วิธีการเริ่มต้นออกกำลังกายและติดมัน

ทำให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งที่สนุกสนานของชีวิตประจำวันของคุณ

คุณรู้อยู่แล้วว่ามีเหตุผลมากมายในการออกกำลังกายตั้งแต่การปรับปรุงพลังงานอารมณ์การนอนหลับและสุขภาพเพื่อลดความวิตกกังวลความเครียดและภาวะซึมเศร้า และคำแนะนำการออกกำลังกายโดยละเอียดและแผนการออกกำลังกายเพียงแค่คลิกเดียว แต่ถ้ารู้ว่าทำไมและทำไมถึงออกกำลังกายก็เพียงพอเราทุกคนต่างก็มีรูปร่างที่ดี การออกกำลังกายให้เป็นนิสัยต้องใช้เวลามากขึ้น - คุณต้องมีความคิดที่ถูกต้องและแนวทางที่ชาญฉลาด ไม่ว่าอายุหรือระดับการออกกำลังกายของคุณจะเป็นเท่าไหร่ก็ตามแม้ว่าคุณจะไม่เคยออกกำลังกายมาทั้งวันก็ตาม - นั่นคือขั้นตอนที่คุณสามารถออกกำลังกายเพื่อข่มขู่และเจ็บปวดน้อยลงและสนุกและสัญชาตญาณ

อะไรทำให้คุณไม่ออกกำลังกาย?

หากคุณมีปัญหาในการเริ่มต้นแผนการออกกำลังกายหรือติดตามผ่านคุณไม่ได้อยู่คนเดียว พวกเราหลายคนต่อสู้ดิ้นรนเพื่อออกไปจากที่อยู่ประจำแม้จะมีความตั้งใจดีที่สุดแล้วก็ตาม

ในขณะที่ความกังวลในทางปฏิบัติเช่นตารางงานที่ยุ่งหรือสุขภาพไม่ดีสามารถทำให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้นสำหรับพวกเราส่วนใหญ่อุปสรรคที่ใหญ่ที่สุดคือจิตใจ อาจเป็นการขาดความมั่นใจในตนเองที่ทำให้คุณไม่สามารถทำตามขั้นตอนในเชิงบวกหรือแรงจูงใจของคุณลุกเป็นไฟอย่างรวดเร็วหรือคุณท้อแท้และยอมแพ้ง่ายๆ เราเคยไปที่นั่นมาบ้างแล้ว นี่คือสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อฝ่าอุปสรรคทางจิต:

ทิ้งทัศนคติทั้งหมดหรือไม่มีอะไร คุณไม่ต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในโรงยิมหรือบังคับตัวเองให้ทำกิจกรรมที่น่าเบื่อหน่ายหรือเจ็บปวดซึ่งคุณเกลียดที่จะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายและอารมณ์ การออกกำลังกายเล็ก ๆ น้อย ๆ ดีกว่าไม่มีอะไร อันที่จริงแล้วการเพิ่มการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยให้กับกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณสามารถมีผลอย่างมากต่อสุขภาพจิตและอารมณ์ของคุณ

เป็นคนใจดีกับตัวเอง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเห็นอกเห็นใจในตัวเองเพิ่มโอกาสที่คุณจะประสบความสำเร็จในความพยายามใด ๆ ดังนั้นอย่าตีตัวเองเกี่ยวกับร่างกายระดับความฟิตของคุณในปัจจุบันหรือขาดกำลังใจ สิ่งที่จะทำคือลดระดับคุณ ให้มองไปที่ความผิดพลาดในอดีตและทางเลือกที่ไม่แข็งแรงเพื่อเป็นโอกาสในการเรียนรู้และเติบโต

ตรวจสอบความคาดหวังของคุณ. คุณไม่ได้ออกจากร่างกายในชั่วข้ามคืนและคุณจะไม่เปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณทันที การคาดหวังมากเกินไปเร็วเกินไปนำไปสู่ความยุ่งยากเท่านั้น พยายามอย่าท้อแท้กับสิ่งที่คุณไม่สามารถทำได้หรือต้องไปให้ถึงเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ แทนที่จะหมกมุ่นกับผลลัพธ์มากกว่ามุ่งเน้นความมั่นคง ในขณะที่การปรับปรุงในระดับอารมณ์และพลังงานอาจเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วผลตอบแทนทางกายภาพจะมาในเวลา

แก้ตัวการออกกำลังกายที่ใหญ่ที่สุด

ทำข้อแก้ตัวที่ไม่ออกกำลังกาย? ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของเวลาหรือพลังงานหรือความกลัวของโรงยิม

“ ฉันเกลียดการออกกำลังกาย”

พวกเราหลายคนรู้สึกเหมือนกัน หากการออกกำลังกายในโรงยิมหรือการเต้นบนลู่วิ่งไม่ใช่ความคิดของคุณในช่วงเวลาที่ดีลองหากิจกรรมที่คุณชอบเช่นการเต้นรำหรือจับคู่กิจกรรมทางกายกับสิ่งที่สนุกสนานมากขึ้น เดินเล่นในเวลากลางวันผ่านสวนสาธารณะที่สวยงามเช่นเดินรอบห้างสรรพสินค้าปรับอากาศในขณะที่ช้อปปิ้งหน้าต่างเดินวิ่งหรือปั่นจักรยานกับเพื่อนหรือฟังเพลงโปรดของคุณในขณะที่คุณย้าย

“ ฉันยุ่งมาก”

แม้แต่คนที่คึกคักที่สุดของเราก็สามารถหาเวลาว่างในวันของเราสำหรับกิจกรรมที่สำคัญ การตัดสินใจของคุณคือการให้ความสำคัญเป็นอันดับแรก และอย่าคิดว่าคุณต้องใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงเต็มในการออกกำลังกายที่ดี การระเบิดกิจกรรมสั้น ๆ 5, 10, หรือ 15 นาทีสามารถพิสูจน์ได้ว่ามีประสิทธิภาพมากเช่นกันสามารถบีบการออกกำลังกายทั้งหมดของคุณออกเป็นสองรอบในช่วงสุดสัปดาห์ หากคุณยุ่งเกินไปในระหว่างสัปดาห์ลุกขึ้นและเคลื่อนไหวในช่วงสุดสัปดาห์เมื่อคุณมีเวลามากขึ้น

"ฉันเหนื่อยมาก."

มันอาจฟังดูเป็นเรื่องธรรมดา แต่การออกกำลังกายเป็นตัวเลือกที่ทรงพลังซึ่งลดความเหนื่อยล้าและเพิ่มระดับพลังงานในระยะยาว ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำคุณจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าสดชื่นและตื่นตัวตลอดเวลา

“ ฉันอ้วนเกินไป”“ ฉันแก่เกินไป” หรือ“ สุขภาพของฉันไม่ดีพอ”

มันไม่สายเกินไปที่จะเริ่มสร้างความแข็งแกร่งและสมรรถภาพทางกายของคุณแม้ว่าคุณจะเป็นรุ่นพี่หรือรุ่นมันฝรั่งที่สารภาพตัวเองที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ปัญหาสุขภาพหรือน้ำหนักลดน้อยลงการออกกำลังกายเป็นไปตามคำถามดังนั้นพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับกิจวัตรที่ปลอดภัย

“ การออกกำลังกายยากเกินไปและเจ็บปวด”

“ ไม่มีความเจ็บปวดไม่มีกำไร” เป็นวิธีคิดที่ล้าสมัยเกี่ยวกับการออกกำลังกาย การออกกำลังกายไม่ควรทำร้าย และคุณไม่ต้องดันตัวเองจนกว่าคุณจะเปียกเหงื่อหรือปวดกล้ามเนื้อทุกครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ คุณสามารถสร้างความแข็งแกร่งและความฟิตของคุณด้วยการเดินว่ายน้ำหรือแม้แต่เล่นกอล์ฟทำสวนหรือทำความสะอาดบ้าน

“ ฉันไม่ใช่นักกีฬา”

ยังมีฝันร้ายจาก PE ใช่ไหม คุณไม่จำเป็นต้องเล่นกีฬาหรือประสานงานกันเพื่อให้ฟิต มุ่งเน้นไปที่วิธีง่าย ๆ ในการเพิ่มระดับกิจกรรมของคุณเช่นการเดินการว่ายน้ำหรือแม้แต่การทำงานรอบ ๆ บ้าน อะไรก็ตามที่ทำให้คุณเคลื่อนไหวได้

คุณต้องการออกกำลังกายมากแค่ไหน?

สิ่งสำคัญที่ควรจำเกี่ยวกับการเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายคือสิ่งที่ดีกว่าไม่มีอะไรเสมอไป การเดินเร็ว ๆ จะดีกว่าการนั่งบนโซฟา กิจกรรมหนึ่งนาทีจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากกว่าไม่มีกิจกรรมใด ๆ เลย ที่กล่าวว่าคำแนะนำปัจจุบันสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่คือการเข้าถึงกิจกรรมระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ คุณจะได้รับโดยการออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่สามารถหาเวลา 30 นาทีในตารางงานที่ยุ่งของคุณ? มันก็โอเคที่จะแยกแยะสิ่งต่างๆ การออกกำลังกาย 15 นาทีสองครั้งหรือการออกกำลังกาย 10 นาทีสามครั้งก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน และจากการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ในสหราชอาณาจักรพบว่าการบีบกิจกรรมหนึ่งสัปดาห์ในหนึ่งหรือสองช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์จะส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณเกือบจะมากพอ ๆ

ฉันต้องออกกำลังกายหนักแค่ไหน?

ไม่ว่าจะเป็นกิจกรรมต่ำปานกลางหรือรุนแรงมากขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ ตัวอย่างเช่นเขย่าเบา ๆ อาจจะมีความเข้มต่ำสำหรับนักกีฬา แต่ความเข้มสูงสำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ตามแนวทางทั่วไป:

  • กิจกรรมความเข้มต่ำ: คุณสามารถพูดในประโยคเต็มได้อย่างง่ายดาย
  • ความเข้มปานกลาง: คุณสามารถพูดได้เต็มประโยค แต่ไม่ร้องเพลง
  • ความเข้มสูง: คุณแทบจะหายใจไม่ออกที่จะพูดเต็มประโยค

สำหรับคนส่วนใหญ่การออกกำลังกายระดับปานกลางนั้นเพียงพอที่จะทำให้สุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้น คุณควรหายใจหนักขึ้นเล็กน้อยกว่าปกติ แต่ต้องไม่หายใจ ร่างกายของคุณควรรู้สึกอบอุ่นขณะเคลื่อนไหว แต่ไม่ทำให้ตื่นเต้นมากเกินไปหรือเหงื่อออกมาก ในขณะที่ทุกคนแตกต่างกันอย่าคิดว่าการฝึกวิ่งมาราธอนนั้นดีกว่าการฝึกซ้อม 5K หรือ 10K ไม่จำเป็นต้องหักโหมมัน

เปลี่ยนแปลงความเข้มเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วขึ้น

การเพิ่มความฟิตของคุณในขณะที่ใช้เวลาออกกำลังกายน้อยลงคือ Holy Grail สำหรับทุกคนที่ออกกำลังกาย แต่ในขณะที่ทางลัดที่อ้างว่าส่วนใหญ่ดีเกินกว่าที่จะเป็นจริงได้“ การฝึกอบรมตามช่วงเวลา” - การเปลี่ยนแปลงกิจกรรมระดับต่ำและระดับสูง - สามารถส่งผลได้จริง

เมื่อคุณอบอุ่นร่างกายแทนที่จะเดินด้วยความรุนแรงปานกลางเป็นเวลา 30 นาทีลองใช้การฝึกซ้อมเป็นระยะเวลา 20 นาที เดินด้วยความเร็วความเข้มต่ำเป็นเวลาหนึ่งนาทีตามด้วยการวิ่งออกกำลังกายด้วยความเร็วสูงเป็นเวลาหนึ่งนาทีจากนั้นกลับสู่การเดินที่ความเข้มต่ำเป็นเวลาหนึ่งนาทีเป็นต้น

การสลับความเข้มด้วยวิธีนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้นในระยะเวลาอันสั้น และตราบใดที่แพทย์ของคุณเคลียร์ให้คุณออกกำลังกายอย่างปลอดภัยแล้วมันยังช่วยลดความดันโลหิตลดน้ำหนัก (โดยเฉพาะบริเวณกลาง) และรักษามวลกล้ามเนื้อ

เริ่มต้นอย่างปลอดภัย

หากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนหรือเป็นเวลานานพอสมควรตั้งแต่คุณได้พยายามออกกำลังกายหนัก ๆ ให้นึกถึงข้อควรระวังด้านสุขภาพต่อไปนี้:

ปัญหาสุขภาพ? รับการตรวจจากแพทย์ก่อน หากคุณมีปัญหาด้านสุขภาพเช่นโรคหัวใจโรคหอบหืดเบาหวานหรือความดันโลหิตสูงให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย

อุ่นเครื่อง วอร์มอัพด้วยการเคลื่อนไหวเหยียดที่เคลื่อนไหวอย่างกระตือรือร้นที่อบอุ่นและยืดหยุ่นกล้ามเนื้อที่คุณกำลังใช้เช่นการเตะขาการเดินปอดหรือการแกว่งแขนและทำแบบฝึกหัดที่จะช้าลงและง่ายขึ้น ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังวิ่งให้อุ่นด้วยการเดิน หรือถ้าคุณกำลังยกน้ำหนักให้เริ่มด้วยแสงน้อย

เย็นลง. หลังจากออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่จะใช้เวลาสักครู่เพื่อคลายความร้อนและปล่อยให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณกลับสู่อัตราพัก ตัวอย่างเช่นการวิ่งเหยาะๆเบา ๆ หรือวิ่งหลังวิ่งหรือการเหยียดที่อ่อนโยนหลังจากการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสามารถช่วยป้องกันอาการปวดและการบาดเจ็บได้

ดื่มน้ำปริมาณมาก ร่างกายของคุณจะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อได้รับความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสม การไม่ดื่มน้ำให้เพียงพอเมื่อคุณพยายามใช้เวลานานโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพที่ร้อนจัดอาจเป็นอันตรายได้

ฟังร่างกายของคุณ หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบายขณะออกกำลังกายให้หยุด! หากคุณรู้สึกดีขึ้นหลังจากพักสักครู่คุณสามารถออกกำลังกายของคุณต่อไปอย่างช้าๆและค่อย ๆ แต่อย่าพยายามใช้กำลังผ่านความเจ็บปวด นั่นเป็นสูตรที่แน่นอนสำหรับการบาดเจ็บ

วิธีออกกำลังกายให้เป็นนิสัยที่เกาะติด

มีเหตุผลหลายอย่างที่ทำให้ปีใหม่มีปัญหาเรื่องรูปร่างและการเผาไหม้ก่อนเดือนกุมภาพันธ์ และไม่ใช่ว่าคุณไม่มีสิ่งที่จะทำ วิทยาศาสตร์แสดงให้เราเห็นว่ามีวิธีที่ถูกต้องในการสร้างนิสัยที่ยั่งยืน ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อให้ออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่ง

เริ่มต้นเล็ก ๆ และสร้างแรงผลักดัน

เป้าหมายของการออกกำลังกายวันละ 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์อาจฟังดูดี แต่คุณมีโอกาสมากที่จะติดตามผ่าน? ยิ่งเป้าหมายของคุณทะเยอทะยานมากเท่าไหร่โอกาสที่คุณจะล้มเหลวก็จะยิ่งแย่ลงและยอมแพ้ การเริ่มต้นด้วยเป้าหมายการออกกำลังกายง่าย ๆ ที่คุณรู้ว่าคุณสามารถทำได้ เมื่อคุณพบพวกเขาคุณจะสร้างความมั่นใจและโมเมนตัม จากนั้นคุณสามารถไปยังเป้าหมายที่ท้าทายยิ่งขึ้น

ทำให้อัตโนมัติด้วยทริกเกอร์

ทริกเกอร์เป็นหนึ่งในเคล็ดลับสู่ความสำเร็จเมื่อพูดถึงการสร้างนิสัยการออกกำลังกาย ในความเป็นจริงการวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ออกกำลังกายที่สอดคล้องกันมากที่สุดพึ่งพาพวกเขา ทริกเกอร์เป็นเพียงการเตือนความจำ - ช่วงเวลาของวันสถานที่หรือคิวที่เริ่มต้นจากปฏิกิริยาอัตโนมัติ พวกเขาทำให้กิจวัตรของคุณเป็นอัตโนมัติดังนั้นจึงไม่มีอะไรต้องคิดหรือตัดสินใจ นาฬิกาปลุกดับและคุณออกไปเดินเล่น คุณออกจากงานทั้งวันแล้วตรงไปที่โรงยิม คุณมองเห็นรองเท้าผ้าใบของคุณอยู่ข้างเตียงและคุณก็วิ่งแล้ววิ่ง ค้นหาวิธีการสร้างพวกเขาในวันของคุณเพื่อทำให้การออกกำลังกายเป็นเกมง่ายๆ

ให้รางวัลกับตัวเอง

ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำมักจะทำเช่นนั้นเพราะผลตอบแทนที่ได้รับมาจากชีวิตเช่นพลังงานที่มากขึ้นการนอนหลับที่ดีขึ้นและความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีขึ้น อย่างไรก็ตามสิ่งเหล่านี้มักจะเป็นรางวัลระยะยาว เมื่อคุณเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือการให้รางวัลตัวเองทันทีเมื่อคุณสำเร็จการออกกำลังกายหรือบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายใหม่ เลือกสิ่งที่คุณคาดหวัง แต่ไม่อนุญาตให้ทำจนกว่าจะออกกำลังกาย มันอาจเป็นอะไรที่ง่ายเหมือนการอาบน้ำอุ่นหรือกาแฟสักถ้วย

เลือกกิจกรรมที่ทำให้คุณรู้สึกมีความสุขและมั่นใจ

หากการออกกำลังกายของคุณไม่เป็นที่พอใจหรือทำให้คุณรู้สึกงุ่มง่ามหรือไม่เหมาะสมคุณไม่น่าจะติดกับมัน อย่าเลือกกิจกรรมเช่นวิ่งหรือยกน้ำหนักที่ยิมเพราะคุณคิดว่าเป็นสิ่งที่คุณควรทำ ให้เลือกกิจกรรมที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ความสามารถและรสนิยมของคุณ

ตั้งค่าตัวเองเพื่อความสำเร็จ

กำหนดเวลา. คุณไม่ได้เข้าร่วมการประชุมและการนัดหมายตามธรรมชาติ หากคุณมีปัญหาในการออกกำลังกายให้เหมาะกับตารางงานของคุณให้พิจารณาการนัดหมายครั้งสำคัญกับตัวเองและทำเครื่องหมายไว้ในวาระการประชุมประจำวันของคุณ

ทำให้มันง่ายกับตัวเอง วางแผนการออกกำลังกายของคุณในช่วงเวลาที่คุณตื่นตัวและกระฉับกระเฉงที่สุด ตัวอย่างเช่นหากคุณไม่ใช่คนที่ชอบตื่นเช้าอย่าทำตัวให้บ่อนทำลายตัวเองด้วยการวางแผนออกกำลังกายก่อนทำงาน

ขจัดอุปสรรค. วางแผนล่วงหน้าสำหรับทุกสิ่งที่อาจเป็นไปในการออกกำลังกาย คุณมักจะหมดเวลาในตอนเช้าหรือไม่? เตรียมเสื้อผ้าออกกำลังกายของคุณคืนก่อนเพื่อให้คุณพร้อมที่จะไปทันทีที่ลุกขึ้น คุณออกกำลังกายตอนเย็นถ้าคุณกลับบ้านก่อนไหม? เก็บกระเป๋ายิมไว้ในรถเพื่อให้คุณสามารถออกไปทำงานได้ทันที

รับผิดชอบต่อตัวเอง มุ่งมั่นที่จะบุคคลอื่น หากคุณมีคู่ออกกำลังกายที่รอคุณมีโอกาสน้อยที่จะข้ามไป หรือขอให้เพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวตรวจสอบความคืบหน้าของคุณ การประกาศเป้าหมายของคุณไปยังกลุ่มโซเชียลของคุณ (ไม่ว่าจะออนไลน์หรือด้วยตนเอง) ก็สามารถช่วยคุณได้

เคล็ดลับการออกกำลังกายให้สนุกสนานยิ่งขึ้น

ตามที่ระบุไว้ก่อนหน้านี้คุณมีแนวโน้มที่จะยึดติดอยู่กับโปรแกรมการออกกำลังกายที่สนุกและคุ้มค่า จิตตานุภาพจำนวนมากจะไม่ทำให้คุณต้องออกกำลังกายในระยะยาว

คิดนอกยิม

ความคิดที่จะไปยิมทำให้คุณกลัวหรือไม่? หากคุณพบว่าโรงยิมไม่สะดวกราคาแพงข่มขู่หรือน่าเบื่อก็ไม่เป็นไร มีทางเลือกในการออกกำลังกายมากมายสำหรับห้องยกน้ำหนักและอุปกรณ์คาร์ดิโอ

สำหรับหลาย ๆ คนการออกไปข้างนอกทำให้เกิดความแตกต่าง คุณอาจสนุกกับการวิ่งกลางแจ้งที่ซึ่งคุณสามารถเพลิดเพลินกับเวลาและธรรมชาติเพียงอย่างเดียวแม้ว่าคุณจะเกลียดการวิ่งลู่วิ่ง

ทุกคนสามารถพบกับการออกกำลังกายที่พวกเขาชอบ แต่คุณอาจต้องคิดนอกตัวเลือกมาตรฐานว่ายน้ำและขี่จักรยาน นี่คือกิจกรรมบางอย่างที่คุณอาจพบว่าสนุก:

  1. การขี่ม้า
  2. ห้องเต้นรำ
  3. โรลเลอร์
  4. การธุดงค์
  5. กินนอนพาย
  6. เรือคายัค
  1. พลศึกษา
  2. ศิลปะการต่อสู้
  3. ปีนเขา
  4. Zumba
  5. สุดยอดจานร่อน
  6. รั้ว

ทำให้เป็นเกม

วิดีโอเกมตามกิจกรรมเช่นเกมจาก Wii และ Kinect เป็นวิธีที่สนุกในการเริ่มต้นเคลื่อนไหว ที่เรียกว่า“ exergames” ที่เล่นยืนขึ้นและเคลื่อนไหวไปรอบ ๆ การจำลองการเต้นสเก็ตบอร์ดฟุตบอลโบว์ลิ่งหรือเทนนิสเป็นต้น - สามารถเผาผลาญแคลอรี่อย่างน้อยจำนวนแคลอรี่ได้มากเท่ากับการเดินบนลู่วิ่ง บางอย่างมากยิ่งขึ้น เมื่อคุณสร้างความมั่นใจลองออกไปจากหน้าจอทีวีแล้วเล่นของจริงนอก หรือใช้แอพสมาร์ทโฟนเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณสนุกและน่าสนใจบางอย่างทำให้คุณดื่มด่ำกับเรื่องราวแบบอินเทอร์แอคทีฟเพื่อให้คุณมีแรงจูงใจเช่นวิ่งจากฝูงซอมบี้!

จับคู่กับสิ่งที่คุณสนุก

คิดเกี่ยวกับกิจกรรมที่คุณชอบและวิธีที่คุณสามารถรวมพวกเขาเข้าไปในกิจวัตรการออกกำลังกาย ดูทีวีในขณะที่คุณปั่นจักรยานอยู่กับที่แชทกับเพื่อนขณะที่คุณเดินถ่ายภาพบนยอดเขาที่สวยงามเดินสนามกอล์ฟแทนการใช้เกวียนหรือเต้นรำไปกับเสียงเพลงในขณะที่ทำงานบ้าน

ทำให้เป็นสังคม

การออกกำลังกายอาจเป็นช่วงเวลาที่สนุกกับการสังสรรค์กับเพื่อนฝูงและการออกกำลังกายกับผู้อื่นสามารถช่วยให้คุณมีแรงจูงใจ สำหรับผู้ที่สนุกกับ บริษัท แต่ไม่ชอบการแข่งขันสโมสรวิ่งแอโรบิกในน้ำหรือคลาสเต้นรำอาจเป็นสิ่งที่สมบูรณ์แบบ คนอื่นอาจพบว่าการแข่งขันที่ดีต่อสุขภาพทำให้การออกกำลังกายนั้นสนุกและน่าตื่นเต้น คุณอาจหาพันธมิตรเทนนิสเข้าร่วมลีกฟุตบอลผู้ใหญ่ค้นหาเกมบาสเก็ตบอลทั่วไปหรือเข้าร่วมทีมวอลเลย์บอล

ทำให้ทุกคนในครอบครัวมีส่วนร่วม

หากคุณมีครอบครัวมีหลายวิธีในการออกกำลังกายด้วยกัน ยิ่งไปกว่านั้นเด็ก ๆ เรียนรู้จากตัวอย่างและถ้าคุณออกกำลังกายเป็นครอบครัวคุณกำลังเป็นตัวอย่างที่ดีสำหรับอนาคตของพวกเขา กิจกรรมครอบครัวอาจรวมถึง:

  • ครอบครัวเดินในตอนเย็นถ้าอากาศเอื้ออำนวย ทารกหรือเด็กเล็กสามารถขี่รถเข็นเด็กได้
  • ระเบิดเสียงเพลงเต้นให้ดังขึ้นขณะที่ทำงานบ้านกันเป็นครอบครัว
  • กิจกรรมตามฤดูกาลเช่นเล่นสกีหรือเล่นสเก็ตน้ำแข็งในฤดูหนาวและปีนเขาว่ายน้ำหรือขี่จักรยานในฤดูร้อนสามารถสร้างความทรงจำในครอบครัวที่สนุกสนานและออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

ลองใช้วิธีสติ

แทนที่จะแบ่งเขตหรือเบี่ยงเบนความสนใจตัวเองเมื่อคุณออกกำลังกายพยายามให้ความสนใจกับร่างกายของคุณ โดยมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของร่างกายขณะออกกำลังกาย - จังหวะการหายใจของคุณวิธีที่เท้าของคุณกระแทกพื้นกล้ามเนื้อของคุณโค้งงอขณะที่คุณเคลื่อนไหวแม้ในขณะที่คุณรู้สึกอยู่ข้างในคุณจะไม่เพียงปรับปรุงร่างกายของคุณ สภาพเร็วขึ้น แต่ยังขัดจังหวะการไหลของความกังวลหรือความคิดเชิงลบที่ไหลผ่านหัวของคุณบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวล การออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ยังสามารถช่วยให้ระบบประสาทของคุณกลายเป็น "unstuck" และเริ่มย้ายออกจากการตอบสนองความเครียดตรึงซึ่งเป็นลักษณะ PTSD และการบาดเจ็บ กิจกรรมที่มีทั้งแขนและขาของคุณเช่นการเดิน (โดยเฉพาะบนทราย) การวิ่งว่ายน้ำการฝึกด้วยน้ำหนักการปีนเขาการเล่นสกีหรือการเต้นรำเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกสติ

วิธีง่าย ๆ ในการ“ แอบ” เคลื่อนไหวมากขึ้นในชีวิตประจำวันของคุณ

หากคุณไม่ใช่คนที่โอบกอดโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีโครงสร้างลองนึกถึงการออกกำลังกายเป็นทางเลือกรูปแบบการใช้ชีวิตแทนที่จะเป็นงานที่ต้องลองดูรายการสิ่งที่ต้องทำของคุณ ดูกิจวัตรประจำวันของคุณและพิจารณาวิธีที่จะแอบทำกิจกรรมที่นี่และที่นั่น แม้แต่กิจกรรมขนาดเล็กมาก ๆ ก็สามารถรวมกันเป็นหนึ่งวันได้

ทำให้เหลือเกินนับ งานบ้านและสวนสามารถออกกำลังกายได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำอย่างรวดเร็ว ขัดสูญญากาศกวาดฝุ่นตัดหญ้าและกำจัดวัชพืช - นับทั้งหมด

มองหาวิธีเพิ่มขั้นตอนพิเศษ ใช้บันไดแทนลิฟต์หรือบันไดเลื่อน จอดให้ไกลจากทางเข้าอาคารมากกว่าด้านหน้าขวา ลงรถไฟหรือรถบัสของคุณก่อนใคร การเดินเสริมจะเพิ่มขึ้น

ทิ้งรถทุกครั้งที่ทำได้ แทนที่จะขับรถไปทุกหนทุกแห่งให้เดินหรือปั่นจักรยานแทนเมื่อระยะทางทำได้

ย้ายที่ทำงาน ลุกขึ้นพูดคุยกับเพื่อนร่วมงานแทนการโทรออกหรือส่งอีเมลหรือ IM เดินเล่นในช่วงพักดื่มกาแฟและอาหารกลางวัน ใช้ห้องน้ำอีกชั้นหนึ่ง เดินในขณะที่คุณกำลังคุยโทรศัพท์

ออกกำลังกายในช่วงพักการค้า ทำให้ทีวีของคุณอยู่ประจำน้อยลงโดยออกกำลังกายทุกครั้งที่โฆษณาเข้ามาหรือระหว่างเครดิต ตัวเลือกรวมถึงแจ็คกระโดด, ซิทอัพหรือการออกกำลังกายแขนโดยใช้น้ำหนัก

การรับสุนัขสามารถเพิ่มความฟิตได้

การเป็นเจ้าของสุนัขจะนำไปสู่วิถีชีวิตที่กระตือรือร้นมากขึ้น เล่นกับสุนัขและพาเขาไปเดินเล่นเดินป่าหรือวิ่งเป็นวิธีที่สนุกและคุ้มค่าที่จะออกกำลังกายให้เหมาะกับตารางเวลาของคุณ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเจ้าของสุนัขมีแนวโน้มที่จะตอบสนองความต้องการออกกำลังกายประจำวันมากกว่าผู้ที่ไม่ใช่เจ้าของสุนัข การศึกษาหนึ่งปีพบว่าการเดินสุนัขที่มีน้ำหนักเกินช่วยให้ทั้งสัตว์และเจ้าของของพวกเขาลดน้ำหนักได้ (11 ถึง 15 ปอนด์) นักวิจัยพบว่าสุนัขให้การสนับสนุนในลักษณะที่คล้ายคลึงกับเพื่อนออกกำลังกายของมนุษย์ แต่มีความมั่นคงมากกว่าและไม่มีอิทธิพลด้านลบใด ๆ

ในการศึกษาอื่นผู้อยู่อาศัยในอาคารสาธารณะที่เดินสุนัขบำบัดนานถึง 20 นาทีห้าวันต่อสัปดาห์สูญเสียน้ำหนักเฉลี่ย 14.4 ปอนด์ต่อปีโดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหาร หากคุณไม่ได้อยู่ในฐานะที่จะเป็นเจ้าของสุนัขคุณสามารถอาสาเดินสุนัขไร้บ้านให้กับที่พักพิงสัตว์หรือกลุ่มช่วยเหลือ คุณจะไม่เพียง แต่ช่วยตัวเองเท่านั้น แต่ด้วยการช่วยเหลือในการเข้าสังคมและออกกำลังกายสุนัขคุณจะทำให้พวกมันเป็นที่รู้จักมากขึ้น

วิธีการรักษาแรงจูงใจในการออกกำลังกาย

ไม่ว่าคุณจะสนุกกับกิจวัตรการออกกำลังกายมากน้อยเพียงใดคุณอาจพบว่าคุณหมดความสนใจในที่สุด นั่นเป็นเวลาที่จะเขย่าและลองสิ่งใหม่ ๆ หรือเปลี่ยนวิธีการออกกำลังกายที่ได้ทำงานมาแล้ว

จับคู่การออกกำลังกายของคุณกับการรักษา ตัวอย่างเช่นคุณสามารถฟังหนังสือเสียงหรือดูรายการโทรทัศน์ที่คุณชื่นชอบขณะอยู่บนลู่วิ่งหรือจักรยานที่จอดอยู่กับที่

บันทึกกิจกรรมของคุณ เก็บบันทึกการออกกำลังกายและความคืบหน้าในการออกกำลังกายของคุณ การเขียนสิ่งต่าง ๆ เพิ่มความมุ่งมั่นและถือคุณรับผิดชอบต่องานประจำของคุณ หลังจากนั้นมันจะเป็นกำลังใจให้มองย้อนกลับไปที่คุณเริ่ม

ควบคุมพลังของชุมชน การมีคนอื่นหยั่งรากเพื่อเราและสนับสนุนเราผ่านการออกกำลังกายขึ้น ๆ ลง ๆ ช่วยสร้างแรงจูงใจ มีชุมชนฟิตเนสออนไลน์มากมายที่คุณสามารถเข้าร่วมได้ นอกจากนี้คุณยังสามารถลองออกกำลังกายกับเพื่อนไม่ว่าจะด้วยตนเองหรือจากระยะไกลโดยใช้แอพฟิตเนสที่ช่วยให้คุณติดตามและเปรียบเทียบความคืบหน้าของกันและกัน

ได้รับแรงบันดาลใจ. อ่านนิตยสารสุขภาพและการออกกำลังกายหรือเยี่ยมชมเว็บไซต์การออกกำลังกายและรับแรงบันดาลใจกับรูปถ่ายของผู้คนที่ใช้งานอยู่ บางครั้งการอ่านและการดูภาพคนที่มีสุขภาพดีและเหมาะสมสามารถกระตุ้นให้คุณเคลื่อนไหวร่างกาย

วิดีโอที่เกี่ยวข้อง

แนะนำให้อ่าน

เริ่มออกกำลังกาย (รายงานพิเศษด้านสุขภาพของโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด)

คำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกาย - ตัวอย่างของการออกกำลังกายที่คุณอาจไม่ได้พิจารณาว่าเป็นการออกกำลังกาย (National Heart, Lung และ Blood Institute)

การออกกำลังกาย: วิธีเริ่มต้น - พื้นฐานการออกกำลังกายรวมถึงการเหยียด (familydoctor.org)

พื้นฐานการออกกำลังกาย - รวมถึงวิธีเอาชนะอุปสรรควิธีการออกกำลังกายที่สร้างสรรค์และประเภทของการออกกำลังกาย (คลินิกมาโย)

เคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณใช้งานได้ - คำแนะนำทีละขั้นตอนในการเริ่มต้น (สถาบันสุขภาพแห่งชาติ)

ผู้เขียน: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D. และ Melinda Smith, M.A. ปรับปรุงครั้งล่าสุด: พฤศจิกายน 2018

ดูวิดีโอ: ออกกำลงกายสำหรบผเรมตนเพยง15 นาท ทำงายภายในบาน. Booky HealthyWorld (ธันวาคม 2019).

Loading...