การเลือกไขมันเพื่อสุขภาพ

ความดีความเลวและพลังของโอเมก้า -3

เป็นเวลาหลายปีแล้วที่เราได้รับการบอกว่าการกินไขมันจะเพิ่มนิ้วให้กับรอบเอวของคุณเพิ่มคอเลสเตอรอลและทำให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมาย แต่ตอนนี้เรารู้แล้วว่าไขมันไม่เหมือนกันทั้งหมด ในขณะที่ไขมันไม่ดีสามารถทำลายอาหารของคุณและเพิ่มความเสี่ยงของโรคบางชนิดไขมันที่ดีสามารถปกป้องสมองและหัวใจของคุณ ที่จริงแล้วไขมันที่มีประโยชน์เช่นโอเมก้า 3s มีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายและอารมณ์ของคุณ โดยการทำความเข้าใจความแตกต่างระหว่างไขมันที่ดีและไม่ดีและวิธีการรวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณคุณสามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณเพิ่มพลังงานและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณและลดน้ำหนักได้

ไขมันในอาหารคืออะไร?

ไขมันเป็นสารอาหารประเภทหนึ่งและเช่นเดียวกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตร่างกายของคุณต้องการไขมันเพื่อพลังงานดูดซับวิตามินและปกป้องหัวใจและสุขภาพสมองของคุณ และถึงแม้ว่าคุณจะได้รับการบอกกล่าวว่าไขมันไม่ใช่คนเลวในสงครามด้านสุขภาพและรอบเอวเสมอไป ไขมันที่“ ไม่ดี” เช่นไขมันทรานส์เทียมและไขมันอิ่มตัวนั้นมีความผิดในสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพไขมันทั้งหมดได้รับโทษว่ามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหลอดเลือดแดงอุดตันและอื่น ๆ แต่ไขมันที่“ ดี” เช่นไขมันไม่อิ่มตัวและโอเมก้า -3 มีผลตรงกันข้าม ในความเป็นจริงไขมันที่ดีต่อสุขภาพมีบทบาทอย่างมากในการช่วยให้คุณจัดการกับอารมณ์ของคุณควบคุมอารมณ์ของคุณต่อสู้กับความเหนื่อยล้าและควบคุมน้ำหนักของคุณ

อาหารเสริมไขมันและโคเลสเตอรอล

ไขมันในอาหารมีบทบาทสำคัญในระดับคอเลสเตอรอลของคุณ คลอเรสเตอรอลเป็นไขมันเหมือนขี้ผึ้งที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม ในและของตัวเองคอเลสเตอรอลไม่เลว แต่เมื่อคุณได้รับมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ เช่นเดียวกับไขมันในอาหารมีคอเลสเตอรอลชนิดดีและไม่ดี

  • HDL cholesterol เป็นคอเลสเตอรอลชนิด“ ดี” ที่พบในเลือดของคุณ
  • LDL คอเลสเตอรอลเป็นชนิด "ไม่ดี"
  • กุญแจสำคัญคือการรักษาระดับ LDL ต่ำและ HDL สูงซึ่งอาจป้องกันโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง
  • ในทางกลับกันระดับของ LDL คอเลสเตอรอลสามารถอุดตันหลอดเลือดแดงและ HDL ต่ำอาจเป็นตัวบ่งชี้ความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจที่เพิ่มขึ้น

แทนที่จะมีปริมาณคลอเรสเตอรอลที่คุณกินอิทธิพลที่ใหญ่ที่สุดในระดับคอเลสเตอรอลของคุณคือประเภทของไขมันที่คุณกิน ดังนั้นแทนที่จะนับคอเลสเตอรอลสิ่งสำคัญคือการมุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนไขมันที่ไม่ดีด้วยไขมันที่ดี

ไขมันที่ดีกับไขมันที่ไม่ดี

เนื่องจากไขมันเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพแทนที่จะใช้อาหารที่มีไขมันต่ำเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะมุ่งเน้นไปที่การกินไขมันที่“ ดี” เป็นประโยชน์มากกว่าและ จำกัด ไขมันที่เป็นอันตราย

ไขมันเพื่อสุขภาพหรือ“ ดี”

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน รู้จักกันในนาม“ ไขมันดี” เพราะดีต่อหัวใจคอเลสเตอรอลและสุขภาพโดยรวมของคุณ ไขมันเหล่านี้สามารถช่วยในการ:

  • ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
  • ลดระดับ LDL คอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในขณะที่เพิ่ม HDL ที่ดี
  • ป้องกันจังหวะการเต้นของหัวใจผิดปกติ
  • ไตรกลีเซอไรด์ลดลงที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจและต่อสู้กับการอักเสบ
  • ลดความดันโลหิต
  • ป้องกันหลอดเลือดแข็งตัวและตีบตันของหลอดเลือด

การเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ลงในอาหารของคุณอาจช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นหลังมื้ออาหารลดความหิวและช่วยลดน้ำหนัก

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว - แหล่งข้อมูลที่ดี ได้แก่ :

  • น้ำมันมะกอกคาโนลาถั่วลิสงและงา
  • อะโวคาโด
  • มะกอก
  • ถั่ว (อัลมอนด์, ถั่วลิสง, แมคาเดเมีย, เฮเซลนัท, พีแคน, เม็ดมะม่วงหิมพานต์)
  • เนยถั่ว

ไขมันไม่อิ่มตัว - แหล่งข้อมูลที่ดี ได้แก่ :

  • เมล็ดทานตะวันงาและฟักทอง
  • flaxseed
  • วอลนัท
  • ปลาที่มีไขมัน (ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า, ปลาแมคเคอเรล, ปลาเฮอริ่ง, ปลาเทราท์, ปลาซาร์ดีน) และน้ำมันปลา
  • น้ำมันถั่วเหลืองและดอกคำฝอย
  • นมถั่วเหลือง
  • เต้าหู้

ไขมันไม่ดีต่อสุขภาพหรือ“ ไม่ดี”

ไขมันทรานส์. ไขมันทรานส์ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในปริมาณเล็กน้อยสามารถพบได้ในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม แต่มันเป็นไขมันทรานส์เทียมที่ถือว่าเป็นอันตราย นี่เป็นไขมันชนิดที่เลวร้ายที่สุดเพราะมันไม่เพียง แต่เพิ่มระดับ LDL ที่ไม่ดี แต่ยังลดระดับ HDL ที่ดีด้วย ไขมันทรานส์เทียมสามารถสร้างการอักเสบซึ่งเชื่อมโยงกับโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและโรคเรื้อรังอื่น ๆ และมีส่วนช่วยในการต่อต้านอินซูลินซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2

ในสหรัฐอเมริกา FDA กำลังรุกล้ำการใช้ไขมันทรานส์เทียมในอาหารที่เตรียมจำหน่ายในเชิงพาณิชย์ แต่ก็ยังมีความสำคัญที่จะต้องอ่านฉลากอาหารอย่างระมัดระวัง ไม่มีไขมันทรานส์เทียมที่ถือว่าปลอดภัยดังนั้นควรกำจัดไขมันออกจากอาหารของคุณ

ไขมันทรานส์ - แหล่งข้อมูลหลัก ได้แก่ :

  • ขนมอบเชิงพาณิชย์, คุกกี้, โดนัท, มัฟฟิน, เค้ก, แป้งพิซซ่า
  • บรรจุขนมขบเคี้ยว (แครกเกอร์ข้าวโพดคั่วไมโครเวฟชิป)
  • มาการีนสติ๊กผักสั้น
  • อาหารทอด (มันฝรั่งทอด, ไก่ทอด, นักเก็ตไก่, ปลาชุบเกล็ดขนมปัง)
  • สิ่งใดก็ตามที่มีน้ำมันพืชเติมไฮโดรเจนหรือเติมไฮโดรเจนบางส่วนแม้ว่ามันจะอ้างว่าเป็น "ไขมันทรานส์"

ไขมันอิ่มตัว. ในขณะที่ไม่เป็นอันตรายเช่นเดียวกับไขมันทรานส์ไขมันอิ่มตัวสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอล LDL ที่ไม่ดีและมากเกินไปสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจดังนั้นจึงบริโภคที่ดีที่สุดในการดูแล ในขณะที่มี ไม่จำเป็นต้องตัดออกทั้งหมด ไขมันอิ่มตัวจากอาหารของคุณผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการส่วนใหญ่แนะนำให้ จำกัด เพียง 10% ของแคลอรี่ต่อวัน

ไขมันอิ่มตัว - แหล่งข้อมูลหลัก ได้แก่ :

  • เนื้อแดง (เนื้อวัว, เนื้อแกะ, เนื้อหมู)
  • หนังไก่
  • ผลิตภัณฑ์นมไขมันรวม (นมครีมชีส)
  • เนย
  • ไอศครีม
  • น้ำมันหมู
  • น้ำมันเขตร้อนเช่นน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์ม

แต่ฉันได้อ่านแล้วว่าไขมันอิ่มตัวไม่ได้รับการพิจารณาว่าไม่ดีต่อสุขภาพอีกต่อไป

เป็นเวลาหลายทศวรรษแล้วที่แพทย์นักโภชนาการและเจ้าหน้าที่สาธารณสุขบอกกับเราว่าอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงนั้นจะเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือดและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง อย่างไรก็ตามการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ได้สร้างหัวข้อโดยการสงสัยในการเรียกร้องเหล่านั้นสรุปว่าคนที่กินไขมันอิ่มตัวจำนวนมากจะไม่ได้สัมผัสกับโรคหลอดเลือดหัวใจมากกว่าคนที่กินน้อย

ดังนั้นหมายความว่าคุณสามารถกินไขมันอิ่มตัวได้มากเท่าที่คุณต้องการ?

สิ่งที่การศึกษาเหล่านี้เน้นคือเมื่อลดไขมันอิ่มตัวในอาหารของคุณสิ่งสำคัญคือการแทนที่อาหารที่เหมาะสม ตัวอย่างเช่นการสลับไขมันสัตว์สำหรับน้ำมันพืชเช่นการแทนที่เนยด้วยน้ำมันมะกอกสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรค อย่างไรก็ตามการสลับเปลี่ยนไขมันสัตว์เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการปรับแล้วเช่นการเปลี่ยนเบคอนอาหารเช้าเป็นเบเกิลหรือขนมหวานจะไม่ได้รับประโยชน์เหมือนกัน นั่นเป็นเพราะการกินคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นหรืออาหารที่มีน้ำตาลสามารถส่งผลเสียต่อระดับคอเลสเตอรอลของคุณความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและน้ำหนักของคุณ

การ จำกัด ปริมาณไขมันอิ่มตัวของคุณยังสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพของคุณได้ตราบใดที่คุณดูแลเพื่อแทนที่ด้วยไขมันที่ดีแทนที่จะทานคาร์โบไฮเดรตที่ดี ในคำอื่น ๆ อย่าไปไม่มีไขมันไปอ้วนดี

พลังของโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่งและเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพของคุณ โอเมก้า 3 มีหลายประเภท: EPA และ DHA พบในปลาและสาหร่ายและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุดขณะที่ ALA มาจากพืชและเป็นโอเมก้า 3 ที่มีศักยภาพน้อยกว่าแม้ว่าร่างกายจะเปลี่ยน ALA เป็น EPA และ DHA ในอัตราที่ต่ำ

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 อาจช่วย:

  • ป้องกันและลดอาการซึมเศร้าสมาธิสั้นและโรคอารมณ์แปรปรวน
  • ป้องกันการสูญเสียความจำและภาวะสมองเสื่อม
  • ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและมะเร็ง
  • บรรเทาอาการข้ออักเสบปวดข้อและสภาพผิวอักเสบ
  • สนับสนุนการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี
  • ความเหนื่อยล้าจากการต่อสู้เพิ่มความจำของคุณและปรับสมดุลอารมณ์ของคุณ
แหล่งที่ดีที่สุดของ Omega-3s
ปลา: แหล่งที่ดีที่สุดของโอเมก้า 3 (สูงใน EPA และ DHA)
  • ปลาแองโชวี่
  • ปลาชนิดหนึ่ง
  • แซลมอน
  • ปลาทู
  • ปลาซาร์ดีน
  • ปลาเทราท์
  • ทูน่า
  • หอยแมลงภู่
  • หอยนางรม
  • ปลาชนิดหนึ่ง
แหล่งมังสวิรัติของโอเมก้า 3s (สูงใน ALA)
  • สาหร่ายเช่นสาหร่าย (สูงใน EPA และ DHA)
  • ไข่ (DHA จำนวนเล็กน้อย)
  • เมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
  • เมล็ดเชีย
  • น้ำมันคาโนลาและถั่วเหลือง
  • วอลนัท
  • มายองเนส
  • Edamame
  • ถั่ว (refried, ไต, ฯลฯ )
  • บรัสเซลส์
  • ผักคะน้า
  • ผักขม

คุณต้องการโอเมก้า 3 จำนวนเท่าใด?

สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (AHA) แนะนำให้ผู้ที่มีโรคหัวใจที่เป็นเอกสารได้รับ EPA ประมาณ 1 กรัมและ DHA ต่อวัน สำหรับส่วนที่เหลือของเรา AHA แนะนำให้กินอย่างน้อยสอง 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ปริมาณปลาต่อสัปดาห์

  • ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลแฮร์ริ่งเทราต์เลคปลาซาร์ดีนและปลาทูน่า albacore มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงที่สุด
  • หากคุณไม่สนใจปลาหรือต้องการรับโอเมก้า 3 ทุกวันคุณอาจต้องการเสริมโอเมก้า 3 ซึ่งมีอยู่ทั่วไปที่เคาน์เตอร์
  • พยายามที่จะรวมความหลากหลายของน้ำมันที่อุดมด้วย ALA, ถั่ว, เมล็ดพืชและผักในอาหารของคุณ

จะทำอย่างไรกับปรอทในปลา

แม้จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่อาหารทะเลเกือบทั้งหมดมีร่องรอยของมลพิษรวมถึงปรอทโลหะที่เป็นพิษ ความเข้มข้นของมลพิษเพิ่มขึ้นในปลาที่มีขนาดใหญ่ขึ้นดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการรับประทานปลาฉลาม, นาก, ปลากระโทงและปลาแมคเคอเรล

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่สามารถกิน 12 ออนซ์ได้อย่างปลอดภัย (6 ออนซ์หรือ 170 กรัมเสิร์ฟ) อาหารทะเลปรุงสุกต่อสัปดาห์ สำหรับผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ให้นมบุตรแม่และเด็กอายุต่ำกว่า 12 ปีให้เลือกปลาที่มีปรอทต่ำเช่นกุ้งปลาทูน่ากระป๋องปลาแซลมอนพอลลอคหรือปลาดุก นอกจากนี้คุณยังสามารถป้องกันตัวเองด้วยการเปลี่ยนประเภทของปลาที่คุณรวมไว้ในอาหารของคุณ

อาหารเสริมโอเมก้า 3

ในขณะที่โอเมก้า 3s ได้มาจากอาหารที่ดีที่สุดมีโอเมก้า 3 จำนวนมากและมีอาหารเสริมน้ำมันปลา น้ำมันปลาไม่มีสารปรอท (ปรอทจับกับโปรตีนไม่ใช่ไขมัน) และสารปนเปื้อนอื่น ๆ ในปริมาณที่ต่ำมาก

  • วันละหนึ่งแคปซูลมักจะให้ EPA ประมาณ 200-400 มก. บวก DHA และควรเพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่
  • หากคุณต้องการลดไตรกลีเซอไรด์ลงอย่างมีนัยสำคัญแพทย์ของคุณอาจแนะนำน้ำมันปลาตามใบสั่งแพทย์ซึ่งได้รับความเข้มข้นเพื่อให้มีประมาณ EPA และ DHA ต่อแคปซูลประมาณ 900 มก.
  • สำหรับผู้รับประทานมังสวิรัติหรือหมิ่นประมาทที่เข้มงวดรวมถึงการได้รับ ALA จากแหล่งอาหารให้มองหาแคปซูลที่มี DHA และ EPA ที่สกัดจากสาหร่ายซึ่งเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ดั้งเดิมสำหรับปลา

เคล็ดลับการทานอาหารเสริม

สำหรับบางคนแคปซูลน้ำมันปลาอาจกลืนยากและอาจทำให้เกิดกลิ่นคาว การเก็บแคปซูลไว้ในช่องแช่แข็งก่อนนำไปใช้อาจช่วยได้หรือคุณอาจมองหาแคปซูลที่ไม่มีกลิ่นหรือมีกลิ่น

การเลือกน้ำมันเพื่อสุขภาพ

น้ำมันพืชลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ LDL และเพิ่ม HDL หรือคอเลสเตอรอลที่ดี น้ำมันเช่นข้าวโพดดอกทานตะวันดอกคำฝอยและถั่วเหลืองมีโอเมก้า 6 ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่งที่อาจช่วยลดความต้านทานต่ออินซูลินและการอักเสบ

  • ใช้น้ำมันพืชที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่ไม่เกิดไฮโดรเจนเช่นน้ำมันมะกอกคาโนลาดอกคำฝอยและน้ำมันดอกทานตะวันทุกครั้งที่ทำได้
  • น้ำมันที่ผ่านการแปรรูปน้อยเช่นน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์สกัดเย็นมีสารไฟโตเคมิคอลที่เป็นประโยชน์
  • เมื่อใช้น้ำมันมะกอกให้เลือก“ บริสุทธิ์พิเศษ” ซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อหัวใจมากกว่าน้ำมันมะกอกปกติ

แล้วน้ำมันเขตร้อนเช่นน้ำมันมะพร้าวและปาล์มล่ะ

อุตสาหกรรมอาหารชอบที่จะชักชวนประโยชน์ของน้ำมันเขตร้อนในขณะที่แนวทางการบริโภคอาหารหลีกเลี่ยงน้ำมันเหล่านี้ ถูกต้องใคร

น้ำมันเหล่านี้อาจมีผลกระทบที่ซับซ้อนต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเช่นการเพิ่มระดับ LDL คอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” แต่ยังเพิ่มระดับ HDL ที่“ ดี” HDL ในขณะที่ยังไม่ทราบผลของเครื่องหมายอื่น ๆ สำหรับโรคหัวใจ

  • สำหรับตอนนี้มันปลอดภัยกว่าที่จะยึดติดกับน้ำมันพืชเพราะมีหลักฐานที่ชัดเจนว่าน้ำมันเหล่านี้มีสุขภาพดีต่อหัวใจ
  • หากคุณต้องการทานของที่มีส่วนประกอบของมะพร้าวหรือน้ำมันปาล์มเป็นบางครั้งคุณควรทานให้อร่อยกว่าการทานไขมันทรานส์ซึ่งน้ำมันเขตร้อนเหล่านี้มักเข้ามาแทนที่

เคล็ดลับในการเพิ่มไขมันเพื่อสุขภาพให้กับอาหารของคุณ

แทนที่จะนับกรัมไขมันอย่างมุ่งมั่นมุ่งเน้นไปที่อาหารที่อุดมไปด้วยผักผลไม้ถั่วและถั่วโดยรับประทานปลาไขมันสองครั้งหรือมากกว่าทุกสัปดาห์ปริมาณนมปานกลางเนื้อแดงจำนวนเล็กน้อยและทอดเป็นครั้งคราวเท่านั้น หรืออาหารแปรรูป

นี่อาจหมายถึงการแทนที่ไก่ทอดด้วยไก่ย่างแลกเปลี่ยนเนื้อแดงบางส่วนที่คุณกินด้วยแหล่งโปรตีนอื่น ๆ เช่นปลาไก่หรือถั่วหรือใช้น้ำมันมะกอกแทนเนย การทำตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับไขมันที่ดีพอในอาหารของคุณและ จำกัด สิ่งที่ไม่ดี

พยายามกำจัดไขมันทรานส์จากอาหารของคุณ ตรวจสอบฉลากอาหารสำหรับไขมันทรานส์ การ จำกัด สินค้าเชิงพาณิชย์และอาหารจานด่วนสามารถไปได้ไกล

จำกัด การบริโภคไขมันอิ่มตัว โดยการแทนที่เนื้อแดงบางส่วนที่คุณกินด้วยถั่วถั่วสัตว์ปีกและปลาและเปลี่ยนจากนมสดเป็นไขมันต่ำ แต่อย่าทำผิดพลาดในการเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวด้วยคาร์โบไฮเดรตกลั่นและอาหารที่มีน้ำตาล

กินโอเมก้า 3 ไขมันทุกวัน รวมแหล่งที่มาของปลาที่หลากหลายรวมถึงแหล่งที่มาของพืชเช่นวอลนัทเมล็ดแฟลกซ์พื้นน้ำมัน flaxseed น้ำมันคาโนลาและน้ำมันถั่วเหลือง

ปรุงด้วยน้ำมันมะกอก ใช้น้ำมันมะกอกสำหรับทำอาหารเตาตั้งพื้นแทนที่จะใช้เนยมาการีนหรือน้ำมันหมู สำหรับการอบลองน้ำมันคาโนลา

กินอะโวคาโดมากขึ้น ลองพวกเขาในแซนวิชหรือสลัดหรือทำ guacamole นอกจากจะเต็มไปด้วยไขมันหัวใจและสมองที่ดีต่อสุขภาพแล้วยังช่วยในการเติมอาหาร

เอื้อมมือสำหรับถั่ว คุณสามารถเพิ่มถั่วลงในจานผักใช้แทน breadcrumbs ในไก่หรือปลาหรือทำเส้นทางของคุณเองผสมกับถั่วเมล็ดพืชและผลไม้แห้ง

สแน็คกับมะกอก มะกอกมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงและทำให้เป็นอาหารว่างต่ำแคลอรี่ ลองพวกเขาธรรมดาหรือทำ tapenade สำหรับจุ่ม

แต่งตัวสลัดของคุณเอง น้ำสลัดเชิงพาณิชย์มักจะมีไขมันสูงหรือน้ำตาลที่ไม่ดีต่อสุขภาพ สร้างน้ำสลัดเพื่อสุขภาพของคุณเองด้วยน้ำมันมะกอกเมล็ดแฟลกซ์หรืองา

แนะนำให้อ่าน

การกินเพื่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพ - ข้อมูลเกี่ยวกับไขมันชนิดต่าง ๆ และผลต่อคอเลสเตอรอล (มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด, โรงเรียนการสาธารณสุข)

ไขมันเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งที่ดีสำหรับร่างกายของคุณ (PDF) - Factsheet อธิบายถึงประโยชน์ของไขมันที่ดีต่อสุขภาพและวิธีเพิ่มไขมันในอาหารของคุณ (มหาวิทยาลัยมิชิแกน)

ไขมันอิ่มตัว - แสดงให้เห็นว่าไขมันอิ่มตัวสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลและเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง (สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน)

ไขมัน - สรุปความแตกต่างระหว่างไขมันที่ดีต่อสุขภาพและไขมันที่ไม่แข็งแรงรวมถึงสาเหตุที่ไขมันอิ่มตัวควรถูก จำกัด สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน (สมาคมโรคเบาหวานอเมริกัน)

ไขมันและคอเลสเตอรอล - ข้อมูลเกี่ยวกับไขมันชนิดต่าง ๆ และผลกระทบต่อคอเลสเตอรอล (Harvard University, School of Public Health)

กรดไขมันโอเมก้า 3 - บทความที่ครอบคลุมเกี่ยวกับกรดไขมันโอเมก้า 3 และบทบาทที่พวกเขาอาจมีบทบาทในการป้องกันโรคและเงื่อนไขต่างๆ (ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยแมริแลนด์)

แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน - สรุปแนวทางการควบคุมอาหารรวมถึงข้อ จำกัด ด้านไขมันอิ่มตัวที่แนะนำ (USDA)

ผู้เขียน: Robert Segal, M.A. และ Lawrence Robinson อัพเดทล่าสุด: กันยายน 2018

ดูวิดีโอ: รแลวผอม ไขมนด vs ไขมนเลว (ธันวาคม 2019).

Loading...