ยานอนหลับและเครื่องช่วยนอนหลับตามธรรมชาติ

ใบสั่งยาและผลิตภัณฑ์ที่ขายตามเคาน์เตอร์

มันเป็นตอนกลางดึกและคุณกำลังจ้องมองที่เพดานคิดถึงงานหรือค่าใช้จ่ายหรือเด็ก ๆ การนอนหลับจะไม่มาดังนั้นคุณจึงไปหายานอนหลับ แต่คุณรู้หรือไม่ว่าการใช้ยานอนหลับนั้นไม่ค่อยมีความหมายมากกว่าการใช้ในระยะสั้น พวกเขาสามารถทำให้เกิดการพึ่งพาและความอดทนและผลประโยชน์ไม่ได้มีมากกว่าความเสี่ยง เรียนรู้สิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับผลข้างเคียงและข้อกังวลด้านความปลอดภัยของยานอนหลับทั่วไปรวมถึงการรักษาอาการนอนไม่หลับที่มีประสิทธิภาพซึ่งไม่ได้มาในรูปแบบเม็ดยา

ยานอนหลับหรือเครื่องช่วยการนอนหลับเหมาะสำหรับคุณหรือไม่?

เมื่อคุณหมดหวังที่จะพักผ่อนก็มีความอยากที่จะไปหาตู้ยาเพื่อบรรเทา และคุณอาจได้รับในขณะนี้ แต่ถ้าคุณมีปัญหาในการนอนหลับเป็นประจำนั่นเป็นสัญญาณสีแดงว่ามีบางอย่างผิดปกติ มันอาจจะเป็นอะไรที่ง่ายเหมือนคาเฟอีนมากเกินไปหรือดูหน้าจออิเล็กทรอนิกส์ตอนดึก หรืออาจเป็นอาการของปัญหาทางการแพทย์หรือจิตวิทยาพื้นฐาน แต่ไม่ว่ามันจะเป็นอะไรมันจะไม่หายจากยานอนหลับ ที่ดีที่สุดยานอนหลับเป็นความช่วยเหลือวงดนตรีชั่วคราว ที่เลวร้ายที่สุดพวกเขาเป็นไม้ยันรักแร้ที่ทำให้การนอนไม่หลับแย่ลงในระยะยาว

นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรใช้ยา แต่สำคัญที่ต้องชั่งน้ำหนักผลประโยชน์จากความเสี่ยง โดยทั่วไปเม็ดยานอนหลับและเครื่องช่วยการนอนหลับจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อใช้อย่าง จำกัด สำหรับสถานการณ์ระยะสั้นเช่นการเดินทางข้ามเขตเวลาหรือการฟื้นตัวจากกระบวนการทางการแพทย์ หากคุณเลือกที่จะทานยานอนหลับในระยะยาววิธีที่ดีที่สุดคือการใช้ยานอนหลับบนพื้นฐานที่ไม่บ่อยนัก“ ตามต้องการ” เพื่อหลีกเลี่ยงการพึ่งพาและความอดทน

ความเสี่ยงและผลข้างเคียงของยานอนหลับ

ยานอนหลับตามใบสั่งแพทย์ทั้งหมดมีผลข้างเคียงซึ่งแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับยาเฉพาะขนาดและระยะเวลาที่ยาอยู่ในระบบของคุณ ผลข้างเคียงที่พบบ่อย ได้แก่ อาการง่วงนอนเป็นเวลานานในวันถัดไป, ปวดหัว, ปวดกล้ามเนื้อ, ท้องผูก, ปากแห้ง, ปัญหาการเพ่งสมาธิ, วิงเวียน, ความไม่มั่นคงและการนอนไม่หลับฟื้นตัว

ความเสี่ยงอื่น ๆ ของยานอนหลับรวมถึง:

ยาความอดทน ในบางครั้งคุณอาจสร้างความอดทนต่อการนอนหลับและคุณจะต้องใช้เวลามากขึ้นในการทำงานซึ่งจะส่งผลให้เกิดผลข้างเคียงมากขึ้น

การพึ่งพายาเสพติด คุณอาจต้องพึ่งยานอนหลับเพื่อนอนหลับและจะไม่สามารถนอนหลับได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์สามารถทำให้ติดได้มากทำให้ยากที่จะหยุดทาน

ถอนอาการ หากคุณหยุดยาทันทีคุณอาจมีอาการถอนเช่นคลื่นไส้เหงื่อออกและสั่น

ปฏิกิริยาระหว่างยา ยานอนหลับสามารถโต้ตอบกับยาอื่น ๆ สิ่งนี้อาจทำให้อาการข้างเคียงแย่ลงและบางครั้งก็เป็นอันตรายโดยเฉพาะกับยาแก้ปวดตามใบสั่งแพทย์และยาระงับประสาทอื่น ๆ

ฟื้นตัวอาการนอนไม่หลับ หากคุณต้องการหยุดทานยานอนหลับบางครั้งอาการนอนไม่หลับอาจยิ่งแย่กว่าเดิม

กำบังปัญหาพื้นฐาน อาจมีความผิดปกติทางการแพทย์หรือจิตใจพื้นฐานหรือแม้แต่ความผิดปกติของการนอนหลับทำให้นอนไม่หลับของคุณที่ไม่สามารถรับการรักษาด้วยยานอนหลับ

ความเสี่ยงร้ายแรงของยานอนหลับ

ยาระงับประสาทที่ถูกสะกดจิต (benzodiazepines และ non-benzodiazepines) อาจทำให้เกิดอาการแพ้อย่างรุนแรงอาการบวมบนใบหน้าความจำเสื่อมภาพหลอนความคิดฆ่าตัวตายหรือการกระทำและพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับที่ซับซ้อนเช่นการนอนหลับเดินขับรถนอนหลับ โดยไม่มีความทรงจำเกี่ยวกับเหตุการณ์) และการกินการนอนหลับ (การกินในตอนกลางคืนโดยไม่มีการจดจำความทรงจำมักส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น) หากคุณพบพฤติกรรมการนอนหลับผิดปกติใด ๆ ปรึกษาแพทย์ของคุณทันที

ตัวช่วยการนอนหลับแบบ Over-the-counter (OTC) และยานอนหลับ

ยานอนหลับมาตรฐานที่ขายตามเคาน์เตอร์ใช้ยาแก้แพ้เป็นส่วนผสมหลักในการส่งเสริมอาการง่วงนอน

ยานอนหลับทั่วไปที่เคาน์เตอร์

  • Diphenhydramine (พบในชื่อแบรนด์เช่น Nytol, Sominex, Sleepinal, Compoz)
  • Doxylamine (ชื่อแบรนด์เช่น Unisom, Nighttime Sleep Aid)

ตัวช่วยในการนอนหลับของ OTC อื่น ๆ รวม antihistamines กับยาแก้ปวด Acetaminophen (พบในชื่อแบรนด์เช่น Tylenol PM และแอสไพรินฟรี Anacin PM) อื่น ๆ เช่น NyQuil รวม antihistamines กับแอลกอฮอล์

ปัญหาของยาแก้แพ้คือว่าคุณสมบัติการระงับประสาทของพวกเขามักจะอยู่ได้ดีในวันถัดไปซึ่งจะทำให้เกิดอาการเมาค้างในวันถัดไป เมื่อใช้ในระยะยาวพวกเขายังสามารถทำให้หลงลืมและปวดหัว เนื่องจากปัญหาเหล่านี้ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับแนะนำให้ใช้งานเป็นประจำ

ผลข้างเคียงที่พบบ่อยของยานอนหลับ antihistamine:

  • ปานกลางถึงรุนแรงอาการง่วงนอนในวันรุ่งขึ้น
  • เวียนหัวและหลงลืม
  • ความซุ่มซ่ามรู้สึกสมดุล
  • อาการท้องผูกและการเก็บปัสสาวะ
  • มองเห็นภาพซ้อน
  • ปากแห้งและลำคอ
  • ความเกลียดชัง

ยานอนหลับตามใบสั่งแพทย์

ยานอนหลับมีหลายประเภทแตกต่างกันจัดเป็น สะกดจิตใจเย็น โดยทั่วไปยาเหล่านี้ทำงานโดยทำงานกับผู้รับในสมองเพื่อชะลอระบบประสาท ยาบางชนิดมีการใช้มากขึ้นเพื่อกระตุ้นการนอนหลับในขณะที่คนอื่นใช้สำหรับนอนหลับ บางคนมีอายุการใช้งานนานกว่าคนอื่น ๆ ในระบบของคุณ (อีกต่อไป ครึ่งชีวิต) และบางคนมีความเสี่ยงสูงที่จะกลายเป็นนิสัย

Benzodiazepine ยานอนหลับยากล่อมประสาท

Benzodiazepines เป็นยานอนหลับที่เก่าแก่ที่สุดที่ยังคงใช้กันอยู่ Benzodiazepines เป็นกลุ่มที่เชื่อว่ามีความเสี่ยงสูงต่อการพึ่งพาอาศัยกันมากกว่าคนอื่น ๆ ที่ถูกสะกดจิตนอนไม่หลับและถูกจัดประเภทเป็นสารควบคุม ส่วนใหญ่ใช้ในการรักษาโรควิตกกังวลเบนโซไดอะซีพีนที่ได้รับการอนุมัติให้รักษาโรคนอนไม่หลับ ได้แก่ estazolam (ชื่อแบรนด์ ProSom), flurazepam (Dalmane), quazepam (Doral), temazepam (Restoril) และ triazolam (Halcion)

ข้อเสียของยานอนหลับ benzodiazepine:

คุณสามารถเป็นได้ทั้งร่างกายและจิตใจขึ้นอยู่กับเบนโซ เมื่อคุณอยู่ในเม็ดยาเป็นระยะเวลาหนึ่งคุณอาจเชื่อว่าคุณไม่สามารถนอนหลับได้หากไม่มีพวกเขาและเมื่อคุณหยุดทานยาคุณอาจพบอาการถอนตัวทางร่างกายเช่นความวิตกกังวลและอาการนอนไม่หลับฟื้นตัว

ยานอนหลับอาจทำให้ประสิทธิภาพลดลงหากใช้เป็นประจำทุกคืน เพราะตัวรับสมองมีความไวต่อผลกระทบน้อยลง ในเวลาเพียงสามถึงสี่สัปดาห์เบนโซโดซีไพน์จะไม่มีประสิทธิภาพมากกว่ายาเม็ดน้ำตาล

คุณภาพโดยรวมของการนอนหลับของคุณจะลดลง ด้วยการนอนหลับลึกน้อยลงและการนอนหลับ REM

คุณอาจพบกับการรับรู้ช้าลงและง่วงนอนในวันถัดไป (อาการเมาค้าง) ซึ่งอาจเลวร้ายยิ่งกว่าความเกียจคร้านที่คุณรู้สึกจากการอดนอนที่แท้จริง

อาการนอนไม่หลับกลับมาเมื่อคุณหยุด แม้ว่ายาจะมีประสิทธิภาพในขณะที่รับประทาน เช่นเดียวกับการใช้ยานอนหลับทั้งหมดแทนที่จะจัดการกับอาการนอนไม่หลับของคุณคุณเพียงแค่เลื่อนปัญหา

อาจมีลิงก์ไปยังภาวะสมองเสื่อม ในขณะที่อยู่ระหว่างการสอบสวนมีความกังวลว่าการใช้เบนโซเป็นต้นอาจมีส่วนช่วยในการพัฒนาของภาวะสมองเสื่อม

ยานอนหลับที่ไม่ถูกสะกดจิต

ยาใหม่บางตัวไม่มีโครงสร้างทางเคมีเหมือนกับ benzodiazepine แต่ทำหน้าที่ในพื้นที่เดียวกันในสมอง พวกเขาคิดว่าจะมีผลข้างเคียงน้อยลงและมีความเสี่ยงน้อยกว่าในการพึ่งพา แต่ก็ยังถือว่าเป็นสารควบคุม พวกเขารวมถึง zalepon (Sonata), zolpidem (Ambien) และ eszopiclone (Lunesta) ซึ่งได้รับการทดสอบสำหรับการใช้งานในระยะยาวมากถึงหกเดือน

ข้อเสียของยานอนหลับที่ไม่ใช่ benzodiazepine:

โดยทั่วไปแล้วผู้ที่ไม่ได้ใช้เบนโซไดอะซีพีนจะมีข้อเสียน้อยกว่าเบนโซไดอะซีพีน แต่ก็ไม่ได้ทำให้เหมาะสำหรับทุกคน บางคนอาจพบว่ายานอนหลับชนิดนี้ไม่ได้ผลในการช่วยให้หลับขณะที่ยังไม่ทราบผลระยะยาว สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) ได้สั่งให้ผู้ผลิต Ambien และยานอนหลับที่คล้ายกันเพื่อลดปริมาณมาตรฐานเนื่องจากความเสี่ยงของการมึนงงตอนเช้าขณะขับรถโดยเฉพาะในผู้ป่วยหญิง ผลข้างเคียงอื่น ๆ ได้แก่ :

  • ยาความอดทน
  • ฟื้นตัวอาการนอนไม่หลับ
  • ปวดศีรษะเวียนศีรษะคลื่นไส้กลืนลำบากหรือหายใจไม่ออก
  • ในบางกรณีพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับที่เป็นอันตรายเช่นการเดินหลับการขับรถขณะหลับและการนอนหลับ
  • ใหม่หรือเลวลงภาวะซึมเศร้า; ความคิดฆ่าตัวตายหรือการกระทำ

เมลาโทนินรับตัวเอกนอนหลับยาสะกดจิต

Ramelteon (Rozerem) เป็นยานอนหลับชนิดใหม่ล่าสุดและทำงานโดยการเลียนแบบเมลาโทนินฮอร์โมนควบคุมการนอนหลับ มีความเสี่ยงต่อการพึ่งพาทางกายภาพเพียงเล็กน้อย แต่ก็ยังมีผลข้างเคียง มันใช้สำหรับปัญหาการนอนหลับและไม่ได้ผลสำหรับปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับ

ผลข้างเคียงที่พบมากที่สุดของ Ramelteon คือเวียนศีรษะ นอกจากนี้ยังอาจทำให้อาการซึมเศร้าแย่ลงและไม่ควรใช้กับผู้ที่มีความเสียหายตับอย่างรุนแรง

ซึมเศร้าใช้เป็นยานอนหลับ

องค์การอาหารและยายังไม่อนุมัติยากล่อมประสาทสำหรับการรักษาโรคนอนไม่หลับและไม่ได้รับการพิสูจน์ว่ามีประสิทธิภาพในการรักษาอาการนอนไม่หลับ อย่างไรก็ตามยาแก้ซึมเศร้าบางชนิดมีการกำหนดปิดฉลากเนื่องจากผลกระทบของยากล่อมประสาท เช่นเดียวกับยารักษาโรคซึมเศร้าทุกชนิดมีความเสี่ยงเล็กน้อย แต่มีนัยสำคัญในการคิดฆ่าตัวตายหรือแย่ลงจากภาวะซึมเศร้าโดยเฉพาะในเด็กและวัยรุ่น

สมุนไพรและอาหารเสริมการนอนหลับที่อาจช่วยได้

ไปที่ร้านขายยาแล้วคุณจะเห็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารการนอนหลับที่เป็น "ธรรมชาติ" หลายสิบชนิด องค์การอาหารและยาไม่ได้ควบคุมผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อความปลอดภัยคุณภาพประสิทธิผลหรือแม้แต่ความจริงในการติดฉลากดังนั้นจึงขึ้นอยู่กับคุณว่าคุณจะต้องขยันเนื่องจาก แม้ว่าหลักฐานจะถูกนำมาผสมกัน แต่อาหารเสริมต่อไปนี้มีงานวิจัยสนับสนุนมากที่สุดว่าเป็นโรคนอนไม่หลับ

สืบ Valerian เป็นสมุนไพรที่สงบที่ใช้มาตั้งแต่ศตวรรษที่สองเพื่อรักษาโรคนอนไม่หลับและความวิตกกังวล เชื่อกันว่าทำงานโดยการเพิ่มระดับสมองของ GABA เคมีที่สงบเงียบ แม้ว่าการใช้วัลเลเรียนสำหรับโรคนอนไม่หลับยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวาง แต่การวิจัยแสดงให้เห็นถึงคำสัญญาและโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยและไม่ก่อนิสัย มันทำงานได้ดีที่สุดเมื่อถ่ายทุกวันเป็นเวลาสองสัปดาห์ขึ้นไป

เมลาโทนิ เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในเวลากลางคืน มันถูกกระตุ้นโดยความมืดและระดับของมันจะยังคงอยู่ในระดับสูงตลอดทั้งคืนจนกว่าจะถูกระงับโดยแสงในตอนเช้า แม้ว่าเมลาโทนินจะไม่มีประสิทธิภาพในการรักษาความผิดปกติของการนอนหลับส่วนใหญ่ แต่ก็สามารถช่วยแก้ไขปัญหาการนอนหลับที่เกิดจากการล้าหลัง การเปิดรับแสงอย่างง่ายในเวลาที่เหมาะสมอาจมีประสิทธิภาพเท่ากัน หากคุณใช้เมลาโทนินโปรดระวังว่ามันอาจรบกวนความดันโลหิตและยารักษาโรคเบาหวาน เป็นการดีที่สุดที่จะใช้ปริมาณต่ำ -1 ถึง 3 มิลลิกรัมสำหรับคนส่วนใหญ่เพื่อลดผลข้างเคียงและอาการง่วงนอนในวันถัดไป

ดอกคาโมไมล์ หลายคนดื่มชาคาโมมายล์เพื่อรักษาคุณสมบัติทางยาที่อ่อนโยนแม้ว่ามันอาจทำให้เกิดอาการแพ้ในผู้ที่มีอาการแพ้พืชหรือละอองเกสรดอกไม้ เพื่อให้ได้ประโยชน์จากการนอนหลับอย่างเต็มรูปแบบให้นำน้ำไปต้มจากนั้นเติมถุงชา 2-3 ใบ (หรือเทียบเท่ากับชาใบหลวม) ปิดฝาแล้วต้มประมาณ 10 นาที

โพรไบโอ ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนพื้นฐานที่ใช้ในการสร้างสารเคมีเซโรโทนินสารเคมีในสมองที่ช่วยให้ร่างกายของคุณนอนหลับ แอล - ทริปโตเฟนเป็นผลพลอยได้ทั่วไปของทริปโตเฟนซึ่งร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นเซโรโทนินได้ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าแอล - ทริปโตเฟนสามารถช่วยให้คนหลับเร็วขึ้น อย่างไรก็ตามผลลัพธ์ไม่สอดคล้องกัน

Kava Kava ได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงการนอนหลับในผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับที่เกี่ยวข้องกับความเครียด อย่างไรก็ตาม Kava สามารถก่อให้เกิดความเสียหายที่ตับดังนั้นจึงไม่แนะนำเว้นแต่จะอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์อย่างใกล้ชิด

สมุนไพรอื่น ๆ ที่พบว่ามีผลสงบเงียบหรือยากล่อมประสาทรวมถึงยาหม่องมะนาว, เสาวรสและลาเวนเดอร์ ผลิตภัณฑ์เสริมการนอนหลับตามธรรมชาติจำนวนมากเช่น MidNite และ Luna ใช้ส่วนผสมเหล่านี้เพื่อส่งเสริมการนอนหลับ

ธรรมชาติไม่ได้หมายความว่าปลอดภัย

ในขณะที่การเยียวยาบางอย่างเช่นเลมอนบาล์มหรือชาคาโมไมล์โดยทั่วไปไม่เป็นอันตราย แต่คนอื่น ๆ อาจมีผลข้างเคียงที่รุนแรงกว่าและแทรกแซงหรือลดประสิทธิภาพของยาตามที่กำหนด ตัวอย่างเช่น Valerian สามารถรบกวนการต่อต้านฮิสตามีนและสแตติน ทำวิจัยของคุณก่อนที่จะลองยาสมุนไพรใหม่และพูดคุยกับแพทย์หรือเภสัชกรของคุณหากคุณมีเงื่อนไขหรือใบสั่งยาที่คุณมีอยู่ก่อน

เคล็ดลับสำหรับการใช้ยานอนหลับที่ปลอดภัยยิ่งขึ้น

หากคุณตัดสินใจที่จะลองยานอนหลับหรือเครื่องช่วยการนอนหลับให้คำนึงถึงแนวทางความปลอดภัยต่อไปนี้ไว้ในใจ

อย่าผสมยานอนหลับกับแอลกอฮอล์หรือยาระงับประสาทอื่น ๆ แอลกอฮอล์ไม่เพียง แต่รบกวนคุณภาพการนอนหลับ แต่ยังเพิ่มผลของยานอนหลับ การรวมกันอาจเป็นอันตรายถึงตายได้

กินยานอนหลับเมื่อคุณมีเวลาเพียงพอสำหรับการนอนหลับอย่างน้อย 7 ถึง 8 ชั่วโมง มิฉะนั้นคุณอาจรู้สึกง่วงนอนมากในวันถัดไป

อย่าใช้เข็มวินาทีในกลางดึก อาจเป็นอันตรายหากคุณเพิ่มขนาดยาของคุณเป็นสองเท่าและใช้เวลาน้อยลงในการรักษาด้วยยาเพื่อล้างระบบของคุณมันอาจเป็นเรื่องยากที่จะตื่นขึ้นมาในเช้าวันถัดไป

เริ่มต้นด้วยปริมาณที่แนะนำต่ำสุด ดูว่ายามีผลต่อคุณและประเภทของผลข้างเคียงที่คุณพบได้อย่างไร

หลีกเลี่ยงการใช้บ่อย เพื่อหลีกเลี่ยงการพึ่งพาและลดผลข้างเคียงให้น้อยที่สุดพยายามประหยัดยานอนหลับสำหรับกรณีฉุกเฉินแทนที่จะใช้เป็นประจำทุกคืน

อย่าขับรถหรือใช้เครื่องจักรหลังจากกินยานอนหลับ เคล็ดลับนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณเริ่มใช้เครื่องช่วยการนอนหลับใหม่เนื่องจากคุณอาจไม่ทราบว่าจะมีผลกับคุณอย่างไร

อ่านอย่างละเอียดเกี่ยวกับแพคเกจแทรกที่มาพร้อมกับยาของคุณ ใส่ใจกับผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นและปฏิกิริยาของยา ยาทั่วไปหลายชนิดรวมถึงยากล่อมประสาทและยาปฏิชีวนะอาจทำให้เกิดปฏิกิริยาที่เป็นอันตรายกับยานอนหลับทั้งแบบสั่งจ่ายยาและแบบขายตามเคาน์เตอร์ สำหรับยานอนหลับหลายชนิดต้องหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดเช่นส้มโอและน้ำเกรพฟรุต

พูดคุยกับแพทย์หรือเภสัชกรของคุณเกี่ยวกับ:

  • ยาและอาหารเสริมอื่น ๆ ที่คุณทาน ยาทั่วไปหลายชนิดรวมถึงยากล่อมประสาทและยาปฏิชีวนะอาจทำให้เกิดปฏิกิริยาที่เป็นอันตรายกับยานอนหลับทั้งแบบสั่งจ่ายยาและแบบขายตามเคาน์เตอร์ สมุนไพรและอาหารเสริมและยาที่ไม่ต้องใช้ใบสั่งแพทย์เช่นยาบรรเทาอาการปวดและยารักษาโรคภูมิแพ้อาจรบกวน
  • เงื่อนไขทางการแพทย์อื่น ๆ ที่คุณมี ยานอนหลับบางอย่างอาจมีผลข้างเคียงที่รุนแรงสำหรับผู้ที่มีปัญหาทางการแพทย์เช่นความดันโลหิตสูงปัญหาตับต้อหินภาวะซึมเศร้าและหายใจลำบาก
  • คำแนะนำเฉพาะสำหรับการเพิ่มลดและ / หรือยกเลิกการใช้งาน การติดตามทิศทางการใช้งานเป็นสิ่งสำคัญ การเพิ่มปริมาณของคุณอาจมีความเสี่ยง แต่การลดการใช้ของคุณอาจทำให้เกิดปัญหาหากทำเร็วเกินไป ในบางกรณีการหยุดใช้ยาอย่างกะทันหันอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่สบายใจและแม้แต่การนอนไม่หลับฟื้นตัว

เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นเลือกใช้นิสัยที่ดีต่อสุขภาพไม่ใช่ยาเม็ด

การวิจัยพบว่าการเปลี่ยนวิถีชีวิตและนิสัยการนอนของคุณเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับโรคนอนไม่หลับ แม้ว่าคุณจะตัดสินใจใช้ยานอนหลับหรือยารักษาโรคในระยะสั้นผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและพฤติกรรมการนอนของคุณเพื่อแก้ไขปัญหาการนอนหลับในระยะยาว การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมและสิ่งแวดล้อมสามารถส่งผลดีต่อการนอนหลับมากกว่าการใช้ยาโดยไม่มีความเสี่ยงจากผลข้างเคียงหรือการพึ่งพา

เทคนิคการผ่อนคลายเป็นทางเลือกแทนยานอนหลับ

เทคนิคการผ่อนคลายที่สามารถบรรเทาความเครียดและช่วยให้คุณนอนหลับรวมถึงการฝึกสมาธิง่ายๆการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าโยคะไทชิและการหายใจลึก ๆ ด้วยการฝึกฝนเพียงเล็กน้อยทักษะเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนนอนและปรับปรุงการนอนหลับของคุณอย่างมีประสิทธิภาพมากกว่ายานอนหลับหรือเครื่องช่วยการนอนหลับ ลอง:

กิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลาย ปิดหน้าจออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนและมุ่งเน้นกิจกรรมที่เงียบสงบผ่อนคลายเช่นการอ่านโยคะที่นุ่มนวลหรือฟังเพลงเบา ๆ แทน ทำให้ไฟอยู่ในระดับต่ำเพื่อเพิ่มเมลาโทนินตามธรรมชาติ

หายใจที่หน้าท้อง พวกเราส่วนใหญ่ไม่ได้หายใจลึกอย่างที่ควรจะเป็น เมื่อเราหายใจลึก ๆ และเต็มที่ไม่เพียง แต่เกี่ยวกับหน้าอก แต่ยังรวมถึงหน้าท้องหลังส่วนล่างและซี่โครงมันสามารถช่วยในส่วนของระบบประสาทของเราที่ควบคุมการผ่อนคลาย หลับตาและลองหายใจลึก ๆ ช้า ๆ ทำให้แต่ละลมหายใจลึกกว่าครั้งสุดท้าย หายใจเข้าทางจมูกและทางปาก ทำให้หายใจออกแต่ละครั้งยาวกว่าการหายใจเข้าเล็กน้อย

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า ง่ายกว่าที่จะฟัง นอนหรือทำให้ตัวเองสบาย เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณเกร็งกล้ามเนื้อแน่นเท่าที่คุณจะทำได้ ค้างไว้นับ 10 จากนั้นผ่อนคลาย ทำเช่นนี้ต่อไปสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณทำงานจนถึงส่วนบนของหัว

การออกกำลังกายเป็นเครื่องช่วยการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายในระหว่างวันสามารถปรับปรุงการนอนหลับตอนกลางคืน เมื่อเราออกกำลังกายเราพบว่าอุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญหลังจากนั้นไม่กี่ชั่วโมงก็ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ อุณหภูมิร่างกายที่ลดลงนี้ทำให้เราตกและหลับได้ง่ายขึ้น เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายคือช่วงบ่ายหรือเย็นก่อนเข้านอน ตั้งเป้าอย่างน้อย 30 นาทีสี่ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับโรคนอนไม่หลับเนื่องจากพวกเขาเพิ่มปริมาณออกซิเจนที่ไปถึงเลือด

องค์ความรู้พฤติกรรมบำบัด (CBT) เต้นยานอนหลับ

หลายคนบ่นว่าหงุดหงิดความคิดเชิงลบและความกังวลทำให้พวกเขานอนไม่หลับตอนกลางคืน
เกี่ยวกับความรู้ความเข้าใจพฤติกรรมบำบัด (CBT) เป็นรูปแบบหนึ่งของจิตบำบัดที่ปฏิบัติต่อปัญหาโดยการปรับเปลี่ยนความคิดเชิงลบอารมณ์และรูปแบบของพฤติกรรม การศึกษาที่ Harvard Medical School พบว่า CBT มีประสิทธิภาพในการรักษาอาการนอนไม่หลับเรื้อรังมากกว่าการใช้ยาตามใบสั่งแพทย์ แต่ไม่มีความเสี่ยงหรือผลข้างเคียง CBT สามารถช่วยผ่อนคลายจิตใจเปลี่ยนมุมมองปรับปรุงนิสัยตอนกลางวันและตั้งค่าให้คุณนอนหลับอย่างสบาย

แนะนำให้อ่าน

Improving Sleep - แนวทางในการนอนหลับฝันดี (รายงานสุขภาพพิเศษของโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด)

ยานอนหลับ - รวมถึงแนวทางในการใช้ยานอนหลับและยานอนหลับอย่างปลอดภัยและถูกต้อง (American Academy of Sleep Medicine)

ยานอนหลับที่ต้องสั่งโดยแพทย์: อะไรที่เหมาะกับคุณ - การใช้ยานอนหลับยานอนหลับและการรักษาอื่น ๆ ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการนอนไม่หลับ (คลินิกมาโย)

เคล็ดลับความปลอดภัยสิบประการสำหรับการใช้ยานอนหลับสำหรับอาการนอนไม่หลับ - แนวทางสำหรับการใช้ยานอนหลับให้ปลอดภัย (American Academy of Sleep Medicine)

ตัวช่วยการนอนหลับ: ทำความเข้าใจเกี่ยวกับตัวเลือกการซื้อยา - การทบทวนตัวช่วยการนอนหลับของ OTC และอาหารเสริมสมุนไพร (คลินิกมาโย)

Melatonin and Sleep - ผลกระทบของเมลาโทนินต่อการนอนไม่หลับ (มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ)

Valerian - การใช้ valerian สำหรับการรักษาอาการนอนไม่หลับและความผิดปกติของการนอนหลับอื่น ๆ (สำนักงานอาหารเสริมสถาบันสุขภาพแห่งชาติ)

การรักษาโรคนอนไม่หลับ: การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจพฤติกรรมแทนที่จะใช้ยานอนหลับ - ประโยชน์ของ CBT กับยานอนหลับยอดนิยม (คลินิกมาโย)

ผู้เขียน: Melinda Smith, M.A. , Lawrence Robinson และ Robert Segal, M.A. ปรับปรุงครั้งล่าสุด: ตุลาคม 2018

ดูวิดีโอ: นอนไมหลบฟงทางน! เคลดลบกลวยๆ ทชวยใหหลบงายขน (ธันวาคม 2019).

Loading...