วิธีการรับรู้และหยุดการกินอารมณ์และความเครียด
นี่คือเหตุผลที่ทำให้อาหารจำนวนมากล้มเหลว: เราไม่ได้กินแค่ความหิว พวกเราหลายคนหันไปหาอาหารเพื่อบรรเทาความเครียดหรือรับมือกับอารมณ์ที่ไม่พึงประสงค์เช่นความเศร้าความเหงาหรือความเบื่อ และหลังจากรับประทานอาหารเรารู้สึกแย่ยิ่งกว่าเดิม ปัญหาทางอารมณ์ดั้งเดิมไม่เพียง แต่ยังคงอยู่ แต่เรายังรู้สึกผิดที่กินมากเกินไป ไม่ว่าคุณจะรู้สึกหิวกระหายอาหารมากแค่ไหนก็ไม่มีคำตอบ คุณสามารถเปลี่ยนนิสัยทางอารมณ์ที่ก่อวินาศกรรมในอดีตและควบคุมอาหารและความรู้สึกของคุณได้กินอารมณ์คืออะไร?
การรับประทานอาหารอารมณ์ (หรือการรับประทานอาหารที่เน้นความเครียด) กำลังใช้อาหารเพื่อทำให้ตัวเองรู้สึกดีขึ้นในการรับประทานอาหารเพื่อตอบสนองความต้องการทางอารมณ์มากกว่าที่จะสนองความหิวทางร่างกาย คุณอาจจะลองไอศครีมสักแก้วเมื่อคุณรู้สึกไม่สบายสั่งพิซซ่าถ้าคุณเบื่อหรือเหงาหรือขับรถผ่านหลังจากที่ทำงานมาทั้งวัน
บางครั้งการใช้อาหารเป็นตัวเลือก, รางวัลหรือเพื่อเฉลิมฉลองไม่จำเป็นต้องเป็นสิ่งที่ไม่ดี แต่เมื่อการกินเป็นกลไกการรับมือทางอารมณ์หลักของคุณ - เมื่อแรงกระตุ้นครั้งแรกของคุณคือการเปิดตู้เย็นเมื่อใดก็ตามที่คุณเครียดเครียดอารมณ์เสียโกรธเหงาอ่อนเพลียหรือเบื่อ - คุณติดอยู่ในวงจรที่ไม่แข็งแรงซึ่งความรู้สึกหรือปัญหาที่แท้จริงคือ ไม่เคยพูด ความหิวทางอารมณ์ไม่สามารถเต็มไปด้วยอาหาร การกินอาจรู้สึกดีในขณะนี้ แต่ความรู้สึกที่กระตุ้นการกินยังคงมีอยู่ และบ่อยครั้งที่คุณรู้สึกแย่กว่าที่เคยทำมาเพราะแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นที่คุณบริโภคเข้าไป
ไม่ว่าคุณจะรู้สึกไม่ดีกับอาหารและความรู้สึกของคุณมันเป็นไปได้ที่จะทำการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวก คุณสามารถหาวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการจัดการกับอารมณ์ของคุณเรียนรู้ที่จะกินอย่างมีสติแทนที่จะกินอย่างไร้สติควบคุมน้ำหนักของคุณและในที่สุดก็หยุดการกินอารมณ์
คุณเป็นนักกินอารมณ์หรือไม่?
- คุณกินมากขึ้นเมื่อคุณรู้สึกเครียดหรือไม่?
- คุณกินเมื่อคุณไม่หิวหรือเมื่อคุณอิ่ม?
- คุณกินเพื่อรู้สึกดีขึ้นหรือไม่ (สงบและบรรเทาตัวเองเมื่อรู้สึกเศร้าโกรธเบื่อวิตกกังวล ฯลฯ )?
- คุณให้รางวัลตัวเองด้วยอาหารหรือไม่
- คุณกินเป็นประจำหรือไม่?
- อาหารทำให้คุณรู้สึกปลอดภัยหรือไม่? คุณรู้สึกว่าอาหารเป็นเพื่อนหรือไม่?
- คุณรู้สึกไร้พลังหรือไม่สามารถควบคุมอาหารได้หรือไม่?
ความแตกต่างระหว่างความหิวทางอารมณ์และความหิวทางกายภาพ
ความหิวทางอารมณ์นั้นมีประสิทธิภาพดังนั้นจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะเข้าใจผิดว่าเป็นความหิวทางร่างกาย แต่มีเงื่อนงำที่คุณสามารถมองหาเพื่อช่วยให้คุณบอกความหิวโหยทั้งทางร่างกายและจิตใจได้
ความหิวทางอารมณ์เกิดขึ้นทันที มันกระทบคุณในทันทีและรู้สึกท่วมท้นและเร่งด่วน ในขณะที่ความหิวทางกายภาพกลับมาค่อย ๆ การกระตุ้นให้กินไม่รู้สึกกลัวหรือต้องการความพึงพอใจทันที (เว้นแต่คุณจะไม่ได้กินเป็นเวลานาน)
ความหิวโหยอารมณ์อยากอาหารที่สะดวกสบายที่เฉพาะเจาะจง เมื่อคุณหิวร่างกายเกือบทุกอย่างฟังดูดีรวมถึงสิ่งที่ดีต่อสุขภาพเช่นผัก แต่ความหิวกระหายอารมณ์อยากอาหารขยะหรือขนมหวานที่ให้รีบเร่งทันที คุณรู้สึกเหมือนคุณ จำเป็นต้อง ชีสเค้กหรือพิซซ่าและไม่มีอะไรจะทำ
ความหิวโหยทางอารมณ์มักนำไปสู่การกินอย่างไร้เหตุผล ก่อนที่คุณจะรู้ว่าคุณกินชิปทั้งหมดหรือไอศครีมไพน์ทั้งหมดโดยไม่ได้ให้ความสนใจหรือเพลิดเพลินกับมันอย่างเต็มที่ เมื่อคุณกินอาหารเพื่อตอบสนองต่อความหิวทางร่างกายคุณมักจะตระหนักถึงสิ่งที่คุณทำ
ความหิวทางอารมณ์ไม่พึงพอใจเมื่อคุณอิ่ม คุณต้องการมากขึ้นเรื่อย ๆ กินบ่อยจนกระทั่งคุณรู้สึกอึดอัด ในทางตรงกันข้ามความหิวทางร่างกายไม่จำเป็นต้องยัดไว้ คุณรู้สึกพึงพอใจเมื่ออิ่มท้อง
อารมณ์ความรู้สึกไม่ได้อยู่ในท้อง แทนที่จะรู้สึกท้องหรือคำรามในท้องคุณรู้สึกว่าความหิวเป็นความอยากที่ไม่สามารถลุกจากศีรษะได้ คุณเน้นที่พื้นผิวรสนิยมและกลิ่นที่เฉพาะเจาะจง
ความหิวทางอารมณ์มักนำไปสู่ความเสียใจความผิดหรือความอับอาย เมื่อคุณกินเพื่อสนองความหิวทางร่างกายคุณไม่น่าจะรู้สึกผิดหรือละอายใจเพราะคุณเพียงแค่ให้ร่างกายของคุณในสิ่งที่ต้องการ หากคุณรู้สึกผิดหลังจากทานอาหารอาจเป็นเพราะคุณรู้ลึกว่าคุณไม่ได้ทานอาหารด้วยเหตุผลทางโภชนาการ
ระบุสาเหตุการกินทางอารมณ์ของคุณ
สถานการณ์สถานที่หรือความรู้สึกใดที่ทำให้คุณเข้าถึงเพื่อความสะดวกสบายของอาหาร การรับประทานอาหารทางอารมณ์ส่วนใหญ่เชื่อมโยงกับความรู้สึกไม่พึงประสงค์ แต่ก็สามารถกระตุ้นโดยอารมณ์เชิงบวกเช่นการให้รางวัลตัวเองเพื่อให้บรรลุเป้าหมายหรือฉลองวันหยุดหรือเหตุการณ์ที่มีความสุข สาเหตุที่พบบ่อยของการกินอารมณ์ประกอบด้วย:
การบรรจุอารมณ์ - การกินอาจเป็นวิธีที่ทำให้เงียบลงชั่วคราวหรือ "ลดทอน" อารมณ์ที่ไม่สบายรวมถึงความโกรธความกลัวความเศร้าความวิตกกังวลความเหงาความขุ่นเคืองความแค้นและความอับอาย ในขณะที่คุณทำให้ตัวเองรู้สึกเบื่อหน่ายกับอาหารคุณสามารถหลีกเลี่ยงอารมณ์ที่ยากลำบากที่คุณไม่อยากรู้สึก
ความเบื่อหน่ายหรือความรู้สึกว่างเปล่า - คุณเคยกินเพียงเพื่อให้ตัวเองทำเพื่อบรรเทาความเบื่อหรือเป็นวิธีเติมช่องว่างในชีวิตของคุณ? คุณรู้สึกอิ่มไม่อิ่มและว่างเปล่าและอาหารเป็นวิธีที่จะครอบครองปากและเวลาของคุณ ในช่วงเวลานั้นมันจะเติมคุณและทำให้คุณเสียสมาธิจากความรู้สึกแบบไม่มีจุดหมายและไม่พอใจกับชีวิตของคุณ
นิสัยในวัยเด็ก - คิดถึงความทรงจำในวัยเด็กของอาหาร พ่อแม่ของคุณให้รางวัลพฤติกรรมที่ดีกับไอศกรีมพาคุณออกไปทานพิซซ่าเมื่อคุณได้รับบัตรรายงานที่ดีหรือเสิร์ฟขนมหวานเมื่อคุณรู้สึกเศร้า? นิสัยเหล่านี้มักจะสามารถนำไปสู่ความเป็นผู้ใหญ่ หรือการกินของคุณอาจเกิดจากความคิดถึง - สำหรับความทรงจำอันน่าประทับใจของเบอร์เกอร์ย่างในสวนหลังบ้านกับพ่อหรืออบและกินคุกกี้กับแม่ของคุณ
อิทธิพลของสังคม - การได้ทานอาหารกับคนอื่นเป็นวิธีที่ดีในการบรรเทาความเครียด แต่ก็อาจนำไปสู่การกินมากเกินไป มันง่ายที่จะ overindulge เพียงเพราะอาหารมีหรือเพราะคนอื่นกิน คุณอาจกินมากเกินไปในสถานการณ์ทางสังคมจากความกังวลใจ หรือบางทีครอบครัวหรือกลุ่มเพื่อนของคุณสนับสนุนให้คุณทานมากเกินไปและง่ายขึ้นที่จะไปกับกลุ่ม
ความตึงเครียด - เคยสังเกตไหมว่าความเครียดทำให้คุณหิว มันไม่ใช่แค่ในใจของคุณ เมื่อความเครียดเป็นเรื้อรังเนื่องจากบ่อยครั้งในโลกที่วุ่นวายและเร่งรีบร่างกายของเราผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลในระดับสูง คอร์ติซอลกระตุ้นให้เกิดความอยากอาหารรสเค็มหวานและอาหารทอดที่ให้พลังงานและความเพลิดเพลิน ความเครียดที่ไม่สามารถควบคุมได้ในชีวิตของคุณมีแนวโน้มมากขึ้นที่คุณจะหันไปหาอาหารเพื่อบรรเทาอารมณ์
ค้นหาวิธีอื่นในการป้อนความรู้สึกของคุณ
หากคุณไม่รู้วิธีจัดการอารมณ์ของคุณในแบบที่ไม่เกี่ยวข้องกับอาหารคุณจะไม่สามารถควบคุมพฤติกรรมการกินของคุณได้นาน อาหารที่มักจะล้มเหลวเพราะพวกเขาให้คำแนะนำทางโภชนาการเชิงตรรกะซึ่งจะทำงานเฉพาะเมื่อคุณมีสติควบคุมนิสัยการกินของคุณ ไม่สามารถใช้งานได้เมื่ออารมณ์จี้สร้อยกระบวนการเรียกร้องผลตอบแทนจากอาหารทันที
ในการที่จะหยุดกินอารมณ์คุณต้องหาวิธีอื่น ๆ เพื่อเติมเต็มอารมณ์ของคุณเอง ยังไม่พอที่จะเข้าใจวัฏจักรของการกินตามอารมณ์หรือแม้แต่ทำความเข้าใจกับทริกเกอร์ของคุณแม้ว่ามันจะเป็นก้าวแรกที่ยิ่งใหญ่ คุณต้องการทางเลือกในอาหารที่คุณสามารถหันไปหาเพื่อเติมเต็มอารมณ์
ทางเลือกในการกินตามอารมณ์
หากคุณรู้สึกหดหู่หรือเหงา โทรหาใครบางคนที่ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นเล่นกับสุนัขหรือแมวของคุณหรือดูภาพที่ชื่นชอบหรือของที่ระลึกที่น่ารัก
หากคุณกังวล ใช้พลังงานประสาทของคุณด้วยการเต้นไปกับเพลงโปรดบีบลูกบอลความเครียดหรือเดินเร็ว ๆ
หากคุณอ่อนล้า ปรนนิบัติตัวเองด้วยถ้วยชาร้อนอาบน้ำส่องแสงเทียนหอมหรือห่อตัวเองในผ้าห่มอุ่น ๆ
หากคุณเบื่อ อ่านหนังสือดีๆดูการแสดงตลกสำรวจกลางแจ้งหรือทำกิจกรรมที่คุณชอบ (งานไม้เล่นกีต้าร์ห่วงยิงปืนสมุดภาพ ฯลฯ )
การกินอย่างมีสติคืออะไร?
การกินอย่างมีสติเป็นวิธีปฏิบัติที่พัฒนาความตระหนักของคุณเกี่ยวกับพฤติกรรมการกินและช่วยให้คุณสามารถหยุดชั่วคราวระหว่างทริกเกอร์และการกระทำของคุณ ผู้เสพอารมณ์ส่วนใหญ่รู้สึกไม่มีพลังเหนือความอยากอาหารของพวกเขา เมื่อคุณอยากทานอาหารตามสั่งคุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียดที่แทบจะทนไม่ไหวที่ต้องได้รับการเลี้ยงดูในตอนนี้ เนื่องจากคุณเคยพยายามต่อต้านในอดีตและล้มเหลวคุณจึงเชื่อว่าความมุ่งมั่นของคุณไม่ได้ขึ้นอยู่กับกลิ่น แต่ความจริงก็คือคุณมีพลังมากกว่าความอยากมากกว่าที่คุณคิด
ใช้เวลา 5 ก่อนที่คุณจะยอมแพ้
การรับประทานอาหารทางอารมณ์มีแนวโน้มที่จะเป็นไปโดยอัตโนมัติและไร้เหตุผล ก่อนที่คุณจะรู้ว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่คุณก็ไปถึงอ่างไอศกรีมแล้วขัดออกครึ่งหนึ่ง แต่ถ้าคุณใช้เวลาสักครู่เพื่อหยุดและไตร่ตรองเมื่อคุณรู้สึกอยากคุณให้โอกาสตัวเองในการตัดสินใจที่แตกต่างออกไป
คุณสามารถชะลอการกินเป็นเวลาห้านาทีได้หรือไม่? หรือเพียงแค่เริ่มต้นด้วยหนึ่งนาที อย่าบอกตัวเองว่า ลาด ให้ในความอยาก; จำไว้ว่าสิ่งต้องห้ามนั้นเป็นที่ดึงดูดอย่างมาก แค่บอกตัวเองให้รอ
ขณะที่คุณกำลังรอเช็คอินด้วยตัวเอง คุณรู้สึกอย่างไร เกิดอะไรขึ้นกับอารมณ์? แม้ว่าคุณจะลงเอยด้วยการกินคุณก็จะมีความเข้าใจที่ดีขึ้นว่าทำไมคุณถึงทำมัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณตั้งค่าสำหรับการตอบสนองที่แตกต่างในครั้งต่อไป
วิธีฝึกการกินอย่างมีสติ
การกินขณะที่คุณกำลังทำสิ่งอื่น ๆ เช่นดูทีวีขับรถหรือเล่นกับโทรศัพท์ของคุณสามารถป้องกันไม่ให้คุณเพลิดเพลินกับอาหารอย่างเต็มที่ เนื่องจากจิตใจของคุณอยู่ที่อื่นคุณอาจไม่พอใจหรือกินต่อไปแม้ว่าคุณจะไม่หิวอีกต่อไป การกินมากขึ้นอย่างมีสติสามารถช่วยให้คุณจดจ่อกับอาหารและความสุขในการรับประทานอาหารและควบคุมการกินมากเกินไป
- กินมื้ออาหารของคุณในที่สงบโดยไม่มีการรบกวนใด ๆ นอกจากเพื่อนทานอาหารทุกคน
- ก่อนที่คุณจะเริ่มกินใช้เวลาสักครู่เพื่อพิจารณาสิ่งที่ต้องใช้ในการผลิตอาหารของคุณตั้งแต่เกษตรกรไปจนถึงคนขายของชำไปจนถึงคนทำอาหาร
- ลองกินด้วยมือที่ไม่ถนัดหรือใช้ตะเกียบแทนมีดและส้อม การรับประทานอาหารในแบบที่ไม่คุ้นเคยสามารถชะลอความเร็วในการกินของคุณและทำให้ใจจดจ่ออยู่กับอาหารของคุณ
- ให้เวลาตัวเองมากพอที่จะไม่ต้องเร่งอาหาร ตั้งเวลา 20 นาทีและก้าวตัวเองเพื่อให้คุณใช้เวลาในการกินอย่างน้อย
- ใช้เวลากัดเล็ก ๆ และเคี้ยวให้ดีใช้เวลาสังเกตรสชาติและพื้นผิวที่แตกต่างกันของแต่ละคำ
- วางเครื่องใช้ของคุณระหว่างที่ถูกสัตว์กัด ใช้เวลาในการพิจารณาว่าคุณรู้สึกหิวอิ่มอิ่มก่อนหยิบอุปกรณ์ของคุณอีกครั้ง
- พยายามหยุดกินก่อนที่คุณจะอิ่มมันใช้เวลาสำหรับสัญญาณที่จะไปถึงสมองของคุณว่าคุณมีเพียงพอแล้ว อย่ารู้สึกว่าต้องล้างจานให้สะอาดอยู่เสมอ
- เมื่อคุณทำอาหารเสร็จใช้เวลาสักครู่เพื่อประเมินว่าคุณยังหิวอยู่หรือไม่ก่อนที่จะเลือกทานของหวานหรือของหวานเพิ่มเติม
เรียนรู้ที่จะยอมรับความรู้สึกของคุณแม้กระทั่งคนเลว
ในขณะที่อาจดูเหมือนว่าปัญหาหลักคือคุณไม่มีอำนาจเหนืออาหารการกินอารมณ์เป็นความจริงเกิดจากความรู้สึกไม่มีอำนาจเหนืออารมณ์ของคุณ คุณไม่รู้สึกว่าสามารถรับมือกับความรู้สึกของคุณได้ดังนั้นคุณจึงหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านั้นได้
การปล่อยให้ตัวเองรู้สึกไม่สบายใจสามารถทำให้กลัวได้ คุณอาจกลัวว่าเช่นกล่องของ Pandora เมื่อคุณเปิดประตูคุณจะไม่สามารถปิดได้ แต่ความจริงก็คือเมื่อเราไม่ครอบงำหรือระงับอารมณ์ของเราแม้ความรู้สึกเจ็บปวดและยากที่สุดก็จะหายไปอย่างรวดเร็วและสูญเสียพลังในการควบคุมความสนใจของเรา
ในการทำเช่นนี้คุณต้องมีสติและเรียนรู้วิธีเชื่อมต่อกับประสบการณ์ทางอารมณ์ในแต่ละช่วงเวลา สิ่งนี้สามารถช่วยให้คุณควบคุมความเครียดและแก้ไขปัญหาทางอารมณ์ที่มักทำให้เกิดอารมณ์การกิน Toolkit ความฉลาดทางอารมณ์ของ HelpGuide สามารถแสดงให้คุณเห็นได้อย่างไร
แนะนำให้อ่าน
Healthy Eating - คำแนะนำเกี่ยวกับโภชนาการใหม่ (รายงานสุขภาพพิเศษของโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด)
10 เคล็ดลับสำหรับการกินอย่างมีสติ - การมีสติสามารถช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับมื้ออาหารได้อย่างเต็มที่และสัมผัสประสบการณ์การกินได้อย่างเต็มที่ (บล็อกของ Harvard Health)
Emotional Eating - มุ่งเป้าไปที่วัยรุ่นความแตกต่างระหว่างความหิวทางร่างกายและอารมณ์และวิธีการแบ่งวงจรของการกินอารมณ์ (TeensHealth)
การลดน้ำหนัก: เพิ่มการควบคุมอารมณ์การกิน - เคล็ดลับในการควบคุมนิสัยการกินของคุณ (คลินิกมาโย)
ทำไมความเครียดทำให้คนกินมากเกินไป - เคล็ดลับในการควบคุมการกินความเครียด (สำนักพิมพ์สุขภาพของ Harvard)
สมาธิการกินสติ - สมาธิออนไลน์ฟรี (ศูนย์การกินอย่างมีสติ)
ผู้เขียน: Melinda Smith, M.A. , Jeanne Segal Ph.D. และ Robert Segal, M.A. ปรับปรุงครั้งล่าสุด: กันยายน 2018
