ภาวะซึมเศร้าในสตรี

สัญญาณอาการและวิธีการรู้สึกดีขึ้น

ภาวะซึมเศร้าสามารถระบายพลังงานและความหวังออกไปทำให้คุณรู้สึกว่างเปล่าเศร้าโศกและหมดหนทาง และสำหรับผู้หญิงภาวะซึมเศร้ามีความซับซ้อนโดยปัจจัยหลายอย่างตั้งแต่ฮอร์โมนการสืบพันธุ์และแรงกดดันทางสังคมไปจนถึงการตอบสนองของผู้หญิงที่มีต่อความเครียด ไม่ว่าสิ่งที่ดูเหมือนจะดูเศร้าสร้อยมีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเปลี่ยนวิธีคิดและความรู้สึก คุณไม่เพียง แต่จะ“ สะกิด” แต่คุณสามารถควบคุมได้มากกว่าที่คุณคิด ด้วยการทำตามขั้นตอนเล็ก ๆ แต่สำคัญคุณสามารถเริ่มรู้สึกดีขึ้นและฟื้นพลังความรู้สึกแห่งความหวังและความเพลิดเพลินในชีวิตของคุณ

ทำความเข้าใจกับภาวะซึมเศร้าในผู้หญิง

ในขณะที่ภาวะซึมเศร้าสามารถส่งผลกระทบต่อทุกด้านของชีวิตผู้หญิงรวมถึงสุขภาพร่างกายชีวิตทางสังคมความสัมพันธ์อาชีพและความรู้สึกมีคุณค่าในตัวเองเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรู้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว ผู้หญิงน่าจะเป็นสองเท่าของผู้ชายที่จะเป็นโรคซึมเศร้า แต่ภาวะซึมเศร้านั้นรักษาได้และมีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อทำให้ตัวเองรู้สึกดีขึ้น

แน่นอน Catch-22 ของภาวะซึมเศร้าคือความรู้สึกที่ดีขึ้นต้องการการกระทำ แต่การลงมือทำเมื่อคุณรู้สึกหดหู่เป็นเรื่องยาก อย่างไรก็ตามในขณะที่คุณอาจไม่ได้ใช้พลังงานมากนักคุณอาจมีเวลาพอที่จะเดินไปรอบ ๆ ตึกหรือหยิบโทรศัพท์เพื่อโทรหาคนที่คุณรักตัวอย่าง - และนั่นอาจเป็นการเริ่มต้นที่ดีในการเพิ่มอารมณ์และพัฒนาอารมณ์ของคุณ ภาพ สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้เกี่ยวกับปัจจัยที่ทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าในผู้หญิงเพื่อให้คุณสามารถรับมือกับอาการที่เกิดขึ้นรักษาอาการซึมเศร้าได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดและช่วยป้องกันไม่ให้กลับมา

อาการและอาการแสดงของภาวะซึมเศร้าในสตรี

อาการของภาวะซึมเศร้าในผู้หญิงแตกต่างกันไปเล็กน้อยถึงรุนแรง (ภาวะซึมเศร้าที่สำคัญ) และโดดเด่นด้วยผลกระทบที่พวกเขามีต่อความสามารถในการทำงานของคุณ นอกเหนือจากอาการทั่วไปของภาวะซึมเศร้าอารมณ์หดหู่การขาดพลังงานการสูญเสียความสนใจในกิจกรรมที่คุณเคยเพลิดเพลินไปกับความยากลำบากในการมุ่งเน้นการเปลี่ยนแปลงการนอนหลับและน้ำหนักและความคิดฆ่าตัวตายผู้หญิงมักจะพบอาการซึมเศร้าบางอย่างมากกว่าผู้ชาย เหล่านี้รวมถึง:

• ภาวะซึมเศร้าในช่วงฤดูหนาว (ความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล) เนื่องจากระดับแสงแดดลดลง
• อาการที่เกิดจากภาวะซึมเศร้าผิดปกติเมื่อคุณนอนหลับน้อยลงกินน้อยลงและลดน้ำหนักคุณจะรู้สึกตรงกันข้าม: นอนมากเกินไปกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น (โดยเฉพาะอย่างยิ่งการกลั่น) และเพิ่มน้ำหนัก
• ความรู้สึกผิดที่เกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้า.

สาเหตุของภาวะซึมเศร้าในผู้หญิง

ผู้หญิงรายงานภาวะซึมเศร้าในอัตราที่สูงกว่าผู้ชาย ความไม่เท่าเทียมกันทางเพศนี้อาจอธิบายได้ด้วยปัจจัยทางสังคมชีวภาพและฮอร์โมนที่เฉพาะเจาะจงสำหรับผู้หญิง

การตอบสนองทางสรีรวิทยาของเพศหญิงต่อความเครียด. ผู้หญิงผลิตฮอร์โมนความเครียดมากกว่าผู้ชายและฮอร์โมนเพศหญิงฮอร์โมนป้องกันระบบฮอร์โมนความเครียดจากการปิดตัวเองเช่นเดียวกับในผู้ชาย สิ่งนี้สามารถทำให้ผู้หญิงอ่อนแอต่อการเกิดภาวะซึมเศร้ามากขึ้นจากความเครียด

ปัญหาภาพร่างกาย ซึ่งการเพิ่มขึ้นของเด็กผู้หญิงในระหว่างการพัฒนาทางเพศของวัยแรกรุ่นอาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าในวัยรุ่น

ปัญหาต่อมไทรอยด์. เนื่องจากภาวะพร่องอาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าปัญหาทางการแพทย์นี้ควรถูกตัดออกโดยแพทย์

ผลข้างเคียงของยา จากยาคุมกำเนิดหรือการบำบัดทดแทนฮอร์โมน

ปัญหาก่อนมีประจำเดือน. ความผันผวนของฮอร์โมนในระหว่างรอบประจำเดือนอาจทำให้เกิดอาการที่คุ้นเคยของโรค premenstrual (PMS) เช่นท้องอืดหงุดหงิดอ่อนเพลียและปฏิกิริยาทางอารมณ์ สำหรับผู้หญิงบางคนมีอาการรุนแรงและปิดการใช้งานและอาจรับประกันการวินิจฉัยของโรค dysphoric premenstrual (PMDD) PMDD มีลักษณะของภาวะซึมเศร้าอย่างรุนแรงความหงุดหงิดและอารมณ์แปรปรวนอื่น ๆ เริ่มต้นประมาณ 10 ถึง 14 วันก่อนช่วงเวลาของคุณและปรับปรุงภายในสองสามวันหลังจากเริ่มต้น

การตั้งครรภ์และภาวะมีบุตรยาก. การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนหลายอย่างที่เกิดขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์สามารถนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าโดยเฉพาะในผู้หญิงที่มีความเสี่ยงสูงอยู่แล้ว ปัญหาอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์เช่นการคลอดก่อนกำหนดการตั้งครรภ์ที่ไม่พึงประสงค์และภาวะมีบุตรยากยังสามารถมีบทบาทในภาวะซึมเศร้า

ภาวะซึมเศร้าหลังคลอด. ไม่ใช่เรื่องแปลกที่คุณแม่ใหม่จะได้สัมผัสกับ "ทารกสีฟ้า" นี่เป็นปฏิกิริยาปกติที่มีแนวโน้มที่จะบรรเทาลงภายในไม่กี่สัปดาห์ อย่างไรก็ตามผู้หญิงบางคนประสบภาวะซึมเศร้าอย่างรุนแรงและยั่งยืน เงื่อนไขนี้เรียกว่าภาวะซึมเศร้าหลังคลอดและคาดว่าจะได้รับอิทธิพลอย่างน้อยส่วนหนึ่งจากความผันผวนของฮอร์โมน

วัยหมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือน. ผู้หญิงอาจมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นสำหรับภาวะซึมเศร้าในช่วงวัยหมดประจำเดือนซึ่งเป็นระยะที่นำไปสู่วัยหมดประจำเดือนเมื่อฮอร์โมนการสืบพันธุ์มีความผันผวนอย่างรวดเร็ว ผู้หญิงที่มีประวัติซึมเศร้าในอดีตมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นจากภาวะซึมเศร้าในวัยหมดประจำเดือนเช่นกัน

ปัญหาสุขภาพ. การเจ็บป่วยเรื้อรังได้รับบาดเจ็บหรือความพิการสามารถนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าในผู้หญิงเช่นเดียวกับที่ผิดพลาดการอดอาหารหรือเลิกสูบบุหรี่

สาเหตุทั่วไปอื่น ๆ ของภาวะซึมเศร้า ได้แก่ :

• ความเหงาและความเหงา การขาดการสนับสนุนทางสังคม
• ประวัติครอบครัวของภาวะซึมเศร้า
• การบาดเจ็บหรือการล่วงละเมิดในวัยเด็ก
• แอลกอฮอล์หรือสารเสพติด
• ปัญหาเกี่ยวกับชีวิตสมรสหรือความสัมพันธ์; สร้างสมดุลระหว่างแรงกดดันของอาชีพและชีวิตในบ้าน
• ความรับผิดชอบของครอบครัวเช่นการดูแลเด็กคู่สมรสหรือผู้ปกครองที่มีอายุมากขึ้น
• ประสบกับการเลือกปฏิบัติในที่ทำงานหรือไม่บรรลุเป้าหมายสำคัญแพ้หรือเปลี่ยนงานเกษียณอายุหรือเริ่มต้นการรับราชการทหาร
• ปัญหาเงินถาวร
• ความตายของคนที่คุณรักหรือเหตุการณ์ในชีวิตที่เครียดซึ่งทำให้คุณรู้สึกไร้ประโยชน์ไม่มีตัวตนอยู่คนเดียวหรือเศร้าอย่างสุดซึ้ง

เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าภาวะซึมเศร้าในทุกช่วงเวลาของชีวิตและไม่ว่าด้วยเหตุผลใดเป็นเรื่องร้ายแรงและควรดำเนินการอย่างจริงจัง เพียงเพราะคุณได้รับแจ้งว่าอาการของคุณเป็น“ ปกติ” ส่วนหนึ่งของการเป็นผู้หญิงไม่ได้หมายความว่าคุณต้องทนทุกข์ในความเงียบ มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อรักษาอาการซึมเศร้าและรู้สึกดีขึ้น

วิธีรู้สึกดีขึ้นเคล็ดลับที่ 1: ติดต่อเพื่อรับการสนับสนุนทางสังคม

คุณสามารถสร้างความฮือฮาใหญ่ในภาวะซึมเศร้าของคุณด้วยขั้นตอนการช่วยเหลือตนเองที่เรียบง่าย แต่ทรงพลัง การรู้สึกดีขึ้นต้องใช้เวลาและความพยายามเมื่อคุณไม่รู้สึกอยากทำอะไร แต่คุณสามารถไปถึงที่นั่นได้ถ้าคุณเลือกในเชิงบวกสำหรับตัวคุณเองในแต่ละวันและสนับสนุนผู้อื่น

ได้รับการสนับสนุนจากคนที่ใส่ใจคุณมีบทบาทสำคัญในการเอาชนะภาวะซึมเศร้า ด้วยตัวคุณเองมันอาจเป็นเรื่องยากที่จะรักษามุมมองที่ดีต่อสุขภาพและรักษาความพยายามที่จำเป็นในการเอาชนะภาวะซึมเศร้า ในเวลาเดียวกันธรรมชาติของภาวะซึมเศร้าทำให้ยากต่อการขอความช่วยเหลือ เมื่อคุณรู้สึกหดหู่ใจแนวโน้มที่จะถอนตัวและแยกตัวออกมาในขณะที่อารมณ์หงุดหงิดที่เกิดจากภาวะซึมเศร้าอาจทำให้คุณต้องเผชิญหน้ากับสถานการณ์ที่ปกติแล้วคุณจะไม่รบกวนคุณ

ขอความช่วยเหลือและสนับสนุนที่คุณต้องการและแบ่งปันสิ่งที่คุณกำลังประสบกับคนที่คุณรักและไว้วางใจ คุณอาจละเลยความสัมพันธ์ที่มีค่าที่สุดของคุณ แต่พวกเขาสามารถทำให้คุณผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากนี้ไปได้ หากคุณไม่รู้สึกว่ามีใครให้เชื่อใจคุณสามารถขอความช่วยเหลือในการสร้างมิตรภาพใหม่ ๆ แม้ว่าคุณจะเป็นคนขี้อายหรือขี้อายก็ตาม

วิธีเข้าถึงเพื่อรับการสนับสนุน

มองหาการสนับสนุนจากคนที่ทำให้คุณรู้สึกปลอดภัยและได้รับการดูแล คนที่คุณคุยด้วยไม่จำเป็นต้องสามารถแก้ไขคุณได้ พวกเขาเพียงแค่ต้องเป็นผู้ฟังที่ดี - คนที่จะฟังอย่างตั้งใจและเห็นอกเห็นใจโดยไม่ต้องคอยรบกวนหรือตัดสินคุณ

ทำให้ใบหน้าเป็นลำดับความสำคัญ การโทรศัพท์การใช้โซเชียลมีเดียและการส่งข้อความเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการติดต่อ แต่พวกเขาไม่ได้แทนที่เวลาคุณภาพที่ดีของคนสมัยเก่า การพูดคุยกับใครบางคนแบบตัวต่อตัวเกี่ยวกับวิธีที่คุณรู้สึกว่าสามารถมีบทบาทสำคัญในการบรรเทาอาการซึมเศร้าและทำให้มันหายไป

พยายามติดตามกิจกรรมทางสังคมแม้ว่าคุณจะไม่รู้สึก บ่อยครั้งเมื่อคุณรู้สึกหดหู่ใจรู้สึกสบายใจที่จะถอยเข้าไปในเปลือกของคุณ แต่การอยู่กับคนอื่นจะทำให้คุณรู้สึกหดหู่น้อยลง

ค้นหาวิธีที่จะช่วยเหลือผู้อื่น เป็นเรื่องดีที่ได้รับการสนับสนุน แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณได้รับอารมณ์ที่ดีขึ้นจากการให้การสนับสนุนตัวเอง ดังนั้นหาวิธีทั้งใหญ่และเล็กเพื่อช่วยเหลือผู้อื่น: อาสาสมัครเป็นหูฟังเพื่อนทำสิ่งที่ดีสำหรับใครบางคน

เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนสำหรับภาวะซึมเศร้า การอยู่กับคนอื่นที่เกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าสามารถไปได้ไกลในการลดความรู้สึกโดดเดี่ยว คุณสามารถสนับสนุนซึ่งกันและกันให้และรับคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีรับมือและแบ่งปันประสบการณ์ของคุณ

เคล็ดลับที่ 2: สนับสนุนสุขภาพของคุณ

เพื่อที่จะเอาชนะภาวะซึมเศร้าคุณต้องทำสิ่งต่าง ๆ ที่ผ่อนคลายและเพิ่มพลังให้คุณ ซึ่งรวมถึงการทำตามวิถีชีวิตที่มีสุขภาพการเรียนรู้วิธีการจัดการกับความเครียดที่ดีขึ้นการกำหนดขีด จำกัด ของสิ่งที่คุณสามารถทำได้และกำหนดเวลากิจกรรมสนุก ๆ ในวันของคุณ

ตั้งเป้าการนอนหลับแปดชั่วโมง อาการซึมเศร้ามักเกี่ยวข้องกับปัญหาการนอนหลับ ไม่ว่าคุณจะนอนน้อยเกินไปหรือมากเกินไปอารมณ์ของคุณก็จะทุกข์ทรมาน แต่คุณจะได้รับตารางการนอนหลับที่ดีขึ้นโดยใช้นิสัยการนอนที่ดีต่อสุขภาพ

รักษาความเครียดในการตรวจสอบ ไม่เพียง แต่ความเครียดจะยืดเยื้อและหดหู่ยิ่งขึ้น แต่ยังสามารถกระตุ้นให้เกิดความเครียดได้อีกด้วย คิดออกทุกสิ่งในชีวิตของคุณที่ทำให้คุณเครียดเช่นงานหนักปัญหาเงินหรือความสัมพันธ์ที่ไม่สนับสนุนและหาวิธีบรรเทาความกดดันและควบคุม

ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย การฝึกผ่อนคลายทุกวันสามารถช่วยบรรเทาอาการของโรคซึมเศร้าลดความเครียดและเพิ่มความรู้สึกของความสุขและความเป็นอยู่ที่ดี ลองเล่นโยคะหายใจลึก ๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหรือทำสมาธิ

ดูแลสัตว์เลี้ยง ในขณะที่ไม่มีอะไรสามารถแทนที่การเชื่อมต่อของมนุษย์สัตว์เลี้ยงสามารถนำความสุขและมิตรภาพมาสู่ชีวิตของคุณและช่วยให้คุณรู้สึกโดดเดี่ยวน้อยลง การดูแลสัตว์เลี้ยงยังสามารถพาคุณออกไปข้างนอกและให้ความรู้สึกถึงความต้องการ - ทั้งยาแก้พิษและโรคซึมเศร้าที่มีประสิทธิภาพ

ทำสิ่งที่คุณชอบ (หรือเคยทำ) ในขณะที่คุณไม่สามารถบังคับตัวเองให้มีความสนุกสนานหรือมีความสุขได้คุณสามารถผลักดันตัวเองให้ทำสิ่งต่าง ๆ แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกอยากทำก็ตาม เลือกงานอดิเรกในอดีตหรือกีฬาที่คุณชอบ แสดงความคิดสร้างสรรค์ของคุณผ่านดนตรีศิลปะหรือการเขียน ไปข้างนอกกับเพื่อน. เดินทางแบบไปเช้าเย็นกลับไปยังพิพิธภัณฑ์ภูเขาหรือสนามเบสบอล

เคล็ดลับ 3: ลุกขึ้นและเคลื่อนไหว

เมื่อคุณรู้สึกหดหู่การลุกออกจากเตียงอาจดูเหมือนเป็นเรื่องที่น่ากลัว แต่การออกกำลังกายเป็นนักสู้ที่มีพลังและเป็นหนึ่งในเครื่องมือที่สำคัญที่สุดในคลังแสงของคุณ

จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำนั้นมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการใช้ยาแก้ซึมเศร้าในการเพิ่มระดับพลังงานและลดความรู้สึกอ่อนเพลีย คุณไม่ต้องตียิม การเดิน 30 นาทีในแต่ละวันจะช่วยเพิ่มความจำเป็นให้คุณได้มากขึ้น และถ้าคุณไม่สามารถจัดการได้ 30 นาทีการเคลื่อนไหวต่อเนื่อง 10 นาทีสามครั้งตลอดทั้งวันจะมีประสิทธิภาพเช่นเดียวกัน

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่คุณสามารถทำได้ในตอนนี้เพื่อเพิ่มอารมณ์ของคุณ

ความเหนื่อยล้าของคุณจะดีขึ้นถ้าคุณติดกับมัน การเริ่มออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยากเมื่อคุณรู้สึกหดหู่และรู้สึกเหนื่อย แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าระดับพลังงานของคุณจะดีขึ้นถ้าคุณรักษามันไว้ การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและเหนื่อยน้อยลงไม่มาก

ค้นหาแบบฝึกหัดที่ต่อเนื่องและเป็นจังหวะ ประโยชน์สูงสุดของภาวะซึมเศร้ามาจากการออกกำลังกายเป็นจังหวะเช่นการเดินการฝึกด้วยน้ำหนักการว่ายน้ำศิลปะการต่อสู้หรือการเต้นรำโดยที่คุณขยับทั้งแขนและขา

เพิ่มองค์ประกอบสติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าภาวะซึมเศร้าของคุณเกิดจากการบาดเจ็บหรือได้รับการเลี้ยงดูจากความคิดด้านลบ มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของร่างกายขณะเคลื่อนไหวเช่นความรู้สึกของเท้ากระทบพื้นหรือความรู้สึกของลมบนผิวของคุณหรือจังหวะของการหายใจของคุณ

จับคู่กับคู่ออกกำลังกาย ไม่เพียง แต่การทำงานกับผู้อื่นจะช่วยให้คุณใช้เวลาในการเข้าสังคม แต่ยังช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจ ลองเข้าร่วมชมรมวิ่งออกกำลังกายแอโรบิกในน้ำหรือเรียนเต้นหาคู่เทนนิสหรือลงทะเบียนในลีกฟุตบอลหรือวอลเลย์บอล

พาสุนัขไปเดินเล่น หากไม่ได้เป็นเจ้าของสุนัขคุณสามารถอาสาสมัครเดินสุนัขไร้บ้านให้กับที่พักพิงสัตว์หรือกลุ่มกู้ภัย คุณไม่เพียง แต่จะช่วยเหลือตัวเอง แต่ยังช่วยในการเข้าสังคมและออกกำลังกายสุนัข

เคล็ดลับ 4: กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า

สิ่งที่คุณกินมีผลกระทบโดยตรงกับความรู้สึกของคุณ ผู้หญิงบางคนพบว่าการดัดแปลงอาหารเสริมโภชนาการและสมุนไพรสามารถช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้ เหล่านี้รวมถึง:

ลดปริมาณเกลือไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพคาเฟอีนน้ำตาล / คาร์บกลั่นและแอลกอฮอล์ สามารถช่วยปรับปรุงอาการซึมเศร้า

ไม่ข้ามมื้ออาหาร การใช้เวลานานเกินไประหว่างมื้ออาหารอาจทำให้คุณรู้สึกหงุดหงิดและเหนื่อยล้าดังนั้นคุณควรกินอะไรอย่างน้อยสามถึงสี่ชั่วโมง

เพิ่มวิตามินบีของคุณ การขาดวิตามินบีเช่นกรดโฟลิกและ B-12 สามารถกระตุ้นภาวะซึมเศร้า เพื่อเพิ่มปริมาณของคุณกินผลไม้เช่นมะนาว, ผักใบเขียว, ถั่ว, ไก่และไข่ วิตามิน B-6 พร้อมด้วยแคลเซียมแมกนีเซียมวิตามินอีและทริปโตเฟนล้วนแสดงให้เห็นว่าเป็นประโยชน์ต่อผู้หญิงที่ทุกข์ทรมานจาก PMDD

การกินอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 กรดไขมันโอเมก้า -3 มีบทบาทสำคัญในการทำให้อารมณ์มั่นคง แหล่งที่ดีที่สุดคือปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาเฮอร์ริ่งปลาแมคเคอเรลปลากะตักปลาซาร์ดีนและปลาทูน่าหรือตัวเลือกอาหารมังสวิรัติเช่นสาหร่าย, flaxseed และวอลนัท

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับธาตุเหล็กเพียงพอ ระดับธาตุเหล็กต่ำสามารถทำให้เกิดอาการซึมเศร้าทั่วไปเช่นหงุดหงิดอ่อนเพลียและมีสมาธิยาก อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กเพื่อเพิ่มในอาหารของคุณรวมถึงเนื้อแดง, ถั่ว, ผักใบเขียวและผลไม้แห้ง

การเพิ่มอาหารเสริมสมุนไพรอาจมีประโยชน์ น้ำมันพริมโรสและแบล็กเบอร์ต้นไม้บริสุทธิ์ได้รับการค้นพบว่ามีประสิทธิภาพในการรักษา PMDD

เคล็ดลับที่ 5: รับแสงแดดทุกวัน

แสงแดดสามารถช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินและปรับปรุงอารมณ์ของคุณ ตั้งเป้าให้ได้รับแสงแดดอย่างน้อย 15 นาทีต่อวัน ลบแว่นกันแดด (แต่อย่าจ้องที่ดวงอาทิตย์โดยตรง) และใช้ครีมกันแดดตามต้องการ

• ออกไปเดินเล่นในช่วงพักเที่ยงดื่มกาแฟข้างนอกเพลิดเพลินกับอาหารกลางแจ้งชมคนนั่งบนม้านั่งในสวนหรือใช้เวลาทำสวน
• เพิ่มประโยชน์ของแสงอาทิตย์เป็นสองเท่าโดยออกกำลังกายภายนอก ลองปีนเขาเดินเล่นในสวนสาธารณะท้องถิ่นหรือเล่นกอล์ฟหรือเทนนิสกับเพื่อน
• เพิ่มปริมาณแสงธรรมชาติในบ้านและที่ทำงานของคุณด้วยการเปิดผ้าม่านและผ้าม่านและนั่งใกล้หน้าต่าง
• หากคุณอาศัยอยู่ที่ไหนสักแห่งที่มีแสงแดดในฤดูหนาวลองใช้กล่องบำบัดแบบเบา ๆ

การจัดการกับบลูส์ฤดูหนาว

การลดลงของเวลาในฤดูหนาวของฤดูหนาวทำให้รูปแบบของภาวะซึมเศร้าที่เรียกว่าโรคอารมณ์ตามฤดูกาล (SAD) ผู้หญิงได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรค SAD ในอัตราผู้ชายสี่เท่า SAD สามารถทำให้คุณรู้สึกเหมือนเป็นคนที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิงกับที่คุณเป็นในช่วงฤดูร้อน: สิ้นหวังเศร้าเครียดหรือเครียดโดยไม่สนใจเพื่อนหรือกิจกรรมที่คุณชอบ ไม่ว่าคุณจะรู้สึกแย่แค่ไหนมีหลายสิ่งหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้อารมณ์ของคุณมั่นคงตลอดทั้งปี

เคล็ดลับที่ 6: ท้าทายการคิดเชิงลบ

อาการซึมเศร้าทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงเชิงลบต่อทุกสิ่งรวมถึงวิธีที่คุณเห็นตัวเองและความคาดหวังของคุณในอนาคต เมื่อความคิดประเภทนี้ครอบงำคุณเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องจำไว้ว่านี่เป็นอาการของภาวะซึมเศร้าของคุณและทัศนคติที่มองโลกในแง่ร้ายที่ไม่มีเหตุผลเหล่านี้ซึ่งรู้จักกันในนามการบิดเบือนทางปัญญา - ไม่สมจริง

ผู้หญิงมักจะครุ่นคิดเมื่อเราหดหู่บางทีใช้เวลาหลายชั่วโมงพยายามคิดว่าทำไมเราถึงรู้สึกแบบนี้ อย่างไรก็ตามการร่ำลือสามารถรักษาภาวะซึมเศร้าหรือแม้กระทั่งทำให้แย่ลง คุณไม่สามารถแยกออกจากกรอบความคิดในแง่ร้ายนี้ได้ด้วยการบอกตัวเองว่า "คิดในแง่บวก" บ่อยครั้งมันเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการคิดตลอดชีวิตที่กลายเป็นเรื่องอัตโนมัติดังนั้นคุณจึงไม่รู้ตัวเลยแม้แต่น้อย

คุณสามารถพัฒนาวิธีการคิดที่สมดุลมากขึ้นโดยการระบุประเภทของความคิดเชิงลบที่เอื้อต่อความหดหู่ใจของคุณแล้วเรียนรู้ที่จะแทนที่พวกเขาด้วยวิธีคิดที่สมดุลมากขึ้น

วิธีคิดในแง่ลบและไม่สมจริงที่ทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า

ทั้งหมดหรือไม่มีอะไรคิด - ดูสิ่งต่าง ๆ ในหมวดหมู่สีดำหรือสีขาวโดยไม่มีพื้นกลาง (“ ถ้าฉันขาดความสมบูรณ์แบบฉันจะล้มเหลวทั้งหมด”)

Overgeneralization - สรุปจากประสบการณ์เชิงลบเพียงครั้งเดียวโดยคาดหวังว่ามันจะเป็นจริงตลอดไป (“ ฉันทำอะไรไม่ถูก”)

กรองจิต - เพิกเฉยต่อเหตุการณ์ในเชิงบวกและมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่เป็นลบ สังเกตเห็นสิ่งหนึ่งที่ผิดพลาดมากกว่าทุกสิ่งที่เกิดขึ้น

ลดลงในเชิงบวก - การหาเหตุผลว่าทำไมเหตุการณ์ในเชิงบวกไม่นับ (“ เธอบอกว่าเธอมีช่วงเวลาที่ดีในวันที่เรา แต่ฉันคิดว่าเธอน่ารักดี”)

กระโดดไปสู่ข้อสรุป - ทำการตีความเชิงลบโดยไม่มีหลักฐานที่แท้จริง คุณทำตัวเหมือนผู้อ่านใจ (“ เขาต้องคิดว่าฉันน่าสมเพช”) หรือหมอดู (“ ฉันจะติดอยู่กับงานที่สิ้นตายนี้ตลอดไป”)

การให้เหตุผลทางอารมณ์ - เชื่อว่าวิธีที่คุณรู้สึกสะท้อนความเป็นจริง (“ ฉันรู้สึกเหมือนผู้แพ้ฉันไม่ดีจริงๆ!”)

'Shoulds' และ 'should-nots' - ถือตัวเองไว้ในรายการที่เข้มงวดของสิ่งที่คุณควรและไม่ควรทำและตีตัวเองถ้าคุณไม่ปฏิบัติตามกฎของคุณ

การติดฉลาก - จำแนกตัวคุณเองจากความผิดพลาดและการรับรู้ข้อบกพร่อง (“ ฉันเป็นคนล้มเหลวคนงี่เง่าผู้แพ้”)

ท้าทายความคิดเชิงลบของคุณ

เมื่อคุณระบุรูปแบบความคิดทำลายล้างที่นำไปสู่ภาวะซึมเศร้าของคุณคุณสามารถเริ่มท้าทายคำถามเหล่านี้เช่น:

• “ หลักฐานที่แสดงว่าความคิดนี้เป็นจริงคืออะไร ไม่จริง?"
• “ ฉันจะบอกอะไรเพื่อนที่มีความคิดนี้”
• “ มีวิธีอื่นในการดูสถานการณ์หรือคำอธิบายอื่นหรือไม่”
• “ ฉันจะดูสถานการณ์นี้อย่างไรถ้าฉันไม่มีอาการซึมเศร้า?”

ในขณะที่คุณตรวจสอบความคิดเชิงลบของคุณคุณอาจประหลาดใจที่ว่ามันพังเร็วแค่ไหน ตัวอย่างเช่นความคิดเชิงลบ:“ เจ้านายของฉันเกลียดฉัน เขาให้รายงานที่ยากลำบากนี้แก่ฉันเพื่อที่จะทำให้เสร็จสมบูรณ์” อาจถูกแทนที่ด้วย:“ เจ้านายของฉันต้องมีความเชื่อมั่นในตัวฉันมากเพื่อให้ฉันรับผิดชอบอย่างมาก” ในกระบวนการท้าทายความคิดเชิงลบ และช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าของคุณ

รับความช่วยเหลือจากมืออาชีพหากจำเป็น

หากคุณไม่ได้รับประโยชน์อย่างเพียงพอจากการรักษาด้วยตนเองให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต ในขณะที่ผู้หญิงที่ทุกข์ทรมานจากภาวะซึมเศร้าตอบสนองต่อการรักษาประเภทเดียวกันกับผู้ชาย แต่ลักษณะเฉพาะของการรักษามักจะได้รับการแก้ไขสำหรับผู้หญิง ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะต้องได้รับการรักษาพร้อม ๆ กันสำหรับเงื่อนไขอื่น ๆ เช่นความวิตกกังวลหรือความผิดปกติของการรับประทาน

บำบัด การบำบัดด้วยการพูดคุยเป็นการรักษาที่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งสำหรับภาวะซึมเศร้า มันสามารถช่วยให้คุณมีทักษะและความเข้าใจในการบรรเทาอาการซึมเศร้าและช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้าจากการกลับมา หนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดที่ควรพิจารณาเมื่อเลือกนักบำบัดคือการเชื่อมต่อกับบุคคลนี้ นักบำบัดที่ถูกต้องจะเป็นพันธมิตรที่เอาใจใส่และให้การสนับสนุนในการรักษาภาวะซึมเศร้าและการฟื้นตัวของคุณ

ยา ยาแก้ซึมเศร้าอาจช่วยบรรเทาอาการบางอย่างของภาวะซึมเศร้าในผู้หญิง แต่จะไม่แก้ปัญหาพื้นฐาน เนื่องจากความแตกต่างทางชีวภาพของเพศหญิงโดยทั่วไปผู้หญิงจะเริ่มลดขนาดของยากล่อมประสาทต่ำกว่าผู้ชาย ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะได้รับผลข้างเคียงมากกว่าดังนั้นควรตรวจสอบการใช้ยาอย่างใกล้ชิด อย่าพึ่งพาแพทย์ที่ไม่ได้รับการฝึกฝนด้านสุขภาพจิตเพื่อเป็นแนวทางในการใช้ยาและจำไว้ว่ายานั้นจะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อคุณเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเช่นกัน

ผู้แต่ง: Melinda Smith, M.A. , Lawrence Robinson, Jennifer Shubin และ Jaelline Jaffe, Ph.D. อัปเดตครั้งล่าสุด: เมษายน 2019

ดูวิดีโอ: ภาวะซมเศรา เปนอยางไร (กุมภาพันธ์ 2020).

Loading...