โรคเบาหวานอาหาร

เคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพ, การป้องกัน, ควบคุมและย้อนกลับโรคเบาหวาน

ผู้ป่วยโรคเบาหวานมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเกือบสองเท่าและมีความเสี่ยงสูงในการพัฒนาความผิดปกติด้านสุขภาพจิตเช่นภาวะซึมเศร้า แต่ผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 ส่วนใหญ่สามารถป้องกันได้และบางรายอาจกลับกันได้ การดำเนินการเพื่อป้องกันหรือควบคุมโรคเบาหวานไม่ได้หมายถึงการอยู่ในการกีดกัน มันหมายถึงการรับประทานอาหารที่อร่อยและสมดุลซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังงานและปรับปรุงอารมณ์ของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องเลิกทำขนมโดยสิ้นเชิงหรือยอมแพ้กับอาหารรสชาติแสนอร่อยตลอดชีวิต ด้วยเคล็ดลับเหล่านี้คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับมื้ออาหารของคุณได้โดยไม่รู้สึกหิวหรือถูกกีดกัน

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับโรคเบาหวานคืออะไร?

ไม่ว่าคุณจะพยายามป้องกันหรือควบคุมโรคเบาหวานความต้องการสารอาหารของคุณนั้นเหมือนกับคนอื่น ๆ ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องมีอาหารพิเศษ แต่คุณต้องให้ความสนใจกับอาหารที่คุณเลือก - โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตที่คุณทาน ในขณะที่ทำตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนหรืออาหารเพื่อสุขภาพหัวใจอื่น ๆ สามารถช่วยได้สิ่งสำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือการลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อย

การลดน้ำหนักเพียง 5% ถึง 10% ของน้ำหนักทั้งหมดของคุณสามารถช่วยให้คุณลดระดับน้ำตาลในเลือดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลได้ การลดน้ำหนักและการกินที่ดีต่อสุขภาพนั้นสามารถมีผลอย่างลึกซึ้งต่ออารมณ์พลังงานและความรู้สึกที่ดี แม้ว่าคุณจะเป็นโรคเบาหวานมาแล้ว แต่ก็ยังไม่สายเกินไปที่จะเปลี่ยนแปลงในเชิงบวก ด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายออกกำลังกายมากขึ้นและลดน้ำหนักคุณสามารถลดอาการหรือย้อนกลับไปเป็นโรคเบาหวานได้ บรรทัดล่างคือคุณสามารถควบคุมสุขภาพของคุณได้มากกว่าที่คุณคิด

ความเสี่ยงที่ใหญ่ที่สุดสำหรับโรคเบาหวาน: ไขมันหน้าท้อง

การมีน้ำหนักเกินหรืออ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญที่สุดสำหรับโรคเบาหวานประเภท 2 อย่างไรก็ตามความเสี่ยงของคุณจะสูงขึ้นหากคุณมีแนวโน้มที่จะแบกน้ำหนักของคุณไปรอบ ๆ หน้าท้องเมื่อเทียบกับสะโพกและต้นขาของคุณ ไขมันหน้าท้องจำนวนมากล้อมรอบอวัยวะในช่องท้องและตับและเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับความต้านทานต่ออินซูลิน คุณมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นที่จะเป็นโรคเบาหวานหากคุณ:

  • ผู้หญิงที่มีรอบเอว 35 นิ้วขึ้นไป
  • ชายที่มีรอบเอว 40 นิ้วขึ้นไป

แคลอรี่ที่ได้จากฟรักโทส (พบในเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเช่นโซดาพลังงานและเครื่องดื่มกีฬาเครื่องดื่มกาแฟและอาหารแปรรูปเช่นโดนัทมัฟฟินซีเรียลลูกอมและกราโนล่าบาร์) มีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักบริเวณหน้าท้องของคุณ การลดอาหารที่มีน้ำตาลอาจหมายถึงรอบเอวที่เพรียวลงและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน

วางแผนอาหารเบาหวาน

อาหารที่เป็นโรคเบาหวานไม่จำเป็นต้องมีความซับซ้อนและคุณไม่ต้องยอมแพ้อาหารที่คุณชื่นชอบทั้งหมด ขั้นตอนแรกในการเลือกอย่างชาญฉลาดคือการแยกตำนานจากข้อเท็จจริงเกี่ยวกับการกินเพื่อป้องกันหรือควบคุมโรคเบาหวาน

ตำนานและข้อเท็จจริงเกี่ยวกับโรคเบาหวานและอาหาร
ตำนาน: คุณต้องหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่ค่าใช้จ่ายทั้งหมด

ความจริง: คุณสามารถเพลิดเพลินกับขนมที่คุณโปรดปรานได้ตราบใดที่คุณวางแผนอย่างเหมาะสมและ จำกัด น้ำตาลที่ซ่อนอยู่ ของหวานไม่จำเป็นต้องมีขีด จำกัด ตราบใดที่มันเป็นส่วนหนึ่งของแผนอาหารเพื่อสุขภาพ

ตำนาน: คุณต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง

ความจริง: ประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินและขนาดที่ให้บริการเป็นกุญแจสำคัญ มุ่งเน้นไปที่การทานคาร์โบไฮเดรตแบบโฮลเกรนแทนการทานคาร์โบไฮเดรตเนื่องจากมีเส้นใยสูงและย่อยอย่างช้าๆทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้น

ตำนาน: คุณจะต้องมีอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเป็นพิเศษ

ความจริง: หลักการของการกินเพื่อสุขภาพนั้นเหมือนกันไม่ว่าคุณจะเป็นเบาหวานหรือไม่ก็ตาม อาหารที่มีราคาแพงโดยทั่วไปไม่มีประโยชน์พิเศษ

ตำนาน: อาหารที่มีโปรตีนสูงดีที่สุด

ความจริง: การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนมากเกินไปโดยเฉพาะโปรตีนจากสัตว์อาจทำให้เกิดการดื้อต่ออินซูลินซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในโรคเบาหวาน อาหารที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ โปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ร่างกายของเราต้องการทั้งสามอย่างในการทำงานอย่างถูกต้อง กุญแจสำคัญคืออาหารที่สมดุล

เช่นเดียวกับโปรแกรมการกินเพื่อสุขภาพใด ๆ อาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเป็นเรื่องเกี่ยวกับรูปแบบการบริโภคอาหารโดยรวมของคุณมากกว่าที่จะหมกมุ่นกับอาหารบางชนิด มุ่งมั่นที่จะกินอาหารที่เป็นธรรมชาติมากกว่าที่ยังไม่ผ่านกระบวนการและบรรจุอาหารที่สะดวกและน้อยลง

กินอีก

  • ไขมันเพื่อสุขภาพจากถั่วน้ำมันมะกอกน้ำมันปลาเมล็ดแฟลกซ์หรืออะโวคาโด
  • ผักและผลไม้สดที่สดใหม่มีสีสันยิ่งดี ผลไม้ทั้งหมดมากกว่าน้ำผลไม้
  • ธัญพืชและขนมปังเส้นใยสูงที่ทำจากธัญพืช
  • ปลาและหอยไก่อินทรีย์หรือไก่งวง
  • โปรตีนคุณภาพสูงเช่นไข่ถั่วผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและโยเกิร์ตไม่หวาน

กินน้อย

  • ไขมันทรานส์จากอาหารที่เติมไฮโดรเจนหรือทอดบางส่วน
  • บรรจุภัณฑ์และอาหารจานด่วนโดยเฉพาะอาหารที่มีน้ำตาลขนมอบกรอบชิปของหวาน
  • ขนมปังขาวซีเรียลหวานพาสต้ากลั่นหรือข้าว
  • เนื้อสัตว์แปรรูปและเนื้อแดง
  • ผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำที่ได้แทนที่ไขมันด้วยน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาเช่นโยเกิร์ตไร้ไขมัน

เลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์สูงและช้า

คาร์โบไฮเดรตมีผลกระทบอย่างมากต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมากกว่าไขมันและโปรตีนดังนั้นคุณต้องมีความฉลาดในการทานคาร์โบไฮเดรตที่คุณทาน จำกัด คาร์โบไฮเดรตกลั่นเช่นขนมปังขาวพาสต้าและข้าวเช่นเดียวกับโซดาขนมหวานอาหารสำเร็จรูปและอาหารขบเคี้ยว มุ่งเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูงที่รู้จักกันในชื่อคาร์โบไฮเดรต พวกมันจะถูกย่อยช้ากว่าจึงป้องกันไม่ให้ร่างกายผลิตอินซูลินมากเกินไป

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดเป็นอย่างไร?

ดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (GI) อาหารขัดขวางน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างรวดเร็วในขณะที่อาหาร GI ต่ำมีผลต่อน้ำตาลในเลือดน้อยที่สุด ในขณะที่ GI ได้รับการส่งเสริมเป็นเครื่องมือในการช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือดมีข้อบกพร่องที่น่าสังเกต

  • ประโยชน์ต่อสุขภาพที่แท้จริงของการใช้ GI ยังคงไม่ชัดเจน
  • การอ้างถึงตาราง GI ทำให้การกินมีความซับซ้อนโดยไม่จำเป็น
  • GI ไม่ได้เป็นเครื่องบ่งบอกถึงสุขภาพที่ดีของอาหาร
  • การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเพียงทำตามแนวทางของทะเลเมดิเตอร์เรเนียนหรืออาหารเพื่อสุขภาพหัวใจอื่น ๆ คุณจะไม่เพียงลดระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ แต่ยังปรับปรุงคุณภาพอาหารของคุณด้วย
การเลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์ (และไม่ขัดขวางน้ำตาลในเลือดของคุณ)
แทน… ลองใช้ตัวเลือกไฟเบอร์สูงเหล่านี้ ...
ข้าวสีขาวข้าวกล้องหรือข้าวป่ากะหล่ำดอก
มันฝรั่งสีขาว (รวมถึงมันฝรั่งทอดและมันบด)มันเทศมันเทศมันบดดอกกะหล่ำ
พาสต้าปกติพาสต้าโฮลวีตโฮลวีท
ขนมปังขาวขนมปังโฮลวีตหรือโฮลเกรน
อาหารเช้าซีเรียลหวานธัญพืชที่มีกากใยสูงและน้ำตาลต่ำ
ข้าวโอ๊ตทันทีข้าวโอ๊ตที่ทำจากเหล็กหรือรีด
คอร์นเฟล็คสะเก็ดรำน้ำตาลต่ำ
ข้าวโพดถั่วหรือผักใบเขียว

ฉลาดเกี่ยวกับขนมหวาน

การรับประทานอาหารที่เป็นโรคเบาหวานไม่ได้หมายถึงการกำจัดน้ำตาลโดยสิ้นเชิง แต่เช่นเดียวกับพวกเราส่วนใหญ่โอกาสที่คุณจะบริโภคน้ำตาลมากกว่าสุขภาพที่ดี หากคุณเป็นโรคเบาหวานคุณยังสามารถเพลิดเพลินกับของหวานที่คุณโปรดปรานได้ในตอนนี้ กุญแจสำคัญคือการดูแล

ลดความอยากขนมของคุณ โดยค่อยๆลดน้ำตาลลงในอาหารของคุณทีละน้อยเพื่อให้เวลาในการปรับเปลี่ยนรสชาติ

ถือขนมปัง (หรือข้าวหรือพาสต้า) หากคุณต้องการของหวาน การกินของหวานในมื้ออาหารเพิ่มคาร์โบไฮเดรตพิเศษเพื่อลดอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตที่หนัก ๆ ในมื้อเดียวกัน

เพิ่มไขมันเพื่อสุขภาพให้กับขนมของคุณ ไขมันทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลงซึ่งหมายความว่าระดับน้ำตาลในเลือดจะไม่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรไปถึงโดนัท คิดถึงไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นเนยถั่วเนยริคอตต้าโยเกิร์ตหรือถั่ว

กินขนมกับอาหารแทนที่จะเป็นอาหารว่างแบบสแตนด์อะโลน เมื่อรับประทานเองขนมหวานทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้น แต่ถ้าคุณกินมันพร้อมกับอาหารเพื่อสุขภาพอื่น ๆ ที่เป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารของคุณน้ำตาลในเลือดของคุณจะไม่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

เมื่อคุณกินของหวานลิ้มรสการกัดในแต่ละครั้งอย่างแท้จริง คุณกินทางผ่านถุงคุกกี้หรือเค้กชิ้นใหญ่ไปหลายครั้งแล้ว คุณพูดได้ไหมว่าคุณสนุกไปกับการกัดแต่ละครั้ง? ทำให้การดื่มด่ำของคุณนับได้โดยการกินช้าและให้ความสนใจกับรสชาติและพื้นผิว คุณจะสนุกไปกับมันมากขึ้นและคุณมีโอกาสน้อยที่จะได้กินมากเกินไป

เคล็ดลับสำหรับการลดน้ำตาล

ลดน้ำอัดลมโซดาและน้ำผลไม้ สำหรับแต่ละ 12 ออนซ์ การให้บริการเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวานที่คุณดื่มต่อวันความเสี่ยงของโรคเบาหวานเพิ่มขึ้นประมาณ 15 เปอร์เซ็นต์ ลองน้ำอัดลมบิดมะนาวหรือมะนาวแทน ลดครีมเทียมและสารให้ความหวานที่คุณเพิ่มลงในชาและกาแฟ

อย่าเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวด้วยน้ำตาล พวกเราหลายคนเข้ามาแทนที่ไขมันอิ่มตัวเช่นผลิตภัณฑ์นมที่มีคาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์โดยคิดว่าเราเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ไขมันต่ำไม่ได้หมายความว่ามีสุขภาพดีเมื่อไขมันถูกแทนที่ด้วยน้ำตาลเพิ่ม

ทำให้หวานอาหารด้วยตัวคุณเอง ซื้อชาเย็นโยเกิร์ตธรรมดาหรือข้าวโอ๊ตบดปรุงรสและเพิ่มสารให้ความหวาน (หรือผลไม้) ด้วยตัวคุณเอง คุณอาจจะเพิ่มน้ำตาลน้อยกว่าผู้ผลิต

ตรวจสอบฉลาก และเลือกใช้ผลิตภัณฑ์น้ำตาลต่ำและใช้ส่วนผสมสดหรือแช่แข็งแทนสินค้ากระป๋อง ระวังปริมาณน้ำตาลในธัญพืชและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นพิเศษ

หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปหรือบรรจุหีบห่อ เช่นซุปกระป๋องอาหารเย็นแช่แข็งหรืออาหารไขมันต่ำที่มักจะมีน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ เตรียมอาหารเพิ่มเติมที่บ้าน

ลด ปริมาณน้ำตาลในสูตร โดย¼ถึง⅓ คุณสามารถเพิ่มความหวานด้วยมินต์, อบเชย, ลูกจันทน์เทศหรือสารสกัดวานิลลาแทนน้ำตาล

ค้นหาวิธีที่ดีต่อสุขภาพเพื่อตอบสนองฟันหวานของคุณ แทนที่จะทำไอศกรีมให้ผสมกล้วยแช่แข็งเพื่อให้ได้ไอศกรีมที่มีความเยือกแข็ง หรือเพลิดเพลินกับดาร์กช็อกโกแลตก้อนเล็ก ๆ แทนที่จะเป็นแท่งช็อกโกแลตนม

เริ่มต้นด้วยของหวานครึ่งหนึ่งที่คุณกินตามปกติ และแทนที่ด้วยผลไม้อีกครึ่งหนึ่ง

ระวังเรื่องแอลกอฮอล์

มันง่ายที่จะประมาทแคลอรี่และทานคาร์โบไฮเดรตในเครื่องดื่มแอลกอฮอล์รวมถึงเบียร์และไวน์ และค็อกเทลที่ผสมโซดาและน้ำผลไม้สามารถใส่น้ำตาลได้ เลือกเครื่องผสมที่ปราศจากแคลอรี่ดื่มเฉพาะอาหารและตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเนื่องจากแอลกอฮอล์สามารถรบกวนการรักษาโรคเบาหวานและอินซูลิน

จุดน้ำตาลที่ซ่อนอยู่

การฉลาดเกี่ยวกับขนมเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการต่อสู้ น้ำตาลยังถูกซ่อนอยู่ในอาหารที่บรรจุหีบห่ออาหารฟาสต์ฟู้ดและลวดเย็บกระดาษในร้านขายของชำเช่นขนมปังซีเรียลเครื่องกระป๋องซอสพาสต้ามาการีนมันฝรั่งบดทันทีอาหารเย็นแช่แข็งอาหารไขมันต่ำและซอสมะเขือเทศ ขั้นตอนแรกคือการตรวจหาน้ำตาลที่ซ่อนอยู่บนฉลากอาหารซึ่งอาจทำให้เกิดความสงสัย:

  • ผู้ผลิตให้ปริมาณน้ำตาลทั้งหมดบนฉลาก แต่ไม่จำเป็นต้องแยกความแตกต่างระหว่างน้ำตาลที่เติมและน้ำตาลที่เป็นธรรมชาติในอาหาร
  • น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาจะถูกระบุไว้ในส่วนผสม แต่ไม่สามารถจดจำได้ง่ายเช่นนี้เสมอไป ในขณะที่น้ำตาลน้ำผึ้งหรือกากน้ำตาลนั้นง่ายพอที่จะสังเกตเห็นได้ แต่น้ำตาลที่เติมอาจถูกระบุว่าเป็นสารให้ความหวานข้าวโพดน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงน้ำอ้อยที่ระเหยได้น้ำหวานหางจระเข้ทิพย์ผลึกอ้อยน้ำตาลอินเวอร์ส แลคโตสมอลโตสหรือน้ำเชื่อม
  • ในขณะที่คุณคาดหวังว่าอาหารที่มีน้ำตาลจะมีรายการน้ำตาลอยู่ด้านบนของรายการส่วนผสมของพวกเขาผู้ผลิตมักจะใช้น้ำตาลเพิ่มชนิดต่าง ๆ ซึ่งปรากฏกระจายอยู่ในรายการ แต่สารให้ความหวานที่แตกต่างกันในขนาดนี้สามารถเติมน้ำตาลและแคลอรี่ที่ว่างเปล่าได้มากขึ้น!

เลือกไขมันอย่างชาญฉลาด

ไขมันบางชนิดไม่ดีต่อสุขภาพและบางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากดังนั้นจึงจำเป็นต้องเลือกไขมันอย่างชาญฉลาด

ไขมันไม่ดีต่อสุขภาพ ไขมันที่สร้างความเสียหายมากที่สุดคือไขมันชนิดทรานส์เทียมซึ่งทำให้น้ำมันพืชมีโอกาสน้อยที่จะทำให้เสีย หลีกเลี่ยงสินค้าที่อบในเชิงพาณิชย์, ขนมขบเคี้ยวที่บรรจุในกล่อง, อาหารทอดและสิ่งใด ๆ ที่มีน้ำมัน“ เติมไฮโดรเจนบางส่วน” ในส่วนผสมแม้ว่ามันจะอ้างว่าปราศจากไขมันทรานส์ก็ตาม

ไขมันเพื่อสุขภาพ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพคือไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งมาจากแหล่งปลาและพืชเช่นน้ำมันมะกอกถั่วและอะโวคาโด กรดไขมันโอเมก้า 3 ต่อสู้กับการอักเสบและสนับสนุนสุขภาพสมองและหัวใจ แหล่งที่ดี ได้แก่ ปลาแซลมอนปลาทูน่าและเมล็ดแฟลกซ์

ไขมันอิ่มตัว. ส่วนใหญ่พบในน้ำมันเขตร้อนเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์นมไม่จำเป็นต้องกำจัดไขมันอิ่มตัวออกจากอาหารของคุณอย่างสมบูรณ์ แต่ควรทานในปริมาณที่พอเหมาะ สมาคมโรคเบาหวานอเมริกันแนะนำให้บริโภคแคลอรี่ไม่เกิน 10% จากไขมันอิ่มตัวทุกวัน

วิธีลดไขมันที่ไม่แข็งแรงและเพิ่มไขมันเพื่อสุขภาพ:

  1. แทนชิปหรือแครกเกอร์ทานของว่างบนถั่วหรือเมล็ดพืชหรือเพิ่มลงในซีเรียลยามเช้าของคุณ เนยถั่วยังพอใจมาก
  2. แทนที่จะทอดเลือกที่จะย่างอบหรือผัด
  3. หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวจากเนื้อสัตว์แปรรูปอาหารสำเร็จรูปและอาหารซื้อกลับบ้าน
  4. แทนที่จะกินเนื้อแดงให้เปลี่ยนอาหารของคุณด้วยไก่ที่ไม่มีผิวหนังไข่ปลาและแหล่งโปรตีนมังสวิรัติ
  5. ใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เพื่อแต่งตัวสลัดผักปรุงสุกหรือพาสต้า
  6. น้ำสลัดเชิงพาณิชย์มักมีแคลอรี่และไขมันทรานส์สูงดังนั้นควรสร้างด้วยน้ำมันมะกอกน้ำมัน flaxseed หรือน้ำมันงา
  7. เพิ่มอะโวคาโดในแซนด์วิชและสลัดหรือทำ guacamole นอกจากจะเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพแล้วพวกเขายังทำอาหารที่น่าพึงพอใจอีกด้วย
  8. เพลิดเพลินกับผลิตภัณฑ์นมในปริมาณที่พอเหมาะ

กินเป็นประจำและเก็บไดอารี่อาหาร

ขอแนะนำให้รู้ว่าคุณเพียงแค่ต้องลดน้ำหนัก 7% ของน้ำหนักตัวเพื่อลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานลงครึ่งหนึ่ง และคุณไม่ต้องนับแคลอรี่อย่างลุ่มหลงหรืออดอาหารเลย สองกลยุทธ์ที่เป็นประโยชน์มากที่สุดคือการติดตามตารางการรับประทานอาหารปกติและบันทึกสิ่งที่คุณกิน

กินในเวลาที่กำหนดอย่างสม่ำเสมอ

ร่างกายของคุณสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและน้ำหนักของคุณได้ดีขึ้นเมื่อคุณรักษาตารางอาหารปกติ ตั้งเป้าเพื่อให้ได้สัดส่วนที่พอเหมาะและสม่ำเสมอสำหรับอาหารแต่ละมื้อ

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าชั้นดี มันจะให้พลังงานเช่นเดียวกับระดับน้ำตาลในเลือดที่มั่นคง

กินอาหารมื้อเล็ก ๆ น้อย ๆ ถึง 6 ต่อวัน การรับประทานเป็นประจำจะช่วยให้คุณตรวจสอบส่วนต่าง ๆ ได้

ให้ปริมาณแคลอรี่เท่าเดิม หากต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้พยายามกินในปริมาณที่เท่ากันทุกวันแทนที่จะกินมากเกินไปในหนึ่งวันหรือในมื้อเดียวแล้วงดอาหารมื้อต่อไป

เก็บไดอารี่อาหาร

การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าคนที่เก็บบันทึกอาหารสูญเสียน้ำหนักมากเป็นสองเท่าของผู้ที่ไม่ได้ทำ ทำไม? บันทึกที่เป็นลายลักษณ์อักษรช่วยให้คุณระบุพื้นที่ที่มีปัญหาเช่นอาหารว่างยามบ่ายหรือลาเต้ยามเช้าซึ่งคุณได้รับแคลอรี่มากกว่าที่คุณรับรู้ นอกจากนี้ยังเพิ่มการรับรู้ของคุณเกี่ยวกับสิ่งที่ทำไมและจำนวนที่คุณกินซึ่งช่วยให้คุณลดการกินของว่าง

มีความกระตือรือร้นมากขึ้น

การออกกำลังกายสามารถช่วยคุณจัดการน้ำหนักของคุณและอาจปรับปรุงความไวของอินซูลิน วิธีง่าย ๆ ในการเริ่มออกกำลังกายคือเดิน 30 นาทีต่อวัน (หรือสำหรับ 10 นาทีสามครั้งถ้าทำได้ง่ายกว่า) คุณสามารถลองว่ายน้ำปั่นจักรยานหรือทำกิจกรรมอื่น ๆ ที่มีความเข้มปานกลางซึ่งทำให้คุณมีเหงื่อออกมากและหายใจได้ยากขึ้น

ขั้นตอนต่อไป…

เรียนรู้วิธีลดน้ำหนักและลดน้ำหนัก หากการพยายามควบคุมอาหารครั้งสุดท้ายของคุณไม่ประสบความสำเร็จหรือเหตุการณ์ในชีวิตทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่าท้อแท้ กุญแจสำคัญคือการหาแผนที่ทำงานร่วมกับความต้องการส่วนบุคคลของร่างกายของคุณเพื่อให้คุณสามารถหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดของอาหารทั่วไปและค้นหาความสำเร็จในระยะยาวการลดน้ำหนัก

แนะนำให้อ่าน

การกินเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 (รายงานสุขภาพพิเศษของ Harvard Medical School)

ขั้นตอนง่าย ๆ ในการป้องกันโรคเบาหวาน - วิธีที่คุณสามารถควบคุมและป้องกันโรคเบาหวานผ่านการออกกำลังกายและการกินเพื่อสุขภาพ (โรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ด)

ตำนานโรคเบาหวาน - ความจริงเกี่ยวกับตำนานเรื่องอาหารโรคเบาหวานที่พบบ่อย (สมาคมโรคเบาหวานอเมริกัน)

โภชนาการสำหรับผู้เป็นเบาหวาน: รวมถึงของหวานในแผนมื้ออาหารของคุณ - สิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับน้ำตาลวิธีที่จะรวมไว้ในอาหารและข้อมูลทางเลือกอื่น ๆ (คลินิกมาโย)

โรคเบาหวานอาหารการกินและการออกกำลังกาย - เคล็ดลับสำหรับการออกกำลังกายด้วยโรคเบาหวาน (สถาบันสุขภาพแห่งชาติ)

ผู้เขียน: Jeanne Segal, Ph.D. , Lawrence Robinson และ Melinda Smith, M.A. ปรับปรุงครั้งล่าสุด: มีนาคม 2019

ดูวิดีโอ: 4 อาหารควบคมระดบนำตาลในเลอด ผเสยงเปนโรคเบาหวานควรกน (ธันวาคม 2019).

Loading...