เคล็ดลับสำหรับการจัดการผู้ใหญ่สมาธิสั้น

จัดการกับอาการสมาธิสั้นและมุ่งเน้นและจัดระเบียบมากขึ้น

หากคุณเป็นโรคสมาธิสั้นทุกอย่างตั้งแต่การจ่ายเงินตรงเวลาจนถึงการทำงานครอบครัวและความต้องการทางสังคมอาจดูล้นหลาม แต่เป็นไปได้ที่จะรับมือกับอาการสมาธิสั้นได้รับการมุ่งเน้นและทำให้ความสับสนวุ่นวายสงบลง ด้วยการใช้ประโยชน์จากเทคนิคการช่วยเหลือตนเองคุณจะมีประสิทธิผลมากขึ้นจัดระเบียบและควบคุมชีวิตของคุณและปรับปรุงความรู้สึกมีค่าของตนเอง

วิธีจัดการกับ Adult ADHD (หรือ ADD)

สมาธิสั้น (ADHD) ที่รู้จักกันในชื่อ ADD สามารถนำเสนอความท้าทายสำหรับผู้ใหญ่ในทุกด้านของชีวิตตั้งแต่การจัดระเบียบที่บ้านจนถึงการเข้าถึงศักยภาพในที่ทำงาน มันอาจเป็นเรื่องยากต่อสุขภาพของคุณและความสัมพันธ์ส่วนตัวและในที่ทำงาน อาการของคุณอาจนำไปสู่การผัดวันประกันพรุ่งอย่างรุนแรงปัญหากำหนดเวลาประชุมและพฤติกรรมหุนหันพลันแล่น นอกจากนี้คุณอาจรู้สึกว่าเพื่อนและครอบครัวไม่เข้าใจว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่

โชคดีที่มีทักษะที่คุณสามารถเรียนรู้เพื่อช่วยควบคุมอาการของผู้ป่วยสมาธิสั้น คุณสามารถปรับปรุงนิสัยประจำวันของคุณเรียนรู้ที่จะรับรู้และใช้จุดแข็งของคุณและพัฒนาเทคนิคที่ช่วยให้คุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นรักษาองค์กรและโต้ตอบกับผู้อื่นได้ดีขึ้น ส่วนหนึ่งของการช่วยเหลือตัวเองอาจรวมถึงการให้ความรู้แก่ผู้อื่นเพื่อช่วยให้พวกเขาเข้าใจสิ่งที่คุณกำลังประสบอยู่

แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงจะไม่เกิดขึ้นข้ามคืน กลยุทธ์การช่วยเหลือตนเองของเด็กสมาธิสั้นเหล่านี้ต้องการการฝึกฝนความอดทนและที่สำคัญที่สุดคือทัศนคติเชิงบวก

ผู้ใหญ่สมาธิสั้นช่วยตนเองในตำนาน
ความเชื่อ: ยาเป็นวิธีเดียวที่จะแก้ปัญหาสมาธิสั้นของฉัน

ความจริง: ในขณะที่การรักษาด้วยยาสามารถช่วยให้บางคนจัดการกับอาการของโรคสมาธิสั้น แต่ก็ไม่ได้รักษาและไม่ได้เป็นทางออกเดียว หากดำเนินการทั้งหมดควรใช้ร่วมกับการรักษาอื่น ๆ หรือกลยุทธ์การช่วยเหลือตนเอง

ตำนาน: การมีสมาธิสั้นหมายความว่าฉันขี้เกียจหรือไม่ฉลาดดังนั้นฉันจึงไม่สามารถช่วยตัวเองได้

ความจริง: เอฟเฟกต์ของสมาธิสั้นอาจทำให้คุณและคนอื่น ๆ ติดป้ายกำกับคุณด้วยวิธีนี้ แต่ความจริงก็คือว่าคุณไม่ได้รับการเพิกเฉยหรือไม่ฉลาดคุณมีความผิดปกติที่เกิดขึ้นกับการทำงานปกติบางอย่าง ในความเป็นจริงผู้ใหญ่ที่มีภาวะซนสมาธิสั้นมักต้องหาวิธีที่ชาญฉลาดในการชดเชยความผิดปกติของตน

ตำนาน: ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพสามารถแก้ปัญหาสมาธิสั้นของฉันได้ทั้งหมด

ความจริง: ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพสามารถช่วยคุณจัดการกับอาการของโรคสมาธิสั้น แต่พวกเขาสามารถทำได้มากเท่านั้น คุณเป็นคนเดียวที่มีปัญหาดังนั้นคุณเป็นคนที่สามารถสร้างความแตกต่างได้มากที่สุดในการเอาชนะพวกเขา

ความเชื่อมั่น: สมาธิสั้นเป็นโทษจำคุกตลอดชีวิต - ฉันมักจะทรมานจากอาการของมัน

ความจริง: แม้ว่าจะเป็นความจริงที่ว่าไม่มีวิธีรักษาโรคสมาธิสั้น แต่มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดปัญหาที่อาจเกิดขึ้น เมื่อคุณคุ้นเคยกับการใช้กลยุทธ์เพื่อช่วยตัวเองคุณอาจพบว่าการจัดการอาการของคุณกลายเป็นเรื่องที่สอง

เคล็ดลับสำหรับการจัดระเบียบและควบคุมความยุ่งเหยิง

ลักษณะเด่นของ ADHD คือการไม่ใส่ใจและการสร้างสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวบางทีอาจเป็นความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดสำหรับผู้ใหญ่ที่เผชิญกับความผิดปกติ หากคุณเป็นโรคสมาธิสั้นโอกาสที่จะได้รับการจัดระเบียบไม่ว่าจะเป็นที่ทำงานหรือที่บ้านอาจทำให้คุณรู้สึกแย่

อย่างไรก็ตามคุณสามารถเรียนรู้ที่จะแบ่งงานออกเป็นขั้นตอนที่เล็กลงและปฏิบัติตามแนวทางที่เป็นระบบเพื่อองค์กร ด้วยการใช้โครงสร้างและกิจวัตรที่หลากหลายและการใช้ประโยชน์จากเครื่องมือเช่นนักวางแผนรายวันและการแจ้งเตือนคุณสามารถตั้งค่าตัวเองเพื่อรักษาองค์กรและควบคุมความยุ่งเหยิง

พัฒนาโครงสร้างและนิสัยที่เป็นระเบียบ - และคอยให้ทัน

ในการจัดระเบียบห้องบ้านหรือสำนักงานให้เริ่มจากการจัดหมวดหมู่วัตถุของคุณตัดสินใจเลือกสิ่งที่จำเป็นและสามารถจัดเก็บหรือทิ้งได้ ในการจัดระเบียบตัวเองให้เป็นนิสัยในการจดบันทึกและเขียนรายการ รักษาโครงสร้างที่จัดระเบียบใหม่ของคุณด้วยกิจวัตรประจำวันปกติ

สร้างพื้นที่ ถามตัวเองว่าคุณต้องการอะไรในชีวิตประจำวันและค้นหาถังขยะสำหรับจัดเก็บหรือตู้เสื้อผ้าสำหรับสิ่งที่คุณไม่ต้องการ กำหนดพื้นที่เฉพาะสำหรับสิ่งต่าง ๆ เช่นกุญแจบิลและสิ่งของอื่น ๆ ที่สามารถวางผิดตำแหน่งได้อย่างง่ายดาย ทิ้งสิ่งที่คุณไม่ต้องการ

ใช้แอปปฏิทินหรือวางแผนรายวัน การใช้โปรแกรมวางแผนวันหรือปฏิทินอย่างมีประสิทธิภาพบนสมาร์ทโฟนหรือคอมพิวเตอร์ของคุณสามารถช่วยให้คุณจดจำการนัดหมายและกำหนดเวลาได้ ด้วยปฏิทินอิเล็กทรอนิกส์คุณยังสามารถตั้งค่าการเตือนอัตโนมัติเพื่อให้กิจกรรมที่กำหนดไว้ไม่ทำให้คุณพลาด

ใช้รายการ ใช้ประโยชน์จากรายการและบันทึกเพื่อติดตามงานที่กำหนดไว้เป็นประจำโครงการกำหนดเวลาและการนัดหมาย หากคุณตัดสินใจที่จะใช้นักวางแผนรายวันให้เก็บรายการและบันทึกทั้งหมดไว้ข้างใน คุณมีตัวเลือกมากมายสำหรับการใช้งานบนสมาร์ทโฟนหรือคอมพิวเตอร์ของคุณ ค้นหาแอป“ ต้องทำ” หรือตัวจัดการงาน

จัดการกับมันตอนนี้ คุณสามารถหลีกเลี่ยงการหลงลืมความยุ่งเหยิงและการผัดวันประกันพรุ่งด้วยการยื่นเอกสารทำความสะอาดความยุ่งเหยิงหรือโทรกลับทันทีไม่นานในอนาคต หากงานสามารถทำได้ภายในสองนาทีหรือน้อยกว่าให้ทำตรงนั้นแทนที่จะไปทำทีหลัง

เชื่องทางกระดาษของคุณ

หากคุณเป็นโรคสมาธิสั้นงานเอกสารอาจเป็นส่วนสำคัญในความระส่ำระสายของคุณ แต่คุณสามารถหยุดยั้งกับจดหมายและเอกสารที่กองอยู่ทั่วห้องครัวโต๊ะทำงานหรือสำนักงานของคุณ ทั้งหมดนี้ใช้เวลาพอสมควรในการตั้งค่าระบบเอกสารที่เหมาะกับคุณ

จัดการกับจดหมายเป็นประจำทุกวัน จัดสรรเวลาไม่กี่นาทีในแต่ละวันเพื่อจัดการกับอีเมลโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณนำมันมาไว้ข้างใน ช่วยให้มีจุดที่กำหนดซึ่งคุณสามารถเรียงลำดับเมลและทิ้งขยะไฟล์หรือดำเนินการกับมัน

ไปไร้กระดาษ ลดจำนวนกระดาษที่คุณต้องจัดการให้น้อยที่สุด ขอใบแจ้งยอดบัญชีอิเล็กทรอนิกส์และใบเรียกเก็บเงินแทนสำเนากระดาษ ในสหรัฐอเมริกาคุณสามารถลดอีเมลขยะได้โดยเลือกไม่ใช้บริการการตั้งค่าอีเมลของสมาคมการตลาดทางตรง (DMA)

ตั้งค่าระบบการจัดเก็บ ใช้ตัวแบ่งหรือโฟลเดอร์แฟ้มแยกสำหรับเอกสารประเภทต่างๆ (เช่นเวชระเบียนใบเสร็จรับเงินและงบกำไรขาดทุน) ติดป้ายกำกับและรหัสสีไฟล์ของคุณเพื่อให้คุณสามารถค้นหาสิ่งที่คุณต้องการได้อย่างรวดเร็ว

เคล็ดลับสำหรับการจัดการเวลาของคุณและอยู่ในกำหนด

ปัญหาเกี่ยวกับการจัดการเวลาเป็นอาการทั่วไปของสมาธิสั้น คุณอาจสูญเสียเวลาติดตามพลาดกำหนดเวลาเลื่อนการดูถูกดูแคลนดูเวลาที่คุณต้องการงานหรือดูว่าตัวเองทำอะไรผิดพลาด ผู้ใหญ่จำนวนมากที่มีภาวะซนสมาธิสั้นมักใช้เวลากับงานที่เรียกว่า“ hyperfocusing” มาก - ไม่มีอะไรทำเสร็จแล้ว ปัญหาเหล่านี้อาจทำให้คุณรู้สึกหงุดหงิดและไร้ประสิทธิภาพและทำให้คนอื่นหมดความอดทน แต่มีวิธีแก้ไขที่จะช่วยคุณจัดการเวลาได้ดีขึ้น

เคล็ดลับการบริหารเวลา

ผู้ใหญ่ที่มีความผิดปกติของความสนใจมักจะมีความเข้าใจที่แตกต่างกันว่าเวลาผ่านไปอย่างไร หากต้องการจัดแนวความรู้สึกของเวลากับคนอื่น ๆ ให้ใช้เคล็ดลับที่เก่าแก่ที่สุดในหนังสือ: นาฬิกา

มาเป็นผู้เฝ้าดูนาฬิกา ใช้นาฬิกาข้อมือหรือนาฬิกาแขวนผนังหรือนาฬิกาตั้งโต๊ะที่มองเห็นได้ชัดเจนเพื่อช่วยคุณติดตามเวลา เมื่อคุณเริ่มงานจดบันทึกเวลาด้วยการพูดออกมาดัง ๆ หรือจดบันทึกลงไป

ใช้ตัวจับเวลา จัดสรรเวลาให้ตัวคุณเองอย่าง จำกัด สำหรับแต่ละงานและใช้ตัวจับเวลาหรือสัญญาณเตือนเพื่อเตือนคุณเมื่อถึงเวลา สำหรับงานที่ยาวนานขึ้นให้พิจารณาตั้งค่าการเตือนให้หยุดทำงานเป็นระยะเพื่อให้คุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและรู้ว่าต้องใช้เวลาเท่าไร

ให้เวลากับตัวเองมากกว่าที่คุณคิด ผู้ใหญ่ที่มีภาวะซนสมาธิสั้นนั้นมีชื่อเสียงในการประเมินว่าจะต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการทำบางสิ่งบางอย่าง ทุก ๆ สามสิบนาทีคุณคิดว่ามันจะพาคุณไปหาสถานที่หรือทำภารกิจให้เสร็จโดยเพิ่มเวลาสิบนาที

วางแผนที่จะเร็วและตั้งค่าการเตือน จดบันทึกการนัดหมายก่อนหน้านี้สิบห้านาที ตั้งค่าการเตือนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณปล่อยให้ตรงเวลาและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีทุกสิ่งที่คุณต้องการล่วงหน้าเพื่อที่คุณจะไม่ได้มองหากุญแจหรือโทรศัพท์อย่างบ้าคลั่งเมื่อถึงเวลา

เคล็ดลับการจัดลำดับความสำคัญ

เนื่องจากผู้ใหญ่ที่มีภาวะซนสมาธิสั้นมักต่อสู้กับการควบคุมแรงกระตุ้นและกระโดดจากเรื่องหนึ่งไปอีกเรื่องหนึ่งการทำภารกิจให้เสร็จอาจเป็นเรื่องยากและโครงการขนาดใหญ่อาจดูล้นหลาม เพื่อเอาชนะสิ่งนี้:

ตัดสินใจว่าจะแก้ไขปัญหาอะไรก่อน ถามตัวเองว่างานที่สำคัญที่สุดคือคุณต้องทำให้สำเร็จและสั่งซื้อลำดับความสำคัญอื่น ๆ หลังจากนั้น

ทำทีละอย่าง แบ่งโครงการหรืองานขนาดใหญ่ออกเป็นขั้นตอนที่เล็กลงและจัดการได้

ทำงานต่อไป หลีกเลี่ยงการออกไปข้างนอกโดยยึดเวลาของคุณโดยใช้ตัวจับเวลาเพื่อบังคับใช้หากจำเป็น

เรียนรู้ที่จะปฏิเสธ

ความหุนหันพลันแล่นอาจทำให้ผู้ใหญ่ที่มีภาวะซนสมาธิสั้นเห็นด้วยกับโครงการที่ทำงานมากเกินไปหรือทำภารกิจทางสังคมมากเกินไป แต่ตารางงานที่อัดแน่นนั้นทำให้คุณรู้สึกหนักใจเหนื่อยล้าและส่งผลกระทบต่อคุณภาพงานของคุณ การบอกว่าไม่ทำตามข้อผูกพันบางอย่างอาจปรับปรุงความสามารถของคุณในการทำงานให้สำเร็จลุล่วงรักษาวันออกเดททางสังคม ตรวจสอบตารางเวลาของคุณก่อนที่จะยอมรับสิ่งใหม่

เคล็ดลับสำหรับการจัดการเงินและตั๋วเงิน

การจัดการเงินต้องใช้งบประมาณการวางแผนและองค์กรดังนั้นสำหรับผู้ใหญ่หลายคนที่มีภาวะซนสมาธิสั้นอาจเป็นเรื่องท้าทายอย่างแท้จริง ระบบการจัดการเงินทั่วไปหลายแห่งมักไม่ทำงานสำหรับผู้ใหญ่ที่มีภาวะซนสมาธิสั้นเพราะต้องใช้เวลามากเกินไปกระดาษและใส่ใจในรายละเอียด แต่ถ้าคุณสร้างระบบของคุณเองที่ทั้งเรียบง่ายและสอดคล้องกันคุณสามารถขึ้นไปอยู่ด้านบนของการเงินของคุณและหยุดพักการใช้จ่ายเกินวงเงินตั๋วที่ค้างชำระและการลงโทษสำหรับเส้นตายที่ไม่ได้รับ

ควบคุมงบประมาณของคุณ

การประเมินสถานการณ์ทางการเงินของคุณอย่างซื่อสัตย์เป็นขั้นตอนแรกในการควบคุมงบประมาณ เริ่มต้นด้วยการติดตามทุกค่าใช้จ่ายไม่ว่าจะเล็กเพียงใดในหนึ่งเดือน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณวิเคราะห์ได้อย่างมีประสิทธิภาพว่าเงินของคุณไปไหน คุณอาจประหลาดใจที่คุณต้องเสียค่าใช้จ่ายในรายการที่ไม่จำเป็น จากนั้นคุณสามารถใช้ภาพรวมของพฤติกรรมการใช้จ่ายนี้เพื่อสร้างงบประมาณรายเดือนตามรายได้และความต้องการของคุณ

กำหนดวิธีที่คุณสามารถหลีกเลี่ยงการพลัดหลงจากงบประมาณของคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณใช้จ่ายที่ร้านอาหารมากเกินไปคุณสามารถวางแผนการรับประทานอาหารและกำหนดเวลาสำหรับการซื้อของชำและการเตรียมอาหาร

ตั้งค่าการจัดการเงินอย่างง่ายและระบบการชำระเงิน

สร้างระบบที่เรียบง่ายและเป็นระเบียบซึ่งช่วยให้คุณบันทึกเอกสารใบเสร็จและอยู่ด้านบนของตั๋วเงิน สำหรับผู้ใหญ่ที่มีภาวะซนสมาธิสั้นโอกาสในการจัดการธนาคารบนคอมพิวเตอร์สามารถเป็นของขวัญที่มอบให้ การจัดระเบียบเงินออนไลน์หมายถึงงานเอกสารที่น้อยลงไม่มีการเขียนด้วยลายมือที่ยุ่งเหยิงและไม่มีการใส่บิลผิด

เปลี่ยนเป็นธนาคารออนไลน์ การลงทะเบียนสำหรับธนาคารออนไลน์สามารถเปลี่ยนขั้นตอนการทำยอดเงินของคุณให้กลายเป็นอดีต บัญชีออนไลน์ของคุณจะแสดงรายการเงินฝากและการชำระเงินทั้งหมดติดตามยอดเงินของคุณโดยอัตโนมัติไปที่เงินทุกวัน นอกจากนี้คุณยังสามารถตั้งค่าการชำระเงินอัตโนมัติสำหรับค่าใช้จ่ายรายเดือนปกติของคุณและเข้าสู่ระบบตามความจำเป็นเพื่อชำระค่าใช้จ่ายที่ผิดปกติและเป็นครั้งคราว ส่วนที่ดีที่สุด: ไม่มีซองจดหมายที่ใส่ผิดที่หรือค่าธรรมเนียมล่าช้า

ตั้งค่าการแจ้งเตือนการจ่ายบิล หากคุณไม่ต้องการตั้งค่าการชำระเงินอัตโนมัติคุณยังสามารถทำให้กระบวนการชำระเงินง่ายขึ้นด้วยระบบเตือนอิเล็กทรอนิกส์ คุณสามารถตั้งค่าการเตือนข้อความหรืออีเมลผ่านระบบธนาคารออนไลน์หรือคุณสามารถกำหนดเวลาเตือนในแอพปฏิทินของคุณ

ใช้ประโยชน์จากเทคโนโลยี บริการฟรีสามารถช่วยคุณติดตามการเงินและบัญชีของคุณ โดยทั่วไปแล้วพวกเขาจะใช้เวลาในการตั้งค่า แต่เมื่อคุณเชื่อมโยงบัญชีของคุณแล้วพวกเขาจะอัปเดตโดยอัตโนมัติ เครื่องมือดังกล่าวสามารถทำให้ชีวิตทางการเงินของคุณง่ายขึ้น

หยุดเพื่อกระตุ้นการช็อปปิ้ง

ความหุนหันพลันแล่นจากสมาธิสั้นและการจับจ่ายอาจเป็นอันตรายมาก มันสามารถทำให้คุณเป็นหนี้และทำให้คุณรู้สึกผิดและละอายใจ คุณสามารถป้องกันการซื้อที่หุนหันพลันแล่นได้ด้วยกลยุทธ์ทางกลยุทธ์เล็กน้อย

  • ช็อปด้วยเงินสดเพียงฝากสมุดเช็คและบัตรเครดิตที่บ้าน
  • ตัดบัตรเครดิตทั้งหมดยกเว้นบัตรเดียว เมื่อคุณซื้อของทำรายการสิ่งที่คุณต้องการแล้วทำตาม
  • ใช้เครื่องคิดเลขเพื่อให้ผลรวมสะสมเมื่อช้อปปิ้ง (คำใบ้: มีอยู่ในโทรศัพท์มือถือของคุณ)
  • อยู่ห่างจากสถานที่ที่คุณมีแนวโน้มที่จะใช้จ่ายเงินมากเกินไปทิ้งแค็ตตาล็อกเมื่อมาถึงและบล็อกอีเมลจากผู้ค้าปลีก

เคล็ดลับในการพักสมาธิและทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ

สมาธิสั้นสามารถสร้างความท้าทายพิเศษในที่ทำงาน สิ่งที่คุณอาจพบว่าเป็นองค์กรที่ยากที่สุดการทำงานให้เสร็จสมบูรณ์นั่งนิ่งฟังเงียบ ๆ เป็นสิ่งที่คุณมักจะขอให้ทำตลอดทั้งวัน

การเล่นกล ADHD และงานที่ท้าทายไม่ใช่เรื่องง่าย แต่โดยการปรับสภาพแวดล้อมในที่ทำงานของคุณคุณสามารถใช้ประโยชน์จากจุดแข็งของคุณในขณะที่ลดผลกระทบด้านลบจากอาการสมาธิสั้นของคุณ

จัดระเบียบในที่ทำงาน

จัดระเบียบสำนักงานห้องเล็ก ๆ หรือโต๊ะทำงานของคุณจัดการได้ทีละขั้นตอน จากนั้นใช้กลยุทธ์ต่อไปนี้เพื่อรักษาระเบียบและจัดระเบียบ:

จัดสรรเวลารายวันสำหรับองค์กร ความยุ่งเหยิงอยู่เสมอดังนั้นให้จัดสรรเวลา 5 ถึง 10 นาทีต่อวันเพื่อล้างโต๊ะและจัดการเอกสารของคุณ ทดลองเก็บสิ่งของไว้ในโต๊ะทำงานของคุณหรือในถังขยะเพื่อที่พวกเขาจะได้ไม่ต้องยุ่งกับพื้นที่ทำงานของคุณเพราะสิ่งรบกวนที่ไม่จำเป็น

ใช้สีและรายการ การเข้ารหัสสีอาจเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่เป็นโรคสมาธิสั้น จัดการการหลงลืมโดยเขียนทุกอย่างลงไป

จัดลำดับความสำคัญ ควรวางงานที่สำคัญกว่าก่อนในรายการสิ่งที่ต้องทำของคุณเพื่อให้คุณจำได้ก่อนที่จะจัดลำดับความสำคัญต่ำกว่า กำหนดเวลาสำหรับทุกอย่างแม้ว่าพวกเขาจะเรียกร้องตัวเอง

สิ้นสุดการรบกวน

เมื่อคุณมีปัญหาด้านความสนใจสถานที่ทำงานและสิ่งที่อยู่รอบตัวคุณอาจส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อความสามารถในการทำงานของคุณ ให้เพื่อนร่วมงานของคุณรู้ว่าคุณต้องมีสมาธิและลองใช้เทคนิคต่อไปนี้เพื่อลดสิ่งรบกวน:

คุณทำงานที่ไหน หากคุณไม่มีสำนักงานของคุณเองคุณอาจนำงานไปที่สำนักงานว่างหรือห้องประชุม หากคุณอยู่ในห้องบรรยายหรือการประชุมลองนั่งใกล้กับลำโพงและอยู่ห่างจากคนที่แชทระหว่างการประชุม

ลดความวุ่นวายภายนอก หันหน้าเข้าหาโต๊ะของคุณไปทางกำแพงและทำให้ที่ทำงานของคุณปราศจากความยุ่งเหยิง เพื่อขัดขวางการหยุดชะงักคุณสามารถแขวนป้าย“ ห้ามรบกวน” ได้ หากเป็นไปได้ปล่อยให้วอยซ์เมลรับสายโทรศัพท์ของคุณและกลับมาใหม่ในภายหลังปิดอีเมลและโซเชียลมีเดียในบางช่วงเวลาของวันหรือออกจากระบบอินเทอร์เน็ตโดยสมบูรณ์ หากเสียงรบกวนคุณพิจารณาหูฟังตัดเสียงรบกวนหรือเครื่องเสียง

บันทึกแนวคิดใหญ่ไว้ใช้ภายหลัง แนวคิดที่ยอดเยี่ยมทั้งหมดหรือความคิดแบบสุ่มที่คอยโผล่เข้ามาในหัวของคุณและทำให้คุณเสียสมาธิ? จดลงบนกระดาษหรือสมาร์ทโฟนของคุณเพื่อพิจารณาในภายหลัง บางคนที่เป็นโรคสมาธิสั้นชอบที่จะกำหนดเวลาในตอนท้ายของวันเพื่ออ่านโน้ตทั้งหมดที่พวกเขาทำ

ยืดความสนใจของคุณออกไป

ในฐานะผู้ใหญ่ที่มีภาวะซนสมาธิสั้นคุณสามารถโฟกัสได้เพียงว่าคุณอาจมีเวลาลำบากในการรักษาโฟกัสโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อกิจกรรมไม่ใช่กิจกรรมที่คุณพบว่ามีส่วนร่วมโดยเฉพาะ การประชุมหรือการบรรยายที่น่าเบื่อนั้นยากสำหรับทุกคน แต่สำหรับผู้ใหญ่ที่มีภาวะซนสมาธิสั้นอาจมีความท้าทายเป็นพิเศษ ในทำนองเดียวกันการติดตามหลายทิศทางอาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่มีสมาธิสั้น ใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อปรับปรุงการโฟกัสและความสามารถในการทำตามคำแนะนำ:

รับเป็นลายลักษณ์อักษร หากคุณกำลังเข้าร่วมการประชุมการบรรยายการประชุมเชิงปฏิบัติการหรือการรวบรวมอื่น ๆ ที่ต้องการความใส่ใจอย่างใกล้ชิดขอสำเนาของเอกสารที่เกี่ยวข้องล่วงหน้าเช่นวาระการประชุมหรือโครงร่างการบรรยาย ในการประชุมใช้บันทึกเป็นลายลักษณ์อักษรเพื่อเป็นแนวทางในการฟังและจดบันทึกของคุณ การเขียนในขณะที่คุณฟังจะช่วยให้คุณจดจ่อกับคำพูดของผู้พูด

ทิศทางก้อง หลังจากมีคนให้คำแนะนำด้วยวาจาให้พูดออกเสียงดัง ๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณพูดถูก

ย้ายไปรอบ ๆ เพื่อป้องกันอาการกระสับกระส่ายและกระสับกระส่ายไปข้างหน้าและเดินไปตามเวลาที่เหมาะสมในสถานที่ที่เหมาะสม ตราบใดที่คุณไม่รบกวนผู้อื่นลองบีบลูกบอลความเครียดในระหว่างการประชุม หรือการเดินเล่นหรือแม้แต่กระโดดขึ้นและลงในช่วงพักการประชุมสามารถช่วยให้คุณใส่ใจได้ในภายหลัง

เคล็ดลับสำหรับการจัดการความเครียดและเพิ่มอารมณ์

เนื่องจากแรงกระตุ้นและความระส่ำระสายที่มาพร้อมกับสมาธิสั้นคุณอาจต่อสู้กับการนอนหลับที่ผิดปกติอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรือผลกระทบจากการออกกำลังกายน้อยเกินไป - ทุกประเด็นที่นำไปสู่ความเครียดที่เพิ่มขึ้นอารมณ์ไม่ดีและความรู้สึกควบคุม วิธีที่ดีที่สุดในการหยุดวงจรนี้คือการดูแลนิสัยการดำเนินชีวิตของคุณและสร้างกิจวัตรใหม่ที่ดีต่อสุขภาพ

การกินอาหารให้นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอและออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์แปรปรวนและต่อสู้กับอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า พฤติกรรมที่มีสุขภาพดีสามารถลดอาการสมาธิสั้นเช่นการไม่ตั้งใจสมาธิสั้นและการเบี่ยงเบนความสนใจในขณะที่กิจวัตรประจำวันจะช่วยให้ชีวิตของคุณรู้สึกจัดการได้ง่ายขึ้น

ออกกำลังกายและใช้เวลานอกบ้าน

การออกกำลังกายอาจเป็นวิธีที่ดีและมีประสิทธิภาพที่สุดในการลดอาการสมาธิสั้นและการไม่ตั้งใจจาก ADHD การออกกำลังกายสามารถบรรเทาความเครียดเพิ่มอารมณ์ของคุณและทำให้จิตใจสงบช่วยลดพลังงานและความก้าวร้าวที่อาจเข้ามาในความสัมพันธ์และรู้สึกมั่นคง

ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน เลือกสิ่งที่มีพลังและสนุกสนานที่คุณสามารถเล่นได้เหมือนเล่นเป็นทีมหรือออกกำลังกายกับเพื่อน

เพิ่มความเครียดบรรเทาความเครียดด้วยการออกกำลังกายกลางแจ้ง- ผู้ที่มีภาวะซนสมาธิสั้นมักได้รับประโยชน์จากแสงแดดและสภาพแวดล้อมสีเขียว

ลองออกกำลังกายในรูปแบบที่ผ่อนคลาย เช่นการเดินอย่างมีสติโยคะหรือไทเก็ก นอกเหนือจากการบรรเทาความเครียดพวกเขาสามารถสอนคุณให้ควบคุมความสนใจและแรงกระตุ้นของคุณได้ดียิ่งขึ้น

นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

การอดนอนจะช่วยเพิ่มอาการสมาธิสั้นของผู้ใหญ่ลดความสามารถในการรับมือกับความเครียดและรักษาโฟกัสในระหว่างวัน การเปลี่ยนแปลงนิสัยในเวลากลางวันอย่างง่ายไปไกลเพื่อให้แน่ใจว่าการนอนหลับทุกคืนจะมั่นคง

  • หลีกเลี่ยงคาเฟอีนตอนดึก
  • ออกกำลังกายอย่างจริงจังและสม่ำเสมอ แต่ไม่ใช่ภายในหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน
  • สร้างกิจวัตร“ นอนก่อนนอน” ที่เงียบและคาดเดาได้รวมถึงการอาบน้ำอุ่นหรืออ่างอาบน้ำก่อนนอน
  • ทำตามตารางการนอนหลับปกติแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์

กินเพื่อสุขภาพ

ในขณะที่นิสัยการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพนั้นไม่ได้ทำให้เกิดสมาธิสั้น แต่อาหารที่ไม่ดีอาจทำให้อาการแย่ลงได้ เมื่อทำการเปลี่ยนแปลงอะไร ๆ และวิธีการกินที่เรียบง่ายคุณอาจประสบกับการลดลงอย่างมากของความว้าวุ่นใจสมาธิสั้นและความเครียด

  • กินอาหารมื้อเล็ก ๆ ตลอดทั้งวัน
  • หลีกเลี่ยงน้ำตาลและอาหารขยะให้มากที่สุด
  • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพทุกมื้อ
  • ตั้งเป้าการบริโภคธัญพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์ในแต่ละวัน

ฝึกสติ

เช่นเดียวกับการลดความเครียดการทำสมาธิสติเป็นประจำจะช่วยให้คุณสามารถต้านทานการรบกวนได้ดียิ่งขึ้นลดแรงกระตุ้นปรับปรุงสมาธิและควบคุมอารมณ์ของคุณได้ดีขึ้น เนื่องจากอาการสมาธิสั้นสามารถทำให้การทำสมาธิเป็นเรื่องท้าทายสำหรับผู้ใหญ่บางคนที่มีสมาธิสั้นการเริ่มต้นช้าสามารถช่วยได้ ทำสมาธิเป็นระยะเวลาสั้น ๆ และค่อยๆเพิ่มเวลาทำสมาธิของคุณเมื่อคุณคุ้นเคยกับกระบวนการมากขึ้นและสามารถรักษาโฟกัสได้ดีขึ้น กุญแจสำคัญคือการใช้เทคนิคการฝึกสติเหล่านี้ในชีวิตประจำวันของคุณเพื่อให้คุณติดตาม ทดลองใช้แอพสมาร์ทโฟนฟรีหรือราคาไม่แพงหรือสมาธิออนไลน์

จะเลี้ยวเพื่อขอความช่วยเหลือ

ค้นหาบทท้องถิ่น CHADD - ไดเรกทอรีของกลุ่มสนับสนุนสมาธิสั้นและบริการให้คำปรึกษาในสหรัฐอเมริกาและประเทศอื่น ๆ (เด็กและผู้ใหญ่ที่มีความผิดปกติของสมาธิสั้น)

แนะนำให้อ่าน

Fast Minds: ทำอย่างไรจึงจะประสบความสำเร็จได้ถ้าคุณมีสมาธิสั้น (หรือคิดว่าคุณอาจ) - หนังสือสุขภาพของฮาร์วาร์ด

เจ็ดนิสัยที่เป็นประโยชน์สำหรับ ADDers - วิธีเปิดเผยความสามารถพิเศษของคุณและใช้เพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่สำคัญ (ADDITUDE)

การจัดการเงิน - พัฒนาทักษะการจัดการเงินของคุณติดตามงบประมาณและอยู่ด้านบนของตั๋ว (ศูนย์ทรัพยากรแห่งชาติเรื่องสมาธิสั้น)

คำแนะนำในการจัดระเบียบบ้านและสำนักงาน (PDF) - (National Resource Center on AD / HD)

ทำอย่างไรจึงจะประสบความสำเร็จในสถานที่ทำงาน - แนวทางสู่ความสำเร็จในการทำงานแม้จะเป็น ADHD ผู้ใหญ่ (ศูนย์ทรัพยากรแห่งชาติเรื่องสมาธิสั้น)

ทักษะทางสังคมในผู้ใหญ่ - คำแนะนำเกี่ยวกับการเอาชนะปัญหาสังคมและความสัมพันธ์ (ศูนย์ทรัพยากรแห่งชาติเรื่องสมาธิสั้น)

ผู้เขียน: Robert Segal, M.A. และ Melinda Smith, M.A. ปรับปรุงครั้งล่าสุด: ตุลาคม 2018

ดูวิดีโอ: วธพฒนาตวเองสำหรบผใหญทสมาธสน (ธันวาคม 2019).

Loading...