ชายแดนบุคลิกภาพผิดปกติ (BPD)

คำแนะนำเกี่ยวกับอาการการรักษาและการฟื้นฟู

นึกภาพตัวเองบนหาดทรายที่ขยับตัวอยู่ใต้พื้นดินที่เท้าของคุณเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลาและทำให้คุณเสียสมดุลทำให้คุณกลัวและป้องกัน นั่นคือสิ่งที่เป็นถ้าคุณมีความผิดปกติทางบุคลิกภาพ (BPD) เกือบทุกอย่างในโลกของคุณไม่เสถียร: ความสัมพันธ์, อารมณ์, ความคิด, พฤติกรรมและแม้แต่ตัวตนของคุณ มันเป็นวิธีที่น่ากลัวและเจ็บปวดในการใช้ชีวิต แต่มีความหวัง มีการรักษา BPD ที่มีประสิทธิภาพและทักษะการเผชิญปัญหาที่สามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นและกลับมาควบคุมความคิดความรู้สึกและการกระทำของคุณ

ความผิดปกติทางบุคลิกภาพเส้นเขตแดน (BPD) คืออะไร?

หากคุณมีความผิดปกติทางบุคลิกภาพ (BPD) คุณอาจรู้สึกว่าคุณกำลังอยู่บนรถไฟเหาะและไม่ใช่เพียงเพราะอารมณ์หรือความสัมพันธ์ที่ไม่มั่นคงของคุณ แต่ยังรวมถึงความรู้สึกที่หวั่นวิตกว่าคุณเป็นใคร ภาพตัวเองเป้าหมายและแม้แต่ความชอบและไม่ชอบของคุณอาจเปลี่ยนไปบ่อยครั้งในวิธีที่ทำให้เกิดความสับสนและไม่ชัดเจน

คนที่มีภาวะบุคลิกภาพก้ำกึ่งมีแนวโน้มที่จะอ่อนไหวอย่างมาก บางคนอธิบายว่ามันเหมือนกับการจบประสาท สิ่งเล็ก ๆ สามารถกระตุ้นปฏิกิริยาที่รุนแรง และเมื่ออารมณ์เสียคุณมีปัญหาในการใจเย็นลง มันง่ายที่จะเข้าใจว่าความผันผวนทางอารมณ์และการไร้ความสามารถในการปลอบประโลมตนเองนั้นนำไปสู่ความวุ่นวายและความสัมพันธ์ได้อย่างไร เมื่อคุณอยู่ในอารมณ์แปรปรวนคุณจะไม่สามารถคิดได้อย่างถ่องแท้ คุณอาจพูดสิ่งที่เป็นอันตรายหรือกระทำในทางที่อันตรายหรือไม่เหมาะสมซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกผิดหรือละอายใจในภายหลัง มันเป็นวัฏจักรที่เจ็บปวดที่สามารถหนีไม่พ้น แต่มันไม่ใช่

BPD สามารถรักษาได้

ในอดีตผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตหลายคนพบว่ามันยากที่จะรักษาความผิดปกติทางบุคลิกภาพ (BPD) ดังนั้นพวกเขาจึงสรุปได้ว่ามีเรื่องเล็กน้อยที่ต้องทำ แต่ตอนนี้เรารู้แล้วว่า BPD รักษาได้ ในความเป็นจริงการพยากรณ์โรคระยะยาวสำหรับ BPD นั้นดีกว่าสำหรับภาวะซึมเศร้าและโรคสองขั้ว อย่างไรก็ตามมันต้องใช้วิธีการพิเศษ บรรทัดล่างคือคนส่วนใหญ่ที่มี BPD สามารถและทำได้ดีกว่าและพวกเขาทำได้ค่อนข้างเร็วด้วยการรักษาและการสนับสนุนที่ถูกต้อง

การรักษาเป็นเรื่องของการทำลายรูปแบบการคิดที่ผิดปกติความรู้สึกและพฤติกรรมที่ทำให้คุณรู้สึกทุกข์ มันไม่ง่ายเลยที่จะเปลี่ยนนิสัยตลอดชีวิต การเลือกที่จะหยุดชั่วคราวไตร่ตรองแล้วทำในรูปแบบใหม่จะรู้สึกแปลกประหลาดและอึดอัดในตอนแรก แต่เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสร้างนิสัยใหม่ที่ช่วยให้คุณรักษาสมดุลทางอารมณ์และควบคุมได้

ตระหนักถึงความผิดปกติทางบุคลิกภาพแนวเขต

คุณระบุด้วยข้อความต่อไปนี้หรือไม่?

  • ฉันมักจะรู้สึก“ ว่าง”
  • อารมณ์ของฉันเปลี่ยนไปอย่างรวดเร็วและบ่อยครั้งที่ฉันรู้สึกเศร้าเสียใจโกรธและวิตกกังวลมาก
  • ฉันกลัวอยู่ตลอดเวลาว่าคนที่ฉันห่วงใยจะทิ้งฉันไป
  • ฉันจะอธิบายความสัมพันธ์โรแมนติกส่วนใหญ่ของฉันว่ารุนแรง แต่ไม่แน่นอน
  • วิธีที่ฉันรู้สึกเกี่ยวกับผู้คนในชีวิตของฉันสามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างมากจากช่วงเวลาหนึ่งไปยังอีกต่อไป - และฉันไม่เข้าใจว่าทำไม
  • ฉันมักจะทำสิ่งต่าง ๆ ที่ฉันรู้ว่าเป็นอันตรายหรือไม่ดีต่อสุขภาพเช่นการขับรถโดยประมาทการมีเพศสัมพันธ์ที่ไม่ปลอดภัยการดื่มสุราการกินยาหรือการใช้จ่าย
  • ฉันพยายามทำร้ายตัวเองมีส่วนร่วมในพฤติกรรมทำร้ายตนเองเช่นการตัดหรือการฆ่าตัวตายที่คุกคาม
  • เมื่อฉันรู้สึกไม่มั่นคงในความสัมพันธ์ฉันมักจะออกไปข้างนอกหรือทำท่าทางหุนหันพลันแล่นเพื่อให้คนอื่นใกล้ชิด

หากคุณระบุด้วย หลาย ของงบคุณอาจประสบจากความผิดปกติของบุคลิกภาพเส้นเขตแดน แน่นอนว่าคุณต้องมีผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเพื่อทำการวินิจฉัยอย่างเป็นทางการเนื่องจาก BPD อาจสับสนได้ง่ายกับปัญหาอื่น ๆ แต่ถึงแม้จะไม่มีการวินิจฉัยคุณอาจพบว่าเคล็ดลับช่วยเหลือตนเองในบทความนี้มีประโยชน์สำหรับสงบอารมณ์ทางอารมณ์ภายในและเรียนรู้ที่จะควบคุมแรงกระตุ้นการทำลายตนเอง

อาการและอาการแสดง

Borderline บุคลิกภาพโรค (BPD) ปรากฏตัวในหลาย ๆ วิธี แต่เพื่อวัตถุประสงค์ในการวินิจฉัยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตจัดกลุ่มอาการออกเป็นเก้าประเภทที่สำคัญ เพื่อที่จะได้รับการวินิจฉัยด้วย BPD คุณต้องแสดงอาการอย่างน้อยห้าอาการเหล่านี้ นอกจากนี้อาการจะต้องยาวนาน (โดยปกติจะเริ่มในวัยรุ่น) และส่งผลกระทบต่อหลายพื้นที่ของชีวิตของคุณ

9 อาการของ BPD

  1. กลัวการถูกทอดทิ้ง คนที่มีภาวะบุคลิกภาพก้ำกึ่งมักจะกลัวถูกทอดทิ้งหรือถูกทิ้งให้อยู่ตามลำพัง แม้แต่บางสิ่งบางอย่างที่ไร้เดียงสาเหมือนคนที่คุณรักถึงบ้านดึกจากการทำงานหรือออกไปช่วงสุดสัปดาห์อาจทำให้เกิดความกลัวอย่างรุนแรง สิ่งนี้สามารถกระตุ้นให้เกิดความคลั่งไคล้ในการทำให้คนอื่นอยู่ใกล้ คุณอาจขอยึดเริ่มต่อสู้ติดตามการเคลื่อนไหวของคนที่คุณรักหรือแม้แต่ป้องกันร่างกายไม่ให้ออกไป น่าเสียดายที่พฤติกรรมนี้มีแนวโน้มที่จะทำให้ผู้อื่นเกิดผลตรงกันข้าม
  2. ความสัมพันธ์ที่ไม่แน่นอน คนที่มีภาวะบุคลิกภาพก้ำกึ่งมีแนวโน้มที่จะมีความสัมพันธ์ที่รุนแรงและอายุสั้น คุณอาจตกหลุมรักอย่างรวดเร็วโดยเชื่อว่าแต่ละคนใหม่นั้นเป็นคนที่จะทำให้คุณรู้สึกหมดหวังที่จะผิดหวังอย่างรวดเร็ว ความสัมพันธ์ของคุณดูสมบูรณ์แบบหรือน่ากลัวไม่มีพื้นกลาง คนรักเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวของคุณอาจรู้สึกว่าพวกเขามีอารมณ์แสบร้อนซึ่งเป็นผลมาจากการแปรปรวนอย่างรวดเร็วของคุณจากอุดมคติในการลดค่าความโกรธและความเกลียดชัง
  3. ไม่ชัดเจนหรือขยับภาพตนเอง เมื่อคุณมี BPD ความรู้สึกของตัวเองมักจะไม่มั่นคง บางครั้งคุณอาจรู้สึกดีกับตัวเอง แต่บางครั้งคุณก็เกลียดตัวเองหรือคิดว่าตัวเองเป็นคนชั่ว คุณอาจไม่ทราบว่าคุณเป็นใครหรือต้องการอะไรในชีวิต ดังนั้นคุณอาจเปลี่ยนงานเพื่อนคนรักศาสนาค่านิยมเป้าหมายหรือแม้แต่ตัวตนทางเพศ
  4. ห่ามพฤติกรรมทำลายตนเอง หากคุณมี BPD คุณอาจมีพฤติกรรมที่เป็นอันตรายและแสวงหาความรู้สึกโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอารมณ์เสีย คุณอาจใช้จ่ายเงินอย่างเร่งรีบที่คุณไม่สามารถจ่ายได้ดื่มกินขับรถอย่างประมาท Shoplift มีเพศสัมพันธ์ที่มีความเสี่ยงหรือใช้ยาหรือแอลกอฮอล์มากเกินไป พฤติกรรมเสี่ยงเหล่านี้อาจช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นในขณะนี้ แต่มันทำให้คุณและคนรอบข้างทำร้ายคุณในระยะยาว
  5. เป็นอันตรายต่อตัวเอง พฤติกรรมการฆ่าตัวตายและการทำร้ายตนเองโดยเจตนาเป็นเรื่องธรรมดาในผู้ที่มีอาการเพลี้ยกระโดดสีน้ำตาล พฤติกรรมการฆ่าตัวตายรวมถึงการคิดเกี่ยวกับการฆ่าตัวตายการทำท่าทางหรือการข่มขู่ฆ่าตัวตายหรือการพยายามฆ่าตัวตาย การทำร้ายตัวเองรวมถึงความพยายามอื่น ๆ ทั้งหมดที่จะทำร้ายตัวเองโดยไม่ได้ตั้งใจฆ่าตัวตาย การทำร้ายตัวเองในรูปแบบทั่วไปนั้นรวมถึงการตัดและเผา
  6. อารมณ์แปรปรวนรุนแรง อารมณ์และอารมณ์ไม่แน่นอนเป็นเรื่องปกติของ BPD ช่วงเวลาหนึ่งคุณอาจรู้สึกมีความสุขและต่อไปก็หมดหวัง สิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่คนอื่น ๆ ปัดฝุ่นสามารถส่งคุณเข้าสู่ tailspin ทางอารมณ์ อารมณ์แปรปรวนเหล่านี้รุนแรง แต่พวกเขามีแนวโน้มที่จะผ่านไปอย่างรวดเร็วพอสมควร (ไม่เหมือนกับอารมณ์แปรปรวนของภาวะซึมเศร้าหรือโรคอารมณ์แปรปรวน) ซึ่งมักจะใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีหรือชั่วโมง
  7. ความรู้สึกว่างเปล่าเรื้อรัง คนที่มีภาวะบุคลิกภาพก้ำกึ่งมักจะพูดถึงความรู้สึกว่างเปล่าราวกับว่ามีรูหรือช่องว่างอยู่ข้างใน ในที่สุดคุณอาจรู้สึกราวกับว่าคุณ“ ไม่มีอะไร” หรือ“ ไม่มีใคร” ความรู้สึกนี้อึดอัดดังนั้นคุณอาจลองเติมช่องว่างด้วยสิ่งต่าง ๆ เช่นยาอาหารหรือเพศ แต่ไม่มีอะไรรู้สึกพึงพอใจอย่างแท้จริง
  8. ระเบิดความโกรธ หากคุณมีอาการเพลี้ยกระโดดสีน้ำตาลคุณอาจต่อสู้กับความโกรธที่รุนแรงและอารมณ์ที่สั้น นอกจากนี้คุณยังอาจมีปัญหาในการควบคุมตัวเองเมื่อฟิวส์ถูกไฟไหม้ขว้างปาสิ่งของหรือใช้ความโกรธอย่างสมบูรณ์ เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องทราบว่าความโกรธนี้ไม่ได้ชี้นำออกไปเสมอ คุณอาจใช้เวลามากในการโกรธตัวเอง
  9. รู้สึกสงสัยหรือหลุดพ้นจากความเป็นจริง คนที่มีภาวะบุคลิกภาพก้ำกึ่งมักจะต่อสู้กับความหวาดระแวงหรือความคิดที่น่าสงสัยเกี่ยวกับแรงจูงใจของผู้อื่น เมื่ออยู่ภายใต้ความเครียดคุณอาจสูญเสียการติดต่อกับความเป็นจริงซึ่งเป็นประสบการณ์ที่เรียกว่าการแยกจากกัน คุณอาจรู้สึกว่าหมอกออกห่างหรือราวกับว่าคุณอยู่นอกร่างกายของคุณเอง

ความผิดปกติท

ความผิดปกติทางบุคลิกภาพของเส้นเขตแดนได้รับการวินิจฉัยน้อยมาก ความผิดปกติที่เกิดขึ้นทั่วไป ได้แก่ :

  • ภาวะซึมเศร้าหรือโรคสองขั้ว
  • สารเสพติด
  • กินผิดปกติ
  • ความผิดปกติของความวิตกกังวล

เมื่อได้รับการรักษาด้วย BPD ความผิดปกติอื่น ๆ ก็จะดีขึ้นเช่นกัน แต่สิ่งที่ตรงกันข้ามนั้นไม่จริงเสมอไป ตัวอย่างเช่นคุณอาจประสบความสำเร็จในการรักษาอาการซึมเศร้าและยังคงต่อสู้กับ BPD

สาเหตุและความหวัง

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตส่วนใหญ่เชื่อว่าความผิดปกติของบุคลิกภาพเส้นเขตแดน (BPD) เกิดจากการผสมผสานของปัจจัยทางชีวภาพที่สืบทอดมาหรือภายในและปัจจัยแวดล้อมภายนอกเช่นประสบการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจในวัยเด็ก

ความแตกต่างของสมอง

มีสิ่งที่ซับซ้อนมากมายที่เกิดขึ้นในสมองของ BPD และนักวิจัยก็ยังคงแกะสิ่งที่มันหมายถึงทั้งหมด แต่โดยพื้นฐานแล้วถ้าคุณมี BPD สมองของคุณจะตื่นตัว สิ่งที่รู้สึกน่ากลัวและเครียดกับคุณมากกว่าที่พวกเขาทำกับคนอื่น สวิตช์การต่อสู้หรือการบินของคุณนั้นถูกทาบทามได้ง่ายและเมื่อมันเปิดขึ้นมันจะหักสมองของคุณอย่างมีเหตุมีผลกระตุ้นสัญชาตญาณการเอาชีวิตรอดดั้งเดิมที่ไม่เหมาะสมกับสถานการณ์ในมือเสมอไป

นี่อาจทำให้ฟังดูราวกับว่าคุณไม่สามารถทำอะไรได้ ท้ายที่สุดคุณจะทำอย่างไรถ้าสมองของคุณแตกต่าง แต่ความจริงก็คือคุณสามารถเปลี่ยนสมองของคุณ ทุกครั้งที่คุณฝึกฝนการเผชิญปัญหาใหม่ ๆ หรือเทคนิคการผ่อนคลายตัวเองคุณกำลังสร้างเส้นทางประสาทใหม่ การรักษาบางอย่างเช่นการทำสมาธิแบบฝึกสติอาจทำให้สมองคุณโตได้ ยิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไหร่เส้นทางเหล่านี้ก็จะยิ่งแข็งแกร่งและอัตโนมัติมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นอย่ายอมแพ้! ด้วยเวลาและความทุ่มเทคุณสามารถเปลี่ยนวิธีคิดความรู้สึกและการกระทำ

บุคลิกภาพผิดปกติและมลทิน

เมื่อนักจิตวิทยาพูดถึง "บุคลิกภาพ" พวกเขาหมายถึงรูปแบบของการคิดความรู้สึกและพฤติกรรมที่ทำให้เราแต่ละคนมีเอกลักษณ์ ไม่มีใครทำสิ่งเดียวกันตลอดเวลา แต่เรามักจะมีปฏิสัมพันธ์และมีส่วนร่วมกับโลกในรูปแบบที่สอดคล้องกันอย่างเป็นธรรม นี่คือเหตุผลที่ผู้คนมักอธิบายว่า "ขี้อาย" "ออกไปข้างนอก" "พิถีพิถัน" "รักสนุก" และอื่น ๆ นี่คือองค์ประกอบของบุคลิกภาพ

เนื่องจากบุคลิกภาพนั้นเชื่อมโยงกับตัวตนดังนั้นคำว่า "ความผิดปกติทางบุคลิกภาพ" อาจทำให้คุณรู้สึกว่ามีบางอย่างผิดปกติกับตัวคุณ แต่ความผิดปกติทางบุคลิกภาพไม่ใช่การตัดสินของตัวละคร ในแง่คลินิก "ความผิดปกติทางบุคลิกภาพ" หมายถึงรูปแบบของคุณที่เกี่ยวข้องกับโลกนั้นแตกต่างจากบรรทัดฐาน (กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณไม่ได้ทำในสิ่งที่คนส่วนใหญ่คาดหวัง) สิ่งนี้ทำให้เกิดปัญหาที่สอดคล้องกันสำหรับคุณในหลาย ๆ ด้านของชีวิตเช่นความสัมพันธ์อาชีพและความรู้สึกเกี่ยวกับตัวคุณและคนอื่น ๆ แต่ที่สำคัญที่สุดรูปแบบเหล่านี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้!

เคล็ดลับช่วยเหลือตนเอง: 3 ปุ่มเพื่อจัดการกับ BPD

  1. สงบพายุทางอารมณ์
  2. เรียนรู้ที่จะควบคุมแรงกระตุ้นและทนต่อความทุกข์
  3. พัฒนาทักษะความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลของคุณ

เคล็ดลับการช่วยเหลือตนเอง 1: สงบอารมณ์ทางอารมณ์

ในฐานะที่เป็นคนที่มี BPD คุณอาจต้องใช้เวลามากมายในการต่อสู้กับแรงกระตุ้นและอารมณ์ของคุณดังนั้นการยอมรับจึงเป็นเรื่องที่ยากมากที่จะปิดใจคุณ แต่การยอมรับอารมณ์ของคุณไม่ได้หมายความว่าจะเห็นชอบหรือลาออกจากความทุกข์ ทั้งหมดหมายความว่าคุณหยุดพยายามต่อสู้หลีกเลี่ยงปราบปรามหรือปฏิเสธสิ่งที่คุณรู้สึก การอนุญาตให้ตัวเองมีความรู้สึกเหล่านี้อาจทำให้พลังของพวกเขาลดลง

พยายามสัมผัสกับความรู้สึกของคุณโดยไม่ตัดสินหรือวิจารณ์ ปล่อยให้อดีตและอนาคตมุ่งเน้นไปที่ช่วงเวลาปัจจุบันโดยเฉพาะ เทคนิคการฝึกสติจะมีประสิทธิภาพมากในเรื่องนี้

  • เริ่มต้นด้วยการสังเกตอารมณ์ของคุณราวกับว่ามาจากข้างนอก
  • ดูพวกเขามาและไป (อาจช่วยให้พวกเขาคิดว่าเป็นคลื่น)
  • มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกทางกายภาพที่มาพร้อมกับอารมณ์ของคุณ
  • บอกตัวเองว่าคุณยอมรับสิ่งที่คุณรู้สึกในตอนนี้
  • เตือนตัวเองว่าเพียงเพราะคุณรู้สึกถึงบางสิ่งไม่ได้แปลว่ามันเป็นความจริง

ทำสิ่งที่กระตุ้นประสาทสัมผัสของคุณตั้งแต่หนึ่งข้อขึ้นไป

การมีส่วนร่วมของคุณเป็นหนึ่งในวิธีที่เร็วและง่ายที่สุดในการปลอบประโลมตัวเองอย่างรวดเร็ว คุณจะต้องทำการทดลองเพื่อค้นหาว่าการกระตุ้นโดยใช้ประสาทสัมผัสใดเหมาะกับคุณที่สุด คุณจะต้องใช้กลยุทธ์ที่แตกต่างกันสำหรับอารมณ์ที่แตกต่างกัน สิ่งที่อาจช่วยได้เมื่อคุณโกรธหรือตื่นเต้นมากแตกต่างจากสิ่งที่อาจช่วยได้เมื่อคุณมึนงงหรือหดหู่ นี่คือแนวคิดบางส่วนในการเริ่มต้น:

แตะ. หากคุณรู้สึกไม่พอลองใช้น้ำเย็นหรือร้อนจัด (แต่ไม่ร้อนลวก) มือ จับชิ้นน้ำแข็ง หรือจับวัตถุหรือขอบของเฟอร์นิเจอร์ให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้ หากคุณรู้สึกมากเกินไปและต้องใจเย็นลองอาบน้ำอุ่นหรือฝักบัว กอดใต้เตียงหรือกอดกับสัตว์เลี้ยง

ลิ้มรส หากคุณรู้สึกว่างเปล่าและรู้สึกมึนงงลองดูดมินต์หรือลูกอมที่มีรสชาติเข้มข้นหรือกินอะไรที่มีรสชาติเข้มข้นเช่นชิปเกลือและน้ำส้มสายชู หากคุณต้องการที่จะสงบสติอารมณ์ลองทำอะไรที่ผ่อนคลายเช่นชาร้อนหรือซุป

กลิ่น. จุดเทียนกลิ่นดอกไม้ลองสุคนธบำบัดฉีดน้ำหอมที่คุณโปรดปรานหรือทำอะไรบางอย่างในห้องครัวที่มีกลิ่นหอม คุณอาจพบว่าคุณตอบสนองต่อกลิ่นแรงเช่นส้มเครื่องเทศและเครื่องหอม

สายตา มุ่งเน้นไปที่ภาพที่ดึงดูดความสนใจของคุณ นี่อาจเป็นสิ่งที่อยู่ในสภาพแวดล้อมใกล้เคียงของคุณ (มุมมองที่ดีการจัดดอกไม้ที่สวยงามภาพวาดหรือภาพถ่ายที่ชื่นชอบ) หรือบางสิ่งในจินตนาการที่คุณเห็น

เสียง. ลองฟังเพลงเสียงดังกริ่งกริ่งหรือเป่านกหวีดเมื่อคุณต้องการการเขย่า หากต้องการสงบลงให้เปิดเพลงที่ผ่อนคลายหรือฟังเสียงธรรมชาติเช่นลมนกหรือมหาสมุทร เครื่องเสียงทำงานได้ดีถ้าคุณไม่ได้ยินของจริง

ลดความอ่อนแอทางอารมณ์ของคุณ

คุณมีแนวโน้มที่จะพบกับอารมณ์ด้านลบเมื่อคุณหมดแรงและเครียด จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องดูแลความเป็นอยู่ที่ดีทั้งทางร่างกายและจิตใจของคุณ

ดูแลตัวเองด้วย:

  • หลีกเลี่ยงยาที่ทำให้อารมณ์แปรปรวน
  • การรับประทานอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการ
  • ได้รับการนอนหลับที่มีคุณภาพมากมาย
  • ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
  • ลดความเครียด
  • ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย

เคล็ดลับที่ 2: เรียนรู้วิธีควบคุมแรงกระตุ้นและทนต่อความทุกข์

เทคนิคการสงบเงียบที่กล่าวข้างต้นสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายเมื่อคุณเริ่มที่จะตกรางด้วยความเครียด แต่คุณจะทำอย่างไรเมื่อคุณรู้สึกท่วมท้นไปด้วยความรู้สึกที่ยากลำบาก? นี่คือจุดที่ความหุนหันพลันแล่นของความผิดปกติทางบุคลิกภาพ (BPD) เข้ามาในช่วงเวลานี้คุณรู้สึกสิ้นหวังที่จะทำทุกอย่างรวมถึงสิ่งที่คุณรู้ว่าไม่ควรเป็นเช่นการตัดไม่ประมาท เพศการขับขี่ที่เป็นอันตรายและการดื่มสุรา มันอาจรู้สึกว่าคุณไม่มีทางเลือก

การเปลี่ยนจากการอยู่นอกการควบคุมพฤติกรรมของคุณเป็นการควบคุม

สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นเหล่านี้มีจุดประสงค์ พวกเขากำลังเผชิญกับกลไกในการรับมือกับความทุกข์ พวกเขาทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นแม้ว่าจะเป็นเพียงช่วงเวลาสั้น ๆ แต่ต้นทุนระยะยาวนั้นสูงมาก

การฟื้นการควบคุมพฤติกรรมของคุณเริ่มต้นด้วยการเรียนรู้ที่จะทนต่อความทุกข์ มันเป็นกุญแจสำคัญในการเปลี่ยนรูปแบบการทำลายล้างของ BPD ความสามารถในการทนต่อความทุกข์จะช่วยให้คุณกดหยุดเมื่อคุณมีความอยากที่จะกระทำ แทนที่จะตอบสนองต่ออารมณ์ที่ยากลำบากด้วยพฤติกรรมทำลายตนเองคุณจะเรียนรู้ที่จะขับไล่พวกเขาออกไปในขณะที่ยังคงอยู่ในการควบคุมของประสบการณ์

สำหรับโปรแกรมแนะนำตนเองทีละขั้นตอนซึ่งจะสอนวิธีขี่“ ม้าป่า” ของความรู้สึกที่ท่วมท้นลองดู Emotional Intelligence Toolkit ฟรีของเรา ชุดเครื่องมือสอนวิธีการ:

  • ติดต่อกับอารมณ์ของคุณ
  • อยู่กับอารมณ์รุนแรง
  • จัดการความรู้สึกที่ไม่พึงประสงค์หรือคุกคาม
  • ใจเย็น ๆ และจดจ่ออยู่กับสถานการณ์ที่ไม่สบายใจ

ชุดเครื่องมือนี้จะสอนวิธีทนต่อความทุกข์ แต่ก็ไม่ได้หยุดอยู่แค่นั้น นอกจากนี้ยังจะสอนวิธีการย้ายจากการปิดอารมณ์ไปสู่การรับรู้อารมณ์ของคุณได้อย่างเต็มที่ สิ่งนี้ช่วยให้คุณได้สัมผัสกับอารมณ์เชิงบวกเช่นความสุขความสงบและการเติมเต็มซึ่งจะถูกตัดออกเมื่อคุณพยายามหลีกเลี่ยงความรู้สึกด้านลบ

การออกกำลังกายที่มีสายดินเพื่อช่วยให้คุณหยุดชั่วคราวและควบคุมได้อีกครั้ง

เมื่อมีการตอบโต้การต่อสู้หรือการบินเกิดขึ้นก็ไม่มีทางที่จะ“ สงบสติ” ตัวเองได้ แทนที่จะจดจ่อกับความคิดของคุณให้จดจ่อกับสิ่งที่คุณรู้สึกในร่างกายของคุณ แบบฝึกหัดต่อสายดินต่อไปนี้เป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการเบรกให้ความรู้สึกผ่อนคลายและควบคุมได้ มันสามารถสร้างความแตกต่างใหญ่ในเวลาไม่กี่นาที

ค้นหาจุดที่เงียบสงบ และนั่งในท่าที่สบาย

มุ่งเน้นสิ่งที่คุณกำลังประสบอยู่ในร่างกายของคุณ. รู้สึกถึงพื้นผิวที่คุณกำลังนั่งอยู่ รู้สึกถึงเท้าของคุณบนพื้น รู้สึกถึงมือของคุณบนตักของคุณ

มีสมาธิในการหายใจของคุณหายใจช้าๆและหายใจลึก ๆ หายใจเข้าช้าๆ หยุดชั่วคราวเพื่อนับสาม จากนั้นหายใจออกช้า ๆ หยุดอีกสักพักหนึ่งเพื่อนับสามครั้ง ทำเช่นนี้ต่อไปอีกหลายนาที

ในกรณีฉุกเฉินให้หันเหความสนใจของคุณ

หากความพยายามสงบสติอารมณ์ของคุณไม่ทำงานและคุณเริ่มรู้สึกว่าถูกกระตุ้นโดยการทำลายล้างการทำให้ตัวเองเสียสมาธิอาจช่วยได้ สิ่งที่คุณต้องการคือสิ่งที่จะจับโฟกัสของคุณได้นานพอที่แรงกระตุ้นเชิงลบจะหายไป สิ่งใดก็ตามที่ดึงดูดความสนใจของคุณสามารถทำงานได้ แต่สิ่งที่ทำให้ไขว้เขวมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อกิจกรรมนั้นผ่อนคลายเช่นกัน นอกเหนือจากกลยุทธ์ที่อิงกับประสาทสัมผัสที่กล่าวถึงข้างต้นแล้วนี่คือบางสิ่งที่คุณอาจลองทำ:

ดูโทรทัศน์. เลือกสิ่งที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณรู้สึก: ตลกถ้าคุณรู้สึกเศร้าหรือผ่อนคลายถ้าคุณโกรธหรือตื่นเต้น

ทำสิ่งที่คุณสนุกที่ทำให้คุณไม่ว่าง สิ่งนี้อาจเป็นอะไรก็ได้เช่นทำสวนวาดเล่นเล่นถักอ่านหนังสือเล่นเกมคอมพิวเตอร์หรือเล่น Sudoku หรือไขปริศนาคำ

โยนตัวเองไปทำงาน นอกจากนี้คุณยังสามารถเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองด้วยงานบ้านและทำธุระ: ทำความสะอาดบ้านของคุณทำงานที่บ้านไปช้อปปิ้งร้านขายของชำกรูมมิ่งสัตว์เลี้ยงของคุณหรือทำซักรีด

รับการใช้งาน การออกกำลังกายอย่างหนักเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการสูบฉีดอะดรีนาลีนและปล่อยไอน้ำออกไป หากคุณรู้สึกเครียดคุณอาจต้องการลองทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายมากขึ้นเช่นโยคะหรือเดินเล่นรอบ ๆ ละแวกของคุณ

เรียกเพื่อน. การพูดคุยกับคนที่คุณไว้วางใจอาจเป็นวิธีที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพสูงในการหันเหความสนใจของคุณรู้สึกดีขึ้นและได้รับมุมมอง

เคล็ดลับ 3: พัฒนาทักษะความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลของคุณ

หากคุณมีความผิดปกติทางบุคลิกภาพคุณอาจต้องดิ้นรนกับการรักษาความมั่นคงความสัมพันธ์ที่น่าพอใจกับคนรักเพื่อนร่วมงานและเพื่อน ๆ นี่เป็นเพราะคุณมีปัญหาในการก้าวถอยหลังและมองสิ่งต่าง ๆ จากมุมมองของคนอื่น คุณมักจะอ่านความคิดและความรู้สึกของคนอื่นผิดเข้าใจผิดว่าคนอื่นเห็นคุณอย่างไรและมองข้ามว่าพวกเขาได้รับผลกระทบจากพฤติกรรมของคุณอย่างไร ไม่ใช่ว่าคุณไม่สนใจ แต่เมื่อพูดถึงคนอื่นคุณมีจุดบอดใหญ่ การรู้จักจุดบอดระหว่างบุคคลเป็นขั้นตอนแรก เมื่อคุณหยุดโทษผู้อื่นคุณสามารถเริ่มทำตามขั้นตอนเพื่อพัฒนาความสัมพันธ์และทักษะทางสังคมของคุณ

ตรวจสอบสมมติฐานของคุณ

เมื่อคุณตกรางด้วยความเครียดและการปฏิเสธในขณะที่คนที่มีอาการบีพีดีมักจะเป็นเรื่องง่ายที่จะเข้าใจผิดเจตนาของผู้อื่น หากคุณตระหนักถึงแนวโน้มนี้ให้ตรวจสอบสมมติฐานของคุณ จำไว้ว่าคุณไม่ได้เป็นผู้อ่านใจ! แทนที่จะกระโดดไปสู่ข้อสรุป (ปกติจะเป็นเชิงลบ) ให้พิจารณาแรงจูงใจทางเลือก ตัวอย่างเช่นสมมติว่าคู่ของคุณอยู่กับคุณทางโทรศัพท์และตอนนี้คุณรู้สึกไม่มั่นคงและกลัวว่าพวกเขาจะไม่สนใจคุณ ก่อนที่คุณจะลงมือทำกับความรู้สึกเหล่านั้น:

หยุดเพื่อพิจารณาความเป็นไปได้ที่แตกต่างกัน บางทีคู่ของคุณอาจถูกกดดันจากการทำงาน บางทีเขาอาจมีวันที่เครียด บางทีเขาอาจจะยังไม่มีกาแฟ มีคำอธิบายทางเลือกมากมายสำหรับพฤติกรรมของเขา

ขอให้บุคคลนั้นชี้แจงความตั้งใจของพวกเขา หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการตรวจสอบสมมติฐานของคุณคือถามคนอื่นว่าพวกเขากำลังคิดหรือรู้สึกอย่างไร ตรวจสอบความหมายของคำหรือการกระทำของพวกเขาอีกครั้ง แทนที่จะถามในลักษณะที่เป็นข้อกล่าวหาลองใช้วิธีที่นุ่มนวลกว่า:“ฉันอาจจะผิด แต่รู้สึกเหมือน ... " หรือ "บางทีฉันอาจจะไวเกินไป แต่ฉันก็รู้สึกว่า ...

หยุดการฉาย

คุณมีแนวโน้มที่จะนำความรู้สึกด้านลบของคุณและฉายพวกเขาต่อผู้อื่นหรือไม่? คุณฟาดคนอื่นเมื่อคุณรู้สึกแย่กับตัวเองหรือเปล่า? ข้อเสนอแนะหรือคำวิจารณ์ที่สร้างสรรค์รู้สึกเหมือนเป็นการโจมตีส่วนตัวหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณอาจมีปัญหากับเส้นโครง

ในการต่อสู้กับการฉายภาพคุณจะต้องเรียนรู้ที่จะใช้เบรกเช่นเดียวกับที่คุณทำเพื่อควบคุมพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นของคุณ ปรับให้เข้ากับอารมณ์และความรู้สึกทางกายภาพในร่างกายของคุณ จดสัญญาณของความเครียดเช่นอัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็วความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเหงื่อออกคลื่นไส้หรือปวดหัว เมื่อคุณรู้สึกแบบนี้คุณมีแนวโน้มที่จะโจมตีและพูดอะไรบางอย่างที่คุณจะเสียใจในภายหลัง หยุดและหายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆ จากนั้นให้ถามคำถามสามข้อต่อไปนี้กับตัวเอง:

  1. ฉันอารมณ์เสียกับตัวเองเหรอ?
  2. ฉันรู้สึกละอายใจหรือกลัวบ้างไหม?
  3. ฉันเป็นห่วงว่าจะถูกทอดทิ้งหรือไม่?

หากคำตอบคือใช่ให้หยุดพักการสนทนา บอกอีกฝ่ายว่าคุณกำลังมีอารมณ์และต้องการเวลาคิดก่อนพูดคุยเรื่องอื่น ๆ เพิ่มเติม

รับผิดชอบต่อบทบาทของคุณ

ในที่สุดสิ่งสำคัญคือการรับผิดชอบต่อบทบาทที่คุณเล่นในความสัมพันธ์ของคุณ ถามตัวเองว่าการกระทำของคุณอาจก่อให้เกิดปัญหาได้อย่างไร คำพูดและพฤติกรรมของคุณทำให้คนที่คุณรักรู้สึกอย่างไร? คุณกำลังตกหลุมพรางของการมองเห็นอีกฝ่ายว่าดีหรือเลวทั้งหมดหรือไม่? เมื่อคุณพยายามใส่รองเท้าของคนอื่นให้พวกเขาได้รับประโยชน์จากข้อสงสัยและลดการป้องกันของคุณคุณจะเริ่มสังเกตเห็นความแตกต่างในคุณภาพของความสัมพันธ์ของคุณ

การวินิจฉัยและการรักษา

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคุณไม่สามารถวินิจฉัยความผิดปกติทางบุคลิกภาพของเส้นเขตแดนได้ด้วยตัวเอง ดังนั้นหากคุณคิดว่าคุณหรือคนที่คุณรักอาจต้องทนทุกข์กับ BPD วิธีที่ดีที่สุดคือขอความช่วยเหลือจากมืออาชีพ BPD มักจะสับสนหรือทับซ้อนกับเงื่อนไขอื่น ๆ ดังนั้นคุณต้องมีผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตในการประเมินคุณและทำการวินิจฉัยที่ถูกต้อง ลองค้นหาคนที่มีประสบการณ์ในการวินิจฉัยและรักษา BPD

ความสำคัญของการค้นหานักบำบัดที่เหมาะสม

การสนับสนุนและคำแนะนำของนักบำบัดที่มีคุณสมบัติสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในการรักษาและการกู้คืน BPD การบำบัดอาจทำหน้าที่เป็นพื้นที่ปลอดภัยที่คุณสามารถเริ่มทำงานผ่านความสัมพันธ์และปัญหาความน่าเชื่อถือของคุณและ "ลอง" เทคนิคการเผชิญปัญหาใหม่

มืออาชีพที่มีประสบการณ์จะคุ้นเคยกับการบำบัดด้วยวิธี BPD เช่น พฤติกรรมบำบัดวิภาษ (DBT) และ การบำบัดด้วยสคี. แต่ในขณะที่การรักษาเหล่านี้พิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ แต่ก็ไม่จำเป็นเสมอไปที่จะทำตามวิธีการรักษาเฉพาะ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าการบำบัดรายสัปดาห์ที่เกี่ยวข้องกับการศึกษาเกี่ยวกับความผิดปกติการสนับสนุนครอบครัวและการฝึกทักษะทางสังคมและอารมณ์

สิ่งสำคัญคือต้องใช้เวลาในการค้นหานักบำบัดที่คุณรู้สึกปลอดภัยกับใครบางคนที่ดูเหมือนจะพาคุณไปและทำให้คุณรู้สึกเป็นที่ยอมรับและเข้าใจ ใช้เวลาค้นหาคนที่ใช่ แต่เมื่อคุณทำมุ่งมั่นในการบำบัด คุณอาจเริ่มคิดว่านักบำบัดโรคของคุณกำลังจะเป็นผู้กอบกู้ของคุณเท่านั้นที่จะรู้สึกท้อแท้และรู้สึกว่าพวกเขาไม่มีอะไรจะเสนอ โปรดจำไว้ว่าการแกว่งของเหล่านี้จากอุดมคติไปสู่การทำลายล้างเป็นอาการของ BPD ลองใช้มันกับนักบำบัดของคุณและให้ความสัมพันธ์เติบโต และโปรดจำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงโดยธรรมชาติแล้วนั้นไม่สบายใจ หากคุณไม่รู้สึกอึดอัดในการบำบัดคุณอาจไม่ก้าวหน้า

อย่าพึ่งพายารักษา

ถึงแม้ว่าหลาย ๆ คนที่ใช้ BPD ทานยา แต่ความจริงก็คือมีงานวิจัยน้อยมากที่แสดงว่ามีประโยชน์ ยิ่งไปกว่านั้นในสหรัฐอเมริกาสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) ไม่ได้อนุมัติยาใด ๆ สำหรับการรักษาโรคเพลี้ยกระโดดสีน้ำตาล นี่ไม่ได้หมายความว่ายาจะไม่เป็นประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณประสบปัญหาที่เกิดร่วมเช่นภาวะซึมเศร้าหรือความวิตกกังวล - แต่มันก็ไม่ได้รักษา BPD เอง เมื่อพูดถึง BPD การบำบัดจะมีประสิทธิภาพมากกว่า คุณต้องให้เวลา อย่างไรก็ตามแพทย์ของคุณอาจพิจารณาใช้ยาหาก:

  • คุณได้รับการวินิจฉัยว่ามีทั้ง BPD และภาวะซึมเศร้าหรือโรค bipolar
  • คุณต้องทนทุกข์ทรมานจากการโจมตีเสียขวัญหรือความวิตกกังวลอย่างรุนแรง
  • คุณเริ่มภาพหลอนหรือมีความคิดที่แปลกประหลาดหวาดระแวง
  • คุณรู้สึกอยากฆ่าตัวตายหรือเสี่ยงต่อการทำร้ายตัวเองหรือผู้อื่น

แนะนำให้อ่าน

ความผิดปกติของบุคลิกภาพชายแดน - ภาพรวมของอาการสาเหตุและการรักษา (สถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติ)

ช่องโหว่ทางอารมณ์ของบุคลิกภาพเส้นเขตแดน - เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโลกแห่งอารมณ์ของผู้คนที่มีภาวะบุคลิกภาพก้ำกึ่ง (PsychCentral)

Brain Biology, BPD and Mindfulness - แนวทางการวิจัยเกี่ยวกับความผิดปกติทางบุคลิกภาพของสมองและเส้นเขตแดน (BPD) (สิ่งพิมพ์ใหม่ของ Harbinger)

การรักษาความผิดปกติทางบุคลิกภาพชายแดน - สำรวจประเภทของการรักษา กลุ่มพันธมิตรการศึกษาแห่งชาติด้านความผิดปกติทางบุคลิกภาพ

DBT คืออะไร - ภาพรวมของการบำบัดพฤติกรรมวิภาษวิธีซึ่งเป็นการศึกษาอย่างกว้างขวางสำหรับ BPD (พฤติกรรมเชิงเทคนิค)

ผู้เขียน: Melinda Smith, M.A. และ Jeanne Segal, Ph.D. อัพเดทล่าสุด: พฤศจิกายน 2018

ดูวิดีโอ: สงคราม 6 วนทหนาอายทสดในประวตศาสตรโลก คณยงไมร (ธันวาคม 2019).

Loading...