกตเห็นสิ่งหนึ่งที่ผิดพลาดมากกว่าทุกสิ่งที่เกิดขึ้น

ลดลงในเชิงบวก - การหาเหตุผลว่าทำไมเหตุการณ์ในเชิงบวกไม่นับ (“ เธอบอกว่าเธอมีช่วงเวลาที่ดีในวันที่เรา แต่ฉันคิดว่าเธอน่ารักดี”)

กระโดดไปสู่ข้อสรุป - ทำการตีความเชิงลบโดยไม่มีหลักฐานที่แท้จริง คุณทำตัวเหมือนผู้อ่านใจ (“ เขาต้องคิดว่าฉันน่าสมเพช”) หรือหมอดู (“ ฉันจะติดอยู่กับงานที่สิ้นตายนี้ตลอดไป”)

การให้เหตุผลทางอารมณ์ - เชื่อว่าวิธีที่คุณรู้สึกสะท้อนความเป็นจริง (“ ฉันรู้สึกเหมือนผู้แพ้ฉันไม่ดีจริงๆ!”)

'Shoulds' และ 'should-nots' - ถือตัวเองไว้ในรายการที่เข้มงวดของสิ่งที่คุณควรและไม่ควรทำและตีตัวเองถ้าคุณไม่ปฏิบัติตามกฎของคุณ

การติดฉลาก - จำแนกตัวคุณเองจากความผิดพลาดและการรับรู้ข้อบกพร่อง (“ ฉันเป็นคนล้มเหลวคนงี่เง่าผู้แพ้”)

วางความคิดของคุณไว้บนฐานพยาน

เมื่อคุณระบุรูปแบบความคิดทำลายล้างที่นำไปสู่ภาวะซึมเศร้าของคุณคุณสามารถเริ่มท้าทายพวกเขาด้วยคำถามเช่น:

  • “ หลักฐานที่แสดงว่าความคิดนี้เป็นจริงคืออะไร ไม่จริง?"
  • “ ฉันจะบอกอะไรเพื่อนที่มีความคิดนี้”
  • “ มีวิธีอื่นในการดูสถานการณ์หรือคำอธิบายอื่นหรือไม่”
  • “ ฉันจะดูสถานการณ์นี้อย่างไรถ้าฉันไม่มีอาการซึมเศร้า?”

ในขณะที่คุณตรวจสอบความคิดเชิงลบของคุณคุณอาจประหลาดใจที่ว่ามันพังเร็วแค่ไหน ในกระบวนการนี้คุณจะพัฒนามุมมองที่สมดุลมากขึ้นและช่วยในการบรรเทาความหดหู่ใจของคุณ

การรักษาระดับมืออาชีพสำหรับภาวะซึมเศร้าในผู้ชาย

หากการสนับสนุนจากครอบครัวและเพื่อนและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในเชิงบวกยังไม่เพียงพอให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต เปิดเผยเกี่ยวกับความรู้สึกและอาการทางกายภาพของคุณ การรักษาภาวะซึมเศร้าในผู้ชายรวมถึง:

บำบัด คุณอาจรู้สึกว่าการพูดคุยกับคนแปลกหน้าเกี่ยวกับปัญหาของคุณคือ 'ไม่ดี' หรือการบำบัดนั้นมีสถานะเป็นเหยื่อ อย่างไรก็ตามหากคุณมีวิธีการรักษาก็มักจะทำให้รู้สึกโล่งอกแม้แต่กับผู้ชายที่สงสัยมากที่สุด

ยา ยาแก้ซึมเศร้าอาจช่วยบรรเทาอาการบางอย่างของภาวะซึมเศร้า แต่ไม่ได้แก้ปัญหาพื้นฐานและไม่ค่อยแก้ปัญหาระยะยาว ยายังมาพร้อมกับผลข้างเคียง อย่าพึ่งพาแพทย์ที่ไม่ได้รับการฝึกฝนด้านสุขภาพจิตเพื่อเป็นแนวทางในการใช้ยาและทำตามขั้นตอนการช่วยเหลือตนเองเช่นกัน

วิธีช่วยผู้ชายที่มีภาวะซึมเศร้า

มักใช้เวลาภรรยาภรรยาหรือสมาชิกในครอบครัวคนอื่น ๆ เพื่อรับรู้อาการของภาวะซึมเศร้าของผู้ชาย แม้ว่าผู้ชายคนหนึ่งสงสัยว่าเขาเป็นโรคซึมเศร้าเขาอาจรู้สึกละอายใจที่เขาไม่สามารถรับมือได้ด้วยตัวเองและขอความช่วยเหลือเมื่อถูกกดดันจากคนที่รัก

พูดคุยกับผู้ชายเกี่ยวกับภาวะซึมเศร้า

ผู้ชายหลายคนไม่แสดงอาการซึมเศร้า แต่ค่อนข้างโกรธและพฤติกรรมประมาทดังนั้นคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงการใช้คำว่า "ซึมเศร้า" และลองอธิบายพฤติกรรมของเขาว่า "เครียด" หรือ "เหนื่อยมากเกินไป" มันช่วยให้เขาเปิดได้ ขึ้น

ชี้ให้เห็นว่าพฤติกรรมของเขาเปลี่ยนไปอย่างไร ไม่สำคัญ ตัวอย่างเช่น“ คุณมักจะรู้สึกปวดท้องก่อนทำงาน” หรือ“ คุณไม่ได้เล่นแร็กเก็ตบอลเป็นเวลาหลายเดือน”

แนะนำตรวจสุขภาพทั่วไปกับแพทย์ เขาอาจทนต่อการพบแพทย์ประจำครอบครัวน้อยกว่าผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตในตอนแรก แพทย์สามารถแยกสาเหตุทางการแพทย์ของภาวะซึมเศร้าแล้วทำการอ้างอิง

เสนอให้กับเขาในครั้งแรกกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต ผู้ชายบางคนทนต่อการพูดคุยเกี่ยวกับความรู้สึกของตนดังนั้นให้ลองนำสิ่งกีดขวางบนถนนออกเพื่อขอความช่วยเหลือ

กระตุ้นให้เขาทำรายการอาการเพื่อพูดคุย ช่วยเขาจดจ่อกับความรู้สึกของเขารวมถึงโรคทางกายและซื่อสัตย์เกี่ยวกับการใช้แอลกอฮอล์และยาเสพติด

วิธีการสนับสนุนผู้ชายที่มีภาวะซึมเศร้า

ชักชวนเขาในการสนทนาและตั้งใจฟัง อย่าดูถูกความรู้สึกที่เขาแสดงออก แต่จงชี้ให้เห็นความเป็นจริงและเสนอความหวัง

อย่าเพิกเฉยข้อสังเกตเกี่ยวกับการฆ่าตัวตาย โทรหาสายป้องกันการฆ่าตัวตายแห่งชาติที่หมายเลข 1-800-273-8255 หรือค้นหาสายด่วนการฆ่าตัวตายนอกสหรัฐอเมริกาที่ Befrienders Worldwide

เชิญเขาไปเดินเล่นนอกสถานที่และกิจกรรมอื่น ๆ โปรดยืนหยัดอย่างอ่อนโยนหากคำเชิญของคุณถูกปฏิเสธ

ส่งเสริมการมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่เคยทำให้มีความสุข เช่นงานอดิเรกกีฬาหรือกิจกรรมทางวัฒนธรรม แต่อย่าผลักเขาให้ทำเร็วเกินไป

อย่าคาดหวังให้เขา 'รีบคว้ามันไว้' จงให้ความมั่นใจกับเขาต่อไปว่าด้วยเวลาและความช่วยเหลือเขาจะรู้สึกดีขึ้น

คุณอาจต้องตรวจสอบว่าเขาใช้ยาตามที่กำหนดหรือเข้าร่วมการบำบัด กระตุ้นให้เขาทำตามคำสั่งเกี่ยวกับการใช้แอลกอฮอล์ถ้าเขาได้สั่งยาแก้ซึมเศร้า

จำไว้ว่าคุณไม่สามารถ“ แก้ไข” ภาวะซึมเศร้าของผู้อื่นได้ คุณจะไม่โทษความเศร้าของคนที่คุณรักหรือรับผิดชอบต่อความสุขของเขา ในที่สุดการกู้คืนอยู่ในมือของเขา

ที่มา: สถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติ

จะเลี้ยวเพื่อขอความช่วยเหลือ

ในสหรัฐอเมริกา.: ค้นหา DBSA Chapters / Support Groups หรือโทรหา NAMI Helpline เพื่อรับการสนับสนุนและการอ้างอิงที่ 1-800-950-6264

สหราชอาณาจักร: ค้นหากลุ่มสนับสนุนอาการซึมเศร้าด้วยตนเองและออนไลน์หรือโทรหา Mind Infoline ที่ 0300 123 3393

ออสเตรเลีย: ค้นหากลุ่มสนับสนุนและทรัพยากรระดับภูมิภาคหรือโทรไปที่ศูนย์ช่วยเหลือ SANE ที่ 1800 18 7263

แคนาดา: โทรหา Mood Disorders Society of Canada ที่ 519-824-5565

อินเดีย: โทรไปที่ Vandrevala Foundation Helpline (อินเดีย) ที่ 1860 2662 345 หรือ 1800 2333 330

ช่วยป้องกันการฆ่าตัวตาย

ในสหรัฐอเมริกา.: โทรสายด่วนป้องกันการฆ่าตัวตายแห่งชาติที่หมายเลข 1-800-273-8255

สหราชอาณาจักรและไอร์แลนด์: โทร Samaritans UK ที่ 116 123

ออสเตรเลีย: โทร Lifeline Australia ที่หมายเลข 13 11 14

ประเทศอื่น ๆ: เยี่ยมชม IASP หรือสายด่วนการฆ่าตัวตายระหว่างประเทศเพื่อค้นหาสายด่วนที่อยู่ใกล้คุณ

วิดีโอที่เกี่ยวข้อง

แนะนำให้อ่าน

การทำความเข้าใจภาวะซึมเศร้า - ใบหน้าของภาวะซึมเศร้าจำนวนมากและวิธีการค้นหาการบรรเทา (รายงานสุขภาพพิเศษของโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด)

Men and Depression (PDF) - หนังสือเล่มเล็กเกี่ยวกับภาวะซึมเศร้าในผู้ชาย: มันมีลักษณะอย่างไรรู้สึกอย่างไรได้รับความช่วยเหลือและดีขึ้น (สถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติ)

ภาวะซึมเศร้าในเพศชาย: การทำความเข้าใจกับปัญหา - สัญญาณและอาการของภาวะซึมเศร้าในผู้ชายและสาเหตุที่ภาวะซึมเศร้าของผู้ชายมีแนวโน้มที่จะไป undiagnosed (คลินิกมาโย)

ผู้เขียน: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A. , Jennifer Shubin และ Jeanne Segal, Ph.D. อัพเดทล่าสุด: มีนาคม 2562

ดูวิดีโอ: ชายหนมกบโรคซมเศราของเขา - SITTAOfficial Music Video (ธันวาคม 2019).

Loading...