เคล็ดลับการออกกำลังกายและการออกกำลังกายอาวุโส

ไม่สำคัญว่าอายุของคุณจะไม่สายเกินไปที่จะเริ่มต้น

มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้เรามักจะชะลอตัวและอยู่ประจำกับอายุมากขึ้น อาจเป็นเพราะปัญหาสุขภาพปัญหาน้ำหนักหรือความเจ็บปวดหรือความกังวลเกี่ยวกับการล้ม หรือบางทีคุณคิดว่าการออกกำลังกายนั้นไม่ได้มีไว้สำหรับคุณ แต่เมื่อคุณอายุมากขึ้นไลฟ์สไตล์แอคทีฟมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณมากขึ้นกว่าเดิม การเคลื่อนไหวสามารถช่วยเพิ่มพลังงานรักษาความเป็นอิสระปกป้องหัวใจและจัดการกับอาการเจ็บป่วยหรือความเจ็บปวดรวมถึงน้ำหนักของคุณ และการออกกำลังกายเป็นประจำยังดีต่อจิตใจอารมณ์และความทรงจำของคุณ ไม่ว่าอายุหรือสภาพร่างกายของคุณในปัจจุบันจะเป็นอย่างไรเคล็ดลับเหล่านี้สามารถแสดงให้คุณเห็นวิธีที่ง่ายและสนุกสนานในการออกกำลังกายและปรับปรุงสุขภาพและมุมมอง

ประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุคืออะไร

การศึกษาจากสวีเดนเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าการออกกำลังกายเป็นกิจกรรมอันดับหนึ่งที่ช่วยให้อายุยืนยาวยิ่งขึ้นเพิ่มอายุการใช้งานของคุณมากขึ้นถึงแม้ว่าคุณจะไม่ออกกำลังกายจนกว่าจะถึงปีสุดท้ายก็ตาม แต่การกระฉับกระเฉงไม่ใช่แค่การเพิ่มจำนวนปีให้กับชีวิตของคุณ แต่เป็นการเพิ่มชีวิตให้กับปีของคุณ คุณจะไม่เพียง แต่ดูดีขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายคุณจะรู้สึกคมชัดขึ้นมีพลังมากขึ้นและได้สัมผัสถึงความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น

ประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกาย

ช่วยคุณรักษาหรือลดน้ำหนัก ขณะที่เมแทบอลิซึมช้าลงตามอายุการรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรงจึงเป็นเรื่องท้าทาย การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการเผาผลาญและสร้างมวลกล้ามเนื้อช่วยในการเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

ลดผลกระทบของการเจ็บป่วยและโรคเรื้อรัง ผู้ที่ออกกำลังกายมักจะมีระบบภูมิคุ้มกันและระบบย่อยอาหารที่ดีขึ้นความดันโลหิตที่ดีขึ้นและความหนาแน่นของกระดูกและความเสี่ยงที่ลดลงของโรคอัลไซเมอร์เบาหวานโรคอ้วนโรคหัวใจโรคกระดูกพรุนและมะเร็งบางชนิด

เพิ่มความคล่องตัวความยืดหยุ่นและความสมดุล การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งความยืดหยุ่นและท่าทางของคุณซึ่งจะช่วยให้เกิดความสมดุลการประสานงานและลดความเสี่ยงต่อการล้ม การฝึกความแข็งแรงยังช่วยบรรเทาอาการของโรคเรื้อรังเช่นโรคไขข้อ

ประโยชน์ด้านสุขภาพจิต

ปรับปรุงการนอนหลับ การนอนหลับที่มีคุณภาพมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ กิจกรรมปกติสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้นนอนหลับลึกและตื่นขึ้นมารู้สึกกระปรี้กระเปร่าและสดชื่นมากขึ้น

ช่วยเพิ่มอารมณ์และความมั่นใจในตนเอง การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ช่วยลดความเครียดและการผลิตเอนดอร์ฟินสามารถช่วยลดความรู้สึกเศร้าซึมเศร้าหรือวิตกกังวลได้ การมีความกระตือรือร้นและความรู้สึกตามธรรมชาติจะช่วยให้คุณรู้สึกมั่นใจในตนเองมากขึ้น

ทำสิ่งที่น่าอัศจรรย์สำหรับสมอง กิจกรรมเช่น Sudoku หรือปริศนาคำไขว้สามารถช่วยให้สมองของคุณคล่องแคล่ว แต่มีน้อยที่ใกล้เคียงกับผลประโยชน์ของการออกกำลังกายในสมอง มันสามารถช่วยให้การทำงานของสมองมีความหลากหลายเช่นมัลติทาสกิ้งและความคิดสร้างสรรค์และสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียความจำการเสื่อมของความรู้ความเข้าใจและภาวะสมองเสื่อม การเริ่มใช้งานอาจช่วยชะลอความก้าวหน้าของความผิดปกติของสมองเช่นโรคอัลไซเมอร์

เอาชนะอุปสรรคเพื่อรับการใช้งานตามอายุของคุณ

การเริ่มต้นหรือรักษากิจวัตรการออกกำลังกายเป็นประจำอาจเป็นความท้าทายในทุกช่วงอายุและมันก็ไม่ได้ง่ายขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณอาจรู้สึกท้อแท้จากปัญหาสุขภาพปวดเมื่อยหรือปวดหรือกังวลเกี่ยวกับการบาดเจ็บหรือล้มลง หากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนคุณอาจไม่รู้ว่าจะเริ่มตรงไหนหรือบางทีคุณคิดว่าคุณแก่เกินไปหรืออ่อนแอและไม่สามารถทำตามมาตรฐานที่คุณตั้งไว้เมื่อคุณยังเด็ก หรือบางทีคุณแค่คิดว่าการออกกำลังกายนั้นน่าเบื่อ

ในขณะที่สิ่งเหล่านี้อาจดูเหมือนเหตุผลที่ดีในการชะลอตัวและทำให้ง่ายขึ้นตามอายุของคุณ แต่ก็เป็นเหตุผลที่ดีกว่าสำหรับการเคลื่อนไหว การเปิดใช้งานมากขึ้นสามารถเพิ่มอารมณ์ของคุณบรรเทาความเครียดช่วยให้คุณจัดการกับอาการของการเจ็บป่วยและความเจ็บปวดและปรับปรุงความรู้สึกโดยรวมของคุณเป็นอยู่ที่ดี และการได้รับผลตอบแทนจากการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงหรือการเดินทางไปโรงยิม คุณสามารถได้รับประโยชน์จากการเพิ่มความเคลื่อนไหวและกิจกรรมให้กับชีวิตของคุณแม้ในรูปแบบเล็ก ๆ ไม่ว่าอายุหรือสภาพร่างกายของคุณจะไม่สายเกินไปที่จะทำให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวเพิ่มสุขภาพและทัศนะของคุณและปรับปรุงอายุของคุณ

หกตำนานเกี่ยวกับกิจกรรมและอายุ
ความเชื่อที่ 1: ไม่มีประโยชน์กับการออกกำลังกาย ฉันจะแก่ขึ้นแล้ว

ความจริง: การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณดูอ่อนกว่าวัยและมีอิสระในการยืนยาว นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของคุณสำหรับเงื่อนไขต่าง ๆ เช่นอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อมโรคหัวใจเบาหวานเบาหวานมะเร็งบางชนิดความดันโลหิตสูงและโรคอ้วน และผลประโยชน์ทางอารมณ์ของการออกกำลังกายสามารถทำได้ดีเยี่ยมที่ 70 หรือ 80 เช่นเดียวกับที่ 20 หรือ 30

ความเชื่อผิด ๆ ที่ 2: การออกกำลังกายทำให้ฉันตกอยู่ในความเสี่ยง

ความจริง: ออกกำลังกายเป็นประจำโดยการสร้างความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่งป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกและปรับปรุงความสมดุลลดความเสี่ยงของการล้ม

ความเชื่อที่ 3: มันน่าผิดหวังมาก: ฉันจะไม่เป็นนักกีฬาที่ครั้งหนึ่งฉันเคยเป็น

ความจริง: การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเมตาบอลิซึ่มความหนาแน่นของกระดูกและมวลกล้ามเนื้อนั้นหมายความว่าระดับความแข็งแรงและประสิทธิภาพลดลงตามอายุอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถรับรู้ถึงความสำเร็จจากการออกกำลังกายหรือปรับปรุงสุขภาพของคุณ กุญแจสำคัญคือการกำหนดเป้าหมายการดำเนินชีวิตที่เหมาะสมกับอายุของคุณ และโปรดจำไว้ว่า: วิถีชีวิตแบบนั่งนิ่งนั้นมีความสามารถด้านกีฬามากกว่าความแก่ทางชีวภาพ

ความเชื่อที่ 4: ฉันแก่เกินไปที่จะเริ่มออกกำลังกาย

ความจริง: คุณไม่แก่เกินไปที่จะเคลื่อนไหวและพัฒนาสุขภาพของคุณ! ในความเป็นจริงผู้ใหญ่ที่มีความกระฉับกระเฉงในชีวิตมักจะมีพัฒนาการทางร่างกายและจิตใจที่ดีกว่าเด็กที่อายุน้อยกว่า หากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนหรือไม่นานมานี้คุณจะไม่ได้รับการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาชนิดเดียวกันกับที่นักออกกำลังกายทั่วไปหลายคนพบเจอในชีวิตต่อไป กล่าวอีกนัยหนึ่งมีนาฬิกาอยู่ไม่กี่ไมล์ดังนั้นคุณจะเริ่มรับรางวัลได้อย่างรวดเร็ว เพียงเริ่มต้นด้วยกิจกรรมที่อ่อนโยนและสร้างขึ้นจากที่นั่น

ตำนานที่ 5: ฉันไม่สามารถออกกำลังกายได้เพราะฉันปิดการใช้งาน

ความจริง: คนที่ถูกผูกมัดกับเก้าอี้เผชิญกับความท้าทายพิเศษ แต่สามารถยกน้ำหนักเบายืดและทำแอโรบิกเก้าอี้โยคะเก้าอี้และเก้าอี้ Tai Chi เพื่อเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวของพวกเขาปรับปรุงกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นและส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด สระว่ายน้ำหลายแห่งมอบสิทธิ์การเข้าถึงผู้ใช้เก้าอี้รถเข็นและมีโปรแกรมการออกกำลังกายแบบปรับตัวสำหรับกีฬาวีลแชร์เช่นบาสเกตบอล

ตำนานที่ 6: ฉันอ่อนแอเกินไปหรือมีอาการปวดและเจ็บปวดมากเกินไป

ความจริง: การเคลื่อนไหวสามารถช่วยคุณจัดการความเจ็บปวดและพัฒนาความแข็งแกร่งและความมั่นใจในตนเอง ผู้สูงอายุจำนวนมากพบว่ากิจกรรมปกติไม่เพียง แต่จะช่วยลดความแข็งแกร่งและพละกำลังที่มาพร้อมกับอายุเท่านั้น กุญแจสำคัญคือการเริ่มต้นเบา ๆ

ถ้าคุณเกลียดการออกกำลังกายล่ะ?

หากคุณกลัวว่าจะออกกำลังกายคุณจะไม่โดดเดี่ยว แต่คุณไม่ต้องออกกำลังกายจนกว่าคุณจะเปียกเหงื่อหรือปวดกล้ามเนื้อทุกครั้งเพื่อสร้างความแตกต่างให้กับสุขภาพของคุณ คิดเกี่ยวกับกิจกรรมที่คุณชอบและวิธีที่คุณสามารถรวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกาย:

  • ฟังเพลงหรือหนังสือเสียงในขณะที่ยกน้ำหนัก
  • ช้อปปิ้งหน้าต่างขณะที่เดินไปรอบ ๆ ห้างสรรพสินค้า
  • รับการแข่งขันขณะเล่นเทนนิส
  • ถ่ายภาพด้วยการเดินป่าธรรมชาติ
  • พบผู้คนใหม่ ๆ ที่ชั้นเรียนโยคะหรือศูนย์ออกกำลังกาย
  • ดูภาพยนตร์หรือรายการทีวีที่ชื่นชอบขณะอยู่บนลู่วิ่ง
  • แทนที่จะพูดคุยกับเพื่อนทางกาแฟคุยในขณะที่เดินยืดหรือฝึกความแข็งแรง
  • เดินสนามกอล์ฟแทนการใช้เกวียน
  • เดินหรือเล่นกับสุนัข หากคุณไม่ได้เป็นเจ้าของสุนัขเสนอให้พาสุนัขของเพื่อนบ้านไปเดินเล่นหรือเป็นอาสาสมัครที่ศูนย์พักพิงสัตว์เลี้ยงหรือกลุ่มกู้ภัย
  • ไปวิ่งเดินหรือขี่จักรยานเมื่อคุณรู้สึกเครียด - ดูว่าคุณรู้สึกดีขึ้นมากขึ้นหลังจากนั้น
  • ค้นหาเพื่อนออกกำลังกายใครบางคนที่มี บริษัท ที่คุณชอบและลองทำกิจกรรมที่ไม่เคยลองมาก่อน - คุณอาจพบสิ่งที่คุณรัก ที่แย่ที่สุดคุณใช้เวลากับเพื่อนที่ดี

สร้างแผนการออกกำลังกายที่สมดุล

การใช้งานอยู่ไม่ใช่วิทยาศาสตร์ เพียงจำไว้ว่าการผสมการออกกำลังกายประเภทต่าง ๆ ช่วยให้การออกกำลังกายของคุณน่าสนใจและทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น กุญแจสำคัญคือการหากิจกรรมที่คุณเพลิดเพลินกับการออกกำลังกายสี่ช่วงตึก เหล่านี้คือ:

1: ยอดคงเหลือ

มันคืออะไร: รักษาสถานะและความมั่นคงไม่ว่าคุณจะอยู่กับที่หรือขยับไปมา ลองโยคะ Tai Chi และท่าฝึกเพื่อเพิ่มความมั่นใจด้วยความสมดุล

ทำไมมันดีสำหรับคุณ: ปรับปรุงความสมดุลท่าทางและคุณภาพการเดินของคุณ ยังช่วยลดความเสี่ยงของการล้มและความกลัวตก

2: คาร์ดิโอ

มันคืออะไร: ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในการเคลื่อนไหวเป็นจังหวะในช่วงระยะเวลาหนึ่ง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทำให้หัวใจคุณเต้นแรงและคุณอาจรู้สึกหายใจไม่ออก รวมถึงการเดินปีนบันไดว่ายน้ำปีนเขาปั่นจักรยานพายเรือเทนนิสและเต้นรำ

ทำไมมันดีสำหรับคุณ: ช่วยลดความเหนื่อยล้าและหายใจถี่ ส่งเสริมความเป็นอิสระโดยการปรับปรุงความอดทนสำหรับกิจกรรมประจำวันเช่นการเดินการทำความสะอาดบ้านและทำธุระ

3: การฝึกความแข็งแกร่งและพลัง

มันคืออะไร: สร้างกล้ามเนื้อด้วยการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ โดยใช้น้ำหนักหรือความต้านทานภายนอกจากน้ำหนักตัวเครื่องจักรน้ำหนักฟรีหรือแถบยางยืด การฝึกอบรมด้านพลังงานมักจะเป็นการฝึกความแข็งแกร่งด้วยความเร็วที่เร็วขึ้นเพื่อเพิ่มพลังและเวลาตอบสนอง

ทำไมมันดีสำหรับคุณ: การฝึกความแข็งแรงจะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงสมดุลทั้งที่สำคัญสำหรับการพักตัวและหลีกเลี่ยงการหกล้ม การฝึกอบรมพลังสามารถปรับปรุงความเร็วของคุณในขณะที่ข้ามถนนตัวอย่างเช่นหรือป้องกันการหกล้มโดยให้คุณตอบสนองอย่างรวดเร็วหากคุณเริ่มต้นการเดินทางหรือสูญเสียความสมดุล การสร้างความแข็งแกร่งและพลังจะช่วยให้คุณอยู่อย่างอิสระและทำกิจกรรมประจำวันได้ง่ายขึ้นเช่นการเปิดขวดการเข้าและออกจากรถและการยกสิ่งของ

4: ความยืดหยุ่น

มันคืออะไร: ท้าทายความสามารถของข้อต่อของร่างกายในการเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ ซึ่งสามารถทำได้ผ่านการยืดและยืดที่อยู่นิ่งซึ่งเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวเพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณอ่อนนุ่มและลดโอกาสบาดเจ็บ โยคะเป็นวิธีการที่ยอดเยี่ยมในการพัฒนาความยืดหยุ่น

ทำไมมันดีสำหรับคุณ: ช่วยให้ร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่นและเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของคุณสำหรับการออกกำลังกายตามปกติเช่นมองไปข้างหลังขณะขับรถผูกรองเท้าสระผมและเล่นกับลูกหลานของคุณ

ประเภทของกิจกรรมที่เป็นประโยชน์ต่อผู้สูงอายุ

ที่เดิน. การเดินเป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการเริ่มออกกำลังกาย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษนอกเหนือจากรองเท้าเดินสบายที่สามารถสวมใส่ได้ทุกที่

กีฬาอาวุโสหรือคลาสออกกำลังกาย ช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจพร้อมมอบความสนุกสนานบรรเทาความเครียดและสถานที่พบปะเพื่อนฝูง

แอโรบิกในน้ำและกีฬาทางน้ำ การออกกำลังกายในน้ำช่วยลดความเครียดและความเครียดที่ข้อต่อของร่างกาย

โยคะ. ผสมผสานชุดท่าการหายใจเข้าด้วยกัน การเคลื่อนที่ผ่านท่าช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งความยืดหยุ่นและความสมดุลและสามารถปรับให้เข้ากับทุกระดับ

Tai Chi และ Qi Gong ระบบการเคลื่อนไหวที่ได้แรงบันดาลใจจากศิลปะการต่อสู้ช่วยเพิ่มความสมดุลและความแข็งแกร่ง ชั้นเรียนสำหรับผู้สูงอายุมักจะมีอยู่ที่ YMCA ท้องถิ่นหรือศูนย์ชุมชน

เริ่มต้นอย่างปลอดภัย

การตื่นตัวเป็นหนึ่งในการตัดสินใจที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถทำได้เมื่ออายุมากขึ้น แต่สิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างปลอดภัย

รับการตรวจจากแพทย์ จากแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการมาก่อน ถามว่ามีกิจกรรมใดที่คุณควรหลีกเลี่ยง

พิจารณาเรื่องสุขภาพ โปรดทราบว่าปัญหาสุขภาพของคุณส่งผลกระทบต่อการออกกำลังกายของคุณอย่างไร ตัวอย่างเช่นผู้ป่วยโรคเบาหวานอาจจำเป็นต้องปรับเวลาของยาและแผนอาหารเมื่อกำหนดตารางการออกกำลังกาย

ฟังร่างกายของคุณ การออกกำลังกายไม่ควรทำร้ายหรือทำให้คุณรู้สึกแย่ หยุดออกกำลังกายทันทีและเรียกแพทย์ของคุณถ้าคุณรู้สึกวิงเวียนหรือหายใจไม่ออกเจ็บหน้าอกหรือปวดเมื่อยเป็นหวัดหรือรู้สึกเจ็บ และพักไว้ถ้าข้อต่อเป็นสีแดงบวมหรืออ่อนโยนต่อการสัมผัสวิธีที่ดีที่สุดในการรับมือกับการบาดเจ็บคือการหลีกเลี่ยงพวกมันตั้งแต่แรก หากคุณมีอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบายหลังออกกำลังกายเป็นประจำให้ลองออกกำลังกายให้น้อยลง แต่บ่อยขึ้นตลอดทั้งวัน

เริ่มช้าและสร้างขึ้นอย่างต่อเนื่อง หากคุณยังไม่ได้ใช้งานสักพักให้สร้างโปรแกรมการออกกำลังกายทีละเล็กทีละน้อย ลองเว้นระยะการออกกำลังกายโดยเพิ่มทีละสิบนาทีสองครั้งต่อวัน หรือลองแค่หนึ่งชั้นเรียนในแต่ละสัปดาห์ หากคุณกังวลเกี่ยวกับการล้มหรือมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเก้าอี้ง่าย ๆ เพื่อค่อยๆเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นใจ

ป้องกันการบาดเจ็บและไม่สบาย โดยการทำให้ร่างกายเย็นลงและทำให้น้ำมีประโยชน์

ปฏิบัติตามตารางการฝึกซ้อม เป็นเวลาอย่างน้อย 3 หรือ 4 สัปดาห์เพื่อให้มันกลายเป็นนิสัยและบังคับตัวเองให้ติดกับมัน มันจะง่ายกว่านี้ถ้าคุณพบกิจกรรมที่คุณชอบ

ทดลองด้วยสติ แทนที่จะแบ่งเขตเมื่อคุณออกกำลังกายให้พยายามจดจ่อกับความรู้สึกของร่างกายในขณะที่คุณขยับจังหวะการหายใจของคุณวิธีที่เท้าของคุณกระแทกกับพื้น การฝึกสติจะช่วยให้สภาพร่างกายของคุณเร็วขึ้นบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวลได้ดีขึ้นและทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะหลีกเลี่ยงอุบัติเหตุหรือการบาดเจ็บมากขึ้น

หากคุณได้รับบาดเจ็บทุพพลภาพปัญหาน้ำหนักหรือเบาหวาน ...

ในขณะที่มีความท้าทายที่มาพร้อมกับการออกกำลังกายด้วยปัญหาการเคลื่อนไหวโดยใช้วิธีการสร้างสรรค์คุณสามารถเอาชนะข้อ จำกัด ทางกายภาพและหาวิธีที่สนุกที่จะใช้งานและปรับปรุงสุขภาพและความเป็นอยู่ของคุณ

สนับสนุนระดับกิจกรรมด้วยอาหารที่เหมาะสม

การควบคุมอาหารและการออกกำลังกายอาจมีผลกระทบอย่างสำคัญต่อพลังงานอารมณ์และการออกกำลังกาย ผู้สูงอายุจำนวนมากไม่ได้รับโปรตีนคุณภาพสูงเพียงพอในอาหารแม้ว่าจะมีหลักฐานบ่งชี้ว่าพวกเขาต้องการคนอายุน้อยกว่ามากในการรักษาระดับพลังงานและมวลกล้ามเนื้อน้อยส่งเสริมการฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยและบาดเจ็บและสนับสนุนสุขภาพโดยรวม ผู้สูงอายุที่ไม่มีโรคไตหรือโรคเบาหวานควรตั้งเป้าโปรตีนประมาณ 0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์

  • แปรเปลี่ยนแหล่งที่มาของโปรตีนแทนที่จะพึ่งพาเนื้อแดงเพียงอย่างเดียวรวมถึงปลาสัตว์ปีกถั่วและไข่ให้มากขึ้น
  • ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการแปรรูปที่คุณบริโภคขนมอบเค้กพิซซ่าคุกกี้และชิปและแทนที่ด้วยโปรตีนคุณภาพสูง
  • ขนมขบเคี้ยวบนถั่วและเมล็ดแทนชิปแทนที่ขนมอบด้วยโยเกิร์ตกรีกเปลี่ยนพิซซ่าเป็นชิ้นอกไก่ย่างและด้านข้างของถั่ว

เคล็ดลับในการสร้างแรงจูงใจ

มันง่ายที่จะหมดกำลังใจเมื่อความเจ็บป่วยการบาดเจ็บหรือการเปลี่ยนแปลงในสภาพอากาศขัดจังหวะกิจวัตรประจำวันของคุณและดูเหมือนจะทำให้คุณกลับไปที่ตารางที่หนึ่ง แต่มีวิธีที่จะรักษาแรงบันดาลใจเมื่อความท้าทายของชีวิตเข้ามา:

มุ่งเน้นไปที่เป้าหมายระยะสั้น เช่นการปรับปรุงอารมณ์และระดับพลังงานของคุณและลดความเครียดมากกว่าเป้าหมายเช่นการลดน้ำหนักซึ่งอาจใช้เวลานานกว่าจะสำเร็จ

ให้รางวัลกับตัวเอง เมื่อคุณออกกำลังกายให้สำเร็จบรรลุเป้าหมายของการออกกำลังกายใหม่หรือเพียงแค่แสดงในวันที่คุณอยากจะทำแผนกิจกรรมของคุณ เลือกสิ่งที่คุณคาดหวัง แต่ไม่อนุญาตให้ตัวเองทำจนกระทั่งหลังจากออกกำลังกายเช่นอาบน้ำร้อนหรือกาแฟถ้วยโปรด

เก็บบันทึก การจดบันทึกกิจกรรมของคุณลงในสมุดบันทึกการออกกำลังกายไม่เพียง แต่ทำให้คุณต้องรับผิดชอบ แต่ยังเป็นเครื่องเตือนความจำถึงความสำเร็จของคุณ

ได้รับการสนับสนุน. เมื่อคุณออกกำลังกายกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวคุณสามารถกระตุ้นและกระตุ้นซึ่งกันและกัน

วิธีที่จะอยู่พอดีเมื่อการเปลี่ยนแปลงของคุณเป็นประจำ
คุณอยู่ในช่วงวันหยุด
  • โรงแรมหลายแห่งในขณะนี้มีศูนย์ออกกำลังกาย นำชุดหรืออุปกรณ์ออกกำลังกายของคุณ (วงต้านทานชุดว่ายน้ำหรือรองเท้าเดิน)
  • ออกไปเที่ยวชมสถานที่ด้วยการเดินเท้าแทนรถทัวร์
การดูแลคู่ครองที่ป่วยจะใช้เวลาของคุณมากเกินไป
  • ออกกำลังกายวิดีโอการออกกำลังกายเมื่อคู่สมรสของคุณหลับ
  • ขอให้สมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนมาหาคุณเพื่อไปเดินเล่น
เพื่อนออกกำลังกายตามปกติของคุณจะย้ายออกไป
  • ขอให้เพื่อนคนอื่นไปกับคุณในการเดินทุกวัน
  • เข้าถึงผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่าอื่น ๆ ในพื้นที่ของคุณ - หลายคนอยู่ในเรือลำเดียวกันดังนั้นจงเป็นผู้ทำลายน้ำแข็ง
  • เข้าร่วมชั้นเรียนออกกำลังกายที่ศูนย์ชุมชนท้องถิ่นหรือศูนย์อาวุโสของคุณ นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการพบปะผู้คนที่กระตือรือร้น
คุณย้ายไปยังชุมชนใหม่
  • ตรวจสอบศูนย์ออกกำลังกายสวนสาธารณะเว็บไซต์ชุมชนและสมาคมสันทนาการในพื้นที่ใกล้เคียงใหม่ของคุณ
  • มองหากิจกรรมที่ตรงกับความสนใจและความสามารถของคุณ
ความเจ็บป่วยทำให้คุณไม่ต้องลงมือทำสักสองสามสัปดาห์
  • รอจนกว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้นแล้วเริ่มกิจกรรมใหม่อีกครั้ง
  • ค่อย ๆ สร้างกลับขึ้นไปสู่กิจกรรมระดับก่อนหน้าของคุณ
คุณกำลังฟื้นตัวจากการบาดเจ็บหรือการผ่าตัด
  • พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายและกิจกรรมเฉพาะที่คุณสามารถทำได้อย่างปลอดภัย
  • เริ่มช้าและค่อยๆเพิ่มระดับกิจกรรมของคุณเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น

วิดีโอที่เกี่ยวข้อง

แนะนำให้อ่าน

การออกกำลังกายและอายุ: คุณสามารถเดินออกไปจากเวลาพ่อ? - ในขณะที่การแก่ชรานั้นหลีกเลี่ยงไม่ได้การออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณอายุมากขึ้นด้วยพระคุณและความแข็งแรง (สิ่งพิมพ์สุขภาพของฮาร์วาร์ด)

การออกกำลังกายจะช่วยคุณได้อย่างไร - ครอบคลุมประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุออกกำลังกายอย่างปลอดภัยเพื่อลองคำถามที่พบบ่อยและแผนภูมิเพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณ (Go4Life NIH)

ประโยชน์ของการออกกำลังกายในน้ำ - กล่าวถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายในน้ำสำหรับผู้ที่มีอาการป่วยเช่นโรคกระดูกพรุนเบาหวานและปัญหาด้านหลัง (สมาคมออกกำลังกายทางน้ำ)

การบริโภคโปรตีนและการออกกำลังกายเพื่อการทำงานของกล้ามเนื้อที่เหมาะสมกับวัย - รายละเอียดว่าการออกกำลังกายและการบริโภคโปรตีนสามารถช่วย จำกัด และรักษาความเสื่อมของกล้ามเนื้อความแข็งแรงและความสามารถในการทำงานที่เกี่ยวข้องกับอายุได้อย่างไร (สังคมยุโรปเพื่อโภชนาการคลินิกและการเผาผลาญ)

รถเข็นคนพิการโยคะ - ตัวอย่างท่าทางที่สามารถทำได้ในรถเข็นคนพิการ (อาจมีความสุข)

ค้นหาตำแหน่งครูสอนโยคะในเก้าอี้ - ค้นหาชั้นเรียนโยคะและเก้าอี้ผู้สอนในสหรัฐอเมริกา, แคนาดา, อังกฤษ, ไอร์แลนด์และประเทศอื่น ๆ (พอดีกับที่คุณนั่ง)

Chair Tai Chi - วิดีโอสาธิต Tai Chi สำหรับบุคคลที่มีเก้าอี้ (YouTube)

ผู้เขียน: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A. และ Jeanne Segal, Ph.D. ปรับปรุงล่าสุด: มกราคม 2019

ดูวิดีโอ: การออกกำลงกายเพอสขภาพโดยวธรำวงมาตรฐาน (ธันวาคม 2019).

Loading...