สุขภาพของแคลเซียมและกระดูก

การรับประทานเพื่อเสริมสร้างกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน

แคลเซียมเป็นสารอาหารหลักที่เราหลายคนมองข้ามในอาหารของเรา เกือบทุกเซลล์ในร่างกายใช้แคลเซียมในบางวิธีรวมถึงระบบประสาทกล้ามเนื้อและหัวใจ มันเป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับสุขภาพของกระดูกตลอดชีวิตทั้งชายและหญิงและการได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอในอาหารของคุณสามารถนำไปสู่ความวิตกกังวลซึมเศร้าและปัญหาการนอนหลับ ไม่ว่าอายุหรือเพศของคุณเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรวมอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมในอาหารของคุณ จำกัด ผู้ที่หมดแคลเซียมและได้รับแมกนีเซียมและวิตามิน D และ K เพียงพอที่จะช่วยให้แคลเซียมทำงาน

แคลเซียมมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?

เหนือสิ่งอื่นใดร่างกายของคุณใช้แคลเซียมในการสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรงรักษาสุขภาพให้แข็งแรงในขณะที่คุณอายุส่งข้อความผ่านระบบประสาทช่วยให้ลิ่มเลือดของคุณเกร็งกล้ามเนื้อและควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ หากคุณได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอในอาหารของคุณร่างกายของคุณจะได้รับแคลเซียมจากกระดูกเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานของเซลล์ปกติซึ่งอาจนำไปสู่กระดูกที่อ่อนแอหรือโรคกระดูกพรุน การขาดแคลเซียมสามารถนำไปสู่หรือทำให้รุนแรงปัญหาอารมณ์เช่นหงุดหงิดวิตกกังวลซึมเศร้าและนอนหลับยาก หากคุณได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอในอาหารของคุณร่างกายของคุณจะได้รับแคลเซียมจากกระดูกของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานของเซลล์ปกติซึ่งอาจนำไปสู่กระดูกที่อ่อนแอหรือโรคกระดูกพรุน การขาดแคลเซียมสามารถนำไปสู่หรือทำให้รุนแรงปัญหาอารมณ์เช่นหงุดหงิดวิตกกังวลซึมเศร้าและนอนหลับยาก

แม้จะมีฟังก์ชั่นสำคัญเหล่านี้พวกเราหลายคนยังสับสนเกี่ยวกับแคลเซียมและวิธีป้องกันกระดูกและสุขภาพโดยรวมที่ดีที่สุด คุณควรได้รับแคลเซียมเท่าไหร่ คุณควรรับมันที่ไหน แล้ววิตามินดีแมกนีเซียมและสารอาหารอื่น ๆ ที่ช่วยให้แคลเซียมทำงานอย่างไร ความสับสนนี้หมายความว่าพวกเราหลายคนไม่ได้รับปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวันและผู้หญิงประมาณหนึ่งในสอง (และผู้ชายประมาณหนึ่งในสี่) ที่อายุมากกว่า 50 ปีจะสลายกระดูกเนื่องจากโรคกระดูกพรุน

การได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอในอาหารของคุณไม่ได้มีความสำคัญต่อผู้สูงอายุเท่านั้น นอกจากนี้ยังมีความสำคัญสำหรับเด็กวัยรุ่นและผู้ใหญ่ตั้งแต่เรายังคงสร้างมวลกระดูกในช่วงกลางทศวรรษที่ 20 จากนั้นเป็นต้นมาเราสามารถสูญเสียมวลกระดูกโดยไม่มีแคลเซียมเพียงพอในอาหารของเรา แต่ไม่ว่าอายุของคุณจะเป็นสิ่งสำคัญในการดูแลกระดูกของคุณและได้รับปริมาณแคลเซียมที่เหมาะสมจากอาหารที่คุณกิน

การเชื่อมต่อแคลเซียมและโรคกระดูกพรุน

โรคกระดูกพรุนเป็นโรคที่“ เงียบ” โดยมีการสูญเสียมวลกระดูก เนื่องจากกระดูกอ่อนแรงกระดูกหักจึงกลายเป็นเรื่องธรรมดาซึ่งนำไปสู่ความเสี่ยงต่อสุขภาพที่ร้ายแรง คนที่เป็นโรคกระดูกพรุนมักจะไม่ฟื้นตัวหลังจากตกและเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับสองของผู้หญิงโดยส่วนใหญ่เป็นผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป ผู้ชายก็มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุน แต่โดยทั่วไปแล้วจะช้ากว่าผู้หญิง 5 ถึง 10 ปี สำหรับคนส่วนใหญ่โรคกระดูกพรุนสามารถป้องกันได้และการได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอในอาหารของคุณเป็นจุดเริ่มต้น

คุณต้องการแคลเซียมเท่าใด
อายุเพศหญิง
ทารกแรกเกิดถึง 6 เดือน200 มก. / วัน200 มก. / วัน
6 ถึง 12 เดือน260 มก. / วัน260 มก. / วัน
1 ถึง 3 ปี700 มก. / วัน700 มก. / วัน
4-8 ปี1,000 มก. / วัน1,000 มก. / วัน
9 ถึง 18 ปี1,300 มก. / วัน1,300 มก. / วัน
19 ถึง 50 ปี1,000 มก. / วัน1,000 มก. / วัน
51 ถึง 70 ปี1,000 มก. / วัน1,200 มก. / วัน
71 ปีขึ้นไป1,000 มก. / วัน1,000 มก. / วัน
ที่มา: สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

อาหารเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด

แพทย์แนะนำให้คุณได้รับแคลเซียมในแต่ละวันมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากอาหารและใช้เฉพาะอาหารเสริมปริมาณต่ำเพื่อชดเชยความขาดแคลน ร่างกายของคุณสามารถดูดซึมแคลเซียมจากอาหารได้ดีกว่าจากอาหารเสริม ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าแม้ว่าคนที่ทานอาหารเสริมแคลเซียมมีปริมาณเฉลี่ยที่สูงขึ้น แต่ผู้ที่ได้รับแคลเซียมจากอาหารมีกระดูกที่แข็งแรง นอกจากนี้การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมขนาดสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคนิ่วในไตและโรคหัวใจ

แหล่งอาหารที่ดีของแคลเซียม

แหล่งแคลเซียมที่ดี ได้แก่ ผลิตภัณฑ์นมผักใบเขียวปลาบางชนิดข้าวโอ๊ตและธัญพืชอื่น ๆ เต้าหู้กะหล่ำปลีสควอชฤดูร้อนถั่วเขียวกระเทียมผักทะเลและอาหารที่เสริมแคลเซียมเช่นซีเรียลและน้ำส้ม

แหล่งอาหารที่ดีของแคลเซียม
อาหารมิลลิกรัม (มิลลิกรัม) ต่อหน่วยบริโภค
โยเกิร์ตธรรมดาไขมันต่ำ 8 ออนซ์415
Mozzarella ส่วนหาง 1.5 ออนซ์

เชดดาร์ชีส 1.5 ออนซ์

ชีสกระท่อม (ไขมันนม 1%), 8 ออนซ์

ครีมชีสปกติ 1 ช้อนโต๊ะ

333

307

138

14

นมที่ไม่มีไขมัน 8 ออนซ์

นมลดไขมัน (2% ไขมันนม), 8 ออนซ์

นมทั้งหมด (ไขมันนม 3.25%), 8 ออนซ์

นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม 8 ออนซ์

299

293

276

299

ซีเรียลพร้อมรับประทานแคลเซียมเสริม 1 ถ้วย100-1,000
ปลาซาร์ดีน, กระป๋องในน้ำมัน, มีกระดูก 3 ออนซ์

ปลาแซลมอน, ชมพู, กระป๋อง, ของแข็งด้วยกระดูก 3 ออนซ์

325

181

เต้าหู้แน่นทำด้วยแคลเซียมซัลเฟต 1/2 ถ้วย

เต้าหู้นุ่มทำด้วยแคลเซียมซัลเฟต 1/2 ถ้วย

253

138

หัวผักกาดเขียวสดต้ม 1/2 ถ้วย

คะน้าดิบสับ 1 ถ้วย

คะน้าสดใหม่ปรุง 1 ถ้วย

ผักกาดขาวปลีบกดิบหั่นฝอย 1 ถ้วย

บรอกโคลีดิบ 1/2 ถ้วยตวง

99

100

94

74

21

ที่มา: สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

แคลเซียมและผลิตภัณฑ์นมทั้งหมด: ข้อดีและข้อเสีย

ในขณะที่นมและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ มีแคลเซียมจำนวนมากในรูปแบบที่ดูดซึมได้สูงอาจมีข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

ผลิตภัณฑ์นมที่ทำจากนมมักมีไขมันอิ่มตัวสูง หน่วยงานด้านสุขภาพที่โดดเด่นหลายแห่งแนะนำให้คุณ จำกัด ปริมาณไขมันที่อิ่มตัวและเลือกอาหารประเภทนมต่ำหรือไม่อ้วนถึงแม้ว่างานวิจัยที่เพิ่มขึ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานผลิตภัณฑ์นมทั้งชนิดมีการเชื่อมโยงกับไขมันในร่างกายน้อยลง ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำและไม่มีไขมันมีแนวโน้มที่จะมีน้ำตาลที่ซ่อนอยู่จำนวนมากเพื่อชดเชยการสูญเสียรสชาติซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพและน้ำหนักของคุณมากกว่าไขมันอิ่มตัวแทน

นมอาจมีเอสโตรเจนในระดับสูง การศึกษาบางชิ้นแสดงความเชื่อมโยงที่เป็นไปได้ระหว่างเอสโตรเจนธรรมชาติที่พบในนมและเต้านมมะเร็งต่อมลูกหมากและอัณฑะ ส่วนหนึ่งของปัญหาคือการปฏิบัติที่ทำจากนมที่ทันสมัยที่วัวได้รับฮอร์โมนสังเคราะห์และยาปฏิชีวนะรักษาให้ตั้งครรภ์อย่างต่อเนื่องและรีดนมมากกว่า 300 วันต่อปี ยิ่งตั้งครรภ์วัวมากเท่าไรฮอร์โมนในน้ำนมก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น นมอินทรีย์มาจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าและไม่ได้รับฮอร์โมนสังเคราะห์หรือสารเติมแต่งอื่น ๆ แม้ว่านมอินทรีย์จะยังคงมีฮอร์โมนธรรมชาติสูง เนื่องจากฮอร์โมนธรรมชาติและสังเคราะห์นั้นพบในไขมันนมนมพร่องมันเนยจึงมีระดับที่ต่ำกว่ามาก

บางคนแพ้แลคโตส หมายถึงพวกเขาไม่สามารถย่อยแลคโตสน้ำตาลที่พบในนมและผลิตภัณฑ์นม อาการมีตั้งแต่เล็กน้อยถึงรุนแรงรวมถึงตะคริวท้องอืดก๊าซและท้องเสีย นอกเหนือจากความรู้สึกไม่สบายที่เกิดจากการแพ้แลคโตสยังสามารถรบกวนการดูดซึมแคลเซียมจากนม

เคล็ดลับสำหรับการเพิ่มปริมาณแคลเซียมของคุณ

เพื่อเพิ่มปริมาณการบริโภคประจำวันของคุณพยายามที่จะรวมอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมในหลายมื้อหรืออาหารว่าง

เคล็ดลับในการเพิ่มแคลเซียมจากนมให้กับอาหารของคุณ

  • ใช้นมแทนน้ำเมื่อทำข้าวโอ๊ตบดหรือซีเรียลอาหารเช้าร้อนๆ
  • ทดแทนนมสำหรับของเหลวในซุปเช่นมะเขือเทศสควอชฟักทองแกง ฯลฯ
  • นมสามารถเติมลงในซอสจำนวนมากหรือใช้เป็นฐานในซอสเช่นอัลเฟรโดและซอสเบชาเมล
  • ทำแพนเค้กข้าวสาลีและวาฟเฟิลโดยใช้นมหรือโยเกิร์ต
  • สร้างสรรค์กับโยเกิร์ตธรรมดา ใช้มันเพื่อทำน้ำสลัดหรือแช่มันหรือลองกับมันฝรั่งแทนครีม
  • เพิ่มนมหรือโยเกิร์ตลงในผลไม้ปั่น คุณยังสามารถแช่แข็งสมูทตี้ผสมสำหรับไอติม
  • เพลิดเพลินกับชีสสำหรับของหวานหรือเป็นของว่าง ลองเชดดาร์มอสซาเรลล่าเกาดาแจ็คพาเมซานหรือชีสชนิดที่คุณไม่เคยทานมาก่อน

เคล็ดลับในการรับแคลเซียมจากแหล่งที่ไม่ใช่นม

สามารถเพิ่มสีเขียวลงในซุป Casseroles หรือผัดได้อย่างง่ายดาย เลือกใช้ผักคะน้ากระหล่ำปลีผักกาดเขียวผักกาดดอกแดนดิไลอันผักกาดเขียวมัสตาร์ดผักกาดหัวผักกาดและบร็อคโคลี่ ปรุงรสอาหารเหล่านี้และอื่น ๆ ด้วยกระเทียมใบโหระพาโหระพาออริกาโนและโรสแมรี่เพื่อเพิ่มสารอาหารให้มากขึ้น

กิน สลัดใบเขียวชอุ่ม กับมื้ออาหารของคุณ ลองหัวใจ Romaine, arugula, ผักกาดหอมเนย, mesclun, แพงพวยหรือผักกาดหอมใบสีแดง (หลีกเลี่ยงผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็งเนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยมาก)

เพิ่มการเสิร์ฟผักพิเศษ ในมื้ออาหารของคุณเช่นหน่อไม้ฝรั่งถั่วลันเตาสดบรอกโคลีกะหล่ำปลีกระเจี๊ยบมอคค่า

สลัดหรือทำแซนวิชกับปลากระป๋องกระดูก เช่นปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนสีชมพู

ใช้ถั่ว / พืชตระกูลถั่วเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารของคุณ พวกเขายอดเยี่ยมใน stews พริกซุปหรือเป็นส่วนโปรตีนของอาหาร ลองเต้าหู้เทมเป้ถั่วลันเตาถั่วดำและถั่วแห้งอื่น ๆ คุณยังสามารถทานของว่างใน edamame

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กหรือข้าวโอ๊ตรีดทำอาหารเช้าไส้ สำหรับหมัดเพิ่มรวมถึงอบเชย

ขนมขบเคี้ยวบนถั่วและเมล็ด เช่นอัลมอนด์และเมล็ดงา คุณสามารถเพิ่มข้าวโอ๊ตในตอนเช้าของคุณ

สั่งซื้อหรือเตรียมแซนวิชบนขนมปังโฮลวีตธัญพืช

นอกเหนือจากแคลเซียม: สารอาหารอื่น ๆ เพื่อกระดูกที่แข็งแรง

เมื่อพูดถึงกระดูกที่แข็งแรงและป้องกันโรคกระดูกพรุนแคลเซียมอย่างเดียวไม่เพียงพอ มีสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ อีกมากมายที่ช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซับและใช้ประโยชน์จากแคลเซียมที่คุณบริโภค

แมกนีเซียม

ทำไมมันถึงสำคัญ: แมกนีเซียมช่วยให้ร่างกายดูดซับและกักเก็บแคลเซียมเพื่อช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงและป้องกันโรคกระดูกพรุน เนื่องจากร่างกายของคุณเก็บแมกนีเซียมไม่ดีจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องแน่ใจว่าคุณได้รับแมกนีเซียมในอาหารเพียงพอ

คุณต้องการเท่าไหร่ สำหรับผู้ชายผู้ใหญ่ 400-420 มก. ต่อวัน สำหรับผู้หญิงผู้ใหญ่ 310-320 มก. ทุกวัน (มากกว่าระหว่างการตั้งครรภ์)

วิธีการเพิ่มในอาหารของคุณ: แมกนีเซียมพบได้ในถั่ว (โดยเฉพาะอัลมอนด์และเม็ดมะม่วงหิมพานต์) เมล็ด (ฟักทองงาลินินดอกทานตะวัน) ธัญพืชอาหารทะเลพืชตระกูลถั่วถั่วเต้าหู้และผักหลายชนิดรวมถึงผักขมสวิสสควอชผักกาดและมัสตาร์ด บรอกโคลีผักทะเลแตงกวาและขึ้นฉ่าย ลดน้ำตาลและแอลกอฮอล์ซึ่งเพิ่มการขับถ่ายของแมกนีเซียม

วิตามินดี

ทำไมมันถึงสำคัญ: วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและควบคุมแคลเซียมในเลือด

คุณต้องการเท่าไหร่ อายุไม่เกิน 70, 600 IU (หน่วยสากล) ต่อวัน มากกว่า 70, 800 IU ต่อวัน

วิธีการเพิ่มในอาหารของคุณ: ร่างกายของคุณสังเคราะห์วิตามินดีเมื่อสัมผัสกับแสงแดด ใช้เวลานอกอาทิตย์อย่างน้อย 15 นาทีทุกวันและรวมแหล่งอาหารที่ดีของวิตามินดีในอาหารของคุณเช่นนมเสริมไข่ชีสชีสซีเรียลเสริมเนยเนยครีมปลากุ้งและหอยนางรม

มีฟอสฟอรัส

ทำไมมันถึงสำคัญ: ฟอสฟอรัสทำงานร่วมกับแคลเซียมเพื่อสร้างกระดูก แต่อีกครั้งสิ่งสำคัญคือการได้รับสมดุล: ฟอสฟอรัสมากเกินไปจะทำให้ร่างกายของคุณดูดซับแคลเซียมน้อยลงและอาจเป็นพิษ

คุณต้องการเท่าไหร่ สำหรับผู้ใหญ่ 700 มก. ต่อวัน

วิธีการเพิ่มในอาหารของคุณ: แหล่งที่ดี ได้แก่ นมปลา (ปลาแซลมอนปลาทูน่า) เนื้อหมูสัตว์ปีกถั่วฝักยาวถั่วและธัญพืช

วิตามินเค

ทำไมมันถึงสำคัญ: วิตามินเคช่วยให้ร่างกายควบคุมแคลเซียมและสร้างกระดูกให้แข็งแรง

คุณต้องการเท่าไหร่ ผู้ใหญ่ชาย 120 ไมโครกรัมทุกวัน ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ 90 ไมโครกรัมทุกวัน

วิธีการเพิ่มในอาหารของคุณ: คุณควรจะได้รับคำแนะนำรายวันเกี่ยวกับวิตามินเคเพียงแค่ทานบร็อคโคลี่กะหล่ำดาวบรัสเซลส์ผักกาดเขียวหรือกะหล่ำปลี

วิตามินซีและวิตามินบี 12

งานวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าวิตามินซีและวิตามินบี 12 อาจมีบทบาทสำคัญในสุขภาพของกระดูกและการป้องกันโรคกระดูกพรุน

การบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีอาจช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูก แหล่งที่ดี ได้แก่ ผลไม้รสเปรี้ยวเช่นส้มและส้มโอสตรอเบอร์รี่กีวีมะม่วงบรัสเซลส์และพริกหยวกสีเขียว

การศึกษาพบว่าการเชื่อมโยงระหว่างระดับวิตามินบี 12 และความหนาแน่นของกระดูกและโรคกระดูกพรุน แหล่งที่ดีของ B12 ได้แก่ อาหารทะเลเช่นปลาแซลมอนปลาแฮดและทูน่ากระป๋องรวมถึงนมโยเกิร์ตไข่และชีสกระท่อม

เคล็ดลับอื่น ๆ สำหรับการสร้างกระดูกให้แข็งแรงและป้องกันโรคกระดูกพรุน

นอกเหนือจากการเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมในอาหารของคุณคุณยังสามารถลดปริมาณแคลเซียมที่คุณสูญเสียได้โดยลดปริมาณการรับประทานอาหารและสารอื่น ๆ ที่ทำให้แคลเซียมในร่างกายของคุณหมดไป

เกลือ - การรับประทานเกลือมากเกินไปอาจทำให้เกิดการสูญเสียแคลเซียมและการสลายกระดูก ลดอาหารที่บรรจุและสะดวกซื้ออาหารจานด่วนและเนื้อสัตว์แปรรูปซึ่งมักจะมีโซเดียมสูง แทนที่จะใช้เกลือให้ลองใช้สมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อเพิ่มรสชาติของอาหาร

คาเฟอีน - การดื่มกาแฟมากกว่า 2 ถ้วยต่อวันอาจทำให้สูญเสียแคลเซียม ปริมาณที่หายไปอาจส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อผู้สูงอายุที่มีระดับแคลเซียมต่ำอยู่แล้ว คุณสามารถบัฟเฟอร์ผลกระทบในระดับหนึ่งโดยการดื่มกาแฟกับนม

แอลกอฮอล์ - แอลกอฮอล์ยับยั้งการดูดซึมแคลเซียมและขัดขวางความสมดุลของแคลเซียมในร่างกายของคุณในหลายวิธี พยายามดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกิน 7 เครื่องต่อสัปดาห์

น้ำอัดลม - เพื่อปรับสมดุลฟอสเฟตในน้ำอัดลมร่างกายจะดึงแคลเซียมจากกระดูกซึ่งถูกขับออกมา เลือกใช้น้ำหรือน้ำส้มที่เสริมแคลเซียมแทน

สำหรับสุขภาพของกระดูกตลอดชีวิตการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ

เมื่อพูดถึงการสร้างและรักษากระดูกให้แข็งแรงการออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นโดยเฉพาะอย่างยิ่งกิจกรรมที่มีน้ำหนักเช่นการเดินการเต้นรำการวิ่งเหยาะยกน้ำหนักการปีนบันไดกีฬาแร็กเก็ตและการปีนเขา ค้นหาสิ่งที่คุณสนุกกับการทำและทำให้มันเป็นกิจกรรมปกติ

อาหารเสริมแคลเซียม: สิ่งที่คุณต้องรู้

ในขณะที่อาหารเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด แต่การขาดแคลนอาหารด้วยอาหารเสริมเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง แต่มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ใช้มากเกินไป

แคลเซียมซิเตรต เป็นสารประกอบแคลเซียมที่ดูดซึมได้สูง

แคลเซียม ascorbate และ
แคลเซียมคาร์บอเนต ไม่ดูดซึมได้ง่ายเหมือนแคลเซียมซิเตรต

ฉลาดเกี่ยวกับอาหารเสริมแคลเซียม

อย่ากินมากกว่า 500 มก. ต่อครั้ง ร่างกายของคุณสามารถดูดซึมแคลเซียมในปริมาณที่ จำกัด ได้ในคราวเดียวดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะบริโภคแคลเซียมในปริมาณที่น้อยตลอดทั้งวัน

อย่าใช้เกินจำนวนที่แนะนำสำหรับกลุ่มอายุของคุณ คำนึงถึงปริมาณแคลเซียมที่คุณได้รับจากอาหาร และจำไว้ว่า: ไม่ดีกว่าอีกแล้ว มันอาจ ทำลายหัวใจและมีผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพอื่น ๆ

ทานแคลเซียมเสริมด้วยอาหาร แคลเซียมทุกรูปแบบเสริมจะถูกดูดซึมได้ดีที่สุดเมื่อรับประทานพร้อมกับอาหาร หากไม่สามารถทานอาหารเสริมได้ให้เลือกแคลเซียมซิเตรต

ความบริสุทธิ์เป็นสิ่งสำคัญ วิธีที่ดีที่สุดในการเลือกอาหารเสริมแคลเซียมพร้อมฉลากที่ระบุว่า "บริสุทธิ์" หรือถ้าคุณอยู่ในสหรัฐอเมริกาให้ใช้สัญลักษณ์ USP (United States Pharmacopeia) หลีกเลี่ยงอาหารเสริมที่ทำจากเปลือกหอยนางรม, กระดูกป่นหรือโดโลไมต์ที่ไม่มีสัญลักษณ์ USP เนื่องจากอาจมีสารตะกั่วหรือโลหะที่เป็นพิษในระดับสูง

ระวังผลข้างเคียง บางคนไม่ทนต่อการเสริมแคลเซียมเช่นเดียวกับคนอื่น ๆ และรับผลข้างเคียงเช่นการฟื้นตัวของกรด, แก๊สและอาการท้องผูก สำหรับการดีดกรดเปลี่ยนจากแคลเซียมคาร์บอเนตเป็นแคลเซียมซิเตรต สำหรับก๊าซหรืออาการท้องผูกลองเพิ่มปริมาณของของเหลวและอาหารที่มีเส้นใยสูง

ตรวจสอบปฏิกิริยาระหว่างยาที่เป็นไปได้ อาหารเสริมแคลเซียมแมกนีเซียมและวิตามินเคอาจรบกวนการทำงานของยาและวิตามินอื่น ๆ ที่คุณรับประทานรวมถึงยารักษาโรคหัวใจยาขับปัสสาวะยาลดกรดยาลดกรดลดความผอมบางของเลือดและยารักษาโรคมะเร็งบางชนิด พูดคุยกับแพทย์หรือเภสัชกรของคุณเกี่ยวกับการโต้ตอบที่เป็นไปได้ ไม่ควรทานยาใด ๆ ที่คุณทานขณะท้องว่างด้วยแคลเซียม

แนะนำให้อ่าน

Healthy Eating - คำแนะนำเกี่ยวกับโภชนาการใหม่ (รายงานสุขภาพพิเศษของโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด)

โรคกระดูกพรุน - แนวทางในการป้องกันและรักษา (รายงานสุขภาพพิเศษของโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด)

แคลเซียม: อะไรที่ดีที่สุดสำหรับกระดูกและสุขภาพของคุณ? (โรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ด)

แคลเซียมและวิตามินดี: สำคัญในทุกช่วงอายุ (สถาบันโรคข้ออักเสบและกล้ามเนื้อและกระดูกและผิวหนังแห่งชาติ)

ผู้เขียน: Melinda Smith, M.A. , Lawrence Robinson และ Jeanne Segal, Ph.D. อัปเดตครั้งล่าสุด: กันยายน 2018

ดูวิดีโอ: 108 สขภาพ : นมไฮแคลเซยม ไมชวยสรางกระดกมากกวานมสดธรรมดา 12 . 59 (ธันวาคม 2019).

Loading...