โรควิตกกังวลทั่วไป (GAD)

อาการการรักษาและการช่วยเหลือตนเองสำหรับความวิตกกังวลเรื้อรัง

คุณกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับสิ่งที่ไม่น่าจะเกิดขึ้นหรือรู้สึกเครียดและวิตกกังวลตลอดทั้งวัน - บางครั้งไม่มีเหตุผลจริงหรือ ทุกคนมีความกังวลในบางครั้ง แต่ถ้าความกังวลและความกลัวของคุณคงที่จนรบกวนความสามารถในการทำงานและผ่อนคลายคุณอาจมีอาการวิตกกังวลทั่วไป โรควิตกกังวลทั่วไปเป็นทั้งทางร่างกายและจิตใจ มันดูดพลังงานของคุณรบกวนการนอนหลับและทำให้ร่างกายของคุณหมด แต่ไม่ว่าสิ่งที่ดูเหมือนจะท่วมท้นในตอนนี้คุณสามารถหลุดพ้นจากความกังวลเรื้อรังเรียนรู้ที่จะสงบจิตใจที่วิตกกังวลและฟื้นความรู้สึกแห่งความหวัง

โรควิตกกังวลทั่วไป (GAD) คืออะไร?

โรควิตกกังวลทั่วไป (GAD) เป็นโรควิตกกังวลทั่วไปที่เกี่ยวข้องกับการคงที่และเรื้อรังกังวลกังวลและความตึงเครียด ซึ่งความกลัวของคุณเชื่อมต่อกับสิ่งหรือสถานการณ์ที่เฉพาะเจาะจงความวิตกกังวลของโรควิตกกังวลทั่วไปจะกระจาย - ความรู้สึกทั่วไปของความหวาดกลัวหรือไม่สบายใจที่สีทั้งชีวิตของคุณ ความวิตกกังวลนี้รุนแรงน้อยกว่าการโจมตีเสียขวัญ แต่ยาวนานกว่าทำให้ชีวิตปกติยากและผ่อนคลายไม่ได้

หากคุณมี GAD คุณอาจกังวลเกี่ยวกับสิ่งเดียวกันกับที่คนอื่นทำ แต่คุณจะนำความกังวลเหล่านี้ไปสู่อีกระดับ ความคิดเห็นที่ไม่ใส่ใจของเพื่อนร่วมงานเกี่ยวกับเศรษฐกิจกลายเป็นวิสัยทัศน์ของการลื่นสีชมพูใกล้เข้ามา การโทรศัพท์ถึงเพื่อนที่ไม่ได้ส่งคืนทันทีจะกลายเป็นความวิตกกังวลว่าความสัมพันธ์มีปัญหา บางครั้งแค่ความคิดของการผ่านวันก่อให้เกิดความกังวล คุณไปเกี่ยวกับกิจกรรมที่เต็มไปด้วยความกังวลและความตึงเครียดที่พูดเกินจริงแม้ว่าจะมีน้อยหรือไม่มีเลยที่จะกระตุ้นพวกเขา

ไม่ว่าคุณจะตระหนักว่าความวิตกกังวลของคุณนั้นรุนแรงกว่าสถานการณ์ที่เรียกร้องหรือเชื่อว่าความกังวลของคุณปกป้องคุณในทางใดทางหนึ่งผลลัพธ์ที่ได้ก็เหมือนกัน คุณไม่สามารถปิดความคิดกังวลของคุณ มันวิ่งวนไปมาบนหัวของคุณ

ฟังดูคุ้น ๆ ไหม?

  • “ ฉันไม่สามารถหยุดใจ…มันทำให้ฉันบ้า!”
  • “ เขามาสาย - เขาน่าจะมาที่นี่เมื่อ 20 นาทีก่อน! โอ้พระเจ้าของเขาเขาต้องประสบอุบัติเหตุ!”
  • “ ฉันนอนไม่หลับ - ฉันรู้สึกกลัวมาก…และฉันไม่รู้ว่าทำไม!”

ความแตกต่างระหว่างความกังวล“ ปกติ” และ GAD

ความกังวลข้อสงสัยและความกลัวเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต เป็นเรื่องปกติที่จะกังวลเกี่ยวกับการทดสอบที่กำลังจะมาถึงหรือกังวลเกี่ยวกับการเงินของคุณหลังจากถูกโจมตีโดยธนบัตรที่ไม่คาดคิด ความแตกต่างระหว่างความวิตกกังวลที่“ ปกติ” และความวิตกกังวลทั่วไปคือความกังวลที่เกี่ยวข้องกับ GAD คือ:

  • มากเกินไป
  • ซึ่งล่วงล้ำ
  • หมั่น
  • ซึ่งทำให้ยุ่ง
“ ปกติ” กังวลกับความผิดปกติของความวิตกกังวล
“ ปกติ” กังวล:โรควิตกกังวลทั่วไป:
ความกังวลของคุณไม่ได้เข้ามาในกิจกรรมประจำวันและความรับผิดชอบของคุณความกังวลของคุณมีผลกระทบอย่างมากต่องานกิจกรรมหรือชีวิตทางสังคม
คุณสามารถควบคุมความกังวลของคุณได้ความกังวลของคุณไม่สามารถควบคุมได้
ความกังวลของคุณในขณะที่ไม่เป็นที่พอใจจะไม่ทำให้เกิดความเจ็บปวดอย่างมีนัยสำคัญความกังวลของคุณกำลังโมโหและเครียดมาก
ความกังวลของคุณจะถูก จำกัด ด้วยความกังวลที่เป็นจริงจำนวนเล็กน้อยคุณกังวลเกี่ยวกับทุกสิ่งและมีแนวโน้มที่จะคาดหวังสิ่งที่เลวร้ายที่สุด
ความกังวลของคุณจะคงอยู่ในระยะเวลาอันสั้นคุณเป็นห่วงเกือบทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อยหกเดือน

สัญญาณและอาการของ GAD

ไม่ใช่ทุกคนที่มีโรควิตกกังวลทั่วไปมีอาการเหมือนกัน แต่คนส่วนใหญ่มีอาการทางอารมณ์พฤติกรรมและร่างกายที่มักมีความผันผวนและแย่ลงในเวลาที่มีความเครียด

อาการทางอารมณ์ของ GAD รวมถึง:

  • กังวลอย่างต่อเนื่อง วิ่งผ่านหัวของคุณ
  • รู้สึกเหมือนความกังวลของคุณไม่สามารถควบคุมได้; ไม่มีสิ่งใดที่คุณสามารถทำได้เพื่อหยุดความกังวล
  • ความคิดล่วงล้ำ เกี่ยวกับสิ่งที่ทำให้คุณกังวล คุณพยายามหลีกเลี่ยงการคิดถึงพวกเขา แต่ไม่สามารถทำได้
  • ไม่สามารถที่จะทนต่อความไม่แน่นอน; คุณจำเป็นต้องรู้ว่าอะไรจะเกิดขึ้นในอนาคต
  • ความรู้สึกที่แพร่หลายของความเข้าใจ หรือกลัว

อาการพฤติกรรมของ GAD รวมถึง:

  • ไม่สามารถที่จะผ่อนคลายเพลิดเพลินกับเวลาที่เงียบสงบหรืออยู่ด้วยตัวเอง
  • สมาธิยากลำบาก หรือมุ่งเน้นไปที่สิ่งต่าง ๆ
  • วางสิ่งออก เพราะคุณรู้สึกจม
  • หลีกเลี่ยงสถานการณ์ ที่ทำให้คุณกังวล

อาการทางกายภาพของ GAD รวมถึง:

  • รู้สึกเครียด; กล้ามเนื้อตึงหรือปวดเมื่อยตามร่างกาย
  • มีปัญหาในการนอนหลับ หรือนอนหลับเพราะความคิดของคุณจะไม่เลิก
  • รู้สึกหงุดหงิดกระสับกระส่ายหรือน่ากลัว
  • ปัญหากระเพาะอาหาร, คลื่นไส้, ท้องร่วง

อาการ GAD ในเด็ก

ในเด็กศูนย์ที่กังวลมากเกินไปเกี่ยวกับเหตุการณ์ในอนาคตพฤติกรรมที่ผ่านมาการยอมรับทางสังคมเรื่องครอบครัวความสามารถส่วนตัวและผลการเรียน ซึ่งแตกต่างจากผู้ใหญ่ที่มี GAD เด็กและวัยรุ่นมักไม่ทราบว่าความวิตกกังวลของพวกเขานั้นไม่เหมาะสมกับสถานการณ์ดังนั้นผู้ใหญ่จึงจำเป็นต้องรับรู้ถึงอาการของพวกเขา พร้อมกับอาการหลายอย่างที่ปรากฏในผู้ใหญ่ธงสีแดงสำหรับ GAD ในเด็ก ได้แก่ :

  • “ เกิดอะไรขึ้นถ้า” กลัว เกี่ยวกับสถานการณ์ที่ไกลในอนาคต
  • ลัทธิพอใจ แต่สิ่งดีเลิศวิจารณ์ตนเองมากเกินไปและกลัวว่าจะทำผิดพลาด
  • รู้สึกว่าพวกเขาจะโทษสำหรับภัยพิบัติใด ๆและความกังวลของพวกเขาจะทำให้โศกนาฏกรรมเกิดขึ้น
  • ความเชื่อมั่นที่โชคร้ายติดต่อได้ และจะเกิดขึ้นกับพวกเขา
  • ต้องการความมั่นใจบ่อย และการอนุมัติ

คำแนะนำในการช่วยเหลือตนเอง 1: เชื่อมต่อกับผู้อื่น

การสนับสนุนจากคนอื่นมีความสำคัญต่อการเอาชนะ GAD การปฏิสัมพันธ์ทางสังคมกับคนที่ห่วงใยคุณเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการทำให้ระบบประสาทสงบลงและกระจายความวิตกกังวลดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องหาคนที่คุณสามารถติดต่อกับตัวต่อตัวได้เป็นประจำ - คนสำคัญสมาชิกครอบครัวหรือ เพื่อนบางที บุคคลนี้ควรเป็นคนที่คุณสามารถพูดคุยด้วยเป็นระยะเวลาไม่นานใครบางคนที่จะฟังคุณโดยไม่ต้องตัดสินวิจารณ์หรือถูกรบกวนทางโทรศัพท์หรือคนอื่นอย่างต่อเนื่อง

สร้างระบบสนับสนุนที่แข็งแกร่ง มนุษย์เป็นสัตว์สังคม เราไม่ได้ตั้งใจจะอยู่อย่างโดดเดี่ยว แต่ระบบสนับสนุนที่แข็งแกร่งไม่ได้แปลว่าเครือข่ายเพื่อนมากมาย อย่าดูถูกดูแคลนประโยชน์ของคนไม่กี่คนที่คุณสามารถไว้วางใจและไว้ใจได้

พูดออกมาเมื่อความกังวลของคุณเริ่มวน หากคุณเริ่มรู้สึกวิตกกังวลพบกับสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนที่ไว้ใจได้ เพียงแค่การพูดคุยแบบเห็นหน้าเกี่ยวกับความกังวลของคุณสามารถทำให้พวกเขาดูเหมือนคุกคามน้อยลง

รู้ว่าใครควรหลีกเลี่ยงเมื่อคุณรู้สึกกังวล ความกังวลในชีวิตของคุณอาจเป็นสิ่งที่คุณเรียนรู้เมื่อโตขึ้น หากแม่ของคุณเป็นคนกังวลเรื้อรังเธอไม่ใช่คนดีที่สุดที่จะโทรหาเมื่อคุณรู้สึกกังวล - ไม่ว่าคุณจะอยู่ใกล้แค่ไหน เมื่อพิจารณาว่าใครหันไปถามตัวเองว่าคุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกดีขึ้นหรือแย่ลงหลังจากพูดคุยกับบุคคลนั้นเกี่ยวกับปัญหา

โปรดระวังว่าการมี GAD จะทำให้คุณไม่สามารถเชื่อมต่อกับผู้อื่นได้ ความวิตกกังวลและความกังวลอย่างต่อเนื่องสามารถทำให้คุณรู้สึกขัดสนและไม่ปลอดภัยทำให้เกิดปัญหาในความสัมพันธ์ของคุณ คิดถึงวิธีที่คุณมักจะแสดงเมื่อคุณรู้สึกกังวลโดยเฉพาะอย่างยิ่งกังวลเรื่องความสัมพันธ์ คุณทดสอบคู่ของคุณหรือไม่ ถอน? ทำข้อกล่าวหา? กลายเป็น clingy? เมื่อคุณทราบถึงรูปแบบความสัมพันธ์ที่ขับเคลื่อนด้วยความวิตกกังวลคุณสามารถหาวิธีที่ดีกว่าในการจัดการกับความกลัวหรือความไม่มั่นคงที่คุณรู้สึก

เคล็ดลับที่ 2: เรียนรู้ที่จะสงบลงอย่างรวดเร็ว

ในขณะที่การปฏิสัมพันธ์ทางสังคมกับบุคคลอื่นแบบตัวต่อตัวเป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการทำให้ระบบประสาทสงบลง แต่ก็ไม่จริงเสมอไปที่จะมีเพื่อนสนิท ในสถานการณ์เหล่านี้คุณสามารถบรรเทาและบรรเทาอาการวิตกกังวลได้อย่างรวดเร็วด้วยการใช้ประสาทสัมผัสหนึ่งหรือหลายอย่าง:

สายตา - ดูสิ่งที่ทำให้คุณผ่อนคลายหรือทำให้คุณยิ้มได้: มุมมองที่สวยงาม, ภาพถ่ายครอบครัว, ภาพแมวบนอินเทอร์เน็ต

เสียง - ฟังเพลงผ่อนคลายร้องเพลงเป็นเพลงโปรดหรือเล่นเครื่องดนตรี หรือเพลิดเพลินกับเสียงของธรรมชาติที่ผ่อนคลาย (ไม่ว่าจะเป็นแบบสดหรือบันทึกไว้): คลื่นทะเลลมผ่านต้นไม้ร้องเพลงนก

กลิ่น - แสงเทียนหอม กลิ่นดอกไม้ในสวน หายใจในอากาศที่สะอาดและสดชื่น Spritz น้ำหอมที่คุณชื่นชอบ

ลิ้มรส - กินของหวานที่ชื่นชอบช้าๆ จิบกาแฟร้อนหรือชาสมุนไพร เคี้ยวหมากฝรั่ง เพลิดเพลินไปกับเหรียญกษาปณ์หรือขนมที่คุณชื่นชอบ

แตะ - นวดตัวด้วยมือหรือคอ กอดกับสัตว์เลี้ยง ห่อตัวเองด้วยผ้าห่มนุ่ม ๆ นั่งข้างนอกในสายลมเย็น

การเคลื่อนไหว - ไปเดินเล่นกระโดดขึ้นและลงหรือยืดออกเบา ๆ การเต้นรำการตีกลองและการวิ่งจะมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษ

เคล็ดลับ 3: รับย้าย

การออกกำลังกายเป็นการรักษาต่อต้านความวิตกกังวลตามธรรมชาติและมีประสิทธิภาพ ช่วยลดความตึงเครียดลดฮอร์โมนความเครียดเพิ่มสารเคมีที่ให้ความรู้สึกที่ดีเช่นเซโรโทนินและเอ็นโดรฟินและการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายสมองในรูปแบบที่ทำให้ความวิตกกังวลน้อยลงและมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

เพื่อบรรเทา GAD สูงสุดให้พยายามออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน การออกกำลังกายที่มีทั้งแขนและขาเช่นการเดินวิ่งว่ายน้ำหรือการเต้นรำเป็นตัวเลือกที่ดีโดยเฉพาะ

เพื่อประโยชน์ที่ดียิ่งขึ้นลองเพิ่มองค์ประกอบสติในการออกกำลังกายของคุณ การฝึกสติเป็นเครื่องมือในการฝึกความวิตกกังวลที่ทรงพลังและเป็นเทคนิคที่ง่ายต่อการรวมเข้ากับโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ แทนที่จะเว้นระยะหรือจดจ่อกับความคิดของคุณระหว่างการออกกำลังกายให้จดจ่อกับความรู้สึกของร่างกายขณะเคลื่อนไหว พยายามสังเกตความรู้สึกของเท้าของคุณกระแทกพื้นเช่นจังหวะการหายใจหรือความรู้สึกของลมบนผิวของคุณ ไม่เพียง แต่คุณจะได้รับการออกกำลังกายที่มากขึ้นเท่านั้นคุณยังขัดขวางการไหลของความกังวลอย่างต่อเนื่องที่ไหลผ่านหัวของคุณ

เคล็ดลับ 4: ดูความกังวลของคุณในรูปแบบใหม่

อาการหลักของ GAD คือความกังวลเรื้อรัง สิ่งสำคัญคือการเข้าใจสิ่งที่น่ากังวลเนื่องจากความเชื่อที่คุณมีเกี่ยวกับการกังวลมีบทบาทอย่างมากในการกระตุ้นและรักษา GAD

คุณอาจรู้สึกว่าความกังวลของคุณมาจากบุคคลภายนอกเหตุการณ์ที่ทำให้คุณเครียดหรือสถานการณ์ที่ยากลำบากที่คุณกำลังเผชิญอยู่ แต่ที่จริงแล้วความกังวลนั้นสร้างขึ้นเอง ทริกเกอร์มาจากภายนอก แต่บทสนทนาการทำงานภายในของคุณยังคงดำเนินต่อไป

เมื่อคุณกังวลคุณกำลังพูดกับตัวเองเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกลัวหรือเหตุการณ์ในเชิงลบที่อาจเกิดขึ้น คุณต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่หวาดกลัวในใจและคิดหาวิธีจัดการกับมัน โดยพื้นฐานแล้วคุณกำลังพยายามแก้ไขปัญหาที่ยังไม่เกิดขึ้นหรือแย่ลงเพียงแค่หมกมุ่นกับสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุด

ความกังวลทั้งหมดนี้อาจทำให้คุณรู้สึกว่าคุณกำลังปกป้องตัวเองด้วยการเตรียมตัวสำหรับสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดหรือหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ไม่ดี แต่บ่อยครั้งที่ความกังวลไม่ได้เกิดจากการใช้พลังงานทางจิตใจและอารมณ์โดยไม่ก่อให้เกิดกลยุทธ์หรือการกระทำที่เป็นรูปธรรม

วิธีแยกแยะระหว่างความกังวลเกี่ยวกับการผลิตและที่ไม่ก่อผล หากคุณกำลังมุ่งเน้นไปที่สถานการณ์“ เกิดอะไรขึ้น” ความกังวลของคุณไม่เกิดผล

เมื่อคุณเลิกคิดว่าการกังวลของคุณช่วยคุณได้คุณสามารถเริ่มจัดการกับความกังวลและความกังวลของคุณในรูปแบบที่มีประสิทธิผลมากขึ้น สิ่งนี้อาจเกี่ยวข้องกับการท้าทายความคิดที่น่าเป็นห่วงอย่างไร้เหตุผลการเรียนรู้วิธีที่จะหยุดกังวลและการเรียนรู้ที่จะยอมรับความไม่แน่นอนในชีวิตของคุณ

เคล็ดลับที่ 5: ฝึกเทคนิคการผ่อนคลายสำหรับ GAD

ความวิตกกังวลเป็นมากกว่าแค่ความรู้สึก มันคือปฏิกิริยา“ ต่อสู้หรือหนี” ทางกายของร่างกายต่อการคุกคามที่รับรู้ ปอนด์หัวใจของคุณคุณหายใจได้เร็วขึ้นกล้ามเนื้อของคุณเกร็งและคุณรู้สึกหัวเบา เมื่อคุณผ่อนคลายสิ่งที่ตรงกันข้ามจะเกิดขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจของคุณช้าลงคุณหายใจช้าลงและลึกล้ำผ่อนคลายกล้ามเนื้อและความดันโลหิตของคุณคงที่ เนื่องจากเป็นไปไม่ได้ที่จะวิตกกังวลและผ่อนคลายในเวลาเดียวกันการเสริมสร้างการตอบสนองการผ่อนคลายของร่างกายของคุณจึงเป็นกลยุทธ์ที่ช่วยลดความวิตกกังวล

เทคนิคการผ่อนคลายที่มีประสิทธิภาพเพื่อบรรเทาความวิตกกังวลรวมถึง:

หายใจลึก ๆ. เมื่อคุณกังวลคุณจะหายใจเร็วขึ้น hyperventilation นี้ทำให้เกิดอาการเช่นเวียนศีรษะ, หอบ, มึนและมือและเท้า อาการทางกายภาพเหล่านี้น่ากลัวนำไปสู่ความวิตกกังวลและความหวาดกลัวต่อไป แต่ด้วยการหายใจลึก ๆ จากกะบังลมคุณสามารถย้อนกลับอาการเหล่านี้และทำให้สงบลง

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า สามารถช่วยคุณคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและ“ หมดเวลา” จากความกังวลของคุณ เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการเกร็งอย่างเป็นระบบแล้วปล่อยกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ในร่างกายของคุณ ในขณะที่ร่างกายของคุณผ่อนคลายจิตใจของคุณจะทำตาม

การทำสมาธิ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิสติสามารถเปลี่ยนสมองของคุณได้จริง ด้วยการฝึกฝนเป็นประจำการทำสมาธิช่วยเพิ่มกิจกรรมทางด้านซ้ายของเยื่อหุ้มสมอง prefrontal พื้นที่ของสมองที่รับผิดชอบต่อความรู้สึกของความสงบและความสุข ลองทำสมาธิ Ride the Wild Horse ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของ Toolkit Intelligence ทางอารมณ์ของ HelpGuide

เคล็ดลับที่ 6: นำมาใช้นิสัยที่วิตกกังวล

วิถีชีวิตที่สมดุลและมีสุขภาพดีมีบทบาทสำคัญในการรักษาอาการของ GAD ที่อ่าว นอกเหนือจากการออกกำลังกายและการผ่อนคลายเป็นประจำลองใช้นิสัยการใช้ชีวิตอื่น ๆ เหล่านี้เพื่อจัดการกับความวิตกกังวลเรื้อรังและความกังวล:

นอนหลับให้เพียงพอ ความวิตกกังวลและความกังวลอาจทำให้นอนไม่หลับเพราะทุกคนที่มีความคิดในการแข่งทำให้พวกเขาในเวลากลางคืนสามารถยืนยันได้ แต่การนอนหลับไม่เพียงพอยังสามารถทำให้เกิดความวิตกกังวลได้ เมื่อคุณไม่ได้นอนหลับความสามารถในการจัดการกับความเครียดของคุณจะลดลง เมื่อคุณได้พักผ่อนก็จะช่วยรักษาสมดุลทางอารมณ์ของคุณได้ง่ายขึ้นซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการรับมือกับความวิตกกังวลและการหยุดกังวล ปรับปรุงการนอนหลับของคุณในเวลากลางคืนโดยการเปลี่ยนนิสัยในเวลากลางวันหรือกิจวัตรก่อนนอนที่สามารถนำไปสู่การนอนไม่หลับ

คาเฟอีน จำกัด หยุดดื่มหรืออย่างน้อยก็ลดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนรวมถึงโซดากาแฟและชา คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่สามารถกระตุ้นผลกระทบทางสรีรวิทยาที่กระวนกระวายใจทุกชนิดที่มีลักษณะและความรู้สึกมากเช่นความวิตกกังวล - จากการเต้นของหัวใจเต้นแรงและมือสั่นไปจนถึงการกวนและกระสับกระส่าย คาเฟอีนยังทำให้อาการของโรคแกดเจ็ตแย่ลงทำให้นอนไม่หลับและยังทำให้เกิดอาการตื่นตระหนก

หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และนิโคติน การดื่มเพียงไม่กี่ครั้งอาจช่วยให้คุณรู้สึกกังวลน้อยลง แต่แอลกอฮอล์จริงทำให้อาการวิตกกังวลแย่ลงขณะที่เครื่องดื่มดับ ในขณะที่ดูเหมือนว่าบุหรี่จะสงบเงียบนิโคตินเป็นตัวกระตุ้นที่ทรงพลังที่นำไปสู่ระดับความวิตกกังวลที่สูงขึ้นไม่ต่ำลง

กินให้ถูกต้อง อาหารไม่ได้ทำให้เกิดความวิตกกังวล แต่การทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถช่วยให้คุณรู้สึกดี การกินอาหารนานเกินไปโดยไม่นำไปสู่การมีน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งทำให้คุณรู้สึกวิตกกังวลและหงุดหงิดดังนั้นเริ่มต้นวันด้วยอาหารเช้าและทานอาหารปกติต่อไป กินผลไม้และผักมากมายซึ่งทำให้น้ำตาลในเลือดคงที่และเพิ่มเซโรโทนินสารสื่อประสาทที่มีผลต่อการสงบเงียบ ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่คุณทานลงเช่นกัน ของหวานและขนมหวานทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและทำให้เกิดความผิดพลาดทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าทั้งทางร่างกายและจิตใจ

การรักษาโรควิตกกังวลทั่วไป

หากคุณได้รับความช่วยเหลือจากตัวเอง แต่ดูเหมือนจะไม่สามารถทำให้คุณกังวลและกลัวได้อาจถึงเวลาที่คุณต้องพบผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต แต่โปรดจำไว้ว่าการรักษาแบบมืออาชีพไม่ได้แทนที่การช่วยเหลือตนเอง ในการควบคุมอาการ GAD ของคุณคุณยังคงต้องการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและดูวิธีที่คุณคิดเกี่ยวกับการกังวล

ความรู้ความเข้าใจพฤติกรรมบำบัด (CBT) เป็นหนึ่งในประเภทของการบำบัดที่มีประโยชน์อย่างยิ่งในการรักษาโรคแกดเจ็ต CBT ตรวจสอบการบิดเบือนในรูปแบบของการมองโลกและตัวเราเอง นักบำบัดโรคของคุณจะช่วยให้คุณระบุความคิดเชิงลบโดยอัตโนมัติที่นำไปสู่ความวิตกกังวลของคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณหายนะ - จินตนาการถึงผลลัพธ์ที่เลวร้ายที่สุดที่เป็นไปได้ในสถานการณ์ใด ๆ - คุณอาจท้าทายแนวโน้มนี้ผ่านคำถามเช่น“ สิ่งที่เป็นไปได้ที่สถานการณ์กรณีเลวร้ายที่สุดนี้จะเกิดขึ้นจริง” และ“ อะไรบ้าง ผลลัพธ์ในเชิงบวกที่มีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้น?”

ห้าองค์ประกอบของ CBT สำหรับความวิตกกังวลคือ:

การศึกษา. CBT เกี่ยวข้องกับการเรียนรู้เกี่ยวกับโรควิตกกังวลทั่วไป นอกจากนี้ยังสอนวิธีแยกแยะความกังวลที่เป็นประโยชน์และไม่ช่วยเหลือ ความเข้าใจที่เพิ่มขึ้นของความวิตกกังวลของคุณสนับสนุนการตอบสนองที่ยอมรับและเชิงรุกมากขึ้น

การตรวจสอบ คุณเรียนรู้ที่จะตรวจสอบความวิตกกังวลของคุณรวมถึงสิ่งที่กระตุ้นให้เกิดสิ่งที่คุณกังวลและความรุนแรงและความยาวของแต่ละตอน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้มุมมองเช่นเดียวกับการติดตามความคืบหน้าของคุณ

กลยุทธ์การควบคุมทางกายภาพ CBT สำหรับ GAD ฝึกคุณด้วยเทคนิคการผ่อนคลายเพื่อช่วยลดความอึกทึกทางกายภาพของการตอบสนอง“ การต่อสู้หรือการบิน”

กลยุทธ์การควบคุมความรู้ความเข้าใจ สอนให้คุณประเมินและปรับเปลี่ยนรูปแบบการคิดที่นำไปสู่โรควิตกกังวลทั่วไป เมื่อคุณท้าทายความคิดเชิงลบเหล่านี้ความกลัวของคุณจะเริ่มบรรเทาลง

กลยุทธ์ด้านพฤติกรรม แทนที่จะหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่คุณกลัว CBT สอนให้คุณจัดการกับปัญหาเหล่านั้น คุณอาจเริ่มจากจินตนาการถึงสิ่งที่คุณกลัวที่สุด โดยมุ่งเน้นไปที่ความกลัวของคุณโดยไม่พยายามหลีกเลี่ยงหรือหลบหนีพวกเขาคุณจะรู้สึกควบคุมได้ดีขึ้นและวิตกกังวลน้อยลง

ยาสำหรับความวิตกกังวล

โดยทั่วไปแล้วยาสำหรับ GAD นั้นเป็นเพียงมาตรการชั่วคราวเพื่อบรรเทาอาการเมื่อเริ่มกระบวนการรักษาโดยการบำบัดเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในระยะยาว

มีสามประเภทของยาที่กำหนดไว้สำหรับโรควิตกกังวลทั่วไป:

buspirone - ยาต้านความวิตกกังวลซึ่งรู้จักกันในชื่อ Buspar นั้นโดยทั่วไปถือว่าเป็นยาที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับโรควิตกกังวลทั่วไป ถึงแม้ว่า Buspirone จะเอาขอบออก แต่ก็จะไม่ขจัดความวิตกกังวลทั้งหมด

เบนโซ - ยาลดความวิตกกังวลเหล่านี้ทำงานได้อย่างรวดเร็ว (โดยปกติภายใน 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง) แต่การพึ่งพาทางร่างกายและจิตใจเป็นเรื่องปกติหลังจากใช้งานมานานกว่าสองสามสัปดาห์ โดยทั่วไปแล้วพวกเขาจะแนะนำเฉพาะสำหรับตอนที่รุนแรงเป็นอัมพาตของความวิตกกังวล

ซึมเศร้า - ยาแก้ซึมเศร้าบรรเทาความวิตกกังวลไม่ได้เกิดขึ้นทันทีและไม่รู้สึกถึงผลกระทบเต็มรูปแบบนานถึงหกสัปดาห์ ยากล่อมประสาทบางตัวสามารถทำให้ปัญหาการนอนหลับแย่ลงและทำให้เกิดอาการคลื่นไส้หรือผลข้างเคียงอื่น ๆ

จะเลี้ยวเพื่อขอความช่วยเหลือ

การสนับสนุนในสหรัฐอเมริกา

สายด่วนของนามิ - อาสาสมัครที่ผ่านการฝึกอบรมสามารถให้ข้อมูลการอ้างอิงและการสนับสนุนสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรควิตกกังวลในสหรัฐอเมริกาโทร 1-800-950-6264 (พันธมิตรระดับชาติด้านการเจ็บป่วยทางจิต)

Find a Therapist - ค้นหาผู้ให้บริการรักษาโรควิตกกังวลในสหรัฐอเมริกา (สมาคมโรควิตกกังวลแห่งอเมริกา)

สนับสนุนในระดับสากล

กลุ่มสนับสนุน - รายชื่อกลุ่มสนับสนุนในสหรัฐอเมริกาแคนาดาออสเตรเลียและแอฟริกาใต้ (สมาคมความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าของอเมริกา)

Anxiety UK - ข้อมูลการสนับสนุนและสายด่วนเฉพาะสำหรับผู้ประสบภัยในสหราชอาณาจักรและครอบครัวของพวกเขา โทร: 03444 775 774. (Anxiety UK)

Anxiety Canada - นำเสนอลิงค์ไปยังบริการต่างจังหวัดในแคนาดา (สมาคมโรควิตกกังวลแห่งแคนาดา)

ศูนย์ช่วยเหลือสติ - ให้ข้อมูลเกี่ยวกับอาการการรักษายาและสถานที่ที่จะไปให้การสนับสนุนในออสเตรเลีย โทร: 1800 18 7263 (SANE Australia)

สายด่วน (อินเดีย) - ให้ข้อมูลและสนับสนุนผู้ที่มีปัญหาสุขภาพจิตในอินเดีย โทร: 1860 2662 345 หรือ 1800 2333 330

แนะนำให้อ่าน

Anxiety and Stress Disorders - แนวทางในการจัดการการโจมตีเสียขวัญ, phobias, PTSD, OCD, โรควิตกกังวลทางสังคมและเงื่อนไขที่เกี่ยวข้อง (รายงานสุขภาพพิเศษของโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด)

โรควิตกกังวลทั่วไป: เมื่อกังวลได้รับการควบคุม - รวมถึงอาการและการรักษา (สถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติ)

โรควิตกกังวลทั่วไป (GAD) - สิ่งที่ GAD ดูเหมือนในเด็ก (WorryWiseKids.org)

ความวิตกกังวลทั่วไป - คู่มือสำหรับผู้ปกครองเกี่ยวกับอาการและอาการแสดงของโรค GAD ในเด็กและวัยรุ่น (AnxietyBC)

อะไร? ฉันกังวล!?! - โมดูลช่วยเหลือตนเองรวมถึงเคล็ดลับทีละขั้นตอนสำหรับการจัดการกับความวิตกกังวลและความกังวล (ศูนย์ปฏิบัติการทางคลินิก)

ผู้เขียน: Melinda Smith, M.A. และ Jeanne Segal, Ph.D. อัพเดทล่าสุด: พฤศจิกายน 2018

ดูวิดีโอ: โรควตกกงวลทวไป Part1 Generalized Anxiety Disorder โดยนายแพทยจกรวชร (ธันวาคม 2019).

Loading...