การเลือกโปรตีนเพื่อสุขภาพ

เคล็ดลับสำหรับการได้รับโปรตีนคุณภาพสูงในอาหารของคุณ

โปรตีนให้พลังงานและสนับสนุนอารมณ์และการรับรู้ของคุณ ในขณะที่อยู่ในอาหารหลายชนิดที่เรากินทุกวันสำหรับบางอย่างที่พบบ่อยมันมักจะเป็นส่วนที่เข้าใจผิดของอาหารของเรา ลองนึกถึงโปรตีนและคุณอาจนึกถึงสเต็กที่ร้อนจัดบนตะแกรงแถบพลังงานโน้มน้าวเพื่อขับไล่ความเหนื่อยล้าหรือโปรตีนสั่นคลอนซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตอย่างน่าอัศจรรย์ ใช่อาหารเหล่านี้เต็มไปด้วยโปรตีน แต่เมื่อพูดถึงการเลือกโปรตีนที่ดีที่สุดเพื่อให้ร่างกายและจิตใจของคุณแข็งแรง คุณภาพ มีความสำคัญเท่ากันกับ ปริมาณ.

โปรตีนคืออะไร

โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างบำรุงรักษาและซ่อมแซมเนื้อเยื่อเซลล์และอวัยวะต่างๆทั่วร่างกาย เมื่อคุณกินโปรตีนมันจะถูกแบ่งออกเป็นกรดอะมิโน 20 ชนิดซึ่งเป็นส่วนประกอบพื้นฐานของร่างกายสำหรับการเจริญเติบโตและพลังงาน กรดอะมิโนทริปโตเฟนมีอิทธิพลต่ออารมณ์โดยการผลิตเซโรโทนินซึ่งสามารถลดอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวลและปรับปรุงการทำงานของสมองโดยรวม

แหล่งโปรตีนจากสัตว์ส่วนใหญ่เช่นเนื้อสัตว์สัตว์ปีกปลาไข่และผลิตภัณฑ์นมส่งกรดอะมิโนทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในขณะที่แหล่งโปรตีนจากพืชเช่นธัญพืชถั่วผักและถั่วมักจะขาดอย่างน้อยหนึ่งอย่าง กรดอะมิโนที่จำเป็น อย่างไรก็ตามนั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่เหมาะสม โดยการรับประทาน ความหลากหลาย แหล่งโปรตีนจากพืชในแต่ละวันคุณสามารถมั่นใจได้ว่าร่างกายของคุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่จำเป็น

ประโยชน์ต่อสุขภาพของโปรตีน

โปรตีนให้พลังงานแก่คุณในการตื่นขึ้นและเดินต่อไป ในขณะที่โปรตีนมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่เป็นโรคไตโรคเบาหวานและเงื่อนไขอื่น ๆ การกินโปรตีนคุณภาพสูงในปริมาณที่เหมาะสม:

  • ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณทำงานได้อย่างถูกต้องรักษาสุขภาพของหัวใจและระบบทางเดินหายใจของคุณและเพิ่มความเร็วในการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย
  • มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเด็ก ๆ และเพื่อรักษาสุขภาพในวัยชราของคุณ
  • สามารถช่วยลดความเสี่ยงของคุณสำหรับโรคเบาหวานและโรคหัวใจและหลอดเลือด
  • สามารถช่วยให้คุณคิดอย่างชัดเจนและอาจปรับปรุงการเรียกคืน
  • สามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณและเพิ่มความต้านทานความเครียดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
  • อาจช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้โดยการควบคุมความอยากอาหารทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและเติมพลังงานให้กับการออกกำลังกาย

เช่นเดียวกับความจำเป็นในการรู้สึกมีสุขภาพดีและกระปรี้กระเปร่าโปรตีนก็มีความสำคัญต่อรูปลักษณ์ของคุณ การรับประทานโปรตีนคุณภาพสูงสามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพผิวที่ดีเล็บและผมสร้างกล้ามเนื้อและรักษามวลกายที่ไม่ติดมันในขณะที่อดอาหาร

ในขณะที่คนส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหารตะวันตกได้รับเพียงพอ ปริมาณ ของโปรตีนในแต่ละวันพวกเราหลายคนไม่ได้รับ คุณภาพ ของโปรตีนที่เราต้องการ

โปรตีนคุณภาพสูงและโปรตีนคุณภาพต่ำ

การแยกแยะระหว่างเนื้อสัตว์ที่ได้รับการเลี้ยงดูทางอุตสาหกรรมกับเนื้อสัตว์อินทรีย์นั้นเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการแยกแหล่งโปรตีนคุณภาพต่ำและคุณภาพสูง

  • ในขณะที่เนื้อสัตว์แปรรูปหรืออาหารกลางวันบางชนิดสามารถเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่มีเกลือจำนวนมากซึ่งอาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูงและนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอื่น ๆ
  • เนื้อสัตว์แปรรูปยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็งซึ่งอาจเกิดจากสารที่ใช้ในการแปรรูปเนื้อสัตว์

กุญแจสำคัญในการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกินโปรตีนคุณภาพสูงอย่างเพียงพอคือการรวมอาหารประเภทต่าง ๆ ไว้ด้วยแทนที่จะกินเนื้อแดงหรือเนื้อแปรรูป

คุณต้องการโปรตีนคุณภาพสูงเท่าใด

ผู้ใหญ่ควรกินโปรตีนอย่างน้อย 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม (2.2lb) ของน้ำหนักตัวต่อวัน นั่นหมายถึงผู้ชายที่มีน้ำหนัก 180 ปอนด์ควรกินโปรตีนคุณภาพสูงอย่างน้อย 65 กรัมต่อวัน การบริโภคที่สูงขึ้นอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วนโรคกระดูกพรุนเบาหวานประเภท 2 และโรคหลอดเลือดสมอง

  • หญิงพยาบาลต้องการโปรตีนคุณภาพสูงมากกว่าวันละ 20 กรัมก่อนตั้งครรภ์เพื่อสนับสนุนการผลิตน้ำนม
  • ผู้สูงอายุควรตั้งเป้าโปรตีน 1 ถึง 1.5 กรัมสำหรับน้ำหนักแต่ละกิโลกรัม (คิดว่าโปรตีน 0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ถ้าทำได้ง่ายกว่า)
  • พยายามแบ่งปริมาณโปรตีนของคุณเท่า ๆ กันระหว่างมื้ออาหาร

ที่มา: โภชนาการเพื่อสิ่งแวดล้อม

แหล่งโปรตีนคุณภาพสูง

ปลา. อาหารทะเลส่วนใหญ่มีโปรตีนสูงและไขมันอิ่มตัวต่ำ ปลาเช่นปลาแซลมอน, ปลาเทราท์, ปลาซาร์ดีน, ปลากะตัก, ปลาซาเบล (ปลาคอดดำ) และปลาแฮร์ริ่งยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้กินอาหารทะเลอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง

สัตว์ปีก การกำจัดผิวหนังออกจากไก่และไก่งวงสามารถลดไขมันอิ่มตัวได้อย่างมาก ในสหรัฐอเมริกาสัตว์ปีกที่ไม่ใช่อินทรีย์อาจมียาปฏิชีวนะและได้รับการเลี้ยงในอาหารจีเอ็มโอที่ปลูกด้วยยาฆ่าแมลงดังนั้นควรเลือกใช้อินทรีย์และระยะอิสระหากเป็นไปได้

ผลิตภัณฑ์นม ผลิตภัณฑ์เช่นนมพร่องมันเนยชีสและโยเกิร์ตมีโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพมากมาย ระวังน้ำตาลที่เติมลงในโยเกิร์ตไขมันต่ำและนมปรุงแต่งและข้ามชีสที่ผ่านการแปรรูปซึ่งมักมีส่วนผสมที่ไม่ใช่นม

ถั่ว. ถั่วและถั่วนั้นเต็มไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ เพิ่มลงในสลัดซุปและสตูว์เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ

ถั่วและเมล็ด. เช่นเดียวกับแหล่งที่อุดมไปด้วยโปรตีนถั่วและเมล็ดพืชก็มีไฟเบอร์และไขมันที่“ ดี” เพิ่มลงในสลัดหรือเก็บไว้เป็นของว่าง

ผลิตภัณฑ์จากเต้าหู้และถั่วเหลือง ไม่ใช่จีเอ็มโอเต้าหู้และถั่วเหลืองเป็นทางเลือกเนื้อแดงที่ยอดเยี่ยมโปรตีนสูงและไขมันต่ำ ลอง“ ไม่มีเนื้อสัตว์วันจันทร์” แหล่งโปรตีนที่ทำจากพืชมักจะมีราคาถูกกว่าเนื้อสัตว์ดังนั้นจึงเป็นผลดีต่อกระเป๋าเงินของคุณเช่นเดียวกับสุขภาพของคุณ

แหล่งโปรตีนที่ดี
คุณค่าทางโภชนาการเป็นค่าโดยประมาณเท่านั้น ความแตกต่างที่สำคัญเกิดขึ้นตามยี่ห้อเนื้อสัตว์วิธีการทำอาหาร ฯลฯ
อาหารกรัมของโปรตีน
ปลาทูน่ากระป๋อง - 3 ออนซ์20
ปลาแซลมอน - 3 ออนซ์

19

อกไก่งวง - 3 ออนซ์

26

อกไก่ - 3 ออนซ์

27

สเต็กกระโปรง - 3 ออนซ์

25

เนื้อดิน (ลีน 70%) - 3 ออนซ์

22

ถั่วไต - 1/3 ถ้วย

4

ถั่วดำ - 1/3 ถ้วย

5

นมที่ไม่มีไขมัน - 1/2 ถ้วย

4

นมถั่วเหลือง - 1/2 ถ้วย

4

ไข่ - 1 ตัวใหญ่

6

มอสซาเรลล่าชีส - 3 ออนซ์

19

Cheddar - 3 ออนซ์

19

ชีสกระท่อมไขมันต่ำ - 1/2 ถ้วย

12

เนยถั่ว - 2 ช้อนโต๊ะ

7

อัลมอนด์ - 1/4 ถ้วย (24 เม็ด)

8

วอลนัท - 1/4 ถ้วย (14 ส่วน)

3

Veggie Burger - 1 ขนม

23

เต้าหู้ - 1/2 ถ้วย

11

โยเกิร์ตธรรมดา - 1 ถ้วย

9

ผงโปรตีนเวย์ - 1/3 ถ้วย

19

ที่มา: ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติ USDA สำหรับการอ้างอิงมาตรฐาน

เคล็ดลับในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ

หากต้องการรวมโปรตีนคุณภาพสูงในอาหารของคุณให้ลองเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับการประมวลผลด้วยโปรตีนคุณภาพสูง มันสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองและคุณจะรู้สึกอิ่มนานขึ้นซึ่งจะช่วยรักษาน้ำหนักให้คงอยู่ได้

  • ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตแปรรูปที่คุณบริโภคจากอาหารเช่นขนมอบเค้กพิซซ่าคุกกี้และมันฝรั่งทอดและแทนที่ด้วยปลาถั่วถั่วเปลือกแข็งเมล็ดถั่วถั่วลันเตาไก่ผลิตภัณฑ์นมและถั่วเหลืองและเต้าหู้
  • ขนมขบเคี้ยวบนถั่วและเมล็ดแทนชิปแทนที่ขนมอบด้วยโยเกิร์ตกรีกหรือเปลี่ยนพิซซ่าเป็นชิ้นอกอกไก่ย่างและด้านข้างของถั่ว

ไม่ใช่แฟนทะเลหรือ ทำให้ปลาอร่อยขึ้น

หากคุณไม่ได้เป็นแฟนของอาหารทะเล แต่ต้องการเพิ่มในอาหารของคุณมีวิธีที่จะทำให้ปลาอร่อยมากขึ้น

  • ควรซื้อปลาสด บางคนบอกว่าปลานิลปลาค็อดหรือปลาแซลมอนมีรสชาติ“ คาว” น้อยที่สุด
  • อำพรางรสชาติโดยการเพิ่มซอสรสชาติ
  • หมักปลาด้วยรสครีโอลหรือคาจัน
  • เพิ่มปลาเปลือกหรือปลาสีขาวเช่นปลาหรือปลานิลลงในแกง
  • รวมปลาย่างกับซัลซ่าสดหรือ Chutney ที่คุณชื่นชอบ
  • ปลาแซลมอนกระป๋องหรือปลาทูน่าผสมกับมายองเนสไขมันต่ำและหัวหอมสับสำหรับไส้แซนด์วิชแสนอร่อย

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาเมื่อเพิ่มปริมาณโปรตีน

  • เลือกถั่วและเมล็ดจืดเพื่อลดปริมาณโซเดียมของคุณทุกวัน
  • เมื่อซื้อถั่วกระป๋องให้เลือกรุ่นโซเดียมต่ำ
  • การเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณสามารถเพิ่มปริมาณปัสสาวะดังนั้นดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้น

การเพิ่มโปรตีนอาจทำให้สูญเสียแคลเซียมได้ดังนั้นควรได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ (1,000 ถึง 1,200 มก. ต่อวัน)

ผงโปรตีนเชคและแท่งโปรตีน

ในกรณีส่วนใหญ่การบริโภคสมดุลของอาหารทั้งวันจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารครบถ้วนตามที่คุณต้องการ อย่างไรก็ตามคุณอาจได้รับประโยชน์จากการเสริมอาหารของคุณหากคุณ:

  • วัยรุ่นที่เติบโตและออกกำลังกายเป็นอย่างมาก
  • ผู้ใหญ่ที่เปลี่ยนมาทานเนื้อมังสวิรัติไก่เนื้อปลาและแม้แต่ผลิตภัณฑ์จากนมและไข่จากอาหารของคุณ
  • ผู้สูงอายุที่มีความอยากอาหารเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่พบว่ามันยากที่จะกินโปรตีนที่คุณต้องการในอาหารทั้งหมด
  • เริ่มหรือเพิ่มโปรแกรมการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาหรือพบว่าคุณรู้สึกอ่อนแอในขณะออกกำลังกายหรือยกน้ำหนัก

การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีน

อาหารเสริมโปรตีนมีหลายรูปแบบรวมถึงผงที่คุณผสมกับนมหรือน้ำ, เชคพร้อมดื่มหรือในบาร์ โปรตีนที่ใช้กันมากที่สุดคือเวย์เคซีนและถั่วเหลือง เวย์และเคซีนเป็นโปรตีนจากนมในขณะที่ถั่วเหลืองเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับหมิ่นประมาทหรือใครก็ตามที่แพ้นม

ความกังวลด้านความปลอดภัย อาหารเสริมโปรตีนอาจไม่ปลอดภัยสำหรับผู้สูงอายุที่เป็นโรคไตหรือผู้ที่เพิ่งได้รับการผ่าตัดในระบบย่อยอาหาร ส่วนผสมบางอย่างอาจทำปฏิกิริยากับยาตามใบสั่งแพทย์ดังนั้นโปรดตรวจสอบกับแพทย์หรือเภสัชกรของคุณก่อนใช้

ดื่มน้ำปริมาณมาก เพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้นและทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลเซียมเพียงพอในอาหารของคุณ

ระวังส่วนผสมพิเศษ บาร์โปรตีนหลายแห่งเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล

แนะนำให้อ่าน

โปรตีน - ข้อมูลทางโภชนาการเกี่ยวกับโปรตีนรวมถึงโปรตีนและการควบคุมน้ำหนัก (โรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ด)

การบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดในผู้สูงอายุ - หลักฐานใหม่ที่แสดงให้เห็นว่าผู้สูงอายุจำเป็นต้องได้รับโปรตีนจากอาหารมากกว่าผู้ที่อายุน้อยกว่า (JAMDA)

รายการสารอาหาร - แสดงจำนวนโปรตีนในอาหารต่าง ๆ (USDA)

โปรตีนผง (PDF) - เรียนรู้เกี่ยวกับผงโปรตีนและข้อควรพิจารณาสำหรับการใช้งานโดยผู้สูงอายุ (มหาวิทยาลัยวอชิงตัน)

การบริโภคเนื้อแดงเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเสียชีวิต - รายละเอียดงานวิจัยที่พบว่าการบริโภคเนื้อแดงนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด (โรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ด)

สุขภาพของโปรตีนและหัวใจ - กล่าวถึงวิธีการที่ปริมาณและประเภทของโปรตีนที่เรากินส่งผลกระทบต่อสุขภาพของเรา (สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน)

Simple แซลมอนและทรีโอซอสสมุนไพร - (จดหมายสุขภาพและโภชนาการมหาวิทยาลัย Tufts)

ผู้เขียน: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D. และ Robert Segal, M.A. ปรับปรุงครั้งล่าสุด: กันยายน 2018

ดูวิดีโอ: วธเลอก วธใช เวยโปรตน สำหรบสรางกลามหรอลดไขมน (ธันวาคม 2019).

Loading...