วิธีการนอนหลับที่ดีขึ้น

ขั้นตอนง่าย ๆ ในการนอนหลับฝันดี

การนอนหลับที่ดีส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณและคุณภาพชีวิตที่ตื่นของคุณ ล้มเหลวและอาจทำให้เสียพลังงานในเวลากลางวันผลผลิตความสมดุลทางอารมณ์และแม้แต่น้ำหนักของคุณ ถึงกระนั้นพวกเราหลายคนก็ยังต้องพลิกผันในเวลากลางคืนพยายามดิ้นรนเพื่อให้ได้หลับที่เราต้องการ มีทางออกคือ การเปลี่ยนแปลงที่เรียบง่าย แต่สำคัญสำหรับกิจวัตรตอนกลางวันและนิสัยการนอนของคุณอาจส่งผลกระทบอย่างลึกซึ้งต่อการที่คุณนอนหลับทำให้คุณรู้สึกเฉียบคมจิตใจมีสมดุลทางอารมณ์และเต็มไปด้วยพลังงานตลอดวัน

ฉันจะนอนหลับได้ดีขึ้นอย่างไร?

การนอนหลับฝันดีอาจเป็นเป้าหมายที่เป็นไปไม่ได้เมื่อคุณตื่นนอนตอนตี 3 แต่คุณสามารถควบคุมคุณภาพการนอนหลับของคุณได้มากกว่าที่คุณคิด เช่นเดียวกับที่คุณรู้สึกในช่วงตื่นนอนบ่อยครั้งขึ้นอยู่กับว่าคุณนอนหลับได้ดีแค่ไหนในเวลากลางคืนดังนั้นการรักษาอาการนอนไม่หลับมักจะพบได้ในชีวิตประจำวันของคุณ

นิสัยในเวลากลางวันที่ไม่ดีต่อสุขภาพและทางเลือกในการใช้ชีวิตสามารถทำให้คุณรู้สึกตัวและพลิกผันในเวลากลางคืนและส่งผลเสียต่ออารมณ์สมองและสุขภาพของหัวใจระบบภูมิคุ้มกันความคิดสร้างสรรค์พลังและน้ำหนัก แต่โดยการทดสอบด้วยเคล็ดลับต่อไปนี้คุณสามารถเพลิดเพลินกับการนอนหลับที่ดีขึ้นในเวลากลางคืนปรับปรุงสุขภาพจิตและร่างกายของคุณและปรับปรุงวิธีการที่คุณคิดและรู้สึกในระหว่างวัน

เคล็ดลับที่ 1: ซิงค์กับรอบการนอนหลับตามธรรมชาติของร่างกาย

ปรับให้เข้ากับวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติของร่างกายหรือจังหวะในร่างกายของคุณเป็นหนึ่งในกลยุทธ์ที่สำคัญที่สุดสำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้น หากคุณรักษาตารางเวลาการนอนหลับเป็นประจำคุณจะรู้สึกสดชื่นและมีพลังมากกว่าที่คุณนอนจำนวนชั่วโมงเท่าเดิมในเวลาต่างกันแม้ว่าคุณจะเปลี่ยนตารางเวลาการนอนเพียงหนึ่งหรือสองชั่วโมงก็ตาม

พยายามเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวัน สิ่งนี้จะช่วยตั้งนาฬิกาภายในร่างกายของคุณและปรับคุณภาพการนอนหลับของคุณให้ดีที่สุด เลือกเวลานอนเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยตามปกติเพื่อที่คุณจะไม่พลิกตัว หากคุณนอนหลับเพียงพอคุณควรตื่นอย่างเป็นธรรมชาติโดยไม่มีสัญญาณเตือน หากคุณต้องการนาฬิกาปลุกคุณอาจต้องนอนก่อนหน้านี้

หลีกเลี่ยงการนอนหลับแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ ยิ่งตารางการนอนหลับวันหยุดสุดสัปดาห์ / วันธรรมดาของคุณแตกต่างกันไปเท่าไรคุณก็จะมีอาการคล้ายเจ็ทแลคยิ่งแย่ลง หากคุณต้องการชดเชยช่วงดึกให้เลือกงีบหลับตอนกลางวันแทนการนอนหลับสิ่งนี้จะช่วยให้คุณชำระหนี้การนอนหลับโดยไม่รบกวนจังหวะการตื่นนอนตามธรรมชาติของคุณ

ฉลาดเกี่ยวกับการงีบหลับ ในขณะที่การนอนหลับเป็นวิธีที่ดีในการชดเชยการนอนหลับที่หายไปหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับหรือนอนหลับในเวลากลางคืนการนอนหลับอาจทำให้สิ่งเลวร้ายลง จำกัด naps เป็น 15 ถึง 20 นาทีในช่วงบ่าย

ต่อสู้กับอาการง่วงนอนหลังอาหารเย็น หากคุณง่วงนอนก่อนนอนให้ลุกจากที่นอนแล้วทำสิ่งที่กระตุ้นเบา ๆ เช่นล้างจานโทรหาเพื่อนหรือเตรียมเสื้อผ้าให้พร้อมสำหรับวันถัดไป หากคุณยอมแพ้ในอาการง่วงนอนคุณอาจตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนและมีปัญหาในการกลับไปนอน

เคล็ดลับที่ 2: ควบคุมการเปิดรับแสง

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งควบคุมโดยการสัมผัสแสงที่ช่วยควบคุมรอบการนอนหลับของคุณ สมองของคุณหลั่งเมลาโทนินมากขึ้นเมื่อมันมืดทำให้คุณง่วงนอนและน้อยลงเมื่อมันทำให้คุณตื่นตัวมากขึ้น อย่างไรก็ตามหลายแง่มุมของชีวิตสมัยใหม่สามารถเปลี่ยนแปลงการผลิตเมลาโทนินในร่างกายของคุณและเปลี่ยนจังหวะ circadian ของคุณ

วิธีการมีอิทธิพลต่อการเปิดรับแสง

ระหว่างวัน:

เปิดเผยตัวเองกับแสงแดดจ้าในตอนเช้า ยิ่งคุณเข้าใกล้เวลามากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น ทานกาแฟนอกบ้านหรือทานอาหารเช้าริมหน้าต่างที่มีแดด แสงบนใบหน้าของคุณจะช่วยให้คุณตื่นขึ้นมา

ใช้เวลานอกเพิ่มเติมในช่วงกลางวัน ออกไปทำงานข้างนอกท่ามกลางแสงแดดออกกำลังกายข้างนอกหรือพาสุนัขไปเดินเล่นตอนกลางวันแทนที่จะเป็นตอนกลางคืน

ให้แสงธรรมชาติส่องเข้ามาในบ้านหรือพื้นที่ทำงานของคุณมากที่สุด เปิดผ้าม่านและมู่ลี่ไว้ระหว่างวันและพยายามขยับโต๊ะเข้าใกล้หน้าต่างมากขึ้น

หากจำเป็นให้ใช้กล่องรักษาด้วยแสง สิ่งนี้จำลองแสงแดดและสามารถเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในช่วงฤดูหนาว

ตอนกลางคืน:

หลีกเลี่ยงหน้าจอสว่างภายใน 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน แสงสีน้ำเงินที่เปล่งออกมาโดยโทรศัพท์แท็บเล็ตคอมพิวเตอร์หรือทีวีของคุณนั้นก่อให้เกิดความเสียหายอย่างยิ่ง คุณสามารถลดผลกระทบได้โดยใช้อุปกรณ์ที่มีหน้าจอขนาดเล็กลงลดความสว่างลงหรือใช้ซอฟต์แวร์ปรับแต่งแสงเช่น f.lux

ปฏิเสธไม่รับโทรทัศน์ดึก แสงจากทีวีไม่เพียงช่วยยับยั้งเมลาโทนินเท่านั้น แต่ยังมีหลายโปรแกรมที่กระตุ้นมากกว่าที่จะผ่อนคลาย ลองฟังเพลงหรือหนังสือเสียงแทน

อย่าอ่านด้วยอุปกรณ์เรืองแสง แท็บเล็ตที่มีแบ็คไลท์นั้นรบกวนมากกว่าผู้อ่านอีเลคทรอนิคส์ที่ไม่มีแหล่งกำเนิดแสงของตัวเอง

เมื่อถึงเวลานอนตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องมืด ใช้ผ้าม่านหรือม่านบังแดดที่มีน้ำหนักมากเพื่อกันแสงจากหน้าต่างหรือใช้หน้ากากนอนหลับ นอกจากนี้ควรพิจารณาปิดบังอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่เปล่งแสง

ปิดไฟหากว่าคุณตื่นขึ้นมาตอนกลางคืน หากคุณต้องการแสงเคลื่อนที่อย่างปลอดภัยลองติดตั้งไฟกลางคืนสลัวในห้องโถงหรือห้องน้ำหรือใช้ไฟฉายขนาดเล็ก สิ่งนี้จะทำให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น

เคล็ดลับ 3: ออกกำลังกายระหว่างวัน

ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืนและรู้สึกง่วงนอนน้อยลงในระหว่างวัน การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยปรับปรุงอาการของโรคนอนไม่หลับและหยุดหายใจขณะหลับและเพิ่มระยะเวลาที่คุณใช้ในการนอนหลับลึก

  • ยิ่งคุณออกกำลังกายอย่างจริงจังมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งได้รับประโยชน์จากการนอนมากขึ้นเท่านั้น แต่แม้ออกกำลังกายเบา ๆ เช่นการเดินเพียง 10 นาทีต่อวันจะช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
  • อาจต้องใช้เวลาหลายเดือนในการทำกิจกรรมปกติก่อนที่คุณจะได้สัมผัสกับเอฟเฟกต์การส่งเสริมการนอนหลับอย่างสมบูรณ์ ดังนั้นอดทนและมุ่งเน้นไปที่การสร้างนิสัยการออกกำลังกายที่เกาะติด

เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นให้ออกกำลังกายให้เหมาะสม

ออกกำลังกายเร่งการเผาผลาญของคุณยกระดับอุณหภูมิของร่างกายและกระตุ้นฮอร์โมนเช่นคอร์ติซอล นี่ไม่ใช่ปัญหาถ้าคุณออกกำลังกายในตอนเช้าหรือตอนบ่าย แต่อยู่ใกล้เตียงเกินไปและอาจรบกวนการนอนหลับ

พยายามออกกำลังกายให้ปานกลางถึงแข็งแรงออกกำลังกายอย่างน้อยสามชั่วโมงก่อนนอน หากคุณยังคงประสบปัญหาการนอนหลับให้ย้ายการออกกำลังกายของคุณก่อนหน้านี้ การออกกำลังกายที่ผ่อนคลายและมีแรงกระแทกต่ำเช่นโยคะหรือการยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยนในตอนเย็นสามารถช่วยส่งเสริมการนอนหลับ

เคล็ดลับ 4: ฉลาดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกินและดื่ม

นิสัยการกินในเวลากลางวันของคุณมีบทบาทในการนอนหลับที่ดีโดยเฉพาะในเวลาก่อนนอน

จำกัด คาเฟอีนและนิโคติน คุณอาจประหลาดใจเมื่อรู้ว่าคาเฟอีนอาจทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับได้นานถึงสิบถึงสิบสองชั่วโมงหลังจากดื่ม! ในทำนองเดียวกันการสูบบุหรี่เป็นอีกหนึ่งแรงกระตุ้นที่สามารถรบกวนการนอนหลับของคุณโดยเฉพาะถ้าคุณสูบบุหรี่ใกล้เวลานอน

หลีกเลี่ยงมื้อใหญ่ในเวลากลางคืน พยายามทำช่วงเย็นก่อนหน้านี้ในช่วงเย็นและหลีกเลี่ยงอาหารที่หนักและอุดมสมบูรณ์ภายในสองชั่วโมงจากเตียง อาหารรสเผ็ดหรือเปรี้ยวอาจทำให้เกิดปัญหากระเพาะอาหารและอิจฉาริษยา

หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน ขณะนอนหลับอาจช่วยให้คุณผ่อนคลาย แต่ก็รบกวนวงจรการนอนหลับของคุณเมื่อคุณออกไป

หลีกเลี่ยงการดื่มของเหลวมากเกินไปในตอนเย็น การดื่มน้ำมาก ๆ อาจส่งผลให้มีการออกห้องน้ำบ่อยครั้งตลอดทั้งคืน

ลดอาหารหวานและทานคาร์โบไฮเดรต การทานน้ำตาลและทานคาร์โบไฮเดรตมาก ๆ เช่นขนมปังขาวข้าวขาวและพาสต้าในระหว่างวันสามารถกระตุ้นความตื่นตัวในเวลากลางคืนและดึงคุณออกจากการนอนหลับที่ลึกล้ำ

อาหารว่างยามค่ำคืนช่วยให้คุณนอนหลับ

สำหรับบางคนอาหารว่างก่อนนอนอาจช่วยส่งเสริมการนอนหลับ สำหรับคนอื่นการกินก่อนนอนจะทำให้อาหารไม่ย่อยและทำให้นอนหลับยากขึ้น หากคุณต้องการอาหารว่างก่อนนอนลอง:

  • แซนด์วิชไก่งวงครึ่งหนึ่ง
  • ชามธัญพืชไม่ขัดสีน้ำตาลต่ำชามเล็ก
  • นมหรือโยเกิร์ต
  • กล้วย

เคล็ดลับที่ 5: ลมและล้างหัวของคุณ

คุณพบว่าตัวเองนอนไม่หลับหรือตื่นขึ้นมาทุกคืน ความเครียดตกค้างความกังวลและความโกรธจากวันของคุณสามารถทำให้นอนหลับยาก

  • หากความกังวลหรือความกังวลเรื้อรังครอบงำความคิดของคุณในเวลากลางคืนมีขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้
    เรียนรู้วิธีที่จะหยุดกังวลและมองชีวิตจากมุมมองเชิงบวกมากขึ้น แม้แต่การนับแกะก็มีประสิทธิภาพมากกว่าการกังวลเวลานอน
  • หากความเครียดจากการทำงานครอบครัวหรือโรงเรียนทำให้คุณตื่นตัวคุณอาจต้องการความช่วยเหลือเกี่ยวกับการจัดการความเครียด ด้วยการเรียนรู้วิธีการจัดการเวลาของคุณอย่างมีประสิทธิภาพจัดการกับความเครียดในทางที่มีประสิทธิผลและรักษามุมมองเชิงบวกที่สงบคุณจะสามารถนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน
  • ยิ่งสมองของคุณมีช่วงเวลาที่มากเกินความจำเป็นมันก็จะยิ่งช้าลงและผ่อนคลายในเวลากลางคืน ในระหว่างวันพวกเราหลายคนดูแลสมองด้วยการขัดจังหวะงานเพื่อตรวจสอบโทรศัพท์อีเมลหรือโซเชียลมีเดียของเราอย่างต่อเนื่อง พยายามกำหนดเวลาที่เฉพาะเจาะจงสำหรับสิ่งเหล่านี้และมุ่งเน้นไปที่งานหนึ่งครั้ง เมื่อมันมาถึงการนอนหลับตอนกลางคืนสมองของคุณจะไม่คุ้นเคยกับการแสวงหาการกระตุ้นใหม่และคุณจะสามารถผ่อนคลายได้ดีขึ้น

เทคนิคการผ่อนคลายเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

การฝึกเทคนิคการผ่อนคลายก่อนนอนเป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลายจิตใจและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ ลอง:

หายใจลึก ๆ. หลับตาและหายใจลึก ๆ ช้า ๆ ทำให้แต่ละลมหายใจลึกกว่าครั้งสุดท้าย

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า เริ่มต้นด้วยนิ้วเท้าของคุณเกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมดให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ใช้วิธีการของคุณขึ้นไปด้านบนของหัวของคุณ

การแสดงภาพสถานที่ที่สงบสุขและสงบสุข หลับตาและจินตนาการถึงสถานที่ที่สงบเงียบ ตั้งใจว่าสถานที่แห่งนี้จะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย

พิธีกรรมก่อนนอนจะช่วยให้คุณผ่อนคลาย

สร้าง "กล่องเครื่องมือ" ของพิธีกรรมก่อนนอนผ่อนคลายเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนนอน ตัวอย่างเช่น:

  • อ่านหนังสือหรือนิตยสารด้วยแสงไฟอ่อน ๆ
  • อาบน้ำอุ่น
  • ฟังเพลงเบา ๆ
  • ยืดเส้นยืดสายได้ง่าย
  • ปิดท้ายด้วยงานอดิเรกสุดโปรด
  • ฟังหนังสือบนเทป
  • เตรียมการอย่างง่ายสำหรับวันถัดไป
  • หรี่แสงไฟในชั่วโมงที่นำไปสู่การนอน

เคล็ดลับ 6: ปรับปรุงสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณ

กิจวัตรก่อนนอนที่สงบสุขส่งสัญญาณอันทรงพลังไปยังสมองของคุณว่าถึงเวลาที่ต้องหยุดหายใจและปล่อยความเครียดออกไปทั้งวัน บางครั้งการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยต่อสภาพแวดล้อมของคุณสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ

ทำให้ห้องของคุณมืดเย็นสบายและเงียบสงบ

เก็บเสียงลง หากคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงหรือกำจัดเสียงรบกวนจากเพื่อนบ้านการจราจรหรือคนอื่น ๆ ในบ้านของคุณลองปิดบังด้วยพัดลมหรือเครื่องเสียง ที่อุดหูอาจช่วยได้เช่นกัน

ทำให้ห้องของคุณเย็น คนส่วนใหญ่นอนหลับได้ดีที่สุดในห้องเย็นเล็กน้อย (ประมาณ 65 ° F หรือ 18 ° C) มีการระบายอากาศเพียงพอ ห้องนอนที่ร้อนหรือเย็นเกินไปอาจรบกวนการนอนหลับที่มีคุณภาพ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเตียงของคุณสบาย ผ้าคลุมเตียงของคุณควรปล่อยให้คุณมีพื้นที่เพียงพอที่จะยืดและหมุนได้อย่างสบายโดยไม่พันกัน หากคุณตื่นขึ้นมาบ่อย ๆ ด้วยอาการเจ็บหลังหรือปวดคอคุณอาจต้องทดลองกับระดับความแน่นของที่นอน, หมอนโฟมและหมอนที่ให้การรองรับมากหรือน้อย

จองเตียงสำหรับนอนและเพศ เมื่อไม่ได้ทำงานดูทีวีหรือใช้คอมพิวเตอร์อยู่บนเตียงสมองของคุณจะเชื่อมโยงห้องนอนกับการนอนหลับและเซ็กส์ซึ่งทำให้ง่ายต่อการนอนในเวลากลางคืน

เคล็ดลับที่ 7: เรียนรู้วิธีกลับไปนอนหลับ

เป็นเรื่องปกติที่จะต้องปลุกในเวลากลางคืน แต่หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับเคล็ดลับเหล่านี้อาจช่วยได้:

อยู่ห่างจากหัวของคุณ ยากอย่างที่อาจเป็นไปได้พยายามอย่าเครียดกับการไร้ความสามารถของคุณที่จะหลับไปอีกเพราะความเครียดนั้นกระตุ้นให้ร่างกายของคุณตื่นตัวเท่านั้น ให้อยู่ห่างจากหัวของคุณให้จดจ่ออยู่กับความรู้สึกในร่างกายหรือฝึกการหายใจ หายใจเข้าแล้วหายใจออกอย่างช้า ๆ ในขณะที่พูดหรือคิดคำว่า“ Ahhh” หายใจอีกครั้งแล้วทำซ้ำ

ทำให้เป้าหมายของคุณผ่อนคลายไม่ใช่นอน หากคุณรู้สึกว่ายากที่จะนอนหลับให้ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายเช่นการสร้างภาพการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหรือการทำสมาธิซึ่งสามารถทำได้โดยไม่ต้องลุกจากเตียง แม้ว่าการนอนหลับจะไม่สามารถทดแทนการนอนหลับได้การผ่อนคลายยังสามารถช่วยฟื้นฟูร่างกายของคุณได้

ทำกิจกรรมที่เงียบและไม่กระตุ้น หากคุณตื่นมานานกว่า 15 นาทีลุกขึ้นจากเตียงแล้วทำกิจกรรมที่เงียบและไม่กระตุ้นเช่นอ่านหนังสือ ทำให้ไฟสลัวและหลีกเลี่ยงหน้าจอเพื่อไม่ให้คิวร่างกายของคุณว่าถึงเวลาตื่นแล้ว

เลื่อนการกังวลและการระดมสมองออกไป หากคุณตื่นขึ้นมาตอนกลางคืนรู้สึกกังวลเกี่ยวกับบางสิ่งให้จดบันทึกย่อไว้บนกระดาษและเลื่อนการกังวลไปจนถึงวันถัดไปเมื่อแก้ไขได้ง่ายขึ้น ในทำนองเดียวกันหากความคิดที่ดีคือทำให้คุณตื่นตัวให้จดบันทึกลงบนกระดาษแล้วถอยกลับไปนอนโดยรู้ว่าคุณจะมีประสิทธิผลมากขึ้นหลังจากการพักผ่อนในคืนที่แสนสุข

แนะนำให้อ่าน

Improving Sleep - แนวทางในการนอนหลับฝันดี (รายงานสุขภาพพิเศษของโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด)

Healthy Sleep Tips - รวมถึงอุณหภูมิห้องเสียงและการควบคุมแสงในอุดมคติ (มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ)

สิบสองเคล็ดลับง่ายๆในการปรับปรุงการนอนหลับของคุณ - เคล็ดลับง่ายๆสำหรับการทำให้การนอนหลับในฝันของคุณเป็นจริงทุกค่ำคืน (Healthy Sleep โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด)

5 อาหารที่ช่วยให้คุณนอนหลับ - อาหารเกี่ยวข้องโดยตรงกับเซโรโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ (คลีฟแลนด์คลินิก)

นำนิสัยการนอนหลับที่ดีมาใช้ - การปรับปรุงสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณและการยึดติดกับตารางเวลาปกติสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้อย่างไร (Get Sleep, แผนกเวชศาสตร์การนอนหลับของ Harvard Medical School)

Stress Less, Sleep More - เคล็ดลับในการลดความเครียดเพื่อส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้นรวมถึงการใช้การกดจุด (ยูซีแอล)

ผู้เขียน: Melinda Smith, M.A. , Lawrence Robinson และ Robert Segal, M.A. ปรับปรุงครั้งล่าสุด: ตุลาคม 2018

ดูวิดีโอ: 3 เทคนค นอนหลบงายนอนนานไมตนกลางดก (ธันวาคม 2019).

Loading...