วิธีปรับปรุงความจำของคุณ

เคล็ดลับและแบบฝึกหัดเพื่อแปลงความคิดของคุณและเพิ่มพลังสมอง

หน่วยความจำที่แข็งแกร่งขึ้นอยู่กับสุขภาพและพลังของสมองของคุณ ไม่ว่าคุณจะเป็นนักเรียนที่กำลังศึกษาเพื่อสอบไล่อาชีพทำงานที่สนใจทำทุกอย่างเท่าที่จะทำได้เพื่อให้จิตใจเฉียบคมหรือผู้อาวุโสที่ต้องการรักษาและปรับปรุงเรื่องสีเทาของคุณเมื่ออายุมากขึ้นคุณสามารถทำสิ่งต่างๆมากมายเพื่อปรับปรุง ความจำและสมรรถภาพทางจิตของคุณ

ปรับปรุงหน่วยความจำของคุณ: 9 เคล็ดลับสำหรับการเพิ่มพลังสมองในทุกช่วงอายุ

พวกเขาบอกว่าคุณไม่สามารถสอนกลอุบายใหม่ ๆ ของสุนัขเก่าได้ แต่เมื่อมันมาถึงสมองนักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบว่าสุภาษิตโบราณเล่มนี้ไม่จริง สมองของมนุษย์มีความสามารถที่น่าอัศจรรย์ในการปรับและเปลี่ยนแปลงแม้กระทั่งในวัยชรา ความสามารถนี้เรียกว่า neuroplasticity. ด้วยการกระตุ้นที่ถูกต้องสมองของคุณสามารถสร้างทางเดินประสาทใหม่ปรับการเชื่อมต่อที่มีอยู่และปรับและตอบสนองในรูปแบบที่เปลี่ยนแปลงตลอดเวลา

ความสามารถของสมองอย่างไม่น่าเชื่อในการปรับรูปร่างตัวเองถือเป็นจริงเมื่อมันมาถึงการเรียนรู้และความทรงจำ คุณสามารถใช้พลังธรรมชาติของระบบประสาทเพื่อเพิ่มความสามารถทางปัญญาของคุณเพิ่มความสามารถในการเรียนรู้ข้อมูลใหม่และปรับปรุงหน่วยความจำของคุณทุกวัย 9 เคล็ดลับเหล่านี้สามารถแสดงให้คุณเห็นว่า:

  1. ออกกำลังกายสมองของคุณ
  2. อย่าข้ามการออกกำลังกาย
  3. รับ Zs ของคุณ
  4. หาเวลาให้เพื่อน
  5. รักษาความเครียดในการตรวจสอบ
  6. มีหัวเราะ
  7. รักษาอาหารที่กระตุ้นสมอง
  8. ระบุและรักษาปัญหาสุขภาพ
  9. ทำตามขั้นตอนปฏิบัติเพื่อสนับสนุนการเรียนรู้และความทรงจำ

เคล็ดลับที่ 1: ฝึกสมองของคุณ

เมื่อถึงวัยผู้ใหญ่สมองของคุณได้พัฒนาระบบประสาทจำนวนมากที่ช่วยให้คุณประมวลผลและเรียกคืนข้อมูลได้อย่างรวดเร็วแก้ปัญหาที่คุ้นเคยและดำเนินงานตามปกติด้วยความพยายามทางจิตขั้นต่ำ แต่ถ้าคุณยึดติดกับเส้นทางที่ได้รับความนิยมเหล่านี้มาตลอดคุณก็ไม่ได้กระตุ้นสมองของคุณที่จะต้องเติบโตและพัฒนาต่อไป คุณต้องเขย่าสิ่งต่าง ๆ เป็นครั้งคราว!

หน่วยความจำเช่นเดียวกับความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อคุณต้อง "ใช้มันหรือสูญเสีย" ยิ่งคุณออกกำลังสมองมากเท่าไหร่คุณยิ่งสามารถประมวลผลและจดจำข้อมูลได้ดีขึ้นเท่านั้น แต่ไม่ใช่ทุกกิจกรรมเท่ากัน แบบฝึกหัดสมองที่ดีที่สุดจะทำลายกิจวัตรประจำวันของคุณและท้าทายให้คุณใช้และพัฒนาเส้นทางสมองใหม่

องค์ประกอบสำคัญสี่ประการของกิจกรรมกระตุ้นสมองที่ดี

  1. มันสอนคุณบางอย่าง ใหม่. ไม่ว่าการเรียกร้องจะทำกิจกรรมทางสติปัญญาอย่างไรถ้ามันเป็นสิ่งที่คุณเก่งอยู่แล้วมันก็ไม่ใช่การฝึกสมองที่ดี กิจกรรมต้องเป็นสิ่งที่ไม่คุ้นเคยและไม่สะดวกสบาย เพื่อเสริมสร้างสมองคุณต้องเรียนรู้และพัฒนาทักษะใหม่ ๆ
  2. มันท้าทายมาก กิจกรรมกระตุ้นสมองที่ดีที่สุดนั้นต้องการความสนใจอย่างเต็มที่และใกล้ชิดของคุณ ไม่เพียงพอที่คุณจะพบกิจกรรมที่ท้าทาย ณ จุดหนึ่ง มันจะต้องยังคงเป็นสิ่งที่ต้องใช้ความพยายามทางจิต ตัวอย่างเช่นการเรียนรู้ที่จะเล่นบทเพลงใหม่ที่ท้าทาย การเล่นชิ้นส่วนที่ยากที่คุณจำไว้แล้วไม่ได้
  3. มันเป็นทักษะที่คุณสามารถสร้างได้ มองหากิจกรรมที่ช่วยให้คุณเริ่มต้นในระดับที่ง่ายและดำเนินการตามความสามารถของคุณในการปรับปรุงทักษะของคุณ - ผลักดันซองจดหมายเพื่อให้คุณสามารถขยายขีดความสามารถของคุณ เมื่อระดับที่ยากลำบากก่อนหน้านี้เริ่มรู้สึกสะดวกสบายนั่นหมายความว่าถึงเวลาจัดการกับประสิทธิภาพในระดับต่อไปแล้ว
  4. มันคุ้มค่า รางวัลสนับสนุนกระบวนการเรียนรู้ของสมอง ยิ่งคุณสนใจและมีส่วนร่วมในกิจกรรมมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งมีโอกาสทำมากขึ้นและได้รับประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นเลือกกิจกรรมที่ท้าทายและสนุกสนาน

ลองนึกถึงสิ่งใหม่ ๆ ที่คุณอยากลองเช่นการเรียนรู้วิธีการเล่นกีตาร์ทำเครื่องปั้นดินเผาเล่นปาหี่เล่นหมากรุกพูดภาษาฝรั่งเศสเต้นรำแทงโก้หรือฝึกวงสวิงกอล์ฟของคุณ กิจกรรมใด ๆ เหล่านี้สามารถช่วยให้คุณพัฒนาหน่วยความจำได้ตราบใดที่พวกเขายังคงท้าทายและมีส่วนร่วม

โปรแกรมการฝึกสมองเป็นอย่างไร?

มีแอพฝึกสมองที่นับไม่ถ้วนและโปรแกรมออนไลน์ที่สัญญาว่าจะเพิ่มหน่วยความจำทักษะการแก้ปัญหาความสนใจและแม้แต่ IQ ด้วยการฝึกฝนทุกวัน แต่พวกเขาทำงานจริงเหรอ? หลักฐานยืนยันว่าไม่มี ในขณะที่โปรแกรมการฝึกสมองเหล่านี้อาจนำไปสู่การปรับปรุงระยะสั้นในงานใด ๆ หรือเกมเฉพาะที่คุณฝึกมา แต่พวกเขาก็ไม่ได้เสริมสร้างหรือปรับปรุงสติปัญญาความจำหรือความสามารถทางปัญญาอื่น ๆ โดยรวม

เคล็ดลับที่ 2: อย่าข้ามการออกกำลังกาย

ในขณะที่การออกกำลังกายทางจิตนั้นมีความสำคัญต่อสุขภาพสมอง แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องหยุดเหงื่อ การออกกำลังกายช่วยให้สมองของคุณเฉียบแหลม มันเพิ่มออกซิเจนในสมองของคุณและลดความเสี่ยงสำหรับความผิดปกติที่นำไปสู่การสูญเสียความจำเช่นโรคเบาหวานและโรคหัวใจและหลอดเลือด การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มผลของสารเคมีในสมองที่เป็นประโยชน์และลดฮอร์โมนความเครียด บางทีที่สำคัญที่สุดคือการออกกำลังกายมีบทบาทสำคัญในระบบประสาทโดยการเพิ่มปัจจัยการเจริญเติบโตและกระตุ้นการเชื่อมต่อของเส้นประสาทใหม่

เคล็ดลับการออกกำลังกายกระตุ้นสมอง

  • การออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้นดีต่อสมองเป็นพิเศษดังนั้นควรเลือกทำกิจกรรมที่ช่วยให้เลือดสูบฉีด โดยทั่วไปแล้วสิ่งที่ดีต่อหัวใจของคุณนั้นดีสำหรับสมองของคุณ
  • ต้องใช้เวลานานพอสมควรในการกำจัดหมอกที่หลับเมื่อตื่นขึ้นมา? ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณอาจพบว่าการออกกำลังกายในตอนเช้าก่อนเริ่มวันใหม่มีความแตกต่างอย่างมาก นอกเหนือจากการล้างใยแมงมุมมันยังช่วยให้คุณเรียนรู้ได้ตลอดทั้งวัน
  • กิจกรรมการออกกำลังกายที่ต้องใช้การประสานมือและตาหรือทักษะยนต์ที่ซับซ้อนเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการสร้างสมอง
  • การหยุดพักการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณมีอาการเหนื่อยล้าทางจิตใจและการตกต่ำในช่วงบ่าย แม้แต่การเดินระยะสั้นหรือแจ็คกระโดดก็เพียงพอที่จะรีบูตสมองของคุณ

หากคุณกำลังประสบกับความเครียดที่กระทบกระเทือนจิตใจหรือพบว่าตัวเองติดอยู่ในพฤติกรรมซ้ำ ๆ ไม่แข็งแรง ...

…ลองออกกำลังกล้ามเนื้อที่เชื่อมโยงกับการต่อสู้หรือหนีด้วยความสนใจ การออกกำลังกายที่ใช้ทั้งแขนและขาของคุณและทำในลักษณะที่เน้นด้วยการรับรู้อย่างมีสติเกี่ยวกับประสบการณ์ทางร่างกายและอารมณ์ของคุณ - โดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วยลดความเครียดที่กระทบกระเทือนจิตใจ การออกกำลังกายเช่นการเดินการวิ่งว่ายน้ำหรือการปีนหน้าผาเปิดใช้งานความรู้สึกของคุณและทำให้คุณตระหนักถึงตัวเองและคนอื่น ๆ มากขึ้นเมื่อพวกเขาทำด้วยความสนใจที่มุ่งเน้น

เคล็ดลับ 3: รับ Zs ของคุณ

มีความแตกต่างอย่างมากระหว่างปริมาณการนอนหลับที่คุณสามารถรับได้และจำนวนที่คุณต้องใช้ในการทำงานให้ดีที่สุด ความจริงก็คือว่ากว่า 95% ของผู้ใหญ่ต้องการนอนระหว่าง 7.5 ถึง 9 ชั่วโมงทุกคืนเพื่อหลีกเลี่ยงการอดนอน แม้แต่การข้ามเวลาสองสามชั่วโมงก็สร้างความแตกต่าง! หน่วยความจำความคิดสร้างสรรค์ความสามารถในการแก้ปัญหาและทักษะการคิดอย่างมีวิจารณญาณล้วนถูกทำลายลง

แต่การนอนหลับมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเรียนรู้และความทรงจำในลักษณะที่เป็นพื้นฐาน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรวมหน่วยความจำโดยมีกิจกรรมการเพิ่มหน่วยความจำที่สำคัญที่เกิดขึ้นในช่วงการนอนหลับที่ลึกที่สุด

รับตารางการนอนหลับปกติ เข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืนและลุกขึ้นในเวลาเดียวกันทุกเช้า พยายามอย่าทำลายกิจวัตรประจำวันแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์และวันหยุด

หลีกเลี่ยงหน้าจอทั้งหมดอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน แสงสีน้ำเงินที่เปล่งออกมาจากทีวีแท็บเล็ตโทรศัพท์และคอมพิวเตอร์ทำให้เกิดความตื่นตัวและยับยั้งฮอร์โมนเช่นเมลาโทนินที่ทำให้คุณง่วงนอน

ลดคาเฟอีน คาเฟอีนส่งผลกระทบต่อคนต่างกัน บางคนมีความไวสูงและแม้กระทั่งกาแฟยามเช้าอาจรบกวนการนอนหลับตอนกลางคืน ลองลดการบริโภคของคุณหรือตัดออกทั้งหมดถ้าคุณสงสัยว่ามันทำให้คุณ

เคล็ดลับ 4: หาเวลาให้เพื่อน

เมื่อคุณนึกถึงวิธีที่จะปรับปรุงความจำคุณคิดกิจกรรมที่ "จริงจัง" เช่นการต่อสู้กับ นิวยอร์กไทม์ส ปริศนาอักษรไขว้หรือกลยุทธ์การเล่นหมากรุกที่ชาญฉลาดหรือมันเป็นงานอดิเรกที่สนุกสนานมากขึ้น - ออกไปเที่ยวกับเพื่อน ๆ หรือเพลิดเพลินกับภาพยนตร์ตลก ๆ ที่เข้ามาในใจ? ถ้าคุณชอบพวกเราส่วนใหญ่มันอาจเป็นอดีต แต่จากการศึกษาที่นับไม่ถ้วนแสดงให้เห็นว่าชีวิตที่เต็มไปด้วยเพื่อนและความสนุกสนานมาพร้อมกับสิทธิประโยชน์ทางความคิด

ความสัมพันธ์ที่ดีต่อสุขภาพ: ผู้สนับสนุนสมองขั้นสูงสุด

มนุษย์เป็นสัตว์สังคมสูง เราไม่ได้หมายถึงการเอาชีวิตรอดโดดเดี่ยวโดดเดี่ยว ความสัมพันธ์กระตุ้นสมองของเราในความเป็นจริงการโต้ตอบกับผู้อื่นอาจให้ออกกำลังกายสมองที่ดีที่สุด

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการมีมิตรภาพที่มีความหมายและระบบสนับสนุนที่แข็งแกร่งนั้นมีความสำคัญไม่เพียง แต่ต่อสุขภาพทางอารมณ์ แต่ยังรวมถึงสุขภาพสมองด้วย ในการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้จากโรงเรียนสาธารณสุขแห่งฮาร์วาร์ดนักวิจัยพบว่าคนที่มีชีวิตทางสังคมที่แอคทีฟมากที่สุดมีอัตราความจำเสื่อมที่ช้าที่สุด

มีหลายวิธีในการเริ่มใช้ประโยชน์จากสมองและประโยชน์ของการเพิ่มความจำในการเข้าสังคม อาสาสมัครเข้าร่วมชมรมทำให้เป็นจุดที่จะเห็นเพื่อนบ่อยขึ้นหรือติดต่อทางโทรศัพท์ และถ้ามนุษย์ไม่มีประโยชน์อย่ามองข้ามคุณค่าของสัตว์เลี้ยงโดยเฉพาะสุนัขที่ชอบเข้าสังคมสูง

เคล็ดลับที่ 5: รักษาความเครียดในการตรวจสอบ

ความเครียดเป็นหนึ่งในศัตรูที่เลวร้ายที่สุดของสมอง เมื่อเวลาผ่านไปความเครียดเรื้อรังจะทำลายเซลล์สมองและทำลายฮิบโปซึ่งเป็นพื้นที่ของสมองที่เกี่ยวข้องกับการก่อตัวของความทรงจำใหม่และการดึงเซลล์เก่าออก การศึกษาได้เชื่อมโยงความเครียดกับการสูญเสียความจำ

เคล็ดลับการจัดการความเครียด

  • ตั้งค่าความคาดหวังที่สมจริง (และเต็มใจที่จะปฏิเสธ!)
  • พักสมองตลอดทั้งวัน
  • แสดงความรู้สึกของคุณแทนที่จะบรรจุพวกเขา
  • ตั้งค่าสมดุลระหว่างการทำงานและเวลาว่าง
  • มุ่งเน้นที่งานหนึ่งครั้งแทนที่จะพยายามทำหลายงาน

ประโยชน์ที่ได้จากความเครียด

หลักฐานทางวิทยาศาสตร์สำหรับประโยชน์ต่อสุขภาพจิตของการทำสมาธิยังคงพะเนินเทินทึก การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิช่วยปรับปรุงเงื่อนไขหลายประเภทรวมถึงภาวะซึมเศร้าความวิตกกังวลปวดเรื้อรังเบาหวานและความดันโลหิตสูง การทำสมาธิยังสามารถปรับปรุงสมาธิสมาธิความคิดสร้างสรรค์ความจำและการเรียนรู้และทักษะการใช้เหตุผล

การทำสมาธิทำงาน "วิเศษ" ของมันโดยการเปลี่ยนสมองที่แท้จริง ภาพสมองแสดงให้เห็นว่าผู้ปฏิบัติธรรมตามปกติมีกิจกรรมมากขึ้นในเยื่อหุ้มสมอง prefrontal ด้านซ้ายซึ่งเป็นพื้นที่ของสมองที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกของความสุขและความใจเย็น การทำสมาธิยังช่วยเพิ่มความหนาของเปลือกสมองและกระตุ้นการเชื่อมต่อระหว่างเซลล์สมองซึ่งทั้งหมดนี้จะเพิ่มความคมชัดของจิตใจและความสามารถในการจำ

เคล็ดลับที่ 6: หัวเราะ

คุณเคยได้ยินว่าเสียงหัวเราะเป็นยาที่ดีที่สุดและนั่นก็เป็นความจริงสำหรับสมองและความทรงจำเช่นเดียวกับร่างกาย ซึ่งแตกต่างจากการตอบสนองทางอารมณ์ซึ่ง จำกัด เฉพาะพื้นที่ของสมองเสียงหัวเราะมีส่วนร่วมหลายภูมิภาคทั่วทั้งสมอง

นอกจากนี้การฟังเรื่องตลกและการทำงานตามสายหมัดเปิดใช้งานพื้นที่ของสมองที่สำคัญต่อการเรียนรู้และความคิดสร้างสรรค์ ในฐานะนักจิตวิทยา Daniel Goleman บันทึกในหนังสือของเขา ความฉลาดทางอารมณ์ “ เสียงหัวเราะดูเหมือนว่าจะช่วยให้ผู้คนคิดในวงกว้างขึ้นและเชื่อมโยงได้อย่างอิสระมากขึ้น”

กำลังมองหาวิธีที่จะเพิ่มเสียงหัวเราะในชีวิตของคุณ? เริ่มต้นด้วยพื้นฐานเหล่านี้:

หัวเราะเยาะตัวเอง แบ่งปันช่วงเวลาที่น่าอายของคุณ วิธีที่ดีที่สุดที่จะทำให้ตัวเองจริงจังน้อยลงคือการพูดคุยเกี่ยวกับช่วงเวลาที่เราจริงจังกับตัวเองมากเกินไป

เมื่อคุณได้ยินเสียงหัวเราะให้ย้ายไปทางนั้น คนส่วนใหญ่มีความสุขมากที่ได้แบ่งปันบางสิ่งที่ตลกเพราะมันทำให้พวกเขามีโอกาสหัวเราะอีกครั้งและดึงอารมณ์ขันที่คุณพบเจอ เมื่อคุณได้ยินเสียงหัวเราะหามันและพยายามเข้าร่วม

ใช้เวลากับคนที่สนุกสนานขี้เล่น คนเหล่านี้เป็นคนที่หัวเราะได้ง่าย ๆ - ทั้งตัวเองและเรื่องไร้สาระของชีวิต - และผู้ที่พบอารมณ์ขันในกิจกรรมประจำวันเป็นประจำ มุมมองและเสียงหัวเราะที่ขี้เล่นของพวกเขาเป็นโรคติดต่อ

ล้อมรอบตัวเองด้วยการเตือนเพื่อเพิ่มความสว่าง เก็บของเล่นไว้บนโต๊ะหรือในรถของคุณ วางโปสเตอร์ตลกในสำนักงานของคุณ เลือกโปรแกรมรักษาหน้าจอคอมพิวเตอร์ที่ทำให้คุณหัวเราะ ใส่รูปภาพของคุณและคนที่คุณรักให้สนุก

เอาใจใส่เด็กและเลียนแบบพวกเขา พวกเขาเป็นผู้เชี่ยวชาญในการเล่นการใช้ชีวิตเบา ๆ และหัวเราะ

เคล็ดลับ 7: กินอาหารที่กระตุ้นสมอง

สมองต้องการพลังงานเช่นเดียวกับที่ร่างกายต้องการ คุณอาจรู้อยู่แล้วว่าการรับประทานอาหารที่มีผลไม้ผักธัญพืชไขมันที่“ ดีต่อสุขภาพ” (เช่นน้ำมันมะกอกถั่วปลา) และโปรตีนที่ไม่ติดมันจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่อาหารดังกล่าวยังสามารถเพิ่มความจำได้ เพื่อสุขภาพสมองแม้ว่ามันจะไม่ได้เป็นเพียงสิ่งที่คุณกิน - มันเป็นสิ่งที่คุณ สวม'เสื้อ กิน. เคล็ดลับทางโภชนาการต่อไปนี้จะช่วยเพิ่มพลังสมองของคุณและลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม:

รับโอเมก้า 3 ของคุณ การวิจัยแสดงให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมก้า -3 มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพสมอง ปลาเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 โดยเฉพาะอย่างยิ่ง "ปลาที่มีไขมัน" เช่นปลาแซลมอน, ปลาทูน่า, ปลาชนิดหนึ่ง, ปลาเทราท์, ปลาเทราท์, ปลาแมคเคอเรล, ปลาซาร์ดีนและปลาเฮอริ่ง

หากคุณไม่ได้เป็นแฟนของอาหารทะเลพิจารณาแหล่งโอเมก้า 3 ที่ไม่ใช่ปลาเช่น สาหร่าย, วอลนัท, flaxseed พื้นดิน, น้ำมัน flaxseed, สควอชฤดูหนาว, ถั่วไตและปิ่นโต, ผักขม, บร็อคโคลี่, เมล็ดฟักทอง, และถั่วเหลือง

จำกัด แคลอรี่และไขมันอิ่มตัว งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง (จากแหล่งต่าง ๆ เช่นเนื้อแดงนมเนยเนยครีมและไอศครีม) เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมและทำให้สมาธิและความจำเสื่อม

กินผลไม้และผักมากขึ้น ผลิตเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระสารที่ป้องกันเซลล์สมองของคุณจากความเสียหาย ผักและผลไม้ที่มีสีสันเป็นแหล่งที่มาของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีคือ“ superfood”

ดื่มชาเขียว ชาเขียวมีสารโพลีฟีนอลซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยป้องกันอนุมูลอิสระที่สามารถทำลายเซลล์สมอง ในบรรดาผลประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายการบริโภคชาเขียวเป็นประจำอาจช่วยเพิ่มความจำและความตื่นตัวทางจิตใจและชะลอความชราของสมอง

ดื่มไวน์ (หรือน้ำองุ่น) ในปริมาณที่พอเหมาะ การดื่มแอลกอฮอล์ของคุณเป็นสิ่งสำคัญเพราะแอลกอฮอล์ฆ่าเซลล์สมอง แต่ในปริมาณที่พอเหมาะ (ประมาณ 1 แก้วต่อวันสำหรับผู้หญิง 2 สำหรับผู้ชาย) แอลกอฮอล์อาจช่วยเพิ่มความจำและความรู้ความเข้าใจได้ ไวน์แดงดูเหมือนจะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดเนื่องจากอุดมไปด้วย resveratrol ซึ่งเป็นฟลาโวนอยด์ที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในสมองและลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ ตัวเลือกบรรจุอื่น ๆ ของ resveratrol ได้แก่ น้ำองุ่นน้ำแครนเบอร์รี่องุ่นสดและผลเบอร์รี่และถั่วลิสง

เคล็ดลับที่ 8: ระบุและรักษาปัญหาสุขภาพ

คุณรู้สึกว่าหน่วยความจำของคุณมีการจุ่มลงไม่สามารถอธิบายได้? ถ้าเป็นเช่นนั้นอาจมีปัญหาสุขภาพหรือวิถีชีวิตที่จะตำหนิ

ไม่ใช่แค่ภาวะสมองเสื่อมหรือโรคอัลไซเมอร์ที่ทำให้เกิดความจำเสื่อม มีหลายโรคความผิดปกติด้านสุขภาพจิตและยาที่สามารถรบกวนหน่วยความจำ:

โรคหัวใจและปัจจัยเสี่ยง โรคหัวใจและหลอดเลือดและปัจจัยเสี่ยงรวมถึงคอเลสเตอรอลสูงและความดันโลหิตสูงมีการเชื่อมโยงกับการด้อยค่าทางปัญญาเล็กน้อย

โรคเบาหวาน. การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่เป็นโรคเบาหวานนั้นมีความรู้ทางสติปัญญาลดลงมากกว่าคนที่ไม่ได้ป่วยด้วยโรคนี้

ความไม่สมดุลของฮอร์โมน ผู้หญิงที่ต้องผ่านวัยหมดประจำเดือนมักประสบปัญหาความจำเมื่อสโตรเจนลดลง ในผู้ชายฮอร์โมนเพศชายต่ำอาจทำให้เกิดปัญหา ความไม่สมดุลของต่อมไทรอยด์ยังสามารถทำให้หลงลืมคิดช้าหรือสับสน

ยา ยาตามใบสั่งแพทย์และยาที่ขายตามร้านขายยาจำนวนมากสามารถนำไปสู่ความทรงจำและการคิดที่ชัดเจน ผู้ร้ายทั่วไป ได้แก่ ยาแก้หวัดและโรคภูมิแพ้เครื่องนอนหลับและยาแก้ซึมเศร้า พูดคุยกับแพทย์หรือเภสัชกรของคุณเกี่ยวกับผลข้างเคียงที่เป็นไปได้

มันเป็นภาวะซึมเศร้า?

ความยากลำบากทางอารมณ์อาจทำให้สมองมีปัญหาทางร่างกายมากขึ้น ในความเป็นจริงความเกียจคร้านทางจิตใจความยากลำบากในการมุ่งเน้นและหลงลืมเป็นอาการทั่วไปของภาวะซึมเศร้า ปัญหาหน่วยความจำอาจไม่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุที่มีอาการซึมเศร้ามากจนบางครั้งมันผิดสำหรับภาวะสมองเสื่อม ข่าวดีก็คือเมื่อได้รับการรักษาภาวะซึมเศร้าหน่วยความจำควรกลับสู่ปกติ

เคล็ดลับที่ 9: ทำตามขั้นตอนปฏิบัติเพื่อสนับสนุนการเรียนรู้และความทรงจำ

ใส่ใจ. คุณจำอะไรไม่ได้ถ้าคุณไม่เคยเรียนรู้และคุณไม่สามารถเรียนรู้บางสิ่ง - นั่นคือเข้ารหัสในสมองของคุณ - ถ้าคุณไม่ใส่ใจมันมากพอ ใช้เวลาประมาณแปดวินาทีของการโฟกัสที่เข้มข้นเพื่อประมวลผลข้อมูลลงในหน่วยความจำของคุณ หากคุณฟุ้งซ่านง่ายให้เลือกสถานที่เงียบสงบที่คุณจะไม่ถูกขัดจังหวะ

เกี่ยวข้องกับประสาทสัมผัสมากที่สุด พยายามเชื่อมโยงข้อมูลกับสีพื้นผิวกลิ่นและรสนิยม การกระทำทางกายภาพของข้อมูลการเขียนใหม่สามารถช่วยพิมพ์ลงบนสมองของคุณ แม้ว่าคุณจะเป็นผู้เรียนรู้ทางสายตา แต่อ่านออกเสียงสิ่งที่คุณต้องการจดจำ หากคุณสามารถท่องเป็นจังหวะได้ดียิ่งขึ้น

เชื่อมโยงข้อมูลกับสิ่งที่คุณรู้อยู่แล้ว เชื่อมต่อข้อมูลใหม่เข้ากับข้อมูลที่คุณจำได้ไม่ว่าจะเป็นวัสดุใหม่ที่สร้างจากความรู้ก่อนหน้าหรือสิ่งที่เรียบง่ายเหมือนกับที่อยู่ของคนที่อาศัยอยู่บนถนนที่คุณรู้จักใครสักคน

สำหรับวัสดุที่มีความซับซ้อนมากขึ้นให้เน้นที่การทำความเข้าใจแนวคิดพื้นฐาน มากกว่าการท่องจำรายละเอียดที่แยกได้ ฝึกอธิบายความคิดให้คนอื่นด้วยคำพูดของคุณเอง

ทดสอบข้อมูลที่คุณได้เรียนรู้ไปแล้ว ตรวจสอบสิ่งที่คุณได้เรียนรู้ในวันเดียวกับที่คุณเรียนรู้และหลังจากนั้นเป็นระยะ ๆ "การฝึกซ้อมแบบเว้นระยะ" นี้มีประสิทธิภาพมากกว่าการยัดเยียดโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการรักษาสิ่งที่คุณได้เรียนรู้

ใช้อุปกรณ์ช่วยในการจำเพื่อให้การท่องจำง่ายขึ้น Mnemonics (ตัวย่อ "m" เริ่มต้นเงียบ) เป็นเบาะแสทุกชนิดที่ช่วยให้เราจำบางสิ่งบางอย่างโดยปกติจะช่วยให้เราเชื่อมโยงข้อมูลที่เราต้องการจดจำด้วยภาพที่มองเห็นประโยคหรือคำ

อุปกรณ์ช่วยในการจำ 6 ประเภท

  1. ภาพภาพ - เชื่อมโยงภาพที่มองเห็นด้วยคำหรือชื่อเพื่อช่วยให้คุณจดจำได้ดีขึ้น ภาพในเชิงบวกที่น่าพึงพอใจที่มีสีสันสดใสและสามมิติจะจดจำได้ง่ายขึ้น ตัวอย่าง: เพื่อจดจำชื่อ Rosa Parks และสิ่งที่เธอรู้จักให้นึกภาพผู้หญิงนั่งอยู่บนม้านั่งในสวนที่ล้อมรอบด้วยดอกกุหลาบรอรถบัสของเธอดึงขึ้น
  2. Acrostic (หรือประโยค) - เขียนประโยคที่ตัวอักษรตัวแรกของแต่ละคำเป็นส่วนหนึ่งของหรือแทนตัวอักษรเริ่มต้นของสิ่งที่คุณต้องการจดจำ ตัวอย่าง: ประโยค“ เด็กดีทุกคนทำได้ดี” เพื่อจดจำบรรทัดของเสียงแหลมโน๊ตซึ่งเป็นตัวแทนของโน้ต E, G, B, D และ F
  3. อักษรย่อ - ตัวย่อเป็นคำที่สร้างขึ้นโดยการใช้ตัวอักษรตัวแรกของคำสำคัญหรือความคิดที่คุณต้องจำและสร้างคำใหม่ออกมา ตัวอย่าง: คำว่า "HOMES" เพื่อจดจำชื่อของ Great Lakes: Huron, Ontario, Michigan, Erie และ Superior
  4. บทกวีและการพูดพาดพิง - บทกวีการพูดพาดพิง (เสียงซ้ำหรือพยางค์) และแม้กระทั่งเรื่องตลกเป็นวิธีที่น่าจดจำในการจำข้อเท็จจริงและตัวเลขทางโลกเพิ่มเติม ตัวอย่าง: สัมผัส "สามสิบวันมีกันยายน, เมษายน, มิถุนายน, และพฤศจิกายน" เพื่อจดจำเดือนของปีที่มีเพียง 30 วันในพวกเขา
  5. chunking - Chunking แบ่งรายการตัวเลขหรือข้อมูลประเภทอื่น ๆ ให้เป็นชิ้นเล็ก ๆ และจัดการได้มากขึ้น ตัวอย่าง: จดจำหมายเลขโทรศัพท์ 10 หลักโดยแบ่งเป็นสามชุด: 555-867-5309 (ตรงข้ามกับ 5558675309)
  6. วิธีการของ loci - ลองนึกภาพการวางรายการที่คุณต้องการจดจำตามเส้นทางที่คุณรู้จักดีหรือในสถานที่เฉพาะในห้องหรืออาคารที่คุ้นเคย ตัวอย่าง: สำหรับรายการช้อปปิ้งลองนึกภาพกล้วยในทางเข้าบ้านของคุณบ่อนมที่อยู่กลางโซฟาไข่ขึ้นบันไดและขนมปังบนเตียงของคุณ

แนะนำให้อ่าน

การปรับปรุงหน่วยความจำ - เข้าใจการสูญเสียความจำที่เกี่ยวข้องกับอายุ (รายงานสุขภาพพิเศษของโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด)

การบรรลุหน่วยความจำที่เหมาะสม (คู่มือโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด)

อย่าลืม! เล่นเกมกับหน่วยความจำ - เกมที่ทดสอบหน่วยความจำพร้อมกับคำแนะนำสำหรับการปรับปรุงความจำ (The Exploratorium, ซานฟรานซิสโก)

หากปลาเป็นอาหารสมองน้ำมันปลาสามารถเพิ่มสมองได้หรือไม่? หลักฐานที่แสดงว่าการกินปลามีประสิทธิภาพมากกว่าการเสริมน้ำมันปลา (NPR)

Keep Your Brain Alive Exercise - การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความจำ (Neurobics.com)

ผู้เขียน: Melinda Smith, M.A. , Jeanne Segal, Ph.D. และ Lawrence Robinson อัพเดทล่าสุด: พฤศจิกายน 2018

ดูวิดีโอ: คลนอลฟา - ปรบปรงความจำของคณ - มสตปญญาสง (ธันวาคม 2019).

Loading...