อาหารที่มีเส้นใยสูง

ไฟเบอร์ช่วยให้คุณอิ่ม, ปรับปรุงสุขภาพและลดน้ำหนักได้อย่างไร

พวกเราหลายคนเชื่อมโยงไฟเบอร์กับสุขภาพทางเดินอาหารและการทำงานของร่างกายที่เราไม่อยากคิด อย่างไรก็ตามการกินอาหารที่มีใยอาหารสูงสามารถทำได้มากกว่าการทำให้คุณปกติ มันสามารถลดความเสี่ยงของคุณสำหรับโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและโรคเบาหวานปรับปรุงสุขภาพของผิวของคุณและช่วยให้คุณลดน้ำหนัก มันอาจช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ อย่างไรก็ตามพวกเราส่วนใหญ่กินอาหารไม่เพียงพอ ด้วยการใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อเพิ่มไฟเบอร์ให้กับอาหารของคุณคุณสามารถช่วยป้องกันโรคร้ายแรงและมองและรู้สึกดีที่สุด

ไฟเบอร์คืออะไร

ไฟเบอร์หรือที่รู้จักกันในชื่ออาหารหยาบเป็นส่วนหนึ่งของอาหารจากพืช (ธัญพืช, ผลไม้, ผัก, ถั่วและถั่ว) ที่ร่างกายไม่สามารถย่อยสลายได้ มันผ่านร่างกายไม่ได้แยกแยะรักษาระบบย่อยอาหารของคุณสะอาดและมีสุขภาพดี, การเคลื่อนไหวของลำไส้ลดลงและล้างคอเลสเตอรอลและสารก่อมะเร็งที่เป็นอันตรายออกจากร่างกาย

ไฟเบอร์มีสองชนิด: ไม่ละลายและละลายได้

ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ไม่ละลายในน้ำ มันเป็นเส้นใยขนาดใหญ่ที่ช่วยป้องกันอาการท้องผูกและพบได้ในธัญพืชธัญพืชข้าวสาลีและผักเช่นแครอท, ผักชีฝรั่งและมะเขือเทศ

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ ละลายในน้ำและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดคอเลสเตอรอล แหล่งที่ดี ได้แก่ ข้าวบาร์เลย์ข้าวโอ๊ตถั่วถั่วและผลไม้เช่นแอปเปิ้ลเบอร์รี่ผลไม้รสเปรี้ยวและลูกแพร์

อาหารหลายชนิดมีทั้งเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ โดยทั่วไปยิ่งอาหารเป็นธรรมชาติและยังไม่ผ่านกระบวนการมากเท่าไรเส้นใยก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น ไม่มีเส้นใยในเนื้อสัตว์นมหรือน้ำตาล อาหารที่ได้รับการกลั่นหรือ "ขาว" เช่นขนมปังขาวข้าวขาวและขนมอบได้ถูกกำจัดออกทั้งหมดหรือเกือบทั้งหมด

ประโยชน์ต่อสุขภาพของไฟเบอร์

ตัวเลขล่าสุดแสดงให้เห็นว่าชาวอเมริกัน 9 ใน 10 คนไม่ได้รับประทานไฟเบอร์มากพอ และผู้คนในส่วนอื่น ๆ ของโลกก็สั้นลงเช่นกัน ส่วนหนึ่งของปัญหาอาจเกิดจากความสัมพันธ์ระหว่างไฟเบอร์กับนิสัยห้องน้ำ ใช่ใยอาหารมีวิธีที่ดีต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพในการคงความปกติ แต่นั่นไม่ใช่เหตุผลเดียวว่าทำไมเราควรรวมไว้ในอาหารของเรามากขึ้น การศึกษาที่แตกต่างกันหลายคนได้เน้นว่าการกินอาหารที่มีกากใยสูงสามารถเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพโดยรวมของคุณและปรับปรุงวิธีการมองและความรู้สึกของคุณ บางส่วนของผลประโยชน์รวมถึง:

สุขภาพทางเดินอาหาร มาเอาอันนี้ก่อนเถอะ ใยอาหารทำให้การเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นปกติโดยการพุงอุจจาระและทำให้มันผ่านได้ง่ายขึ้น สิ่งนี้สามารถช่วยบรรเทาและป้องกันอาการท้องผูกและท้องเสีย การรับประทานไฟเบอร์จำนวนมากยังสามารถลดความเสี่ยงของการเกิดโรคลำไส้อักเสบ (ลำไส้อักเสบ), โรคริดสีดวงทวาร, โรคนิ่ว, นิ่วในไตและช่วยบรรเทาอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงอาจช่วยลดกรดในกระเพาะอาหารและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคกรดไหลย้อน (gastroesophageal reflux) (GERD) และแผล

โรคหัวใจ. ไฟเบอร์โดยเฉพาะอย่างยิ่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้เป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลโดยลดคอเลสเตอรอล (เลว) LDL ปริมาณใยอาหารที่สูงยังสามารถลดความเสี่ยงต่อการเผาผลาญของคุณกลุ่มของปัจจัยเสี่ยงที่เชื่อมโยงกับโรคหลอดเลือดหัวใจโรคเบาหวานและโรคหลอดเลือดสมอง ไฟเบอร์ยังสามารถช่วยลดความดันโลหิตลดการอักเสบปรับปรุงระดับ HDL (ดี) คอเลสเตอรอลและลดน้ำหนักส่วนเกินบริเวณหน้าท้อง

โรคเบาหวาน. อาหารที่มีเส้นใยสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำจากซีเรียลสามารถลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ หากคุณมีโรคเบาหวานอยู่แล้วการกินไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้จะช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลและปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

โรคมะเร็ง. มีงานวิจัยบางอย่างที่แนะนำว่าการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักแม้ว่าหลักฐานยังไม่ได้ข้อสรุป อาหารที่อุดมด้วยใยอาหารสูงยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงสำหรับโรคมะเร็งระบบย่อยอาหารทั่วไปอื่น ๆ รวมถึงกระเพาะอาหารปากและคอหอย

สุขภาพผิว เมื่อยีสต์และเชื้อราถูกขับออกทางผิวหนังพวกเขาสามารถทำให้เกิดการระบาดหรือสิว การกินไฟเบอร์โดยเฉพาะ psyllium husk (เมล็ดพืชชนิดหนึ่ง) สามารถล้างสารพิษออกจากร่างกายของคุณปรับปรุงสุขภาพและลักษณะของผิว

ไฟเบอร์และลดน้ำหนัก

เช่นเดียวกับการช่วยย่อยอาหารและป้องกันอาการท้องผูกไฟเบอร์เพิ่มจำนวนมากในอาหารของคุณเป็นปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักเพื่อสุขภาพ การเพิ่มจำนวนมากสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น เนื่องจากไฟเบอร์อยู่ในกระเพาะอาหารนานกว่าอาหารอื่น ๆ ความรู้สึกอิ่มนั้นจะอยู่กับคุณนานกว่าช่วยให้คุณกินน้อยลง อาหารที่มีกากใยสูงเช่นผักและผลไม้มักมีแคลอรี่ต่ำดังนั้นหากเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณคุณจะสามารถลดแคลอรีได้ง่ายขึ้น มีวิธีอื่น ๆ ที่การรับประทานไฟเบอร์สูงสามารถช่วยลดน้ำหนักได้:

  • โดยการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณไฟเบอร์สามารถช่วยรักษาความสามารถในการเผาผลาญไขมันของร่างกายและหลีกเลี่ยงอินซูลินเดือยที่ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าและอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
  • การรับประทานไฟเบอร์จำนวนมากสามารถทำให้ไขมันเคลื่อนผ่านระบบย่อยอาหารของคุณในอัตราที่เร็วขึ้นเพื่อให้สามารถดูดซึมได้น้อยลง
  • เมื่อคุณเติมอาหารที่มีเส้นใยสูงเช่นผลไม้คุณจะมีพลังงานมากขึ้นสำหรับการออกกำลังกาย

โดยการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมันสามารถช่วยรักษาความสามารถในการเผาผลาญไขมันของร่างกายและหลีกเลี่ยงอินซูลินเดือยที่ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าและอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ การรับประทานเส้นใยปริมาณมากก็สามารถทำให้ไขมันเคลื่อนผ่านระบบย่อยอาหารของคุณในอัตราที่เร็วขึ้นเพื่อให้สามารถดูดซึมได้น้อยลง และเมื่อคุณเติมอาหารที่มีเส้นใยสูงเช่นผลไม้คุณจะมีพลังงานมากขึ้นสำหรับการออกกำลังกาย

คุณต้องการไฟเบอร์มากแค่ไหน?
ปริมาณที่แนะนำต่อวันขั้นต่ำ (หน่วยเป็นกรัม)
อายุชายหญิง
9-133126
14-183826
19-303825
31-503825
51-703021
กว่า 703021
ที่มา: ศูนย์ข้อมูลอาหารและโภชนาการ USDA

เคล็ดลับในการเพิ่มกากใยอาหารของคุณ

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำให้คุณกินไฟเบอร์อย่างน้อย 21 ถึง 38 กรัมต่อวันทั้งนี้เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นอยู่กับอายุและเพศของคุณ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าพวกเราส่วนใหญ่ไม่ได้กินอาหารจำนวนครึ่งหนึ่ง

ในขณะที่การพุ่งเป้าไปที่เป้าหมายรายวันของคุณอาจดูล้นหลามในตอนแรกโดยการเติมธัญพืชผักผลไม้และธัญพืชคุณจะได้รับไฟเบอร์ที่คุณต้องเริ่มเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ต่อสุขภาพ

ทำให้เปลี่ยนเป็นอาหารที่มีไฟเบอร์สูง

ถ้าคุณยังใหม่กับการกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงก็เป็นการเริ่มต้นที่ดีที่สุด ค่อยๆ เพิ่มใยอาหารของคุณและเพิ่มปริมาณน้ำของคุณ ไฟเบอร์ดูดซับน้ำดังนั้นยิ่งคุณเติมไฟเบอร์ลงในอาหารมากเท่าไหร่คุณก็ควรดื่มน้ำมากขึ้น

ทันใดนั้นการเพิ่มไฟเบอร์จำนวนมากในอาหารของคุณบางครั้งอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงเช่นปวดท้อง, แก๊สในลำไส้, ท้องอืดหรือท้องเสีย สิ่งเหล่านี้ควรหายไปเมื่อระบบย่อยอาหารของคุณคุ้นเคยกับการเพิ่มเส้นใย แต่การค่อยๆเพิ่มไฟเบอร์และการดื่มน้ำมาก ๆ จะช่วยหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบาย

ไฟเบอร์จากธัญพืช

อาหารที่ผ่านการกลั่นหรือแปรรูปแล้วมีปริมาณเส้นใยต่ำกว่าดังนั้นพยายามทำให้ธัญพืชเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณ มีวิธีง่าย ๆ ในการเพิ่มธัญพืชลงในมื้ออาหารของคุณ

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยไฟเบอร์ มองหาซีเรียลธัญพืชเพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณในมื้อเช้า เพียงแค่เปลี่ยนซีเรียลอาหารเช้าของคุณจาก Corn Flakes เป็น Bran Flakes สามารถเพิ่มไฟเบอร์ 6 กรัมเป็นอาหารของคุณ การเปลี่ยนเป็น All-Bran หรือ Fiber-One จะช่วยเพิ่มมากขึ้น หากธัญพืชเหล่านั้นไม่ถูกใจคุณให้ลองเพิ่มรำข้าวสาลีที่ยังไม่ผ่านกระบวนการลงไปในซีเรียลที่คุณชื่นชอบ

แทนที่ข้าวกล้องขนมปังและพาสต้าด้วยข้าวกล้องและผลิตภัณฑ์จากธัญพืช ทดลองกับข้าวป่าข้าวบาร์เลย์พาสต้าโฮลวีตและ bulgur ทางเลือกเหล่านี้มีไฟเบอร์สูงกว่าคู่หูหลักของพวกเขาและคุณอาจพบว่าคุณชอบรสนิยมของพวกเขา เลือกขนมปังโฮลเกรนสำหรับขนมปังและแซนด์วิช

เป็นกลุ่มของคุณอบ เมื่ออบที่บ้านให้ใช้แป้งสีขาวแทนแป้งครึ่งหนึ่งหรือแป้งทั้งหมดเนื่องจากแป้งโฮลเกรนนั้นหนักกว่าแป้งสีขาว ในขนมปังยีสต์ใช้ยีสต์อีกเล็กน้อยหรือปล่อยให้แป้งขึ้นอีก ลองเพิ่มธัญพืชรำข้าวบดหรือรำข้าวสาลีที่ยังไม่ผ่านกระบวนการลงในมัฟฟินเค้กและคุกกี้ หรือเพิ่มไซไซเลียมแกลบลงในขนมอบที่ปราศจากกลูเตนเช่นขนมปังแป้งพิซซ่าและพาสต้า

เพิ่ม flaxseed Flaxseeds เป็นเมล็ดสีน้ำตาลขนาดเล็กที่มีเส้นใยสูงและกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งสามารถลดคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณได้ทั้งหมด คุณสามารถบดเมล็ดในเครื่องบดกาแฟหรือเครื่องเตรียมอาหารและเติมโยเกิร์ตแอปเปิ้ลซอสหรือซีเรียลอาหารเช้า

ไฟเบอร์จากผักและผลไม้

ผักและผลไม้ส่วนใหญ่มีไฟเบอร์สูงเป็นอีกเหตุผลที่ดีที่จะเพิ่มในอาหารประจำวันของคุณ นี่คือกลยุทธ์ง่ายๆที่สามารถช่วยได้:

เพิ่มผลไม้ลงในอาหารเช้าของคุณ ผลเบอร์รี่มีเส้นใยสูงดังนั้นลองเพิ่มบลูเบอร์รี่สดราสเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่หรือแบล็กเบอร์รี่ลงในซีเรียลหรือโยเกิร์ตในตอนเช้า

เก็บผักและผลไม้ด้วยปลายนิ้วของคุณ ล้างและหั่นผลไม้และผักแล้วนำไปใส่ในตู้เย็นเพื่อรับของว่างที่ดีต่อสุขภาพ เลือกสูตรอาหารที่มีส่วนผสมของเส้นใยสูงเช่นผักผัดหรือสลัดผลไม้

แทนที่ของหวานด้วยผลไม้ กินผลไม้สักชิ้นเช่นกล้วยแอปเปิ้ลหรือลูกแพร์ตอนท้ายมื้ออาหารแทนของหวาน โรยหน้าด้วยครีมหรือโยเกิร์ตแช่แข็งเพื่อความอร่อย

กินผลไม้ทั้งหมดแทนการดื่มน้ำผลไม้ คุณจะได้รับไฟเบอร์มากขึ้นและกินแคลอรี่น้อยลง 8 ออนซ์ ยกตัวอย่างเช่นแก้วน้ำส้มประกอบด้วยใยเกือบไม่มีและประมาณ 110 แคลอรี่ในขณะที่ส้มสดขนาดกลางหนึ่งมีไฟเบอร์ประมาณ 3 กรัมและแคลอรี่เพียง 60

กินเปลือก การปอกเปลือกสามารถลดปริมาณเส้นใยในผักและผลไม้ดังนั้นควรกินผลไม้เช่นแอปเปิ้ลและลูกแพร์

รวมผักในการทำอาหารของคุณ เพิ่มผักสดหรือแช่แข็งก่อนตัดลงในซุปและซอส ตัวอย่างเช่นผสมบร็อคโคลี่แช่แข็งสับลงในซอสสปาเก็ตตี้ที่เตรียมไว้หรือโยนแครอทเด็กสดลงในสตูว์

เทซุปและสลัดจำนวนมาก ทำให้มีชีวิตชีวาขึ้นสลัดที่น่าเบื่อโดยการเพิ่มถั่ว, เมล็ด, ถั่วไต, ถั่วหรือถั่วดำ อาร์ติโช้คยังมีเส้นใยสูงมากและสามารถเพิ่มลงในสลัดหรือรับประทานเป็นอาหารว่าง ถั่ว, ถั่ว, ถั่วและข้าวทำให้อาหารที่มีเส้นใยสูงอร่อยกับซุปและสตูว์

อย่าปล่อยให้พืชตระกูลถั่วออกไป เพิ่มถั่วไตถั่วหรือถั่วฝักยาวไปยังซุปหรือถั่วดำในสลัดผักสด

ทำให้ขนมนับ ผลไม้สดและแห้งผักสดและแครกเกอร์โฮลเกรนเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มไฟเบอร์ในเวลาว่าง ถั่วหนึ่งกำมือยังสามารถทำอาหารว่างที่มีไฟเบอร์สูง

การเลือกอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

แหล่งของใยอาหารที่ดี

อาหารให้บริการขนาดไฟเบอร์

กรัม

ซีเรียล
ไฟเบอร์วัน1/2 ถ้วยตวง14
All-รำ1/2 ถ้วยตวง10
รำข้าว1 ถ้วย7
ข้าวสาลีฝอย1 ถ้วย6
ข้าวโอ๊ต (ปรุงสุก)1 ถ้วย4
ผัก
ผักโขม (ปรุงสุก)1 ถ้วย4
บร็อคโคลี1/2 ถ้วยตวง3
แครอท1 สื่อ2
บรัสเซลส์1/2 ถ้วยตวง2
ถั่วเขียว1/2 ถ้วยตวง2
ขนมอบ
ขนมปังโฮลวีต1 ชิ้น3
มัฟฟินรำข้าว12
ขนมปังไรย์1 ชิ้น2
เค้กข้าว21
พืชตระกูลถั่ว (สุก)
ถั่ว1/2 ถ้วยตวง8
ถั่วไต1/2 ถ้วยตวง6
ถั่วลิมา1/2 ถ้วยตวง6
ถั่วอบ (กระป๋อง) **1/2 ถ้วยตวง5
ถั่วเขียว1/2 ถ้วยตวง4
ธัญพืช (ปรุงสุก)
บาร์เล่ย์1 ถ้วย9
รำข้าวสาลีแห้ง1/4 ถ้วย6
สปาเก็ตตี้ข้าวสาลี1 ถ้วย4
ข้าวกล้อง1 ถ้วย4
บัลเกอร์1/2 ถ้วยตวง4
ผลไม้
ลูกแพร์ (กับผิวหนัง)1 สื่อ6
แอปเปิ้ล (ผิว)1 สื่อ4
สตรอเบอร์รี่ (สด)1 ถ้วย4
กล้วย1 สื่อ3
ส้ม1 สื่อ3
ผลไม้แห้ง
พรุน612
แอปริคอต5 แบ่งเท่า ๆ กัน2
ลูกเกด1/4 ถ้วย2
วันที่32
ลูกพลัม32
ถั่วและเมล็ด
ถั่วลิสงคั่วแห้ง *1/4 ถ้วย3
วอลนัท1/4 ถ้วย2
ป๊อปคอร์น*1 ถ้วย1
ถั่ว*101
Filberts ดิบ101
* เลือกอาหารที่ไม่มีเกลือหรือเกลือต่ำ

* * เลือกอาหารที่มีน้ำตาลน้อย

ไฟเบอร์ในอาหารจานด่วน

อาหารจานด่วนมักจะถูกและสะดวก แต่การหาอาหารเพื่อสุขภาพที่มีกากใยเพียงพออาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย อาหารฟาสต์ฟู้ดหลายมื้อเต็มไปด้วยแคลอรี่โซเดียมและไขมันที่ไม่ดีต่อร่างกายที่มีใยอาหารน้อยหรือไม่มีเลย แม้แต่สลัดเพื่อสุขภาพที่ดูเหมือนจากร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดก็มักจะเป็นสีเขียวบนผักกาดหอมที่มีไฟเบอร์อย่างง่ายให้ไฟเบอร์เพียงประมาณ 0.5 กรัมต่อถ้วย มองหาสลัดที่มีผักอื่น ๆ และทุกครั้งที่ทำได้ให้เพิ่มปริมาณเส้นใยด้วยการเพิ่มถั่วถั่วหรือข้าวโพดของคุณเอง

เคล็ดลับอื่น ๆ สำหรับการเพิ่มไฟเบอร์จากมื้ออาหารที่ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด:

  • เลือกแซนวิชเบอร์เกอร์หรือหมวดย่อยที่ทำจากขนมปังโฮลวีตหรือขนมปังโฮลเกรน
  • ลองเบอร์เกอร์ผัก หลายคนลิ้มรสดีกว่าที่พวกเขาเคยและมีเส้นใยสองหรือสามครั้งมากกว่าเบอร์เกอร์เนื้อ
  • เลือกข้างถั่วเพื่อเสริมใยอาหาร
  • เลือกถั่วหรือสลัดมากกว่ามันฝรั่งทอดหรือมันฝรั่งทอด
  • การรวมมันฝรั่งอบกับพริกเข้าด้วยกันที่โซ่เบอร์เกอร์สามารถทำอาหารที่อร่อยและมีไฟเบอร์สูง
  • โซ่หลายแห่งมีชามข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าซึ่งเป็นทางเลือกที่มีเส้นใยสูงกว่าแซนวิชอาหารเช้าส่วนใหญ่ ลองเลือกรุ่นน้ำตาลต่ำกว่าถ้าเป็นไปได้
  • จบมื้ออาหารจานด่วนด้วยถ้วยผลไม้พาร์เฟต์โยเกิร์ตผลไม้และชิ้นแอปเปิ้ลหรือผลไม้สดชิ้นหนึ่ง

อาหารเสริมไฟเบอร์

ในขณะที่วิธีที่ดีที่สุดในการได้รับไฟเบอร์ในอาหารของคุณมาจากอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ผักผลไม้ธัญพืชถั่วถั่วเมื่อพิสูจน์ได้ยากการรับประทานอาหารเสริมใยอาหารจะช่วยชดเชยความขาดแคลนได้ อาหารเสริมยังมีประโยชน์ในการเติมปริมาณใยอาหารของคุณทุกวันในขณะที่คุณเปลี่ยนเป็นอาหารที่มีเส้นใยสูง

ใยอาหารเสริมมีหลายรูปแบบรวมถึงผงที่คุณละลายในน้ำหรือเพิ่มอาหารเม็ดเคี้ยวและเวเฟอร์ อย่างไรก็ตามมีข้อเสียบางประการในการรับไฟเบอร์ของคุณจากอาหารเสริมแทนที่จะเป็นอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์:

  • อาหารเสริมไฟเบอร์จะไม่ให้วิตามินแร่ธาตุและสารอาหารอื่น ๆ ที่นำเสนอโดยอาหารที่มีเส้นใยสูง
  • อาหารเสริมจะไม่ทำให้คุณอิ่มหรือช่วยในการควบคุมน้ำหนักของคุณ
  • ไฟเบอร์เสริมสามารถโต้ตอบกับยาบางชนิดรวมถึงยาแก้ซึมเศร้ายาลดโคเลสเตอรอลและยาต้านการแข็งตัวของเลือด warfarin ตรวจสอบกับแพทย์หรือเภสัชกรของคุณเกี่ยวกับปฏิกิริยาระหว่างยาก่อนทานอาหารเสริมไฟเบอร์
  • หากคุณมีโรคเบาหวานอาหารเสริมใยอาหารอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้ดังนั้นให้ตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณอีกครั้งก่อนที่จะเพิ่มอาหารเสริมลงในอาหารของคุณ

หากคุณตัดสินใจที่จะเสริมไฟเบอร์เริ่มต้นด้วยจำนวนเล็กน้อยและค่อยๆเพิ่มขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องอืดและก๊าซในช่องท้องและดื่มของเหลวมาก ๆ

แนะนำให้อ่าน

Healthy Eating - คำแนะนำเกี่ยวกับโภชนาการใหม่ (รายงานสุขภาพพิเศษของโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด)

ใยอาหาร: จำเป็นสำหรับอาหารที่ดีต่อสุขภาพ - ประโยชน์ต่อสุขภาพของใยอาหารและวิธีการปรับให้เหมาะกับอาหารของคุณมากขึ้น (คลินิกมาโย)

ไฟเบอร์ - การเปลี่ยนแปลงสิ่งที่คุณกินอย่างง่ายเพียงใดสามารถเพิ่มปริมาณเส้นใยในอาหารของคุณได้ (สมาคมโรคเบาหวานแคนาดา)

Fiber Nutrient List - รายการฐานข้อมูลธาตุอาหารแห่งชาติของอาหารต่าง ๆ ที่มีปริมาณเส้นใย (USDA)

ผู้เขียน: Lawrence Robinson และ Robert Segal, M.A. ปรับปรุงครั้งล่าสุด: พฤศจิกายน 2018

ดูวิดีโอ: 7 อาหารไฟเบอรสงปรด คนอยากผอมตองลอง! (ธันวาคม 2019).

Loading...