บำบัดสำหรับความผิดปกติของการนอนหลับ

CBT และทางเลือกการรักษาอื่น ๆ

หากคุณพบปัญหาการนอนหลับเป็นประจำที่รบกวนชีวิตประจำวันของคุณคุณอาจทุกข์ทรมานจากโรคนอนไม่หลับ แต่คุณไม่ต้องทนกับวัฏจักรชั่วร้ายของการนอนไม่หลับและความเหนื่อยล้าในเวลากลางวันซึ่งจะส่งผลต่ออารมณ์พลังงานและสุขภาพโดยรวมของคุณ สำหรับปัญหาการนอนหลับจำนวนมากการบำบัดความรู้ความเข้าใจพฤติกรรม (CBT) จะมีประสิทธิภาพมากกว่ายานอนหลับ แต่ไม่มีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์หรือความกังวลเรื่องสุขภาพในระยะยาว CBT สามารถช่วยให้จิตใจของคุณผ่อนคลายเปลี่ยนมุมมองของคุณปรับปรุงนิสัยในเวลากลางวันของคุณและตั้งค่าให้คุณนอนหลับฝันดี

ทำไมต้องรักษาด้วยความผิดปกติของการนอนหลับและไม่ใช้ยา?

เมื่อคุณหมดหวังในการนอนหลับมันอาจเป็นการดึงดูดให้ยาเม็ดนอนหลับหรือเครื่องช่วยการนอนหลับที่เคาน์เตอร์ แต่ยานอนหลับจะไม่แก้ปัญหาหรือจัดการกับอาการที่เกิดขึ้นจริง ๆ แล้วมันมักจะทำให้ปัญหาการนอนหลับแย่ลงในระยะยาว นั่นไม่ได้หมายความว่าจะไม่มีเวลาหรือสถานที่สำหรับใช้ยานอนหลับ เพื่อหลีกเลี่ยงการพึ่งพาและความอดทนยานอนหลับมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อใช้อย่าง จำกัด สำหรับสถานการณ์ระยะสั้นเช่นการเดินทางข้ามเขตเวลาหรือฟื้นตัวจากกระบวนการทางการแพทย์ แม้ว่าความผิดปกติของการนอนหลับของคุณต้องใช้ยาตามใบสั่งแพทย์ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รวมการใช้ยากับการบำบัดและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจพฤติกรรมสามารถปรับปรุงการนอนหลับของคุณโดยการเปลี่ยนพฤติกรรมของคุณก่อนนอนเช่นเดียวกับการเปลี่ยนวิธีการคิดที่ทำให้คุณไม่หลับ นอกจากนี้ยังมุ่งเน้นที่การพัฒนาทักษะการผ่อนคลายและการเปลี่ยนวิถีชีวิตที่ส่งผลต่อรูปแบบการนอนหลับของคุณ เนื่องจากความผิดปกติของการนอนหลับอาจเกิดจากและก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพทางอารมณ์เช่นความวิตกกังวลความเครียดและภาวะซึมเศร้าการบำบัดจึงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการรักษาปัญหาพื้นฐานแทนที่จะเป็นเพียงอาการเพื่อช่วยให้คุณพัฒนารูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อชีวิต

การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ที่โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดพบว่า CBT มีประสิทธิภาพในการรักษาอาการนอนไม่หลับเรื้อรังมากกว่าการใช้ยาตามใบสั่งแพทย์ CBT ก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในความสามารถของผู้ป่วยในการนอนหลับและหลับและประโยชน์ยังคงอยู่แม้กระทั่งหนึ่งปีหลังจากการรักษาสิ้นสุดลง

กำหนดความผิดปกติของการนอนหลับอะไร

โรคนอนไม่หลับเป็นเงื่อนไขที่มักส่งผลต่อความสามารถในการนอนหลับที่มีคุณภาพเพียงพอทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าหรือง่วงนอนระหว่างวัน ความผิดปกติของการนอนหลับที่พบมากที่สุด ได้แก่ โรคนอนไม่หลับหยุดหายใจขณะหลับ, Narcolepsy, โรคขาอยู่ไม่สุข (RLS) และความผิดปกติของการนอนหลับจังหวะ circadian มักจะเกิดจากการทำงานกะหรือล้าหลัง

ความรู้ความเข้าใจพฤติกรรมบำบัด (CBT) สำหรับความผิดปกติของการนอนหลับ

การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาเป็นวิธีการบำบัดที่ใช้กันอย่างแพร่หลายมากที่สุดสำหรับความผิดปกติของการนอนหลับ มันอาจจะดำเนินการเป็นรายบุคคลในกลุ่มคนที่มีปัญหาการนอนหลับที่คล้ายกันหรือแม้กระทั่งออนไลน์ เนื่องจากสาเหตุและอาการของความผิดปกติของการนอนหลับนั้นแตกต่างกันมาก CBT ควรปรับให้เข้ากับปัญหาเฉพาะของคุณเสมอ ยกตัวอย่างเช่นการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับโรคนอนไม่หลับ (CBT-I) เป็นประเภทของการบำบัดเฉพาะที่ออกแบบมาสำหรับผู้ที่ไม่สามารถรับปริมาณการนอนหลับที่พวกเขาต้องการที่จะตื่นขึ้นมารู้สึกสดชื่นและพักผ่อน

ความยาวของการรักษายังขึ้นอยู่กับชนิดและความรุนแรงของโรคนอนหลับของคุณ ในขณะที่ CBT แทบจะไม่รักษาทันทีหรือมันง่าย แต่ก็ค่อนข้างระยะสั้น ยกตัวอย่างเช่นโปรแกรมการรักษา CBT สำหรับโรคนอนไม่หลับรายงานการปรับปรุงที่สำคัญในรูปแบบการนอนหลับหลังจากหลักสูตร 5 ถึง 8 ครั้งต่อสัปดาห์

CBT ทำงานอย่างไรกับความผิดปกติของการนอนหลับ?

CBT เน้นความคิดเชิงลบและรูปแบบพฤติกรรมที่นำไปสู่การนอนไม่หลับหรือปัญหาการนอนหลับอื่น ๆ ตามชื่อที่แนะนำการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาเกี่ยวข้องกับสององค์ประกอบหลัก:

การบำบัดทางปัญญา สอนให้คุณรับรู้และเปลี่ยนความเชื่อและความคิดเชิงลบ (ความรู้ความเข้าใจ) ที่นำไปสู่ปัญหาการนอนหลับของคุณ

พฤติกรรมบำบัด สอนวิธีหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ทำให้คุณตื่นในเวลากลางคืนและแทนที่ด้วยพฤติกรรมการนอนหลับที่ดีขึ้น

ใช้สมุดบันทึกการนอนหลับใน CBT

เพื่อระบุรูปแบบในปัญหาการนอนหลับของคุณและตัดสินใจเกี่ยวกับวิธีการรักษาที่ดีที่สุดนักบำบัดของคุณอาจเริ่มต้นด้วยการขอให้คุณเก็บไดอารี่การนอนหลับ รายละเอียดอาจมีความสำคัญซึ่งแสดงให้เห็นว่าพฤติกรรมบางอย่างทำลายโอกาสของคุณสำหรับการนอนหลับสนิท คุณสามารถดาวน์โหลดหรือพิมพ์สมุดบันทึกการนอนหลับของ HelpGuide (PDF) และนำไปที่นักบำบัดเพื่อช่วยระบุปัญหาเฉพาะของคุณ

ความคิดที่ท้าทายใน CBT

ด้านความรู้ความเข้าใจของ CBT รวมถึงความคิดที่ท้าทายหรือที่รู้จักกันในนามการปรับโครงสร้างทางปัญญาซึ่งคุณท้าทายรูปแบบการคิดเชิงลบที่นำไปสู่ปัญหาการนอนหลับของคุณแทนที่พวกเขาด้วยความคิดเชิงบวกที่สมจริงมากขึ้น ความคิดคือถ้าคุณเปลี่ยนวิธีที่คุณคิดคุณสามารถเปลี่ยนวิธีที่คุณรู้สึกและในที่สุดคุณนอนหลับ

สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับสามขั้นตอน:

1. ระบุความคิดเชิงลบของคุณ หากคุณมีปัญหาเรื่องการนอนหลับเช่นโรคนอนไม่หลับคุณอาจเข้าใจถึงอุปสรรคที่ขัดขวางไม่ให้คุณนอนหลับอย่างสบายตลอดคืนมากกว่าที่เป็นอยู่จริง ตัวอย่างเช่นคุณอาจบอกตัวเองอยู่เสมอว่าคุณไม่สามารถนอนหลับได้เว้นแต่คุณจะกินยานอนหลับ ยิ่งคุณบอกตัวเองมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งกังวลมากขึ้นถ้าคุณไม่ทานยาเม็ดใดและยิ่งคุณนอนหลับยากขึ้น

2. ท้าทายความคิดด้านลบของคุณ ในขั้นตอนที่สองนักบำบัดของคุณจะสอนวิธีประเมินความคิดที่รบกวนการนอนหลับของคุณ สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการซักถามหลักฐานสำหรับความคิดวิเคราะห์ความเชื่อที่ไม่ช่วยเหลือและทดสอบความเป็นจริงของการทำนายเชิงลบ

3. แทนที่ความคิดด้านลบด้วยความคิดที่เหมือนจริง เมื่อคุณระบุการบิดเบือนที่เป็นลบในความคิดของคุณแล้วคุณสามารถแทนที่พวกเขาด้วยความคิดใหม่ที่แม่นยำและเป็นบวกมากขึ้น นักบำบัดของคุณอาจช่วยให้คุณมีคำแถลงที่สมจริงและสงบเงียบซึ่งคุณสามารถพูดกับตัวเองขณะที่คุณกำลังเตรียมการนอนหลับ

ท้าทายความคิดเชิงลบที่ทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับ
ความคาดหวังที่ไม่สมจริง
ความคิดเชิงลบ: ฉันควรจะนอนหลับได้ดีทุกคืนเหมือนคนปกติ

คัมแบ็กส่งเสริมการนอนหลับ: ผู้คนจำนวนมากต่อสู้กับการนอนหลับเป็นครั้งคราว ฉันจะนอนหลับด้วยการฝึกฝน

การพูดเกินจริง
ความคิดเชิงลบ: มันเหมือนกันทุกคืนเดียวอีกคืนแห่งความทุกข์ยากที่หลับไม่สนิท

คัมแบ็กส่งเสริมการนอนหลับ: ไม่เหมือนกันทุกคืน บางคืนฉันนอนหลับดีกว่าคนอื่น

Catastrophizing
ความคิดเชิงลบ: ถ้าฉันนอนไม่หลับฉันจะไปทำงานและเสี่ยงอันตรายต่องานของฉัน

คัมแบ็กส่งเสริมการนอนหลับ: ฉันสามารถทำงานต่อได้แม้ว่าฉันจะเหนื่อย ฉันยังสามารถพักผ่อนและผ่อนคลายในค่ำคืนนี้แม้ว่าฉันจะนอนไม่หลับก็ตาม

ความสิ้นหวัง
ความคิดเชิงลบ: ฉันจะไม่สามารถนอนหลับได้ดี มันอยู่นอกเหนือการควบคุมของฉัน

คัมแบ็กส่งเสริมการนอนหลับ: ปัญหาการนอนหลับสามารถรักษาให้หายขาดได้ หากฉันหยุดกังวลมากและมุ่งเน้นไปที่การแก้ปัญหาในเชิงบวกฉันสามารถเอาชนะมันได้

ดูดวง
ความคิดเชิงลบ: มันจะพาฉันอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงเพื่อไปนอนคืนนี้ ฉันเพิ่งรู้

คัมแบ็กส่งเสริมการนอนหลับ: ฉันไม่รู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้นในคืนนี้ บางทีฉันจะนอนอย่างรวดเร็วถ้าฉันใช้กลยุทธ์ใหม่ที่ฉันได้เรียนรู้

เนื่องจากความคิดเชิงลบมักเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการคิดตลอดชีวิตการเปลี่ยนความคิดเชิงลบด้วยความคิดที่เป็นจริงมากขึ้นจึงไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ด้วยการฝึกฝนคุณสามารถทำลายนิสัยได้ จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องฝึกฝนเทคนิคที่คุณเรียนรู้ในการบำบัดด้วยตัวเองที่บ้าน

เทคนิคพฤติกรรมที่ใช้ใน CBT สำหรับความผิดปกติของการนอนหลับ

เช่นเดียวกับการเปลี่ยนวิธีคิดเกี่ยวกับการนอนหลับ CBT ยังทำงานเพื่อเปลี่ยนนิสัยและพฤติกรรมที่สามารถป้องกันไม่ให้คุณนอนหลับได้ดี นักบำบัดของคุณอาจใช้เทคนิคต่อไปนี้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอาการและความต้องการเฉพาะของคุณ:

การรักษาด้วยการ จำกัด การนอนหลับ (SRT) ลดเวลาที่คุณนอนอยู่บนเตียงให้ตื่นโดยกำจัดงีบและบังคับให้คุณนอนเกินกว่าเวลานอนปกติ วิธีการกีดกันการนอนหลับนี้จะมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการนอนไม่หลับ มันไม่เพียงทำให้คุณเหนื่อยมากขึ้นในคืนถัดไป แต่สร้างความสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้นขึ้นระหว่างเตียงนอนและนอนหลับแทนที่จะนอนและตื่น

การบำบัดควบคุมการกระตุ้น ช่วยในการระบุและเปลี่ยนนิสัยการนอนที่ป้องกันไม่ให้คุณนอนหลับได้ดี นี่หมายถึงการฝึกฝนให้คุณใช้ห้องนอนของคุณเพื่อแค่นอนหลับและเซ็กส์แทนที่จะทำงานหรือดูทีวีและรักษาเวลาตื่นนอนสม่ำเสมอแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์

ปรับปรุงสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณและสุขอนามัยการนอนหลับ สภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณควรมืดเงียบสงบและสบายดังนั้นนักบำบัดของคุณอาจแนะนำร่มเงาที่อุดหูที่อุดหูหรือเครื่องเสียงเพื่อป้องกันเสียงรบกวน สุขอนามัยในการนอนหลับนั้นเกี่ยวข้องกับการปรับปรุงนิสัยในเวลากลางวันของคุณให้รวมการออกกำลังกายเป็นประจำหลีกเลี่ยงนิโคตินและคาเฟอีนในช่วงดึกและเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายในเวลากลางคืน

ที่เหลืออยู่เฉยๆตื่นขึ้นมาหรือที่เรียกว่า“ เจตนาขัดแย้ง” เนื่องจากความกังวลเกี่ยวกับการไม่สามารถนอนหลับสร้างความวิตกกังวลที่ทำให้คุณตื่นตัวปล่อยให้ความกังวลนี้และไม่พยายามนอนหลับอาจขัดแย้งขัดแย้งช่วยให้คุณผ่อนคลายและนอนหลับ

การฝึกผ่อนคลาย เมื่อฝึกฝนเป็นประจำเทคนิคการผ่อนคลายเช่นการทำสมาธิสติการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายการหายใจสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายในเวลากลางคืนบรรเทาความตึงเครียดและความวิตกกังวลและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ

biofeedback ใช้เซ็นเซอร์ที่วัดหน้าที่ทางสรีรวิทยาเฉพาะเช่นอัตราการเต้นของหัวใจการหายใจและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ Biofeedback สอนให้คุณรับรู้และควบคุมการตอบสนองความวิตกกังวลของร่างกายที่ส่งผลกระทบต่อรูปแบบการนอนหลับ

การสะกดจิต บางครั้งสามารถใช้ใน CBT สำหรับความผิดปกติของการนอนหลับ ในขณะที่คุณอยู่ในสภาวะผ่อนคลายอย่างลึกล้ำนักสะกดจิตใช้เทคนิคการรักษาที่แตกต่างกันเพื่อช่วยให้คุณเปลี่ยนรูปแบบความคิดเชิงลบหรือนิสัยที่ไม่ช่วยเหลือและส่งเสริมการนอนหลับพักผ่อน

เทคนิคการผ่อนคลายสำหรับการนอนไม่หลับ

หายใจที่หน้าท้อง การหายใจลึก ๆ และเต็มที่ไม่เพียง แต่เกี่ยวกับหน้าอก แต่ยังรวมถึงหน้าท้องหลังส่วนล่างและซี่โครงซึ่งจะช่วยให้คุณผ่อนคลาย หลับตาและหายใจลึก ๆ ช้า ๆ ทำให้แต่ละลมหายใจลึกกว่าครั้งสุดท้าย หายใจเข้าทางจมูกและทางปาก

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า ทำตัวตามสบาย. เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณเกร็งกล้ามเนื้อแน่นเท่าที่คุณจะทำได้ ค้างไว้นับ 10 จากนั้นผ่อนคลาย ทำเช่นนี้ต่อไปสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณทำงานจนถึงส่วนบนของหัว

การทำสมาธิสติ นั่งเงียบ ๆ และจดจ่อกับลมหายใจตามธรรมชาติของคุณและความรู้สึกของร่างกายในขณะนั้น อนุญาตให้ความคิดและอารมณ์มาและไปโดยไม่มีการตัดสินกลับมาเสมอเพื่อมุ่งเน้นการหายใจและร่างกายของคุณ

ทำให้การบำบัดทำงานให้คุณ

การปรับปรุงการนอนหลับของคุณมักต้องใช้เวลาและความมุ่งมั่น มันเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องพบกับนักบำบัดที่เหมาะกับคุณ: คนที่คุณสามารถไว้วางใจได้คนที่คุณรู้สึกสบายใจที่จะพูดคุยกับใครบางคนที่จะทำหน้าที่เป็นหุ้นส่วนในการฟื้นตัวของคุณ เมื่อคุณพบนักบำบัดที่ถูกต้องแล้วสิ่งสำคัญคือการรักษาและทำตามคำแนะนำของนักบำบัดโรค หากคุณรู้สึกท้อแท้กับการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วโปรดจำไว้ว่าการรักษาอาการนอนไม่หลับนั้นมีประสิทธิภาพมากในระยะยาว คุณจะได้รับผลประโยชน์หากคุณเห็นผ่าน

นอกจากนี้คุณยังสามารถสนับสนุนการบำบัดด้วยการเลือกวิถีชีวิตในเชิงบวกที่เป็นประโยชน์ต่อความสามารถในการนอนหลับของคุณ

เพิ่มการออกกำลังกายมากขึ้นในวันของคุณ การออกกำลังกายช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลและปรับปรุงการนอนหลับดังนั้นควรใช้เวลาในการออกกำลังกายเป็นประจำ ตั้งเป้าหมายเป็นเวลา 30 นาทีขึ้นไปในทุก ๆ วัน แต่ไม่ควรนอนใกล้เกินไป

เป็นคนฉลาดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกินและดื่มและเมื่อ หลีกเลี่ยงอาหารมื้อดึกภายในสองชั่วโมงก่อนนอน หยุดดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอย่างน้อยแปดชั่วโมงก่อนเข้านอน เช่นคาเฟอีนนิโคตินและอาหารหวานเป็นตัวกระตุ้นและในขณะที่แอลกอฮอล์สามารถทำให้คุณง่วงนอนมันรบกวนคุณภาพการนอนหลับของคุณและอาจทำให้อาการผิดปกติของการนอนหลับแย่ลง

ลดความเครียดและความวิตกกังวลในชีวิตของคุณ หากความเครียดจากการทำงานครอบครัวหรือโรงเรียนทำให้คุณตื่นตัวคุณอาจต้องการความช่วยเหลือเกี่ยวกับการจัดการความเครียด ด้วยการจัดการกับความเครียดด้วยวิธีการที่มีประสิทธิผลและการรักษาทัศนะที่ดีและสงบคุณจะสามารถนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน

จะเลี้ยวเพื่อขอความช่วยเหลือ

การค้นหานักบำบัด - ไดเรกทอรีของมืออาชีพ ABCT ที่มีใบอนุญาตในสหรัฐอเมริกาและแคนาดา (สมาคมเพื่อการบำบัดพฤติกรรมและความรู้ความเข้าใจ)

The Therapy Directory - นักบำบัดในสหรัฐอเมริกาและแคนาดา (จิตวิทยาวันนี้)

ค้นหาการบำบัดทางจิตวิทยา - ไดเรกทอรีของนักจิตวิทยาในสหราชอาณาจักร (NHS)

Therapist Directory - นักบำบัดในแอฟริกาใต้เชี่ยวชาญด้านความวิตกกังวลและความตื่นตระหนก (สารบบนักบำบัด)

แนะนำให้อ่าน

Improving Sleep - แนวทางในการนอนหลับฝันดี (รายงานสุขภาพพิเศษของโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด)

ความรู้ความเข้าใจพฤติกรรมบำบัด - รูปแบบทั่วไปของ CBT ใช้ในการรักษาความผิดปกติของการนอนหลับ (การศึกษาการนอนหลับ)

การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับโรคนอนไม่หลับ (CBTI) - ภาพรวมของ CBTI รวมถึงเงื่อนไขที่ปฏิบัติและขั้นตอนต่าง ๆ ที่ใช้ (การดูแลสุขภาพจากสแตนฟอร์ด)

การรักษาโรคนอนไม่หลับ: การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจพฤติกรรมแทนที่จะใช้ยานอนหลับ - วิธีการที่ CBT สามารถรักษาอาการนอนไม่หลับได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่ายานอนหลับ (คลินิกมาโย)

ผู้เขียน: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A. , Robert Segal, M.A. และ Jeanne Segal, Ph.D. ปรับปรุงล่าสุด: มกราคม 2019

ดูวิดีโอ: ความผดปกตภายใต "การนอนหลบ" สงผลกระทบตอสขภาพ! (ธันวาคม 2019).

Loading...