ความต้องการนอนหลับ

จะทำอย่างไรถ้าคุณไม่ได้นอนหลับเพียงพอ

ไม่ว่าคุณจะดิ้นรนเพื่อตอบสนองความต้องการของตารางงานที่ยุ่งหรือเพียงแค่พบว่ามันยากที่จะนอนในเวลากลางคืนการนอนหลับน้อยอาจดูเหมือนคำตอบเดียว แต่การสูญเสียการนอนหลับเพียงเล็กน้อยก็สามารถทำให้คุณมีอารมณ์พลังงานความคมชัดในใจและความสามารถในการรับมือกับความเครียด และในระยะยาวการสูญเสียการนอนหลับเรื้อรังสามารถสร้างความเสียหายต่อสุขภาพจิตและร่างกายของคุณ ด้วยการเข้าใจถึงความต้องการการนอนหลับตอนกลางคืนของคุณและวิธีการตีกลับจากการสูญเสียการนอนหลับในที่สุดคุณจะได้รับตารางการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและปรับปรุงคุณภาพชีวิตที่ตื่นของคุณ

ทำไมการนอนหลับจึงสำคัญมาก

คุณภาพการนอนหลับของคุณส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณและคุณภาพชีวิตที่ตื่นของคุณรวมถึงผลผลิตความสมดุลทางอารมณ์สุขภาพสมองและหัวใจระบบภูมิคุ้มกันความคิดสร้างสรรค์พลังและน้ำหนักของคุณ ไม่มีกิจกรรมอื่นใดที่มอบสิทธิประโยชน์มากมายด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อย!

การนอนหลับไม่ได้เป็นเพียงเวลาที่ร่างกายของคุณหยุดทำงาน ในขณะที่คุณพักผ่อนสมองของคุณจะมีงานยุ่งดูแลการบำรุงรักษาทางชีวภาพที่ทำให้ร่างกายของคุณทำงานอยู่ในสภาพดีพร้อมเตรียมคุณสำหรับวันข้างหน้า คุณจะไม่สามารถทำงานเรียนรู้สร้างและสื่อสารได้ในระดับที่ใกล้เคียงกับศักยภาพที่แท้จริงของคุณ อ่านอย่างสม่ำเสมอเป็นประจำใน“ บริการ” และคุณกำลังมุ่งหน้าไปยังการวิเคราะห์ทางจิตใจและร่างกายที่สำคัญ

ข่าวดีก็คือคุณไม่ต้องเลือกระหว่างสุขภาพและผลผลิต ด้วยการจัดการปัญหาการนอนหลับและกำหนดเวลาในการนอนหลับที่คุณต้องการในแต่ละคืนพลังงานประสิทธิภาพและสุขภาพโดยรวมของคุณจะเพิ่มขึ้น ในความเป็นจริงคุณมีแนวโน้มที่จะทำงานได้มากขึ้นในระหว่างวันมากกว่าที่คุณจะอ่านออกไปและพยายามทำงานให้นานขึ้น

ตำนานและข้อเท็จจริงเกี่ยวกับการนอนหลับ
ตำนาน: การนอนน้อยลงเพียงหนึ่งชั่วโมงต่อคืนจะไม่ส่งผลกระทบต่อเวลากลางวันของคุณ
การทำงาน
ความจริง: คุณอาจไม่ง่วงนอนอย่างเห็นได้ชัดในระหว่างวัน แต่การสูญเสียการนอนหลับแม้แต่หนึ่งชั่วโมงอาจส่งผลต่อความสามารถในการคิดอย่างถูกต้องและตอบสนองอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังลดความเสี่ยงของสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดความสมดุลของพลังงานและความสามารถในการต่อสู้กับการติดเชื้อ
ความเชื่อ: ร่างกายของคุณปรับตามตารางการนอนหลับที่แตกต่างกันอย่างรวดเร็ว

ความจริง: คนส่วนใหญ่สามารถรีเซ็ตนาฬิกาชีวภาพของพวกเขา แต่โดยเฉพาะเวลาที่เหมาะสม - และแม้กระทั่งแล้วโดยหนึ่งหรือสองชั่วโมงต่อวันที่ดีที่สุด ดังนั้นอาจใช้เวลามากกว่าหนึ่งสัปดาห์ในการปรับหลังจากเดินทางข้ามเขตเวลาต่างๆหรือเปลี่ยนเป็นกะกลางคืน

ความเชื่อผิด ๆ : การนอนหลับตอนกลางคืนเป็นพิเศษสามารถรักษาปัญหาที่เกิดขึ้นกับความเหนื่อยล้าในเวลากลางวันมากเกินไปความจริง: ปริมาณการนอนหลับที่คุณได้รับมีความสำคัญแน่นอน แต่เป็น คุณภาพ การนอนหลับของคุณที่คุณต้องใส่ใจ บางคนนอนหลับแปดหรือเก้าชั่วโมงต่อคืน แต่รู้สึกไม่สบายเมื่อตื่นขึ้นเพราะคุณภาพการนอนหลับไม่ดี
ตำนาน: คุณสามารถชดเชยการนอนหลับที่หายไปในระหว่างสัปดาห์
วันหยุดสุดสัปดาห์
ความจริง: แม้ว่ารูปแบบการนอนหลับนี้จะช่วยบรรเทาหนี้ส่วนหนึ่งของการนอนหลับ แต่มันก็ไม่สามารถชดเชยการขาดการนอนหลับได้อย่างสมบูรณ์ นอกจากนี้การนอนในภายหลังในวันหยุดสุดสัปดาห์อาจส่งผลต่อวงจรการตื่นของคุณเพื่อให้การนอนในเวลาที่เหมาะสมในคืนวันอาทิตย์เป็นเรื่องยากและตื่นเช้าในเช้าวันจันทร์
ที่มา:
คำแนะนำเกี่ยวกับการนอนหลับเพื่อสุขภาพสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

คุณต้องการนอนกี่ชั่วโมง

มีความแตกต่างอย่างมากระหว่างปริมาณการนอนหลับที่คุณสามารถรับได้และจำนวนที่คุณต้องใช้ในการทำงานอย่างเหมาะสม จากข้อมูลของสถาบันสุขภาพแห่งชาติระบุว่าผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยนอนน้อยกว่าเจ็ดชั่วโมงต่อคืน ในสังคมที่เร่งรีบทุกวันนี้การนอนหลับหกหรือเจ็ดชั่วโมงอาจฟังดูดีทีเดียว ในความเป็นจริงมันเป็นสูตรสำหรับการอดนอนเรื้อรัง

เพียงเพราะคุณสามารถทำงานในการนอนหลับหกหรือเจ็ดชั่วโมงไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่รู้สึกดีขึ้นและทำอะไรได้มากขึ้นถ้าคุณใช้เวลาเพิ่มอีกหนึ่งหรือสองชั่วโมงบนเตียง

ในขณะที่ความต้องการการนอนหลับแตกต่างกันเล็กน้อยจากคนสู่คนผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับระหว่าง 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืนเพื่อการทำงานที่ดีที่สุด เด็กและวัยรุ่นต้องการมากขึ้น และแม้ว่าความคิดที่ว่าการนอนหลับของเราจะต้องลดลงตามอายุ แต่ผู้สูงอายุส่วนใหญ่ยังต้องการการนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมง เนื่องจากผู้สูงอายุมักมีปัญหาในการนอนหลับนานในตอนกลางคืนงีบกลางวันสามารถช่วยเติมเต็มช่องว่างได้

ความต้องการการนอนหลับเฉลี่ยตามอายุ
อายุชั่วโมงที่จำเป็นอาจจะเหมาะสม
เด็กแรกเกิดถึง 3 เดือน14 - 17 ชม11 - 19 ชม
4 ถึง 11 เดือน12 - 15 ชม10 - 18 ชม
1 ถึง 2 ปี11 - 14 ชม9 - 16 ชม
3 ถึง 5 ปี10 - 13 ชม8 - 14 ชม
6 ถึง 13 ปี9 - 11 ชม7 - 12 ชม
อายุ 14 ถึง 17 ปี8 - 10 ชม7 - 11 ชม
คนหนุ่มสาว (อายุ 18 ถึง 25 ปี)7 - 9 ชม6 - 11 ชม
ผู้ใหญ่ (26 ถึง 64 ปี)7 - 9 ชม6 - 10 ชม
ผู้สูงอายุ (65+)7 - 8 ชม5 - 9 ชม
ที่มา: มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ

วิธีที่ดีที่สุดในการค้นหาว่าคุณตอบสนองความต้องการการนอนหลับของคุณหรือไม่คือการประเมินว่าคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อไปเที่ยว หากคุณเข้าสู่ระบบชั่วโมงการนอนหลับที่เพียงพอคุณจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและตื่นตัวตลอดทั้งวันตั้งแต่วินาทีที่คุณตื่นขึ้นมาจนถึงเวลานอนปกติ

คิดว่าการนอนหลับหกชั่วโมงนั้นเพียงพอหรือไม่

คิดใหม่อีกครั้ง. นักวิจัยที่มหาวิทยาลัยแห่งแคลิฟอร์เนียซานฟรานซิสโกค้นพบว่าบางคนมียีนที่ช่วยให้พวกเขาทำงานได้ดีในเวลานอนหกชั่วโมงต่อคืน อย่างไรก็ตามยีนนี้หายากมากมีประชากรน้อยกว่า 3% สำหรับอีก 97% ของเราหกชั่วโมงไม่ได้เข้าใกล้การตัด

ความสำคัญของการนอนหลับลึกและการนอนหลับ REM

ไม่ใช่เพียงแค่จำนวนชั่วโมงที่คุณนอนหลับซึ่งสำคัญ - แต่เป็น
คุณภาพ ของชั่วโมงเหล่านั้น หากคุณให้เวลากับการนอนหลับอย่างเพียงพอ แต่ยังมีปัญหาในการตื่นขึ้นมาตอนเช้าหรือตื่นตัวตลอดทั้งวันคุณอาจไม่ได้ใช้เวลามากพอในการนอนที่แตกต่างกัน

ขั้นตอนการนอนหลับแต่ละรอบในการนอนหลับของคุณให้ประโยชน์ที่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม
การนอนหลับลึก (เวลาที่ร่างกายซ่อมแซมตัวเองและสร้างพลังงานสำหรับวันข้างหน้า) และจิตใจและอารมณ์ที่เพิ่มขึ้น
REM นอนหลับ มีความสำคัญอย่างยิ่ง คุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณนอนหลับสนิทมากขึ้นโดยหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์นิโคตินและตื่นนอนตอนกลางคืนด้วยเสียงหรือแสง ในขณะที่การปรับปรุงการนอนหลับโดยรวมของคุณจะเพิ่มการนอนหลับ REM คุณยังสามารถลองนอนหลับเพิ่มอีก 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงในตอนเช้าเมื่อ REM หลับระยะยาวขึ้น ดูชีววิทยาของการนอนหลับเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม

สัญญาณว่าคุณนอนไม่พอ

หากคุณนอนน้อยกว่าแปดชั่วโมงในแต่ละคืนโอกาสที่คุณจะนอนไม่พอ ยิ่งไปกว่านั้นคุณอาจไม่รู้ว่าการนอนหลับนั้นส่งผลกระทบต่อคุณเพียงใด

เป็นไปได้อย่างไรที่จะอดนอนโดยที่ไม่รู้ตัว? สัญญาณการอดนอนส่วนใหญ่นั้นละเอียดกว่าการที่ใบหน้าตกลงไปในจานอาหารค่ำของคุณก่อน นอกจากนี้หากคุณเคยชินกับการนอนไม่หลับคุณอาจจำไม่ได้ว่ารู้สึกอย่างไรที่ตื่นตัวตื่นตัวตื่นตัวและยิงใส่กระบอกสูบทั้งหมด บางทีมันอาจเป็นเรื่องปกติที่จะง่วงเมื่อคุณกำลังประชุมที่น่าเบื่อดิ้นรนในช่วงบ่ายหรือนอนหลับหลังอาหารเย็น แต่ความจริงก็คือมันเป็นเพียง“ ปกติ” ถ้าคุณไม่ได้นอน

คุณอาจนอนไม่พอถ้า ...

  • ต้องการนาฬิกาปลุกเพื่อที่จะปลุกให้ตรงเวลา
  • พึ่งพาปุ่มเลื่อนซ้ำ
  • มีเวลาที่ยากลำบากในการลุกออกจากเตียงในตอนเช้า
  • รู้สึกเฉื่อยในตอนบ่าย
  • ง่วงนอนในการประชุมการบรรยายหรือห้องที่อบอุ่น
  • ง่วงนอนหลังอาหารมื้อหนักหรือขณะขับรถ
  • ต้องงีบเพื่อผ่านวัน
  • หลับขณะที่ดูทีวีหรือผ่อนคลายในตอนเย็น
  • รู้สึกว่าต้องนอนในวันหยุดสุดสัปดาห์
  • หลับไปภายในห้านาทีหลังจากเข้านอน

ผลของการอดนอน

ในขณะที่ดูเหมือนว่าการสูญเสียการนอนไม่ได้เป็นเรื่องใหญ่ แต่การกีดกันการนอนหลับมีผลกระทบในเชิงลบที่หลากหลายที่ก้าวไปไกลกว่าอาการง่วงนอนตอนกลางวัน การอดนอนส่งผลต่อการตัดสินใจการประสานงานและเวลาตอบสนองของคุณ ในความเป็นจริงการอดนอนอาจส่งผลกระทบต่อคุณมากเท่ากับการเมา

ผลกระทบรวมถึง:

  • ความอ่อนเพลียง่วงและขาดแรงจูงใจ
  • อารมณ์และหงุดหงิด; เพิ่มความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า
  • แรงขับทางเพศลดลง; ปัญหาความสัมพันธ์
  • การทำงานของสมองบกพร่อง ปัญหาการเรียนรู้สมาธิและความจำ
  • ความคิดสร้างสรรค์ที่ลดลงและทักษะการแก้ปัญหา ความยากลำบากในการตัดสินใจ
  • ไม่สามารถรับมือกับความเครียดจัดการกับอารมณ์ได้ยาก
  • ริ้วรอยก่อนวัยผิว
  • ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ โรคหวัดบ่อยและการติดเชื้อ; น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น
  • ทักษะมอเตอร์บกพร่องและเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดอุบัติเหตุ; ภาพหลอนและเพ้อ
  • เพิ่มความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงเช่นโรคหลอดเลือดสมอง, เบาหวาน, ความดันโลหิตสูง, โรคหัวใจ, โรคอัลไซเมอร์และโรคมะเร็งบางชนิด

การกีดกันการนอนหลับสามารถเพิ่มรอบเอวของคุณได้อย่างไร

เคยสังเกตไหมว่าเมื่อไหร่ที่คุณหลับไม่เพียงพอคุณอยากอาหารหวานที่ให้พลังงานอย่างรวดเร็ว? มีเหตุผลที่ดีสำหรับสิ่งนั้น การอดนอนมีการเชื่อมโยงโดยตรงกับการกินมากเกินไปและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

มีสองฮอร์โมนในร่างกายของคุณที่ควบคุมความรู้สึกปกติของความหิวและความบริบูรณ์ Ghrelin ช่วยกระตุ้นความอยากอาหารขณะที่ leptin ส่งสัญญาณไปยังสมองเมื่อคุณอิ่ม อย่างไรก็ตามเมื่อคุณไม่ได้รับการนอนหลับระดับ ghrelin ของคุณเพิ่มขึ้นกระตุ้นความอยากอาหารของคุณเพื่อให้คุณต้องการอาหารมากกว่าปกติและระดับ leptin ของคุณลดลงหมายความว่าคุณไม่พอใจและต้องการกินต่อไป ดังนั้นเมื่อคุณนอนหลับมากขึ้นคุณก็จะอยากอาหารมากขึ้น

วิธีการนอนหลับที่คุณต้องการ

ไม่ว่าคุณกำลังมองหาวิธีการแก้ปัญหาการนอนหลับที่เฉพาะเจาะจงหรือเพียงแค่ต้องการที่จะรู้สึกมีประสิทธิผลมากขึ้นมีความคมชัดทางจิตใจและมีความสมดุลทางอารมณ์ในระหว่างวันให้ทดลองใช้เคล็ดลับการนอนหลับต่อไปนี้

ออกกฎสาเหตุทางการแพทย์สำหรับปัญหาการนอนหลับของคุณ การรบกวนการนอนหลับอาจเป็นอาการของปัญหาสุขภาพร่างกายหรือจิตใจหรือผลข้างเคียงของยาบางชนิด

ติดกับตารางการนอนหลับปกติ สนับสนุนนาฬิกาชีวภาพของคุณด้วยการเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวันรวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์

ออกกำลังกายเป็นประจำ ออกกำลังกายเป็นประจำสามารถปรับปรุงอาการผิดปกติของการนอนหลับและปัญหามากมาย ตั้งเป้าหมายเป็นเวลา 30 นาทีหรือมากกว่าของกิจกรรมในวันส่วนใหญ่ แต่ไม่ใกล้เกินไปก่อนนอน

ฉลาดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกินและดื่ม คาเฟอีนแอลกอฮอล์และอาหารที่มีน้ำตาลล้วนทำให้การนอนหลับของคุณหยุดชะงักได้เช่นเดียวกับการทานอาหารมื้อหนักหรือดื่มน้ำมาก ๆ ก่อนนอน

รับความช่วยเหลือเกี่ยวกับการจัดการความเครียด หากความเครียดจากการจัดการงานครอบครัวหรือโรงเรียนทำให้คุณตื่นในเวลากลางคืนการเรียนรู้วิธีจัดการกับความเครียดด้วยวิธีการที่มีประสิทธิผลสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน

ปรับปรุงสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณ ทำให้ห้องนอนของคุณมืดเงียบสงบและเย็นสบายและจองเตียงนอนและเพศ

พัฒนากิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลาย หลีกเลี่ยงหน้าจอการทำงานและการสนทนาที่เครียดเวลาดึก แทนที่จะทำอะไรให้สงบและทำให้จิตใจสงบด้วยการอาบน้ำอุ่นอ่านหนังสือด้วยแสงสลัวหรือฝึกเทคนิคการผ่อนคลายเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ

เลื่อนการกังวล หากคุณตื่นขึ้นมาตอนกลางคืนรู้สึกกังวลเกี่ยวกับบางสิ่งให้จดบันทึกย่อไว้บนกระดาษและเลื่อนการกังวลไปจนถึงวันถัดไปเมื่อแก้ไขได้ง่ายขึ้น

แนะนำให้อ่าน

Improving Sleep - แนวทางในการนอนหลับฝันดี (รายงานสุขภาพพิเศษของโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด)

ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับสมอง: การเข้าใจการนอนหลับ - ประโยชน์จากการนอนหลับและความต้องการในการนอนหลับความฝันจังหวะการเต้นของหัวใจวงจรการนอนหลับและระยะและความผิดปกติของการนอนหลับ (สถาบันแห่งชาติของความผิดปกติของระบบประสาทและโรคหลอดเลือดสมอง)

คำแนะนำเกี่ยวกับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ (PDF) - เหตุใดการนอนหลับจึงมีความสำคัญขั้นตอนและรอบการนอนหลับอันตรายจากการอดนอนและการจัดการกับปัญหาการนอนหลับทั่วไป (สถาบันสุขภาพแห่งชาติ)

เราต้องการนอนเท่าไร - การวิจัยเกี่ยวกับความต้องการการนอนหลับและความต้องการการนอนหลับตัวอย่างในช่วงอายุที่แตกต่างกัน (มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ)

ทั้งหมดเกี่ยวกับการนอนหลับ - คิดออกว่าลูกของคุณกำลังนอนหลับเพียงพอและเรียนรู้เกี่ยวกับความต้องการการนอนหลับของกลุ่มอายุที่แตกต่างกัน (KidsHealth)

คุณต้องการนอนเท่าไหร่ รายละเอียดเวลานอนหลับที่แนะนำล่าสุดตามกลุ่มอายุ (เบิร์กลีย์เวลเนส)

ผลที่ตามมาของการนอนหลับไม่เพียงพอ - บทความและวิดีโอเกี่ยวกับผลของการอดนอนและการนอนหลับไม่เพียงพอเรื้อรังรวมถึงผลกระทบต่อการขับขี่การตัดสินใจและความเสี่ยงของโรค (Harvard Healthy Sleep)

ผู้เขียน: Melinda Smith, M.A. , Lawrence Robinson และ Robert Segal, M.A. ปรับปรุงครั้งล่าสุด: ตุลาคม 2018

ดูวิดีโอ: 3 เทคนค นอนหลบงายนอนนานไมตนกลางดก (ธันวาคม 2019).

Loading...