โรควิตกกังวลทางสังคม

อาการการรักษาและการช่วยเหลือตนเองสำหรับความวิตกกังวลทางสังคมและความหวาดกลัวทางสังคม


หลายคนรู้สึกประหม่าหรือประหม่าในบางครั้งเช่นเมื่อพูดหรือสัมภาษณ์งานใหม่ แต่ความวิตกกังวลทางสังคมหรือความหวาดกลัวทางสังคมเป็นมากกว่าความประหม่าหรือเส้นประสาทเป็นครั้งคราว ด้วยความวิตกกังวลทางสังคมความกลัวของคุณที่จะทำให้คุณอับอายนั้นรุนแรงมากจนทำให้คุณต้องพยายามอย่างหนักเพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่อาจทำให้เกิด แต่ไม่ว่าคุณจะขี้อายแค่ไหนและไม่ว่าผีเสื้อจะแย่แค่ไหนคุณสามารถเรียนรู้ที่จะอยู่อย่างสบายในสถานการณ์ทางสังคมและเรียกคืนชีวิตของคุณ

โรควิตกกังวลทางสังคมหรือโรคกลัวสังคมคืออะไร?

โรควิตกกังวลทางสังคมหรือที่เรียกว่า ความหวาดกลัวสังคมเกี่ยวข้องกับความกลัวอย่างรุนแรงของสถานการณ์ทางสังคมบางอย่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งสถานการณ์ที่ไม่คุ้นเคยหรือที่คุณรู้สึกว่าคุณจะถูกคนอื่นเฝ้าดูหรือประเมินผล สถานการณ์เหล่านี้อาจทำให้คุณรู้สึกวิตกกังวลเพียงแค่คิดเกี่ยวกับพวกเขาหรือพยายามอย่างสุดความสามารถเพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์เหล่านี้ที่จะขัดขวางชีวิตของคุณในกระบวนการ

ความผิดปกติของความวิตกกังวลทางสังคมพื้นฐานหรือความหวาดกลัวทางสังคมคือความกลัวว่าจะถูกพิจารณากลั่นกรองตัดสินหรืออับอายในที่สาธารณะ คุณอาจกลัวว่าคนอื่นจะคิดแย่กับคุณหรือคุณจะไม่ตวงเมื่อเทียบกับคนอื่น และแม้ว่าคุณอาจตระหนักว่าความกลัวของการถูกตัดสินเป็นอย่างน้อยค่อนข้างไร้เหตุผลและล้นคุณยังไม่สามารถรู้สึกกังวล

ทำให้เกิดความวิตกกังวลทางสังคมคืออะไร?

แม้ว่ามันอาจรู้สึกว่าคุณเป็นคนเดียวที่มีปัญหานี้ แต่ความวิตกกังวลทางสังคมเป็นเรื่องธรรมดา หลายคนต่อสู้กับความกลัวเหล่านี้ แต่สถานการณ์ที่ก่อให้เกิดอาการของโรควิตกกังวลทางสังคมอาจแตกต่างกัน

บางคนประสบกับความวิตกกังวลในสถานการณ์ทางสังคมส่วนใหญ่ สำหรับผู้อื่นความวิตกกังวลเกี่ยวข้องกับสถานการณ์ทางสังคมที่เฉพาะเจาะจงเช่นการพูดคุยกับคนแปลกหน้ามั่วสุมในงานปาร์ตี้หรือแสดงต่อหน้าผู้ชม ทริกเกอร์ความวิตกกังวลทางสังคมทั่วไป ได้แก่ :

  • พบปะผู้คนใหม่ ๆ
  • พูดเล็ก ๆ
  • พูดในที่สาธารณะ
  • การแสดงบนเวที
  • เป็นศูนย์กลางของความสนใจ
  • ถูกจับตามองขณะทำอะไรบางอย่าง
  • ถูกล้อหรือถูกวิจารณ์
  • การพูดคุยกับบุคคลหรือหน่วยงานที่สำคัญ“ สำคัญ”
  • ถูกเรียกในชั้นเรียน
  • กำลังออกเดท
  • พูดในที่ประชุม
  • ใช้ห้องน้ำสาธารณะ
  • การสอบ
  • การกินหรือดื่มในที่สาธารณะ
  • โทรออก
  • บุคคลที่เข้าร่วมหรือการชุมนุมทางสังคมอื่น ๆ

สัญญาณและอาการของโรควิตกกังวลทางสังคม

เพียงเพราะคุณรู้สึกประหม่าในสถานการณ์ทางสังคมไม่ได้หมายความว่าคุณมีความวิตกกังวลทางสังคมหรือความหวาดกลัวทางสังคม หลายคนรู้สึกอายหรือประหม่าในบางครั้ง แต่มันก็ไม่ได้เข้ากับการทำงานประจำวันของพวกเขา ในทางตรงกันข้ามความวิตกกังวลทางสังคม ทำ ยุ่งเกี่ยวกับกิจวัตรปกติของคุณและทำให้เกิดความทุกข์ทรมานอย่างมาก

ตัวอย่างเช่นเป็นเรื่องปกติอย่างสมบูรณ์ที่จะได้รับการกระวนกระวายใจก่อนที่จะพูด แต่ถ้าคุณมีความวิตกกังวลทางสังคมคุณอาจกังวลไปหลายสัปดาห์ล่วงหน้าโทรหาคนป่วยเพื่อออกไปข้างนอกหรือเริ่มสั่นคลอนอย่างรุนแรงในระหว่างการพูดที่คุณแทบจะไม่สามารถพูดได้

สัญญาณทางอารมณ์และอาการของโรควิตกกังวลทางสังคม:

  • จิตสำนึกและความวิตกกังวลที่มากเกินไปในสถานการณ์ทางสังคมในชีวิตประจำวัน
  • ความกังวลอย่างมากสำหรับวันสัปดาห์หรือเดือนก่อนสถานการณ์ทางสังคมที่จะเกิดขึ้น
  • ความกลัวอย่างมากต่อการถูกจับตาดูหรือตัดสินโดยคนอื่นโดยเฉพาะคนที่คุณไม่รู้จัก
  • กลัวว่าคุณจะลงมือทำในทางที่จะทำให้คุณอับอายหรือขายหน้า
  • กลัวว่าคนอื่นจะสังเกตเห็นว่าคุณประหม่า

สัญญาณและอาการทางกายภาพ:

  • หน้าแดงหรือหน้าแดง
  • หายใจถี่
  • ปวดท้องคลื่นไส้ (เช่นผีเสื้อ)
  • ตัวสั่นหรือสั่น (รวมถึงเสียงสั่น)
  • หัวใจแข่งหรือความรัดกุมในหน้าอก
  • กะพริบเหงื่อออกหรือร้อน
  • รู้สึกวิงเวียนหรือเป็นลม

สัญญาณพฤติกรรมและอาการ:

  • หลีกเลี่ยงสถานการณ์ทางสังคมในระดับที่ จำกัด กิจกรรมของคุณหรือขัดขวางชีวิตของคุณ
  • อยู่เงียบ ๆ หรือซ่อนตัวอยู่ในพื้นหลังเพื่อหลบหนีจากการสังเกตและความอับอาย
  • จำเป็นที่จะต้องนำเพื่อนพร้อมกับคุณทุกที่ที่คุณไป
  • ดื่มก่อนเข้าสังคมเพื่อบรรเทาความกังวลของคุณ

โรควิตกกังวลทางสังคมในเด็ก

ไม่มีอะไรผิดปกติเกี่ยวกับเด็กที่ขี้อาย แต่เด็กที่มีปัญหาด้านความวิตกกังวลทางสังคมจะประสบกับความทุกข์ยากในชีวิตประจำวันเช่นการเล่นกับเด็กคนอื่น ๆ การอ่านในชั้นเรียนการพูดกับผู้ใหญ่หรือการทดสอบ บ่อยครั้งที่เด็กที่มีอาการกลัวสังคมไม่อยากไปโรงเรียน

วิธีเอาชนะความวิตกกังวลทางสังคมเคล็ดลับที่ 1: ท้าทายความคิดเชิงลบ

ในขณะที่อาจดูเหมือนไม่มีอะไรที่คุณสามารถทำกับอาการของโรควิตกกังวลทางสังคมหรือความหวาดกลัวทางสังคมในความเป็นจริงมีหลายสิ่งที่สามารถช่วยได้ ขั้นตอนแรกคือการท้าทายความคิดของคุณ

ผู้ที่มีความวิตกกังวลทางสังคมมีความคิดและความเชื่อในแง่ลบที่นำไปสู่ความกลัวและความวิตกกังวล สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงความคิดเช่น:

  • “ ฉันรู้ว่าฉันจะจบลงด้วยท่าทางเหมือนคนโง่”
  • “ เสียงของฉันจะเริ่มสั่นและฉันจะทำให้ขายหน้าตัวเอง”
  • “ ผู้คนจะคิดว่าฉันโง่”
  • “ ฉันไม่มีอะไรจะพูด ฉันจะดูน่าเบื่อ”

การท้าทายความคิดเชิงลบเหล่านี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดอาการวิตกกังวลทางสังคม

ขั้นตอนที่ 1: ระบุความคิดเชิงลบโดยอัตโนมัติที่รองรับความกลัวต่อสถานการณ์ทางสังคม ตัวอย่างเช่นหากคุณกังวลเกี่ยวกับการนำเสนอผลงานที่กำลังจะเกิดขึ้นความคิดเชิงลบพื้นฐานอาจเป็น:“ ฉันจะระเบิดมัน ทุกคนจะคิดว่าฉันไร้ความสามารถอย่างสมบูรณ์”

ขั้นตอนที่ 2: วิเคราะห์และท้าทายความคิดเหล่านี้ ช่วยถามตัวเองเกี่ยวกับความคิดเชิงลบ:“ ฉันรู้แน่ ๆ ว่าฉันกำลังจะระเบิดงานนำเสนอ?” หรือ“ แม้ว่าฉันประหม่าผู้คนจะคิดว่าฉันไร้ความสามารถหรือไม่?” ผ่านตรรกะนี้ การประเมินความคิดเชิงลบของคุณคุณสามารถแทนที่พวกเขาด้วยวิธีที่สมจริงและเป็นบวกมากขึ้นในการดูสถานการณ์ทางสังคมที่ทำให้คุณวิตกกังวล

มันน่ากลัวอย่างมากที่จะคิดว่าทำไมคุณถึงรู้สึกและคิดในแบบที่คุณทำ แต่การเข้าใจถึงสาเหตุของความวิตกกังวลของคุณจะช่วยลดผลกระทบด้านลบต่อชีวิตของคุณ

รูปแบบการคิดที่ไม่ช่วยเหลือซึ่งทำให้เกิดความวิตกกังวลทางสังคม

ถามตัวเองว่าคุณมีส่วนร่วมในรูปแบบการคิดที่ไม่ช่วยเหลือดังต่อไปนี้หรือไม่:

  • อ่านใจ - สมมติว่าคุณรู้ว่าคนอื่นกำลังคิดอะไรและพวกเขาเห็นคุณในทางลบแบบเดียวกับที่คุณเห็นตัวเอง
  • ดูดวง - ทำนายอนาคตโดยปกติแล้วสมมติว่าสิ่งที่เลวร้ายที่สุดจะเกิดขึ้น คุณเพียงแค่“ รู้” ว่าสิ่งต่าง ๆ จะไปอย่างน่ากลัวดังนั้นคุณจึงมีความกังวลก่อนที่คุณจะอยู่ในสถานการณ์
  • Catastrophizing - เป่าสิ่งของออกจากสัดส่วน ตัวอย่างเช่นหากผู้คนสังเกตเห็นว่าคุณประหม่ามันจะ "น่ากลัว", "แย่มาก" หรือ "หายนะ"
  • ส่วนบุคคล - สมมติว่าผู้คนให้ความสำคัญกับคุณในทางลบหรือสิ่งที่เกิดขึ้นกับคนอื่นนั้นเกี่ยวข้องกับคุณ

เคล็ดลับที่ 2: มุ่งเน้นไปที่ผู้อื่นไม่ใช่ตัวเอง

เมื่อเราอยู่ในสถานการณ์ทางสังคมที่ทำให้เรากังวลใจพวกเราหลายคนมักจะจมอยู่กับความคิดและความรู้สึกกังวลของเรา คุณอาจมั่นใจได้ว่าทุกคนมองคุณและตัดสินคุณ คุณให้ความสำคัญกับความรู้สึกทางร่างกายของคุณโดยหวังว่าคุณจะสามารถควบคุมพวกเขาได้ดีขึ้น แต่การโฟกัสด้วยตนเองมากเกินไปเพียงแค่นี้ทำให้คุณตระหนักถึงความรู้สึกกังวลของคุณมากขึ้นทำให้เกิดความวิตกกังวลมากขึ้น! นอกจากนี้ยังป้องกันไม่ให้คุณจดจ่อกับบทสนทนารอบ ๆ ตัวคุณหรือประสิทธิภาพที่คุณให้มาอย่างเต็มที่

การสลับจากภายในเป็นโฟกัสภายนอกสามารถช่วยลดความวิตกกังวลทางสังคมได้ นี่พูดง่ายกว่าทำ แต่คุณไม่สามารถใส่ใจกับสองสิ่งในครั้งเดียว ยิ่งคุณจดจ่อกับสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณมากเท่าใดคุณก็ยิ่งรู้สึกกังวลน้อยลงเท่านั้น

มุ่งเน้นความสนใจของคุณกับคนอื่น- แต่อย่าคิดในสิ่งที่คุณคิด! ให้ทำอย่างดีที่สุดเพื่อเชื่อมต่อและทำการเชื่อมต่อของแท้

โปรดจำไว้ว่าความวิตกกังวลนั้นไม่สามารถมองเห็นได้อย่างที่คุณคิด และแม้ว่าใครบางคนจะสังเกตเห็นว่าคุณรู้สึกประหม่า แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าพวกเขาจะคิดถึงคุณไม่ดี โอกาสที่คนอื่นจะรู้สึกประหม่าเหมือนคุณหรือเคยทำมาแล้วในอดีต

ฟังสิ่งที่กำลังพูดจริงๆ- ไม่คิดในแง่ลบของคุณเอง

มุ่งเน้นไปที่ช่วงเวลาปัจจุบันแทนที่จะกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังจะพูดหรือเอาชนะตัวเองเพื่อดูสิ่งที่ผ่านไปแล้ว

ปลดปล่อยความกดดันให้สมบูรณ์ ให้มุ่งเน้นการเป็นของแท้และมีคุณภาพที่คนอื่นจะพึงพอใจ

เคล็ดลับ 3: เรียนรู้ที่จะควบคุมการหายใจของคุณ

การเปลี่ยนแปลงหลายอย่างเกิดขึ้นในร่างกายของคุณเมื่อคุณกังวล หนึ่งในการเปลี่ยนแปลงแรกคือคุณเริ่มหายใจเร็ว Overbreathing (hyperventilation) ช่วยลดความสมดุลของออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์ในร่างกายของคุณซึ่งนำไปสู่อาการวิตกกังวลทางร่างกายเช่นวิงเวียนความรู้สึกหายใจไม่ออกเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

การเรียนรู้ที่จะทำให้การหายใจช้าลงสามารถช่วยให้อาการทางร่างกายของคุณเกิดความวิตกกังวลกลับมาควบคุมได้ การฝึกการหายใจต่อไปนี้จะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์:

  • นั่งสบาย ๆ ด้วยหลังตรงและไหล่ของคุณผ่อนคลาย วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกและอีกข้างอยู่ในท้องของคุณ
  • หายใจเข้าช้าๆ และลึกเข้าไปในจมูกของคุณเป็นเวลา 4 วินาที มือบนท้องของคุณควรลุกขึ้นในขณะที่มือที่หน้าอกของคุณควรขยับน้อยมาก
  • กลั้นหายใจ เป็นเวลา 2 วินาที
  • หายใจออกช้าๆ ผ่านปากของคุณเป็นเวลา 6 วินาทีผลักออกไปในอากาศให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ มือบนท้องของคุณควรเคลื่อนไหวในขณะที่คุณหายใจออก แต่มืออื่น ๆ ของคุณควรเคลื่อนไหวน้อยมาก
  • หายใจต่อไป ผ่านทางจมูกของคุณและออกทางปากของคุณ มุ่งเน้นไปที่การรักษารูปแบบการหายใจช้าและมั่นคงของ 4-in, 2-hold และ 6-out

เคล็ดลับ 4: เผชิญกับความกลัวของคุณ

หนึ่งในสิ่งที่มีประโยชน์ที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อเอาชนะความวิตกกังวลทางสังคมคือการเผชิญหน้ากับสถานการณ์ทางสังคมที่คุณกลัวแทนที่จะหลีกเลี่ยงพวกเขา การหลีกเลี่ยงทำให้สังคมเกิดความวิตกกังวล ในขณะที่การหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจอาจช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นในระยะสั้น แต่ก็ป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกสบายใจในสถานการณ์ทางสังคมและเรียนรู้วิธีรับมือในระยะยาว ในความเป็นจริงยิ่งคุณหลีกเลี่ยงสถานการณ์ทางสังคมที่หวาดกลัวมากเท่าไหร่มันก็ยิ่งน่ากลัวมากเท่านั้น

การหลีกเลี่ยงสามารถป้องกันคุณจากการทำสิ่งที่คุณต้องการทำหรือไปถึงเป้าหมายบางอย่าง ตัวอย่างเช่นความกลัวในการพูดอาจป้องกันคุณจากการแบ่งปันความคิดในที่ทำงานโดดเด่นในห้องเรียนหรือรู้จักเพื่อนใหม่

แม้ว่ามันอาจเป็นไปไม่ได้ที่จะเอาชนะสถานการณ์ทางสังคมที่น่ากลัว แต่คุณสามารถทำได้โดยการทำทีละก้าวเล็ก ๆ กุญแจสำคัญคือการเริ่มต้นด้วยสถานการณ์ที่คุณสามารถรับมือและค่อยๆก้าวไปสู่สถานการณ์ที่ท้าทายมากขึ้นสร้างความมั่นใจและทักษะในการเผชิญปัญหาเมื่อคุณเลื่อนระดับ“ ความวิตกกังวล”

ตัวอย่างเช่นหากการสังสรรค์กับคนแปลกหน้าทำให้คุณวิตกกังวลคุณอาจเริ่มต้นด้วยการไปกับเพื่อนขาออกไปงานปาร์ตี้ เมื่อคุณพอใจกับขั้นตอนนั้นคุณอาจลองแนะนำตัวเองกับคนใหม่และอื่น ๆ ในการก้าวขึ้นบันไดความวิตกกังวลทางสังคม

อย่าพยายามเผชิญหน้ากับความกลัวที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของคุณในทันที มันไม่ใช่ความคิดที่ดีที่จะเคลื่อนที่เร็วเกินไปทำมากเกินไปหรือบังคับอะไร สิ่งนี้อาจย้อนกลับมาและเสริมความวิตกกังวลของคุณ

ใจเย็น ๆ การเอาชนะความวิตกกังวลทางสังคมต้องใช้เวลาและการฝึกฝน มันเป็นความคืบหน้าทีละขั้นตอน

ใช้ทักษะที่คุณเรียนรู้เพื่อสงบสติอารมณ์ เช่นการมุ่งเน้นไปที่การหายใจและการตั้งสมมติฐานเชิงลบที่ท้าทาย

การโต้ตอบทางสังคมกับเพื่อนร่วมงาน: บันไดความวิตกกังวลตัวอย่าง

ขั้นตอนที่ 1: พูดว่า“ สวัสดี” กับเพื่อนร่วมงาน

ขั้นตอนที่ 2: ถามคำถามเกี่ยวกับวิธีทำงานให้เสร็จในที่ทำงาน

ขั้นตอนที่ 3: ถามเพื่อนร่วมงานว่าพวกเขาทำอะไรในวันหยุดสุดสัปดาห์

ขั้นตอนที่ 4: นั่งในห้องพนักงานระหว่างพักดื่มกาแฟ

ขั้นตอนที่ 5: กินอาหารกลางวันในห้องพนักงาน

ขั้นตอนที่ 6: กินอาหารกลางวันในห้องพนักงานและคุยกับเพื่อนร่วมงานเล็กน้อย (เช่นพูดคุยเกี่ยวกับสภาพอากาศกีฬากิจกรรมปัจจุบัน ฯลฯ )

ขั้นตอนที่ 7: ขอเพื่อนร่วมงานไปดื่มกาแฟหลังเลิกงาน

ขั้นตอนที่ 8: ออกไปทานอาหารกลางวันกับกลุ่มเพื่อนร่วมงาน

ขั้นตอนที่ 9: แบ่งปันข้อมูลส่วนบุคคลเกี่ยวกับตัวคุณกับเพื่อนร่วมงาน

ขั้นตอนที่ 10: เข้าร่วมงานเลี้ยงของพนักงาน

ที่มา: AnxietyBC

เคล็ดลับที่ 5: พยายามเป็นสังคมให้มากขึ้น

การค้นหาสภาพแวดล้อมทางสังคมที่สนับสนุนเป็นอีกวิธีที่มีประสิทธิภาพในการท้าทายความกลัวของคุณและเอาชนะความวิตกกังวลทางสังคม คำแนะนำต่อไปนี้เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มโต้ตอบกับผู้อื่นในทางบวก:

เข้าร่วมชั้นเรียนทักษะทางสังคมหรือชั้นเรียนการฝึกความกล้าแสดงออก ชั้นเรียนเหล่านี้มักจะเปิดสอนที่ศูนย์การศึกษาผู้ใหญ่ในท้องถิ่นหรือวิทยาลัยชุมชน

อาสาสมัครทำสิ่งที่คุณสนุกเช่นสุนัขเดินเล่นในที่กำบังหรือบรรจุซองจดหมายเพื่อรณรงค์อะไรก็ตามที่จะทำให้คุณมีสมาธิในขณะที่คุณมีส่วนร่วมกับคนที่มีใจเดียวกันจำนวนเล็กน้อย

ทำงานเกี่ยวกับทักษะการสื่อสารของคุณ ความสัมพันธ์ที่ดีขึ้นอยู่กับการสื่อสารที่ชัดเจนและฉลาดทางอารมณ์ หากคุณพบว่าคุณมีปัญหาในการเชื่อมต่อกับผู้อื่นการเรียนรู้ทักษะพื้นฐานของความฉลาดทางอารมณ์สามารถช่วยได้

เคล็ดลับในการหาเพื่อนแม้ว่าคุณจะเขินอายหรือขี้อาย

ไม่ว่าคุณจะรู้สึกประหม่าหรือประหม่าใน บริษัท ของคนอื่นคุณสามารถเรียนรู้ที่จะเงียบความคิดที่สำคัญในตัวเองเพิ่มความนับถือตนเองและมั่นใจมากขึ้นและมีความมั่นใจในการมีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่น คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนบุคลิกภาพของคุณ เพียงแค่เรียนรู้ทักษะใหม่และใช้มุมมองที่แตกต่างคุณสามารถเอาชนะความกลัวและความวิตกกังวลของคุณและสร้างมิตรภาพที่คุ้มค่า

เคล็ดลับที่ 6: ใช้ชีวิตต่อต้านความวิตกกังวล

จิตใจและร่างกายมีการเชื่อมโยงกันภายใน - และมีหลักฐานมากขึ้นบ่งชี้ว่าวิธีที่คุณปฏิบัติต่อร่างกายของคุณจะมีผลอย่างมากต่อระดับความวิตกกังวลของคุณความสามารถในการจัดการกับอาการวิตกกังวลและความมั่นใจในตนเองโดยรวม

ในขณะที่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะเอาชนะความหวาดกลัวทางสังคมหรือความวิตกกังวลทางสังคม แต่พวกเขาสามารถสนับสนุนความก้าวหน้าในการรักษาโดยรวม เคล็ดลับการดำเนินชีวิตต่อไปนี้จะช่วยให้คุณลดระดับความวิตกกังวลโดยรวมของคุณและเป็นเวทีสำหรับการรักษาที่ประสบความสำเร็จ

หลีกเลี่ยงหรือ จำกัด คาเฟอีน - กาแฟชาโซดาและเครื่องดื่มชูกำลังทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นที่เพิ่มอาการวิตกกังวล พิจารณาตัดคาเฟอีนออกทั้งหมดหรือลดปริมาณการบริโภคให้ต่ำและ จำกัด ในตอนเช้า

รับการใช้งาน - ทำให้การออกกำลังกายมีความสำคัญ -30 นาทีต่อวันถ้าเป็นไปได้ หากคุณเกลียดการออกกำลังกายลองจับคู่กับสิ่งที่คุณชอบเช่นการช้อปปิ้งที่หน้าต่างขณะที่เดินไปรอบ ๆ ห้างสรรพสินค้าหรือเต้นรำไปกับเพลงโปรดของคุณ

เพิ่มโอเมก้า 3 ไขมันในอาหารของคุณ - กรดไขมันโอเมก้า 3 สนับสนุนสุขภาพสมองและสามารถปรับปรุงอารมณ์มุมมองและความสามารถในการรับมือกับความวิตกกังวล แหล่งที่ดีที่สุดคือปลาที่มีไขมัน (ปลาแซลมอน, ปลาเฮอริ่ง, ปลาแมคเคอเรล, ปลากะตัก, ปลาซาร์ดีน), สาหร่าย, flaxseed และวอลนัท

ดื่มเฉพาะในปริมาณที่เหมาะสม - คุณอาจถูกล่อลวงให้ดื่มก่อนที่สถานการณ์ทางสังคมจะสงบประสาทของคุณ แต่แอลกอฮอล์จะเพิ่มความเสี่ยงของการเป็นโรควิตกกังวล

เลิกสูบบุหรี่ - นิโคตินเป็นตัวกระตุ้นที่ทรงพลัง ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมการสูบบุหรี่นำไปสู่ระดับของความวิตกกังวลที่สูงขึ้นไม่ต่ำลง หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการเตะนิสัยดู: วิธีเลิกสูบบุหรี่

รับการนอนหลับที่มีคุณภาพเพียงพอ - เมื่อคุณไม่ได้นอนคุณจะมีความเสี่ยงต่อความวิตกกังวลมากขึ้น การได้พักผ่อนอย่างเพียงพอจะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ในสถานการณ์ทางสังคม

การรักษาโรควิตกกังวลทางสังคม

หากคุณลองเทคนิคการช่วยเหลือตนเองด้านบนแล้วและคุณยังคงดิ้นรนกับการปิดการใช้งานความวิตกกังวลทางสังคมคุณอาจต้องการความช่วยเหลือจากมืออาชีพเช่นกัน

บำบัดสำหรับความวิตกกังวลทางสังคม

จากการรักษาแบบมืออาชีพที่มีอยู่การบำบัดทางปัญญา (CBT) แสดงให้เห็นว่าทำงานได้ดีที่สุดในการรักษาโรควิตกกังวลทางสังคม CBT ตั้งอยู่บนพื้นฐานของสิ่งที่คุณคิดว่ามีผลต่อความรู้สึกของคุณและความรู้สึกของคุณมีผลต่อพฤติกรรมของคุณ ดังนั้นหากคุณเปลี่ยนวิธีคิดเกี่ยวกับสถานการณ์ทางสังคมที่ทำให้คุณกังวลคุณจะรู้สึกและทำงานได้ดีขึ้น

CBT สำหรับความหวาดกลัวทางสังคมอาจเกี่ยวข้องกับ:

เรียนรู้วิธีการควบคุมอาการทางร่างกายของความวิตกกังวล ผ่านเทคนิคการผ่อนคลายและการออกกำลังกายการหายใจ

ท้าทายความคิดแง่ลบและไม่ช่วยเหลือ ทริกเกอร์และกระตุ้นความวิตกกังวลทางสังคมแทนที่พวกเขาด้วยมุมมองที่สมดุลมากขึ้น

เผชิญกับสถานการณ์ทางสังคมที่คุณกลัว อย่างเป็นระบบค่อยเป็นค่อยไปแทนที่จะหลีกเลี่ยง

ในขณะที่คุณสามารถเรียนรู้และฝึกฝนแบบฝึกหัดเหล่านี้ด้วยตัวคุณเองหากคุณมีปัญหาในการช่วยเหลือตนเองคุณอาจได้รับประโยชน์จากการช่วยเหลือและคำแนะนำพิเศษจากนักบำบัด

การสวมบทบาทการฝึกทักษะทางสังคมและเทคนิค CBT อื่น ๆ มักเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มการบำบัด การบำบัดแบบกลุ่มใช้การแสดงการทำวีดิโอและการสังเกตการสัมภาษณ์จำลองและแบบฝึกหัดอื่น ๆ เพื่อทำงานในสถานการณ์ที่ทำให้คุณวิตกกังวลในโลกแห่งความเป็นจริง ในขณะที่คุณฝึกฝนและเตรียมพร้อมสำหรับสถานการณ์ที่คุณกลัวคุณจะรู้สึกสบายใจมากขึ้นและความกังวลของคุณจะลดลง

ยาสำหรับโรควิตกกังวลทางสังคม

ยาบางครั้งใช้เพื่อบรรเทาอาการของความวิตกกังวลทางสังคม แต่ก็ไม่ได้แก้ การใช้ยาถือว่ามีประโยชน์มากที่สุดเมื่อใช้นอกเหนือจากการบำบัดและเทคนิคการช่วยเหลือตนเองที่ระบุสาเหตุของโรควิตกกังวลทางสังคมของคุณ

มีการใช้ยาสามชนิดในการรักษาความวิตกกังวลทางสังคม:

ตัวบล็อคเบต้า ใช้สำหรับลดความวิตกกังวลด้านประสิทธิภาพ แม้ว่าพวกเขาจะไม่ส่งผลกระทบต่ออาการทางอารมณ์ของความวิตกกังวล แต่ก็สามารถควบคุมอาการทางกายภาพเช่นการจับมือหรือเสียงการทำงานหนักและการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็ว

ซึมเศร้า อาจเป็นประโยชน์เมื่อโรควิตกกังวลทางสังคมรุนแรงและทำให้ร่างกายอ่อนแอ

เบนโซ เป็นยาลดความวิตกกังวลที่ออกฤทธิ์เร็ว อย่างไรก็ตามพวกเขากำลังสงบและเสพติดดังนั้นโดยทั่วไปจะกำหนดไว้เฉพาะเมื่อยาอื่น ๆ ไม่ได้ทำงาน

จะเลี้ยวเพื่อขอความช่วยเหลือ

การสนับสนุนในสหรัฐอเมริกา

สายด่วนของนามิ - อาสาสมัครที่ผ่านการฝึกอบรมสามารถให้ข้อมูลการอ้างอิงและการสนับสนุนสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรควิตกกังวลในสหรัฐอเมริกาโทร 1-800-950-6264 (พันธมิตรระดับชาติด้านการเจ็บป่วยทางจิต)

Find a Therapist - ค้นหาผู้ให้บริการรักษาโรควิตกกังวลในสหรัฐอเมริกา (สมาคมโรควิตกกังวลแห่งอเมริกา)

สนับสนุนในระดับสากล

กลุ่มสนับสนุน - รายชื่อกลุ่มสนับสนุนในสหรัฐอเมริกาแคนาดาออสเตรเลียและแอฟริกาใต้ (สมาคมความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าของอเมริกา)

Anxiety UK - ข้อมูลการสนับสนุนและสายด่วนเฉพาะสำหรับผู้ประสบภัยในสหราชอาณาจักรและครอบครัวของพวกเขา โทร: 03444 775 774. (Anxiety UK)

Anxiety Canada - นำเสนอลิงค์ไปยังบริการต่างจังหวัดในแคนาดา (สมาคมโรควิตกกังวลแห่งแคนาดา)

ศูนย์ช่วยเหลือสติ - ให้ข้อมูลเกี่ยวกับอาการการรักษายาและสถานที่ที่จะไปให้การสนับสนุนในออสเตรเลีย โทร: 1800 18 7263 (SANE Australia)

สายด่วน (อินเดีย) - ให้ข้อมูลและสนับสนุนผู้ที่มีปัญหาสุขภาพจิตในอินเดีย โทร: 1860 2662 345 หรือ 1800 2333 330 (มูลนิธิ Vandrevala)

แนะนำให้อ่าน

Anxiety and Stress Disorders - แนวทางในการจัดการการโจมตีเสียขวัญ, phobias, PTSD, OCD, โรควิตกกังวลทางสังคมและเงื่อนไขที่เกี่ยวข้อง (รายงานสุขภาพพิเศษของโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด)

ข้อมูลความวิตกกังวลทางสังคม - ครอบคลุมสิ่งที่สามารถกระตุ้นความวิตกกังวลทางสังคมอาการและอาการแสดงและตัวเลือกการรักษา (สมาคมความวิตกกังวลทางสังคม)

Social Phobia - เขียนขึ้นสำหรับวัยรุ่นบทความนี้ให้ภาพรวมของความหวาดกลัวทางสังคมสาเหตุและเคล็ดลับสำหรับการรับมือกับมัน (TeensHealth)

กลยุทธ์การช่วยเหลือตนเองสำหรับความวิตกกังวลทางสังคม (PDF) - เครื่องมือสำหรับจัดการและเอาชนะความวิตกกังวลทางสังคม (AnxietyBC)

Shyness and Social Phobia: คู่มือช่วยเหลือตนเอง - กลยุทธ์ในการจัดการกับอาการของโรควิตกกังวลทางสังคม (Moodjuice)

การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับพฤติกรรมที่ครอบคลุมสำหรับโรควิตกกังวลทางสังคม - การรักษาอาการทางร่างกายและอารมณ์ของโรคกลัวสังคม (สถาบันความวิตกกังวลทางสังคม)

ผู้เขียน: Melinda Smith, M.A. , Jeanne Segal, Ph.D. และ Jennifer Shubin ปรับปรุงล่าสุด: มกราคม 2019

ดูวิดีโอ: โรควตกกงวลและโรคตนตระหนก (ธันวาคม 2019).

Loading...