การรับมือกับอาการซึมเศร้า

เคล็ดลับสำหรับการเอาชนะอาการซึมเศร้าทีละขั้นตอน

อาการซึมเศร้าทำให้เสียพลังงานความหวังและการขับรถทำให้ยากที่จะทำตามขั้นตอนที่จะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น แต่ในขณะที่การเอาชนะภาวะซึมเศร้านั้นไม่ได้รวดเร็วหรือง่าย แต่ก็ยังห่างไกลจากความเป็นไปไม่ได้ คุณไม่เพียง แต่จะ“ สแนปออก” แต่คุณสามารถควบคุมได้มากกว่าที่คุณรู้ - แม้ว่าภาวะซึมเศร้าของคุณจะรุนแรงและดื้อดึง กุญแจสำคัญคือการเริ่มต้นเล็ก ๆ และสร้างจากที่นั่น การรู้สึกดีขึ้นต้องใช้เวลา แต่คุณสามารถไปถึงที่นั่นได้ด้วยการเลือกในเชิงบวกสำหรับตัวคุณเองในแต่ละวัน

คุณจัดการกับความหดหู่ได้อย่างไร?

การรับมือกับความหดหู่ใจนั้นต้องอาศัยการกระทำ แต่การลงมือทำเมื่อคุณรู้สึกหดหู่สามารถทำได้ยาก บางครั้งแค่คิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณควรทำเพื่อให้รู้สึกดีขึ้นเช่นการออกกำลังกายหรือใช้เวลากับเพื่อน ๆ อาจดูเหนื่อยล้าหรือเป็นไปไม่ได้ที่จะลงมือทำ

มันเป็น Catch-22 ของการฟื้นตัวจากภาวะซึมเศร้า: สิ่งที่ช่วยได้มากที่สุดคือสิ่งที่ยากที่สุดที่จะทำ มีความแตกต่างใหญ่อย่างไรระหว่างสิ่งที่ยากและสิ่งที่เป็นไปไม่ได้ คุณอาจไม่ได้ใช้พลังงานมากนัก แต่เมื่อใช้เงินสำรองทั้งหมดคุณควรมีเวลาพอที่จะเดินไปรอบ ๆ ตึกหรือหยิบโทรศัพท์ขึ้นมาเพื่อโทรหาคนที่คุณรัก

การก้าวแรกนั้นยากที่สุดเสมอ แต่สำหรับการเดินหรือลุกขึ้นและเต้นไปกับเพลงโปรดของคุณเป็นสิ่งที่คุณสามารถทำได้ ตอนนี้. และมันสามารถเพิ่มอารมณ์และพลังงานของคุณได้อย่างมากเป็นเวลานานหลายชั่วโมงพอที่จะทำให้ขั้นตอนการฟื้นฟูที่สองกลับมามีผลเช่นการเตรียมอาหารกระตุ้นอารมณ์หรือเตรียมพบกับเพื่อนเก่า ด้วยการทำตามขั้นตอนเล็ก ๆ แต่เป็นบวกในแต่ละวันคุณจะยกหมอกหนา ๆ ของภาวะซึมเศร้าในไม่ช้าและพบว่าตัวเองมีความสุขสุขภาพดีและมีความหวังมากขึ้นอีกครั้ง

วิธีรับมือกับภาวะซึมเศร้าเคล็ดลับที่ 1: เอื้อมมือออกไปและติดต่อกัน

การรับการสนับสนุนมีบทบาทสำคัญในการเอาชนะภาวะซึมเศร้า ด้วยตัวคุณเองมันอาจเป็นเรื่องยากที่จะรักษามุมมองที่ดีต่อสุขภาพและรักษาความพยายามที่จำเป็นในการเอาชนะภาวะซึมเศร้า ในเวลาเดียวกันธรรมชาติของภาวะซึมเศร้าทำให้ยากต่อการขอความช่วยเหลือ เมื่อคุณรู้สึกหดหู่มีแนวโน้มที่จะถอนตัวและแยกตัวออกจากกันเพื่อให้การเชื่อมต่อกับสมาชิกในครอบครัวและเพื่อนฝูงอาจเป็นเรื่องยาก

คุณอาจรู้สึกอ่อนล้าเกินกว่าที่จะพูดคุยละอายใจกับสถานการณ์ของคุณหรือรู้สึกผิดที่ละเลยความสัมพันธ์บางอย่าง แต่นี่เป็นเพียงการพูดถึงความหดหู่ใจ การเชื่อมต่อกับผู้อื่นและมีส่วนร่วมในกิจกรรมทางสังคมจะทำให้โลกของความแตกต่างในอารมณ์และมุมมองของคุณ การออกไปข้างนอกไม่ใช่สัญญาณของความอ่อนแอและไม่ได้หมายความว่าคุณเป็นภาระของคนอื่น คนที่คุณรักห่วงใยคุณและต้องการความช่วยเหลือ และถ้าคุณไม่รู้สึกว่ามีใครหันไปหามันก็ไม่สายเกินไปที่จะสร้างมิตรภาพใหม่และปรับปรุงเครือข่ายการสนับสนุนของคุณ

วิธีเข้าถึงเพื่อรับการสนับสนุนภาวะซึมเศร้า

มองหาการสนับสนุนจากคนที่ทำให้คุณรู้สึกปลอดภัยและได้รับการดูแล คนที่คุณคุยด้วยไม่จำเป็นต้องสามารถแก้ไขคุณได้ พวกเขาเพียงแค่ต้องเป็นผู้ฟังที่ดี - คนที่จะฟังอย่างตั้งใจและเห็นอกเห็นใจโดยไม่ต้องคอยรบกวนหรือตัดสินคุณ

ทำให้ใบหน้าเป็นลำดับความสำคัญ การโทรศัพท์การใช้โซเชียลมีเดียและการส่งข้อความเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการติดต่อ แต่พวกเขาไม่ได้แทนที่เวลาคุณภาพที่ดีของคนสมัยเก่า การพูดคุยกับใครบางคนแบบตัวต่อตัวเกี่ยวกับวิธีที่คุณรู้สึกว่าสามารถมีบทบาทสำคัญในการบรรเทาภาวะซึมเศร้าและทำให้มันหายไป

พยายามติดตามกิจกรรมทางสังคมแม้ว่าคุณจะไม่รู้สึก บ่อยครั้งเมื่อคุณรู้สึกหดหู่ใจรู้สึกสบายใจที่จะหลบเข้าไปในเปลือกของคุณ แต่การอยู่กับคนอื่นจะทำให้คุณรู้สึกหดหู่น้อยลง

ค้นหาวิธีที่จะช่วยเหลือผู้อื่น เป็นเรื่องดีที่ได้รับการสนับสนุน แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณได้รับอารมณ์ที่ดีขึ้นจากการให้การสนับสนุนตัวเอง ดังนั้นหาวิธีทั้งใหญ่และเล็กเพื่อช่วยเหลือผู้อื่น: อาสาสมัครเป็นหูฟังสำหรับเพื่อนทำสิ่งที่ดีสำหรับใครบางคน

ดูแลสัตว์เลี้ยง ในขณะที่ไม่มีอะไรสามารถแทนที่การเชื่อมต่อของมนุษย์สัตว์เลี้ยงสามารถนำความสุขและมิตรภาพมาสู่ชีวิตของคุณและช่วยให้คุณรู้สึกโดดเดี่ยวน้อยลง การดูแลสัตว์เลี้ยงยังสามารถพาคุณออกไปข้างนอกและให้ความรู้สึกถึงความต้องการ - ทั้งยาแก้พิษและโรคซึมเศร้าที่มีประสิทธิภาพ

เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนสำหรับภาวะซึมเศร้า การอยู่กับคนอื่นที่เกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าสามารถไปได้ไกลในการลดความรู้สึกโดดเดี่ยว คุณสามารถสนับสนุนซึ่งกันและกันให้และรับคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีรับมือและแบ่งปันประสบการณ์ของคุณ

10 เคล็ดลับในการเชื่อมต่อ

  1. พูดคุยกับคนคนหนึ่งเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณ
  2. ช่วยเหลือผู้อื่นด้วยการเป็นอาสาสมัคร
  3. ทานอาหารกลางวันหรือกาแฟกับเพื่อน
  4. ขอให้คนที่คุณรักเช็คอินกับคุณเป็นประจำ
  5. มากับใครบางคนในภาพยนตร์คอนเสิร์ตหรือการพบปะสังสรรค์เล็ก ๆ
  6. โทรหรือส่งอีเมลถึงเพื่อนเก่า
  7. ไปเดินเล่นกับเพื่อนออกกำลังกาย
  8. กำหนดวันอาหารเย็นทุกสัปดาห์
  9. พบปะผู้คนใหม่ ๆ ด้วยการเข้าร่วมชั้นเรียนหรือเข้าร่วมชมรม
  10. มั่นใจในสมาชิกคณะครูอาจารย์หรือโค้ชกีฬา

เคล็ดลับที่ 2: ทำสิ่งต่าง ๆ ที่ทำให้คุณรู้สึกดี

เพื่อที่จะเอาชนะภาวะซึมเศร้าคุณต้องทำสิ่งต่าง ๆ ที่ผ่อนคลายและเพิ่มพลังให้คุณ ซึ่งรวมถึงการทำตามวิถีชีวิตที่มีสุขภาพการเรียนรู้วิธีการจัดการกับความเครียดที่ดีขึ้นการกำหนดขีด จำกัด ของสิ่งที่คุณสามารถทำได้และกำหนดเวลากิจกรรมสนุก ๆ ให้เข้ากับวันของคุณ

ทำสิ่งที่คุณชอบ (หรือเคยทำ)

ในขณะที่คุณไม่สามารถบังคับตัวเองให้มีความสนุกสนานหรือมีความสุขได้คุณสามารถผลักดันตัวเองให้ทำสิ่งต่าง ๆ แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกอยากทำก็ตาม คุณอาจประหลาดใจที่คุณรู้สึกดีขึ้นมากแค่ไหนเมื่อคุณออกไปเที่ยวรอบโลก แม้ว่าภาวะซึมเศร้าของคุณจะไม่เพิ่มขึ้นทันทีคุณจะค่อยๆรู้สึกกระฉับกระเฉงและมีพลังมากขึ้นเมื่อคุณมีเวลาสำหรับกิจกรรมสนุก ๆ

เลือกงานอดิเรกในอดีตหรือกีฬาที่คุณชอบ แสดงความคิดสร้างสรรค์ของคุณผ่านดนตรีศิลปะหรือการเขียน ไปข้างนอกกับเพื่อน. เดินทางแบบไปเช้าเย็นกลับไปยังพิพิธภัณฑ์ภูเขาหรือสนามเบสบอล

สนับสนุนสุขภาพของคุณ

ตั้งเป้าการนอนหลับแปดชั่วโมง อาการซึมเศร้ามักเกี่ยวข้องกับปัญหาการนอนหลับ ไม่ว่าคุณจะนอนน้อยเกินไปหรือมากเกินไปอารมณ์ของคุณก็จะทุกข์ทรมาน รับตารางการนอนหลับที่ดีขึ้นโดยการเรียนรู้นิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

รักษาความเครียดในการตรวจสอบ ไม่เพียง แต่ความเครียดจะยืดเยื้อและหดหู่ยิ่งขึ้น แต่ยังสามารถกระตุ้นให้เกิดความเครียดได้อีกด้วย คิดออกทุกสิ่งในชีวิตของคุณที่ทำให้คุณเครียดเช่นงานหนักปัญหาเงินหรือความสัมพันธ์ที่ไม่สนับสนุนและหาวิธีบรรเทาความกดดันและควบคุม

ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย การฝึกผ่อนคลายทุกวันสามารถช่วยบรรเทาอาการของโรคซึมเศร้าลดความเครียดและเพิ่มความรู้สึกของความสุขและความเป็นอยู่ที่ดี ลองเล่นโยคะหายใจลึก ๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหรือทำสมาธิ

พัฒนา“ กล่องเครื่องมือสุขภาพ” เพื่อรับมือกับภาวะซึมเศร้า

ค้นหารายการสิ่งต่าง ๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มอารมณ์ ยิ่ง "เครื่องมือ" สำหรับรับมือกับภาวะซึมเศร้ามากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น ลองใช้ความคิดเหล่านี้สองสามอย่างในแต่ละวันแม้ว่าคุณจะรู้สึกดี

  1. ใช้เวลาในธรรมชาติ
  2. เขียนรายการสิ่งที่คุณชอบเกี่ยวกับตัวเอง
  3. อ่านหนังสือดี
  4. ดูหนังตลกหรือรายการทีวี
  5. อาบน้ำอุ่นนาน ๆ
  6. ดูแลงานเล็ก ๆ น้อย ๆ
  7. เล่นกับสัตว์เลี้ยง
  8. คุยกับเพื่อนหรือครอบครัวแบบเห็นหน้า
  9. ฟังเพลง
  10. ทำสิ่งที่เกิดขึ้นเอง

เคล็ดลับ 3: รับย้าย

เมื่อคุณรู้สึกหดหู่การลุกออกจากเตียงอาจดูเหมือนเป็นเรื่องที่น่ากลัว แต่การออกกำลังกายเป็นนักสู้ที่มีพลังและเป็นหนึ่งในเครื่องมือที่สำคัญที่สุดในคลังแสงของคุณ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำนั้นมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับยาสำหรับบรรเทาอาการซึมเศร้า นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการกำเริบเมื่อคุณสบายดี

เพื่อให้ได้ประโยชน์มากที่สุดตั้งเป้าหมายการออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน สิ่งนี้ไม่จำเป็นต้องทำทั้งหมดในครั้งเดียวและก็ไม่เป็นไรที่จะเริ่มต้นเล็ก ๆ การเดินเพียง 10 นาทีสามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณเป็นเวลาสองชั่วโมง

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่คุณสามารถทำได้ในตอนนี้เพื่อเพิ่มอารมณ์ของคุณ

ความเหนื่อยล้าของคุณจะดีขึ้นถ้าคุณติดกับมัน การเริ่มออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยากเมื่อคุณรู้สึกหดหู่และรู้สึกเหนื่อย แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าระดับพลังงานของคุณจะดีขึ้นถ้าคุณรักษามันไว้ การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและเหนื่อยน้อยลงไม่มาก

ค้นหาแบบฝึกหัดที่ต่อเนื่องและเป็นจังหวะ ประโยชน์สูงสุดของภาวะซึมเศร้ามาจากการออกกำลังกายเป็นจังหวะเช่นการเดินการฝึกด้วยน้ำหนักการว่ายน้ำศิลปะการต่อสู้หรือการเต้นรำโดยที่คุณขยับทั้งแขนและขา

เพิ่มองค์ประกอบสติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าภาวะซึมเศร้าของคุณเกิดจากการบาดเจ็บหรือได้รับการเลี้ยงดูจากความคิดด้านลบ มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของร่างกายขณะเคลื่อนไหวเช่นความรู้สึกของเท้ากระทบพื้นหรือความรู้สึกของลมบนผิวของคุณหรือจังหวะของการหายใจของคุณ

จับคู่กับคู่ออกกำลังกาย ไม่เพียง แต่การทำงานกับผู้อื่นจะช่วยให้คุณใช้เวลาในการเข้าสังคม แต่ยังช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจ ลองเข้าร่วมชมรมวิ่งออกกำลังกายแอโรบิกในน้ำหรือเรียนเต้นหาคู่เทนนิสหรือลงทะเบียนในลีกฟุตบอลหรือวอลเลย์บอล

พาสุนัขไปเดินเล่น หากไม่ได้เป็นเจ้าของสุนัขคุณสามารถอาสาสมัครเดินสุนัขไร้บ้านให้กับที่พักพิงสัตว์หรือกลุ่มกู้ภัย คุณไม่เพียง แต่จะช่วยเหลือตัวเอง แต่ยังช่วยในการเข้าสังคมและออกกำลังกายสุนัข

เคล็ดลับ 4: กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า

สิ่งที่คุณกินมีผลกระทบโดยตรงกับความรู้สึกของคุณ ลดการบริโภคอาหารที่อาจส่งผลเสียต่อสมองและอารมณ์เช่นคาเฟอีนแอลกอฮอล์ไขมันทรานส์และอาหารที่มีสารเคมีหรือฮอร์โมนในระดับสูง (เช่นเนื้อสัตว์บางชนิด)

อย่าข้ามมื้ออาหาร การใช้เวลานานเกินไประหว่างมื้ออาหารอาจทำให้คุณรู้สึกหงุดหงิดและเหนื่อยล้าดังนั้นคุณควรกินอะไรอย่างน้อยสามถึงสี่ชั่วโมง

ลดน้ำตาลและทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด คุณอาจกระหายขนมหวานขนมอบหรืออาหารที่สะดวกสบายเช่นพาสต้าหรือเฟรนช์ฟราย แต่อาหารที่“ รู้สึกดี” เหล่านี้นำไปสู่ความผิดพลาดทางอารมณ์และพลังงานอย่างรวดเร็ว มุ่งหวังที่จะตัดอาหารเหล่านี้ให้ได้มากที่สุด

เพิ่มวิตามินบีของคุณ การขาดวิตามินบีเช่นกรดโฟลิกและ B-12 สามารถกระตุ้นภาวะซึมเศร้า เพื่อให้ได้มากขึ้นให้ทานวิตามินบีรวมหรือกินผลไม้รสเปรี้ยวมากขึ้นผักใบเขียวถั่วไก่และไข่

เพิ่มอารมณ์ของคุณด้วยอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 กรดไขมันโอเมก้า -3 มีบทบาทสำคัญในการทำให้อารมณ์มั่นคง แหล่งที่ดีที่สุดคือปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาเฮอริ่งปลาแมคเคอเรลปลากะตักปลาซาร์ดีนปลาทูน่าและอาหารเสริมน้ำมันปลาน้ำเย็น

เคล็ดลับที่ 5: รับแสงแดดทุกวัน

แสงแดดสามารถช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินและปรับปรุงอารมณ์ของคุณ เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ออกไปข้างนอกในช่วงเวลากลางวันและสัมผัสกับแสงแดดอย่างน้อย 15 นาทีต่อวัน ลบแว่นกันแดด (แต่อย่าจ้องที่ดวงอาทิตย์โดยตรง) และใช้ครีมกันแดดตามต้องการ

  • ออกไปเดินเล่นในช่วงพักเที่ยงดื่มกาแฟข้างนอกเพลิดเพลินกับอาหารกลางแจ้งหรือใช้เวลาทำสวน
  • เพิ่มประโยชน์ของแสงอาทิตย์เป็นสองเท่าโดยออกกำลังกายภายนอก ลองปีนเขาเดินเล่นในสวนสาธารณะท้องถิ่นหรือเล่นกอล์ฟหรือเทนนิสกับเพื่อน
  • เพิ่มปริมาณแสงธรรมชาติในบ้านและที่ทำงานของคุณด้วยการเปิดผ้าม่านและผ้าม่านและนั่งใกล้หน้าต่าง
  • หากคุณอาศัยอยู่ที่ไหนสักแห่งที่มีแสงแดดในฤดูหนาวลองใช้กล่องบำบัดแบบเบา ๆ

การจัดการกับบลูส์ฤดูหนาว

สำหรับบางคนการลดจำนวนชั่วโมงของฤดูหนาวในช่วงฤดูหนาวทำให้เกิดอาการซึมเศร้าที่เรียกว่าโรคอารมณ์ตามฤดูกาล (SAD) SAD สามารถทำให้คุณรู้สึกเหมือนเป็นคนที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิงกับที่คุณเป็นในช่วงฤดูร้อน: สิ้นหวังเศร้าเครียดหรือเครียดโดยไม่สนใจเพื่อนหรือกิจกรรมที่คุณชอบ ไม่ว่าคุณจะรู้สึกสิ้นหวังเพียงไรมีหลายสิ่งหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้อารมณ์ของคุณมั่นคงตลอดทั้งปี

เคล็ดลับที่ 6: ท้าทายการคิดเชิงลบ

คุณรู้สึกว่าคุณไม่มีอำนาจหรืออ่อนแอ? สิ่งเลวร้ายนั้นเกิดขึ้นและมีอะไรที่คุณทำได้ไม่มากนัก? สถานการณ์ของคุณสิ้นหวังไหม? อาการซึมเศร้าทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงเชิงลบต่อทุกสิ่งรวมถึงวิธีที่คุณเห็นตัวเองและความคาดหวังของคุณในอนาคต

เมื่อความคิดประเภทนี้ครอบงำคุณเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องจำไว้ว่านี่เป็นอาการของภาวะซึมเศร้าของคุณและทัศนคติที่มองโลกในแง่ร้ายเหล่านี้ไม่เป็นที่รู้จัก บิดเบือนความรู้ความเข้าใจ- ไม่สมจริง เมื่อคุณตรวจสอบพวกเขาจริง ๆ พวกเขาไม่ถือ แต่ถึงกระนั้นพวกเขาก็สามารถยอมแพ้ได้ คุณไม่สามารถแยกออกจากกรอบความคิดในแง่ร้ายนี้ได้ด้วยการบอกตัวเองว่า“ แค่คิดในแง่บวก” บ่อยครั้งมันเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการคิดตลอดชีวิตที่กลายเป็นเรื่องอัตโนมัติดังนั้นคุณจึงไม่รู้ตัวเลย แต่เคล็ดลับคือการระบุประเภทของความคิดเชิงลบที่เติมพลังให้กับภาวะซึมเศร้าของคุณและแทนที่ด้วยวิธีคิดที่สมดุลมากขึ้น

วิธีคิดในแง่ลบและไม่สมจริงที่ทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า
ทั้งหมดหรือไม่มีอะไรคิด - ดูสิ่งต่าง ๆ ในหมวดหมู่สีดำหรือสีขาวโดยไม่มีพื้นกลาง (“ ถ้าฉันขาดความสมบูรณ์แบบฉันจะล้มเหลวทั้งหมด”)
Overgeneralization - สรุปจากประสบการณ์เชิงลบเพียงครั้งเดียวโดยคาดหวังว่ามันจะเป็นจริงตลอดไป (“ ฉันทำอะไรไม่ถูก”)
กรองจิต - เพิกเฉยต่อเหตุการณ์ในเชิงบวกและมุ่งเน้นไปที่ลบ สังเกตเห็นสิ่งหนึ่งที่ผิดพลาดมากกว่าทุกสิ่งที่เกิดขึ้น
ลดลงในเชิงบวก - การหาเหตุผลว่าทำไมเหตุการณ์ในเชิงบวกไม่นับ (“ เธอบอกว่าเธอมีช่วงเวลาที่ดีในวันที่เรา แต่ฉันคิดว่าเธอน่ารักดี”)
กระโดดไปสู่ข้อสรุป - ทำการตีความเชิงลบโดยไม่มีหลักฐานที่แท้จริง คุณทำตัวเหมือนผู้อ่านใจ (“ เขาต้องคิดว่าฉันน่าสมเพช”) หรือหมอดู (“ ฉันจะติดอยู่กับงานที่สิ้นตายนี้ตลอดไป”)
การให้เหตุผลทางอารมณ์ - เชื่อว่าวิธีที่คุณรู้สึกสะท้อนความเป็นจริง (“ ฉันรู้สึกเหมือนผู้แพ้ฉันไม่ดีจริงๆ!”)
'Shoulds' และ 'should-nots' - ถือตัวเองไว้ในรายการที่เข้มงวดของสิ่งที่คุณควรและไม่ควรทำและตีตัวเองถ้าคุณไม่ปฏิบัติตามกฎของคุณ
การติดฉลาก - จำแนกตัวคุณเองจากความผิดพลาดและการรับรู้ข้อบกพร่อง (“ ฉันเป็นคนล้มเหลวคนงี่เง่าผู้แพ้”)

วางความคิดของคุณไว้บนฐานพยาน

เมื่อคุณระบุรูปแบบความคิดทำลายล้างที่นำไปสู่ภาวะซึมเศร้าของคุณคุณสามารถเริ่มท้าทายพวกเขาด้วยคำถามเช่น:

  • “ หลักฐานที่แสดงว่าความคิดนี้เป็นจริงคืออะไร ไม่จริง?"
  • “ ฉันจะบอกอะไรเพื่อนที่มีความคิดนี้”
  • “ มีวิธีอื่นในการดูสถานการณ์หรือคำอธิบายอื่นหรือไม่”
  • “ ฉันจะดูสถานการณ์นี้อย่างไรถ้าฉันไม่มีอาการซึมเศร้า?”

ในขณะที่คุณตรวจสอบความคิดเชิงลบของคุณคุณอาจประหลาดใจที่ว่ามันพังเร็วแค่ไหน ในกระบวนการนี้คุณจะพัฒนามุมมองที่สมดุลมากขึ้นและช่วยในการบรรเทาความหดหู่ใจของคุณ

เมื่อใดที่จะได้รับความช่วยเหลือจากมืออาชีพสำหรับภาวะซึมเศร้า

หากคุณทำตามขั้นตอนการช่วยเหลือตนเองและเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในเชิงบวกและยังพบว่าภาวะซึมเศร้าของคุณแย่ลงขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ การต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมไม่ได้หมายความว่าคุณอ่อนแอ บางครั้งการคิดเชิงลบในภาวะซึมเศร้าอาจทำให้คุณรู้สึกเหมือนเป็นสาเหตุที่หายไป แต่คุณสามารถรักษาอาการซึมเศร้าได้และคุณจะรู้สึกดีขึ้น!

อย่าลืมเคล็ดลับช่วยเหลือตนเองเหล่านี้ แม้ว่าคุณจะได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญคำแนะนำเหล่านี้อาจเป็นส่วนหนึ่งของแผนการรักษาของคุณเร่งการฟื้นตัวและป้องกันภาวะซึมเศร้าจากการกลับมา

จะเลี้ยวเพื่อขอความช่วยเหลือ

ในสหรัฐอเมริกา.: ค้นหา DBSA Chapters / Support Groups หรือโทรหา NAMI Helpline เพื่อรับการสนับสนุนและการอ้างอิงที่ 1-800-950-6264

สหราชอาณาจักร: ค้นหากลุ่มสนับสนุนอาการซึมเศร้าด้วยตนเองและออนไลน์หรือโทรหา Mind Infoline ที่ 0300 123 3393

ออสเตรเลีย: ค้นหากลุ่มสนับสนุนและทรัพยากรระดับภูมิภาคหรือโทรไปที่ศูนย์ช่วยเหลือ SANE ที่ 1800 18 7263

อินเดีย: โทรไปที่ Vandrevala Foundation Helpline (อินเดีย) ที่ 1860 2662 345 หรือ 1800 2333 330

แคนาดา: โทรหา Mood Disorders Society of Canada ที่ 519-824-5565

ช่วยป้องกันการฆ่าตัวตาย

ในสหรัฐอเมริกา.: โทรสายด่วนป้องกันการฆ่าตัวตายแห่งชาติที่หมายเลข 1-800-273-8255

สหราชอาณาจักรและไอร์แลนด์: โทร Samaritans UK ที่ 116 123

ออสเตรเลีย: โทร Lifeline Australia ที่หมายเลข 13 11 14

ประเทศอื่น ๆ: เยี่ยมชม IASP หรือสายด่วนการฆ่าตัวตายระหว่างประเทศเพื่อค้นหาสายด่วนที่อยู่ใกล้คุณ

แนะนำให้อ่าน

การทำความเข้าใจภาวะซึมเศร้า - ใบหน้าของภาวะซึมเศร้าจำนวนมากและวิธีการค้นหาการบรรเทา (รายงานสุขภาพพิเศษของโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด)

กลับมาจาก Bluez - โมดูลช่วยเหลือตนเองสำหรับการรับมือกับภาวะซึมเศร้า (ศูนย์ปฏิบัติการทางคลินิก)

อาการซึมเศร้าทำให้เกิด 'การหมุน' เชิงลบ - บิดเบือนความรู้ความเข้าใจทั่วไปและวิธีการเปลี่ยน (clinical-depression.co.uk)

ผู้เขียน: Melinda Smith, M.A. , Lawrence Robinson และ Jeanne Segal, Ph.D. อัพเดทล่าสุด: ธันวาคม 2018

ดูวิดีโอ: วธรกษาโรคซมเศรา (ธันวาคม 2019).

Loading...