ใช้การตอบสนองการผ่อนคลายเพื่อบรรเทาความเครียด
สำหรับพวกเราหลาย ๆ คนการพักผ่อนหมายถึงการแบ่งเขตหน้าทีวีในตอนท้ายของวันที่เครียด แต่สิ่งนี้จะลดความเสียหายจากความเครียดลงเล็กน้อย เพื่อต่อสู้กับความเครียดอย่างมีประสิทธิภาพเราจำเป็นต้องเปิดใช้งานการตอบสนองการผ่อนคลายตามธรรมชาติของร่างกาย คุณสามารถทำได้โดยฝึกเทคนิคการผ่อนคลายเช่นการหายใจลึกการทำสมาธิการออกกำลังกายเป็นจังหวะและโยคะ การประกอบกิจกรรมเหล่านี้เข้ากับชีวิตของคุณสามารถช่วยลดความเครียดในชีวิตประจำวันเพิ่มพลังงานและอารมณ์ของคุณและปรับปรุงสุขภาพจิตและร่างกายของคุณการตอบสนองการผ่อนคลายคืออะไร?
เมื่อความเครียดครอบงำระบบประสาทของคุณร่างกายของคุณจะถูกน้ำท่วมด้วยสารเคมีที่เตรียมคุณให้พร้อมสำหรับ "การต่อสู้หรือหนี" การตอบสนองความเครียดนี้สามารถช่วยชีวิตในสถานการณ์ฉุกเฉินที่คุณต้องดำเนินการอย่างรวดเร็ว แต่เมื่อมันถูกกระตุ้นอย่างต่อเนื่องโดยความเครียดในชีวิตประจำวันมันสามารถทำให้ร่างกายของคุณทรุดโทรมและทำให้สุขภาพร่างกายและอารมณ์ดีขึ้น
ไม่มีใครสามารถหลีกเลี่ยงความเครียดได้ทั้งหมด แต่คุณสามารถรับมือกับผลกระทบที่เป็นอันตรายได้โดยเรียนรู้วิธีสร้าง การตอบสนองการผ่อนคลาย สถานะของการพักผ่อนที่ลึกซึ่งเป็นขั้วตรงข้ามของการตอบสนองความเครียด การตอบสนองการผ่อนคลายทำให้เกิดความเครียดในการเบรคและนำร่างกายและจิตใจของคุณกลับสู่สภาวะสมดุล
เมื่อเปิดใช้งานการตอบสนองการผ่อนคลายของคุณ:
- อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง
- หายใจช้าลงและลึกขึ้น
- ความดันโลหิตลดลงหรือคงที่
- กล้ามเนื้อผ่อนคลาย
- การไหลเวียนของเลือดไปยังสมองเพิ่มขึ้น
นอกเหนือจากผลกระทบทางกายภาพที่สงบแล้วการตอบสนองการผ่อนคลายยังเพิ่มพลังงานและการมุ่งเน้นต่อสู้กับความเจ็บป่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยและปวดเพิ่มความสามารถในการแก้ปัญหาและเพิ่มแรงจูงใจและผลผลิต ดีที่สุดของทุกคนสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์เหล่านี้ด้วยการปฏิบัติตามปกติ และในขณะที่คุณอาจเลือกที่จะจ่ายเงินสำหรับการนวดหรือการฝังเข็มระดับมืออาชีพตัวอย่างเช่นเทคนิคการผ่อนคลายส่วนใหญ่สามารถทำได้ด้วยตัวเองหรือด้วยความช่วยเหลือของการดาวน์โหลดเสียงฟรีหรือแอพสมาร์ทโฟนราคาไม่แพง
สิ่งสำคัญที่ต้องจำคือเพียงวางบนโซฟาอ่านหนังสือหรือดูทีวี - ในขณะที่ผ่อนคลาย - ไม่เพียงพอที่จะสร้างประโยชน์ทางร่างกายและจิตใจของการตอบสนองการผ่อนคลาย เพื่อที่คุณจะต้องฝึกเทคนิคการผ่อนคลายอย่างแข็งขัน
ค้นหาเทคนิคการผ่อนคลายที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
ไม่มีเทคนิคการผ่อนคลายเพียงอย่างเดียวที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน เทคนิคการผ่อนคลายที่เหมาะสมคือสิ่งที่ตอบสนองกับคุณเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณและสามารถมุ่งเน้นความคิดของคุณและขัดจังหวะความคิดในชีวิตประจำวันของคุณเพื่อกระตุ้นการตอบสนองการผ่อนคลาย คุณอาจพบว่าการสลับหรือการรวมเทคนิคต่าง ๆ นั้นให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด วิธีที่คุณตอบสนองต่อความเครียดอาจมีผลต่อเทคนิคการผ่อนคลายที่ดีที่สุดสำหรับคุณ:
การตอบสนอง“ สู้” หากคุณมีแนวโน้มที่จะโกรธหงุดหงิดหรือเครียดภายใต้ความเครียดคุณจะตอบสนองอย่างดีที่สุดต่อกิจกรรมบรรเทาความเครียดที่ทำให้คุณสงบลงเช่นการทำสมาธิการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าหายใจลึกหรือภาพนำทาง
การตอบสนอง“ เที่ยวบิน” หากคุณมีแนวโน้มที่จะกลายเป็นซึมเศร้าถอนตัวหรือออกห่างจากความเครียดคุณจะตอบสนองอย่างดีที่สุดต่อกิจกรรมบรรเทาความเครียดที่กระตุ้นและเพิ่มพลังให้กับระบบประสาทของคุณเช่นการออกกำลังกายเป็นจังหวะการนวดการมีสติหรือโยคะพลังงาน
การตอบสนองการตรึง หากคุณมีอาการบาดเจ็บบางประเภทและมีแนวโน้มที่จะ "หยุด" หรือ "ติด" ภายใต้ความเครียดความท้าทายของคุณคือการปลุกระบบประสาทของคุณก่อนเพื่อตอบโต้การต่อสู้หรือการตอบโต้การบิน (ด้านบน) เพื่อให้คุณสามารถใช้เทคนิคการบรรเทาความเครียด . ในการทำสิ่งนี้ให้เลือกการออกกำลังกายที่มีทั้งแขนและขาของคุณเช่นวิ่งเต้นรำหรือไทเก็กและทำมันอย่างมีสติโดยมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกในแขนขาขณะเคลื่อนไหว
คุณต้องการเวลาคนเดียวหรือการกระตุ้นทางสังคมหรือไม่?
หากคุณต้องการความสันโดษเทคนิคการผ่อนคลายแบบเดี่ยวเช่นการทำสมาธิหรือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อขั้นสูงจะช่วยให้จิตใจของคุณสงบและชาร์จแบตเตอรีของคุณ หากคุณต้องการปฏิสัมพันธ์ทางสังคมการจัดชั้นเรียนจะช่วยให้คุณได้รับการกระตุ้นและสนับสนุนที่คุณกำลังมองหาและอาจช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจ
หายใจลึก ๆ
ด้วยการมุ่งเน้นไปที่ลมหายใจที่สะอาดบริสุทธิ์การหายใจลึก ๆ เป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่เรียบง่าย แต่ทรงพลัง ง่ายต่อการเรียนรู้สามารถฝึกฝนได้เกือบทุกที่และเป็นวิธีที่รวดเร็วในการตรวจสอบระดับความเครียดของคุณ การหายใจลึกเป็นหลักสำคัญของการปฏิบัติเพื่อการผ่อนคลายอื่น ๆ อีกมากมายและสามารถใช้ร่วมกับองค์ประกอบผ่อนคลายอื่น ๆ เช่นน้ำมันหอมระเหยและดนตรี ในขณะที่แอพและการดาวน์โหลดเสียงสามารถแนะนำคุณตลอดกระบวนการทั้งหมดที่คุณต้องการคือเพียงไม่กี่นาทีและเป็นสถานที่ที่จะขยาย
วิธีฝึกหายใจเข้าลึก ๆ
กุญแจสำคัญในการหายใจลึก ๆ คือการหายใจเข้าลึก ๆ จากหน้าท้องทำให้ได้รับอากาศบริสุทธิ์มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในปอดของคุณ เมื่อคุณหายใจลึก ๆ จากหน้าท้องแทนที่จะหายใจตื้น ๆ จากหน้าอกส่วนบนของคุณคุณจะสูดดมออกซิเจนมากขึ้น ยิ่งคุณได้รับออกซิเจนมากเท่าใดคุณก็จะยิ่งเครียดน้อยลงหายใจเร็วขึ้นและวิตกกังวลมากขึ้นเท่านั้น
- นั่งสบาย ๆ โดยที่หลังตรง วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกและอีกข้างอยู่ในท้องของคุณ
- หายใจเข้าทางจมูกของคุณ มือบนท้องของคุณควรลุกขึ้น มือที่หน้าอกควรเคลื่อนไหวน้อยมาก
- หายใจออกทางปากดันลมออกมากเท่าที่จะทำได้ขณะเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง มือบนท้องของคุณควรเคลื่อนไหวในขณะที่คุณหายใจออก แต่มืออื่น ๆ ของคุณควรเคลื่อนไหวน้อยมาก
- หายใจเข้าทางจมูกและทางปากต่อไป พยายามหายใจเข้าให้พอเพื่อให้หน้าท้องส่วนล่างของคุณลอยขึ้นมา นับช้าๆเมื่อคุณหายใจออก
หากคุณพบว่ามันหายใจลำบากจากหน้าท้องขณะนั่งให้ลองนอนลง วางหนังสือเล่มเล็ก ๆ ไว้ในท้องของคุณแล้วหายใจเพื่อให้หนังสือเล่มนั้นลอยขึ้นเมื่อคุณหายใจเข้าและตกขณะที่คุณหายใจออก
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้านั้นเป็นกระบวนการสองขั้นตอนที่ทำให้คุณเครียดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ ในร่างกาย ด้วยการฝึกฝนเป็นประจำจะช่วยให้คุณคุ้นเคยกับความตึงเครียดและการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ให้ความรู้สึกเหมือนอยู่ในส่วนต่างๆของร่างกาย สิ่งนี้สามารถช่วยคุณตอบสนองต่อสัญญาณแรกของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่มาพร้อมกับความเครียด และเมื่อร่างกายของคุณผ่อนคลายจิตใจของคุณก็จะดีขึ้นเช่นกัน
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าสามารถใช้ร่วมกับการหายใจลึก ๆ เพื่อบรรเทาความเครียดเพิ่มเติม
ฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนหากคุณมีประวัติกล้ามเนื้อกระตุก, ปัญหาหลังหรือการบาดเจ็บสาหัสอื่น ๆ ที่อาจทำให้รุนแรงขึ้นโดยการเกร็งกล้ามเนื้อ
เริ่มที่เท้าของคุณและเดินไปตามใบหน้าพยายามเกร็งกล้ามเนื้อที่ตั้งใจไว้
- คลายเสื้อผ้าถอดรองเท้าและสวมใส่สบาย
- ใช้เวลาสักครู่เพื่อหายใจเข้าและออกช้าหายใจเข้าลึก ๆ
- เมื่อคุณพร้อมขยับความสนใจไปที่เท้าขวาของคุณ ใช้เวลาสักครู่เพื่อมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึก
- เกร็งกล้ามเนื้อในเท้าขวาช้าๆบีบให้แน่นเท่าที่จะทำได้ กดค้างไว้ 10 ครั้ง
- ผ่อนคลายเท้าของคุณ มุ่งเน้นไปที่ความตึงเครียดที่ไหลออกไปและเท้าของคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อมันอ่อนแรงและหลวม
- อยู่ในสถานะผ่อนคลายนี้สักครู่หายใจลึกและช้า
- เปลี่ยนความสนใจของคุณไปที่เท้าซ้ายของคุณ ทำตามลำดับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและปล่อย
- ขยับร่างกายให้ช้าลงเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ
- อาจใช้เวลาฝึกบ้างในตอนแรก แต่พยายามอย่าเกร็งกล้ามเนื้อนอกเหนือจากที่ตั้งใจไว้
ลำดับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
- เท้าขวาแล้วเท้าซ้าย
- น่องขวาแล้วน่องซ้าย
- ต้นขาขวาจากนั้นต้นขาซ้าย
- สะโพกและก้น
- กระเพาะอาหาร
- หน้าอก
- กลับ
- แขนขวาและมือจากนั้นแขนซ้ายและมือ
- คอและไหล่
- ใบหน้า
การทำสมาธิสแกนร่างกาย
นี่คือประเภทของการทำสมาธิที่เน้นความสนใจของคุณในส่วนต่าง ๆ ของร่างกายของคุณ เช่นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าคุณเริ่มต้นด้วยเท้าของคุณและออกกำลังกาย แต่แทนที่จะทำให้เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อคุณเพียงมุ่งความสนใจไปที่แต่ละส่วนของร่างกายรู้สึกโดยไม่ติดฉลากความรู้สึกว่า "ดี" หรือ "ไม่ดี"
- นอนหงายขาไขว้แขนผ่อนคลายที่ด้านข้างดวงตาเปิดหรือปิด มุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณประมาณสองนาทีจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกผ่อนคลาย
- หันโฟกัสไปที่นิ้วเท้าขวาของคุณ สังเกตความรู้สึกใด ๆ ที่คุณรู้สึกในขณะที่ยังคงมุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณ ลองจินตนาการถึงลมหายใจลึก ๆ ที่ไหลเข้าสู่นิ้วเท้าของคุณ ยังคงมุ่งเน้นไปที่พื้นที่นี้เป็นเวลาหนึ่งถึงสองนาที
- ย้ายโฟกัสของคุณไปยังฝ่าเท้าขวาของคุณ ปรับให้เข้ากับความรู้สึกใด ๆ ที่คุณรู้สึกว่าเป็นส่วนหนึ่งของร่างกายและจินตนาการถึงลมหายใจทุกครั้งที่ไหลออกจากฝ่าเท้า หลังจากผ่านไปหนึ่งหรือสองนาทีให้ขยับโฟกัสไปที่ข้อเท้าขวาแล้วทำซ้ำ ย้ายไปที่น่องเข่าต้นขาสะโพกแล้วทำซ้ำลำดับสำหรับขาซ้ายของคุณ จากนั้นขยับลำตัวขึ้นผ่านหลังส่วนล่างและหน้าท้องหลังส่วนบนและอกและไหล่ ใส่ใจกับบริเวณใด ๆ ของร่างกายที่ทำให้คุณเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย
- หลังจากสแกนร่างกายเสร็จสิ้นให้ผ่อนคลายสักครู่ในความเงียบและความนิ่งโดยสังเกตว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไร จากนั้นค่อยๆเปิดตาและยืดหากจำเป็น
การทำสมาธิสติ
แทนที่จะกังวลเกี่ยวกับอนาคตหรือที่อยู่อาศัยในอดีตการทำสมาธิอย่างมีสติเป็นการเปลี่ยนความสนใจไปที่สิ่งที่เกิดขึ้นตอนนี้ทำให้คุณมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ในช่วงเวลาปัจจุบัน
การทำสมาธิที่ปลูกฝังสติได้ใช้มานานเพื่อลดความเครียดความวิตกกังวลซึมเศร้าและอารมณ์ด้านลบอื่น ๆ การปฏิบัติเหล่านี้บางส่วนนำคุณเข้าสู่ปัจจุบันโดยเน้นความสนใจไปที่การกระทำซ้ำ ๆ เช่นการหายใจหรือการพูดซ้ำ ๆ สองสามคำ การทำสมาธิแบบอื่น ๆ กระตุ้นให้คุณทำตามและปลดปล่อยความคิดหรือความรู้สึกภายใน สติยังสามารถนำไปใช้กับกิจกรรมต่าง ๆ เช่นการเดินออกกำลังกายหรือรับประทานอาหาร
การทำสมาธิสติขั้นพื้นฐาน:
- ค้นหาสถานที่เงียบสงบที่คุณจะไม่ถูกขัดจังหวะหรือเสียสมาธิ
- นั่งบนเก้าอี้แอ่นตรงหรือไขว่ห้างบนพื้น
- ค้นหาจุดโฟกัสเช่นการหายใจของคุณ - ความรู้สึกของอากาศที่ไหลเข้าไปในรูจมูกของคุณและออกจากปากของคุณหรือหน้าท้องของคุณเพิ่มขึ้นและลดลงหรือโฟกัสภายนอกเช่นเทียนเปลวไฟหรือคำที่มีความหมายที่คุณทำซ้ำตลอด การทำสมาธิ
- ไม่ต้องกังวลกับความคิดที่เบี่ยงเบนความสนใจของคุณหรือว่าคุณทำได้ดีแค่ไหน หากความคิดบุกเข้ามาในเซสชั่นการพักผ่อนของคุณอย่าต่อสู้กับพวกเขาเพียงแค่ค่อยๆหันความสนใจของคุณกลับไปที่จุดโฟกัสของคุณ
การเคลื่อนไหวลีลาและการออกกำลังกายอย่างมีสติ
ความคิดในการออกกำลังกายอาจไม่ได้เสียงที่ผ่อนคลายโดยเฉพาะ แต่การออกกำลังกายเป็นจังหวะที่ทำให้คุณรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ อาจทำให้รู้สึกผ่อนคลายมาก ตัวอย่างรวมถึง:
- วิ่ง
- ที่เดิน
- สระว่ายน้ำ
- การเต้นรำ
- การโยกย้าย
- ปีนเขา
เพื่อบรรเทาความเครียดสูงสุดเพิ่มสติในการออกกำลังกายของคุณ
ในขณะที่เพียงแค่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเป็นจังหวะจะช่วยให้คุณบรรเทาความเครียดหากคุณเพิ่มองค์ประกอบสติคุณจะได้รับประโยชน์มากขึ้น
เช่นเดียวกับการทำสมาธิการออกกำลังกายอย่างมีสติจำเป็นต้องมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ในช่วงเวลาปัจจุบันโดยให้ความสนใจว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรในตอนนี้แทนที่จะกังวลหรือกังวลทุกวัน เพื่อที่จะ "ปิด" ความคิดของคุณให้ความสำคัญกับความรู้สึกในแขนขาของคุณและวิธีการหายใจของคุณเติมเต็มการเคลื่อนไหวของคุณแทนการแบ่งออกหรือจ้องมองที่ทีวีในขณะที่คุณออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังเดินหรือวิ่งให้ความสำคัญกับความรู้สึกของเท้าของคุณสัมผัสพื้นดินจังหวะลมหายใจของคุณและความรู้สึกของลมกับใบหน้าของคุณ หากคุณฝึกการต่อต้านให้เน้นการประสานการหายใจเข้ากับการเคลื่อนไหวของคุณและให้ความสนใจกับความรู้สึกของร่างกายขณะยกและลดน้ำหนัก และเมื่อจิตใจของคุณเร่ร่อนไปที่ความคิดอื่น ๆ ค่อย ๆ คืนโฟกัสของคุณไปที่การหายใจและการเคลื่อนไหวของคุณ
การแสดง
การสร้างภาพหรือภาพถ่ายที่มีไกด์เป็นรูปแบบหนึ่งของการทำสมาธิแบบดั้งเดิมที่เกี่ยวข้องกับการจินตนาการถึงฉากที่คุณรู้สึกสงบมีอิสระในการปลดปล่อยความตึงเครียดและความกังวล เลือกสถานที่ใดก็ตามที่สงบเงียบที่สุดสำหรับคุณไม่ว่าจะเป็นชายหาดเขตร้อนจุดวัยเด็กที่ชื่นชอบหรือหุบเขาอันเงียบสงบ
คุณสามารถฝึกการสร้างภาพข้อมูลด้วยตัวคุณเองหรือกับนักบำบัดโรค (หรือแอพหรือดาวน์โหลดเสียงของนักบำบัด) ที่จะนำทางคุณผ่านภาพถ่าย นอกจากนี้คุณยังสามารถเลือกที่จะสร้างภาพข้อมูลในความเงียบหรือใช้เครื่องช่วยฟังเช่นเพลงเพื่อความผ่อนคลายหรือเครื่องเสียงหรือการบันทึกที่ตรงกับการตั้งค่าที่คุณเลือกเช่นเสียงคลื่นทะเลหากคุณเลือกชายหาด
ฝึกการสร้างภาพข้อมูล
หลับตาและจินตนาการถึงสถานที่พักผ่อนของคุณ นึกภาพได้เต็มตาเท่าที่จะทำได้ทุกสิ่งที่คุณเห็นได้ยินได้กลิ่นความรู้สึกและความรู้สึก เพียงแค่“ มองดู” ในสายตาของคุณราวกับว่าคุณอยากถ่ายรูปไม่เพียงพอ การแสดงภาพประกอบเพลงทำงานได้ดีที่สุดหากคุณรวมรายละเอียดทางประสาทสัมผัสให้ได้มากที่สุด
ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังคิดเกี่ยวกับท่าเรือในทะเลสาบที่เงียบสงบ:
- ดู พระอาทิตย์ตกดินเหนือน้ำ
- ได้ยิน นกกำลังร้องเพลง
- กลิ่น ต้นสน
- รู้สึก น้ำเย็นบนเท้าเปล่าของคุณ
- ลิ้มรส อากาศที่บริสุทธิ์และสะอาด
เพลิดเพลินไปกับความรู้สึกกังวลของคุณที่ลอยไปในขณะที่คุณสำรวจสถานที่พักผ่อนของคุณอย่างช้าๆ เมื่อคุณพร้อมให้เปิดตาเบา ๆ แล้วกลับมาสู่ปัจจุบัน
ไม่ต้องกังวลหากบางครั้งคุณแยกแยะหรือติดตามว่าคุณอยู่ที่ไหนในระหว่างช่วงการสร้างภาพ นี่เป็นปกติ. คุณอาจรู้สึกถึงความหนักของแขนขากล้ามเนื้อกระตุกหรือหาว นี่เป็นคำตอบปกติอีกครั้ง
โยคะและไทเก็ก
โยคะเกี่ยวข้องกับท่าเคลื่อนไหวและท่าจอดเรือรวมกับการหายใจลึก ๆ เช่นเดียวกับการลดความวิตกกังวลและความเครียดโยคะยังสามารถปรับปรุงความยืดหยุ่นความแข็งแรงความสมดุลและความแข็งแกร่ง เนื่องจากการบาดเจ็บสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อฝึกโยคะอย่างไม่ถูกต้องจึงเป็นการดีที่สุดที่จะเรียนรู้โดยการเข้าชั้นเรียนกลุ่มจ้างครูส่วนตัวหรืออย่างน้อยทำตามคำแนะนำวิดีโอ เมื่อคุณได้เรียนรู้พื้นฐานแล้วคุณสามารถฝึกฝนคนเดียวหรือกับคนอื่น ๆ ปรับการฝึกฝนตามที่เห็นสมควร
โยคะประเภทใดดีที่สุดสำหรับความเครียด
แม้ว่าโยคะเกือบทุกคลาสจะจบลงด้วยท่าผ่อนคลาย แต่คลาสที่เน้นการเคลื่อนไหวช้าๆคงที่การหายใจลึกและการยืดอย่างอ่อนโยนนั้นดีที่สุดสำหรับการลดความเครียด
- Satyananda เป็นรูปแบบดั้งเดิมของโยคะ มันประกอบไปด้วยท่าโพสท่าที่นุ่มนวลการผ่อนคลายอย่างลึกล้ำและการทำสมาธิทำให้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและทุกคนที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อลดความเครียดเป็นหลัก
- หฐโยคะ ยังเป็นวิธีที่อ่อนโยนพอสมควรในการบรรเทาความเครียดและเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น หรือมองหาป้ายกำกับเช่น อ่อนโยน, เพื่อบรรเทาความเครียด, หรือ สำหรับผู้เริ่มต้น เมื่อเลือกชั้นเรียนโยคะ
- พาวเวอร์โยคะด้วยท่าโพสท่าที่เข้มข้นและให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายเหมาะสำหรับผู้ที่มองหาการกระตุ้นและการผ่อนคลาย
หากคุณไม่แน่ใจว่าคลาสโยคะที่เฉพาะเจาะจงนั้นเหมาะสมกับการบรรเทาความเครียดหรือไม่โปรดโทรไปที่สตูดิโอหรือถามอาจารย์
ไทเก็ก
หากคุณเห็นคนกลุ่มหนึ่งในสวนค่อยๆขยับเข้ามาซิงก์อย่างช้า ๆ คุณก็จะได้เห็นไทชิ Tai chi เป็นชุดที่ไม่เข้ากับการแข่งขันและเคลื่อนไหวช้าร่างกายที่ลื่นไหล ด้วยการมุ่งความสนใจไปที่การเคลื่อนไหวและการหายใจของคุณคุณจะให้ความสนใจกับปัจจุบันซึ่งจะทำให้จิตใจปลอดโปร่งและนำไปสู่สภาวะที่ผ่อนคลาย
Tai chi เป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยและไม่กระทบต่อผู้คนทุกวัยและทุกระดับความฟิตรวมถึงผู้สูงอายุและผู้ที่ฟื้นตัวจากการบาดเจ็บ เช่นเดียวกับโยคะมันเรียนรู้ได้ดีที่สุดในชั้นเรียนหรือจากผู้สอนส่วนตัว เมื่อคุณได้เรียนรู้พื้นฐานแล้วคุณสามารถฝึกฝนคนเดียวหรือกับผู้อื่นได้
นวดตัวเอง
คุณอาจทราบอยู่แล้วว่าการนวดระดับมืออาชีพที่สปาหรือเฮลท์คลับสามารถช่วยลดความเครียดบรรเทาอาการปวดและคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ สิ่งที่คุณอาจไม่ทราบก็คือคุณสามารถสัมผัสกับผลประโยชน์เดียวกันมากมายที่บ้านหรือที่ทำงานโดยการฝึกนวดตัวเองหรือแลกเปลี่ยนการนวดกับคนที่คุณรัก
ลองใช้เวลาสักครู่เพื่อนวดตัวเองที่โต๊ะทำงานระหว่างทำงานบนโซฟาในตอนท้ายของวันที่วุ่นวายหรืออยู่บนเตียงเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนนอน เพื่อเพิ่มความผ่อนคลายคุณสามารถใช้น้ำมันอะโรมาติกโลชั่นที่มีกลิ่นหอมหรือรวมข้อความด้วยตัวเองกับสติหรือเทคนิคการหายใจลึก ๆ
นวดตัวเองห้านาทีเพื่อบรรเทาความเครียด
การรวมกันของจังหวะทำงานได้ดีเพื่อบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ลองสับอย่างนุ่มนวลด้วยมือหรือแตะด้วยนิ้วหรือฝ่ามือที่ถูกบีบอัด ใช้ปลายนิ้วกดบนกล้ามเนื้อนอต นวดกล้ามเนื้อและลองลากเส้นเบา ๆ เป็นจังหวะ คุณสามารถใช้ลายเส้นเหล่านี้กับส่วนใดก็ได้ของร่างกายที่ตกลงมาได้ง่าย สำหรับเซสชั่นสั้น ๆ แบบนี้ลองเน้นที่คอและหัวของคุณ:
- เริ่มต้นด้วยการนวดกล้ามเนื้อที่ด้านหลังคอและไหล่ ทำให้กำปั้นหลวมและกลองอย่างรวดเร็วขึ้นและลงด้านข้างและด้านหลังของคอของคุณ จากนั้นใช้นิ้วโป้งทำวงกลมเล็ก ๆ รอบฐานกะโหลกศีรษะของคุณ นวดหนังศีรษะส่วนที่เหลือช้าๆด้วยปลายนิ้ว จากนั้นใช้นิ้วแตะกับหนังศีรษะเคลื่อนจากด้านหน้าไปด้านหลังและด้านข้าง
- ตอนนี้นวดหน้าของคุณ สร้างวงกลมเล็ก ๆ ด้วยนิ้วหัวแม่มือหรือปลายนิ้วของคุณ เอาใจใส่เป็นพิเศษกับวัดหน้าผากและกล้ามเนื้อกรามของคุณ ใช้นิ้วกลางนวดสะพานจมูกและแต่งคิ้วให้ขมับ
- ในที่สุดปิดตาของคุณ ถ้วยมือของคุณอย่างอิสระทั่วใบหน้าของคุณและหายใจออกและหายใจออกได้อย่างง่ายดายในช่วงเวลาสั้น ๆ
เริ่มฝึกผ่อนคลายอย่างสม่ำเสมอ
การเรียนรู้พื้นฐานของเทคนิคการผ่อนคลายเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องยาก แต่ต้องฝึกฝนเป็นประจำเพื่อควบคุมพลังการคลายเครียดของพวกเขาอย่างแท้จริง ผู้เชี่ยวชาญด้านความเครียดส่วนใหญ่แนะนำให้จัดเวลาอย่างน้อย 10 ถึง 20 นาทีต่อวันสำหรับการฝึกผ่อนคลาย หากคุณต้องการเพิ่มผลประโยชน์ให้สูงสุดให้ตั้งเป้าหมาย 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง
จัดสรรเวลาในตารางประจำวันของคุณ หากเป็นไปได้ให้กำหนดเวลาที่กำหนดหนึ่งหรือสองครั้งต่อวันสำหรับการฝึกซ้อมของคุณ หากกำหนดการของคุณแน่นอยู่แล้วโปรดจำไว้ว่าเทคนิคการผ่อนคลายมากมายสามารถฝึกฝนได้ในขณะที่ทำงานอื่น ๆ ลองนั่งสมาธิในขณะที่เดินทางอยู่บนรถบัสหรือรถไฟฝึกโยคะหรือพักไทชิในเวลาอาหารกลางวันหรือฝึกการเดินอย่างมีสติในขณะที่ออกกำลังกายสุนัขของคุณ
ใช้ประโยชน์จากแอพสมาร์ทโฟนและเครื่องช่วยอื่น ๆ หลายคนพบว่าแอพสมาร์ทโฟนหรือการดาวน์โหลดไฟล์เสียงมีประโยชน์ในการชี้นำพวกเขาผ่านแนวทางการผ่อนคลายที่แตกต่างกันสร้างกิจวัตรประจำวันและติดตามความคืบหน้า
อย่าฝึกเมื่อคุณง่วงนอน เทคนิคเหล่านี้ผ่อนคลายมากจนทำให้คุณง่วงมาก อย่างไรก็ตามคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดหากคุณฝึกฝนเมื่อคุณตื่นตัวเต็มที่ หลีกเลี่ยงการฝึกซ้อมก่อนนอนหรือหลังมื้ออาหารหรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
คาดหวังอัพและดาวน์ บางครั้งอาจต้องใช้เวลาและฝึกฝนเพื่อเริ่มเก็บเกี่ยวผลตอบแทนเต็มรูปแบบของเทคนิคการผ่อนคลายเช่นการทำสมาธิ ยิ่งคุณยึดติดกับมันมากเท่าไหร่ผลลัพธ์ก็จะมาเร็วขึ้นเท่านั้น หากคุณข้ามไปสองสามวันหรือสองสามสัปดาห์อย่าท้อแท้ เพิ่งเริ่มต้นใหม่อีกครั้งและค่อยๆสร้างแรงผลักดันให้แก่คุณ
แนะนำให้อ่าน
An Introduction to Tai Chi - โปรแกรมการออกกำลังกายที่อ่อนโยนสำหรับสุขภาพกายและใจ (รายงานสุขภาพพิเศษของโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด)
การทำสมาธิ: วิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการลดความเครียด (Mayo Clinic)
แบบฝึกหัดการฟังเสียงแบบฝึกสติ - การทำสมาธิแบบออนไลน์ที่ให้เล่นฟรีหรือดาวน์โหลด (ศูนย์วิจัยการรับรู้ที่คำนึงถึง UCLA)
เพลงผ่อนคลายเสียงของ MindBody Lab - แบบฝึกหัดการผ่อนคลายเสียงฟรี ศูนย์ให้คำปรึกษาและสุขภาพจิตแห่งมหาวิทยาลัยเท็กซัส.
โยคะ - รู้เบื้องต้นเกี่ยวกับโยคะประเภทต่าง ๆ และวิธีการเริ่มฝึก (TeensHealth)
Tai Chi: วิธีอ่อนโยนในการต่อสู้กับความเครียด (Mayo Clinic)
Self Massage (PDF) - วิธีใช้การนวดด้วยมือมือใบหน้าและลำคอเพื่อเพิ่มพลังและผ่อนคลาย (มหาวิทยาลัยนิวแฮมเชียร์)
ผู้เขียน: Lawrence Robinson, Robert Segal, M.A. , Jeanne Segal, Ph.D. และ Melinda Smith, M.A. ปรับปรุงครั้งล่าสุด: พฤศจิกายน 2018
