โรคนอนไม่หลับ

จะทำอย่างไรเมื่อคุณนอนไม่หลับ

คุณพยายามที่จะนอนไม่ว่าคุณจะเหนื่อยแค่ไหน? หรือคุณตื่นขึ้นกลางดึกและตื่นขึ้นมาหลายชั่วโมงตื่นดูนาฬิกาอย่างใจจดใจจ่อหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณอยู่ใน บริษัท ที่ดี โรคนอนไม่หลับเป็นปัญหาที่พบบ่อยมากที่ใช้พลังงานอารมณ์และความสามารถในการทำงานระหว่างวัน การนอนไม่หลับเรื้อรังยังสามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง แต่คุณไม่จำเป็นต้องลาออกจากตำแหน่งไปนอนไม่หลับ ด้วยการพูดถึงสาเหตุและทำการเปลี่ยนแปลงนิสัยประจำวันของคุณและสภาพแวดล้อมในการนอนอย่างง่ายคุณสามารถหยุดความหงุดหงิดของการนอนไม่หลับและในที่สุดก็นอนหลับฝันดี

นอนไม่หลับคืออะไร

การนอนไม่หลับนั้นไม่สามารถนอนหลับหรือนอนหลับในเวลากลางคืนส่งผลให้นอนหลับไม่สดชื่นหรือไม่ได้รับการฟื้นฟู เนื่องจากคนอื่นต้องการปริมาณการนอนหลับที่แตกต่างกันการนอนไม่หลับจะถูกกำหนดโดยคุณภาพการนอนหลับของคุณและความรู้สึกของคุณหลังจากการนอนหลับไม่ใช่จำนวนชั่วโมงที่คุณนอนหลับหรือว่าคุณหลับเร็วแค่ไหน แม้ว่าคุณจะใช้เวลาแปดชั่วโมงต่อคืนบนเตียง แต่ถ้าคุณรู้สึกเซื่องซึมและเหนื่อยล้าในระหว่างวันคุณอาจกำลังนอนไม่หลับ

แม้ว่าการนอนไม่หลับเป็นปัญหาการนอนที่พบมากที่สุด แต่ก็ไม่ได้เป็นความผิดปกติของการนอนหลับเพียงครั้งเดียว มันถูกต้องมากกว่าที่จะคิดว่าการนอนไม่หลับเป็นอาการของปัญหาอื่น ปัญหาที่ทำให้นอนไม่หลับแตกต่างจากคนสู่คน มันอาจเป็นเรื่องง่ายเหมือนการดื่มคาเฟอีนมากเกินไปในระหว่างวันหรือปัญหาที่ซับซ้อนมากขึ้นเช่นสภาพทางการแพทย์พื้นฐานหรือรู้สึกว่าภาระหน้าที่มากเกินไป

ข่าวดีก็คือกรณีส่วนใหญ่ของการนอนไม่หลับสามารถรักษาให้หายขาดได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองโดยไม่ต้องพึ่งผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับหรือหันไปพึ่งยานอนหลับหรือยาตามใบสั่งแพทย์ที่ขายตามเคาน์เตอร์

อาการนอนไม่หลับ:

  • ความยากลำบากในการนอนหลับแม้จะเหนื่อย
  • ตื่นขึ้นมาบ่อย ๆ ในตอนกลางคืน
  • ปัญหาในการกลับไปนอนเมื่อตื่นขึ้น
  • นอนไม่สดชื่น
  • ใช้ยานอนหลับหรือแอลกอฮอล์นอนหลับ
  • ตื่นเช้าเกินไป
  • อาการง่วงนอนตอนกลางวันอ่อนเพลียหรือหงุดหงิด
  • ความยากลำบากในการมุ่งเน้นในระหว่างวัน

สาเหตุของการนอนไม่หลับ: ค้นหาสาเหตุที่คุณนอนไม่หลับ

เพื่อที่จะรักษาและรักษาโรคนอนไม่หลับของคุณอย่างถูกต้องคุณจะต้องเป็นนักสืบการนอนหลับ ปัญหาทางอารมณ์เช่นความเครียดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าทำให้ครึ่งหนึ่งของผู้ป่วยโรคนอนไม่หลับทั้งหมด แต่นิสัยกลางวันการนอนหลับและสุขภาพกายอาจมีบทบาทได้เช่นกัน พยายามระบุสาเหตุที่เป็นไปได้ทั้งหมดของการนอนไม่หลับของคุณ เมื่อคุณทราบสาเหตุที่แท้จริงแล้วคุณสามารถปรับการรักษาให้เหมาะสม

  • คุณอยู่ภายใต้ความเครียดมากหรือไม่?
  • คุณมีความสุขหรือไม่? คุณรู้สึกว่าอารมณ์แบนหรือสิ้นหวังหรือไม่?
  • คุณต่อสู้กับความรู้สึกกังวลหรือกังวลเรื้อรังหรือไม่?
  • เมื่อเร็ว ๆ นี้คุณเคยผ่านประสบการณ์ที่เจ็บปวดหรือไม่?
  • คุณทานยาที่อาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณหรือไม่?
  • คุณมีปัญหาสุขภาพที่อาจรบกวนการนอนหลับหรือไม่?
  • สภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณเงียบสงบและสะดวกสบายหรือไม่?
  • คุณพยายามเข้านอนและลุกขึ้นในเวลาเดียวกันทุกวันหรือไม่?

สาเหตุทางจิตวิทยาและการแพทย์ที่พบบ่อยของการนอนไม่หลับ

บางครั้งการนอนไม่หลับใช้เวลาเพียงไม่กี่วันและหายไปเองโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อการนอนไม่หลับถูกผูกไว้กับสาเหตุชั่วคราวที่เห็นได้ชัดเช่นความเครียดจากการนำเสนอที่กำลังจะมาถึงการแตกที่เจ็บปวดหรือการล้าหลัง ในบางครั้งการนอนไม่หลับจะดื้อดึง การนอนไม่หลับเรื้อรังมักเชื่อมโยงกับปัญหาทางจิตใจหรือทางร่างกาย

ความวิตกกังวลความเครียดและภาวะซึมเศร้า เป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการนอนไม่หลับเรื้อรัง การนอนหลับยากอาจทำให้เกิดความวิตกกังวลความเครียดและอาการซึมเศร้าแย่ลง สาเหตุทางอารมณ์และจิตใจที่พบบ่อยอื่น ๆ ได้แก่ ความโกรธความวิตกกังวลความเศร้าโศกความผิดปกติของสองขั้วและการบาดเจ็บ การรักษาปัญหาพื้นฐานเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญในการแก้ไขปัญหาการนอนไม่หลับของคุณ

ปัญหาทางการแพทย์หรือความเจ็บป่วยเงื่อนไขทางการแพทย์และโรคหลายอย่างสามารถนำไปสู่การนอนไม่หลับรวมถึงโรคหอบหืด, ภูมิแพ้, โรคพาร์กินสัน, hyperthyroidism, กรดไหลย้อน, โรคไต, และมะเร็ง อาการปวดเรื้อรังยังเป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับ

ยา ยาตามใบสั่งแพทย์จำนวนมากอาจรบกวนการนอนหลับรวมถึงยากล่อมประสาทยากระตุ้นสำหรับ ADHD, corticosteroids, ฮอร์โมนไทรอยด์, ยาความดันโลหิตสูงและยาคุมกำเนิด ผู้ร้ายที่พบเห็นทั่วไป ได้แก่ ยาเย็นและไข้หวัดใหญ่ที่มีแอลกอฮอล์ยาแก้ปวดที่มีคาเฟอีน (Midol, Excedrin), ยาขับปัสสาวะและยาลดความอ้วน

ความผิดปกติของการนอนหลับ โรคนอนไม่หลับเป็นโรคนอนไม่หลับ แต่ก็อาจเป็นอาการของโรคนอนอื่น ๆ รวมถึงภาวะหยุดหายใจขณะหลับโรคขาอยู่ไม่สุขและการรบกวนจังหวะที่เกี่ยวพันกับการทำงานของเจ็ตล้าหรือทำงานกะดึก

การระบุนิสัยที่ทำให้นอนไม่หลับและรบกวนการนอนหลับ

ในขณะที่การรักษาปัญหาพื้นฐานทางร่างกายและจิตใจเป็นขั้นตอนแรกที่ดีมันอาจไม่เพียงพอที่จะรักษาอาการนอนไม่หลับของคุณ คุณต้องดูที่นิสัยประจำวันของคุณด้วย บางสิ่งที่คุณทำเพื่อรับมือกับการนอนไม่หลับอาจทำให้ปัญหาแย่ลงได้

ตัวอย่างเช่นบางทีคุณกำลังใช้ยานอนหลับหรือแอลกอฮอล์หลับซึ่งรบกวนการนอนหลับในระยะยาว หรือบางทีคุณอาจดื่มกาแฟมากเกินไปในระหว่างวันทำให้นอนหลับยากขึ้นในภายหลัง นิสัยในเวลากลางวันอื่น ๆ ที่อาจส่งผลเสียต่อความสามารถในการนอนหลับของคุณในเวลากลางคืน ได้แก่ การนอนหลับที่ผิดปกติงีบหลับการกินอาหารหวานหรืออาหารมื้อหนักใกล้เกินไปก่อนนอนและไม่ออกกำลังกายหรือออกกำลังกายช้าเกินไป

ไม่เพียง แต่พฤติกรรมในเวลากลางวันที่ไม่ดีเท่านั้นที่สามารถนำไปสู่การนอนไม่หลับได้ แต่การนอนหลับตอนกลางคืนที่ไม่ดีนั้นสามารถทำให้พฤติกรรมเหล่านี้แก้ไขได้ยากยิ่งขึ้น

บ่อยครั้งการเปลี่ยนนิสัยที่เสริมกำลังนอนไม่หลับก็เพียงพอที่จะเอาชนะอาการนอนไม่หลับไปด้วยกัน อาจใช้เวลาสองสามวันก่อนที่ร่างกายของคุณจะคุ้นเคยกับการเปลี่ยนแปลง แต่เมื่อคุณทำคุณจะนอนหลับดีขึ้น

หากคุณกำลังมีปัญหาในการระบุพฤติกรรมการนอนไม่หลับ

นิสัยบางอย่างฝังแน่นดังนั้นคุณอาจมองข้ามพวกเขาในฐานะผู้มีส่วนร่วมในการนอนไม่หลับของคุณ บางทีนิสัยของสตาร์บัคส์อาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณมากกว่าที่คุณรู้ หรือบางทีคุณอาจไม่เคยเชื่อมต่อระหว่างแก้วไวน์ช่วงดึกกับหลับยาก การเก็บสมุดบันทึกการนอนหลับเป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการระบุนิสัยและพฤติกรรมที่มีผลต่อการนอนไม่หลับของคุณ

ต่อสู้กับโรคนอนไม่หลับด้วยสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ดีขึ้นและกิจวัตรประจำวัน

อาวุธทรงพลังสองชนิดในการต่อสู้กับโรคนอนไม่หลับคือสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่เงียบสงบและสะดวกสบาย ทั้งสองอย่างสามารถสร้างความแตกต่างใหญ่ในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณเงียบมืดและเย็น เสียงเบาห้องนอนที่ร้อนหรือเย็นเกินไปหรือที่นอนหรือหมอนที่ไม่สบายอาจรบกวนการนอนหลับ ลองใช้เครื่องเสียงหรือที่อุดหูเพื่อปิดกั้นเสียงรบกวนจากภายนอกหน้าต่างที่เปิดอยู่หรือพัดลมเพื่อให้ห้องเย็นและผ้าม่านทึบหรือหน้ากากปิดตาเพื่อกันแสง ทดสอบกับระดับความแน่นของที่นอน, หมอนและโฟมที่รองรับการนอนหลับได้อย่างสบาย

ติดกับตารางการนอนหลับปกติ สนับสนุนนาฬิกาชีวภาพของคุณด้วยการเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวันรวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์ ตื่นนอนตามเวลาปกติในตอนเช้าแม้ว่าคุณจะเหนื่อย สิ่งนี้จะช่วยให้คุณกลับมาเป็นปกติในการนอนหลับ

ปิดหน้าจอทั้งหมดอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน หน้าจออิเล็กทรอนิกส์เปล่งแสงสีน้ำเงินที่ขัดขวางการผลิตเมลาโทนินและง่วงนอน ดังนั้นแทนที่จะดูทีวีหรือใช้เวลากับโทรศัพท์แท็บเล็ตหรือคอมพิวเตอร์ให้เลือกกิจกรรมที่ผ่อนคลายเช่นการอ่านหนังสือหรือฟังเพลงเบา ๆ

หลีกเลี่ยงกิจกรรมกระตุ้นและสถานการณ์ที่ตึงเครียดก่อนเข้านอน ซึ่งรวมถึงการตรวจสอบข้อความบนโซเชียลมีเดียการสนทนาหรือการโต้แย้งครั้งใหญ่กับคู่สมรสหรือครอบครัวของคุณหรือติดตามงาน เลื่อนสิ่งเหล่านี้จนกระทั่งเช้า

หลีกเลี่ยงการงีบ การหลับตอนกลางวันอาจทำให้นอนหลับยากขึ้น หากคุณรู้สึกว่าต้องงีบหลับให้ จำกัด ไว้ที่ 30 นาทีก่อน 15.00 น.

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงก่อนนอน:

ดื่มของเหลวมากเกินไป การตื่นนอนตอนกลางคืนเพื่อไปห้องน้ำกลายเป็นปัญหาใหญ่ขึ้นเมื่อเราแก่ตัว
โดยไม่ดื่มอะไรก่อนนอนทุกชั่วโมงและเข้าห้องน้ำหลายครั้งเมื่อคุณพร้อมสำหรับเตียงคุณสามารถลดความถี่ที่คุณจะตื่นขึ้นมาตอนกลางคืน

แอลกอฮอล์ ในขณะที่หมวกนอนหลับอาจช่วยให้คุณผ่อนคลายและนอนหลับมันรบกวนวงจรการนอนหลับของคุณหนึ่งครั้ง
คุณออกไปทำให้คุณตื่นขึ้นมาตอนกลางคืน

มื้อใหญ่ พยายามที่จะกินอาหารเย็นก่อนหน้านี้ในตอนเย็นและหลีกเลี่ยงอาหารที่หนักและอุดมไปด้วยภายในสอง
ชั่วโมงเข้านอน อาหารรสเผ็ดหรือกรดอาจทำให้เกิดปัญหากระเพาะอาหารและอิจฉาริษยาซึ่งสามารถปลุกคุณในตอนกลางคืน

คาเฟอีน American Academy of Sleep Medicine ขอแนะนำให้คุณหยุดดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอย่างน้อยหกชั่วโมงก่อนนอน คนที่ไวต่อคาเฟอีนอาจต้องหยุดก่อนหน้านี้

การขจัดความวิตกกังวลที่ทำให้คุณไม่หลับหรือหลับสนิท

ยิ่งคุณมีปัญหาในการนอนหลับยิ่งเริ่มมีความคิดบุกเข้ามามากขึ้นเท่านั้น คุณอาจจะนอนไม่หลับเพราะคุณเพิ่งรู้ว่าคุณกำลังจะขว้างแล้วเลี้ยวเป็นชั่วโมงหรือตื่นตอนตีสองอีกครั้ง หรือบางทีคุณอาจเป็นกังวลเพราะคุณมีวันพรุ่งนี้ที่ยิ่งใหญ่และถ้าคุณไม่ได้รับ 8 ชั่วโมงที่แน่นอนคุณแน่ใจว่าคุณจะระเบิด แต่ทนทุกข์ทรมานและคาดหวังว่าปัญหาการนอนหลับเพียงทำให้นอนไม่หลับแย่ลง กังวลเกี่ยวกับการนอนหลับหรือเหนื่อยล้าที่คุณจะต้องท่วมร่างกายด้วยอะดรีนาลีนและก่อนที่คุณจะรู้ว่าคุณตื่นตัวแล้ว

เรียนรู้ที่จะเชื่อมโยงเตียงของคุณกับการนอนหลับไม่ใช่นอนไม่หลับ

หากความกังวลเกี่ยวกับการนอนหลับกำลังเกิดขึ้นในความสามารถของคุณในการผ่อนคลายในเวลากลางคืนกลยุทธ์ต่อไปนี้อาจช่วยได้ เป้าหมายคือการฝึกร่างกายให้เชื่อมโยงเตียงกับการนอนหลับและไม่มีอะไรอื่น - โดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่หงุดหงิดและวิตกกังวล

ใช้ห้องนอนสำหรับนอนและเพศเท่านั้น ไม่ทำงานดูทีวีหรือใช้คอมพิวเตอร์บนเตียงหรือในห้องนอน เป้าหมายคือการเชื่อมโยงห้องนอนกับการนอนหลับคนเดียวเพื่อให้สมองและร่างกายของคุณได้รับสัญญาณที่แข็งแกร่งว่าถึงเวลาที่จะพยักหน้าเมื่อคุณเข้านอน

เลื่อนนาฬิกาในห้องนอนออกไป ดูนาทีอย่างใจจดใจจ่อโดยเมื่อคุณไม่สามารถนอนหลับได้รู้ว่าคุณกำลังจะหมดเมื่อสัญญาณเตือนจะดับ - เป็นสูตร surefire สำหรับการนอนไม่หลับ คุณสามารถใช้การเตือนภัยได้ แต่ต้องแน่ใจว่าคุณไม่เห็นเวลาที่คุณอยู่บนเตียง

ลุกขึ้นจากเตียงเมื่อคุณนอนไม่หลับ อย่าพยายามบังคับตัวเองให้หลับ การโยนและการพลิกกลับเป็นการเพิ่มความวิตกกังวลเท่านั้น ลุกขึ้นออกจากห้องนอนและทำสิ่งที่ผ่อนคลายเช่นอ่านหนังสือดื่มชาสมุนไพรสักถ้วยหรืออาบน้ำ เมื่อคุณง่วงนอนกลับไปนอน

ท้าทายความกังวลและความคิดที่เป็นเชื้อเพลิงให้นอนไม่หลับ

นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการท้าทายทัศนคติด้านลบเกี่ยวกับการนอนหลับและปัญหาการนอนไม่หลับของคุณที่คุณได้พัฒนาตลอดเวลา กุญแจสำคัญคือการรับรู้ความคิดเอาชนะตนเองและแทนที่ด้วยความคิดที่เหมือนจริงมากขึ้น

ความท้าทายความคิดที่เอาชนะตนเองได้นั้นเป็นสาเหตุให้นอนไม่หลับ
ความคิดเอาชนะตนเอง:คัมแบ็กส่งเสริมการนอนหลับ:
ความคาดหวังที่ไม่สมจริง: ฉันควรจะนอนหลับได้ดีทุกคืนเหมือนคนปกติ ฉันไม่ควรมีปัญหา!ผู้คนจำนวนมากต่อสู้กับการนอนหลับเป็นครั้งคราว ฉันจะนอนหลับด้วยการฝึกฝน
พูดเกินจริง: มันเหมือนกันทุกคืนเดียวอีกคืนแห่งความทุกข์ยากที่หลับไม่สนิทไม่เหมือนกันทุกคืน บางคืนฉันนอนหลับดีกว่าคนอื่น
Catastrophizing: ถ้าฉันนอนไม่หลับฉันจะเก็บงานนำเสนอของฉันและเสี่ยงต่องานของฉันฉันสามารถผ่านการนำเสนอได้แม้ว่าฉันจะเหนื่อย ฉันยังสามารถพักผ่อนและผ่อนคลายในค่ำคืนนี้แม้ว่าฉันจะนอนไม่หลับก็ตาม
สิ้นหวัง: ฉันจะไม่สามารถนอนหลับได้ดี มันอยู่นอกเหนือการควบคุมของฉันนอนไม่หลับสามารถรักษาให้หายขาดได้ หากฉันหยุดกังวลมากและมุ่งเน้นไปที่การแก้ปัญหาในเชิงบวกฉันสามารถเอาชนะมันได้
ดูดวง: มันจะพาฉันอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงเพื่อไปนอนคืนนี้ ฉันเพิ่งรู้ฉันไม่รู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้นในคืนนี้ บางทีฉันจะนอนเร็วถ้าฉันใช้กลยุทธ์ที่ได้เรียนรู้

จำไว้ว่าการเรียนรู้ที่จะหยุดกังวลต้องใช้เวลาและฝึกฝน คุณอาจพบว่ามีประโยชน์ในการจดรายการของคุณเองจดบันทึกความคิดเชิงลบที่ปรากฏขึ้นและวิธีที่คุณสามารถโต้แย้งได้ คุณอาจประหลาดใจที่ความคิดเชิงลบเหล่านี้วิ่งผ่านหัวคุณบ่อยแค่ไหน อดทนและขอการสนับสนุนหากคุณต้องการ

จะทำอย่างไรเมื่อนอนไม่หลับช่วยให้คุณตื่นขึ้นมากลางดึก

หลายคนที่มีอาการนอนไม่หลับสามารถนอนหลับได้ก่อนนอน แต่เมื่อตื่นขึ้นมากลางดึก จากนั้นพวกเขาก็พยายามที่จะกลับไปนอนหลับมักจะตื่นอยู่หลายชั่วโมง หากสิ่งนี้อธิบายคุณคำแนะนำต่อไปนี้อาจช่วยได้

อยู่ห่างจากหัวของคุณ ยากอย่างที่อาจเป็นไปได้พยายามอย่าเครียดกับการไร้ความสามารถของคุณที่จะถอยกลับไปนอนเพราะความเครียดนั้นกระตุ้นให้ร่างกายของคุณตื่นตัวเท่านั้น ให้อยู่ห่างจากหัวของคุณให้จดจ่ออยู่กับความรู้สึกในร่างกายหรือฝึกการหายใจ หายใจเข้าแล้วหายใจออกอย่างช้า ๆ ในขณะที่พูดหรือคิดคำว่า“ Ahhh” หายใจอีกครั้งแล้วทำซ้ำ

ทำให้เป้าหมายของคุณผ่อนคลายไม่ใช่นอน หากคุณพบว่ายากที่จะนอนหลับให้ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายเช่นการสร้างภาพข้อมูลการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหรือการทำสมาธิซึ่งสามารถทำได้โดยไม่ต้องลุกจากเตียง แม้ว่าการนอนหลับจะไม่สามารถทดแทนการนอนหลับได้การผ่อนคลายยังสามารถช่วยฟื้นฟูร่างกายและจิตใจของคุณ

ส่งเสริมการผ่อนคลายโดยการถูหูหรือกลอกตา การถูจุดกดจุด Shen Men ที่ด้านบนของหูสามารถส่งเสริมความสงบและผ่อนคลาย อีกวิธีง่าย ๆ ในการส่งเสริมการนอนหลับคือการหลับตาและค่อย ๆ กลิ้งขึ้นไปสองสามครั้ง

ทำกิจกรรมที่เงียบและไม่กระตุ้น หากคุณตื่นมานานกว่า 20 นาทีลุกขึ้นจากเตียงแล้วทำกิจกรรมที่เงียบและไม่กระตุ้นเช่นอ่านหนังสือ ทำให้ไฟสลัวและหลีกเลี่ยงหน้าจอเพื่อไม่ให้คิวร่างกายของคุณว่าถึงเวลาตื่นแล้ว

เลื่อนการกังวลและการระดมสมองออกไป หากคุณตื่นขึ้นมาตอนกลางคืนรู้สึกกังวลเกี่ยวกับบางสิ่งให้จดบันทึกย่อไว้บนกระดาษและเลื่อนการกังวลไปจนถึงวันถัดไปเมื่อแก้ไขได้ง่ายขึ้น ในทำนองเดียวกันหากความคิดที่ดีคือทำให้คุณตื่นตัวให้จดบันทึกลงบนกระดาษแล้วถอยกลับไปนอนโดยรู้ว่าคุณจะมีประสิทธิผลมากขึ้นหลังจากการพักผ่อนในคืนที่แสนสุข

เทคนิคการผ่อนคลายที่สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้

หายใจที่หน้าท้อง หายใจลึก ๆ และเต็มที่ไม่เพียง แต่เกี่ยวกับหน้าอก แต่ยังรวมถึงหน้าท้องหลังส่วนล่างและซี่โครงซึ่งจะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย หลับตาและหายใจลึก ๆ ช้า ๆ ทำให้แต่ละลมหายใจลึกกว่าครั้งสุดท้าย หายใจเข้าทางจมูกและทางปาก

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า ทำตัวตามสบาย. เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณเกร็งกล้ามเนื้อแน่นเท่าที่คุณจะทำได้ ค้างไว้นับ 10 จากนั้นผ่อนคลาย ทำเช่นนี้ต่อไปสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณออกกำลังกายตั้งแต่เท้าขึ้นไปจนถึงส่วนบนของหัว

การทำสมาธิสติ นั่งหรือนอนเงียบ ๆ แล้วจดจ่อกับลมหายใจตามธรรมชาติและความรู้สึกของร่างกายในขณะนั้น อนุญาตให้ความคิดและอารมณ์มาและไปโดยไม่มีการตัดสินกลับมาเสมอเพื่อมุ่งเน้นไปที่ลมหายใจและร่างกายของคุณ

ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารนอนไม่หลับและยาอย่างชาญฉลาด

เมื่อคุณโยนและนอนในเวลากลางคืนมันอาจเป็นการล่อลวงให้หันไปนอนหลับเพื่อช่วยบรรเทา แต่ก่อนที่คุณจะทำนี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับนอนไม่หลับ

มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและสมุนไพรมากมายวางตลาดสำหรับผลการส่งเสริมการนอนหลับของพวกเขา แม้ว่าพวกเขาอาจถูกอธิบายว่าเป็น "ธรรมชาติ" โปรดทราบว่าการเยียวยาการนอนหลับยังสามารถมีผลข้างเคียงและรบกวนการใช้ยาหรือวิตามินอื่น ๆ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรของคุณ

ในขณะที่หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ยังคงถูกรวบรวมเพื่อการรักษาทางเลือกการนอนหลับคุณอาจพบว่าบางส่วนทำงานได้อย่างยอดเยี่ยมสำหรับคุณ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสองชนิดที่มีหลักฐานสนับสนุนประสิทธิภาพของการนอนไม่หลับมากที่สุดคือเมลาโทนินและ valerian

    • เมลาโทนิ เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่ร่างกายของคุณผลิตในเวลากลางคืน เมลาโทนินช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับของคุณ เมลาโทนินยังมีอยู่ในรูปของอาหารเสริมที่ขายตามเคาน์เตอร์ ในขณะที่เมลาโทนินไม่ได้ผลสำหรับทุกคนมันอาจเป็นการรักษาอาการนอนไม่หลับที่มีประสิทธิภาพสำหรับคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็น“ นกเค้าแมวกลางคืน” ที่มีแนวโน้มสูงที่จะเข้านอนและตื่นช้ากว่าคนอื่น
    • สืบ Valerian เป็นสมุนไพรที่มีผลกดประสาทอ่อน ๆ ที่อาจช่วยให้คุณนอนหลับดีขึ้น อย่างไรก็ตามคุณภาพของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร valerian แตกต่างกันไปอย่างกว้างขวาง

ยานอนหลับตามสั่งสำหรับการนอนไม่หลับ

ในขณะที่ยานอนหลับตามใบสั่งแพทย์สามารถให้การบรรเทาชั่วคราวได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่ายานอนหลับนั้นไม่ใช่วิธีแก้อาการนอนไม่หลับ และหากไม่ได้ใช้อย่างระมัดระวังพวกเขาจะทำให้การนอนไม่หลับแย่ลงในระยะยาว เป็นการดีที่สุดที่จะใช้ยาเป็นทางเลือกสุดท้ายเท่านั้นและในแบบ จำกัด มากตามที่ต้องการ ขั้นแรกให้ลองเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนหลับกิจวัตรประจำวันของคุณและทัศนคติเกี่ยวกับการนอนหลับ หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและพฤติกรรมสร้างความแตกต่างที่ใหญ่ที่สุดและยั่งยืนที่สุดเมื่อพูดถึงการนอนไม่หลับ

เมื่อไรควรไปพบแพทย์เรื่องนอนไม่หลับ

หากคุณลองเทคนิคการช่วยเหลือตนเองที่หลากหลายโดยไม่ประสบความสำเร็จให้นัดพบผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการนอนไม่หลับกำลังส่งผลกระทบอย่างมากต่ออารมณ์และสุขภาพของคุณ ให้ข้อมูลสนับสนุนแพทย์มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้รวมถึงข้อมูลจากสมุดบันทึกการนอนหลับของคุณ

การบำบัดด้วยยานอนหลับสำหรับโรคนอนไม่หลับ

โดยทั่วไปเม็ดยานอนหลับและเครื่องช่วยการนอนหลับจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อใช้อย่าง จำกัด สำหรับสถานการณ์ระยะสั้นเช่นการเดินทางข้ามเขตเวลาหรือการฟื้นตัวจากกระบวนการทางการแพทย์ อาการนอนไม่หลับของคุณจะไม่ได้รับการรักษาด้วยยานอนหลับจริงในระยะยาวพวกเขาสามารถทำให้อาการนอนไม่หลับแย่ลงได้

เนื่องจากหลายคนบ่นว่าที่น่าผิดหวังความคิดเชิงลบและความกังวลทำให้พวกเขานอนหลับในเวลากลางคืนการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจพฤติกรรม (CBT) จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการจัดการกับโรคนอนไม่หลับ CBT เป็นรูปแบบหนึ่งของการบำบัดทางจิตที่จัดการกับปัญหาโดยการปรับเปลี่ยนความคิดเชิงลบอารมณ์และรูปแบบของพฤติกรรม สามารถดำเนินการเป็นรายบุคคลในกลุ่มหรือแม้กระทั่งออนไลน์ การศึกษาที่โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดพบว่า CBT มีประสิทธิภาพในการรักษาอาการนอนไม่หลับเรื้อรังมากกว่าการใช้ยาตามใบสั่งแพทย์ แต่ไม่มีความเสี่ยงหรือผลข้างเคียง

แนะนำให้อ่าน

Improving Sleep - คำแนะนำในการนอนหลับฝันดี (รายงานสุขภาพพิเศษของ Harvard Medical School)

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับโรคนอนไม่หลับ (PDF) - อาการและสาเหตุที่พบบ่อยของการนอนไม่หลับรวมถึงการรักษาและการรักษาที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว (สถาบันสุขภาพแห่งชาติ)

โรคนอนไม่หลับ - มันคืออะไรมันมีผลกับคุณอย่างไรและจะได้คืนคืนที่สงบสุขของคุณได้อย่างไร (มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ)

Stress Less, Sleep More - เคล็ดลับในการลดความเครียดเพื่อส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้นรวมถึงการใช้การกดจุด (ยูซีแอล)

การรักษาอาการนอนไม่หลับ: การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจแทนที่จะใช้ยานอนหลับ - ทัศนคติของคุณเกี่ยวกับการนอนหลับและพฤติกรรมบางอย่างมักเป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับ (คลินิกเมโย)

การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับโรคนอนไม่หลับ - CBT ทำงานอย่างไรในการรักษาอาการนอนไม่หลับ (มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ)

ผู้เขียน: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A. และ Robert Segal, M.A. ปรับปรุงครั้งล่าสุด: ตุลาคม 2018

ดูวิดีโอ: อาการของโรค? นอนไมหลบ Insomnia (ธันวาคม 2019).

Loading...