ความกลัวและความกลัวที่ไม่มีเหตุผล

วิธีการรับรู้รักษาและเอาชนะความหวาดกลัว

เกือบทุกคนมีความกลัวอย่างไม่มีเหตุผลหรือมีแมงมุมสองตัวหรือการตรวจสุขภาพฟันประจำปีของคุณ สำหรับคนส่วนใหญ่ความกลัวเหล่านี้มีน้อย แต่เมื่อความกลัวนั้นรุนแรงจนก่อให้เกิดความวิตกกังวลและรบกวนชีวิตปกติของคุณพวกเขาเรียกว่าโรคกลัว ไม่ว่าคุณจะรู้สึกหวาดกลัวหรือควบคุมความหวาดกลัวมากเกินไป แต่ก็สำคัญที่จะต้องรู้ว่าความกลัวที่ไม่มีเหตุผลใด ๆ สามารถเอาชนะได้ กลยุทธ์การช่วยเหลือตนเองและวิธีการรักษาต่อไปนี้สามารถช่วยให้คุณหลุดพ้นจากความหวาดกลัวและเริ่มใช้ชีวิตตามที่คุณต้องการ

ความหวาดกลัวคืออะไร?

ความหวาดกลัวเป็นความกลัวอย่างมากของสิ่งที่ในความเป็นจริงโพสอันตรายเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ความกลัวและความกลัวทั่วไป ได้แก่ สถานที่ปิดสูงความสูงการขับรถบนทางหลวงแมลงบินงูและเข็ม อย่างไรก็ตามคุณสามารถพัฒนา phobias ได้แทบทุกอย่าง ในขณะที่โรคส่วนใหญ่พัฒนาในวัยเด็กพวกเขายังสามารถพัฒนาในชีวิตต่อมา

หากคุณมีอาการหวาดกลัวคุณอาจตระหนักว่าความกลัวของคุณไม่มีเหตุผล แต่คุณก็ยังไม่สามารถควบคุมความรู้สึกของคุณได้ แค่คิดเกี่ยวกับวัตถุหรือสถานการณ์ที่กลัวอาจทำให้คุณกังวล และเมื่อคุณสัมผัสกับสิ่งที่คุณกลัวความหวาดกลัวจะเป็นไปโดยอัตโนมัติและท่วมท้น ประสบการณ์เป็นสิ่งที่น่าตื่นเต้นจนคุณต้องพยายามอย่างหนักเพื่อหลีกเลี่ยงการทำให้ตัวเองไม่สะดวกหรือแม้แต่เปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณ หากคุณมีอาการง่วงนอนเช่นคุณอาจปิดงานที่มีกำไรหากคุณต้องขึ้นลิฟต์เพื่อไปที่สำนักงาน หากคุณกลัวความสูงคุณอาจขับรถอีก 20 ไมล์เพื่อหลีกเลี่ยงสะพานสูง

ทำความเข้าใจเกี่ยวกับความหวาดกลัวของคุณเป็นขั้นตอนแรกในการเอาชนะมัน สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าโรคกลัวนั้นเป็นเรื่องปกติ (การมีความหวาดกลัวไม่ได้หมายความว่าคุณคลั่งไคล้!) นอกจากนี้ยังช่วยให้รู้ว่าโรคกลัวนั้นรักษาได้อย่างมาก คุณสามารถเอาชนะความวิตกกังวลและความกลัวของคุณไม่ว่าตอนนี้มันจะควบคุมไม่ได้

ความกลัวในการบินของบาร์บาร่า

บาร์บาร่ากลัวการบิน น่าเสียดายที่เธอต้องเดินทางบ่อยครั้งเพื่อทำงานและการเดินทางครั้งนี้นับว่าแย่มาก เป็นเวลาหลายสัปดาห์ก่อนการเดินทางเธอมีปมในท้องของเธอและรู้สึกกังวลที่จะไม่หายไป ในวันที่เที่ยวบินเธอตื่นขึ้นมารู้สึกเหมือนกำลังจะขว้าง เมื่อเธออยู่บนเครื่องบินหัวใจของเธอเต้นแรงเธอรู้สึกมึนหัวและเธอก็เริ่มมีอาการบวมน้ำ มันแย่ลงเรื่อย ๆ ในทุกเที่ยวบิน

ความกลัวในการบินของบาร์บาร่าแย่มากจนในที่สุดเธอก็บอกเจ้านายของเธอว่าเธอสามารถเดินทางไปยังสถานที่ต่าง ๆ ในระยะทางขับรถเท่านั้น เจ้านายของเธอไม่มีความสุขกับเรื่องนี้และบาร์บาร่าก็ไม่แน่ใจว่าจะเกิดอะไรขึ้นในที่ทำงาน เธอกลัวว่าเธอจะถูกลดตำแหน่งหรือตกงานโดยสิ้นเชิง แต่ที่ดีกว่านั้นเธอบอกตัวเองมากกว่าที่จะอยู่บนเครื่องบินอีกครั้ง

ความกลัว“ ปกติ” เทียบกับความกลัวหรือความกลัว“ ไร้เหตุผล”

เป็นเรื่องปกติและเป็นประโยชน์แม้จะได้สัมผัสกับความกลัวในสถานการณ์อันตราย ความกลัวมีจุดประสงค์เพื่อป้องกันการเปิดใช้งานการตอบสนองอัตโนมัติ "การต่อสู้หรือการบิน" ด้วยร่างกายและจิตใจของเราแจ้งเตือนและพร้อมสำหรับการดำเนินการเราจะสามารถตอบสนองได้อย่างรวดเร็วและปกป้องตนเอง แต่ด้วยความหวาดกลัวภัยคุกคามไม่มีอยู่จริงหรือเกินจริงอย่างมาก ยกตัวอย่างเช่นมันเป็นเรื่องธรรมดาที่จะต้องกลัวหมาดอร์แมน แต่มันก็ไม่มีเหตุผลที่จะกลัวพุดเดิ้ลที่เป็นมิตรในสายจูงเพราะคุณอาจเป็นถ้าคุณมีอาการกลัวสุนัข

ความแตกต่างระหว่างความกลัวปกติและความหวาดกลัว
ความกลัวปกติความหวาดกลัว
รู้สึกกระวนกระวายใจเมื่อบินผ่านความปั่นป่วนวุ่นวายหรือลงระหว่างพายุไม่ไปงานแต่งงานบนเกาะที่ดีที่สุดของเพื่อนเพราะคุณต้องบินไปที่นั่น
สัมผัสผีเสื้อเมื่อมองลงมาจากยอดตึกระฟ้าหรือปีนบันไดสูงลดงานที่ดีเพราะมันอยู่บนชั้น 10 ของอาคารสำนักงาน
รู้สึกกระวนกระวายใจเมื่อเห็นวัวตัวผู้หรือ Rottweilerขับรถออกจากสวนสาธารณะเพราะคุณอาจเห็นสุนัข
รู้สึกไม่สบายใจเล็กน้อยเมื่อได้รับกระสุนหรือเมื่อเลือดของคุณถูกชักหลีกเลี่ยงการรักษาพยาบาลที่จำเป็นหรือการตรวจสุขภาพของแพทย์เพราะคุณกลัวเข็ม

ความกลัวปกติในเด็ก

ความกลัวในวัยเด็กจำนวนมากเป็นเรื่องปกติและมีแนวโน้มที่จะพัฒนาตามอายุที่เฉพาะเจาะจง ตัวอย่างเช่นเด็กเล็กหลายคนกลัวความมืดและอาจต้องนอนหลับตอนกลางคืน นั่นไม่ได้หมายความว่าพวกเขามีความหวาดกลัว ในกรณีส่วนใหญ่พวกเขาจะเติบโตจากความกลัวนี้เมื่ออายุมากขึ้น

ตัวอย่างเช่นความกลัวในวัยเด็กต่อไปนี้เป็นเรื่องธรรมดาและถือว่าเป็นเรื่องปกติ:

0-2 ปี - เสียงดังคนแปลกหน้าแยกจากผู้ปกครองวัตถุขนาดใหญ่

3-6 ปี - สิ่งที่จินตนาการเช่นผีสัตว์ประหลาดความมืดนอนคนเดียวเสียงแปลก ๆ

7-16 ปี - ความกลัวที่สมจริงยิ่งขึ้นเช่นการบาดเจ็บการเจ็บป่วยประสิทธิภาพของโรงเรียนความตายภัยธรรมชาติ

หากความกลัวของลูกไม่รบกวนชีวิตประจำวันของพวกเขาหรือทำให้พวกเขาเดือดร้อนอย่างหนัก อย่างไรก็ตามหากความกลัวเข้ามาเกี่ยวข้องกับกิจกรรมทางสังคมการแสดงของโรงเรียนหรือการนอนหลับคุณอาจต้องการพบนักบำบัดเด็กที่มีคุณสมบัติ

ความกลัวและความกลัวทั่วไปประเภทหนึ่ง

phobias และกลัวทั่วไปมีสี่ประเภท:

  1. โรคกลัวสัตว์ เช่นความกลัวงูแมงมุมสัตว์ฟันแทะและสุนัข
  2. phobias สภาพแวดล้อมทางธรรมชาติ เช่นความกลัวความสูงพายุน้ำและความมืด
  3. โรคกลัวสถานการณ์ (ความกลัวที่เกิดจากสถานการณ์ที่เฉพาะเจาะจง) รวมถึงความกลัวของพื้นที่ปิดล้อม (claustrophobia), การบิน, การขับขี่, อุโมงค์และสะพาน
  4. ความกลัวเลือดฉีดยา, ความกลัวเลือดการบาดเจ็บการเจ็บป่วยเข็มหรือกระบวนการทางการแพทย์อื่น ๆ

อย่างไรก็ตามความหวาดกลัวบางอย่างไม่ได้จัดอยู่ในหมวดหมู่หนึ่งในสี่หมวดหมู่ทั่วไป สิ่งเหล่านี้รวมถึงความกลัวการสำลักความกลัวการเป็นโรคเช่นมะเร็งและความกลัวต่อตัวตลก โรคกลัวทั่วไปอื่น ๆ ที่ไม่เข้ากับหมวดหมู่ใด ๆ ของสี่ประเภทอย่างเรียบร้อย ได้แก่ :

ความหวาดกลัวสังคมหรือที่เรียกว่าโรควิตกกังวลทางสังคมคือความกลัวต่อสถานการณ์ทางสังคมที่คุณอาจอายหรือถูกตัดสิน หากคุณมีอาการกลัวสังคมคุณอาจมีความประหม่าและกลัวที่จะขายหน้าต่อผู้อื่น ความกังวลของคุณเกี่ยวกับวิธีที่คุณจะมองและสิ่งที่คนอื่นคิดว่าอาจนำคุณไปสู่การหลีกเลี่ยงสถานการณ์ทางสังคมที่คุณชอบ

กลัวว่าการพูดในที่สาธารณะเป็นความหวาดกลัวที่พบได้ทั่วไปเป็นประเภทของความหวาดกลัวทางสังคม ความกลัวอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับความหวาดกลัวในสังคมรวมถึงความกลัวในการกินหรือดื่มในที่สาธารณะพูดคุยกับคนแปลกหน้าการสอบการปนกันในงานปาร์ตี้หรือถูกเรียกในชั้นเรียน

Agoraphobia เป็นความคิดดั้งเดิมที่เกี่ยวข้องกับความกลัวของสถานที่สาธารณะและพื้นที่เปิดโล่ง แต่ตอนนี้เชื่อว่าจะพัฒนาเป็นความซับซ้อนของการโจมตีเสียขวัญ

หากคุณกลัวว่าจะมีการโจมตีเสียขวัญอีกครั้งคุณจะกังวลเกี่ยวกับการอยู่ในสถานการณ์ที่การหลบหนีจะยากหรือลำบากใจ ตัวอย่างเช่นคุณมีแนวโน้มที่จะหลีกเลี่ยงสถานที่แออัดเช่นห้างสรรพสินค้าและโรงภาพยนตร์ คุณอาจหลีกเลี่ยงรถยนต์เครื่องบินรถไฟใต้ดินและการเดินทางในรูปแบบอื่น ๆ ในกรณีที่รุนแรงมากขึ้นคุณอาจรู้สึกปลอดภัยที่บ้าน

อาการและอาการแสดงของโรคกลัว

อาการของความหวาดกลัวอาจมีตั้งแต่ความรู้สึกอ่อนไหวต่อความวิตกกังวลและความวิตกกังวลไปจนถึงการโจมตีเสียขวัญอย่างเต็มรูปแบบ ยิ่งคุณอยู่ใกล้กับสิ่งที่คุณกลัวมากเท่าไหร่ความกลัวของคุณก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ความกลัวของคุณจะสูงขึ้นหากการจากไปนั้นยาก

อาการทางกายภาพของความหวาดกลัวรวมถึง:

  • หายใจลำบาก
  • แข่งหรือทุบหัวใจ
  • เจ็บหน้าอกหรือรัดกุม
  • ตัวสั่นหรือสั่น
  • รู้สึกเวียนหัวหรืออ่อนเพลีย
  • ท้องปั่นป่วน
  • กะพริบร้อนหรือเย็น ความรู้สึกเสียวซ่า
  • การขับเหงื่อ

อาการทางอารมณ์ของความหวาดกลัวรวมถึง:

  • รู้สึกวิตกกังวลหรือหวาดกลัวอย่างท่วมท้น
  • รู้สึกว่าจำเป็นต้องหนีอย่างรุนแรง
  • รู้สึกว่า“ ไม่จริง” หรือแยกออกจากตัวคุณเอง
  • กลัวการสูญเสียการควบคุมหรือเป็นบ้า
  • รู้สึกเหมือนกำลังจะตายหรือตาย
  • รู้ว่าคุณกำลังแสดงออกมากเกินไป แต่รู้สึกไม่มีอำนาจที่จะควบคุมความกลัว

อาการที่เกิดจากความกลัวเลือด - ฉีด - บาดเจ็บ

อาการของโรคกลัวการบาดเจ็บจากการฉีดเลือดนั้นแตกต่างจากโรคกลัวชนิดอื่นเล็กน้อย เมื่อเผชิญหน้ากับสายตาของเลือดหรือเข็มคุณไม่เพียง แต่กลัว แต่ยังรังเกียจด้วย

เช่นเดียวกับโรคอื่น ๆ คุณเริ่มรู้สึกกังวลเมื่อหัวใจของคุณเร่งความเร็ว อย่างไรก็ตามไม่เหมือน phobias อื่น ๆ ความเร่งนี้ตามมาด้วยความดันโลหิตลดลงอย่างรวดเร็วซึ่งนำไปสู่อาการคลื่นไส้วิงเวียนศีรษะและเป็นลม แม้ว่าความกลัวจะเป็นลมจะพบได้ทั่วไปในทุกโรคกลัว แต่อาการกลัวเลือดจากการฉีดยาเป็นความหวาดกลัวเพียงอย่างเดียวที่เป็นลม

เมื่อใดที่ต้องขอความช่วยเหลือจากโรคกลัวและความกลัว

แม้ว่าความกลัวจะเป็นเรื่องปกติ แต่ก็ไม่ได้ทำให้เกิดความทุกข์ทรมานหรือรบกวนชีวิตของคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณมีความหวาดกลัวงูมันอาจทำให้ไม่มีปัญหาในกิจกรรมประจำวันของคุณถ้าคุณอาศัยอยู่ในเมืองที่คุณไม่น่าจะเจอกัน ในทางตรงกันข้ามหากคุณมีความหวาดกลัวอย่างรุนแรงของพื้นที่แออัดการอาศัยอยู่ในเมืองใหญ่จะเป็นปัญหา

หากความหวาดกลัวของคุณไม่ส่งผลกระทบต่อชีวิตของคุณอย่างมากคงไม่มีอะไรน่ากังวล แต่ถ้าการหลีกเลี่ยงวัตถุกิจกรรมหรือสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความหวาดกลัวรบกวนการทำงานปกติของคุณหรือป้องกันไม่ให้คุณทำสิ่งที่คุณจะเพลิดเพลินไปกับมันก็ถึงเวลาขอความช่วยเหลือ

พิจารณาการรักษาความหวาดกลัวของคุณถ้า:

  • มันทำให้เกิดความกลัวอย่างรุนแรงและปิดการใช้งานความวิตกกังวลและความหวาดกลัว
  • คุณรับรู้ว่าความกลัวของคุณมากเกินไปและไม่มีเหตุผล
  • คุณหลีกเลี่ยงสถานการณ์และสถานที่บางแห่งเนื่องจากความหวาดกลัวของคุณ
  • การหลีกเลี่ยงการแทรกแซงกิจวัตรปกติของคุณหรือทำให้เกิดความทุกข์อย่างมีนัยสำคัญ
  • คุณมีความหวาดกลัวเป็นเวลาอย่างน้อยหกเดือน

การรักษาความหวาดกลัว

กลยุทธ์และการรักษาด้วยตนเองช่วยให้ทั้งสองมีประสิทธิภาพในการรักษาความหวาดกลัว สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ เช่นความรุนแรงของความหวาดกลัวการเข้าถึงการรักษาระดับมืออาชีพและจำนวนการสนับสนุนที่คุณต้องการ

ตามกฎทั่วไปการช่วยเหลือตนเองคุ้มค่าที่จะลอง ยิ่งคุณทำเพื่อตัวเองได้มากเท่าไหร่คุณก็จะควบคุมได้มากขึ้นซึ่งจะไปไกลเมื่อพูดถึงความกลัวและความกลัว อย่างไรก็ตามหากความหวาดกลัวของคุณรุนแรงจนก่อให้เกิดการโจมตีเสียขวัญหรือความวิตกกังวลที่ไม่สามารถควบคุมได้คุณอาจต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติม

บำบัดสำหรับโรคกลัวมีประวัติที่ดี ไม่เพียงทำงานได้ดีมาก แต่คุณมักจะเห็นผลลัพธ์ได้อย่างรวดเร็ว - บางครั้งอาจใช้เวลาเพียงหนึ่งถึงสี่ครั้ง อย่างไรก็ตามการสนับสนุนไม่จำเป็นต้องมาในรูปแบบของนักบำบัดมืออาชีพ แค่มีใครสักคนจับมือคุณหรือยืนเคียงข้างคุณในขณะที่คุณเผชิญหน้ากับความกลัวก็มีประโยชน์มาก

เคล็ดลับช่วยเหลือตนเองที่น่ากลัว 1: เผชิญหน้ากับความกลัวทีละขั้นตอน

เป็นเรื่องธรรมดาที่จะต้องการหลีกเลี่ยงสิ่งหรือสถานการณ์ที่คุณกลัว แต่เมื่อพูดถึงการเอาชนะโรคกลัวความกลัวของคุณคือกุญแจสำคัญ แม้ว่าการหลีกเลี่ยงอาจทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นในระยะสั้น แต่ก็ป้องกันไม่ให้คุณเรียนรู้ว่าความหวาดกลัวของคุณอาจไม่น่ากลัวหรือท่วมท้นอย่างที่คุณคิด คุณไม่เคยได้รับโอกาสที่จะเรียนรู้วิธีรับมือกับความกลัวและประสบการณ์ในการควบคุมสถานการณ์ เป็นผลให้ความหวาดกลัวจะยิ่งน่ากลัวและน่ากลัวมากขึ้นในใจของคุณ

วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเอาชนะความหวาดกลัวคือค่อยๆเปิดเผยตัวคุณเองถึงสิ่งที่คุณกลัวในวิธีที่ปลอดภัยและควบคุมได้ ในระหว่างกระบวนการเปิดเผยนี้คุณจะได้เรียนรู้ที่จะขจัดความวิตกกังวลและความหวาดกลัวจนกว่าจะผ่านพ้นไปอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ จากประสบการณ์ที่เผชิญหน้ากับความกลัวของคุณคุณจะเริ่มตระหนักว่าสิ่งที่เลวร้ายที่สุดจะไม่เกิดขึ้น คุณจะไม่ตายหรือ“ แพ้” ในแต่ละครั้งคุณจะรู้สึกมั่นใจและควบคุมได้มากขึ้น ความหวาดกลัวเริ่มสูญเสียพลังของมัน

สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มต้นด้วยสถานการณ์ที่คุณสามารถรับมือและดำเนินการต่อจากที่นั่นสร้างความมั่นใจและทักษะการเผชิญปัญหาเมื่อคุณเลื่อนระดับ“ ความกลัวขึ้นบันได”

ทำรายการ. ทำรายการสถานการณ์ที่น่ากลัวที่เกี่ยวข้องกับความหวาดกลัวของคุณ หากคุณกลัวการบินรายชื่อของคุณ (นอกเหนือจากที่เห็นได้ชัดเช่นการขึ้นเครื่องบินหรือขึ้นเครื่อง) อาจรวมถึงการจองตั๋วของคุณจัดกระเป๋าเดินทางขับรถไปสนามบินดูเครื่องบินขึ้นและลง ผ่านการรักษาความปลอดภัยขึ้นเครื่องบินและฟังพนักงานต้อนรับบนเครื่องบินนำเสนอคำแนะนำด้านความปลอดภัย

สร้างบันไดความกลัวของคุณ จัดเรียงรายการในรายการของคุณจากที่น่ากลัวที่สุดไปจนน่ากลัวที่สุด ขั้นตอนแรกควรทำให้คุณกังวลเล็กน้อย แต่ก็ไม่น่ากลัวจนคุณกลัวเกินไปที่จะลองทำ เมื่อสร้างบันไดมันจะเป็นประโยชน์เมื่อคิดถึงเป้าหมายสุดท้ายของคุณ (เช่นเพื่อให้สามารถอยู่ใกล้กับสุนัขโดยไม่ต้องตื่นตระหนก) จากนั้นแยกขั้นตอนที่จำเป็นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนั้น

วิธีการทำงานของคุณขึ้นบันได เริ่มต้นด้วยขั้นตอนแรกและอย่าดำเนินการต่อจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกสะดวกสบายขึ้น ถ้าเป็นไปได้ให้อยู่ในสถานการณ์นานพอที่ความวิตกกังวลของคุณจะลดลง ยิ่งคุณเปิดเผยตัวเองกับสิ่งที่คุณกลัวมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งชินกับมันมากขึ้นและคุณจะรู้สึกกังวลน้อยลงเมื่อเผชิญหน้ากับมันในครั้งต่อไป เมื่อคุณทำหลายขั้นตอนโดยไม่รู้สึกกังวลมากเกินไปคุณสามารถไปยังขั้นตอนต่อไปได้ หากขั้นตอนยากเกินไปให้แบ่งออกเป็นขั้นตอนเล็ก ๆ หรือช้าลง

การปฏิบัติ ยิ่งคุณฝึกฝนบ่อยเท่าไหร่ความคืบหน้าของคุณก็จะเร็วขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตามอย่ารีบเร่ง ก้าวที่คุณสามารถจัดการได้โดยไม่รู้สึกหนักใจ และจำไว้ว่า: คุณจะรู้สึกอึดอัดและวิตกกังวลเมื่อเผชิญหน้ากับความกลัว แต่ความรู้สึกนั้นเป็นเพียงชั่วคราว หากคุณติดกับมันความวิตกกังวลจะจางหายไป

เผชิญกับความกลัวของสุนัข: ตัวอย่างบันไดกลัว

ขั้นตอนที่ 1: ดูรูปสุนัข

ขั้นตอนที่ 2: ดูวิดีโอกับสุนัขในนั้น

ขั้นตอนที่ 3: มองสุนัขผ่านหน้าต่าง

ขั้นตอนที่ 4: ยืนอยู่ฝั่งตรงข้ามถนนจากสายจูงสุนัข

ขั้นตอนที่ 5: ยืนห่างจากสายจูงสุนัข 10 ฟุต

ขั้นตอนที่ 6: ยืนห่างจากสายจูงสุนัขห้าฟุต

ขั้นตอนที่ 7: ยืนข้างจูงสุนัข

ขั้นตอนที่ 8: เลี้ยงสุนัขตัวเล็ก ๆ ที่ใครบางคนกำลังถืออยู่

ขั้นตอนที่ 9: สัตว์เลี้ยงเป็นสุนัขที่มีขนาดใหญ่ขึ้นในสายจูง

ขั้นตอนที่ 10: สัตว์เลี้ยงสุนัขที่มีขนาดใหญ่ออกจูง

หากคุณเริ่มรู้สึกว่า ...

ในขณะที่รู้สึกกลัวหรือวิตกกังวลในขณะที่คุณเผชิญกับความหวาดกลัวหากคุณเริ่มรู้สึกกลัวให้ถอยกลับทันทีและใช้เทคนิคที่อธิบายไว้ด้านล่างนี้เพื่อทำให้ระบบประสาทสงบลงอย่างรวดเร็ว

เคล็ดลับที่ 2: เรียนรู้ที่จะสงบลงอย่างรวดเร็ว

เมื่อคุณกลัวหรือวิตกกังวลคุณจะพบกับอาการทางร่างกายที่ไม่สบายเช่นหัวใจที่มีการแข่งรถและความรู้สึกหายใจไม่ออก ความรู้สึกทางกายภาพเหล่านี้สามารถทำให้ตัวเองหวาดกลัวและเป็นส่วนใหญ่ของสิ่งที่ทำให้ความหวาดกลัวของคุณเป็นทุกข์ อย่างไรก็ตามโดยการเรียนรู้วิธีที่จะทำให้ใจสงบลงอย่างรวดเร็วคุณสามารถมีความมั่นใจในความสามารถในการทนต่อความรู้สึกอึดอัดและเผชิญกับความกลัว

ดำเนินการออกกำลังกายการหายใจลึก ๆ ที่เรียบง่าย เมื่อคุณกังวลคุณมักจะหายใจเร็วและตื้น (เรียกว่า hyperventilating) ซึ่งจริงๆแล้วเป็นการเพิ่มความรู้สึกทางร่างกายของความวิตกกังวล โดยการหายใจลึก ๆ จากช่องท้องคุณสามารถย้อนกลับความรู้สึกทางกายภาพเหล่านี้และรู้สึกเครียดน้อยลงหายใจสั้นลงและวิตกกังวลน้อยลง ฝึกฝนเมื่อคุณรู้สึกสงบจนกว่าคุณจะคุ้นเคยและคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย

  • นั่งหรือยืนสบาย ๆ โดยที่หลังตรง วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกและอีกข้างอยู่ในท้องของคุณ
  • หายใจเข้าช้าๆทางจมูกนับถึงสี่ มือบนท้องของคุณควรลุกขึ้น มือที่หน้าอกควรเคลื่อนไหวน้อยมาก
  • กลั้นลมหายใจของคุณนับเจ็ด
  • หายใจออกทางปากของคุณถึงจำนวนแปดผลักอากาศให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง มือบนท้องของคุณควรเคลื่อนไหวในขณะที่คุณหายใจออก แต่มืออื่น ๆ ของคุณควรเคลื่อนไหวน้อยมาก
  • หายใจเข้าอีกรอบซ้ำจนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลายและมีศูนย์กลาง
  • ฝึกเทคนิคการหายใจลึก ๆ นี้เป็นเวลาห้านาทีวันละสองครั้ง เมื่อคุณพอใจกับเทคนิคนี้คุณสามารถใช้งานได้เมื่อคุณเผชิญกับความหวาดกลัวหรือในสถานการณ์ที่ตึงเครียด

ใช้ประสาทสัมผัสของคุณ

หนึ่งในวิธีที่รวดเร็วและเชื่อถือได้มากที่สุดในการบรรเทาความวิตกกังวลคือการดึงดูดความรู้สึกทางสายตาเสียงรสกลิ่นสัมผัสหรือผ่านการเคลื่อนไหวอย่างน้อยหนึ่งอย่าง แต่เนื่องจากทุกคนแตกต่างกันคุณจะต้องทำการทดลองเพื่อค้นหาว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ

การเคลื่อนไหว - ไปเดินเล่นกระโดดขึ้นและลงหรือยืดออกเบา ๆ การเต้นรำการตีกลองและการวิ่งสามารถลดความวิตกกังวลได้เป็นพิเศษ

สายตา - ดูสิ่งที่ทำให้คุณผ่อนคลายหรือทำให้คุณยิ้มได้: มุมมองที่สวยงาม, ภาพถ่ายครอบครัว, ภาพแมวบนอินเทอร์เน็ต

เสียง - ฟังเพลงผ่อนคลายร้องเพลงเป็นเพลงโปรดหรือเล่นเครื่องดนตรี หรือเพลิดเพลินกับเสียงของธรรมชาติที่ผ่อนคลาย (ไม่ว่าจะเป็นแบบสดหรือบันทึกไว้): คลื่นทะเลลมผ่านต้นไม้ร้องเพลงนก

กลิ่น - แสงเทียนหอม กลิ่นดอกไม้ในสวน หายใจในอากาศที่สะอาดและสดชื่น Spritz น้ำหอมที่คุณชื่นชอบ

ลิ้มรส - กินของหวานที่ชื่นชอบช้าๆ จิบกาแฟหรือชาสมุนไพร เคี้ยวหมากฝรั่ง เพลิดเพลินไปกับเหรียญกษาปณ์หรือขนมที่คุณชื่นชอบ

แตะ - นวดตัวด้วยมือหรือคอ กอดสัตว์เลี้ยง ห่อตัวเองด้วยผ้าห่มนุ่ม ๆ นั่งข้างนอกในสายลมเย็น

การทำสมาธิเพื่อบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวล

การทำสมาธิเป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่สามารถช่วยป้องกันความวิตกกังวลและสามารถเปลี่ยนสมองของคุณได้เช่นกัน ด้วยการฝึกฝนเป็นประจำการทำสมาธิช่วยเพิ่มกิจกรรมในสมองที่รับผิดชอบต่อความรู้สึกสงบเงียบช่วยในการระงับความกลัวและความตื่นตระหนกก่อนที่พวกเขาจะโจมตี

เคล็ดลับ 3: ท้าทายความคิดเชิงลบเกี่ยวกับความหวาดกลัวของคุณ

เมื่อคุณมีความหวาดกลัวคุณมักจะประเมินค่าสูงไปว่าความเลวร้ายมันจะเป็นอย่างไรถ้าคุณเผชิญกับสถานการณ์ที่คุณกลัวและประเมินความสามารถในการรับมือต่ำเกินไป ความคิดวิตกกังวลที่ก่อให้เกิดและ phobias เชื้อเพลิงมักจะเป็นลบและไม่สมจริง โดยการเขียนความคิดเชิงลบที่คุณมีเมื่อเผชิญกับความหวาดกลัวของคุณคุณสามารถเริ่มต้นที่จะท้าทายวิธีการคิดที่ไม่ช่วยเหลือเหล่านี้ หลายครั้งที่ความคิดเหล่านี้ตกอยู่ในหมวดหมู่ต่อไปนี้:

ดูดวง. ตัวอย่างเช่น“ สะพานนี้กำลังจะพัง;”“ ฉันจะทำให้คนโง่ของตัวเองอย่างแน่นอน”“ ฉันจะแพ้แน่นอนเมื่อประตูลิฟต์ปิด”

Overgeneralization “ ฉันหมดสติเมื่อได้รับช็อตเด็ด ฉันจะไม่สามารถถูกยิงอีกครั้งโดยไม่ผ่านไป”“ วัวตัวนั้นเข้ามาหาฉัน สุนัขทุกตัวมีอันตราย”

Catastrophizing “ กัปตันบอกว่าพวกเรากำลังปั่นป่วน เครื่องบินกำลังจะพัง!”“ คนที่อยู่ข้างๆฉันไอ อาจเป็นไข้หวัดหมู ฉันจะป่วยมาก!”

เมื่อคุณระบุความคิดเชิงลบของคุณแล้วให้ประเมินความคิดนั้น ใช้ตัวอย่างต่อไปนี้เพื่อเริ่มต้น

ความคิดเชิงลบ:“ ลิฟต์จะพังและฉันจะติดกับและหายใจไม่ออก”

มีหลักฐานใดที่ขัดแย้งกับความคิดนี้หรือไม่?

“ ฉันเห็นคนจำนวนมากใช้ลิฟต์และไม่เคยพังลงมา”

“ ฉันจำไม่ได้ว่าเคยได้ยินใครที่กำลังจะตายจากการหายใจไม่ออกในลิฟต์”

“ ฉันไม่เคยอยู่ในลิฟต์ที่พังลงมา”

“ มีช่องระบายอากาศในลิฟต์ซึ่งจะหยุดอากาศให้หมด”


คุณสามารถทำอะไรเพื่อแก้ไขสถานการณ์นี้ถ้ามันเกิดขึ้น?

“ ฉันเดาว่าฉันสามารถกดปุ่มสัญญาณเตือนหรือใช้โทรศัพท์เพื่อขอความช่วยเหลือ”


คุณกำลังทำผิดพลาดการคิดหรือไม่?

"ใช่. ฉันกำลังโชคบอกเพราะฉันไม่มีหลักฐานแสดงให้เห็นว่าลิฟต์จะพัง "


คุณจะพูดอะไรกับเพื่อนที่มีความกลัวนี้

“ ฉันอาจจะบอกว่าโอกาสที่มันจะเกิดขึ้นน้อยมากเพราะคุณไม่เห็นหรือได้ยินเรื่องนี้บ่อยนัก”

ที่มา: น้ำผลไม้อารมณ์

นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์หากคุณคิดคำพูดเชิงบวกที่คุณสามารถบอกตัวเองเมื่อเผชิญกับความกลัว ตัวอย่างเช่น:

    • “ ฉันรู้สึกแบบนี้มาก่อนและไม่มีอะไรน่ากลัวเกิดขึ้น มันอาจไม่เป็นที่พอใจ แต่มันจะไม่เป็นอันตรายต่อฉัน”
    • “ หากสิ่งที่เลวร้ายที่สุดเกิดขึ้นและฉันมีการโจมตีเสียขวัญในขณะที่ฉันขับรถฉันจะดึงและรอให้มันผ่านไป”
  • “ ฉันบินหลายครั้งและเครื่องบินไม่เคยชน สถิติการบินปลอดภัยมาก”

จะเลี้ยวเพื่อขอความช่วยเหลือ

การสนับสนุนในสหรัฐอเมริกา

สายด่วนของนามิ - อาสาสมัครที่ผ่านการฝึกอบรมสามารถให้ข้อมูลการอ้างอิงและการสนับสนุนสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรควิตกกังวลในสหรัฐอเมริกาโทร 1-800-950-6264 (พันธมิตรระดับชาติด้านการเจ็บป่วยทางจิต)

Find a Therapist - ค้นหาผู้ให้บริการรักษาโรควิตกกังวลในสหรัฐอเมริกา (สมาคมโรควิตกกังวลแห่งอเมริกา)

สนับสนุนในระดับสากล

กลุ่มสนับสนุน - รายชื่อกลุ่มสนับสนุนในสหรัฐอเมริกาแคนาดาออสเตรเลียและแอฟริกาใต้ (สมาคมความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าของอเมริกา)

Anxiety UK - ข้อมูลการสนับสนุนและสายด่วนเฉพาะสำหรับผู้ประสบภัยในสหราชอาณาจักรและครอบครัวของพวกเขา โทร: 03444 775 774. (Anxiety UK)

Anxiety Canada - นำเสนอลิงค์ไปยังบริการต่างจังหวัดในแคนาดา (สมาคมโรควิตกกังวลแห่งแคนาดา)

ศูนย์ช่วยเหลือสติ - ให้ข้อมูลเกี่ยวกับอาการการรักษายาและสถานที่ที่จะไปให้การสนับสนุนในออสเตรเลีย โทร: 1800 18 7263 (SANE Australia)

สายด่วน (อินเดีย) - ให้ข้อมูลและสนับสนุนผู้ที่มีปัญหาสุขภาพจิตในอินเดีย โทร: 1860 2662 345 หรือ 1800 2333 330 (มูลนิธิ Vandrevala)

แนะนำให้อ่าน

Anxiety and Stress Disorders - คู่มือในการจัดการการโจมตีเสียขวัญ, phobias, PTSD, OCD, โรควิตกกังวลทางสังคมและเงื่อนไขที่เกี่ยวข้อง (รายงานสุขภาพพิเศษของโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด)

Phobias - อาการการรักษาและการช่วยเหลือตนเอง (NHS)

Fears and Phobias - ข้อมูลมุ่งสู่วัยรุ่นเกี่ยวกับความกลัว phobias และการรักษา (TeensHealth)

ความหวาดกลัวที่เฉพาะเจาะจง - อาการและการรักษาโรคกลัว (AnxietyBC)

การช่วยเหลือตนเอง: การจัดการ phobias ของคุณ (PDF) - ขั้นตอนการช่วยเหลือตนเองสำหรับการจัดการ phobias และความกลัว (AnxietyBC)

Phobias: คู่มือช่วยเหลือตนเอง - เครื่องมือและคำแนะนำสำหรับการเอาชนะ phobias และความกลัว (Moodjuice)

ผู้เขียน: Melinda Smith, M.A. , Robert Segal, M.A. และ Jeanne Segal, Ph.D. อัพเดทล่าสุด: พฤศจิกายน 2018

ดูวิดีโอ: โรควตกกงวลและโรคตนตระหนก (ธันวาคม 2019).

Loading...