เคล็ดลับอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ

การรับประทานเพื่อป้องกันโรคหัวใจและปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

โรคหัวใจเป็นนักฆ่าชั้นนำของชายและหญิงและเรียกร้องชีวิตมากกว่ามะเร็งทุกชนิดรวมกัน การได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดอาจส่งผลต่ออารมณ์ความรู้สึกส่งผลต่ออารมณ์มุมมองและคุณภาพชีวิตของคุณ ในขณะที่การควบคุมน้ำหนักและออกกำลังกายเป็นประจำนั้นมีความสำคัญต่อการทำให้หัวใจของคุณอยู่ในรูปทรง - อาหารที่คุณกินอาจมีความสำคัญมาก ในความเป็นจริงพร้อมกับตัวเลือกการดำเนินชีวิตเพื่อสุขภาพอื่น ๆ อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมองลง 80% โดยการใช้นิสัยการกินที่ดีขึ้นคุณอาจลดคอเลสเตอรอลป้องกันหรือจัดการโรคหัวใจและความดันโลหิตสูงและควบคุมคุณภาพและอายุการใช้งานของคุณได้มากขึ้น

อาหารสุขภาพหัวใจคืออะไร?

ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเป็นประจำอาหารที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลควบคุมความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือดและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงในขณะเดียวกันก็ช่วยพัฒนาอารมณ์และมุมมองของคุณไปพร้อม ๆ กัน ไม่มีอาหารใดที่สามารถทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีได้ดังนั้นรูปแบบการบริโภคโดยรวมของคุณจึงสำคัญกว่าอาหารเฉพาะ แทนที่จะเป็นอาหารทอดอาหารแปรรูปอาหารสำเร็จรูปและของว่างหวานอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจสร้างขึ้นจากอาหารธรรมชาติแท้ๆสดใหม่จากพื้นดินมหาสมุทรหรือฟาร์ม

ไม่ว่าคุณกำลังมองหาเพื่อปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคหัวใจหรือมีคอเลสเตอรอลสูงหรือความดันโลหิตสูงเคล็ดลับอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจเหล่านี้สามารถช่วยคุณจัดการกับอาการเหล่านี้ได้ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจวาย

เปลี่ยนเป็นอาหารสุขภาพหัวใจ
กินอีก:กินน้อย:
ไขมันที่มีประโยชน์เช่นถั่วดิบน้ำมันมะกอกน้ำมันปลาเมล็ดแฟลกซ์และอะโวคาโดไขมันทรานส์จากอาหารที่เติมไฮโดรเจนหรือทอดบางส่วน; ไขมันอิ่มตัวจากอาหารทอดอาหารจานด่วนและอาหารว่าง
ผลไม้และผักหลากสีสดหรือแช่แข็งอาหารสำเร็จรูปโดยเฉพาะอาหารที่มีโซเดียมและน้ำตาลสูง
ซีเรียลไฟเบอร์สูงขนมปังและพาสต้าที่ทำจากธัญพืชหรือพืชตระกูลถั่วขนมปังขาวหรือไข่ซีเรียลหวานพาสต้ากลั่นหรือข้าว
โปรตีนคุณภาพสูงเช่นปลาและสัตว์ปีกเนื้อสัตว์แปรรูปเช่นเบคอน, ไส้กรอก, ซาลามี่และไก่ทอด
ผลิตภัณฑ์นมอินทรีย์เช่นไข่นมพร่องมันเนยหรือโยเกิร์ตไม่หวานโยเกิร์ตใส่น้ำตาล ชีสแปรรูป

สามปุ่มเพื่อลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพหัวใจ

1. ฉลาดเกี่ยวกับไขมัน

หากคุณกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของหัวใจแทนที่จะหลีกเลี่ยงไขมันในอาหารลองเปลี่ยนไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยไขมันที่ดี การปรับปรุงที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้กับอาหารของคุณคือ:

ตัดทรานส์ไขมัน เช่นเดียวกับการเพิ่มระดับ LDL หรือระดับคอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” ซึ่งสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดสมองไขมันทรานส์ยังช่วยลดระดับ HDL หรือคอเลสเตอรอลที่“ ดี” ซึ่งจะทำให้คุณมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจเพิ่มขึ้น ไขมันทรานส์สามารถพบได้ในอาหารต่าง ๆ เช่นของใช้ในเชิงพาณิชย์ขนมอบทอดและสิ่งที่มีน้ำมัน“ เติมไฮโดรเจนบางส่วน” ในส่วนผสมแม้ว่ามันจะอ้างว่าเป็น“ ไขมันปราศจากไขมันทรานส์”

จำกัด ไขมันอิ่มตัว ไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่พบในน้ำมันเขตร้อนนมและเนื้อแดงและควร จำกัด ไม่เกิน 10% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณ เพลิดเพลินกับผลิตภัณฑ์นมในปริมาณที่พอเหมาะและปรับเปลี่ยนแหล่งโปรตีนในอาหารเลือกปลาเนื้อไก่ไข่และแหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่คุณสามารถทำได้

กินไขมันเพื่อสุขภาพมากขึ้น การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ กินกรดไขมันโอเมก้า 3 ทุกวันจากปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาเทราท์หรือปลาเฮอริ่งหรือจากเมล็ดแฟลกซ์, คะน้า, ผักขมหรือวอลนัท แหล่งที่มาของไขมันเพื่อสุขภาพอื่น ๆ ได้แก่ น้ำมันมะกอกอะโวคาโดถั่วและเนยถั่ว

2. อย่าเปลี่ยนไขมันด้วยน้ำตาลหรือทานคาร์โบไฮเดรต

เมื่อลดอาหารที่มีความเสี่ยงต่อหัวใจไขมันที่ไม่แข็งแรงเช่นนี้เป็นสิ่งสำคัญที่จะแทนที่ด้วยทางเลือกเพื่อสุขภาพ ยกตัวอย่างเช่นการเปลี่ยนเนื้อสัตว์แปรรูปเป็นปลาหรือไก่สามารถสร้างความแตกต่างในเชิงบวกต่อสุขภาพของคุณ แต่การสลับไขมันสัตว์เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นแล้วเช่นแทนเบคอนอาหารเช้าของคุณด้วยโดนัทหรือซีเรียลหวานจะไม่ทำอะไรเลยเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดและหัวใจ

ร่างกายของคุณไม่ต้องการน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา - มันได้รับทั้งหมดที่ต้องการจากน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหาร อาหารที่มีน้ำตาลและคาร์บที่ละเอียดอ่อนนั้นเพิ่มแคลอรี่ที่ว่างเปล่าจำนวนมากซึ่งไม่ดีต่อหัวใจเช่นเดียวกับรอบเอวของคุณ

แทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวานขนมปังขาวพาสต้าและอาหารแปรรูปเช่นพิซซ่าเลือกใช้ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีเช่นขนมปังโฮลวีตหรือมัลติเกรนข้าวข้าวกล้องข้าวบาร์เลย์ quinoa ซีเรียลรำข้าวโอ๊ตและผักที่ไม่ใช่แป้ง

3. เน้นอาหารที่มีไฟเบอร์สูง

อาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถลดคอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” และให้สารอาหารที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจ ในฐานะที่เป็นโบนัสเพิ่มเติมมันอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เช่นกัน เนื่องจากไฟเบอร์อยู่ในกระเพาะอาหารนานกว่าอาหารอื่น ๆ ความรู้สึกอิ่มจะอยู่กับคุณนานกว่าช่วยให้คุณกินน้อยลง ไฟเบอร์ยังเคลื่อนไหวไขมันผ่านระบบย่อยอาหารของคุณเร็วขึ้นดังนั้นจึงดูดซึมได้น้อยลง และเมื่อคุณเติมใยอาหารคุณจะมีพลังงานมากขึ้นสำหรับการออกกำลังกาย

ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ พบได้ในธัญพืชธัญพืชข้าวสาลีและผักเช่นแครอทผักชีฝรั่งและมะเขือเทศ

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ แหล่งรวมข้าวบาร์เลย์ข้าวโอ๊ตถั่วถั่วและผลไม้เช่นแอปเปิ้ลเบอร์รี่ผลไม้รสเปรี้ยวและลูกแพร์

หลีกเลี่ยงเกลือและอาหารแปรรูป

การรับประทานเกลือมาก ๆ อาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูงซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหลอดเลือดหัวใจ สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้ผู้ใหญ่หนึ่งคนดื่มเกลือหนึ่งช้อนชาไม่เกินหนึ่งช้อนชา นั่นอาจฟังดูน่าตกใจ แต่จริงๆแล้วก็มีวิธีที่ไม่เจ็บปวดแม้แต่วิธีที่แสนอร่อยในการลดปริมาณโซเดียมของคุณ

ลดอาหารกระป๋องหรือแปรรูป เกลือที่คุณกินส่วนใหญ่มาจากอาหารกระป๋องหรือแปรรูปเช่นซุปหรืออาหารเย็นแช่แข็ง - แม้แต่สัตว์ปีกหรือเนื้อสัตว์อื่น ๆ มักจะมีการเติมเกลือในระหว่างการแปรรูป การกินอาหารสดมองหาเนื้อสัตว์ที่ไม่ผ่านการแปรรูปและการทำซุปหรือสตูว์ของคุณเองสามารถลดปริมาณโซเดียมได้อย่างมาก

ใช้เครื่องเทศเพื่อรสชาติ การปรุงอาหารด้วยตัวเองช่วยให้คุณควบคุมปริมาณเกลือได้มากขึ้น ใช้ประโยชน์จากทางเลือกที่แสนอร่อยให้กับเกลือ ลองสมุนไพรสดเช่นใบโหระพาโหระพาหรือใบไม้กระเทียม ในทางเดินเครื่องเทศแห้งคุณสามารถหาทางเลือกอื่น ๆ เช่น allspice ใบกระวานหรือยี่หร่าเพื่อปรุงรสอาหารของคุณโดยไม่ใช้โซเดียม

ทดแทนการลดโซเดียมในเวอร์ชันหรือการทดแทนเกลือ เลือกเครื่องปรุงรสและอาหารที่บรรจุหีบห่อของคุณอย่างระมัดระวังโดยมองหาอาหารที่มีโซเดียมต่ำโซเดียมต่ำหรือไม่มีคุณค่า ยังดีกว่าใช้วัตถุดิบสดใหม่และปรุงโดยไม่ใส่เกลือ

อาหาร DASH สำหรับลดความดันโลหิต

แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูงหรืออาหาร DASH เป็นแผนอาหารที่ออกแบบมาเป็นพิเศษเพื่อช่วยให้คุณลดความดันโลหิตซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของความดันโลหิตสูงและโรคหลอดเลือดสมอง เมื่อรวมกับการลดเกลืออาหาร DASH จะมีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิตได้ดีกว่ายา

ทำอาหารที่บ้านทุกวิถีทาง

มันยากมากที่จะกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจเมื่อคุณรับประทานอาหารนอกบ้านจำนวนมากสั่งอาหารหรือรับประทานอาหารเย็นไมโครเวฟและอาหารแปรรูปอื่น ๆ ส่วนมักจะมีขนาดใหญ่เกินไปและมื้ออาหารมีเกลือน้ำตาลและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากเกินไป การปรุงที่บ้านจะช่วยให้คุณควบคุมเนื้อหาทางโภชนาการของมื้ออาหารได้ดีขึ้นและยังช่วยให้คุณประหยัดเงินและลดน้ำหนักได้อีกด้วย การทำอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจนั้นง่ายและเสียเวลาน้อยกว่าที่คุณคิดและคุณไม่จำเป็นต้องเป็นพ่อครัวที่มีประสบการณ์ในการปรุงอาหารที่รวดเร็วและมีประโยชน์

ทำให้ทุกคนในครอบครัวมีส่วนร่วม แลกเปลี่ยนการช็อปปิ้งและทำความสะอาดกับคู่สมรสของคุณหรือให้ลูกช่วยซื้อของชำและเตรียมอาหารเย็น เด็ก ๆ สนุกกับการกินสิ่งที่พวกเขาช่วยกันทำและทำอาหารด้วยกันเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการขยายแพลเลตของคนที่ชอบกินมาก

ทำให้การทำอาหารสนุก หากคุณเกลียดความคิดที่จะใช้เวลาอยู่ในครัวคุณต้องยอมรับความสนุกของคุณ ลองร้องเพลงไปพร้อมกับเพลงโปรดของคุณในขณะที่คุณทำอาหารจิบไวน์สักแก้วหรือฟังวิทยุหรือหนังสือเสียง

ทำอาหารพร้อมรับประทาน คุณมีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพหัวใจที่ดีในช่วงสัปดาห์ที่ยุ่งของคุณหากคุณทำให้อาหารเพื่อสุขภาพเข้าถึงได้ง่าย เมื่อคุณกลับบ้านจากร้านขายของชำตัดผักและผลไม้แล้วเก็บไว้ในตู้เย็นพร้อมสำหรับมื้อต่อไปหรือเมื่อคุณกำลังมองหาของว่าง

ใช้วิธีการปรุงอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ สิ่งที่สำคัญไม่แพ้การเลือกใช้ส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพคือการเตรียมความพร้อมให้กับสุขภาพ คุณสามารถอบ, ย่าง, ย่าง, อบไอน้ำ, ลอบ, ทอดเบา ๆ หรือส่วนผสมผัด - ใช้น้ำมันมะกอกเล็กน้อย, น้ำซุปโซเดียมที่ลดลงและเครื่องเทศแทนเกลือ

ปรุงอาหารเพียงหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์และทำอาหารตลอดทั้งสัปดาห์ ปรุงอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจจำนวนมากและอุ่นอาหารที่เหลือในสัปดาห์ที่เหลือ หรือแช่แข็งอาหารในแต่ละส่วนสำหรับวันเหล่านั้นเมื่อคุณไม่มีเวลาทำอาหาร

ดูป้ายกำกับ


ในสหรัฐอเมริกาให้มองหาอาหารที่มีเครื่องหมายหัวใจของสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาเพื่อตรวจหาอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจที่ตรงตามเกณฑ์ของสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาสำหรับไขมันและคอเลสเตอรอล

ควบคุมขนาดและน้ำหนักของคุณ

การแบกรับน้ำหนักที่มากเกินไปหมายความว่าหัวใจของคุณต้องทำงานหนักขึ้นและนี่มักจะนำไปสู่ความดันโลหิตสูงซึ่งเป็นสาเหตุหลักของโรคหัวใจ เช่นเดียวกับการรับประทานน้ำตาลเกลือและไขมันที่น้อยลงการลดขนาดส่วนนั้นเป็นขั้นตอนสำคัญในการลดหรือรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

ทำความเข้าใจกับขนาดที่ให้บริการ ขนาดที่ให้บริการคือปริมาณอาหารที่เฉพาะเจาะจงที่กำหนดโดยการวัดทั่วไปเช่นถ้วยออนซ์หรือชิ้น - และขนาดการให้บริการที่ดีต่อสุขภาพอาจมีขนาดเล็กกว่าที่คุณคุ้นเคย ขนาดการให้บริการที่แนะนำสำหรับพาสต้าคือ serving ถ้วยในขณะที่การให้บริการเนื้อปลาหรือไก่คือ 2 ถึง 3 ออนซ์ (57-85 กรัม) การตัดสินขนาดการเสิร์ฟเป็นทักษะที่เรียนรู้ดังนั้นคุณอาจจำเป็นต้องใช้การวัดถ้วยช้อนและมาตราส่วนอาหารเพื่อช่วย

ลูกตามัน เมื่อคุณมีความคิดที่ดีขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่ควรให้บริการคุณสามารถประมาณส่วนของคุณ คุณสามารถใช้วัตถุทั่วไปสำหรับการอ้างอิง ตัวอย่างการเสิร์ฟพาสต้าควรมีขนาดเท่ากับเบสบอล (เล็กกว่าลูกบอลคริกเก็ตเล็กน้อย) ในขณะที่การเสิร์ฟเนื้อปลาหรือไก่นั้นมีขนาดเท่ากับการ์ดหนึ่งใบ

หากคุณยังหิวอยู่หลังอาหารเสร็จ เติมผักหรือผลไม้เสิร์ฟเป็นพิเศษ

ระวังส่วนร้านอาหาร พวกเขามักจะเกินความต้องการของทุกคน สั่งอาหารเรียกน้ำย่อยแทนอาหารเรียกน้ำย่อยแยกกับอาหารมื้อเย็นหรือทานมื้อเที่ยงที่บ้านเพื่อทานอาหารกลางวันในวันพรุ่งนี้

แนะนำให้อ่าน

การกินเพื่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพ (รายงานสุขภาพพิเศษของโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด)

คำแนะนำในการลดคอเลสเตอรอลของคุณ - แนวทางการกินเพื่อลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ (สถาบันโรคหัวใจปอดและโลหิตแห่งชาติ)

อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ - 8 ขั้นตอนในการป้องกันโรคหัวใจ (คลินิกมาโย)

DASH Eating Plan (PDF) - ลดความดันโลหิตสูงผ่านอาหาร (สถาบันโรคหัวใจปอดและโลหิตแห่งชาติ)

น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ - น้ำตาลที่เติมเข้าไปในอาหารสามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคอ้วนคอเลสเตอรอลสูงและโรคหัวใจได้อย่างไร (สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน)

การป้องกันโรคหัวใจ - วิธีการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี (โรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ด)

ผู้เขียน: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D. และ Melinda Smith, M.A. ปรับปรุงครั้งล่าสุด: ธันวาคม 2018

ดูวิดีโอ: เลอกทาน เพอสขภาพหวใจ (ธันวาคม 2019).

Loading...