ความผิดปกติของการนอนหลับและปัญหา

อาการการรักษาและการช่วยเหลือตนเอง

พวกเราหลายคนประสบปัญหาในการนอนหลับในครั้งเดียวหรืออื่น โดยปกติจะเกิดจากความเครียดการเดินทางความเจ็บป่วยหรือการหยุดชะงักชั่วคราวอื่น ๆ ตามปกติของคุณ แต่หากปัญหาการนอนหลับเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นเป็นประจำและรบกวนชีวิตประจำวันของคุณคุณอาจทุกข์ทรมานจากโรคนอนไม่หลับ ความผิดปกติของการนอนหลับทำให้เกิดความง่วงมากกว่าตอนกลางวัน พวกเขาสามารถใช้โทรอย่างร้ายแรงต่อสุขภาพจิตและร่างกายของคุณนำไปสู่ปัญหาหน่วยความจำการเพิ่มน้ำหนักและผลกระทบเชิงลบต่อพลังงานและอารมณ์ของคุณ แต่คุณไม่จำเป็นต้องอยู่กับปัญหาการนอนหลับ มีการกระทำหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับสนิทและปรับปรุงสุขภาพของคุณ

ปัญหาการนอนหลับหรือปัญหาการนอนหลับคืออะไร?

โรคนอนไม่หลับเป็นเงื่อนไขที่มักส่งผลกระทบต่อความสามารถในการนอนหลับที่มีคุณภาพของคุณ ในขณะที่มันเป็นเรื่องปกติ เป็นครั้งคราว ประสบการณ์ความยากลำบากในการนอนหลับมันไม่ปกติ สม่ำเสมอ มีปัญหาในการนอนในเวลากลางคืนตื่นขึ้นมารู้สึกเหนื่อยล้าหรือรู้สึกง่วงนอนระหว่างวัน

การมีปัญหาในการนอนหลับบ่อยครั้งอาจเป็นประสบการณ์ที่น่าผิดหวังและทำให้ร่างกายทรุดโทรม คุณนอนหลับไม่ดีในเวลากลางคืนซึ่งทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าในตอนเช้าและพลังงานใด ๆ ที่คุณมีท่อระบายน้ำได้อย่างรวดเร็วตลอดทั้งวัน แต่แล้วไม่ว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยแค่ไหนตอนกลางคืนคุณก็ยังมีปัญหาในการนอนหลับ ดังนั้นวัฏจักรก็เริ่มต้นขึ้นอีกครั้งรับผลกระทบอย่างรุนแรงต่ออารมณ์พลังงานประสิทธิภาพและความสามารถในการจัดการกับความเครียด การเพิกเฉยต่อปัญหาการนอนหลับและความผิดปกติสามารถทำลายสุขภาพร่างกายของคุณและนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักอุบัติเหตุทางรถยนต์ประสิทธิภาพการทำงานที่ลดลงปัญหาความจำและความสัมพันธ์ที่ตึงเครียด หากคุณต้องการรู้สึกดีที่สุดมีสุขภาพที่ดีและทำตามศักยภาพการนอนหลับที่มีคุณภาพเป็นสิ่งจำเป็นไม่ใช่ความหรูหรา

แม้ว่าคุณจะมีปัญหาการนอนหลับเป็นเวลานาน แต่ดูเหมือนว่าคุณยังสามารถเรียนรู้ที่จะนอนหลับได้ดีขึ้น คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการติดตามอาการและรูปแบบการนอนหลับของคุณจากนั้นทำการเปลี่ยนแปลงสุขภาพที่ดีให้กับนิสัยในเวลากลางวันและกิจวัตรก่อนนอน หากการช่วยเหลือตนเองไม่ได้ทำเคล็ดลับคุณสามารถหันไปหาผู้เชี่ยวชาญการนอนหลับที่ได้รับการฝึกอบรมเรื่องยานอนหลับ คุณสามารถระบุสาเหตุพื้นฐานของปัญหาการนอนหลับของคุณและค้นหาวิธีปรับปรุงการนอนหลับและคุณภาพชีวิตของคุณ

อาการและอาการแสดงของความผิดปกติของการนอนหลับ

ทุกคนประสบปัญหาการนอนหลับเป็นครั้งคราวดังนั้นคุณจะบอกได้อย่างไรว่าปัญหาของคุณเป็นเพียงเล็กน้อยผ่านการรบกวนหรือเป็นสัญญาณของโรคนอนไม่หลับที่รุนแรงมากขึ้นหรือสภาวะทางการแพทย์พื้นฐาน?

เริ่มต้นด้วยการพิจารณาอาการของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งมองหาสัญญาณในเวลากลางวันของการอดนอน

มันเป็นความผิดปกติของการนอนหลับหรือไม่?

คุณ ...

  1. รู้สึกหงุดหงิดหรือง่วงนอนระหว่างวัน?
  2. มีปัญหาในการตื่นตัวเมื่อนั่งนิ่งดูโทรทัศน์หรืออ่านหนังสือ?
  3. หลับหรือรู้สึกเหนื่อยมากขณะขับรถ?
  4. มีสมาธิหรือไม่
  5. คนอื่นมักถูกบอกว่าคุณดูเหนื่อย
  6. ตอบสนองช้า
  7. มีปัญหาในการควบคุมอารมณ์ของคุณ?
  8. รู้สึกว่าคุณต้องงีบหลับเกือบทุกวัน?
  9. ต้องดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเพื่อให้ตัวเองไป?

หากคุณกำลังประสบ ใด ของอาการข้างต้นเป็นประจำคุณอาจจะจัดการกับโรคนอนไม่หลับ ยิ่งคุณตอบว่า "ใช่" ยิ่งคุณเป็นโรคนอนไม่หลับ

ประเภทของความผิดปกติของการนอนหลับที่พบบ่อย

โรคนอนไม่หลับ

การนอนไม่หลับการนอนไม่หลับหรือนอนหลับสบายในเวลากลางคืนอาจเกิดจากความเครียดความล้าหลังสุขภาพสภาพยาที่คุณทานหรือแม้แต่ปริมาณกาแฟที่คุณดื่ม นอนไม่หลับนอกจากนี้ยังสามารถเกิดจากความผิดปกติของการนอนหลับอื่น ๆ หรือความผิดปกติของอารมณ์เช่นความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

ไม่ว่าสาเหตุของการนอนไม่หลับของคุณการปรับปรุงสุขอนามัยการนอนของคุณการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในเวลากลางวันและการเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายจะช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับส่วนใหญ่โดยไม่ต้องพึ่งผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับหรือหันมาทานยานอนหลับ

หยุดหายใจขณะหลับ

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับเป็นความผิดปกติของการนอนหลับ (และสามารถรักษาได้) ซึ่งการหายใจของคุณหยุดชั่วคราวระหว่างการนอนหลับทำให้คุณตื่นบ่อยขึ้น หากคุณหยุดหายใจขณะหลับคุณอาจจำการตื่นนอนเหล่านี้ไม่ได้ แต่คุณอาจรู้สึกเหนื่อยในระหว่างวันหงุดหงิดและหดหู่หรือดูประสิทธิภาพการทำงานลดลง ภาวะหยุดหายใจขณะหลับเป็นโรคนอนหลับที่ร้ายแรงและเป็นอันตรายถึงชีวิตดังนั้นไปพบแพทย์ทันทีและเรียนรู้วิธีช่วยเหลือตัวเอง

โรคขาอยู่ไม่สุข (RLS)

Restless เลกซินโดรม (RLS) เป็นโรคนอนไม่หลับที่ทำให้เกิดอาการอยากต่อต้านไม่ไหวที่จะขยับขา (หรือแขน) ในเวลากลางคืน ความอยากที่จะเคลื่อนไหวเกิดขึ้นเมื่อคุณพักผ่อนหรือนอนราบและมักเกิดจากความรู้สึกไม่สบาย, ไม่สบาย, ไม่สบาย, ปวดเมื่อยหรือกำลังคืบคลาน มีวิธีมากมายในการช่วยจัดการและบรรเทาอาการ แต่รวมถึงการเยียวยาด้วยตนเองที่คุณสามารถใช้ที่บ้าน

Narcolepsy

Narcolepsy เป็นโรคนอนหลับที่เกี่ยวข้องกับการง่วงนอนตอนกลางวันมากเกินไปและไม่สามารถควบคุมได้ มันเกิดจากความผิดปกติของกลไกสมองที่ควบคุมการนอนหลับและตื่น หากคุณมีเฉียบคุณอาจมี "การโจมตีการนอนหลับ" ในระหว่างการพูดคุยทำงานหรือขับรถ แม้ว่าจะยังไม่มีวิธีการรักษา แต่การรักษาแบบผสมผสานสามารถช่วยควบคุมอาการและช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับกิจกรรมตามปกติ

ความผิดปกติของการนอนหลับ Circadian rhythm

เราทุกคนมีนาฬิกาชีวภาพภายในที่ควบคุมวงจรการตื่นนอนตลอด 24 ชั่วโมงหรือที่เรียกว่า
จังหวะการทรงตัว. แสงเป็นสัญญาณหลักที่มีอิทธิพลต่อจังหวะของแคนาดา ในเวลากลางคืนเมื่อมีแสงสว่างน้อยสมองของคุณจะกระตุ้นการปล่อยเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้คุณง่วงนอน เมื่อพระอาทิตย์ขึ้นในตอนเช้าสมองจะบอกร่างกายว่าถึงเวลาตื่นแล้ว

เมื่อจังหวะ circadian ของคุณถูกขัดจังหวะหรือถูกโยนออกไปคุณอาจรู้สึกมึนงงสับสนและง่วงนอนในเวลาที่ไม่สะดวก จังหวะของ Circadian ได้เชื่อมโยงกับปัญหาการนอนหลับที่หลากหลายและความผิดปกติของการนอนหลับรวมถึงภาวะซึมเศร้าโรค Bipolar และโรคอารมณ์ตามฤดูกาล (บลูส์ฤดูหนาว)

เปลี่ยนความผิดปกติของการทำงานการนอนหลับ

กะทำงานผิดปกติของการนอนหลับเกิดขึ้นเมื่อตารางการทำงานของคุณและนาฬิกาชีวภาพของคุณไม่ซิงค์ ในสังคมของเราตลอด 24 ชั่วโมงหลายคนต้องทำงานกะกลางคืนกะเช้าหรือกะหมุน ตารางเหล่านี้บังคับให้คุณทำงานเมื่อร่างกายของคุณบอกให้คุณเข้านอนและนอนหลับเมื่อร่างกายของคุณกำลังส่งสัญญาณให้คุณตื่น

ในขณะที่บางคนปรับตัวได้ดีกว่าคนอื่นตามความต้องการของงานกะ แต่พนักงานกะส่วนใหญ่ได้รับการนอนหลับที่มีคุณภาพน้อยกว่าคู่นอนกลางวัน เป็นผลมาจากการอดนอนคุณอาจต่อสู้กับง่วงนอนและง่วงจิตในงาน สิ่งนี้จะลดความสามารถในการผลิตของคุณและทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

หากต้องการลดผลกระทบของการทำงานกะต่อการนอนหลับ:

  • หยุดพักเป็นประจำและลดความถี่ของการเปลี่ยนแปลงกะ
  • เมื่อเปลี่ยนกะขอให้กะในภายหลังแทนที่จะเร็วกว่าเพราะง่ายต่อการปรับไปข้างหน้าในเวลามากกว่าย้อนหลัง
  • ควบคุมวงจรการนอนหลับของคุณอย่างเป็นธรรมชาติโดยเพิ่มการเปิดรับแสงในที่ทำงาน (ใช้ไฟสว่าง) และ จำกัด การเปิดรับแสงเมื่อถึงเวลานอน หลีกเลี่ยงหน้าจอทีวีและคอมพิวเตอร์และใช้ม่านบังแดดหรือม่านทึบเพื่อป้องกันแสงสว่างในห้องนอนของคุณ
  • ลองพิจารณาใช้เมลาโทนินเมื่อถึงเวลานอน

ความผิดปกติของการนอนหลับล่าช้า

ความผิดปกติของการนอนหลับล่าช้าเป็นภาวะที่นาฬิกาชีวภาพของคุณล่าช้าอย่างเห็นได้ชัด เป็นผลให้คุณไปนอนและตื่นช้ากว่าคนอื่นมาก นี่เป็นอะไรที่มากกว่าความชอบสำหรับการนอนดึกหรือเป็นนกฮูกกลางคืน แต่เป็นความผิดปกติที่ทำให้คุณลำบากในการรักษาชั่วโมงปกติ - เพื่อไปเรียนตอนเช้าพาเด็กไปโรงเรียนตรงเวลาหรือ 9 ถึง 5 งาน

  • ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับไม่สามารถนอนหลับได้เร็วกว่า 2 ถึง 6 โมงเช้าไม่ว่าจะพยายามแค่ไหนก็ตาม
  • เมื่อได้รับอนุญาตให้รักษาเวลาของตัวเอง (เช่นในช่วงปิดเทอมหรือวันหยุดพักผ่อน) พวกเขาตกอยู่ในตารางการนอนหลับปกติ
  • ความผิดปกติของการนอนหลับล่าช้าเป็นเรื่องที่พบบ่อยที่สุดในวัยรุ่นและวัยรุ่นจำนวนมากในที่สุดก็จะงอกออกมาจากมัน
  • สำหรับผู้ที่ยังคงต่อสู้กับนาฬิกาชีวภาพที่ไม่ประสานการรักษาเช่นการรักษาด้วยแสงและการบำบัดตามลำดับเวลาสามารถช่วยได้ หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมให้นัดหมายแพทย์ของคุณหรือคลินิกนอนในท้องถิ่น

Jet lag

Jet lag เป็นการหยุดชะงักชั่วคราวในจังหวะ circadian ที่เกิดขึ้นเมื่อคุณเดินทางข้ามเขตเวลา อาการรวมถึงการง่วงนอนตอนกลางวันอ่อนเพลียปวดศีรษะปัญหากระเพาะอาหารและนอนไม่หลับ อาการจะเด่นชัดยิ่งกว่าเที่ยวบินที่ยาวขึ้นและการบินไปทางตะวันออกมีแนวโน้มที่จะทำให้เจ็ทล้าช้ากว่าการบินตะวันตก

โดยทั่วไปแล้วจะใช้เวลาหนึ่งวันต่อเขตเวลาข้ามเพื่อปรับให้เข้ากับเวลาท้องถิ่น ดังนั้นถ้าคุณบินจากลอสแองเจลิสไปนิวยอร์กข้ามเขตเวลาสามโซนความล่าช้าในการบินของคุณควรหายไปภายในสามวัน

ติดตามอาการของคุณ

ขั้นตอนแรกในการเอาชนะความผิดปกติของการนอนหลับหรือปัญหาคือการระบุและติดตามอาการของคุณและรูปแบบการนอนหลับอย่างระมัดระวัง

เก็บไดอารี่การนอนหลับ

สมุดบันทึกการนอนหลับสามารถระบุนิสัยทั้งกลางวันและกลางคืนที่อาจทำให้เกิดปัญหาของคุณในเวลากลางคืน การเก็บบันทึกรูปแบบการนอนหลับและปัญหาของคุณจะพิสูจน์ได้ว่าเป็นประโยชน์หากในที่สุดคุณต้องไปพบแพทย์เพื่อการนอนหลับ

สมุดบันทึกการนอนหลับของคุณควรประกอบด้วย:

  1. คุณตื่นนอนกี่โมง
  2. ชั่วโมงการนอนหลับทั้งหมดและการรับรู้คุณภาพการนอนหลับของคุณ
  3. บันทึกเวลาที่คุณตื่นและสิ่งที่คุณทำ (“ ลุกขึ้นมีนมสักแก้วและทำสมาธิ” เป็นต้น)
  4. ประเภทและปริมาณของอาหารของเหลวคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ที่คุณบริโภคก่อนนอนและเวลาที่บริโภค
  5. ความรู้สึกและอารมณ์ของคุณก่อนนอน (ความสุขความเศร้าความเครียดความกังวล)
  6. ยาหรือยาที่ใช้รวมถึงปริมาณและเวลาในการบริโภค

รายละเอียดอาจมีความสำคัญซึ่งแสดงให้เห็นว่าพฤติกรรมบางอย่างสามารถทำลายโอกาสของคุณในการนอนหลับอย่างสบายตลอดทั้งคืน ยกตัวอย่างเช่นหลังจากเก็บสมุดบันทึกไว้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์คุณอาจสังเกตว่าเมื่อคุณมีไวน์มากกว่าหนึ่งแก้วในตอนเย็นคุณจะตื่นขึ้นมาตอนกลางคืน

ดาวน์โหลดหรือพิมพ์สมุดบันทึกการนอนของ HelpGuide (PDF)

การช่วยเหลือตนเองสำหรับความผิดปกติของการนอนหลับ

ในขณะที่ความผิดปกติของการนอนหลับบางอย่างอาจต้องไปพบแพทย์คุณสามารถปรับปรุงปัญหาการนอนหลับจำนวนมากด้วยตัวคุณเอง

ปรับปรุงนิสัยกลางวันของคุณ โดยไม่คำนึงถึงปัญหาการนอนของคุณติดกับตารางเวลานอนที่สอดคล้องกันออกกำลังกายเป็นประจำ จำกัด การบริโภคคาเฟอีนแอลกอฮอล์และนิโคตินและการจัดการกับความเครียดจะแปลให้การนอนหลับดีขึ้นในระยะยาว

พัฒนากิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลาย เพื่อเตรียมความพร้อมร่างกายและจิตใจของคุณสำหรับการนอนหลับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณเงียบมืดและเย็นหลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักและมีของเหลวมากเกินไปตอนดึกอาบน้ำอุ่นอ่านหนังสือหรือฟังเพลงเพื่อผ่อนคลายและปิดหน้าจออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน

กลับไปนอนเมื่อคุณตื่นนอนตอนกลางคืน ไม่ว่าคุณจะมีความผิดปกติของการนอนหลับหรือไม่ก็เป็นเรื่องปกติที่จะตื่นขึ้นมาชั่วครู่ในช่วงกลางคืน หากคุณมีปัญหาในการกลับไปนอนหลับให้ลองจดจ่อกับลมหายใจทำสมาธิหรือฝึกเทคนิคการผ่อนคลายอื่น ๆ จดบันทึกสิ่งใดก็ตามที่ทำให้คุณกังวลและเลื่อนการกังวลออกไปจนกว่าจะถึงวันถัดไปเมื่อแก้ไขได้ง่ายขึ้น

เมื่อใดควรไปพบแพทย์

หากคุณได้ลองวิธีการช่วยเหลือตนเองโดยไม่ประสบความสำเร็จให้นัดกับผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับหรือขอคำแนะนำจากแพทย์ประจำครอบครัวของคุณเกี่ยวกับคลินิกนอนโดยเฉพาะอย่างยิ่งหาก:

  • ปัญหาการนอนหลับหลักของคุณคือง่วงนอนตอนกลางวันและการช่วยเหลือตนเองยังไม่ทำให้อาการดีขึ้น
  • คุณหรือคู่หูที่กำลังนอนหลับหายใจไม่ออกหรือหยุดหายใจขณะหลับ
  • บางครั้งคุณหลับไปในเวลาที่ไม่เหมาะสมเช่นขณะคุยเดินหรือกิน

ให้ข้อมูลสนับสนุนแพทย์มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้รวมถึงข้อมูลจากสมุดบันทึกการนอนหลับของคุณ

สิ่งที่คาดหวังได้ที่คลินิกนอนหลับหรือศูนย์

ผู้เชี่ยวชาญจะสังเกตรูปแบบการนอนหลับคลื่นสมองอัตราการเต้นของหัวใจการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็วและอื่น ๆ อีกมากมายโดยใช้อุปกรณ์ตรวจสอบที่แนบมากับร่างกายของคุณ ขณะนอนหลับโดยใช้สายพันมัดที่แนบมากับคุณอาจดูยากผู้ป่วยส่วนใหญ่พบว่าพวกเขาคุ้นเคยกับมันอย่างรวดเร็ว

ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับจะออกแบบโปรแกรมการบำบัดในกรณีที่จำเป็น ศูนย์การนอนหลับยังสามารถจัดหาอุปกรณ์สำหรับตรวจสอบกิจกรรมของคุณ (ตื่นและหลับ) ที่บ้าน

จะเลี้ยวเพื่อขอความช่วยเหลือ

ค้นหาศูนย์การนอนหลับ

ในสหรัฐอเมริกา.ใช้ตัวระบุตำแหน่งศูนย์นอนเพื่อค้นหาศูนย์นอนที่อยู่ใกล้คุณ (American Academy of Sleep Medicine)

ในสหราชอาณาจักรค้นหาคลินิกการนอนหลับศูนย์และผู้เชี่ยวชาญ (ศูนย์สุขภาพสหราชอาณาจักร)

ในแคนาดาค้นหาคลินิกนอนหลับหรือผู้ให้บริการรักษา (Canada Sleep Society)

ในประเทศออสเตรเลียค้นหารายชื่อคลินิกการนอนหลับ (ความผิดปกติของการนอนหลับออสเตรเลีย)

แนะนำให้อ่าน

Improving Sleep - แนวทางในการนอนหลับฝันดี (รายงานสุขภาพพิเศษของโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด)

ภาพรวมของความผิดปกติของการนอนหลับ - อาการและการรักษาความผิดปกติของการนอนหลับที่พบบ่อย (กองเวชศาสตร์การนอนหลับโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด)

ปัญหาง่วงนอน (PDF) - รวมถึงอาการสาเหตุและลิงก์ไปสู่ความผิดปกติของการนอนหลับที่พบบ่อย (สถาบันโรคหัวใจแห่งชาติปอดและเลือดสถาบันสุขภาพแห่งชาติ)

ปัญหาการนอนหลับในเด็ก - ปัญหาการนอนหลับที่พบบ่อยกับทารกเด็กเล็กและวัยรุ่น (ระบบสุขภาพมหาวิทยาลัยมิชิแกน)

ผู้เขียน: Melinda Smith, M.A. , Lawrence Robinson และ Robert Segal, M.A. ปรับปรุงครั้งล่าสุด: ตุลาคม 2018

ดูวิดีโอ: ความผดปกตภายใต "การนอนหลบ" สงผลกระทบตอสขภาพ! (ธันวาคม 2019).

Loading...