วิธีออกกำลังกายถ้าคุณมีความคล่องตัว จำกัด

การออกกำลังกายเก้าอี้และเคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่ได้รับบาดเจ็บหรือพิการ

คุณไม่จำเป็นต้องมีความคล่องตัวอย่างเต็มที่เพื่อสัมผัสถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของการออกกำลังกาย หากปัญหาการบาดเจ็บความพิการความเจ็บป่วยหรือน้ำหนักมี จำกัด การเคลื่อนไหวของคุณยังมีอีกหลายวิธีที่คุณสามารถใช้การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มอารมณ์ของคุณบรรเทาภาวะซึมเศร้าบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวลเพิ่มความนับถือตนเองและปรับปรุงมุมมองทั้งหมดของคุณ ชีวิต. ในขณะที่มีความท้าทายที่มาพร้อมกับปัญหาการเคลื่อนไหวโดยใช้วิธีการสร้างสรรค์คุณสามารถเอาชนะข้อ จำกัด ทางกายภาพใด ๆ และหาวิธีสนุกที่จะใช้งานและปรับปรุงสุขภาพและความเป็นอยู่ของคุณ

การเคลื่อนไหวที่ จำกัด ไม่ได้หมายความว่าคุณจะออกกำลังกายไม่ได้

เมื่อคุณออกกำลังกายร่างกายของคุณจะปล่อยเอนดอร์ฟินที่ให้พลังงานอารมณ์คลายความเครียดเพิ่มความนับถือตนเองและกระตุ้นความรู้สึกโดยรวม หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำโดยไม่ได้รับบาดเจ็บคุณอาจสังเกตเห็นว่าความเฉื่อยชาทำให้อารมณ์และระดับพลังงานของคุณจมลง สิ่งนี้เป็นที่เข้าใจได้: การออกกำลังกายมีผลอย่างมากต่ออารมณ์ซึ่งสามารถรักษาอาการซึมเศร้าเล็กน้อยถึงปานกลางเช่นเดียวกับการใช้ยาแก้ซึมเศร้า อย่างไรก็ตามการบาดเจ็บไม่ได้หมายความว่าสุขภาพจิตและอารมณ์ของคุณจะถูกปฏิเสธ ในขณะที่อาการบาดเจ็บบางอย่างตอบสนองได้ดีที่สุดต่อการพักผ่อนทั้งหมด แต่ส่วนใหญ่ต้องการให้คุณประเมินผลการออกกำลังกายด้วยความช่วยเหลือจากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด

หากคุณมีความทุพพลภาพปัญหาน้ำหนักมากสภาพการหายใจเรื้อรังเบาหวานโรคข้ออักเสบหรือความเจ็บป่วยอื่น ๆ อย่างต่อเนื่องคุณอาจคิดว่าปัญหาสุขภาพของคุณทำให้คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ หรือบางทีคุณอาจจะอ่อนแอตามอายุและเป็นห่วงว่าจะล้มหรือทำร้ายตัวเองถ้าคุณพยายามออกกำลังกาย ความจริงก็คือไม่ว่าอายุของคุณสภาพร่างกายในปัจจุบันและไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายในอดีตหรือไม่ก็ตามมีวิธีมากมายที่จะเอาชนะปัญหาการเคลื่อนไหวของคุณและเก็บเกี่ยวผลตอบแทนทางร่างกายจิตใจและอารมณ์ของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายประเภทใดบ้างที่มีความคล่องตัว จำกัด

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการออกกำลังกายทุกประเภทจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ ปัญหาด้านการเคลื่อนไหวทำให้การออกกำลังกายบางประเภทง่ายกว่าคนอื่น ๆ อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่ไม่ว่าสถานการณ์ทางกายภาพของคุณจะเป็นเช่นไรคุณควรตั้งเป้าหมายที่จะรวมการออกกำลังกายสามประเภทเข้าด้วยกัน

การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด ที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเพิ่มความอดทน ซึ่งรวมถึงการเดินการวิ่งการปั่นจักรยานการเต้นรำเทนนิสว่ายน้ำแอโรบิคในน้ำหรือ“ การวิ่งออกกำลังกาย” หลายคนที่มีปัญหาเรื่องการเคลื่อนไหวพบว่าการออกกำลังกายในน้ำเป็นประโยชน์อย่างยิ่งเนื่องจากมันช่วยสนับสนุนร่างกายและลดความเสี่ยงของกล้ามเนื้อหรือข้อต่อ แม้ว่าคุณจะถูกคุมขังในเก้าอี้หรือรถเข็นก็ตามคุณยังสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้

การฝึกความแข็งแกร่ง การออกกำลังกาย เกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนักหรือความต้านทานอื่น ๆ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและมวลกระดูกปรับปรุงสมดุลและป้องกันการหกล้ม หากคุณมีข้อ จำกัด ในการเคลื่อนไหวที่ขาการโฟกัสของคุณจะเป็นการฝึกความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน ในทำนองเดียวกันหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ไหล่เช่นการมุ่งเน้นของคุณจะมีมากขึ้นในการฝึกความแข็งแรงของขาและแก่นของคุณ

แบบฝึกหัดความยืดหยุ่น ช่วยเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวป้องกันการบาดเจ็บและลดอาการปวดและตึง เหล่านี้อาจรวมถึงการออกกำลังกายยืดและโยคะ แม้ว่าคุณจะมีข้อ จำกัด ในการเคลื่อนไหวที่ขา แต่คุณยังอาจได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายยืดและยืดหยุ่นเพื่อป้องกันหรือชะลอการฝ่อของกล้ามเนื้อ

เตรียมพร้อมสำหรับความสำเร็จในการออกกำลังกาย

หากต้องการออกกำลังกายให้ประสบความสำเร็จโดยมีข้อ จำกัด ด้านการเคลื่อนไหวการเจ็บป่วยหรือปัญหาน้ำหนักเริ่มต้นด้วยการขอใบรับรองแพทย์ พูดคุยกับแพทย์ของคุณนักกายภาพบำบัดหรือผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพอื่น ๆ เกี่ยวกับกิจกรรมที่เหมาะสมกับสภาพทางการแพทย์หรือปัญหาการเคลื่อนไหวของคุณ

พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกาย

แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณสามารถช่วยคุณหากิจวัตรการออกกำลังกายที่เหมาะสม ถาม:

  • ฉันสามารถออกกำลังกายได้มากแค่ไหนในแต่ละวันและในแต่ละสัปดาห์
  • ฉันควรออกกำลังกายประเภทใด
  • ฉันควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหรือกิจกรรมใด
  • ฉันควรกินยาในช่วงเวลาหนึ่งของการออกกำลังกายหรือไม่?

เริ่มต้นออกกำลังกายเป็นประจำ

เริ่มช้าและค่อยๆเพิ่มระดับกิจกรรมของคุณ เริ่มต้นด้วยกิจกรรมที่คุณชอบไปตามจังหวะของตัวเองและรักษาเป้าหมายของคุณให้สามารถจัดการได้ สำเร็จแม้เป้าหมายการออกกำลังกายที่เล็กที่สุดจะช่วยให้คุณมีความมั่นใจในร่างกายและทำให้คุณมีแรงบันดาลใจ

ทำให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวันของคุณ วางแผนที่จะออกกำลังกายในเวลาเดียวกันทุกวันและผสมผสานการออกกำลังกายที่หลากหลายเพื่อป้องกันไม่ให้คุณเบื่อ

ติดกับมัน. ใช้เวลาประมาณหนึ่งเดือนกว่าที่กิจกรรมใหม่จะกลายเป็นนิสัย จดบันทึกเหตุผลของคุณในการออกกำลังกายและรายการเป้าหมายและโพสต์ไว้ที่อื่นเพื่อให้คุณมีแรงบันดาลใจ มุ่งเน้นไปที่เป้าหมายระยะสั้นเช่นการปรับปรุงอารมณ์ของคุณและลดความเครียดมากกว่าเป้าหมายเช่นการลดน้ำหนักซึ่งอาจใช้เวลานานกว่าที่จะบรรลุ ง่ายกว่าที่จะรักษาแรงบันดาลใจหากคุณสนุกกับสิ่งที่คุณทำดังนั้นหาวิธีที่จะทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องสนุก ฟังเพลงหรือดูรายการทีวีในขณะที่คุณออกกำลังกายหรือออกกำลังกายกับเพื่อน ๆ

คาดหวังขึ้นและลง อย่าท้อแท้ถ้าคุณข้ามสองสามวันหรือสองสามสัปดาห์ มันเกิดขึ้น. เพิ่งเริ่มต้นใหม่อีกครั้งและค่อยๆสร้างแรงผลักดันให้แก่คุณ

อยู่อย่างปลอดภัยเมื่อออกกำลังกาย

หยุดออกกำลังกายหากคุณมีอาการปวด ความรู้สึกไม่สบาย, คลื่นไส้, เวียนหัว, มึน, เจ็บหน้าอก, การเต้นของหัวใจผิดปกติ, หายใจถี่หรือมือชื้น การฟังร่างกายของคุณเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ หากคุณมีอาการปวดอย่างต่อเนื่องหลังจากออกกำลังกาย 15 นาทีให้ จำกัด การออกกำลังกายของคุณไว้ที่ 5 หรือ 10 นาทีและออกกำลังกายบ่อยขึ้นแทน

หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับส่วนของร่างกายที่บาดเจ็บ หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ร่างกายส่วนบนให้ออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างของคุณในขณะที่การบาดเจ็บรักษาและในทางกลับกัน เมื่อออกกำลังกายหลังจากได้รับบาดเจ็บรักษาหายให้เริ่มกลับมาช้าๆโดยใช้น้ำหนักที่เบากว่าและต้านทานน้อยลง

อุ่นยืดและเย็นลง อุ่นเครื่องด้วยกิจกรรมเบา ๆ เช่นเดินแกว่งแขนและม้วนไหล่ตามด้วยการยืดแสง (หลีกเลี่ยงการเหยียดลึกเมื่อกล้ามเนื้อของคุณเย็น) หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำไม่ว่าจะเป็นระบบหัวใจและหลอดเลือดการฝึกความแข็งแกร่งหรือการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นคลายร้อนด้วยกิจกรรมเบา ๆ สักสองสามนาทีและยืดกล้ามเนื้อให้ลึกขึ้น

ดื่มน้ำปริมาณมาก ร่างกายของคุณจะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อได้รับความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสม

สวมใส่เสื้อผ้าที่เหมาะสม เช่นรองเท้ารองรับและเสื้อผ้าสบาย ๆ ที่จะไม่ จำกัด การเคลื่อนไหวของคุณ

รับประโยชน์จากการออกกำลังกายของคุณมากขึ้น

เพิ่มองค์ประกอบสติ ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายในเก้าอี้หรือเดินออกไปข้างนอกคุณจะได้รับประโยชน์มากขึ้นถ้าคุณให้ความสนใจกับร่างกายของคุณแทนที่จะแบ่งเขต โดยเน้นไปที่ความรู้สึกของร่างกายขณะออกกำลังกาย - จังหวะการหายใจเท้าของคุณกระแทกพื้นกล้ามเนื้อของคุณกระชับขณะยกน้ำหนักยกตัวอย่างเช่นคุณจะไม่เพียง แต่ปรับปรุงสภาพร่างกายของคุณให้เร็วขึ้น ประโยชน์ที่มากขึ้นกับอารมณ์และความรู้สึกของคุณเป็นอยู่ที่ดี

เอาชนะอุปสรรคทางจิตใจและอารมณ์ในการออกกำลังกาย

เช่นเดียวกับความท้าทายทางร่างกายที่คุณเผชิญคุณอาจประสบปัญหาด้านจิตใจหรืออารมณ์ในการออกกำลังกาย เป็นเรื่องปกติที่ผู้คนจะรู้สึกประหม่าเกี่ยวกับน้ำหนักความพิการความเจ็บป่วยหรือการบาดเจ็บและต้องการหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในสถานที่สาธารณะ ผู้สูงอายุบางคนพบว่าพวกเขากลัวว่าจะล้มหรือทำร้ายตัวเอง

อย่ามุ่งเน้นไปที่ปัญหาการเคลื่อนไหวหรือสุขภาพของคุณ. แทนที่จะกังวลเกี่ยวกับกิจกรรมที่คุณไม่สามารถเพลิดเพลินได้ให้จดจ่อกับการหากิจกรรมที่คุณทำได้

ยิ่งคุณเผชิญกับความท้าทายทางกายภาพมากเท่าไหร่คุณก็จะต้องสร้างสรรค์มากขึ้นเท่านั้น เพื่อค้นหากิจวัตรการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ หากคุณเคยสนุกกับการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือปั่นจักรยาน แต่การบาดเจ็บความพิการหรือความเจ็บป่วยหมายถึงว่าพวกเขาไม่มีทางเลือกอีกต่อไปให้เตรียมการออกกำลังกายใหม่ ๆ ด้วยการทดลองบางอย่างเป็นไปได้มากที่คุณจะพบสิ่งที่คุณชื่นชอบมาก

จงภูมิใจเมื่อคุณพยายามออกกำลังกายแม้ว่าจะไม่ประสบความสำเร็จในตอนแรก มันจะยิ่งง่ายขึ้นยิ่งคุณฝึกฝนมากขึ้น

อุปสรรคต่อการออกกำลังกายข้อเสนอแนะ
ฉันประหม่าเกี่ยวกับน้ำหนักการบาดเจ็บหรือความพิการการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายในโรงยิมที่แออัด คุณสามารถออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อหลีกเลี่ยงฝูงชนหรือข้ามโรงยิมไปเลยก็ได้ หากคุณสามารถจ่ายได้ผู้ฝึกสอนส่วนตัวจะมาที่บ้านหรือออกกำลังกายกับคุณที่สตูดิโอส่วนตัว การเดินว่ายน้ำหรือออกกำลังกายในชั้นเรียนกับผู้อื่นที่มีข้อ จำกัด ทางกายภาพที่คล้ายกันสามารถทำให้คุณรู้สึกประหม่าน้อยลง นอกจากนี้ยังมีวิธีการออกกำลังกายส่วนตัวที่บ้าน
ฉันกลัวอาการบาดเจ็บเลือกกิจกรรมที่มีความเสี่ยงต่ำเช่นการเดินหรือการออกกำลังกายที่มีเก้าอี้และการอุ่นเครื่องและการทำให้เย็นลงอย่างถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและการบาดเจ็บอื่น ๆ
ฉันไม่สามารถกระตุ้นตัวเองอธิบายเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณกับเพื่อนและครอบครัวและขอให้พวกเขาให้การสนับสนุนและสนับสนุนคุณ ยังดีกว่าหาเพื่อนออกกำลังกายด้วย คุณสามารถกระตุ้นซึ่งกันและกันและเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณให้เป็นกิจกรรมทางสังคม
ฉันไม่ได้ประสานงานหรือเป็นนักกีฬาเลือกการออกกำลังกายที่ต้องใช้ทักษะเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยเช่นการเดินการขี่จักรยานปั่นจักรยานหรือการวิ่งออกกำลังกาย (วิ่งในสระว่ายน้ำ)
การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่น่าเบื่อแต่วิดีโอเกมสนุก หากการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมไม่เหมาะกับคุณให้ลองเล่นวิดีโอเกมที่เรียกว่า“ exergames” เกมที่จำลองการเล่นโบว์ลิ่งเทนนิสหรือชกมวยเป็นเกมที่สามารถเล่นบนเก้าอี้หรือเก้าอี้รถเข็นได้ เผาผลาญแคลอรี่และยกระดับอัตราการเต้นของหัวใจไม่ว่าจะเล่นคนเดียวหรือเล่นกับเพื่อน ๆ

วิธีการออกกำลังกายด้วยการบาดเจ็บหรือทุพพลภาพ

เนื่องจากคนที่มีความพิการหรือการบาดเจ็บระยะยาวมีแนวโน้มที่จะมีวิถีชีวิตที่ไม่กระตือรือร้นจึงอาจเป็นสิ่งสำคัญยิ่งสำหรับคุณที่จะออกกำลังกายเป็นประจำ

จากข้อมูลของกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริการะบุว่าคนพิการควรมีเป้าหมายดังนี้:

  • อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ของความเข้มปานกลางหรือ 75 นาทีต่อสัปดาห์ของกิจกรรมความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือด (หรือทั้งสองอย่างรวมกัน) โดยการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาที
  • สองครั้งหรือมากกว่าต่อสัปดาห์ของกิจกรรมการฝึกความแข็งแรงระดับปานกลางหรือระดับสูงที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญทั้งหมด

หากความพิการหรือการบาดเจ็บทำให้คุณไม่สามารถปฏิบัติตามแนวทางเหล่านี้ได้ให้มุ่งมั่นที่จะมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายตามความสามารถของคุณและหลีกเลี่ยงการไม่ทำกิจกรรมใด ๆ

การออกกำลังกายสำหรับการบาดเจ็บของร่างกายส่วนบนหรือความพิการ

ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับตำแหน่งและลักษณะของการบาดเจ็บหรือความพิการของคุณคุณยังสามารถเดินวิ่งเหยาะๆใช้เครื่องรูปไข่หรือว่ายน้ำโดยใช้เครื่องช่วยลอย ถ้าไม่ลองใช้จักรยานที่ตั้งตรงหรือปั่นจักรยานเพื่อออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด

เมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแรงการบาดเจ็บหรือความพิการของคุณอาจ จำกัด การใช้น้ำหนักและวงต้านทานฟรีหรืออาจหมายถึงคุณต้องลดน้ำหนักหรือระดับความต้านทาน ปรึกษากับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณเพื่อหาวิธีที่ปลอดภัยในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บหรือความพิการและใช้เครื่องออกกำลังกายในโรงยิมหรือเฮลท์คลับโดยเฉพาะที่มุ่งเน้นที่ส่วนล่างของร่างกาย

การออกกำลังกายมีมิติเท่ากัน

หากคุณประสบปัญหาร่วมกันจากโรคข้ออักเสบหรือการบาดเจ็บเช่นแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดอาจแนะนำการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันเพื่อช่วยให้คุณรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือป้องกันการเสื่อมของกล้ามเนื้อต่อไป การออกกำลังกายแบบสามมิติต้องให้คุณกดวัตถุที่เคลื่อนไหวไม่ได้หรือส่วนอื่นของร่างกายโดยไม่ต้องเปลี่ยนความยาวของกล้ามเนื้อหรือขยับข้อต่อ

การกระตุ้นกล้ามเนื้อไฟฟ้า

หากคุณเคยสูญเสียกล้ามเนื้อจากการบาดเจ็บความพิการหรือการไม่สามารถเคลื่อนไหวได้เป็นเวลานานการกระตุ้นกล้ามเนื้อด้วยไฟฟ้าอาจถูกนำมาใช้เพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและช่วงการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อหดตัวเบา ๆ ด้วยกระแสไฟฟ้าที่ส่งผ่านขั้วไฟฟ้าที่วางอยู่บนผิวหนัง

วิธีออกกำลังกายในเก้าอี้หรือรถเข็น

แบบฝึกหัดที่ผูกกับเก้าอี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีการบาดเจ็บหรือพิการของร่างกายต่ำกว่าผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักหรือโรคเบาหวานและผู้สูงอายุที่อ่อนแอต้องการลดความเสี่ยงจากการล้ม การออกกำลังกายเก้าอี้หัวใจและหลอดเลือดและความยืดหยุ่นสามารถช่วยปรับปรุงท่าทางและลดอาการปวดหลังในขณะที่การออกกำลังกายเก้าอี้ใด ๆ สามารถช่วยบรรเทาแผลในร่างกายที่เกิดจากการนั่งในตำแหน่งเดียวกันเป็นเวลานาน พวกเขายังเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายในขณะที่คุณดูทีวี

  • ถ้าเป็นไปได้ให้เลือกเก้าอี้ที่ช่วยให้คุณสามารถคุกเข่าได้ 90 องศาเมื่อนั่ง หากคุณอยู่ในรถเข็นให้ใช้เบรกอย่างปลอดภัยหรือทำให้เก้าอี้ไม่เคลื่อนที่
  • พยายามลุกขึ้นยืนขณะออกกำลังกายและใช้กล้ามท้องเพื่อรักษาท่าทางที่ดี
  • หากคุณมีความดันโลหิตสูงให้ตรวจสอบความดันโลหิตของคุณก่อนออกกำลังกายและหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเก้าอี้ที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนัก
  • ทดสอบน้ำตาลในเลือดของคุณก่อนและหลังการออกกำลังกายหากคุณใช้ยาเบาหวานที่อาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือด (น้ำตาลในเลือดต่ำ)

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในเก้าอี้หรือรถเข็น

แอโรบิกเก้าอี้ชุดของการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ นั่งจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณและช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่เช่นเดียวกับการออกกำลังกายฝึกความแข็งแรงเมื่อดำเนินการอย่างรวดเร็วด้วยการทำซ้ำจำนวนมาก ในความเป็นจริงการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและซ้ำ ๆ จะให้ประโยชน์แอโรบิกและยังสามารถช่วยคลายข้อต่อที่แข็ง

  • ห่อแถบต้านทานน้ำหนักเบาไว้ใต้เก้าอี้ของคุณ (หรือเตียงหรือที่นอน) และทำแบบฝึกหัดต้านทานอย่างรวดเร็วเช่นกดหน้าอกนับหนึ่งวินาทีขึ้นไปและสองวินาทีลง ลองทำแบบฝึกหัดที่หลากหลายเพื่อเริ่มต้นด้วย 20 ถึง 30 reps ต่อการออกกำลังกายและค่อย ๆ เพิ่มจำนวนของแบบฝึกหัด reps และเวลาออกกำลังกายทั้งหมดเมื่อความอดทนของคุณดีขึ้น
  • การต่อยอากาศที่ง่ายไม่ว่าจะมีหรือไม่มีตุ้มน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างง่ายจากตำแหน่งที่นั่งและสามารถสนุกสนานเมื่อเล่นพร้อมกับวิดีโอเกม Nintendo Wii หรือ Xbox 360
  • สระว่ายน้ำและสโมสรสุขภาพหลายแห่งเสนอโปรแกรมการบำบัดด้วยสระว่ายน้ำสำหรับผู้ใช้เก้าอี้ล้อเข็น หากคุณมีการทำงานของขาลองคลาสแอโรบิกในน้ำ
  • โรงยิมบางแห่งมีเครื่องจักรสำหรับฝึกหัดรถเข็นที่ทำให้สามารถปั่นจักรยานและพายเรือได้ สำหรับการออกกำลังกายที่บ้านคล้ายกันเครื่องเหยียบแบบพกพาบางรุ่นสามารถใช้งานได้ด้วยมือเมื่อวางบนโต๊ะด้านหน้าของคุณ

กีฬาวีลแชร์

หากคุณต้องการเพิ่มการแข่งขันในการออกกำลังกายของคุณองค์กรหลายแห่งเสนอโปรแกรมการออกกำลังกายแบบปรับตัวและการแข่งขันกีฬาเช่นบาสเก็ตบอลลู่และลานวอลเล่ย์บอลและยกน้ำหนัก

การฝึกความแข็งแกร่ง

แบบฝึกหัดร่างกายส่วนบนแบบดั้งเดิมจำนวนมากสามารถดำเนินการจากตำแหน่งที่นั่งโดยใช้ดัมเบลล์, วงต้านทานหรืออะไรก็ตามที่มีน้ำหนักและเหมาะกับมือของคุณเช่นกระป๋องซุป

  • ดำเนินการออกกำลังกายเช่นการกดไหล่, bicep หยิกและส่วนขยาย triceps โดยใช้น้ำหนักที่หนักกว่าและความต้านทานมากกว่าที่คุณจะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ตั้งเป้าการทำซ้ำ 8-12 ชุดสองถึงสามชุดต่อการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพิ่มน้ำหนักและออกกำลังกายมากขึ้นเมื่อความแข็งแรงของคุณดีขึ้น
  • แถบความต้านทานสามารถติดกับเฟอร์นิเจอร์ลูกบิดประตูหรือเก้าอี้ของคุณ ใช้สิ่งเหล่านี้สำหรับการดึงลงการหมุนไหล่และแขนและส่วนขยายขา

การออกกำลังกายที่มีความยืดหยุ่น

หากคุณอยู่ในรถเข็นหรือเคลื่อนไหวได้อย่าง จำกัด ที่ขาการยืดตัวตลอดทั้งวันสามารถช่วยลดความเจ็บปวดและแรงกดดันต่อกล้ามเนื้อของคุณซึ่งมักจะมาพร้อมกับการนั่งเป็นเวลานาน การยืดกล้ามเนื้อในขณะนอนราบหรือฝึกโยคะหรือ Tai Chi บนเก้าอี้สามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและปรับปรุงการเคลื่อนไหวของคุณ

เพื่อให้แน่ใจว่าโยคะหรือไทเก็กได้รับการฝึกฝนอย่างถูกต้องวิธีที่ดีที่สุดคือการเรียนรู้โดยการเข้าชั้นเรียนกลุ่มจ้างครูส่วนตัวหรืออย่างน้อยทำตามคำแนะนำวิดีโอ (ดูหัวข้อแหล่งข้อมูลด้านล่าง)

เก้าอี้โยคะและไทเก็ก

ท่าโยคะส่วนใหญ่สามารถปรับเปลี่ยนหรือดัดแปลงขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวของร่างกายน้ำหนักอายุสภาพทางการแพทย์และการบาดเจ็บหรือความพิการใด ๆ เก้าอี้โยคะเหมาะอย่างยิ่งหากคุณมีความพิการการบาดเจ็บหรือเงื่อนไขทางการแพทย์เช่นโรคไขข้อโรคปอดอุดกั้นเรื้อรังโรคกระดูกพรุนหรือหลายเส้นโลหิตตีบ ในทำนองเดียวกันการฝึก Tai Chi แบบนั่งคุณสามารถฝึกบนเก้าอี้หรือรถเข็นเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นความแข็งแรงและการผ่อนคลาย

การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินและผู้ป่วยโรคเบาหวาน

การออกกำลังกายสามารถมีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนักและจัดการโรคเบาหวานประเภท 2 สามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่เพิ่มความไวต่ออินซูลินลดความดันโลหิตและชะลอการลุกลามของเส้นประสาทส่วนปลาย แต่อาจเป็นเรื่องที่น่ากังวลหากคุณเริ่มออกกำลังกายตามปกติหากคุณมีน้ำหนักเกินอย่างรุนแรง ขนาดของคุณสามารถทำให้งอหรือเคลื่อนไหวได้ยากขึ้นและแม้ว่าคุณจะรู้สึกสะดวกสบายในการออกกำลังกายในโรงยิมคุณอาจมีปัญหาในการหาอุปกรณ์ที่เหมาะสม เมื่อเลือกโรงยิมต้องแน่ใจว่ามีเครื่องออกกำลังกายและม้านั่งน้ำหนักที่สามารถรองรับผู้คนจำนวนมาก

ไม่ว่าขนาดของคุณจะมีทางเลือกมากมายสำหรับสโมสรสุขภาพ ขั้นตอนแรกที่ดีในการออกกำลังกายคือการรวมกิจกรรมเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณมากขึ้น การทำสวนเดินไปที่ร้านล้างรถกวาดลานหรือเดินไปเดินมาขณะพูดคุยทางโทรศัพท์ล้วนเป็นวิธีที่ง่ายในการเคลื่อนย้าย แม้แต่กิจกรรมเล็ก ๆ ก็สามารถรวมกันเป็นหนึ่งวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณรวมเข้ากับการออกกำลังกายระยะสั้นเช่นกัน

การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด

  • กิจกรรมที่รับน้ำหนักเช่นการเดินการเต้นรำและการปีนบันไดใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเป็นแนวต้าน เริ่มต้นด้วยเพียงไม่กี่นาทีต่อวันและค่อยๆเพิ่มเวลาออกกำลังกายของคุณ ทำกิจกรรมที่สนุกสนานมากขึ้นโดยการเดินกับสุนัขเต้นรำกับเพื่อนหรือปีนบันไดไปยังเพลงโปรดของคุณ
  • หากคุณมีอาการปวดที่เท้าหรือข้อต่อเมื่อคุณยืนอยู่ให้ลองทำกิจกรรมที่ไม่ต้องแบกรับน้ำหนัก กิจกรรมทางน้ำเช่นว่ายน้ำการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือแอโรบิคในน้ำจะช่วยลดความตึงเครียดที่เท้าและข้อต่อของคุณ มองหาชั้นเรียนพิเศษที่สโมสรสุขภาพในท้องถิ่น YMCA หรือศูนย์ว่ายน้ำที่คุณสามารถออกกำลังกายกับผู้คนที่มีขนาดใหญ่ขึ้น กิจกรรมที่ไม่ต้องแบกน้ำหนักอื่น ๆ ได้แก่ การออกกำลังกายเก้าอี้ (ดูด้านบน)
  • อุปกรณ์ออกกำลังกายแบบพกพาแบบเหยียบเป็นอุปกรณ์ง่าย ๆ ที่คุณสามารถใช้ในขณะนั่งอยู่บนเก้าอี้ที่สะดวกสบายที่บ้านในขณะที่ดูทีวีหรือแม้กระทั่งใต้โต๊ะทำงาน

การฝึกความแข็งแกร่ง

  • คนที่มีขนาดใหญ่หลายคนพบว่าการใช้ลูกบอลออกกำลังกายนั้นจะสะดวกสบายกว่าโต๊ะน้ำหนัก หรือคุณสามารถออกกำลังกายฝึกความแข็งแรงได้ง่ายๆที่เก้าอี้
  • หากคุณเลือกที่จะลงทุนในอุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านให้ตรวจสอบแนวทางการลดน้ำหนักและถ้าเป็นไปได้ลองใช้อุปกรณ์นั้นก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าเหมาะสม
  • ในขณะที่การฝึกความแข็งแกร่งที่บ้านเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าคุณรักษาท่าทางที่ดีและดำเนินการออกกำลังกายแต่ละอย่างถูกต้อง กำหนดเวลาเซสชันกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือขอความรู้จากเพื่อนหรือญาติเพื่อตรวจสอบแบบฟอร์มของคุณ

ความยืดหยุ่นในการออกกำลังกาย

  • โยคะอ่อนโยนหรือไทเก็กเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงความยืดหยุ่นและท่าทางรวมทั้งลดความเครียดและความวิตกกังวล

แนะนำให้อ่าน

การออกกำลังกายยืดสำหรับผู้ใช้รถเข็น (PDF) - ภาพประกอบการออกกำลังกายยืดง่าย (มหาวิทยาลัยแห่งรัฐโอไฮโอ)

ใช้งานได้ทุกขนาด - เคล็ดลับในการใช้งานมากขึ้นทางร่างกาย (สถาบันโรคเบาหวานแห่งชาติและทางเดินอาหารและโรคไต)

โรคเบาหวานและการออกกำลังกาย - เคล็ดลับในการตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ (คลินิกมาโย)

การฟื้นฟูและการออกกำลังกาย - การเสริมสร้างการออกกำลังกายสำหรับส่วนต่างๆของร่างกาย (SportsInjuryClinic.net)

การออกกำลังกายที่บ้าน: วิดีโอ - วิดีโอการเรียนการสอนที่ออกแบบมาสำหรับคนพิการ (NCHPAD)

ผู้เขียน: Lawrence Robinson และ Jeanne Segal, Ph.D. อัพเดทล่าสุด: พฤศจิกายน 2018

ดูวิดีโอ: 3 วธ พฒนากลามหลงไดไวมากขน 2 เทา (ธันวาคม 2019).

Loading...